Программы тренировок для похудения в тренажерном зале

2/4 неделя

Понедельник

• Разминка 10 мин дорожка
• Жим лёжа со штангой 3п 10р
• Подтягивания в гравитроне 3п 12р
• Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 10р
• Сгибание рук со штангой стоя 3п 10р
• Сгибание туловища с весом 3п 15п
• Подъём ног с задержкой внизу 3 сек 3п 12р
• Эллипс 15 мин интервальная тренировка

Среда

• Выпады в Смитте 3п 12р
• Прыжки в выпадах 3п 30р
• Сгибание ног лёжа 3п 20р
• Сведение ног сидя 3п 40р
• Гиперэкстензия 3п 30р
• Скакалка 300р
• Эллипс 15 мин интервалка

Пятница

• Разминка 10 мин дорожка
• Жим лёжа со штангой 3п 10р
• Подтягивания в гравитроне 3п 12р
• Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 10р
• Сгибание рук со штангой стоя 3п 10р
• Сгибание туловища с весом 3п 15п
• Подъём ног с задержкой внизу 3 сек 3п 12р
• Эллипс 15 мин интервальная тренировка

Можно ли похудеть в тренажерном зале

Чтобы разобраться в том, как быстро похудеть в спортзале женщине с лишним весом, нужно рассмотреть все аспекты, влияющие на накопление, отложение и сжигание жира.

Жир бывает подкожным и внутренним. Внутренний откладывается на таких органах, как сердце, желудок, легкие и т. д. Этот жир не только портит внешний вид человека, но и затрудняет работу всего организма.

Нельзя сбрасывать со счетов питание и образ жизни. Ведь все, что было сожжено на тренировке, легко восполняется жирной калорийной пищей в неумеренных количествах и в неподходящее время.

Как похудеть в тренажерном зале

Есть еще психологическая составляющая личности, которая с легкостью может свести на «нет» любые усилия. Если женщина или девушка имеет привычку заедать все жизненные неурядицы, то легче избавиться от неурядиц, чем от привычки. Помочь в этом вопросе может женский психолог, но и спортивные нагрузки внесут огромную лепту. Ведь при физических занятиях в кровь человека выделяются некоторые биологически активные соединения, например, андрогены, эндорфины, адреналин, которые повышают настроение и снижают уровень тревожности.

Таким образом, похудеть в спортзале можно, но только с учетом физиологии, питания, образа жизни и психологии. Если потреблять калорий больше, чем в состоянии сжечь организм, то спортзал не поможет, наоборот, масса тела может даже увеличиться за счет наращивания и укрепления мышц.

Важно! Чрезмерные нагрузки чреваты заболеваниями различных систем и запретом на продолжение тренировочного процесса. Поэтому подходить к вопросу похудения нужно методично и терпеливо, тогда результат не заставит себя ждать. 

Программа тренировок в зале с целью похудения для новичков

Данный комплекс выполняется по кругу без остановки, пауза выполняется в конце круга и выдерживается до двух минут. Количество кругов – 3-4. Начинается тренинг с разминки и заканчивается комплексом на растяжку.

День 1

• Жим ногами х 15-25.
• Разведение ног в тренажере х 15-25.
• Тяга верхнего блока за голову х 15-25.
• Жим гантелей под углом х 15-25.
• Тяга штанги к подбородку х 15-25.
• Скручивания на наклонной скамье х 15-25.

День 2

• Приседания с одной гантелью х 15-25.
• Сведение ног в тренажере х 15-25.
• Тяга горизонтального блока к поясу х 15-25.
• Сведение рук в тренажере бабочка х 15-25.
• Жим гантелей сидя х 15-25.
• Подъем ног х 15-25.

День 3

• Гиперэкстензия х 15-25.
• Сгибание ног в тренажере х 15-25.
• Подтягивания на низкой перекладине или в петлях TRX х 15-25.
• Обратные отжимания х 15-25.
• Махи гантелями в стороны х 15-25.
• Скручивания велосипед х 15-25.

Кардио после силовой тренировки выполняется на любом кардиотренажере в течение 10-20 минут.

