Тренировки в домашних условиях екатерины усмановой

Что запомнить

Итак, что же нужно для того, чтобы выглядеть как звезда фитнеса?

• Ни в коем случае не голодать.
• Правильно питаться – дробно, разнообразно, соблюдая баланс витаминов и микроэлементов, а также белков, жиров и углеводов.
• Пить достаточное количество воды.
• Следить за количеством поступающих в организм калорий.
• Заниматься спортом, и желательно в спортзале, с опытным тренером. Упражнения на тренажерах, с отягощениями – одна из составляющих успешного построения красивого рельефного тела.

Ну, а у меня на сегодня все. До новых встреч в новых статьях на моем блоге. И не забывайте подписываться на обновления!

Советы по питанию:

1. Калорийные продукты не обязательно плохие в пути достижения хорошей физической формы. Бананы, мясо, творог и прочее — не следует исключать из рациона. Кожа, волосы и кости нуждаются в подпитке кальцием и витаминами, которые содержаться в данных продуктах. Подпитки их лишать нельзя.
2. Даже не думать об экстремальных диетах. Никакого голодания. Скорее это привет к истощению и всевозможным заболеваниям, нежели к красивой фигуре.
3. Зато фастфуду (чипсы, сухарики, консервы и тому подобному) надо сказать однозначное “Нет!”
4. В рационе должно быть только здоровое и сбалансированное питание.
5. Питаться рекомендуется дробно. То есть кушать маленькими порциями, но часто (четыре — шесть раз в день).
   Как раз Катя принимает еду пять раз в день (три раза основной прием пищи и два перекуса).
   Уточним, перекус это не все тот же фастфуд, а легкие салатики, фреш, либо творог с фруктами, ягодами или сухофруктами.
6. Во время сушки теле рекомендуется больше белка (содержится он в яйцах, твороге, сыре, птице, говядине, печени, рыбе, сое, брюссельской капусте, крупах). Напомним, сушка используется для избавления от жировой прослойки тела и более заметного рельефа мышц.
7. А вот принимая участие в соревнованиях, Екатерина наоборот, отказывалась от белков и протеинов. В этот период лучше есть овощи с высоким содержанием клетчатки.

• Для получения белка:
• яйца
• куриная грудка
• говядина
• телятина
• говяжья печень
• тунец
• творог, йогурт и молоко (всё обезжиренное)
• Для получения жиров:
• гречка
• овсянка
• перловка
• бурый рис
• хлеб из муки глубокого помола
• овощи
• яблоки
• Для получения углеводов:
• орехи и семечки (не соленые)
• скумбрия
• авокадо.

• сбалансированное и здоровое питание;
• минералы, витамины и добавки;
• пить достаточное количество воды.

Питание и меню Екатерины Усмановой

Модель не одобряет жестких диет и не понимает, зачем они нужны. Даже на сушке Катя не считает каждую калорию, но придерживается сбалансированного рациона согласно нормам БЖУ. Объясняет, что голодные стресс приводит к срывам и бесконтрольному поглощению пищи. Ее принцип заключается в дробном питании и здоровом пищеварении. Жирные и углеводные продукты девушка употребляет до полудня, иначе неизрасходованные калории пойдут в жировые депо. После обеда в ее меню превалируют белки и овощи.

• утром — рыба, кофе + шоколад;
• позже – блюдо из круп;
• обед – белок + гарнир + салат;
• перед тренировкой – банан;
• полдник – творог;
• ужин — рыба или птица с овощным гарниром.

Спортсменка часто готовит блюда из бобовых, цельных злаков. Советует всем употреблять больше клетчатки, пить воды, следить за сочетаемостью белков и углеводов.

О принципах работы над собой, секретах физического самосовершенствования Екатерина Усманова охотно делится в соцсетях:Ютуб канал: Инстаграм:

Система питания Усмановой

Четких программ питания и секретов у Кати нет. Она против диет и нездоровых ограничений. Жесткие рамки приводят к срывам и еще большему набору килограммов. Правильное питание должно быть образом жизни.

