Выпрыгивания с ноги на ногу

Противопоказания и меры предосторожности

Стоит учитывать, что выпады создают немалую нагрузку на суставы, поэтому они разрешаются не всем. Среди противопоказаний к выполнению упражнения выделяются патологии коленей и позвоночника, при которых противопоказаны осевые нагрузки, такие как грыжа, сколиоз и так далее. Также упражнение может быть запрещено при гипертонии, варикозном расширении вен и прочих нарушениях неврологического характера. При наличии сомнений лучше проконсультироваться со специалистом.

В вопросе о том, как правильно делать выпады для ягодиц, учтите, что вам потребуется удобная одежда и обувь с плоской подошвой. Вес тела должен приходиться на пятку рабочей ноги, стопа которой не отрывается от пола. Колено и носок должны быть направлены в одну сторону. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание.

Обратите внимание на распространенные ошибки, которые нередко совершают новички при выполнении выпадов:

• Слишком маленький шаг, снижающий эффективность упражнения.
• Наклон туловища вперед по причине того, что вы смотрите на опорную ногу.
• Колени, которые сгибаются не под прямым углом.
• Слишком далекое расположение стоп друг от друга.
• Пятка активной ноги, которая не направляется вверх.

Внимательно и осторожно нужно подбирать вес, с которым вы будете выполнять упражнение. Чем больше вес, тем больше нагрузка на колени и позвоночник

Изначально стоит оточить правильную технику упражнения без веса. Начиная тренировку, сделайте пару подходов без отягощения, а уже затем используйте вес.

Женщинам нельзя использовать отягощение более 15 кг, поскольку внутренние органы и женское здоровье от этого могут пострадать. Начинать заниматься новичкам рекомендуется с легких гантелей весом не более 5 кг.

Какие мышцы работают

Новички, которые начали заниматься этим упражнением или только собираются познакомиться с ним, задаются вопросом «Я делаю выпады со штангой. Какие мышцы работают при этом?». На этот вопрос можно ответить просто – руки, ноги, пресс и ягодицы. На самом деле в выпадах с дополнительным весом задействованы не все мышцы этих частей тела, в зависимости от варианта упражнения меняется нагрузка на организм.

Упражнение	Какие мышцы задействованы
Выпады на месте	Большая и средняя ягодичная Квадрицепсы Бицепс бедра Мышцы пресса и спины Бицепс и дельтовидная
С подставкой
Со штангой на груди
Обратные
Динамичные
Боковые	Большая и средняя ягодичная Квадрицепсы Бицепс бедра Мышцы пресса и спины Бицепс и дельтовидная Мышцы внутренних поверхностей бедер Передние и задние мышцы голени
В смите	Большая и средняя ягодичная Квадрицепсы Бицепс бедра

Мы не вписали в упражнении «в смите» мышцы рук и кора, потому что штанга зафиксирована и нагрузка на них значительно меньше. Основная нагрузка здесь идет на ноги и ягодицы. Кроме того большинство из этих вариантов можно делать и при помощи выпадов с гантелями.

Очень полезными будут выпады со штангой для девушек. Так как во время упражнения активно работают мышцы пресса, нижней части спины, ягодиц и бедер, усиливается кровообращение в области таза. А эта зона для женщин очень важная. Применяя боковые выпады, они смогут подтянуть внутреннюю сторону бедер, которая плохо поддается проработке в остальных упражнениях. Совершая выпады в движении, шагая, девушки смогут быстрее сжечь жир в проблемных зонах нижней части тела.