В чем ошибка при выборе физической нагрузки?

Кто-то покупает абонемент в фитнесс-зал, кто-то начинает бегать, кто-то устраивает себе «зубодробительные» тренировки. В итоге это приводит к тому, что человек просыпается наутро после тренировки с дичайшей болью в мышцах и во всем теле. Поднять себя и заниматься физической активностью дальше становится большой проблемой. В результате тренировочный процесс прерывается. После третьей-четвертой тренировки в таком режиме желание тренироваться пропадает совсем.

Источника энергии у человека два. Первый источник — жир, находящийся адипоцитах (клетках жировой ткани), второй источник — глюкоза, которая находится в виде гликогена в печени, мышцах и других органах человеческого тела, то есть сахар.

Когда мы говорим о процессе снижения веса, нам необходимо, в первую очередь, утилизировать жир. Нагрузки, при которых начинает гореть жирок, состаляют около 60-65% от предельной нагрузки, то есть это нагрузки не слишком интенсивные, не экстремальные, не пиковые.

Например, если вы занимаетесь спортивной ходьбой, темп ходьбы для снижения веса — тот, при котором можно комфортно поддерживать разговор. Произносить фразы из пяти-шести слов без одышки. Это правильная нагрузка.

Почему интенсивные тренировки плохо подходят для снижения веса?

Задача любого фитнеса – увеличение мышечной массы и увеличение мышечного тонуса. Процессы наращивания мышц – это процессы анаболизма, синтеза. Для активации этих процессов и нужны нагрузки интенсивные, тяжелые, использующие несколько подходов.

Кроме того, требуется специфическая диета. Любой грамотный тренер предложит вам съесть белковую пищу за 1,5 часа — 45 минут до начала тренировки, а после нее, закрыть так называемое «углеводное окно», съев что-либо богатое углеводами. Таким образом, в процессе интенсивной тренировки, вы прежде всего расходуете углеводы.

В то же время, процесс похудения предполагает стимуляцию обратных процессов, процессов катаболизма – то есть сжигания.

Катаболизм и анаболизм — это два разнонаправленных процесса, которые исключают один другой. Вы можете стимулировать либо процессы анаболизма, то есть роста мышц, либо процессы катаболизма, то есть сжигания жира.

Процессы катаболизма стимулируются умеренными нагрузками, составляющими 60-65% от максимальной. Кроме этого, нагрузки должны быть достаточными по продолжительности. Кроме стимуляции процессов катаболизма, нагрузки должны поддерживать достаточный тонус мышц. Как вариант подобных нагрузок можно рассматривать скандинавскую ходьбу.

Можно ли сочетать разные виды нагрузок?

Некоторые тренеры скажут вам, что все можно сочетать. Например, первая часть тренировки – кардионагрузки (ходьба по беговой дорожке и т.д.), вторая часть – работа с тяжестями. Но, на самом деле, это лукавство. К снижению веса подобная тренировка не приведет!

В таком сочетании, скорее всего будут увеличиваться мышцы, под толстым слоем жирка и успешное похудение вряд ли возможно.

Что же делать?

Вам сначала необходимо избавиться от избыточных жировых накоплений, и, только после этого, заниматься построением красивой фигуры. Система физических нагрузок на этапе снижения веса должна быть умеренной по интенсивности и направлена на сохранение достаточного мышечного тонуса и избавление от избытка абдоминального жира.

Мы предлагаем не только похудение для женщин, девушек, но и похудение для мужчин, с эффективным избавлением от лишнего жира на животе. 

Силовые тренировки для похудения в тренажерном зале

Краткий обзор программы и сама программа для женщин:

• количество тренировок в неделю – 3 раза
• продолжительность тренировки – 60 минут + разминка
• отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд

все тело прорабатывается за одну тренировку, но разными схемами

• запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
• тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
• тренироваться нужно в одно и то же время

данные схемы нужно чередовать (например: понедельник – схема 1 / среда – схема 2 / пятница – схема 1 и т.д. … или так: вторник – схема 1 / четверг – схема 2 / суббота – схема 1 и т.д.)