Спортсменка рекомендует наладить интуитивное питание. Зная свою норму калорий, белков, жиров и углеводов, вам будет проще добиться результатов в построении фигуры. В онлайн-школе Екатерины работают опытные диетологи и психологи. Для себя можно выбрать курс длительностью от одного до шести месяцев и работать с кураторами.

Но общие принципы питания Усмановой предельно просты:

питаясь 5 раз в день умеренными порциями, можно избежать проблем с обменом веществ и предотвратить вечерние переедания;

важно свести к минимуму употребление углеводов после 12 часов;

во второй половине дня лучше отдать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка;

не стоит отказываться от жиров (они очень важны для женского здоровья);

блюда из рациона должны быть не только полезными, но и вкусными;

«добивать» норму белков можно протеиновыми коктейлями;

пейте больше воды.

Катя Усманова о тренировке ягодиц в зале

В этом вопросе спортсменка придерживается четкого мнения: нет ничего лучше базы. Своих форм ей удалось достичь именно благодаря физически-сложным базовым упражнениям в тренажерном зале.

Большое значение Екатерина придает разминке. Она не одобряет изнурительных кардио перед упражнениями на построение форм: они отнимают много энергии. Рекомендовано делать легкие приседания без отягощения с акцентом на технику: позвоночник – ровный, спина – прямая, локти – полусогнутые, колени не выступают за носочки.

ТОП-5 упражнений Кати:

• приседы в тренажере Смита;
• жим ногами;
• обратные выпады в тренажере Смита;
• прямые выпады с гантелями;
• выпады в динамике.

Перерыв между подходами – 30 секунд, при переходе к новому упражнению – 2 минуты. Длительный отдых снижает эффект от тренировки и сбивает настрой.

Основа тренировочного процесса – приседы с утяжелением, с которым заключительные подходы будут выполняться на исходе сил. Но тут главное не переборщить: Екатерина Усманова на тренировках придерживается баланса в нагрузках. Начинать нужно с пустым грифом, а уже после – подключать вес

Здесь важно фиксировать спину и следить за тем, чтобы чувствовалось напряжение ягодиц, а не спины или плеч

Обратите внимание
Жим ногами Екатерина использует как многоповторное упражнение. Им можно хорошо утомить ягодичные мышцы

Чтобы их чувствовать, нужно отталкиваться пятками, а еще следить за работой коленей (их нельзя выпрямлять полностью!).

Особое пристрастие Усмановой – выпады. Спортсменка уверена: именно они приподнимают ягодицы. Можно сделать объемные формы, но красиво ли это будет смотреться – другой вопрос. Рекомендуется чередовать разные техники выпадов: обратные, прямые, динамичные, статичные

Здесь важно держать спину прямо, сгибать колени под прямым углом и напрягать пресс

Екатерина Усманова: немного о личном

Малая родина знаменитой фитнес-модели – город Крымск Краснодарского края. Катя не скрывает свой возраст и открыто говорит о дате рождения – октябрь 1989 года.

Высшее образование по специальности менеджер-маркетолог получила в Финансовом Университете. В 2010 году вышла замуж за Александра Усманова. Брак, давший старт спортивной биографии был продуктивным, но коротким и закончился в 2013 году. Второй муж Дмитрий Царюк тоже задержался ненадолго: через 2 года Усманова сообщила о том, что развелась.

В 2015 году много разговоров вызвало её преображение с помощью пластической операции. Пластика явно пошла на пользу внешности девушки: достаточно сравнить фото до и после операции. Если у Кати до пластики и оставались какие-то претензии к телу, то после хирургической коррекции оно стало просто идеальным!

Сейчас личная жизнь Екатерины – это история счастливой молодой мамы: недавно Катя родила долгожданного ребёнка.

Тренировки Екатерины Усмановой

Лучшая мотивация для занятий спортом — параметры фигуры фитоняшки. Рост и вес Екатерины Усмановой — 166 см и 56 кг.