Отдельно хотим обратить ваше внимание на вес, количество повторов и подходов на каждую ногу для новичков в зависимости от пола спортсмена его целей:

Пол	Обычная нагрузка	Нагрузка в смите	Количество повторов	Подходы
Мужчина	15-20 кг	20-30 кг	до 15	3-4
Женщина, прокачка мышц	8-12 кг	10-15 кг	до 15	3-4
Женщина, для похудения	до 10 кг	Не применяется	20 как минимум	3-4

Выпады со штангой на плечах для мужчин являются чуть ли не главным упражнением в спортзале. Пока женщины пытаются похудеть с помощью тренажеров и подкачать ягодицы, мужчины более сосредоточены на своих конечностях, усиленно прорабатывают руки и ноги, в особенности бедра. Различные выпады входят в обязательную часть тренировки бодибилдеров и различных спортсменов-тяжеловесов.

Польза выпадов: что они дают?

Выпады – многосуставное и полезное упражнение, которое в обязательном порядке необходимо включить в тренировочную программу. С его помощью можно сформировать:

• крепкие мышцы ног;
• придать форму ягодицам;
• увеличить выносливость.

Особенно полезно будет упражнение для девушек, так как выпады положительно влияют на ягодичные мышцы и нижнюю часть тела в целом. Некоторые виды выпадов можно успешно использовать для коррекции таза.

Польза для мужчин и женщин одинакова – качественная комплексная проработка нижней части тела:

• девушкам это поможет сформировать стройные и привлекательные ноги;
• парням – сильные и выносливые, чтобы они гармонировали с верхней частью тела.

Чтобы качественно проработать ноги и ягодицы, необходимо использовать различные вариации.

Для чего нужны выпады? Рассмотрим, что дают и какими преимуществами и пользой обладают:

Помогают в формировании крепких и сильных ног;
Увеличивают выносливость, повышают мышечный объем;
Большое количество вариаций позволяет акцентировать внимание на нужные мышечные группы;
Движение способствует выравниванию мышечного дисбаланса;
Работая без веса или с гантелями, можно исключить осевую нагрузку на позвоночник;
Улучшается гибкость и подвижность бедра, за счет биомеханики движения;
Повышаются гибкость, координация и баланс, что отражается на выполнении повседневных бытовых дел;
Обладают жиросжигающим эффектом, что позволяет подтянуть ноги, сделав их сухими и стройными;
За счет укрепления поясницы и пресса, формируется мощный мышечный корсет.
Тренирует равновесие, что полезно в повседневной жизни;
Позволят придать походке грацию;
Часть нагрузки ложится на брюшные мышцы, что позволяет проработать пресс;
Прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, что актуально для девушек;
Упражнение можно делать в любом месте – дома, в зале и т.д.

Не рекомендуется делать новичкам, так как еще недостаточно окрепли мышцы ног, поэтому лучше укреплять их приседаниями.
Много технических особенностей и нюансов, которые важно соблюдать, чтобы не получить травму.
Необходимо грамотно составить тренировочную программу, чтобы получить максимальный эффект.

Что касается противопоказаний, то выпады не рекомендуются к выполнению при наличии следующих патологий или проблем:

1. Коленные суставы – проблема с этой частью не позволит полноценно выполнять ни один вид выпадов. Как с отягощением, так и без.
2. Заболевания позвоночника – исключают работу с отягощением в виде штанги, так как создается высокая осевая нагрузка. Под вопросом остаются гантели. Выполнять упражнение только под присмотром специалиста.
3. Проблемы с голеностопом или тазобедренным суставом – запрещено выполнять любой вид выпадов.
4. Наличие брюшных грыж, послеоперационный период, беременность – это накладывает ограничение на выполнение упражнения.
5. Травмы поясницы, нижней части тела – с аккуратностью подходить к упражнению.

Приседания в положении ножницы или выпады на месте

Работа мышц

Вы можете смещать акцент нагрузки на переднюю или заднюю группу мышц. Это зависит от ширины расстановки ног. Чем дальше отставлена назад нога, тем больше задействуются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Сближая ноги, вы заставляете работать квадрицепсы.

В качестве предостережения следует сказать, что разножка, как и любые другие выпады или приседания со штангой, создает ощутимую нагрузку на коленные суставы. Конечно, соблюдение правильной техники призвано ее минимизировать, но лучше воздержаться от этого упражнения при болях или травмах коленей. Также то, что вы держите на плечах вес, оказывает компрессионное воздействие на позвоночник

Обратите на это внимание, если имеете проблемы со спиной

Как делать?

