Плиометрика -тренировки для взрывной силы и жиросжигания

Комплексы упражнений плиометрики

Перед началом каждого комплекса необходимо разогреваться в течение 5-7 минут.

Техника выполнения каждого упражнения описана под комплексами.

Начальный уровень

Каждое упражнение выполняется 8 циклов по следующей схеме: 20 секунд нагрузки, 10 секунд отдыха – это 1 цикл. После 8 цикла делайте отдых, который составляет 2 минуты, затем переходите к следующему упражнению. И так весь список.

• .
• .
• .
• .
• .
• .

Средний уровень

Каждое упражнение выполняется поочередно по 30 секунд, между ними отдых составляет 15 секунд. Комплекс выполняется по 3-4 круга. После каждого круга отдыхайте не более 2 минут.

• .
• .
• .
• .
• .
• .
• .

Продвинутый уровень

Каждый круг комплекса выполняется по схеме:

1. первое упражнение 20 секунд, отдых – 20 секунд;
2. второе упражнение – 20 секунд, отдых – 20 секунд.

Круг выполняется по 4 цикла. Потом так же выполняются последующие круги. После выполнения четырех циклов для каждой пары делается отдых в течение 2 минут.

• Круг 1: + .
• Круг 2: + .
• Круг 3: + .
• Круг 4: + .

Берпи

Поставьте стопы по ширине таза, присядьте и коснитесь ладонями пола. Затем с выдохом сделайте прыжок стопами назад. Лягте на живот и оторвите ладони и стопы от пола. Упритесь ладонями в пол и на вдохе вернитесь прыжком к стопам. Вернитесь в исходное положение, выпрыгивая с пола, сделав хлопок руками над головой.

Джампин Джекс

Стопы вместе, руки вдоль туловища. Выполните прыжок стопами врозь, одновременно поднимая руки через стороны, выполняя хлопок ладонями над головой. Прыжком вернитесь в исходное положение.

Стоя в планке, подтягивайте поочередно колени к груди, имитируя бег с высоким подъемом колен.

Прыжки на возвышенность

Стоя перед возвышенностью, оттолкнитесь от пола и запрыгните на скамью или тумбу обеими стопами одновременно. Спускайтесь с тумбы, поочередно касаясь стопами пола.

Приседания с выпрыгиванием

Поставьте стопы чуть шире таза, приседайте на вдох и с выдохом отталкивайтесь стопами и выпрыгивайте с нижней точки, потом снова приседайте.

Воздушные выпады

Сделайте правой ногой выпад назад, отталкиваясь стопами, поменяйте в прыжке стопы местами. Таким образом без остановок меняйте ноги в воздухе.

Прыжки с разведением ног в планке

Стоя в планке, поставьте стопы вместе. С выдохом, отталкиваясь носками, прыжком разведите стопы чуть дальше друг от друга, и вернитесь прыжком обратно.

Стоя в планке, выпрыгивайте стопами к ладоням. Не отрывая ладоней от пола, так же прыжком вернитесь в планку.

Обычный бег на месте с высоким подъёмом колен поочередно в быстром темпе.

Бег в положении стола

Сидя на ягодицах, поставьте ладони под плечами, а стопы по ширине таза, согнув колени. Поднимите таз от пола и зафиксируйте положение. Затем начните поочередно выбрасывать ноги вперед, будто бежите.

Отжимания с хлопком

Упражнение для продвинутых. При сгибании локтей, практически касаясь грудью пола, сделайте мощный толчок ладонями от пола и оторвитесь, сделав хлопок. Так же вверните ладони в исходное положение и отжимайтесь таким же образом.

Короткий экскурс в историю плиометрики

Изначально плиометрика использовалась профессиональными спортсменами и атлетами для достижения лучших результатов на соревнованиях. И вы будете очень удивлены, но придумали плиометрику не американцы, как наверняка, подумали многие, а советские легкоатлеты. Именно они использовали в своих тренировках при подготовке к соревнованиям метод прыжковых упражнений, которые в 1980-х годах были изучены Фредом Уилтом и вскоре названы одним словом – «плиометрика».