Схема №1

№1. Разминка – 5 минут

№2. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 4*20

№3. Приседания в «плие» с гантелью – 4*20

№4. Выпады с гантелями – 2*20

№5. Жим штанги лежа средним хватом – 4*15

№6. Тяга вертикального блока на грудь – 4*15

№7. Подъем ног в висе на турнике – 4*максимум

№8. Орбитрек – 20 минут

Схема №2

№1. Разминка – 5 минут

№2. Приседания со штангой на плечах (акцент на ягодицы) – 4*20

№3. Сгибание ног лежа в тренажере – 4*20

№4. Отведение ноги назад в нижнем блоке стоя – 2*25

№5. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх (наклон 30 градусов) – 4*15

№6. Тяга штанги к поясу в наклоне – 4*15

№7. Скручивания лежа – 4*максимум

№8. Орбитрек – 20 минут

Краткий обзор программы и сама программа для мужчин:

• количество тренировок в неделю – 3 раза
• продолжительность тренировки – 60 минут + разминка
• отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
• тело разбито на три части, и каждая часть прорабатывается в отдельный день, один раз в неделю
• запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
• тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
• тренироваться нужно в одно и то же время

Понедельник (или Вторник):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх (наклон 30 градусов) – 1*20/1*15/5*10

№3. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье – 5*12

№4. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*20/1*15/5*10

№5. Отжимания на брусьях – 1*20/5*12

№6. Орбитрек – 20 минут

Среда (или Четверг):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Приседания со штангой на плечах – 1*20/1*15/5*12

№3. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/1*15/5*12

№4. Выпады с гантелями – 2*15

№5. Подъем ног в висе на турнике – 4*максимум

№6. Скручивания лежа – 4*максимум

№7. Орбитрек – 20 минут

Пятница (или Суббота):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 1*15/1*12/5*8

№3. Тяга штанги к поясу в наклоне – 5*12

№4. Тяга штанги в наклоне на задние дельты – 1*20/1*15/5*10

№5. Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/5*10

№6. Орбитрек – 20 минут

По данным схемам нужно тренироваться, примерно, 3 месяца. Можно даже 4 – 5 месяцев, если есть эффект. Здесь как бы все индивидуально.

В основе похудения — правильный режим питания

Подавляющее большинство новичков убеждены, что для похудения достаточно только лишь правильно подобранных физических упражнений. Однако вопрос сжигания подкожного жира зависит, в первую очередь, от того, насколько правильно вы питаетесь. Да, интенсивная и объемная работа в тренажерном зале может привести к тому, что килограммы жировой массы будут уходить, однако, если ваш режим питания неправильный и включает в себя много лишнего, потерянные килограммы очень быстро вернутся.

Как правильно питаться, чтобы похудеть? Напомню коротко:.

• Ограничьте до минимума потребление быстрых углеводов (мучное, сладкое) — их можно потреблять в минимальном количестве лишь утром.
• Питайтесь строго в определенные периоды времени (завтрак, обед, ужин) — исключите перекусы и другие лишние приемы пищи.
• Сократите порции углеводов (на 10-15%) и увеличьте количество потребляемой белковой пищи.
• Контролируйте свой вес и толщину подкожного жира каждый месяц — если результата не видно, уменьшайте суточную калорийность рациона еще больше (в первую очередь за счет углеводов).

Таким образом, уделяя необходимое внимание вопросу правильного питания, мы значительно повышаем эффективность наших жиросжигающих тренировок, а также ускоряем сам процесс похудения. При этом, мы закрепляем достигнутые результаты и не набираем сброшенные килограммы, даже если на какое-то время перестаем ходить в зал

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Далее разберем жиросжигающую тренировочную программу, в основе которой будут суперсеты и повышенный объем работы. Такая методика сильнее всего сжигает жир на тренировке, разгоняя вашу кардио-респираторную систему.

Общая продолжительность программы — 6-8 недель.

Частота тренировок — 3 раза в неделю.