Возьмите снаряд комфортного веса и поместите на плечи чуть ниже шеи. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах. При работе со штангой ее удобнее брать со стоек, подходящих под ваш рост, чем каждый раз поднимать ее с пола. Поставьте ноги на ширине плеч и шагните одной ногой вперед. Ширина шага должна быть такова, чтобы при приседании колено этой ноги не выходило за линию пальцев. Колено второй должно либо почти касаться пола строго под корпусом, либо быть отведенным дальше назад (длинные выпады). Поставив ноги в нужную позицию, проконтролируйте положение спины. Позвоночник ровный, вес давит на него строго перпендикулярно полу, в пояснице небольшой естественный прогиб. Старайтесь не нагибаться вперед, делая упражнение, так как это изменит вектор действия веса, и нагрузка на позвоночник может стать травмирующей. На вдохе согните ноги в коленях. В приседе центр тяжести тела должен находиться по центру, между ногами

Важно не смещать его назад. Нога, стоящая сзади, все время находится на носке и не опускается на пятку. Коленом пол старайтесь также не задевать

На выдохе, за счет усилия обеих ног, встаньте вертикально вверх. Положение стоп от повтора к повтору не меняется, вам не нужно шагать, как это подразумевают классические выпады – тело движется только вверх и вниз. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и приступайте к следующему подходу

Коленом пол старайтесь также не задевать. На выдохе, за счет усилия обеих ног, встаньте вертикально вверх. Положение стоп от повтора к повтору не меняется, вам не нужно шагать, как это подразумевают классические выпады – тело движется только вверх и вниз. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и приступайте к следующему подходу.

Если вы делаете такие выпады не со свободной штангой, а в тренажере Смита, то следить за вертикальным положением корпуса не нужно – тренажер сделает это за вас. Такой вариант выполнения предпочтителен с точки зрения простоты освоения механики движения.Вариация в тренажере Смита.Вариация ножниц с гантелями также является более простой, чем со штангой. Дело в том, что с гантелями значительно проще держать равновесие. Поэтому, если тренажер Смита вам недоступен, а со штангой вы пока что заваливаетесь в стороны, начните с этого варианта. Отработаете технику, научитесь координировать работу мышц, а потом перейдете на более сложный снаряд. Гантели нужно держать в вытянутых по бокам от корпуса руках.Вариация с гантелями.Если вы новичок и не имеете опыта тренировок, пробуйте делать выпады на месте вообще без веса. В вашем случае даже такое выполнение даст ощутимый эффект.

Включение в тренировку

Прежде чем приступать к упражнению, разогрейте мышцы ног, суставы и связки. Для этого вы можете позаниматься на дорожке, сделать один подход без веса и несколько динамических упражнений на растяжку. Это требуется для минимизации вероятности травм.

При работе на набор массы рекомендуется выполнять ножницы или выпады на месте 8–12 раз в 2–3 подхода. Вес выбирайте такой, чтобы в конце каждого подхода ощущать сильное утомление мышц. Если какая-то группа мышц (например, ягодичные) при выполнении таких приседаний утомились недостаточно, добейте ее изолирующими упражнениями.

Одним из преимуществ упражнения разножка является то, что оно позволяет тренировать правую и левую ноги отдельно в необходимом объеме. Движение включает в работу самые крупные мышцы нижней части тела и при регулярном выполнении дает прекрасные результаты.

Вариации и советы

Сами по себе выпады – это достаточно простое движение. Существует множество способов их разнообразить.

