Serratus anterior

Передняя зубчатая мышца. Как накачать?

November 14, 2020 16:09

Какую бы тренировочную систему мы не взяли, какой бы протокол тренировки не рассматривали, суть их — это тренировка мышечных групп.

Для того, чтобы сформировать красивый и завидный торс, мало нагружать грудные, широчайшие и пресс, всеми любимый. Надо правильно расставить акценты. А акцентом в этом деле служит проработанные зубчатые мышцы. И хотя эта мышечная группа мала, тем не менее, в общей картине она весьма заметна.

Для того, чтобы зубчатые мышцы получили косвенную нагрузку, надо тренить спину, грудные и плечи. В качестве основных упражнений пойдут приведение и отведение рук, а так же сжатие и растяжение грудной клетки.

Примечания [ править ]

1. ^ а б в Платцер 2004 , стр. 144
2. ^ Джузеппе Милано; Андреа Грассо (16 декабря 2013 г.). Артроскопия плеча: принципы и практика . Springer Science & Business Media. С. 549–. ISBN 978-1-4471-5427-3.
3. ^ Джузеппе Милано; Андреа Грассо (16 декабря 2013 г.). Артроскопия плеча: принципы и практика . Springer Science & Business Media. С. 551–. ISBN 978-1-4471-5427-3.
4. ^ Le Nail, LR; Bacle, G .; Marteau, E .; Corcia, P .; Favard, L .; Лаулан, Дж. (Июнь 2014 г.). «Изолированный паралич передней зубчатой ​​мышцы: хирургическое высвобождение дистального сегмента длинного грудного нерва у 52 пациентов» . Ортопедия и травматология, хирургия и исследования: ОТСР . 100 (4 доп.): S243–248. DOI10.1016 / j.otsr.2014.03.004 . ISSN 1877-0568 . PMID 24703793 .
5. ^ Для сильных здоровых плеч, Функциональная анатомия, окружающая лопатки , Билл Хартман и Майк Робертсон .
6. ^ Мартин, RM; Fish, DE (март 2008 г.). «Лопаточное крыло: анатомический обзор, диагностика и лечение» . Текущие отзывы в костно — мышечной медицине . 1 (1): 1–11. DOI10.1007 / s12178-007-9000-5 . PMID 19468892 .
7. ^ Б Brand 2008 , стр. 540-41
8. ^ Preuschoft 2004 , стр. 369-72

Функции передней зубчатой мышцы

Основная функция передней зубчатой мышцы – разведение (отведение) лопаток. Основным антагонистом выступают трапециевидные мышцы. Функции мышцы, в зависимости от пучка:

• Перемещение лопатки вперед и латерально (преимущественно нижний угол).
• Вращение лопатки вокруг сагиттальной оси для подъема руки выше горизонтального уровня (нижние пучки).
• Подъем ребер при укрепленной лопатке (способствует расширению грудной клетки).

При слабости и недостаточной развитости мышцы формируется «крыловидная лопатка». Также затрудняется и ухудшается функция отведения и сгибания плеча.

The Best Closed Chain Serratus Anterior Exercises

We oftentimes begin with closed chain serratus exercises. Closed chain exercises are achieved when your body is stabilized or fixed onto the floor. Frequently, we as physical therapists find that the impairment may be due to the fact that the serratus has poor control, not that the serrratus has poor strength. Performing scapula exercises in a closed chain environment allows for better feedback. Your body weight onto your shoulders creates a resistance cue for your scapula protractors to work, largely being the serratus anterior!

2 amazing cues while performing these include:

Twist your triceps in towards your armpit. Why triceps in towards the armpit? To minimize how much those big pec muscles will assist, in order to bias the muscle we want to work. The Serratus Anterior!

Push your body away from the floor. This is achieved by pushing the shoulder blades out and around your body.

Modified Push Up Plus

Sample Phase 1 Shoulder Rehab Program Exercise

With this modified push up plus, you dictate how much load to place on your shoulders. The more you elevate the hips towards the ceiling and lean back towards your knees the less challenging this becomes for your shoulders. The more you shift your body weight forward onto your hands the more demand will be placed on your shoulders.