Главный смысл плиометрических упражнений заключается в максимально быстрой стимуляции мышцы сразу тремя противоположными состояниями (эксцентрическое сокращение, изометрическое и концентрическое), в каждом из которых она (мышца) находится минимально возможное количество времени.

Изометрическое сокращение – это усиление напряжение в мышце без какого-либо сокращения (а);

Концентрическое сокращение – это укорачивание мышцы (в).

Эксцентрическое сокращение – это удлинение мышцы (с);

Чтобы понять, какой вид сокращения и когда происходит при выполнении плиометречиских упражнений, давайте разберем это на примере прыжков на платформу.

Этап 1

В начальной фазе упражнения вы стоите на полу, потом резким движением вы отталкиваетесь от пола и запрыгиваете на платформу. Тут происходит концентрическое сокращение мышц бедра и голени, т.е. они укорачиваются.

Этап 2

Потом мгновение вы стоите неподвижно на платформе — это изометрическое сокращения мышц, т.е. мышцы находятся без движения.

Этап 3

И затем вы спрыгиваете вниз с платформы на пол, вызывая эксцентрическое сокращение мышц, т.е. их растяжение.

Важно помнить, что на первый взгляд это легкое упражнение нужно выполнять максимально быстро и с правильной техникой. Выпрыгивание и приземление должно быть произведено за 0,1-0,2 секунды, только тогда это можно назвать идеально выполненным плиометрическим упражнением

Плиометрические тренировки могут быть абсолютно разными: их можно выполнять либо с собственным весом тела, либо с небольшим весом гантелей, штанги и т.д.; они могут длиться как 10 минут, так и 20, 25 и даже 40 минут; тренировка может быть построена вся в стиле плиометрики, а может быть какая-то ее часть и т.д. Все эти условия зависят от индивидуальных показателей здоровья человека, а также от его желания и личных предпочтений.

Кстати, всем известный кроссфит — это ни что иное, как «детище» плиометрики. Изначально в плиометрике не использовались дополнительные отягощения, тренировка проходила с весом собственного тела, тогда как в тренировках кроссфит рекомендуется использовать дополнительные веса и отягощения. Но в современном мире фитнеса уже все настолько переплелось, один вид тренировок с другим, что и в плиометрике тоже стали использовать дополнительный вес. Это не страшно, но такая тренировка уже является миксом кроссфита с прыжковой гимнастикой.

Плиометрические упражнения

Общая продолжительность тренировки должна составлять 45 минут, из которых 10 минут – обязательная разминка в начале тренировки, и 5 минут – заминка по завершению. В качестве завершения тренировки вы так же можете использовать бег (примерно 400 м в среднем темпе).

Упражнения выполняются друг за другом в указанном порядке без перерыва. После завершения первого цикла следует двухминутный перерыв, затем цикл повторяется. За время тренировки вы должны пройти цикл дважды. В неделю рекомендуется 2 тренировки.

«Берпи»: упор-присед с выпрыгиванием

Упражнение бёрпи. Исходное положение: позиция для отжиманий от пола, руки находятся на мяче. Подтяните колени к груди, не отрывая рук от мяча. Разогнитесь и одновременно выпрыгните вверх, держа мяч в руках. Затем подпрыгните, и в этот момент бросьте мяч вверх.

«Складной нож»: одновременный подъем рук и ног

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты над головой, в ногах зажат фитбол. Напрягая мышцы живота, одновременно поднимите ноги, а руками старайтесь дотянуться до фитбола. Возьмите фитбол, вернитесь в исходное положение.

Приседание с выпрыгиванием

Исходное положение: находясь в нижней точки приседания, держа в руках мяч, и следя за тем, чтобы спина была прямой. Выпрыгните вверх; выпрямившись, выбросьте мяч вверх, поймайте его, а затем вернитесь в исходное положение.