Рабочая программа построена по принципу сплита, когда ежедневно фокусированную нагрузку получает автономная группа мышц. Такой подход помог достичь девушке точеных форм и детализированного рельефа. Работа с полной отдачей занимает час времени.

Пятой точке девушка уделяет больше внимания и нагружает ее ежедневно. 5 топовых упражнений на ягодицы Кати Усмановой:

• Выпады в Смите 15х3.
• Жимы ногами в тренажёре 10х4.
• Махи ногами назад с нижнего блока 20х3.
• Приседания со штангой 8х4.
• Гиперэкстензии – 15х4.

Для тренировок в домашних условиях Усманова снимает ролики, предлагает поклонникам фитнеса заниматься вместе с ней дистанционно.

Многим помогли ее видеотренировки на рельефный пресс, где она:

• раскрывает фишки, помогающие быстрее получить плоский живот;
• объясняет техники;
• учит правильно дышать.

Тем, кому нужно скинуть вес, в программу тренировок Катя рекомендует включать интервальный тренинг. Принцип состоит в смене интенсивности нагрузок каждые 2 минуты в течение получаса. Полезные рекомендации от Усмановой:

• разнообразьте тренинги;
• правильно питайтесь;
• развивайте мышечную чувствительность;
• верьте в себя.

Для вдохновения подбадривает: «Жизнь одна, и вы решаете, в каком теле ее проживете».

Меню для похудения. Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 800 калорий

При питании на 800 ккал в день предусмотрено 3-х разовое питание, перекусы отсутствуют. Овощи и мясо готовить без масла. Можно тушить, варить на пару и запекать. Молочные продукты обезжирены либо с минимальным содержанием жиров.

Меню ПП для похудения на неделю на 800 ккал в сутки подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или не может устраивать перекус каждые 2-3 часа.

Понедельник	Утро 249 ккал	101 г творог
День 299 ккал	201 г овощи + 2 яйца + напиток
Вечер 249 ккал	299 г овощей + 1 яйцо + стакан кефира
Вторник	Утро 249 ккал	149 г. крупы на молоке
День 299 ккал	249 мл суп + несладкий кофе с молоком
Вечер 260 ккал	305 г овощей +99 г красного мяса + стакан молока
Среда	Утро 249 ккал	125 г салат
День 299 ккал	203 г рагу + 154 г куриное мясо
Вечер 259 ккал	148 г рыба, тушенная с овощами
Четверг	Утро 249 ккал	Повторить меню из понедельника
День 299 ккал	230 г салат + 2 варенных яйца
Вечер 239 ккал	208 г рагу + 154 г вареного мяса
Пятница	Утро 249 ккал	106 г творога со сметаной (20%)
День 299 ккал	204 г зеленый борщ
Вечер 244 ккал	154 г творог + 1 стакан кефир с ½ ст. л. сахара
Суббота	Утро 249 ккал	Повторить завтрак вторника
День 299 ккал	249 г борщ по ПП + 3 ржаных хлебца с творожным сыром, томатом и зеленью 70 г
Вечер 248 ккал	205 г ежики из индейки и гречки + стакан кефира
Воскресенье	Утро 249 ккал	215 г омлет с сыром, томатом и зеленью
День 299 ккал	230 г рагу без картофеля + 143 г куриного филе + несладкий кофе
Вечер 240 ккал	152 г мяса + 201 г овощей + стакан молока.

Катя Усманова: начало пути

Большинство девочек считает свою фигуру далёкой от совершенства. Катя в детстве тоже была из их числа. Сколько себя помнит, всегда сидела на диете, потому что была уверена в своей склонности к полноте. Хотя, на самом деле, причина скорее всего в другом. Катина мама работала на хлебном заводе и, по воспоминаниям, в доме не переводились булочки и прочие мучные вкусняшки.

Как бы то ни было, в 13 лет она решает всерьёз заняться своим телом и начинает заниматься спортом. Сначала это была секция тхэквондо. Спустя 2 года она понимает, что боевые искусства – не совсем то, что она хочет.

