Советы по быстрому улучшению vo2 max

История [ править ]

Британский физиолог Арчибальд Хилл представил концепции максимального потребления кислорода и кислородного долга в 1922 году. Хилл и немецкий врач Отто Мейерхоф разделили Нобелевскую премию 1922 года по физиологии и медицине за их независимую работу, связанную с метаболизмом мышечной энергии. Основываясь на этой работе, ученые начали измерять потребление кислорода во время физических упражнений. Заметный вклад внесли Генри Тейлор из Университета Миннесоты , скандинавские ученые Пер-Олоф Остранд и Бенгт Салтин.в 1950-х и 60-х годах Гарвардская лаборатория усталости, немецкие университеты и Копенгагенский центр исследования мышц.

Как измерить МПК

Наиболее точные и достоверные данные можно получить только в ходе проведения специального бегового теста в медицинском центре. Спортсмен становится на беговую дорожку, надевает кислородную маску (как правило, у него параллельно контролируют ЧСС) и запускают дорожку, постепенно увеличивая скорость и/или уклон. Тест прекращается по достижении максимального уровня нагрузки.

Иногда для измерения максимального потребления кислорода используют тест Купера, разработанный еще в 1968 году американцем К. Купером для армии США . Это специальный 12-минутный беговой тест, в ходе которого можно косвенно определить свой МПК по следующим формулам:

МПК мл/мин/кг = (дистанция (м) — 505)/45

МПК мл/мин/кг = (22,351 x км) — 11,288

Males

These are some of the top male VO_2max scores ever recorded (in ml.kg-1.min-1).

score	name	sport	notes
97.5	Oskar Svendsen	Cycling	18 year old from Lillehammer, Norway. The test was conducted in Sept 2012 at the University College of Lillehammer by physiologist Joar Hansen. (from an article on procycling)
96.0	Espen Harald Bjerke	Norwegian cross country skier	This score was achieved in 2005 (7.3 liter/min, 76 kg body weight), listed in an article on www.fasterskier.com.
96.0	Bjørn Dæhlie	Norwegian cross country skier	This score is commonly quoted, though another source has him recording a best of 90 ml/kg/min.
93.0	Kurt Asle Arvesen	Road Cycling	a Norwegian professional road bicycle racer for Team Sky. Figure taken from an article published on www.syklingensverden.com, said to be from 1997 (link no longer available).
92.5	Greg LeMond	cycling	US professional cyclist
92.0	Kilian Jornet	Ultr-endurance runner	There are many online references to a score of 92, though his website lists his VO2max of 85-90. He scored 89.5 from a test in 2012 by Daniel Brotons Cuixart, a sports specialist at the University of Barcelona.
92.0	Matt Carpenter	runner	Pikes Peak marathon course record holder
92.0	Tore Ruud Hofstad	Norwegian cross country skier	achieved in 2005
91.0	Gunde Svan	Swedish XC-skier	won a total of 4x gold, 1x silver and 1x bronze medals at the Winter Olympics.
91.0	Harri Kirvesniem	Finnish cross country skier
88.0	Miguel Indurain	cycling	professional cyclist
88.0	Anders Aukland	cross country skier	achieved 2005, listed in an article on www.fasterskier.com.
87.4	Marius Bakken	runner	Norwegian 5k record holder
87.0	Jon Anders Gaustad	cross country skier	achieved 2005, listed in an article on www.fasterskier.com.
86.4	Edvad Boasson Hagen	road cyclist	from Norway and Team Columbia-HTC. Figure taken from article on www.syklingensverden.com, said to be from 2008 (link no longer available).
86.0	Thor Hushovd	cycling	listed in an article on www.fasterskier.com.
86.0	Ole Einar Bjœrndalen	biathlon	listed in an article on www.fasterskier.com.
85.0	Dave Bedford	runner	10k world record holder
85.0	John Ngugi	distance runner	World XC Champion
84.6	Chris Fromme	cyclist	from a test at the GlaxoSmithKline Human Performance lab in London in August 2015. His weight on the testing day was 69.9kg.
84.4	Steve Prefontaine	runner	from the US
84.0	Lance Armstrong	cycling	professional cyclist
83.5	Mark Walters	cycling	a pro-cyclist, former Navigators team member, won Philadelphia. This score was from the peak of his career. (personal communication, heard first hand from Mark himself)
83.0	Jens Arne Svartedal	cross country skier	achieved 2005, listed in an article on www.fasterskier.com.
82.7	Gary Tuttle	US runner
82.0	Kip Keino	runner	Olympic 1500 champion
81.1	Craig Virgin	distance runner	twice World cross country champ
81.0	Jim Ryun	runner	US miler WR holder
80.9	Øyvind Leonhardsen	Norwegian professional soccer player	listed in an article on www.fasterskier.com.
80.1	Steve Scott	runner	US miler 3:47