Тренировочный комплекс для сжигания жира — для мужчин

Тренировка #1 — Понедельник

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа -в суперсете-Подтягивания широким хватом	3	12-15
Жим гантелей лежа -в суперсете-Тяга штанги к поясу в наклоне	4	15
Кроссоверы на верхних блоках -в суперсете-Тяга верхнего блока к груди	3	15
Разводка гантелей лежа -в суперсете-Тяга гантели в наклоне	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	3	15
Обратные скручивания	3	15
Любое кардио-упражнение	максимум

Тренировка #2 — Среда

Упражнения	Подходы	Повторения
Румынская становая тяга	4	15
Жим ногами	4	15
Гиперэкстензии в тренажере -в суперсете-Болгарские выпады	3	15
Сгибание ног в тренажере -в суперсете-Разгибание ног в тренажере	3	15

Тренировка #3 — Пятница

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс -в суперсете-Отжимания на брусьях	3	12-15
Подтягивания узким обратным хватом -в суперсете-Жим лежа узким хватом	3	12-15
«Молот» -в суперсете-Разгибание рук с гантелью из-за головы	4	15
Сгибание рук на нижнем блоке -в суперсете-Разгибание рук стоя на блоке	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	3	15
Обратные скручивания	3	15
Любое кардио-упражнение	максимум

Для похудения живота

Для ускоренного похудения живота помимо основных упражнений и занятий рекомендуется пользоваться ручными тренажерами:

• Обычный обруч, который можно крутить вокруг живота, является хорошим дополнением основной программы; использовать его можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.
• Ортопедический мяч для фитнеса – занятия с ним также можно проводить не только в зале, но и дома.
• Диск вращения – один из самых эффективных и удобных ручных тренажеров для похудения в области живота, работа с ним не требует высокой интенсивности. Обычные вращения диска из стороны в стороны будут обеспечить направленную нагрузку на мышцы живота, для избавления от жировых отложений необходимо заниматься ежедневно, на выполнение упражнения отводить не менее 20 минут.

Советы для более эффективного похудения

Любому здравомыслящему человеку понятно, что тренировки – часть успеха. И чтобы избавиться от лишнего веса, надо следить за собой вне тренировок.

Фото 11. Мышцы, которые включаются в работу при жиме гантелей лежа

В первую очередь – здоровый сон. Не высыпаясь, нельзя рассчитывать на хорошие результаты тренировок. Чтобы восстановить силы за ночь, надо высыпаться. Засиживаясь допоздна и рано вставая на работу, люди они приходят на тренировку, на которую им не хватает сил. Одному человеку, чтобы выспаться, хватает шести часов, а другому — девять. Прислушивайтесь к себе, чтобы узнать этот показатель для себя.

В то же время, если рабочая неделя выдалась суровой, не пропускайте тренировку. Осталось мало времени или сил? Постарайтесь отработать по схеме, выполнив по одному подходу или циклу, вместо полной программы. Мышцы будут в тонусе, вы не растеряете форму и при последующих тренировках не придется нагонять всё с нуля.

Высокие требования предъявляются и к питанию для похудения. Составьте свой определенный план питания. Не читайте книги от успешных бодибилдеров. Ваша задача – не набрать вес, а скинуть, и питание, подходящее людям, желающим обзавестись горами мышц, вам не подходит.

Фото 12. Полноценный сон — важная составляющая здорового образа жизни

Иисключите из своего рациона:

• жареную и жирную пищу;
• мучные продукты (оставьте отрубной и черный хлеб, но в разумных количествах);
• сладости всех видов;
• еду быстрого приготовления;
• привычные гарниры (макароны, горох, пюре) – замените их низкокалорийными тушеными или приготовленными на пару овощами;
• сою.

На время тренировок не употребляйте никакого спиртного – включая безалкогольное пиво.

Фото 13. Схема упражнения на тягу гантели одной рукой для мужчин.

Постоянные продукты для питания:

• свежие овощи и фрукты;
• нежирный сыр, творог;
• морепродукты;
• красное нежирное мясо;
• овсянка, гречка;
• орехи.

