Как правильно тренироваться с гантелями

Выпады

Многосуставное движение, позволяющее нагрузить различные участки бедер в зависимости от ширины шага:

• Когда выпад средний (угол между бедром и голенью у обеих ног в нижней точке 90 градусов), квадрицепс и задняя поверхность задействованы примерно в равной степени.
• При более коротком шаге нагрузка смещается на переднюю часть бедра.
• При широком шаге больше работают бицепс бедра и ягодичные.

Техника выполнения упражнения:

1. Возьмите в руки гантели, расположите их по бокам от корпуса. Встаньте прямо, расправьте грудь, смотрите вперед.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой (о ширине шага написано выше), опираясь на всю стопу. У второй ноги при этом отрывается пятка, она стоит на носке. Сразу же на вдохе опуститесь вниз, сгибая рабочую ногу в коленном суставе. Корпус держите прямо, не заваливайтесь вперед. Задняя нога также сгибается.
3. Опускайтесь практически до поверхности, но не касайтесь ее. На выдохе разогните голень, опираясь на пятку рабочей ноги, и сделайте шаг назад, возвращаясь в стартовую позицию.
4. Теперь повторите для левой ноги.

Рассмотрим виды этого упражнения:

1. С шагом назад. Больше начинают работать ягодичные и задняя поверхность бедра. Немного сложнее обычного варианта, так как вы не видите, куда нужно поставить ногу.
2. Выпады вбок. Дополнительно нагружаются приводящие. Этот вариант лучше не выполнять со слишком большим рабочим весом.

3. С зашагиванием на какое-либо возвышение. Это может быть, например, невысокий диван. Однако для устойчивости лучше, чтобы поверхность была жесткой. Поэтому, если кроме дивана у вас ничего подобного нет, то такой вариант лучше делать с минимальным весом. Нагружается квадрицепс.

4. Болгарские выпады — здесь на диван/кровать нужно поставить заднюю ногу. Так как рабочая будет стоять на полу, то здесь мягкость опоры уже не играет большой роли. При помощи регулирования расстояния между ногами можно варьировать нагрузку на тот или иной участок ног.

5. По аналогии с приседаниями, гантели можно удерживать над головой — так вы дополнительно нагрузите дельты. К тому же так будет сложнее удерживать равновесие.

Рекомендации

Чтобы начать наращивать мышечную массу и сжигать подкожный жир следует соблюдать три основополагающих правила:

1. Качественный тренинг. Перед тренировкой мысленно «прокрутите» в голове, какие упражнения будете сегодня делать, с каким весом, сколько подходов, какой отдых у вас будет между подходами и т.д. Составьте тренировочный план. Ведите дневник, где будете помечать свои достижения. Тренировка всегда должна начинаться с качественной и правильной разминки. Вес подбирайте таким образом, чтобы крайние повторения давались крайне тяжело либо только при помощи напарника. Тренируйтесь не больше 60-70 минут без учёта времени на разминку.
2. Правильное питание. Исключите из рациона «мусорные» продукты: газировки, чипсы, фаст-фуд, алкоголь, колбасы и многое другое. Начните питаться дробно (5-6 раз), подсчитывать калории. С утра больше медленных углеводов (каши, макароны с твердых сортов пшеницы, сладкий картофель), а к вечеру белков (куриное филе, филе рыбы, обезжиренный творог, яичные белки). Кушайте много свежих овощей, зелени. Купите витаминные комплексы, омега 3-6-9 жиры. Пейте много обычной питьевой воды (не менее 2 литров в день).
3. Восстановление. Спите не менее 8 часов ночью, а при возможности и пару часиков днём. После тренировки принимайте контрастный душ. Попросите любимую половину сделать вам массаж. Это ускорит восстановление поврежденных мышечных волокон. Больше гуляйте на свежем воздухе и проводите время с семьей. Меньше стресса.

Преимущества тренировки с гантелями

Перед тем как мы приступим как непосредственной практике и разберемся, как накачаться гантелями, занимаясь в домашних условиях до 3-х раз в неделю, поговорим о преимуществах этого спортивного снаряда. Чаще всего он не уступает, а порой наоборот даже превосходит по эффективности штангу, различные тренажеры, и даже классические комплексы с весом собственного тела. Правильно подобранные упражнения с гантелями для набора мышечной массы могут дать мужчине заметные результаты в силе и росте мускулатуры.