Push Up Plus

If you are looking to further challenge yourself, you can elevate your knees completely off the floor with this traditional push up plus!

If you are looking for a more in-depth exercise progression for the serratus in a closed chain environment, check out this post.

Внешние ссылки [ править ]

Викискладе есть медиафайлы по теме передних зубчатых мышц .

• Serratus_anterior в программе ортопедии системы здравоохранения Университета Дьюка
• Анатомический рисунок: 04: 03-06 в Human Anatomy Online, SUNY Downstate Medical Center — «Поверхностные мышцы передней грудной стенки».
• Анатомический рисунок: 05: 02-07 в Human Anatomy Online, Медицинский центр SUNY Downstate — «Схематическое изображение поперечного сечения подмышечной впадины».
• «Анатомическая схема: 25466.098-1» . Roche Lexicon — иллюстрированный навигатор . Эльзевир. Архивировано из оригинального 22 июля 2012 года.

vтеМышцы по грудной клетке и спине
Назад	сплениус голова шейка матки выпрямитель позвоночника iliocostalis длинная мышца позвоночник transversospinales semispinalis thoracis semispinalis cervicis semispinalis capitis мультифидус ротаторы межостистые интертрансверсарии Позвоночник трапеция широчайшая мышца спины ромбовидный основной незначительный поднимающий лопатку Фасция
Грудная клетка	Межреберная мышца внешний внутренний сокровенный субреберный transversus thoracis levatores costarum задняя зубчатая мышца низший начальство грудная диафрагма Грудная полость большая грудная мышца малая грудная мышца подключичная кость передняя зубчатая мышца стерналис Фасция грудная фасция ключично-грудная фасция

Авторитетный контроль

Anatomy

The serratus anterior originates via eight muscular «slips» that attach to the side of your ribs. It then courses around the side of your rib cage and underneath your scapula. There, it inserts along the medial border of your scapula.

This muscle lies between the back of your rib cage and your shoulder blade near the subscapularis (one of the four rotator cuff muscles). A small fluid-filled sac called a bursa lies between the subscapularis and serratus anterior that allows the scapula to glide and slide normally during movement.

There are three divisions of the serratus anterior. These are:

• The serratus anterior superior
• The serratus anterior intermediate
• The serratus anterior inferior

Each of the divisions of the muscle function together to move your scapula in various directions.

The serratus anterior is innervated by the long thoracic nerve. This nerve originates from the brachial plexus, a bundle of nerves that emerge from your cervical spine and course down your shoulders and arms.

You have two serratus anterior muscles; there is one on each side of your body.

Описание

Таксон представляет собой вечнозеленое дерево от среднего до крупного размера с широкой раскидистой кроной, достигающей от 15 до 60 м в высоту. Цветки с бледно-зелеными черешками, 5 чашечками от белых до бледно-оливково-зеленых, чашечка чашелистиков 4-6 мм длиной, 5 белых венчиков, лепестки 4-5 мм длиной, пыльник слегка черный, тычинок 18-30. Цветки увеличиваются до максимального размера ближе к вечеру и, следовательно, могут адаптироваться к ночным опылителям, то есть бабочкам. Плоды гладкие, яйцевидной формы, зеленые, размером около 2,5 см в длину. Рекомендуемые сорта — местные сорта (круглые и овальные плоды). Внутри плода есть коричневое семя. Семя имеет твердую внешнюю оболочку. Семена медленно прорастают и могут длиться до 2 лет. Древесина беловато-желтая.

Помощь при боли верхней части трапециевидной мышцы

Что же делать при перенапряжении верхней части трапециевидной мышцы? Кэтрин Логан (Catherine Logan), физиотерапевт, сертифицированный персональный тренер и инструктор пилатес из Ассоциации спорта и персональной тренировки Бостона объяснит причины перенапряжения и предоставит рекомендации по действиям, облегчающим вашу боль.

Причины травмы

Трапециевидная – большая парная треугольная (каждая часть) поверхностная мышца верхней части спины, производящая движения головы и плечевого пояса. Боль верхней части трапециевидной мышцы может быть вызвана регулярным перенапряжением мышечной группы даже при низкой интенсивности нагрузки. В связи с тем, что повторяющиеся движения не позволяют тканям отдыхать между движениями, они способны вызывать чрезмерное напряжение и раздражение. Выполняя простые, ежедневные движения, например, удерживая телефон между ухом и плечом, можно вызвать боль в верхней части трапециевидной мышцы.