Отжимания на коленях с мячом

Исходное положение: стоя на коленях, в руках на уровне груди зажат мяч. Сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед, одновременно выбрасывая мяч. После того, как ваши руки освободятся, займите положение для отжимания и отожмитесь. Поднимите мяч и повторите упражнение.

Выпады с выпрыгиванием

Исходное положение: стоя ровно, левая нога на шаг впереди, в руках на уровне груди зажат мяч. Опускайтесь вниз, пока колено левой ноги не согнется под прямым углом. Резко выпрыгните вверх, сменив в полете ноги. Повторите упражнение.

Отжимания с хлопком руками

Займите положение для отжиманий от пола – тело вытянуто в одну линию, ладони параллельны друг другу и касаются пола. Опуститесь вниз, затем вверх; в самой верхней точки выполните хлопок руками, затем вернитесь в исходное положение.

Боковые прыжки

Исходное положение: стоя ровно, ноги вместе, прямые руки немного разведены в стороны; мяч находится слева от вас. Опуститесь вниз в положение полуприседа, затем прыгните в сторону, стараясь перепрыгнуть мяч. Повторите упражнение.

Количество повторов

Плиометрика требует последовательного увеличения нагрузки – вначале вы должны освоить правильную технику выполнения, и лишь затем увеличивать количество повторов и усложнять выполняемые сеты дополнительными и усложненными упражнениями.

Как новичкам, так и продвинутым, рекомендуется выполнять каждое из упражнений программы в течение 40-60 секунд. Учитывая, что количество повторений зависит в первую очередь от знания техники, новички смогут выполнить намного меньше повторов.

Правила безопасности

Помните, что без резких движений вы значительно снижаете эффективность тренировки, а чтобы безопасно выполнять эти резкие движения, мышцы должны быть разогретыми, поэтому никогда не пропускайте разминку перед тренировкой.

Кроме того, в прыжке старайтесь не приземляться на полную стопу, пятки, а так же на боковую часть стопы – все это чревато травмой. Всегда приземляйтесь на подъеме свода стопы, а так же избегайте пружинящих и амортизирующих поверхностей.

***

Плиометрическая тренировка – отличный способ укрепить выносливость и повысить мышечную силу при помощи упражнений с весом тела. Кроме того, многие тренировочные программы знаменитостей содержат элементы плиометрики.

Дата последнего обновления материала —  2 сентября 2011

Правила плиометрических тренировок

Чтобы плиометрическая тренировка оказывала только положительный эффект на ваши результаты, нужно придерживаться строгих правил, которых нужно придерживаться в ходе тренировки. Давайте их рассмотрим:

1. Следите за правильной техникой выполнения упражнений. Это пункт не зря стоит первым, так как в плиометрике все упражнения выполняются в очень быстром темпе, а как вы знаете, из-за этого страдает техника. Поэтому учимся сначала выполнять правильно упражнение медленно, только затем постепенно включаем его в плиометрическую тренировку.
2. Не загоняйте свой организм! Не смотря на то, что ваша тренировка должна быть очень интенсивной, следите за своим состоянием, отдыхайте между кругами и если нужно после выполненного упражнения.
3. Тренировка выполняется круговым методом: каждое упражнение выполняется определенное количество секунд (см. дальше), после чего идет короткий отдых и снова повторяем упражнение и т.д.
4. Оптимальное время отдыха между кругами. Для продвинутых – от 1 минуты до 1 минуты и 20 сек. Для новичков – от 1 минуты и 20 секунд до 2-х минут.
5. Оптимальное время отдыха между упражнениями. Для продвинутых – от 5 до 12 сек. Для новичков – от 12 до 25 секунд.
6. Оптимальное время для упражнений. Для продвинутых – от 30 до 50 сек. Для новичков – 25-30 секунд.
7. Оптимально время всей тренировки. Для продвинутых – 20-35 минут (чистой тренировки без разминки и заминки). Для новичков – 15-25 минут.
8. Количество кругов. Для продвинутых – 4-7 кругов. Для новичков – 2-4 круга.
9. Кушайте не менее, чем за час до тренировки! Плиометрическая тренировка достаточно интенсивная, поэтому, съеденное что-либо даже за полчаса до тренировки, может помешать вам эффективно выполнить тренировку, вызвав тошноту и головокружение.
10. Хорошо разогревайтесь перед тренировкой!
11. Тренируйтесь не чаще 3-4 раз в неделю! Плиометрические тренировки сильно повышают частоту сердечных сокращений (ЧСС), пульс и температуру тела, поэтому для людей, у которых нет проблем со здоровьем, рекомендуется тренироваться данным методом не чаще 4 раз в неделю; а людям, у которых есть проблемы с сердцем, давлением, суставами и позвоночником такие тренировки противопоказаны вообще.
12. Разбавляйте поход в тренажерный зал с плиометрическими тренировками! Это поможет вам достигнуть более быстрого результата, как при наборе мышечной массе, так и при похудении.
13. Постепенно увеличивайте нагрузку! Не нужно гнаться за быстрым результатом, загоняя себя с первой тренировки максимальным количеством повторений и кругов. Увеличивайте продолжительность интервалов работы спустя неделю-полторы после того, как вы освоите технику выполнения упражнений и подготовите свой организм к более интенсивной нагрузке.

Это основные правила плиометрики, которые вам следует придерживаться, тренируясь по данному методу.

Плиометрические упражнения с наглядной графикой

По сути, все разнообразие имеющихся плиометрических упражнений сводится всего к нескольким основным, а остальные являются их авторскими вариациями. Плиометрический комплекс, в свою очередь, составляется в зависимости от того, какие мышечные группы необходимо тренировать.

Противопоказания: заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы, проблемы с опорно-двигательным аппаратом (суставами), большой лишний вес.

Основные, базовые плиометрические упражнения

1. Прыжки на ногах (соответственно ноги)
2. Прыжковые отжимания от пола (трицепсы и грудь)
3. Подтягивания на перекладине (спина)
4. Перекидывание тяжелых предметов друг другу (поясничные и мышцы кора). В качестве отягощения может использоваться Медбол (мяч заполненный песком)

Плиометрические упражнения невысокой и средней сложности (графика)

Упражнение	Графика
1. Выпрыгивания из прямой планки в диагонали
2. Приседания с подпрыгиванием
3. Приседания с разведением рук и ног в прыжке
4. Подседания (полуприсед) с выпрыгиванием на одной ноге
5. Приседания с разворотом в прыжке
6. Конькобежец
7. Отжимания спайдермена
8. Приседания с выпрыгиванием и изменением ширины постановки ног
9. Выпады с выпрыгиванием
10. Выпрыгивания из прямой планки

Плиометрические упражнения повышенной сложности (графика)

Упражнение	Графика
1. Бурпи (упрощенная версия)
2. Бурпи с запрыгиванием
3. Отжимания с опорами
4. Заскоки на платформу

Преимущества и особенности плиометрики для бегунов

Для спринтеров и бегунов такая техника незаменима: она способствует наращиванию максимальной мышечной силы, которая формируется за счет резких и импульсивных сокращений мышечных волокон. Именно при таких тренировках в организм поступает наибольшее количество кислорода и питательных веществ. 

Стоит отметить, что в России плиометрика пока только набирает обороты и используется не везде, в то время как на западе, упражнения данного типа входят в комплекс обязательных для бегунов, особенно на средние и большие дистанции. 

Основные достоинства плиометрики:

сочетание силовой и кардио нагрузки, что помогает одновременно сжигать жир и тонизировать мышцы всего тела;
наибольший эффект плио тренировки оказывают на ноги спортсмена, что особенно важно для бегунов;
есть не только сложные, но и простые упражнения, которые легко выполнять даже новичкам в спорте;
простота выполнения (не нужен дополнительный инвентарь и тренажеры) — упражнения при желании можно выполнять даже в домашних условиях;
плиометрические упражнения помогают ускорить метаболизм и привести весь организм в «рабочее состояние»;
универсальность по гендерному принципу — подходит и мужчинам, и женщинам;
быстрое повышение выносливости и производительности.