Их преимущества включают в себя:

• Безопасность — если случайно застрять под тяжелой штангой, то можно получить серьезные травмы. Если вы не смогли закончить повтор, то штанга может упасть и в прямом смысле раздавить вашу грудь или шею. С гантелями этот несчастный случай почти невозможен. Если вы не можете выполнить повтор, то просто бросите снаряды обратно на пол. Со штангой этого сделать нельзя, и таким образом обычный жим штангой лежа может обернуться опасной травмой. Приседания с гантелями также являются более безопасными по сравнению с приседаниями со штангой.
• Увеличенная амплитуда движения — обычно при выполнении жима или тяги со штангой сам гриф не позволяет опустить снаряд ниже груди и плеч. С гантелями этого, разумеется, не произойдет, и таким образом упражнения с ними позволяют суставам больше двигаться. Это полезно для мобильности суставов, гибкости и роста мышц.
• Позволяет исправить дисбаланс силы в правой и левой руках — у многих людей одна рука или нога сильнее другой. И это совершено нормально. Но если разница в силе станет слишком велика, то может появиться абнормальная осанка, неправильное развитие мышц, а также проблемы и трудности в разных атлетических упражнениях. Тренировка с гантелями помогает заранее выявить эти дисбалансы, а также позволяет их исправить.
• Улучшает балансировку и координацию — если поднимать два снаряда вместо одного (например, при использовании штанги или кабельного тренажера), то будет сильнее напрягаться нервная система. А это развивает координацию и балансировку. Эти свойства необходимы в спортивных играх, и к тому же делают все повседневные занятия проще.
• Разнообразие — в мире существует несколько сотен разных упражнений с гантелями для мужчин и женщин. Многие из них выполняются двумя руками, одной рукой, или обеими руками по очереди. Некоторые можно выполнять только с гантелями – то есть эквивалентного движения со штангой не существует. Гантели никогда не станут надоедливыми, даже если они являются вашим единственным снарядом для тренировок.

Но у гантелей есть и некоторые недостатки. Например, в жиме бывает трудно поднять самостоятельно два тяжелых снаряда в правильное исходное положение. Также, в таких упражнениях как приседания или становая тяга, бывает намного проще использовать штангу. Но сразу рекомендуем видео с техникой, которая позволит без риска получить травму поднимать практически любой вес в исходное положение для жима лежа с гантелями.

Если у вас не большой гантельный ряд, а только две наборные, то просто не волнуйтесь о том, что вы не можете сделать, и вместо этого концентрируйтесь на возможном. Конечно же, любая физкультура всегда будет лучше, чем никакой физической активности вообще, и мы расскажем как правильно качаться гантелями и успешно натренировать основные мышечные группы для стимуляции их роста.

Здесь будут показаны три программы тренировки с гантелями дома, в которых используются только этот снаряд и регулируемая скамья для жима. Выполняем каждый комплекс один или два раза в неделю для того, чтобы одинаково развивать все мышцы тела.

• Понедельник – тренировка #1
• Среда – тренировка #2
• Пятница – тренировка #3

или

• Понедельник – тренировка #1
• Вторник – тренировка #2
• Среда – тренировка #3
• Четверг – тренировка #1
• Пятница – тренировка #2
• Суббота – тренировка #3
• Воскресенье – отдых

Следует помнить, что тренировка «шесть дней в неделю» предназначена только для опытных, очень выносливых и физически подготовленных людей. Для начинающих и людей со средним уровнем подготовки больше подойдет первая схема занятий.

Всей индивидуальную программу можно видоизменять в зависимости от развития целевых мышечных групп.

Как организовать тренировку дома: советы, рекомендации, распространенные ошибки

Если новички не знают, как накачать плечи в домашних условиях, то им нужно немного углубиться в анатомию плеча.

Чтобы сделать верхнюю часть торса крепкой и массивной, нужно укрепить дельту.

Именно эта мышца находится на поверхности плеча, позволяет его сгибать, разгибать, отводить руки назад.

Во время занятий важно проработать передний, средний и задний пучок дельты. Чтобы прокачать плечи, нужно равномерно распределять нагрузку на каждый участок

Чтобы прокачать плечи, нужно равномерно распределять нагрузку на каждый участок.