Why a Higher VO2 Max Doesn’t Equal a Faster Performance

During the Sub-2 Marathon Project by Nike, researchers witnessed an inverse relationship between VO2 and running economy. Those who had high VO2 maxes we’re less economical, and those with a high economy had lesser VO2 maxes.

For athletes trying to crack 2 hours in the marathon, having a higher running economy was a signifncant advantage if they wanted a chance of acheiving the feat.

Out of all the world class marathoners, only a select few hit the “genetic lottery” in having a high VO2 max and Running Economy.

We can guess one of these lottery winners is sub-two-hour marathoner and world record holder, Eliud Kipchoge.

What intrigues me about this study is, of all the athletes lined up for the race, only a few would even have a chance to run sub 2 based on lab tests!

Could you imagine getting ready for your goal race, excited and ready to tackle a PR, and the physiologist presenting you with test results states, “You have no chance at running that time.”!? Ouch.

When it comes to performance, running economy plays a considerable role in performance. Running economy includes:

• The ability for your body to use available oxygen
• The ability to recruit muscle fibers
• The ability to generate more force while minimizing energy cost

This explains why just having a high VO2 max doesn’t guarantee race wins.

If your goal is to improve running economy, incorporating strength training and plyometrics can give you an edge. If your goal is to improve your running efficiency, drills are an excellent way to improve your form.

If your goal is to improve your VO2 max, this next section will walk you through the 4 key components that affect your improvement.

How is VO2max Measured?

VO2max is measured in ml/kg/min, i.e. milliliters of oxygen per kilogram of body weight per minute, with essentially two determining factors:

• How much blood the heart pumps to the muscles each beat (cardiac output)
• How efficiently the muscles extract oxygen from the blood and utilize it

Since oxygen is critical to running fast, a high VO2 max can be a great representation of your fitness.

Essentially, the faster your body can process oxygen, the faster you, potentially, will be able to run.

However, while the potential is there, there are many factors that influence outcome on race day.

While your VO2 can tell how big your aerobic engine is, it doesn’t tell you what you can actually do with it.

For example:

You can have two runners training at the same speed but one runner is using less oxygen than the other at that given pace. The runner who is using less oxygen to maintain that pace is using oxygen more efficiently, thus running a faster race.

Which runner would you assume has the higher VO2max?

Common sense would suggest it was the faster runner.

Not exactly.

The faster runner can have a lower VO2 max and still be the superior runner.

Why is that?

It boils down to how well the runner can effectively use the oxygen taken in.

One can have a bigger engine (capacity for oxygen) but actually have a poor ability to use it to produce energy.

This begs the question:

Is VO2max a poor indicator of endurance performance?

Hill Intervals

Shorter hill intervals of 20 to 90 seconds are great for developing power, strength and speed. Slightly longer intervals of two to three minutes are great for VO2max development. To do a hill intervals workout, warm up with at least 10 minutes of easy jogging. Then run hard uphill for two to three minutes (choose your duration before you start), jog back down to your starting point and repeat.

If your fitness level is modest, start with a set of 4 x 2:00 or 3 x 3:00. Very fit runners can do as much as 10 x 2:00 or 7 x 3:00. Pace yourself so that you neither slow down through the workout due to early fatigue nor finish the workout feeling you could do more.

VO2 Max. (МПК)

Показатель Vo2Max на Garmin Forerunner 645

Показатель VO2 Max. означает максимальный объем кислорода в миллилитрах на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке.

VO2 Max. — показатель аэробной мощности, который должен увеличиваться по мере улучшения физической формы. Считается, что именно МПК является фактором влияющим и лимитирующим работоспособность в циклических видах спорта (источник).