Фото 14. Спортсмены берут силы из белков и клетчатки, которой много в овощах

От перекуса перед тренировками следует отказаться. А вот выпить больше зеленого чая для нормализации обмена веществ допустимо.

После тренировок просыпается аппетит, но не идите сразу на обед. Если переживать голод для вас тяжело, подкрепитесь чем-нибудь низкокалорийным и не очень сладким — яблоком или гостью орехов.

Если ваша главная цель – именно сбросить вес, то не еште ничего калорийного хотя бы пару часов. Тренировка вы закончили, но жир продолжает сжигаться ещё несколько часов после.

Фото 15. Красивое тело и минимальное количество жира — неизменный результат грамотных тренировок.

Реально ли похудеть в спортзале?

Давайте на этом вопросе остановимся более подробно. Если серьезно подойти к задаче и придерживаться правильной техники, то да. Представительницам слабого пола отлично подойдут для похудения тренировки в зале, основанные на аэробных упражнениях. Мужчинам же рекомендуется сконцентрироваться на анаэробных. Однако, чтобы сделать занятия максимально эффективными, нужно разработать индивидуальную программу. Многие думают, что тренироваться необходимо каждый день, но это далеко не так. Мышцам требуется полноценный отдых, поэтому в перерывах будет неплохо париться в баньке или сауне и делать массаж.

Нужно ли выполнять кардио-упражнения?

Хоть они и не являются абсолютно необходимыми в вашей тренировочной программе, было доказано, что аэробная (или кардио) нагрузка помогает вашему организму сжигать жир куда эффективнее. Кроме того, такие упражнения положительно сказываются сердечно-сосудистой системе вашего организма, значительно повышая его выносливость.

Именно поэтому кардио-упражнения – это идеальное дополнение к силовым тренировкам, и мы рекомендуем включить их в свою тренировочную программу, чтобы сделать процесс похудения ещё быстрее.

Существует две разновидности кардио-упражнений:

1. Кардио тренировка низкой интенсивности

Низкоинтенсивная кардио тренировка состоит из упражнений, которые выполняются в ровном спокойном темпе в течение 30-60 минут.

Так как темп упражнений всё время поддерживается на одном низком-среднем уровне, то калории будут сжигаться на протяжении всей тренировки.

Низкоударную кардио тренировку можно провести как в тренажёрном зале на беговой дорожке или велотренажёре, так и в домашних условиях без использования тренажёров.

2. Высокоинтенсивная кардио тренировка

Наиболее распространённая форма высокоинтенсивных тренировок  — это так называемый «высокоинтенсивный интервальный тренинг», или сокращённо ВИИТ, он же HIIT (от англ. high-intensity interval training).

ВИИТ – это тренировочная стратегия, в процессе которой короткие интенсивные тренировочные периоды сменяются менее интенсивными периодами отдыха/восстановления в рамках одной тренировочной сессии.

Например, вы выполняете приседания в интенсивном темпе 30 секунд, а затем отдыхаете на протяжении 1 минуты. Длительность такой тренировки обычно занимает от 10 минут до получаса.

Было доказано, что высокоинтенсивный интервальный тренинг помогает сжечь невероятное количество калорий. Кроме того, процесс сжигания калорий не останавливается и продолжается ещё в течение 24 часов после окончания тренировки.

Думаете, звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Ну, ничего не поделаешь, эффективность ВИИТ – это доказанный факт. Поэтому, чтобы достичь своих целей по снижению веса, мы рекомендуем вам попробовать именно этот вид тренировок.

Аэробные упражнения

Эффективными аэробными упражнениями считаются:

• Бег
• Плавание
• Быстрая ходьба
• Танцевальные упражнения
• Езда на велосипеде

Под все эти виды физической активности в тренажерном зале есть специальное оборудование: велотренажеры, беговые дорожки, степперы.

Вы имеете возможность за одну тренировку прокатиться на велосипеде, побегать и даже потанцевать.