Сделать плечи шире за счет тренировки дельтовидны мышц можно, соблюдая такие правила:

1. Разминка на протяжении 10-15 минут поможет ускорить кровообращение, разогреть мускулы, подготовить суставы к упражнениям.
2. Распишите режим тренировок и соблюдайте его.
3. Выполняйте каждый элемент от 6 до 15 раз трижды или четырежды. Перерыв межу сетами – от 2 до 3 минут. Длительность тренинга – от 30 минут.
4. Тренируйте плечи 3 раза за неделю, а в остальные дни укрепляйте другие мышцы.
5. Соблюдайте технику выполнения упражнений, двигайтесь плавно, рывки могут вызвать травму.
6. Постепенно увеличивайте вес при занятиях с гантелями.
7. Давайте мускулам время на восстановление 1-2 дня, ведь именно во время отдыха они растут.
8. Включайте в тренировку базовые элементы для проработки всех групп мышц, чтобы быстрее прогрессировать.
9. Старайтесь употреблять больше белковой пищи или принимать спортивное питание на основе протеина.

Упражнения на ноги

Приседания плие с одной гантелей

Данное упражнение является одним из базовых упражнений с гантелями, направленное на развитие мышц ног. Его достаточно просто выполнять, в отличии от приседаний с двумя гантелями. Приседание плие включает в работу ноги, в этом упражнении идёт упор идет на заднюю часть бедер и ягодичные мышцы.

Перед выполнением упражнения стоит обратить внимание на распространённые ошибки начинающих спортсменов. Как пример – широко расставленные ноги

При такой постановке, тренировочное движение будет выполняться некорректно, что не только не принесёт результатов, но также может навредить тренирующемуся.

Выпады с гантелями

Для придания ногам нужной формы стоит обратить внимание на это упражнение. Оно является одним из лучших

Существуют разные варианты выполнения выпадов, но в целом, принцип везде один и тот же: максимально нагрузить ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер. Чтобы не допустить ошибок при выполнении упражнения — обратите внимание на колени и точку вашей опоры. При правильной технике — колено не должно выходить за носок, а опора должна быть на всю стопу.

Тренировка включающая такие движения содержит массу преимуществ: они легко выполняются в домашних условиях, а также подходят как для набора массы (увеличения объемов и форм ног), так и для похудения (в сочетании с правильным питанием).

Упражнения с гантелями для спины и рук

18. Развода гантелей в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув их в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Разведите руки через стороны как можно сильнее назад. Локти должны быть выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение.

19. Вертикальная тяга гантелей

Поставьте ноги на ширине плеч, гантели, выпрямив руки, держите перед собой. Ладони направлены к телу. Тяните гантели к верхней части груди. При этом локти должны оказаться выше уровня плеч.

20. Махи на дельты в налоне

Дельта, дельта, дельта! И для тебя найдется упражнение. Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой. Ладони направлены вовнутрь. Разведите руки через стороны и обратно. Руки при этом можно немного согнуть в локтях.

21. Махи одной рукой в наклоне в бок

Сядьте левым боком на наклонную скамью. Правой рукой через правый бок поднимите гантель над головой выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений и сядьте другим боком.

22. Поочередный жим гантелей вверх

Удерживайте гантели на плечах. Поднимите вверх, полностью выпрямив, правую руку. Опустите. Сделайте то же самое левой рукой. Это считается одним повторением.

23. Паучьи сгибания на бицепс

Упражнение, достойное Питера Паркера, поможет вам добавить немного объема бицепсам. Лягте грудью на наклонную скамью. Гантели держите перед собой. Ладони направлены вперед. Сгибая руки в локтях, поднимите гантели к подбородку. Не раскачивайтесь при выполнении (Изоляция, детка!) Вернитесь в исходное положение. Хотите разнообразия? Выполняйте данное упражнение, чередуя левую и правую руки.

24. Сгибание рук сидя под углом

Еще немного усилий. Сядьте на наклонную скамью (угол 45 градусов), в каждую руку возьмите по гантели (ладони обращены к бедрам). Одновременно согните в локтях обе руки и подтяните вес к груди. Старайтесь двигать только руками, не помогайте себе корпусом (звучит намного проще, чем есть на самом деле!)