VO2 Max. — не то же самое, что и анаэробный порог (точка, при которой происходит накопление молочной кислоты из-за нехватки кислорода для производства энергии). Вы достигаете анаэробного порога гораздо раньше, чем VO2 Max.

Ниже — таблица с условной нормой VO2 Max. с учётом возраста, взятая с официального сайта Garmin:

Мужчины	Перцентиль	20–29	30–39	40–49	50–59	60–69	70–79
Превосходно	95	55,4	54	52,5	48,9	45,7	42,1
Отлично	80	51,1	48,3	46,4	43,4	39,5	36,7
Хорошо	60	45,4	44	42,4	39,2	35,5	32,3
Удовлетворительно	40	41,7	40,5	38,5	35,6	32,3	29,4
Плохо	0–40	<41,7	<40,5	<38,5	<35,6	<32,3	<29,4

Женщины	Перцентиль	20–29	30–39	40–49	50–59	60–69	70–79
Превосходно	95	49,6	47,4	45,3	41,1	37,8	36,7
Отлично	80	43,9	42,4	39,7	36,7	33	30,9
Хорошо	60	39,5	37,8	36,3	33	30	28,1
Удовлетворительно	40	36,1	34,4	33	30,1	27,5	25,9
Плохо	0–40	<36,1	<34,4	<33	<30,1	<27,5	<25,9

Чем измерять?

Измерение VO2 Max

Некоторые модели спортивных часов дают приблизительную информацию об этом показателе на основании среднестатистических данных. Точное измерение VO2 Max происходит в лаборатории при достаточной по продолжительности и интенсивности физической нагрузке, для полного задействования аэробной энергетической системы.

Максимум VO2 достигается, когда потребление кислорода остается постоянным, несмотря на увеличение рабочей нагрузки.

Как улучшить?

В теории, любая тренировка, выходящая за рамки обычной интенсивности содействует увеличению показателя VO2 Max. (источник).

В большинстве источников пишут, что самый эффективный способ прокачки VO2 Max. — интервальные тренировки или любые тренировки высокой интенсивности (бег в гору, фартлек, темповый бег).

VO2 max testing – Worth it? What is it?

In a VO2 max test, you’re hooked up to a breathing mask while undergoing a progressively more-difficult treadmill test.

To determine the validity of the VO2 max test, it’s important you surpass specific criteria including:

Your VO2 max occurs when oxygen consumption redlines—this usually happens at a speed slightly faster than 5k race pace.

At this point, your heart rate is also maxed out, and you’re working pretty hard.

After doing math involving rate of oxygen consumption during the test and your body weight, a physiologist determines a number expressing oxygen consumption when running your hardest.

This number is your VO2max.

Мощность бега

Датчик мощности бега Stryd

Мощность бега (измеряется в ваттах, W) — это способ измерения производительности работы, которую вы выполняете во время бега. Чем выше мощность, тем больше энергии вы генерируете с каждым шагом. Чем больше энергии вы сможете генерировать при более низкой частоте сердечных сокращений или более быстром темпе, тем вы эффективнее.

Мощность уже давно используется велосипедистами для измерения продуктивности тренировки, но в беге её начали использовать совсем недавно.

Например, если говорить о темпе, то он не отражает всю работу, которую производит тело. Бежать по 5:00 / км на ровной поверхности или под горку — две большие разницы.

Если говорить о пульсе, то, можно вспомнить как пульс реагирует на изменение вашего темпа: он возрастает не в ту же секунду, когда мы начинаем новый быстрый отрезок и снижается не в ту же секунду, когда мы начинаем отрезок восстановления. Похожая ситуация случается, когда мы бежим под горку.

Кроме того, на пульс влияет множество других факторов, помимо работы, проделывающей вашим телом на тренировке, поэтому эта метрика — не лучшая для её измерения (источник).

Увы, мощность не учитывает жару, ветер и поверхность по которой вы бежите. Мощность предлагают использовать в паре с пульсом. По идее, использование этих метрик позволит выдерживать практически идеальный темп на протяжении всей гонки.

How to Increase Your VO2 Max

Now that we have the theory out of the way, let’s look at how you can actually improve your aerobic capacity.