Когда трапециевидная мышца работает плохо

Почему верхняя трапециевидная мышца не всегда работает должным образом? Если вы не поддерживаете мышцы в правильном положении, они могут удлиниться или укоротиться и вызывать проблемы. Верхняя часть трапециевидной мышцы может укорачиваться, отклоняясь от оптимальной длины, в определённых ситуациях, например, когда плечо поднято и шея разогнута, наклонена в сторону и ротирована, как в ситуации прижатого плечом к уху телефона. В течение дня это может происходить с верхней трапециевидной мышцей, в то время как ромбовидные (мышцы, соединяющие лопатки с позвоночником) чрезмерно удлиняются, когда плечи округляются. Время от времени, в течение всего рабочего дня, необходимо возвращаться в нормальное положение, что увеличит кровоток и доставку кислорода в мышцы. Работа по улучшению осанки поможет сохранить оптимальную длину мышц. С полезными движениями вы ознакомитесь ниже в разделе «Упражнения в офисе».

Сила упражнений

Специальные упражнения могут помочь в предотвращении боли верхней части трапециевидной мышцы. Нормализовать состояние вашей верхней трапециевидной мышцы и связанных с ней мышц можно в тренажёрном зале под руководством сертифицированного и квалифицированного персонального тренера. Для развития выносливости этой постуральной мышцы вам может быть полезен эргометр для кардио упражнений верхней части тела. Гребной тренажёр при правильной технике выполнения может также улучшить аэробные способности этих мышечных групп.

Упражнения в офисе

При болях верхней части трапециевидной мышцы каждый час, когда вы за столом – сядьте прямо и выполняйте 15 – 20 повторений следующих упражнений:

Сведение лопаток. Распрямите плечи и сведите лопатки вместе.
Пожимание плечами. Поднимите плечи к ушам, а затем опустите их вниз.
Наклоны головы в сторону. Наклоните голову ухом к плечу и ненадолго задержите. Повторите в другую сторону.
Вращение головой. Поверните голову в сторону и ненадолго задержитесь. Повторите в другую сторону

Если вы чувствуете скованность или боль в верхней части трапециевидной мышцы при выполнении вышеуказанных упражнений, выполните 1 – 3 статических растягивания, продолжительностью по 30 секунд.
Растягивание мышц шеи наклоном в сторону/вращением.Сидя или стоя, положите правую руку на верхушку головы, левая рука вдоль тела, расслаблена.
Мягко и осторожно потяните голову рукой к правому плечу рукой.
Поверните лицо вниз и посмотрите на правое бедро (растягивание должно ощущаться с левой стороны шеи/плечевого пояса)
Повторите в другую сторону.
Если у вас есть тенденция к округлению плеч, вы можете улучшить ситуацию сведением лопаток и растягиванием грудных мышц.

Здоровье, Медицина, Травмы / Профилактика травматизма, Упражнения

Упражнения для укрепления плечевого сустава

На данной странице представлены упражнения для укрепления плечевого сустава и лопатки после травмы или хирургической операции. Представленный комплекс упражнений можно включить в программу восстановления для развития силы, выносливости, гибкости, координации и проприоцепции (скоростной реакции мышц). Упражнения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях при наличии соответствующего фитнес-оборудования или в тренажерном зале. Перед тем как приступить к выполнению представленных далее упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у спортивного физиотерапевта или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения повторной травмы. Все упражнения разделены на 4 блока под каждый этап реабилитации. Каждое упражнение сопровождается видео и подробным описанием техники выполнения.

Основной набор упражнений

Как накачать зубчатую мышцу на турнике? Повисните на перекладине, расстояние между руками – на 20-30 сантиметров шире плеч. Полностью расслабьте спинные и плечевые мышцы. Согнув ногу в колене, медленно и спокойно поднимайте ее, пока не коснетесь противоположной стороны груди. Время удержания колена в верхней точке – от 4 до 6 секунд. Через некоторое время усложните задание – старайтесь дотянуться к противоположному плечу. Смените ноги. Оптимальное количество заходов – от 12 до 15 раз. Так вы накачаете зубчатые мышцы пресса, а также проработаете широкие спинные мышцы.