Когда женщины спрашивают на каких тренажерах заниматься чтобы похудеть, то сразу всплывает ответ:

Велотренажер

Подходит девушкам и женщинам, людям с лишним весом, пожилым и молодым.

Интенсивность нагрузки и время выполнения упражнения вам поможет установить опытный инструктор. Прелесть этого упражнения в том, что выполняя его в тренажерном зале в группе, вы сможете ощутить себя участником велопробега. Это придаст вам азарта и мотивации. Ведь дух соревнования стимулирует к работе над собой.  Без сомнений можно сказать что велотренажер станет вашим помощником в борьбе с лишними килограммами.

Начинать тренировку надо с малой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку. Обязательно следить за состоянием пульса и не забывать пить воду. Занятия дадут эффект, если заниматься регулярно не менее 4 раз в неделю.

Ходьба на степпере

Еще одно из самых эффективных аэробных упражнений. С его помощью вы не только сжигаете калории, но и прорабатываете мышцы ног, бедер, ягодиц. Оно позволит вам нормализовать давление и укрепит сердечно-сосудистую систему.

Ходьба на эллипсоиде

Этот тренажер сочетает в себе достоинства велотренажера, беговой дорожки и того же степпера. При выполнении упражнений на этом тренажере укрепляются мышцы рук и даже груди. Прорабатываются мышцы ног, бедер, ягодиц.. Но самое главное – суставы не получают сверхсильной нагрузки

А это очень важно для женщин и девушек с лишним весом. Поэтому его обязательно включают в программу тренировок для борьбы с лишним весом

Для успешной работы на кардиотренажерах нам также нужны упражнения для укрепления мышц. Для того, чтобы тело выглядело рельефным, а кожа после утраты веса не свисала, нам придется добавить в программу тренировок силовые упражнения.

Упражнения для похудения

Система, включающая в себя эффективные упражнения для похудения для мужчин, рассчитана на шестьдесят календарных дней. Тренировки должны быть регулярными и, желательно, согласованными с диетологом или лечащим врачом.

При корректном подходе можно нарастить три — четыре килограмма мышечной массы и сжечь до 15 кг. жира.

Упражнения на пресс

Выполнять в домашних условиях это достаточно простое упражнение нужно следующим образом:

1. Принять горизонтальное положение на полу.
2. Устроить на диване или стуле нижние конечности, согнутые в коленях.
3. Заложить руки за голову, сделать несколько резких движений верхней частью туловища.
4. Сделать не менее трех подходов по десять-пятнадцать раз.

Приседания

Рекомендуется выполнять два вида приседаний: обычное (не менее пятидесяти раз), на полную стопу и с выпадом. Выполнять эти упражнения в домашних условиях просто необходимо, поскольку таким образом прокачиваются мышцы нижних конечностей и бедер.

Приседание на полную стопу предполагает упор на стопу и максимальное напряжение актуальных мышц. Выполняется упражнение тридцать раз.

Приседание с выпадом выполняется так:

• отставить в сторону левую ногу;
• присесть «до упора», повторить десять раз;
• проделать аналогичные манипуляции с правой ногой.

Упражнения с гантелями

Для достижения наилучшего эффекта необходимо задействовать в тренировке гантели. Выполняются упражнения следующим образом:

1. Взять в каждую руку гантелю (вес — 8-10 килограмм) и совершить десять приседаний.
2. Поставить ноги на ширине плеч, и, «вооружившись» гантелями, поднять руки до подбородка.
3. Сделать по двадцать подходов для каждой из рук.
4. Стоя в исходном положении, поднять и опустить руки с гантелями (двадцать раз).
5. Наклонить корпус вперед, слегка согнуть ноги в коленях, опустить вдоль тела руки с гантелями.
6. Не выпрямляясь, поднять руки к груди и опустить, стараясь держать их ровно.
7. Сделать три подхода по пятнадцать раз.
8. Стоя прямо, сделать несколько махов руками с гантелями.

Для того чтобы не надорваться, между подходами нужно отдыхать не менее 2-х минут.