Уже учась в Финансовом университете, Катя обращает внимание на силовые виды спорта. Особенно ей показался интересным пауэрлифтинг, который в то время вошел в моду. В 2010 году в её биографии появилась новая строчка: Екатерина вышла замуж

Это событие стало по-настоящему судьбоносным: первый муж Екатерины Александр Усманов был фитнес-тренером. Именно он подсказал молодой жене перспективное для неё направление: бодибилдинг в новой тогда ещё номинации фитнес-бикини

В 2010 году в её биографии появилась новая строчка: Екатерина вышла замуж. Это событие стало по-настоящему судьбоносным: первый муж Екатерины Александр Усманов был фитнес-тренером. Именно он подсказал молодой жене перспективное для неё направление: бодибилдинг в новой тогда ещё номинации фитнес-бикини.

Система питания и тренировки от Екатерины Усмановой

Катя считает, что в системе питания и тренировочных схемах, мотивация – главный двигатель. Но без фанатизма, он ни к чему хорошему не приведёт. И никаких жёстких диет! Только хорошо сбалансированный рацион, рассчитанный индивидуально и соразмерно с ростом и весом, даст желаемый результат.

Схема тренировки от Екатерины – это чередование упражнений с различной интенсивностью. При этом Катя советует концентрироваться на каждой прорабатываемой мышце не только физически, но и ментально. В топ-3 базовых упражнений Екатерина рекомендует включать в обязательном порядке:

1. Выпады в Смите.
2. Приседания со штангой.
3. Гиперэкстензии.

По-прежнему на пике популярности Марафон Екатерины Усмановой. По отзывам тех, кому посчастливилось участвовать, это самый эффективный онлайн-проект в Рунете. Программа предусматривает три направления:

• пресс,
• ягодицы,
• общий тонус.

В инстаграм Кати можно найти огромное количество постов с видео и по питанию, и по методике выполнения упражнений. Особенно бесценны её советы для тех, кто пришел в спортзал после пластики груди: ведь Катя делится своим личным опытом.

Как сделать такую же попу

Наблюдая перевоплощение фитнес-модели Екатерины по фото до и после, отчётливо видно, как преобразилась попка спортсменки. Непосредственно перед тренировкой необходимо сделать разминку суставов, проведя 2 подхода по 20 приседов с собственным весом. Само занятие таково: 1. Для приседаний выберите штангу. Осуществляйте 3-4 подхода по 15-16 приседов. 2. Жим под наклоном ногами в тренажёре – 3-4 подхода по 20 раз. 3. Воспользуйтесь машиной Смита, делая выпады по 15 повторений 3 раза. 4. Гиперэкстензия – 3 подхода по 20 раз. 5. Делайте выпады с гантелями в процессе движения — 3х15. 6. Выпады с гантелями на одном месте — 3х15

Важно знать: Как можно чаще делайте махи ногами, фиксируя поясницу. Это самое эффективное средство для задействования именно ягодичных мышц. Как добиться стройных ног

Как добиться стройных ног

Красивые плечи

Несколько советов от мисс-бикини Москва Екатерины Усмановой:

1. Каждую тренировку делайте упражнение на ягодичные мышцы. 2. Тренировки должны быть разными, чтобы вам не было скучно. 3

Питайтесь правильно и акцентируйте внимание на проблемных зонах. 4. Тренировки должны быть целенаправленны

Так, если вы качаете ягодицы, то задействуйте только «пятую точку», а не квадрицепс. 6. Развивайте силу мышц. «Если вы работаете на количество подходов, то это неправильно. Вы должны прочувствовать, как работает мышца», — говорит девушка. 7

Тренировки должны быть целенаправленны. Так, если вы качаете ягодицы, то задействуйте только «пятую точку», а не квадрицепс. 6. Развивайте силу мышц. «Если вы работаете на количество подходов, то это неправильно. Вы должны прочувствовать, как работает мышца», — говорит девушка. 7

Программа тренировки Усмановой в домашних условиях

С точки зрения поддержания физической формы и развития выносливости, оптимальным вариантом будет круговая тренировка. Подойдет для тех, чья проблемная зона ноги, бедра и попа. В этот тренинг Катя включила 5 упражнений:

неглубокие приседания с поочередным отведением ног в сторону; перекрестные ритмичные выпады; наклон вперед на слегка согнутых коленях; разведение ног в стороны лежа на спине; подъемы бедер лежа на животе.