• Выполняя косые или диагональные выпады в динамичной манере (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), попробуйте делать этой ногой дополнительный мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Это сделает тренировку ягодиц более комплексной.
• Поставьте рабочую ногу на небольшую ступеньку. Это может быть степ платформа или что-то еще. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой движения. Выполняя выпады или приседы реверанс таким способом, вы максимально растяните ягодицу, что сделает тренировку еще более эффективной.
• Вы можете чередовать нагрузку, поочередно шагая назад то правой, то левой ногой.

Завершая обзор упражнения, следует сказать, что величине нагрузки всегда стоит предпочесть технику движения. Приучите себя выполнять упражнение правильно без дополнительного веса. Доведя движение до автоматизма, можете взять гантели, как наиболее удобный вариант, либо штангу.

Выполнение косых выпадов в сочетании с другими упражнениями для ног и ягодиц, такими как приседания, отведения, ягодичный мостик, способно сделать вашу фигуру гармоничной и подтянутой, а мышцы сильными и упругими. Самое главное – тренируйтесь в удовольствие, тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Ревера́нс

(фр. révérence —глубокое почтение, уважение ) — традиционный жест приветствия, женский эквивалент мужского поклона в Западной культуре. При исполнении реверанса женщина отводит одну ногу назад, касаясь пола кончиком носка и, сгибая колени, выполняет полуприседание, одновременно делается наклон головы, взгляд направляется вниз. Юбка обычно слегка придерживается руками. Танцевальный реверанс выполняется в совокупности с шагами и с выведением ноги на носок вперёд. В 18-19 вв. реверансы исполнялись не только женщинами, так, в романе А. С. Пушкина «Арап Петра Великого» дважды говорится о реверансах, исполняемых мужчинами: один раз для приветствия государя (Петра I), другой раз говорится о необходимости трёх реверансов для приветствия молодой дамы.

Такой вид приветствия обычно используют по отношению к человеку, имеющему более высокий социальный статус. В европейской культуре женщины традиционно выполняли реверанс перед аристократами или членами королевской семьи. Также, согласно танцевальному этикету, женщина всегда делала книксен перед началом танца в ответ на поклон кавалера.

На сцене танцовщицы делают реверанс в конце своего выступления, чтобы показать благодарность и/или признать аплодисменты аудитории, зачастую при этом выполняются несколько реверансов подряд в разные стороны. Также в начале и в конце занятия в балетном классе ученицы традиционно делают реверанс учителю и пианисту.

В быту со временем реверанс был вытеснен книксеном: женщина чуть сгибает свои ноги в коленях и делает лёгкий кивок. Приседание в книксене не столь глубокое, и, в отличие от плавного реверанса, выполняется быстро. Книксеном приветствовали педагога ученицы или женская домашняя прислуга своего нанимателя.

В наше время в обывательской жизни ни реверанс, ни книксен практически не используются. Однако по-прежнему сохраняется традиция делать реверанс перед членами королевских семей.

Польза и вред от занятий

Выпады со штангой приносят спортсменам много пользы. Предлагаем вам перечень преимуществ такого упражнения:

• улучшение координации движений и баланса;
• развитие силы ног;
• прокачка мышц ног и ягодиц;
• проработка всех групп ножных мышц, даже труднодоступных;
• повышение результативность в других силовых упражнениях для ног;
• разработка гибкости и подвижности суставов бедра;
• проработка всех ягодичных мышц;
• увеличение объема главных мышц бедер, икр;
• укрепление мышц спины, пресса;
• прокачка мышц рук и шеи;
• тренировка выносливости, концентрации внимания и равновесия;
• расслабление зажатости позвоночника;
• повышение кровообращения в области таза;
• улучшение работы внутренних органов.

Выпады со штангой для мужчин и женщин могут нанести серьезный вред здоровью при неправильном выполнении. Чтобы избежать этого, необходимо работать с оптимальным весом, повышать его постепенно и придерживаться техники выполнения упражнения.

К группе риска, кому противопоказаны выпады, также относятся следующие показатели:

• варикозное расширение вен;
• гипертония;
• хронические болезни спины;
• грыжи;
• недавно перенесенные операции;
• заболевания сердца;
• беременность;
• различные невралгии.