Исходное положение следующего упражнения – лёжа на спортивной доске или скамье. Выполнение – такое же, как и на турнике. На выдохе дотягивайте колено к другому плечу. Задержитесь на 3-4 секунды. Вдох – займите исходную позицию. Количество повторов – от 13 до 18 раз. Можно усложнить упражнение – измените угол наклона скамьи.

Инструкторы по бодибилдингу дают рекомендации, как накачать зубчатую мышцу спины. Их совет – включать в базовый набор упражнение «планка». Для выполнения необходимо принять упор лёжа, опирайтесь на согнутые локти и на носки. Тело натяните от макушки до пяток, как струну

Очень важно не прогибать поясницу и не оттопыривать «пятую точку». Дыхание должно быть глубоким и медленным

Планку нужно держать от 1 до 2 минут. Оптимальный вариант – от 4 до 6 подходов. Усложняйте упражнение выполнением боковой планки.

Упражнение с гантелью выполняется на скамье. Лёжа на спине, обеими руками держите снаряд за один конец. Слегка согните локти, вытяните их прямо вверх. Вдох – не спеша отводите руки за голову. При этом локти остаются в той же позиции. Удерживайте руки в течение 3 секунд. На вдохе займите исходное положение. Сделайте 20 – 25 подходов.

Тренируясь в спортзале, выполняйте упражнения со штангой. Встаньте прямо, поместите гриф штанги на плечах за головой. Концами штанги описывайте в воздухе знаки бесконечности («восьмерки»). В одну сторону нужно провести по 4-5 «восьмёрок». Выполните от 3 до 5 раз.

Передняя зубчатая мышца: как накачать + топ 5 упражнений

В фитнес программе почти всегда отсутствуют упражнения для передней зубчатой мышцы. С точки зрения проработки всех мышечных групп она не настолько велика, чтобы добавлять для проработки отдельные упражнения. Тем не менее, с точки зрения анатомии передняя зубчатая мышца выполняет важные функции, потому нуждается в тренировке не меньше, чем остальные мышцы. Также при достаточной гипертрофированности и низком проценте подкожного жира она позволяет создать отличный спортивный вид, подчеркивая рельеф груди и пресса. Выраженная зубчатая мышца стала визитной карточкой многих атлетов, потому выделение достаточного внимания для её тренировки принесет вам ряд преимуществ.

Функции передней зубчатой мышцы

Основная функция передней зубчатой мышцы – разведение (отведение) лопаток. Основным антагонистом выступают трапециевидные мышцы. Функции мышцы, в зависимости от пучка:

• Перемещение лопатки вперед и латерально (преимущественно нижний угол).
• Вращение лопатки вокруг сагиттальной оси для подъема руки выше горизонтального уровня (нижние пучки).
• Подъем ребер при укрепленной лопатке (способствует расширению грудной клетки).

При слабости и недостаточной развитости мышцы формируется «крыловидная лопатка». Также затрудняется и ухудшается функция отведения и сгибания плеча.

Строение мышц туловища

Данную группу мышц можно разделить на:

— мышцы спины, — мышцы груди, — мышцы живота.

Мышцы спины

Мышцы спины, одни из самых больших в человеческом организме, они отвечают прежде всего за подъемные, тяговые и разгибательные движения. Морфологически, вся мышечная система – парная, т.е. каждая мышца имеет идентичную пару, как по расположению так и по объемам и форме.

В структуру спины входят такие мышцы как:

— трапециевидные мышцы, — широчайшие мышцы, — ромбовидные мышцы — зубчатые мышцы.

Трапециевидные мышцы

Самая верхняя часть спины начинается с трапециевидной мышцы. Крепление в верхней части начинается от затылочной до ости лопатки и ключичному акромиальному концу. Функционально трапециевидная мышца выполняет подъем и опускание, сведение лопаток к центру и разгибание шейной мышцы. Несмотря на не самый большой объем этой мышечной группы, трапециевидные считаются одними из самых сильных мышц в человеческом организме.