Sure, increasing your VO2 Max won’t help you automatically run, swim, or ride faster.

But it’s a step in the right direction.

So, what’s the fastest (and legal) way to improve your VO2 max? is it:

(a) Diet

(b) Sleep

(c) Steady-state cardio training

(d) High-intensity interval training (HIIT)

(e) Altitude training

If you answered (d) you’re on the right path.

According to research, high-Intensity Interval Training, or HIIT for short, is the ideal way of improving your V02 max, as it challenges your cardiovascular system to work to maximum effort.

The more you push yourself (the higher the RPE Scale), the better.

HIIT workouts consist of performing intervals of intense aerobic exercise, like running, spinning, or swimming, taking a recovery break, then repeating the whole cycle for a specific amount of time.

Here’s a simple HIIT session for improving for your V02 max

• Warm-up for 10 to 15 minutes by jogging at a steady pace, then perform 8 to 10 dynamic exercises to get your body ready for intense exercise.
• Once you’re warmed up, run as fast as you can for one minute.
• Take a one-minute break. Slow down and jog slowly.
• Repeat the on and off cycle for 15 to 20 minutes.
• End your session with a 5-minute cooldown jog.

Be Careful

Slow and gradual is the key when it comes to improving V02 max.

Don’t try to chew more than you can swallow.

VO2max training is no easy walk in the park since it has to challenge your body like nothing else before.

But if you stay consistent and train regularly, you’ll reap the benefits soon.

Another note.

Avoid doing VO2 max workouts back-to-back.

Instead, plan easy or rest days between sessions to allow your body to recover and adapt.

As you get fitter, increase the number of intervals you perform, the intervals length, or take less time for recovery.

Vo2max

Существует установленная взаимосвязь между максимальным потреблением кислорода (VO2_max) и кардиореспираторной выносливостью, поскольку поставляемое тканям количество кислорода зависит от работы легких и сердца. VO2_max (максимальное потребление кислорода, максимальная аэробная способность) — это максимальный уровень, на котором организм способен использовать кислород при максимальной нагрузке; он непосредственно связан с максимальной способностью сердца поставлять кровь мышцам. VO2_max может быть измерен или определен расчетным путем при помощи фитнес-тестов (например, тестов на максимальную нагрузку, тестов на субмаксимальную нагрузку, фитнес-теста Polar). VO2_max достоверно отражает кардиореспираторную выносливость и позволяет спрогнозировать выносливость во время продолжительных забегов, велосипедных заездов, лыжных гонок или плавания на длинные дистанции.

VO2_max может выражаться в миллиметрах в минуту (мл/мин = мл ■ мин-1) или в миллиметрах в минуту, разделенных на вес в килограммах (мл/кг/мин = мл ■ кг-1■ мин-1).

Understanding VO2max

The first thing to understand is that a higher VO2max is generally better than a lower VO2max. A higher VO2max means that your body is better at taking oxygen from the air and delivering it to your muscles. The more oxygen your muscles can get, the more nutrients you can aerobically transform into the molecular fuel (ATP) that your muscles use to contract and perform. This is important because your aerobic metabolic pathways are by far your most efficient source of energy for your body.

Higher is better than lower, got it. But how high is high enough?

If you are a competitive marathon runner, triathlete, cyclist, or cross-country skier, then the answer is really, really high. Top endurance athletes practically dedicate their lives to improving their VO2max.

For most people, however, a good VO2max is understood in terms of by so-called normal values. These are the ranges of VO2max that researchers have identified in the general population. This is where things can get tricky. Similar VO2max results can mean different things for different people.

A VO2max of 40 can be excellent for one person, good for another, and only fair for a third. What? The missing context here is that the first person is a 28-year-old woman, the second is a 42-year-old man, and the last is a 20-year-old male student.

Making sense of VO2max requires personal context. That’s the real challenge.

// VO2 max — что это?

Максимальное потребление кислорода (VO2 max) — это показатель, связанный со способностью организма использовать кислород из вдыхаемого воздуха. Традиционно параметр использовался в профессиональном спорте. Считается, что чем выше МПК — тем лучше физическая форма атлета.

Фактически максимальное потребление кислорода зависит от количества красных кровяных клеток (эритроцитов), уровня вовлечения мышц в активность, а также от способности сердечно-сосудистой системы прокачивать определенное количество крови в единицу времени.