Число упражнений: 20-30 раз. Количество кругов – 3-4 раза.

По теме: Металлический пояс для тренировок

Приседания нужно делать быстро, но технически правильно. Из положения сидя вас должны «выталкивать» ягодичные мышцы. Перекрестные выпады в динамике для начала можно заменить статикой: так вам будет проще держать равновесие. Вы должны чувствовать растяжение. Наклоны корпуса в третьем упражнении нужно делать на 90 градусов, поднимая его за счет ягодиц.

При разведении ног из положения лежа нет необходимости использовать все возможности своей растяжки. Смысл работы мышц в этом упражнении – не допускать расслабления. Пятое упражнение схоже с «лодочкой». Но здесь при выполнении нужно поднимать только бедра, оставляя корпус статичным.

Постепенно к тренировкам в домашних условиях нужно подключать силовые в зале. Так будет эффективнее и интереснее достигать результатов!

Екатерина усманова тренировка для рук

Новая эра онлайн-фитнесаЖиросжигающий курс Кати Усмановой

45 дней и 3 класса тренировок:

Эксперты Usmanovateam разработали для тебя программу с индивидуальным подходом по тренировкам и питанию, чтобы эффект был легендарным, прямо как этот курс.

Выбери для себя идеальную программу!

Долгожданный старт 10 ноября

Новая эра онлайн-фитнеса

Жиросжигающий курс Кати Усмановой

Долгожданный старт 10 ноября

45 дней и 3 класса тренировок:

Эксперты Usmanovateam разработали для тебя программу с индивидуальным подходом по тренировкам и питанию, чтобы эффект был легендарным, прямо как этот курс.

Выбери для себя идеальную программу!

Жиросжигающий курс — главное событие осени 2021 в фитнес-индустрии!

Мы задумали поменять мир онлайн-фитнеса, а ты примешь в этом непосредственное участие!

Жиросжиг — это не просто курс, а Usmanovateam не просто коммьюнити . Мы внимательно отслеживали твои запросы более 7 лет, чтобы в итоге выдать бомбу. Кураторы, диетологи, тренеры, врачи, модераторы — все на страже качества нашего нового курса. Наша цель — создать для тебя лучший продукт. Не забудь рассказать, получилось ли у нас.

Итак, на курсе тебя ждёт:

Катя Усманова: слухи, скандалы, интриги

Мир фитнес индустрии скандалами не удивишь. Чем известнее модель, тем длиннее шлейф скандалов и сплетен. Тем не менее портфолио Кати в этом плане не блещет богатством, несмотря на её мега-популярность.

Из историй подобного рода вспоминают только инцидент с проектом «Лаборатория тела Body Lab». Проект, очень быстро ставший популярным, вдруг резко прекратил свое существование. Сооснователи компании супруги Анисимовы без объяснения причин перекрыли Усмановой доступ к счетам, аккаунтам и клиентской базе. По версии Анисимовых Катя перестала выполнять свои прямые обязанности и попросту зазвездилась. Сама же Катя считает, что причина такого поведения бывших друзей – обычная зависть и жадность. Чтобы поставить точку в споре, пришлось даже обращаться в суд.

Ещё одной причиной сплетен и слухов стали некоторые изменения в Катиной внешности. Когда количество слухов раздулось до невероятных размеров, Катя в инстаграм не только рассказала о своей пластике груди, но и выложила фото до и после операции.

Программа тренировки Усмановой в домашних условиях

С точки зрения поддержания физической формы и развития выносливости, оптимальным вариантом будет круговая тренировка. Подойдет для тех, чья проблемная зона ноги, бедра и попа. В этот тренинг Катя включила 5 упражнений:

• неглубокие приседания с поочередным отведением ног в сторону;
• перекрестные ритмичные выпады;
• наклон вперед на слегка согнутых коленях;
• разведение ног в стороны лежа на спине;
• подъемы бедер лежа на животе.