25. Французский жим лежа гантелями

Название упражнения говорит само за себя. Лягте спиной на скамью, ноги на полу, поясница плотно прижата. Вытяните руки с гантелями перед собой (ладони обращены друг к другу). Затем, сгибая только локти, опустите вес к ушам, остановитесь, достигнув угла в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение

26. Тяга гантелей в наклоне

Актер Джеймс Дин явно выполняет это упражнение во сне. Исходное положение как при отжиманиях: ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед грудью, в каждой руке по гантели. Подтяните правую гантель к косым мышцам, держа руку максимально близко к торсу. Опустите руку обратно в исходное положение. Повторите левой рукой. Попеременно выполняйте необходимое количество повторений.

27. Наклоны в стороны с гантелей

Пришло время хорошенько растянуться. Держите гантель двумя руками над головой. Не поворачивая корпус, наклонитесь вправо, пока не почувствуете растяжение мышц слева. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

28. Русский твист

Сядьте на гимнастический мат, держа в каждой руке по гантели. Держа гантели перед собой, переместите их на правую сторону, двигая при этом только руками (даже не думайте поворачивать корпус!) Продолжая держать спину прямо, переместите вес на левую сторону. Выполняйте необходимое количество повторений.

29. «Мельница»

Готовы разгонять тучи? Поставьте ноги чуть шире плеч, выпрямите правую руку с гантелей над головой. Ноги немного поверните в левую сторону. Теперь, продолжая держать праву руку наверху, наклоните корпус вперед, пока не коснетесь пальцами левой руки пола. Сконцентрируйтесь на весе, чтобы сохранить равновесие. Вернитесь в исходное положение. Не забудьте поменять руки.

30. Лесоруб с гантелями

Лесорубам это упражнение покажется до боли знакомым. Поставьте ноги на ширине плеч, гантель держите перед собой. Присядьте, при этом повернувшись вправо и направив гантель к правой ноге. Вернитесь в исходное положение, гантель снова перед собой. Повторите то же самое с левой стороны.

По материалам:

http://greatist.com/fitness/30-dumbbell-exercises-missing-your-routine

Преимущества тренировки с гантелями

Перед тем как мы приступим как непосредственной практике и разберемся, как накачаться гантелями, занимаясь в домашних условиях до 3-х раз в неделю, поговорим о преимуществах этого спортивного снаряда. Чаще всего он не уступает, а порой наоборот даже превосходит по эффективности штангу, различные тренажеры, и даже классические комплексы с весом собственного тела. Правильно подобранные упражнения с гантелями для набора мышечной массы могут дать мужчине заметные результаты в силе и росте мускулатуры.

Их преимущества включают в себя:

• Безопасность — если случайно застрять под тяжелой штангой, то можно получить серьезные травмы. Если вы не смогли закончить повтор, то штанга может упасть и в прямом смысле раздавить вашу грудь или шею. С гантелями этот несчастный случай почти невозможен. Если вы не можете выполнить повтор, то просто бросите снаряды обратно на пол. Со штангой этого сделать нельзя, и таким образом обычный жим штангой лежа может обернуться опасной травмой. Приседания с гантелями также являются более безопасными по сравнению с приседаниями со штангой.
• Увеличенная амплитуда движения — обычно при выполнении жима или тяги со штангой сам гриф не позволяет опустить снаряд ниже груди и плеч. С гантелями этого, разумеется, не произойдет, и таким образом упражнения с ними позволяют суставам больше двигаться. Это полезно для мобильности суставов, гибкости и роста мышц.
• Позволяет исправить дисбаланс силы в правой и левой руках — у многих людей одна рука или нога сильнее другой. И это совершено нормально. Но если разница в силе станет слишком велика, то может появиться абнормальная осанка, неправильное развитие мышц, а также проблемы и трудности в разных атлетических упражнениях. Тренировка с гантелями помогает заранее выявить эти дисбалансы, а также позволяет их исправить.
• Улучшает балансировку и координацию — если поднимать два снаряда вместо одного (например, при использовании штанги или кабельного тренажера), то будет сильнее напрягаться нервная система. А это развивает координацию и балансировку. Эти свойства необходимы в спортивных играх, и к тому же делают все повседневные занятия проще.
• Разнообразие — в мире существует несколько сотен разных упражнений с гантелями для мужчин и женщин. Многие из них выполняются двумя руками, одной рукой, или обеими руками по очереди. Некоторые можно выполнять только с гантелями – то есть эквивалентного движения со штангой не существует. Гантели никогда не станут надоедливыми, даже если они являются вашим единственным снарядом для тренировок.