К слову, плиометрические упражнения являются беспроигрышным методом сжигания жира и чисто эстетическому формированию рельефа человеческого тела. Так что, если рассматривать плиометрику, как суверенную и самостоятельную технику упражнений, то она выгодно выделяется на фоне того же фитнеса своей многофункциональностью. 

Плиометрический эффект

Что такое вообще прыжок? По своей сути, это растягивание мышц перед сильным напряжением. Выполняя именно плиометрический прыжок, вы не просто прыгаете вниз, а тут же, едва коснувшись земли, выпрыгиваете обратно.

И что даёт нам такой ударный метод? Он развивает так называемую взрывную силу – способность моментально выложить максимум энергии.

Такая взрывная сила необходима во многих видах спорта. Например:

• В лёгкой атлетике при прыжках и в беге (при кратчайшем касании земли ногами (десятая часть секунды) бегуну нужна мгновенная отдача мышц, чтобы развить высокую скорость);
• В боксе;
• В футболе;
• В хоккее;
• В плавании;
• В паркуре;
• В фитнессе;
• В кроссфите – это вообще плиометрия в чистом виде.

Другими словами, везде, где требуется сиюсекундный выброс большой мощности, скорость и выносливость.

Недостатки плиометрического тренинга

Если вы опытный спортсмен, то стресса, который причиняют организму плиометрические упражнения, будет недостаточно для того, чтобы увидеть ощутимый прогресс в форме или физических показателях. Не потому, что плиометрика – это легко, а потому, что задействуются преимущественно медленно сокращающиеся мышечные волокна (ММВ), которые плохо поддаются гипертрофии и слабо вовлекаются в классическую силовую работу на 8-12 повторений. Однако развитые ММВ помогут вам выполнять упражнения с большей скоростью и выполнять больше повторений, что благотворно скажется на вашем общем прогрессе.

Также многие спортсмены жалуются на достаточно ограниченный арсенал упражнений. Оно и понятно: занятия в тренажерном зале дают возможность нагружать каждую мышечную группу под разными углами, в плиометрическом тренинге мы можем выбирать только между разными вариациями отжиманий, приседаний, подтягиваний и прыжков. Это эффективно, но слишком однообразно.

Увеличивать нагрузку в плиометрике достаточно сложно и вообще непонятно, какими критериями здесь следует руководствоваться. Что лучше для вашего организма: 20 отжиманий с хлопком или 10 отжиманий с двумя хлопками?

Этот стиль тренировок не подойдет новичкам, если их цель – быстрый набор мышечной массы. Плиометрика вообще слабо соотносится с бодибилдингом и фитнесом. Скорее это одна из методик развития функциональных возможностей организма. Вы работаете над тем, чтобы стать быстрее, сильнее и выносливее. Если эти параметры развиты до определенного уровня, любые дальнейшие цели будут даваться вам гораздо легче, будь то увеличение силовых показателей или рост мускулатуры.

Влияние плиометрики на здоровье

Известно, что максимум силы мышцы наращивают в момент, когда эксцентрично и быстро сокращаются в течение короткого времени. Происходит мощное напряжение мышечных волокон, при котором к ним поступает больше кислорода с питательными веществами. Методика универсальна и подходит представителям обоих полов.

Из позитивных моментов профи спорта с фитнес-тренерами отмечают:

• улучшениекоординации с увеличением скорости реакции, развитием ловкости и уверенности в движениях;
• повышение выносливости мышц;
• тренировку суставов, которая важна для нормальной работы опорно-двигательного аппарата;
• снижение веса и потерю за тренировку до 600 калорий (в сочетании с правильным питанием).