Программа тренировок для накаченных ягодиц

Если вы задались целью получить округлые и упругие ягодицы, то лучше действовать наверняка и использовать для этого специально разработанную программу. Так, три дня через выходной – оптимальный комплекс, но можно участить тренировки – через день. Один подход – одно из перечисленных упражнений, которое вы можете выбрать на свое усмотрение.

День/Подходы	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	Итого
1) Понедельник	16	16	11	11	54
2) Вторник	17	16	14	12	59
3) Среда	18	16	16	14	64
4) Четверг (Выходной)	—	—	—	—	—
5) Пятница	21	21	16	16	74
6) Суббота	22	21	19	17	79
7) Воскресенье	23	21	21	19	84
Понедельник (Выходной)	—	—	—	—	—
9) Вторник	26	26	26	26	104
10) Среда	29	27	27	26	109
11) Четверг	31	29	28	26	114
12) Пятница (Выходной)	—	—	—	—	—
13) Суббота	36	34	33	31	134
14) Воскресенье	38	36	34	31	139
15) Понедельник	41	36	36	31	144
16) Вторник (Выходной)	—	—	—	—	—
17) Среда	44	38	38	34	154
18) Четверг	46	39	39	35	159
19) Пятница	47	41	39	37	164
20) Суббота (Выходной)	—	—	—	—	—
21) Воскресенье	51	46	45	42	184
22) Понедельник	53	48	45	43	189
23) Вторник	56	49	46	43	194
24) Среда (Выходной)	—	—	—	—	—
25) Четверг	66	56	53	49	224
26) Пятница	66	58	54	46	229
27) Суббота	66	61	55	47	234
28) Воскресенье (Выходной)	—	—	—	—	—
29) Понедельник (Финал)	71	63	56	49	244

Читать далее: Делаем кардио после силовой тренировки

Главное, если хотите быстро достигнуть результата – не перекладывайте тренировку на «понедельник».

День/Подходы	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	Итого
1) Понедельник	16	16	11	11	54
2) Вторник	17	16	14	12	59
3) Среда	18	16	16	14	64
4) Четверг (Выходной)	—	—	—	—	—
5) Пятница	21	21	16	16	74
6) Суббота	22	21	19	17	79
7) Воскресенье	23	21	21	19	84
Понедельник (Выходной)	—	—	—	—	—
9) Вторник	26	26	26	26	104
10) Среда	29	27	27	26	109
11) Четверг	31	29	28	26	114
12) Пятница (Выходной)	—	—	—	—	—
13) Суббота	36	34	33	31	134
14) Воскресенье	38	36	34	31	139
15) Понедельник	41	36	36	31	144
16) Вторник (Выходной)	—	—	—	—	—
17) Среда	44	38	38	34	154
18) Четверг	46	39	39	35	159
19) Пятница	47	41	39	37	164
20) Суббота (Выходной)	—	—	—	—	—
21) Воскресенье	51	46	45	42	184
22) Понедельник	53	48	45	43	189
23) Вторник	56	49	46	43	194
24) Среда (Выходной)	—	—	—	—	—
25) Четверг	66	56	53	49	224
26) Пятница	66	58	54	46	229
27) Суббота	66	61	55	47	234
28) Воскресенье (Выходной)	—	—	—	—	—
29) Понедельник (Финал)	71	63	56	49	244

Избегаем травм

Выпады с гантелями, как и любые другие виды выпадов, создают повышенную нагрузку на связки коленных суставов. В этом плане они травмоопаснее, чем, скажем, приседания. Это объясняется тем, что во время приседаний вес тела и отягощения распределяется на две ноги, а делая выпады, всю нагрузку вы сосредотачиваете на одной ноге. Конечно, мышцы от этого в восторге, но вот слабые связки могут пострадать.