Но у гантелей есть и некоторые недостатки. Например, в жиме бывает трудно поднять самостоятельно два тяжелых снаряда в правильное исходное положение. Также, в таких упражнениях как приседания или становая тяга, бывает намного проще использовать штангу. Но сразу рекомендуем видео с техникой, которая позволит без риска получить травму поднимать практически любой вес в исходное положение для жима лежа с гантелями.

Если у вас не большой гантельный ряд, а только две наборные, то просто не волнуйтесь о том, что вы не можете сделать, и вместо этого концентрируйтесь на возможном. Конечно же, любая физкультура всегда будет лучше, чем никакой физической активности вообще, и мы расскажем как правильно качаться гантелями и успешно натренировать основные мышечные группы для стимуляции их роста.

Здесь будут показаны три программы тренировки с гантелями дома, в которых используются только этот снаряд и регулируемая скамья для жима. Выполняем каждый комплекс один или два раза в неделю для того, чтобы одинаково развивать все мышцы тела.

• Понедельник – тренировка #1
• Среда – тренировка #2
• Пятница – тренировка #3

или

• Понедельник – тренировка #1
• Вторник – тренировка #2
• Среда – тренировка #3
• Четверг – тренировка #1
• Пятница – тренировка #2
• Суббота –  тренировка #3
• Воскресенье – отдых

Следует помнить, что тренировка «шесть дней в неделю» предназначена только для опытных, очень выносливых и физически подготовленных людей. Для начинающих и людей со средним уровнем подготовки больше подойдет первая схема занятий.

Всей индивидуальную программу можно видоизменять в зависимости от развития целевых мышечных групп.

Разводка гантелей лёжа

Упражнение, которое станет эффективным дополнением к программе тренировки с гантелями для мужчин (также и для женщин) в домашних условиях. Растягивает и одновременно тренирует грудные мышцы. Как выполнять:

1. Изначальное положение, как и при жиме лёжа: спину прижмите, ноги расставьте и уприте в пол, гантели в руках поднимите вверх.
2. Немного согните локти и на вдохе руки разведите в стороны.
3. Когда руки достигнут уровня туловища, возвращайте их в первоначальное положение.

На разводке оптимальным количеством повторений будет 12 раз, подходов – 3.

Для большей эффективности гантели не должны соприкасаться во время сведения. Это поможет постоянно держать мышцы груди в напряжении.

Французский жим

Программу тренировок с гантелями лучше всего заканчивать упражнениями для проработки трицепса. Трицепс занимает около 70% объёма руки, правильное его развитие помогает визуально увеличить объём рук.

1. При этом упражнении следует нагрузить одну гантель. Можно использовать большие веса.
2. Сядьте на лавку или табурет, упритесь ногами в пол, выпрямите спину, гантель поднимите над головой, немного отведя руки назад.
3. Согните руки в локтях, опустив инвентарь за голову до предела.
4. Разогните локти, зафиксировав гантель в верхней точке над головой.

Нагружать трицепс следует основательно, подходов можно выполнить 3-4, повторений – от 8 до 12.

Выполнять подобные упражнения на трицепс гантелями следует не только в домашних условиях, но и во время тренировок в тренажёрном зале.

Самые эффективные упражнения для девушек

Упражнения с гантелями дома для женщин не менее важны, чем для мужчин. Каждая женщина хочет выглядеть отлично, а гантели идеально подходят для этой цели. Фитнес для женщин с использованием утяжелителей играет важную роль для наращивания мышечной массы и похудения.

Французский жим

Для выполнения упражнения требуется лечь на пол и согнуть колени. Возьмите гантели в руки и вытяните их перед собой, далее сгибайте локти на 90 градусов и выпрямляйте их. Делайте все медленно и технично.

Выпады назад и жим гантелей вверх

Взяв гантели, начинайте делать выпад одной ногой назад, а вторую выводить вперед. Гантели следует держать на уровне головы с согнутыми локтями. Во время выполнения выпада ваши руки должны выжать гантели вверх. Затем все тело возвращается в первоначальное положение.

«Пугало» на одной ноге

Поднимите одну ногу вверх, сгибая ее в колене. Сами оставайтесь стоять на второй, поднимая и опуская предплечья выше уровня головы и вниз до уровня плеч. Руки должны быть согнуты под прямым углом.