При этом плиометрика не лишена минусов:

• интенсивность метода может выдержать только натренированный организм, так что новичкам он не подходит;
• нельзя тренироваться, если есть проблемы с сердцем и сосудами, дыханием и опорно-двигательным аппаратом;
• при неправильном выполнении упражнений можно серьёзно травмироваться.

Правила плиометрической тренировки

• Чтобы не травмировать мышцы, нужно заниматься не больше 45 минут.
• Тренинг стоит проводить не чаще двух раз в неделю, чтобы оставалось время на восстановление организма после активных нагрузок.
• Между упражнениями обязательно нужно делать перерыв в одну-две минуты.
• Одно упражнение лучше делать 40-60 секунд, увеличивая интенсивность каждого из них постепенно, и только когда освоите технику полностью.
• Помните про десятиминутную разминку перед плио-тренингом, чтобы разогреть мышцы. Также пятиминутная разминка нужна в финале – так вы дадите мышцам отдохнуть и усилите эффект от занятия.
• Кроссовки должны быть устойчивыми, а одежда – удобной.
• Подключение отягощений возможно примерно через полтора месяца плиометрических занятий, но не раньше.
• Чтобы усилить положительный эффект от тренинга, практикуйте несколько циклов с 5-10-ю упражнениями в каждом цикле. Отдыхайте между циклами.
• Начинать плио-тренинг рекомендуют с упражнений попроще, переходя к тем, что посложнее.
• Приветствуется сочетание плиометрических тренировок с кардио или силовыми тренировками.

Plio-практика

Ноги можно тренировать, если прыгать с места, например, в длину или в высоту. Возможны прыжки на опору перед собой (та же гимнастическая скамья), на опору (сбоку), а также перепрыгивание опоры.

В плиометрике практикуются прыжки в процессе бега и с высоты (при сгибании ног в коленях важно приземлиться на переднюю часть стопы, чтобы не травмировать суставы и не отбить пятки). Хороший эффект дают прыжки на одной ноге и по сторонам (треугольник, квадрат). Можно отжиматься с прыжками и хлопками, а ещё делать резкие удары с выпадами

Можно отжиматься с прыжками и хлопками, а ещё делать резкие удары с выпадами.

Регулярно практикующие плиометрику тренера и спортсмены могут не говорить о прекрасных результатах таких тренировок, ведь всё видно по их красивым, натренированным телам. Зато они предупреждают, что перед тренировками стоит посетить врача и если здоровье позволяет, начать заниматься с тренером, так как плио-тренинги очень разнообразны (программа составляется индивидуально).

Лучшие плиометрические упражнения

Этот список плиометрических упражнений включает в себя только некоторые из наиболее распространенных упражнений, которые вы увидите в общих программах или занятиях по фитнесу. Общий список длинен, и все упражнения включают некоторую форму динамического движения или прыжковую тренировку.

Ищете ли вы специальные плиометрические упражнения для бегунов или начинающих или новые движения, чтобы включить их в свою еженедельную программу тренировок, эти 10 упражнений плио просты, требуют небольшого количества оборудования и масштабируемы для любой группы. Попробуйте добавить одно из этих упражнений к следующей тренировке и почувствуйте разницу!

• Коробка прыгает
• Бокс приседания в прыжок
• Приземистые прыжки
• Носки
• Прыжки отжимания
• Боковые прыжки
• Прыжки выпады
• Прыжки гнезда
• Burpees
• Планка прыжки домкраты

Плиометрика акцентирует внимание на взрывной силе

Ключевым моментом является то, что плиометрические упражнения включают различные группы мышц (ноги, грудь, спину, руки и ядро).

При интенсивной нагрузке частота сердечных сокращений быстро поднимается, что помогает сжигать даже больше калорий, чем при кардио.

Термин «плиометрика» придумал в 1980-х годах американский бегун на длинные дистанции Фред Уилт. Он не скрывал, что подсмотрел это у спортсменов советской сборной, которые вместо растяжки разминались интенсивными прыжками.