Универсальный подход к занятиям

При планировании программы тренировок для похудения можно использовать универсальный алгоритм её составления. Например, большой популярностью пользуется такая программа занятий:

1. Первый день: нагрузки направлены на мышцы рук и груди. Рекомендуется такой комплекс: жим гантелей из положения лежа на наклонной поверхности (3 подхода по 10-13 повторений); отжимание на брусьях (3 подхода по 11-12 повторов); кроссовер на верхних блоках (3 раза по 14-16 повторов); жим гантелей на бицепсы (3 подхода по 14-16 раз); беговая дорожка (22-26 минут); скручивания (3 подхода по максимуму).
2. Второй день: разгрузочный. Проводится аэробика в виде плавания, легкого бега или командных игр.
3. Третий день: нагрузки на спинные мышцы и пресс. Включаются упражнения: приседание со штангой; жим с помощью ног; становая тяга на распрямленных ногах; жим гантелей в сидячем положении (все упражнения имеют 3 подхода по 11-13 повторений); подъем ног в состоянии виса (2 раза по максимуму).
4. Четвертый день: разгрузочная аэробика.
5. Пятый день: загружается пресс и спина. Рекомендуются такие упражнения: становая тяга и тяга штанги в наклоненном положении (3 подхода по 11-13 повторов каждого упражнения); шраги с использованием гантелей (3раза по 14-16 повторов); подтягивание на брусьях и скручивание (по 3 подхода с максимальной нагрузкой); беговая дорожка (18-25 минут); упражнение «велосипед» (2 подхода по максимуму).

Пример программы тренировок

Программа тренировок для мужчин

Давайте рассмотрим, что она собой представляет и в чем ее особенность. Заниматься спортом нужно в свободной одежде, не сковывающей движения, и удобной обуви. Лучше всего подойдут вещи, пошитые из натуральных тканей, которые не наэлектризовываются.

Оптимальная программа тренировок для похудения выглядит следующим образом:

1. Понедельник. Сделать три подхода по 12 упражнений на блоке для спины, далее 5 по 20 — на уголке для пресса и 4 по 10 — жим штанги в положении лежа с небольшим весом. Завершить тренировку можно двадцатиминутным бегом на дорожке.
2. Среда. Жим штанги стоя с небольшим весом — 3 подхода по 10 раз, изолирующие упражнения на скамье Скотта — 3 по 15, тяга блока на трицепс — 4 по 12. В конце можно немного позаниматься на лыжном комплексе.
3. Пятница. Приседания со штангой 3 подхода по 15 раз, выпады с дополнительным весом — 3 по 10, прыжки на скакалке около 15-20 минут.

Такая схема занятий позволит добиться превосходного результата за очень короткий промежуток времени. По мере повышения своей физической выносливости можно постепенно увеличивать нагрузки. Но при этом главное — не переусердствовать, чтобы не травмировать свой организм.

Советы по тренировкам

• Если вы хотите скинуть лишние килограммы и стать обладательницей заветной фигуры, то необходимо делать акцент на многосуставные упражнения (приседания, жимы, тяги, отжимания). Ведь благодаря выполнению тяжелых упражнений ускоряется обмен веществ и увеличивается синтез необходимых гормонов;
• Длительность одной тренировки не должна превышать 1,5 часа. В это время входит разминка и заминка. Тренинг более двух часов, вероятно, приведет вас в состояние перетренированности, что очень пагубно влияет на организм в целом;
• При выполнении упражнений отдых между подходами должен быть не более 2.5 минут на большие группы мышц и не более 1,5 минут на малые;
• Не стоит делать акцент на определенные группы мышц, будь то пресс или ягодицы. Куча утомительных упражнений на одну группу мышц не поможет вам локально сжечь жир. Жир сжигается равномерно по всему телу. Увы, но такова наша реальность;
• Обязательно делайте перерыв хотя бы в один день между тренировками. Организму необходимо восстановление как моральное, так и физическое;
• Если вам стало плохо во время тренировки, следует сразу же прекратить физические нагрузки и обратиться к специалисту. Здоровье – превыше всего, не переусердствуйте.