Число упражнений: 20-30 раз. Количество кругов – 3-4 раза.

Приседания нужно делать быстро, но технически правильно. Из положения сидя вас должны «выталкивать» ягодичные мышцы. Перекрестные выпады в динамике для начала можно заменить статикой: так вам будет проще держать равновесие. Вы должны чувствовать растяжение. Наклоны корпуса в третьем упражнении нужно делать на 90 градусов, поднимая его за счет ягодиц.

При разведении ног из положения лежа нет необходимости использовать все возможности своей растяжки. Смысл работы мышц в этом упражнении – не допускать расслабления. Пятое упражнение схоже с «лодочкой». Но здесь при выполнении нужно поднимать только бедра, оставляя корпус статичным.

Важно

Если вы почувствовали сильное жжение и приятное растяжение мышц – все сделано правильно. После тренировки не устали, было легко – где-то не доработали. Программу всегда можно подстроить под себя: варьируйте число повторений, работайте на максимум, но всегда слушайте свой организм.

Постепенно к тренировкам в домашних условиях нужно подключать силовые в зале. Так будет эффективнее и интереснее достигать результатов!

Тренировки от Екатерины Усмановой.

Как правило, Екатерина прорабатывает тело по принципу сплита, т.е. на тренировке прорабатываются не все группы мышц, а лишь часть, остальные группы разносятся на другие дни тренировки. Такой подход позволяет уделить больше внимания и времени каждой группе мышц по отдельности, а также дать им больше времени на восстановление.

Акцент в тренировках, как и многие другие представительницы фитнес-бикини, Усманова делает на ягодицы .

Что касается продолжительности тренировок, то Екатерина утверждает, что если все проходит с хорошей темпом и самоотдачей, то можно уложиться в 1 час.

Если вас заботит лишний вес, то в этом случае Усманова рекомендует дополнить силовые тренировки кардио нагрузками по принципу интервального тренинга. К примеру, при работе на кардио трренажере или бегая, Катя советует менять нагрузку: 2 минуты двигаться низкоинтенсивно и 2 минуты — «на полную мощность». Всего такая кардио тренировка длится 20 минут. Благодаря такому методу тренировки в организме увеличивается скорость обмена веществ и сжигается жир.

Во время подготовки к выступлению на соревнованиях Усманова тренировалась дважды в день, до пяти-шести раз за неделю. При этом чередовались кардио и силовые тренировки. Усманова подчеркивает, что силовые тренировки в этот период проходили не с целью увеличения объема мышц, а скорее для их прорисовки, сохранения объема и сжигания подкожного жира. При повышенной интенсивности тренировок нужно чаще питаться, около восьми раз за день, т.е. почти каждые пару часов, не забывая о спортивном питании.

Версия Анастасии Анисимовой и ее супруга

Согласно версии Анастасии Анисимовой, изначально идея создания проекта «Лаборатории идеального тела BodyLab» принадлежала именно ей. Она собиралась стать клиенткой аналогичной организации — «Секта» (нашей любимой регги исполнительницы Alai Oli(Оли Маркес)), но заметила в ней ряд недостатков. К тому времени с Екатериной Усмановой она еще не была знакома, но пыталась попасть к ней на тренировки, чтобы избавиться от лишнего веса. А когда поняла, что Катя слишком занята и новых учеников не берет, приняла оригинальное решение: направила фитнес-звезде предложение стать медийным лицом онлайн-проекта, посвященного силовым нагрузкам.

Усманова приняла предложение. Согласно договоренностям, в ее задачи входила только тренерская деятельность и пиар. Поскольку у девушки полностью отсутствовал опыт ведения бизнеса, никаких иных функций на нее наложено не было. Пока шла подготовка школы к открытию, Катя с мужем отдыхала в Бразилии, не принимая в этом никакого участия. Для приема платежей было создано юридическое лицо ИП «Анисимова», которое действовало полгода.