По сути, МПК представляет собой количество кислорода, поглощаемого мышцами. Для расчета используется формула VO2 max = Q х (CaO2-CvO2), где Q – сердечный выброс, CaO2 – содержание кислорода в артериальной крови, а CvO2 — содержание кислорода в венозной крови.

// Читать дальше:

• кардио — как именно влияет на сжигание жира?
• молочная кислота в мышцах — в чем вред?
• частота пульса при беге

Влияние интенсивности нагрузок

Приведем пример. Бегун, развивающий скорость 15 км/ч, потребляет кислород со скоростью 50 мл на килограмм веса в минуту (мл/кг/мин). При 17,5 км/ч скорость потребления вырастет до 60 мл/кг/мин. Если же скорость повысится до 20 км/ч, то потребление кислорода будет еще выше — около 70 мл/кг/мин¹.

Максимальное потребление кислорода связано со скоростью сердцебиения — чем быстрее бьется сердце, тем больше кислорода потребляется. В противоположность этому, организм людей, ведущих малоподвижный образ жизни, потребляет меньше кислорода — а их МПК заметно ниже.

Как измерить МПК?

1. Исследование в спортивном медицинском центре на газоанализаторе — специальном аппарате для анализа состава воздуха. Замеряется уровень кислорода на вдохе и выдохе, разница между этими показателями и есть потребление кислорода. Тест проводится на беговой дорожке или велотренажере под нагрузкой, постепенно повышая которую можно определить МПК.
2. Беговой тест. Пробегите дистанцию 1500-3000 м на максимуме возможностей. Сразу после финиша зафиксируйте ЧСС и темп — это и будут приблизительные показатели уровня МПК. Правда, без значений в мл/кг.
3. Самый простой и доступный способ измерить МПК — с помощью спортивного гаджета. Пульсометр с функцией VO2max может высчитать МПК на основании показателей нескольких тренировок.

Creation of an HIIT Program

Step 1: Determining the Length and Intensity of the High Intensity Interval

To improve VO2max your high intensity intervals should be performed at an intensity of roughly 90% of VO2max (this correlates to approximately 95% of maximum heart rate). This is not absolute maximal exertion, but almost maximal exertion. The length of each high intensity period should be roughly 75% of the maximum amount of time that you could last at this intensity before fatiguing. To determine this, you’ll need to time yourself while you perform a single trial interval at high intensity until you fatigue (do this a few days before beginning your HIIT sessions so that you have time to adequately recover, and be sure to properly stretch and warm-up before you do it). If, for example, you can last for 200 seconds (this is an example only, it might be more or less) before fatiguing during this trial period, then your actual high intensity intervals should be set to last for 150 seconds each.

Step 2: Determining the Length and Intensity of the Rest Interval

Now that you know how long your high intensity intervals will last, you need to figure out how long your rest intervals will last. The relative duration ratio of your rest to high intensity intervals should be based on your comfort and fitness level. If you are a beginner, set your rest to high intensity interval time ratio at 2:1 (i.e. your rest interval duration should be twice that of your high intensity interval). If you are well trained then you will ideally have interval time ratios of 1:1 or even 1:2 (i.e. rest interval the same duration as your high intensity interval or rest interval half the duration of your high intensity interval, respectively). Therefore, using the example from Step 1, if the length of your high intensity interval is 150 seconds, your rest interval would last for 300 seconds if you are a complete beginner, or 150 seconds if you are well trained, or perhaps 75 seconds if you are very well trained. During your rest intervals, you should carry on your exercise activity while reducing your intensity level to approximately 70% of maximum heart rate.

Step 3: Determining the Total Number of Intervals

Set the total number of intervals performed over the entire workout so that the total time spent at high intensity equals between 20 to 30 minutes. This variable should also be determined based on your comfort and fitness level. Therefore, using the example from Step 1, if your high intensity intervals last for 150 seconds (2.5 minutes) then you should perform at least 8 high intensity intervals to ensure a total of 20 minutes of high intensity activity. Start and end your training sessions with a rest interval (so you’ll actually end up doing one more rest interval than the total number of high intensity intervals).