Поэтому, чтобы не допустить травм, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

Воздержитесь от выполнения выпадов с гантелями при наличии свежих травм коленей

Если травмы были, но давно, делайте упражнение крайне осторожно и при возникновении малейшего дискомфорта заканчивайте. Здоровье, сами понимаете, дороже

Прежде чем приступить к тренировке, вам нужно разогреть мышцы и спровоцировать выделение суставной смазки (синовиальной жидкости)

Для этого приседаем и делаем выпады без отягощения, вращаем стопами и голенями, делаем наклоны вперед и т. д. Времени уйдет пять минут, но эффект от тренировки будет значительно выше, а вероятность получить травму ниже. Работая с большим отягощением, не делайте шаги. То есть, обе ноги остаются на месте и ваши выпады с гантелями автоматически трансформируются в приседания в ножницы. Если ранее выпады вы не практиковали, сначала отработайте технику без веса. При возникновении боли, дискомфорта и любых других сигналов, которых в норме не должно быть – заканчивайте упражнение.

Если в силу проблемных коленных суставов выпады вам не подходят, то можно попробовать заменить это упражнение отведением ног (махами) стоя назад, вперед, в стороны. Это можно делать в специальном тренажере или на нижнем блоке. Для проработки ягодиц выпады можно заменить ягодичным мостиком. Но, так как всякая травма индивидуальна – универсальных рекомендаций не существует, а поэтому лучше проконсультироваться с врачом.

Собственно, переходим к описанию того, как делать выпады правильно.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Руки на пояснице, спина прямая.
2. Расположите стопы параллельно друг другу на ширине тазобедренного сустава.

Движение:

1. На вдохе шагните вперед  из исходного положения, устанавливая рабочую ногу на всю стопу, развернув носок немного внутрь, а заднюю – на носок.
2. Перенесите вес тела на стоящую впереди ногу и, удерживая корпус в вертикальном положении, медленно опуститесь в выпад.
3. При этом, следите за тем, чтобы колено опорной ноги в нижней точке движения максимально приближалось к полу, но не касалось его, а бедро ведущей ноги занимало перпендикулярное положение относительно голени.
4. Выдохните и поднимитесь из приседа, опираясь пяткой рабочей ноги в пол и отшагивая назад до стартовой позиции.
5. Совершите плановое число повторений и повторите упражнение для второй ноги.

Ошибки!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Нестабильное положение опорной ноги.
• Выведение коленного сустава ведущей ноги за уровень носка стопы.
• Движение вверх за счет толчка опорной ноги.
• Близкое взаиморасположение стоп.
• Наклон корпуса вперед.

Рекомендации!

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Наклон колена во внешнюю или внутреннюю сторону при выполнении выпадов обычно объясняется сложностью удержания равновесия тела.  Чтобы дополнительно упрочить свою позицию, попробуйте статически напрягать мускулатуру кора во время выполнения выпадов.
• При достаточной ширине шага и вертикальном положении корпуса коленный сустав не выходит за линию носка. Чтобы контролировать положение колена, первое время выполняйте упражнение у зеркала или под наблюдением тренера.
• Следите за положением позвоночника – он должен оставаться ровным с сохранением небольшого изгиба в поясничном отделе. Контролировать правильное положение спины будет проще, если удерживать подбородок приподнятым, а взгляд устремить вперед.
• На концентрическом участке амплитуды совершайте подъем за счет усилия мускулатуры рабочей ноги, не подключая к движению опорную. При этом старайтесь избегать резкого толчкового усилия, поскольку в данном случае мышечную работу «подменяет» инерция.
• Близкое взаиморасположение ног сильно усложняет удержание равновесия. Оптимальным является их разведение на ширину бедер. Чтобы придать позиции еще большую устойчивость, попробуй слегка развернуть носок опорной стопы к середине.
• Следует избегать чрезмерного прогиба в пояснице – при работе с собственным весом эта ошибка не критична, но в дальнейшем использование отягощения будет создавать травмоопасную осевую нагрузку на нижний отдел позвоночника.