Крупные гонорары сыграли отрицательную роль: Екатерина перестала выкладывать в Инстаграме посты о школе и снимать видео для учениц, хотя это входило в ее функционал. Усманова аргументировала свое нежелание работать очень просто: она не хочет тратить энергию, которую копит для открытия собственного зала.

Перестав выкладывать в Инстаграме мотивационные видео, Катя превратила свою страничку в набор фотографий, демонтирующих поклонникам ее красивую жизнь. Она добавляла снимки с указанием баснословных цен за спа-процедуры и обеды в известных ресторанах. Такой пиар никак не вписывался в концепцию школы-онлайн: иногда для того, чтобы приобрести курс занятий, женщинам из регионов приходится месяцами копить и во многом себе отказывать. На замечания относительно содержимого социальных сетей Усманова реагировала руганью и упреками. Терпение Анастасии Анисимовой и ее мужа потихоньку лопалось, и они всерьез задумались о смене тренера.

Соглашение было расторгнуто письменным уведомлением. Права на Инстаграм и на школу отошли Анисимовой. По ее словам, онлайн-проект может по своему усмотрению использовать уже отснятые видео с образом фитнес-звезды. Была попытка договориться: Усмановой и ее супругу предложили остаться на небольшом проценте, не выполняя за это никаких функций. Но Катя предпочла скандал и огласку: такой пиар ей необходим, ведь она вовсю занимается открытием собственного зала.

Как сделать такую же попу

Наблюдая перевоплощение фитнес-модели Екатерины по фото до и после, отчётливо видно, как преобразилась попка спортсменки. Непосредственно перед тренировкой необходимо сделать разминку суставов, проведя 2 подхода по 20 приседов с собственным весом. Само занятие таково: 1. Для приседаний выберите штангу. Осуществляйте 3-4 подхода по 15-16 приседов. 2. Жим под наклоном ногами в тренажёре – 3-4 подхода по 20 раз. 3. Воспользуйтесь машиной Смита, делая выпады по 15 повторений 3 раза. 4. Гиперэкстензия – 3 подхода по 20 раз. 5. Делайте выпады с гантелями в процессе движения — 3х15. 6. Выпады с гантелями на одном месте — 3х15

Важно знать: Как можно чаще делайте махи ногами, фиксируя поясницу. Это самое эффективное средство для задействования именно ягодичных мышц

Как добиться стройных ног

Красивые плечи

Несколько советов от мисс-бикини Москва Екатерины Усмановой:

1. Каждую тренировку делайте упражнение на ягодичные мышцы. 2. Тренировки должны быть разными, чтобы вам не было скучно. 3

Питайтесь правильно и акцентируйте внимание на проблемных зонах. 4

Тренировки должны быть целенаправленны. Так, если вы качаете ягодицы, то задействуйте только «пятую точку», а не квадрицепс. 6. Развивайте силу мышц. «Если вы работаете на количество подходов, то это неправильно. Вы должны прочувствовать, как работает мышца», — говорит девушка. 7

Самое важное, — просто поверить в себя. Борясь со страхами и стереотипами, вы растёте над собой, приводя свою фигуру к идеалу

Секреты стройности

По словам Кати, дробное питание 6–9 раз в день эффективно только для людей с медленным обменом веществ. Для людей, активно занимающихся спортом (и ускоренным обменом веществ), вполне достаточно полноценного питания 3–4 раза в день с соблюдением необходимого количества калорий.

Знаете ли вы? Питаясь 6–9 раз в день, можно выработать привычку к частому приёму пищи, что впоследствии может привести к срыву в рационе и обратному эффекту — набору веса.

В рационе активного человека наиболее оптимальным будет 5-разовый приём пищи, состоящий из 3 полноценных приёмов пищи и 2 перекусов. Такой режим положительно влияет на метаболизм и в сопряжении с тренировками увеличивает эффект липолиза.

Единственным и главным секретом стройности Катерины считается правило — МЕНЬШЕ ЕСТЬ!!!