 «Боксер»

Наклонившись немного вперед, согните ноги в коленях, а спину выровняйте. Требуется вытянуть руку вперед, второю назад, а после менять положение рук так, чтобы спина была на одной линии с передней рукой.

Разводка с гантелями лежа

Для выполнения данного задания требуется лечь и слегка согнуть ноги или поднять их в согнутом положении для более интенсивной нагрузки на мышцы пресса. Начните разводить руки с гантелями в разные стороны, согнув их немного, а после возвращайте в фиксированную позицию.

Тяга к подбородку

Для этого упражнения требуется взять снаряды, ладонями к своему телу. Далее, начинайте поднимать гантель к подбородку, при этом ощущая мышцы плеч, а после опускайте в фиксированную позицию.

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение тренирует весь верхний пояс мышц: грудь, дельтоиды, трицепсы, а также происходит статическая тренировка пресса и бёдер.

Ширину постановки рук можно варьировать. Можно использовать любую другую разновидность отжиманий от пола (см. пост как отжиматься от пола ).

2. Тяга гантелей в наклоне 2-3 х 8-10

Упражнение тренирует широчайшие мышцы, задние дельтоиды, бицепсы, разгибатели спины.

Спину держите прямой, колени чуть согните. Центр тяжести подать назад.

3. Приседания с гантелями в руках 2-3 х 8-10

Тренирует практически всё тело, особенно мышцы бёдер и ягодиц. Когда гантели достигают значительного веса, хорошо нагружаются также руки и трапеции.

Не стесняйтесь добавлять вес к гантелям. Я делал это упражнение с 50 кг гантелями, удерживая их без всяких лямок, только силой рук. Но лямки – это полезно в данном случае.

4. Пулл-овер с гантелью 2-3 х 8-10

Развивает грудные и широчайшие мышцы. При значительном весе также отлично растут трицепсы.

Руки чуть согнуть в локтях. Можно брать вес побольше, но руки в этом случае следует согнуть сильнее.

Упражнение тренирует дельтовидные и трапециевидные мышцы.

6. Сгибания рук с гантелями сидя 2-3 х 8-10

Упражнение развивает бицепсы и мышцы предплечий. Не отклоняйте торс назад (допустимо лишь незначительное естественное отклонение), когда сгибаете руки.

Упражнение тренирует икроножные мышцы. Можете смело добавлять вес к гантелям на каждой тренировке.

8. Наклоны с гантелью на плечах 2 х 10-15

Упражнение тренирует разгибатели спины, ягодицы и бицепсы бёдер.

Обязательно держите спину прямой. Не сутультесь. Не делайте резких движений. Если не удобно использовать гантель, кладите на верхнюю часть спины гимнастическую палку или блин от штанги.

9. Подъёмы прямых ног лёжа 2-3 х 10-30

Упражнение тренирует мышцы пресса. Выполняйте его плавно.

Комплекс будет эффективен примерно в течение 2 месяцев. Затем его следует сменить другим набором упражнений. В современном курсе гантельной гимнастики использована идея периодизации: начальный комплекс – первые два месяца, комплекс на силу – два месяца, комплекс на мышечную массу – два месяца, комплекс на рельеф и выносливость – два месяца и т.д.

Рекомендую записывать каждую свою тренировку в тренировочный дневник. Это поможет отслеживать вес гантелей и количество проделанной работы.

Комплекс упражнений с гантелями реально увеличивает силу мышц, выносливость, снижает количество жира в теле (особенно на фоне диеты и аэробных занятий: бег, кардиотренажёр, велосипед), подтягивает “отвисшие” места на теле.

Желаю успеха!

Разгибания руки в наклоне

Более тяжёлый вариант проработки трицепса, требует небольших весов. Основная задача – выполнить упражнение правильно, концентрируясь на качестве, а не на количестве.

Как правильно делать:

1. Примите положение наклона, уперев одну ногу и руку в лавку.
2. Локтевой сустав рабочей руки с гантелей образует прямой угол.
3. Полностью разогните руку. При правильном выполнении, рука будет находиться параллельно туловищу.
4. Верните руку в изначальное положение.

В этом упражнении тяжело сделать большое количество повторений. Поэтому 3-4 подходов по 8 раз будет достаточно.

Упражнение редкое и трудное в исполнение, поэтому начинающим не стоит резко увеличивать веса. Подобная прокачка позволяет изолировать трицепс и качественно его развить.