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Выпады назад. Выполнение обратных выпадов, как следует из названия, предполагает отведение опорной ноги назад в шаге – в остальном механика остается подобной. Это позволяет контролировать положение рабочей голени, тем самым предупреждая выдвижение колена вперед и ограничивая сдвиговую нагрузку на него.
• Дальность отведения ноги в данном упражнении влияет на распределение рабочей нагрузки между мышечными группами. По ширине шага различают длинные и короткие выпады.

Перекрестные выпады. Что, к чему и почему?

Знаете ли вы, что задняя и внутренняя поверхности бедер являются для женщины самыми проблемными зонами? Причем независимо от возраста или тренировочного стажа дамы. Проведите прямо сейчас простой тест: встаньте на стул двумя коленями, выпрямитесь, а затем посмотрите в зеркало. Ну как, получилось? Что видите в отражении? В большинстве случаев вы увидите рябь на задней поверхности бедер. Согласитесь, довольно неэстетичное зрелище. Так вот, сегодня мы будем расправляться с этой проблемной зоной, и помогут нам в этом перекрестные выпады.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей главной целью проработку бедер. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• первичные – квадрицепс, абдуторы, аддуторы, большая ягодичная;
• вторичные – бицепс бедра, икроножные, камбаловидная.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение перекрестные выпады, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы мышц ног (передней и задней поверхности бедра);
• тонировка мышц внутренней части бедра и бицепса бедра;
• улучшение формы ягодиц;
• развитие гибкости бедер;
• улучшение баланса тела.

Техника выполнения

Перекрестные выпады относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе сделайте выпад назад, ногу при этом поставьте по диагонали. Колено сгибается до угла 90 градусов. На выдохе вернитесь в ИП. Повторите движение для другой ноги. Выполните заданное количество раз для обеих ног.

В картинном варианте это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо классического варианта перекрестных выпадов в с гантелями существует несколько вариаций упражнения. В частности:

• стоя одной ногой на степ-платформе;
• с гантелью в одной руке у груди;
• в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• выпад назад должен быть длинным;
• глубина выпада должна быть минимум до параллели бедра полу;
• следите за положением колена: оно не должно выходить за линию носка (все зависит от длины конечностей, на практике колено может слегка выходить за носки);
• на протяжении всей траектории движения держите спину прямо;
• держите опорную ногу неподвижной, используйте пятку в качестве опорной точки;
• при совершении выпада нагрузка должна приходиться на пятку;
• при работе со средними весами надевайте атлетический пояс;
• техника дыхания: вдох — при опускании вниз, выдох – при распрямлении вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Перекрестные выпады — эффективное упражнение для бедер?

Рейтинг упражнения на портале bodybuilding.com составляет 7,7 баллов из 9. Это говорит о его достаточно высокой популярности и эффективности. Поэтому имеет смысл включать его в свою программу тренировок на низ.

Как подтянуть внутреннюю и заднюю поверхности бедер

Итак, вам не нравится рябь на ваших бедрах. В этом случае следует выделите полноценный тренировочный день только на них и возьмите на вооружение следующую ПТ:

• продолжительность: 8-10 недель;
• количество тренировок в неделю: 1;
• упражнения: перекрестные выпады с гантелями; выпады в сторону; заход на скамью с гантелями; жим ногами с широко расставленными ногами и развернутыми вправо носками;
• количество подходов/повторений: 3х10-12.

Используйте эту программу тренировок, и ваши проблемные области бедер всегда будут подтянутыми.

На сим все, подведем итоги.

Послесловие

Перекрестные выпады – очередное пополнение нашего технического пантеона заметок. В своих занятий на низ не стоит “долбить” только ягодицы, не забывайте про бедра. Давайте им свою собственную нагрузку. При таком комплексном подходе вы всегда будете выглядеть на порядок лучше, чем при однобоком тренинге. Понято? 🙂

PS. а какие выпады используете в своих занятиях вы?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.