Step 4: Training Frequency, Activity Type, and Additional Notes

Since these types of training sessions are fairly demanding, you should perform them no more than 2 or 3 times per week. The type of exercise activity performed during your HIIT sessions doesn’t really matter, as long as it is a full body type of activity (i.e. running, swimming, rowing, cross-country skiing, speed skating, etc…) and you can achieve the necessary steady intensity levels discussed above for the appropriate periods of time. If you are training to improve your performance in a particular type of exercise activity, you should be performing that particular type of exercise activity during your HIIT sessions to benefit from the effects of training specificity. As with all training programs, you should modify the parameters of your HIIT sessions within the guidelines discussed above to suit your fitness level as it progresses.

Helgerud J, Hoydal K, Wang E, et al. (2007). «Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training». Med Sci Sports Exerc 39 (4): 665-71.

Douglas S, Pfitzinger P, Advanced Marathoning, 2nd Edition, 2009, Champaign, IL: Human Kinetics.

Вариабельность сердечного ритма

Вариабельность сердечного ритма

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) — это буквально разница во времени между ударами вашего сердца. Таким образом, если ваш пульс составляет 60 ударов в минуту, сердце фактически не бьется раз в секунду. В течение этой минуты между двумя ударами может быть, например, 0,9 секунды, а между двумя другими — 1,15 секунды. Чем больше эта изменчивость, тем в лучшей форме вы находитесь (источник).

Эти периоды времени между последовательными сердечными сокращениями известны как интервалы RR (шипы, которые вы видите на ЭКГ), измеряемые в миллисекундах:

RR интервалы

На показатель вариабельности сердечного ритма (ВСР) влияет нервная система. Вегетативная нервная система, которая контролирует непроизвольные аспекты физиологии, имеет две ветви: парасимпатическую (деактивирующую) и симпатическую (активирующую).

Парасимпатическая система обрабатывает информацию от внутренних органов и следит за внутренними процессами, например за пищеварением и наращиванием ногтей и волос. Она же вызывает снижение частоты сердечных сокращений.

Симпатическая система отражает реакцию на такие вещи, как стресс и физические упражнения, и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Изменчивость сердечного ритма происходит от этих двух конкурирующих ветвей, одновременно посылающих сигналы вашему сердцу. Если ваша нервная система уравновешена, ваше сердце постоянно получает сигналы биться медленнее от парасимпатической системы и биться быстрее от симпатической системы. Это и вызывает вариабельность сердечного ритма.

Низкая ВСР, а, соответственно, и неуравновешенный баланс между нервными системами — показатель того, что тело испытывает стресс и не будет также продуктивно, как при хорошем балансе.

На ВСР влияет огромное количество факторов: состояние здоровья, питание, употребление алкоголя, интенсивность и длительность тренировок, сон, стресс, возраст, пол и даже генетика.

ВСР — индивидуальный показатель, но есть диапазоны нормы, которые могут послужить вам ориентиром:

Норма вариабельности сердечного ритма

Чем измерять?

Apple Watch, некоторые модели Garmin, Polar, Suunto и Whoop (писал о нём в посте об инновационных проектах для бегунов).

Как улучшить?

Оптимальная тренировочная нагрузка, адекватная диета (и отсутствие алкоголя в ней), достаточное количество сна и вообще здоровый образ жизни должны оптимизировать показатель вариабельности сердечного ритма.

Что такое VO LTE?

Надпись VO LTE появляется в верхней панели дисплея рядом с наименованием оператора, уровнем сигнала сети и другими данными. И если вы видите такую надпись на своём смартфоне, то можете порадоваться, ведь значок VO LTE2 означает, что в ваших руках один из самый современных телефонов, поддерживающих последние технологии, которые доступны пока не всем.

Итак, VO LTE (Voice over LTE) — это новая технология голосовой связи. Предыдущая технология, которая сейчас является повсеместно распространённой для звонков, называется 3G. И по ней связываются все телефоны, даже самые недорогие. VO LTE2 представляет собой улучшенную технологию, которая отличается намного лучшим качеством звука и быстротой звонка. У неё есть и другие достоинства и недостатки, которые мы рассмотрим ниже.

Как узнать свой уровень ПАНО

Определять уровень ПАНО можно несколькими способами. Самый точный, объективный — лабораторная диагностика. Именно так отслеживают свой порог анаэробного обмена профессиональные спортсмены.