Ромбовидные мышцы

Ниже трапециевидной мышцы располагаются ромбовидные.

Ромбовидные мышцы делятся на:

— большую ромбовидную, — малую ромбовидную.

Начало лежит от двух нижних позвонков шейного отдела, переходя ниже по четырем грудным и оканчиваясь на позвоночном краю лопатки. Такое расположение позволяет контролировать сближение и подъем лопаток, что в свою очередь дополняет трапециевидные мышцы. Это структура позволяет укрепить две группы мышц и защитить позвоночник от повреждений.

Широчайшие мышцы

Их крепление начинается от нижних и средних реберных мышц и всей поясничной части позвонков до плечевого бугорка. Позволяет отводить руки назад, и тянуть руки на себя.

Нижняя зубчатые мышца

Под широчайшими находятся нижняя зубчатые мышцы. Начинаются они от нижних грудных позвонков, спускаясь вниз вдоль спины, заканчиваются на поясничном отделе и уходят вверх к ребрам, косо крепясь к нижним четырем ребрам. Эти мышцы участвуют в дыхательных движениях, именно они позволяют ребрам растягиваться, что в свою очередь увеличивают ход диафрагмы для легких.

Мышцы груди

Анатомически мышцы груди делятся на:

— большую грудную мышцы, — малую грудную мышцу.

Ввиду того что мышцы груди имеют три головки их делить на:

— верхнюю часть груди, — среднюю часть груди, — нижнюю часть груди, — боковая часть груди.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца имеет веерообразную форму (треугольная). Берет начало от грудинно – ключичного сочленения вниз по грудной клетке от второго до седьмого ребер, и оканчивается креплением на большом бугорке плечевого сустава. Вообще, грудная мышца сопряжена с плечевым суставом, как и по креплению, так и по функции. Дело в том, что большая грудная мышца выполняет функцию сведения плечевой кости к центру грудного отдела и вывертывание руки наружу. На моменте подъема, опускания и сведения грудная мышца тесно функционирует с плечевыми, передавая непрерывное и плавное движение от группы к группе.

Малая грудная мышца

Под большой грудной мышцей, находится малая, которая крепится от второго до пятого ребра и оканчивается на клювовидном отростке лопатки. Данная мышца приводит вперед лопатку и участвует в дыхании путем подъема ребер.

Передняя зубчатая мышца

Кроме большой и малой грудной, есть также преджняя зубчатая мышца, которая располагается в боковой части грудной. Она начинает свою фиксацию от девяти верхних ребер к медиальному краю лопатки. Эта группа напрямую участвует в дыхательном процессе, т.к. полностью расширяет грудную клетку для вдоха. Помимо вдоха, также прижимает лопатку к телу.

И самые маленькие мышцы грудной мышцы заполняют грудинный межреберный отдел, также участвуя в дыхании.

Мышцы живота

К мышцам живота относят:

— косые мышцы живота, — прямая мышца живота (пресс).

Косые мышцы живота

Косые мышца живота делятся на:

— наружные косые мышца, — внутренние косые мышцы.

Косые мышцы прочно соединяются сухожилием на протяжении всей мышцы. Крепятся от нижних четырех ребер до лобковой кости, крепление отходит назад к поясничному отделу, образуя некий пояс. Данные мышцы обеспечивают наклоны и повороты туловища.

Прямая мышцы живота

Мышцы живота (наружные и внутренние) – это так называемый пресс. Берут начало с четырех нижних грудных ребер и идут вдоль тела вниз до тазовой кости, по бокам прочно связанны с косыми мышцами. На протяжении всей мышцы она делится сухожильными перемычками. Эта группа мышц одна из самых важных в человеческом организме, т.к. обеспечивает не только скручивание (движение грудной клетки в направлении к коленям), но и сохраняет положение всех внутренних органов, помогает в процессах дефекации, мочеиспускания, детородных функциях и т.д.

Анатомия и расположение передней зубчатой мышцы

Передняя зубчатая мышца имеет плоскую структуру. Она достаточно широкая, а отличительной чертой являются «зубцы», благодаря которым она и получила своё название. Место расположение зубчатой мышцы на грудной клетке – переднебоковой отдел грудной стенки.