И действительно, это ударный метод был разработан Юрием Верхошанским для тренировок сборной легкоатлетов в конце 1960-х годов.

Он пришёл к выводу, что для многих спортсменов ударное усилие за короткий промежуток времени является ключом к высокой производительности.

Спортсмены пользовались плиометрикой в течение многих лет, чтобы увеличить скорость и мощь, прежде чем это стало современным трендом. Считается, что плиометрика — один из самых эффективных способов инициировать жиросжигание за короткий промежуток времени.

Для некоторых упражнений достаточно просто желания, так как они не нуждаются в оборудовании.

Комплексы плиометрических упражнений

Как правило, в кроссфите плиометрические упражнения выполняются в рамках комплексов: вы выполняете несколько упражнений подряд, затем следует небольшой период отдыха.

Упражнения могут быть как на одну мышечную группу, так и на разные. Основные плиометические упражнения следующие:

1. Взрывные отжимания. Могут выполняться с хлопком, двумя хлопками, хлопком перед собой и за спиной, выбросом рук вперед и так далее. Вариантов – масса.
2. Подтягивания с хлопком. Отрыв рук от перекладины и хлопок происходит в верхней точке траектории.

3. Приседания с выпрыгиванием или сменой ног. Здесь нужно опуститься в положение седа и выпрыгнуть из этой позиции. В полете выпрямить ноги и приземлиться на слегка согнутые, после чего снова сесть. В варианте со сменой ног прыжок выполняется из выпада, в полете меняется опорная нога.

4. Запрыгивания. Например, на тумбу или сложенные в стопку блины.

5. Берпи. Из позиции стоя атлет опускается в положение упора лежа, отжимается, а затем при подъеме выполняет прыжок с выбросом рук вверх. Может комбинироваться с другими упражнениями, например с подтягиваниями или выходами силой на турнике.

В зависимости от уровня вашей физической подготовки, вы можете:

• Выбрать фиксированное число подходов и повторений и постараться выполнить их за минимальное время.
• Постараться выполнить как можно больше подходов (кругов) за определенный интервал.

Первый вариант предпочтительнее для атлетов начального и среднего уровня, так как поможет контролировать ваш прогресс. Постоянно тренируясь по принципу EMOM (второй вариант), увеличивать результат с каждой тренировкой будет сложнее.

Ниже приведено несколько функциональных комплексов из плиометрических упражнений, которые вы можете попробовать выполнить на предстоящей тренировке:

Название комплекса	Уровень интенсивности	Упражнения
Marry	Низкий	Выполните 20 отжиманий с хлопком, 15 бёрпи и 10 приседаний с выпрыгиванием. Отдых между кругами – не больше одной минуты. Всего 4-6 кругов.
Alexander	Средний	Выполните 25 бёрпи с подтягиванием, 20 приседаний со штангой с паузой в нижней точке и 15 отжиманий с хлопком. Отдых между кругами – не больше 45 секунд. Всего 5-7 кругов.
Alice	Высокий	Выполните 20 отжиманий с хлопком, 20 бросков медбола об пол, 20 бёрпи с подтягиванием и 20 запрыгиваний на тумбу. Задача – выполнить как можно больше раундов за 25 минут.

Это всего лишь один из вариантов плиометрического тренинга. В рамках периодизации никто не мешает вам разбить упражнения по группам мышц и тренироваться по классическому трехдневному сплиту, это тоже принесет свои плоды. Выглядеть это может следующим образом:

1. Понедельник: тренировка мышц груди и плечевого пояса (выполняем различные вариации плиометрических отжиманий).
2. Среда: тренировка спины (выполняем подтягивания разными хватами с отрывом рук в верхней точке, «прыгающие» подтягивания и т. д.).
3. Пятница: тренировка ног (выполняем различные запрыгивания, приседания с выпрыгиванием и с паузой в нижней точке).

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.