Заключение

Отдельно следует напомнить, что помимо правильной программы тренировок для девушек необходимо следить за правильным питанием и восстановлением. Это три основных фактора для построения идеального и желанного красивого женского тела. На этом все, дорогие дамы. Желаю вам здоровья, женского счастья и удачи!

Как следует организовать питание

«Загубить» все мучения при силовых занятиях очень просто – съел после тренировки плитку шоколада, и все сожженные калории быстро возвращаются на свое место

Именно так и будет происходить, если не обеспечить важно условие – оптимальное питание в период проведения специализированной программы похудения

При планировании времени тренировок следует учитывать важный нюанс: первые 20-30 минут тренировка съедает калории, поступившие в последние часы перед занятием, и только затем начинается сжигание накопленных жиров. Таким образом, возникает естественное условие: прием пищи следует прекратить за 1,5-2 ч до начала тренировки.

В целом, при выполнении программы по похудению следует полностью отказаться от сладостей; предпочтение отдавать овощным гарнирам и блюдам, приготовленным на пару, при исключении жарения; во второй половине суток меню составляется исключительно из белковой пищи (особенно следует обратить внимание на кефир и творог низкой жирности)

Для похудения необходимо организовать правильное питание

Можно предложить такой пример меню одного дня питания:

• завтрак: овсяная каша на воде или обезжиренном молоке, чай без сахара;
• ленч: свежие фрукты;
• обед: бульон из нежирной курицы, рыба на пару с овощным гарниром;
• полдник: вареная курица или индейка с овощным гарниром;
• ужин: творог пониженной жирности, кефир.

Если желание похудеть серьезно, то необходимо в корне изменить образ жизни. Конечно, отдых и сон должны быть полноценными, но сидячее времяпрепровождение следует исключить. Очень полезны длительные прогулки по свежему воздуху. Даже хождение по магазинам лучше, чем сидение часами возле телевизором.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит — можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

1. Кардио 30-40 минут в среднем темпе.
2. Жим лежа — 3 по 15.
3. Разведение гантелей лежа — 3 по 15.
4. Разведение гантелей в наклоне — 3 по 20.
5. Жим штанги или гантелей сидя — 3 по 15.
6. Французский жим — 2 по 20.
7. Разгибание рук на блоке стоя — 4 по 20.
8. Подъем туловища лежа — 3 по 20.
9. Подъем ног в висе — 2 по 20.
10. Кардио 15-20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.

Среда:

1. Кардио 30-40 минут.
2. Тяга верхнего блока за голову — 3 по 20.
3. Тяга нижнего блока — 3 по 15.
4. Гиперэкстензия — 3 по 20 без веса.
5. Подъем гантелей на бицепс стоя — 2 по 15.
6. Молот сидя — 2 по 15.
7. Разведение гантелей через стороны — 2 по 20.
8. Поднятие гантели перед собой — 2 по 15.
9. Скручивания на римском стуле — 3 по 20 без веса.
10. Кардио 15-20 минут, как и в понедельник.

Пятница:

1. Кардио 30 минут.
2. Приседания со штангой — 2 по 20.
3. Разгибание ног в тренажере — 2 по 20.
4. Сгибание ног в тренажере — 2 по 20.
5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
7. Жим гантелей сидя на плечи — 3 подхода по 15 раз.
8. Разведение гантелей через стороны — 3 подхода по 15 раз.
9. Скручивание на римском стуле — 3 по 15.
10. Кардио 10-15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным — выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить — это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) — планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

Заключение

В этой статье были рассмотрены наиболее эффективные упражнения для похудения в тренажерном зале. Если вы будете выполнять их комплексно, давая своему организму полноценный отдых и придерживаясь принципов правильного питания, то сможете за несколько месяцев не только избавиться от жировых отложений, но и сделать свое тело накачанным и красивым. Главное заключается в том, чтобы постепенно увеличивать нагрузку, а не пытаться с самого первого дня сразу сделать много. В этом случае вы лишь навредите себе и, возможно, даже получите серьезную травму. Сохраняйте терпение, и оно непременно будет вознаграждено.