Верхнюю часть прикрыта большой грудной, потому визуально можно оценить лишь её малую часть. Более того, именно она лучше всего поддается гипертрофии (то есть при выполнении упражнений на зубчатые мышцы, только по этой части вы сможете визуально оценивать прогресс).

Мышца начинается от I-IX ребер, направляясь кзади верх. Она охватывает ребра по дуге, от 8-9 зубцов ребер до сухожильной дуги между I-XI ребрами. Крепится к вентральной поверхности медиальной части лопатки (между нижним и верхним углами).

Анатомически выделяют три части:

1. Superior – располагается в области 1-2 ребер.
2. Intermediate – располагается в области 2-3 ребер, со смещением в сторону лопатки.
3. Inferior – самый крупный пучок, от 4 до 9 ребра. Считается самой сильной частью (когда речь заходит о тренировке зубчатых мышц и гипертрофии, подразумевают именно её).

Клиническая значимость

Крыловидная лопатка

Дисфункция передней зубчатой мышцы является одной из причин крыловидной лопатки. Слабость ПЗМ приводит к чрезмерной активности абдукторов плеча, что приводит к вращению лопатки вниз и внутрь, а также переднему наклону во время отведения и сгибания плеча. Если это положение будет сохраняться в течение длительного времени, то может возникнуть адаптивное укорочение малой грудной мышцы, что приведет к еще большему наклону лопатки вперед и вращению внутрь. Таким образом, крыловидная лопатка обусловлена с слабостью ПЗМ. 

Оттопыривание лопатки во время отжиманий от стены

Наиболее распространенной причиной пареза ПЗМ является повреждение длинного грудного нерва (С5-7). Длинный грудной нерв спускается по боковой стенке грудной клетки, что делает его подверженным травмам во время операций на переднебоковой поверхности грудной клетки. 

Другими причинами изолированного паралича ПЗМ являются травмы, напряженная работа, легкая атлетика, анестезия, инфекция и идиопатические причины. Нейропраксия длинного грудного нерва может быть результатом компрессии или растяжения.

Субакромиальный импинджмент

Слабость ПЗМ приводит к нарушению функции мышц вращательной манжеты, что увеличивает риск возникновения субакромиального болевого синдрома. 

Кроме того, ПЗМ необходима для вращения лопатки вверх, заднего наклона и, в меньшей степени, наружного вращения лопатки. Это нужно для поддержания объема субакромиального пространства и снижения риска субакромиального импинджмента. 

Миофасциальное поражение передней зубчатой мышцы

Хроническая боль в груди некардиального происхождения является гетерогенным расстройством. Например, одной из причин может быть миофасциальный болевой синдром, при котором часто поражается несколько функциональных мышечных единиц (в них формируются так называемые триггерные точки). Синдром включает в себя совокупность симптомов, одним из которых является боль, локализующаяся в области 5-7-х ребер по срединной линии. Отраженная боль может распространяться по передней стенке грудной клетки и медиальной части руки, достигая мизинца и безымянного пальца. Эта боль может быть периодической или постоянной. 

Синдром ПЗМ с триггерными точками может также проявляться

• болью между лопатками,
• локтем гольфиста, 
• болью в ребрах и руке. 

Межреберная невралгия

Это состояние можно дифференцировать при пальпации. В случае синдрома ПЗМ пальпация триггерных точек вызовет боль, которая возникает спонтанно. При межреберной невралгии пальпация не вызывает боли, т.к. боль при невралгии располагается вдоль дерматома. 

Использует

Таксоны используют как декоративное растение, а его плоды употребляют в пищу.

В Шри-Ланке этот фрукт хорошо известен. В Шри-Ланке маринованные цейлонские оливки едят как популярную уличную еду.

Использование растения исторически зарегистрировано в Индии, считается, что плод отгоняет злых духов и предзнаменований. В последнее время в народной медицине различные части растения использовались для лечения множества заболеваний.