Однако, у любителей не всегда есть средства, возможность и необходимость в такой точной оценке. Поэтому существуют альтернативные практические методы оценки лактатного порога. Рассмотрим самые актуальные варианты.

Лабораторная диагностика

Известно, что на уровне ПАНО содержание лактата в крови составляет около 4 ммоль/литр. 

Лабораторная диагностика может выполняться в условиях манежа или в клинике на беговой дорожке/велотренажере. После разминки перед началом тестирования у спортсмена берется кровь на анализ (из пальца или мочки уха).

Затем выполняется бег с постепенным увеличением скорости. Если лактатный порог определяется в условиях медицинского учреждения, то беговая дорожка устанавливается под углом 1 градус и ускоряется на 1 км/ч каждые 2 минуты. Стартовая точка — 7 км/ч, то есть медленный бег.

Затем каждые 2 минуты берется на анализ кровь, измеряется уровень лактата. Так постепенно находится пульсовая зона, когда концентрация молочной кислоты находится на уровне ПАНО.

Затем нагрузка постепенно уменьшается, оцениваются восстановительные способности организма.

Тест Конкони

Очень удобным является альтернативный метод определения ПАНО — тест Конкони.

Он также может выполняться на стадионе или беговой дорожке. 

Метод заключается в том, что спортсмен аналогично бежит повторяющиеся отрезки, постепенно увеличивая скорость. 

Важно фиксировать пульс + темп на каждом отрезке. Для этого можно использовать специальные спортивные часы/попросить товарища. . После чего рисуется график, которые показывает соотношения ЧСС : скорости

Место на графике, где прямая линия образует так называемое “колено” — это и есть лактатный порог

После чего рисуется график, которые показывает соотношения ЧСС : скорости. Место на графике, где прямая линия образует так называемое “колено” — это и есть лактатный порог.

Посмотрите, какому уровню ЧСС соответствует данная точка, отсчитайте процент от максимального пульса.

Метод Джо Фрила

Еще один метод определения ПАНО вне лаборатории — тест Джо Фрила. 

На практике выглядит следующим образом: после разминки выполните 30-минутную пробежку в максимальном темпе

Важно, чтобы скорость была одинаковая на протяжении всей дистанции!. Последние 20 минут постоянно фиксируйте свой пульс, затем — рассчитайте среднее значение

Это и будет ваш порог анаэробного обмена

Последние 20 минут постоянно фиксируйте свой пульс, затем — рассчитайте среднее значение. Это и будет ваш порог анаэробного обмена.

Каким должно быть максимальное потребление кислорода

Не стоит зацикливаться на этой пресловутой цифре МПК. Гораздо важнее тренировать определённые качества, которые нужны на той или иной дистанции, а растущий (или не растущий) МПК как определённая точка контроля ваших тренируемых (или не тренируемых) функциональных возможностей будет вам одним из маячков качества.

Качества, предъявляемые организму той или иной дистанцией, – это такие показатели, как экономичность бега, специальная выносливость, силовая выносливость, скоростная выносливость, сама скорость и т.д. Именно из набора тренировок на эти качества (а они все измеримы) складывается ваш результат. Это потрясающе объёмная работа!

То есть в улучшении результата на определённой дистанции многие параметры идут в связке, и настолько одно зависит от другого, что было бы странно слышать от тренера или спортсмена – а это тоже бывает – такую фразу: «Мы сегодня тренируем МПК». Или: «А как вы работаете над улучшением МПК?»

Гораздо логичнее была бы постановка: «Мы сегодня делаем отрезки (интервальную тренировку) на уровне МПК для улучшения скоростной выносливости в полумарафоне. А МПК, в свою очередь, мы измерили в лаборатории, и теперь можем опираться на эти данные для того, чтобы развивать свой организм».

А уж если говорить о начинающих бегунах, то показатель МПК для них совсем не объективен и приближается к уровню ПАНО – порогу анаэробного обмена. Развивая организм базовыми тренировками (кроссы на низком пульсе, укрепление целевых мышц, суставов и связок), мы параллельно развиваем все показатели, в том числе и МПК, так что совсем не обязательно проводить специальные интервальные тренировки.