Люди, живущие в муниципалитете Май , район Илам , на Дальнем Востоке Непала, используют это растение как часть народной медицины и в религии. Сок из коры пьют при желтухе, а пасту из семян едят в надежде на лечение пневмонии и язвы.

Плоды с высоким содержанием крахмала и сахара и имеют низкое количество белка и железа. Может помочь в лечении диареи из-за запора.

Упражнения для восстановления подвижности и разработки плечевого сустава

Упражнения для восстановления подвижности плечевого сустава выполняют на ранней стадии реабилитации, когда движение в суставе еще может быть болезненным. Начинать следует с выполнения изометрических (статических) упражнений. Затем, как только позволит боль, можно приступать к другим, перечисленным далее, упражнениям.

1. Изометрические упражнения для плечевого сустава

Изометрические упражнения для плеча подразумевают сокращение мышц при неподвижном суставе. Эти упражнения рекомендуется выполнять на ранних стадиях реабилитации, когда движение в суставе еще может быть болезненным. На видео представлены упражнения:

Изометрическое сокращение мышц-сгибателей плеча Исходное положение — стоя лицом к стене, рука слегка выдвинута вперед, кулаком упираясь в стену. Необходимо попытаться поднять руку вверх, преодолевая сопротивление стены. Удерживайте сокращение в течение 5-10 секунд.

Изометрическое сокращение мышц-разгибателей плеча Исходное положение — стоя спиной к стене, рука выпрямлена и отведена назад, упираясь в стену. Необходимо попытаться отвести руку еще выше, преодолевая сопротивление стены. Удерживайте мышечное сокращение 5-10 секунд.

Изометрическое сокращение отводящих мышц плеча Исходное положение — стоя боком к стене, рука упирается в стену. Необходимо попытаться отвести руку вверх, преодолевая сопротивление стены. Удерживайте сокращение в течение 5-10 секунд.

Изометрическое сокращение мышц, вращающих плечо внутрь Исходное положение — стоя у стены, рука согнута в локте, запястье прижато к стене. Необходимо попытаться повернуть руку по направлению к туловищу, удерживая мышечное сокращение в течение 5-10 секунд.

Изометрическое сокращение мышц, вращающих плечо наружу Исходное положение — стоя боком к стене, рука согнута в локте, запястье прижато к стене. Необходимо попытаться повернуть руку по направлению от туловища, удерживая сокращение мышц в течение 5-10 секунд.

Анатомия мышцы

Брахиалис – мышца, пересекающая плечевой сустав и отвечающая за сгибательно-разгибательные движения руки. Мышца практически не видна, так как находится между двуглавой и трёхглавой мышцами (бицепсом и трицепсом), однако при достаточной развитости делает руки атлета значительно объёмнее.

Анатомия мышц верхних конечностей: брахиалис находится прямо под бицепсом

Где находится

Брахиалис находится в глубине плечевых мышц и крепится к лучевой кости одним концом и к кости предплечья – другой. Такое расположение приводит к тому, что хорошо прокачанный брахиалис «выталкивает» наверх бицепс, делая руку более массивной.

Основные функции

Основное предназначение брахиалиса – участие в сгибании руки в локтевом суставе. Учёные утверждают, что именно на эту мышцу приходится 70% движений предплечья. Брахиалис не принимает участия в повороте кисти. Наибольшую работу мышца производит, когда рука находится в пронированном положении, то есть ладонью вниз. Брахиалис наиболее активно включается в работу, если наклонить тело вперёд и вывести руку к голове. Учитывая особенности работы мышцы, можно правильно организовать её прокачку.

Заключение

Ключевым моментом при развитии мышцы является не выполнение упражнений, а умение фокусировать нагрузку на нужной области. Именно умение концентрировать нагрузку позволяет активно прокачивать переднюю зубчатую, что в будущем приведет к её гипертрофии. Стоит понимать, что мышца очень плохо поддается целенаправленной проработке и медленно увеличивается в объёмах, потому быстрых результатов ожидать не стоит.

Помимо умения фокусировать нагрузку, важным условием считается вес снарядов. В среднем он должен быть не боле 30-35% от 1ПМ (одно повторение с максимальным весом), в противном случае нагрузка будет идти на «основные мышцы», с помощью которых выполняется движение.