Степпер: польза для ног, как выполнять упражнения для похудения, топ лучших тренажеров

Виды тренажеров министепперов и их особенности

1. Классические – министепперы данного типа обеспечивают точную имитацию ходьбы по лестнице. Классическими также являются и профессиональные степперы.

1. Поворотные – позволяют выполнять дополнительные повороты корпуса, так же этот вид еще называют твистером. Тренировки на таком тренажере частично напоминают езду на лыжах, обеспечивая имитацию поворотов при спуске.

1. Балансировочные – тренировка на этом степпере напоминает движение по типу качели, выполняя перекаты с ноги на ногу. Такой вид степпера еще называется рок-н-ролл.

1. Министеппры с эспандерами – встроенные в конструкцию, эспандеры позволяют дополнительно нагружать мышцы плечевого пояса одновременно с ходьбой.

Пара добрых советов

Если повышение выносливости не является целью, я бы рекомендовал заниматься методом чередования подходов и отдыха. Нагружать мышцы ног можно в течение 30-60 секунд, затем давать себе отдых 1 минуту и повторять круг.

Иначе можно организовать занятие, если считать не секунды, а шаги на степпере. Например, запланировать комплекс из 5 подходов по 50 шагов и минутные паузы для отдыха.

Разминка на степпере отлично подходит для начала силовой тренировки с весами. Такую разминку следует проводить в течение 10 минут, чтобы начать ходьбу уже с повышенным пульсом.

Самые частые ошибки новичков при занятиях на степпере – это полное разгибание ног в коленном суставе и сближение коленей во время ходьбы. Обязательно нужно следить, чтобы этого не происходило, иначе можно навредить коленям и получить боли.

Не забываем, что степпер идеально подходит для прокачки ягодичных мышц. В этом видео дана очень действенная техника.

Как провести эффективную тренировку?

С помощью степпера можно не только похудеть, но и укрепить мышцы нижней части тела. То какой результат вы получите, зависит от интенсивности занятий и плана питания. Да, я не зря упомянула про питание. Ведь если вы хотите похудеть, то без небольшого дефицита калорий не обойтись.

Итак, ваша цель сбросить лишние килограммы, тогда тренинг низкой и средней интенсивности подойдет лучше всего. Высокоинтенсивные тренировки оставьте профессионалам фитнеса.

Пульс

Давайте разберемся, как определяется интенсивность и продолжительность тренировки. Все очень просто, то, сколько заниматься, можно определить по пульсу:

• Пульс 90-110 ударов в минуту. Если ваш пульс лежит в этом интервале, то интенсивность упражнения низкая. В таком случае смело шагайте в течение 60-90 минут
• Пульс 110-140 ударов в минуту. Если частота сердцебиения дошла до таких значений, то вы тренируетесь со средней (умеренной) интенсивностью. Снизьте продолжительность занятия до 40-60 минут

Несколько советов

Не надейтесь на быстрый результат, процесс жиросжигания в отличие от набора лишнего веса достаточно медленный. При правильных тренировках вы сможете терять до 3-4 кг в месяц. Поверьте, это является очень хорошим результатом!

Важно держать постоянный темп выполнения упражнения в течение всего занятия. Следить за пульсом можно с помощью пульсометра

Такие гаджеты продаются в виде браслетов или встроены в тренажер

Не менее важна техника выполнения упражнения. Так при ходьбе на степпере эскалаторного типа, руками следует держаться за поручни. При этом не опирайтесь на руки, с помощью них вы только удерживаете себя в равновесии. Спину выпрямите и наклоните немного вперед.

Наступайте на ступеньки всей стопой, при этом нога должна сгибаться строго в вертикальной плоскости. Но так как данный тренажер довольно редко используется, подробнее на нем останавливаться не будем

Наиболее популярными видами степперов являются педальный с поручнями и министеппер. О том, как правильно тренироваться на них, мы сейчас и поговорим!

Тренажёр степпер — какие мышцы работают?

Для ответа на этот вопрос необходимо знать, что существует несколько разновидностей этого тренажёра. В зависимости от вида степпера тренируются различные группы мышц. При этом отличаются не только тем, какие мышцы работают, но и нагрузкой на них оказываемой.

В продаже есть механические и электромагнитные тренажёры. Первые приводятся в действие за счёт работы мышц. В основе их работы лежат гидравлические цилиндры, которые оказывают сопротивление. Это довольно-таки шумное оборудование. А так как он не имеет дополнительных функций, то интенсивность тренировки зависит от её продолжительности.

Электромагнитные степперы стоят несколько дороже механических. Работают по принципу магнитного сопротивления. У таких тренажёров можно регулировать скорость и ритм упражнения. Как правило, они также имеют электронный модуль, контролирующий состояние во время тренировки при помощи компьютерного блока — замеряет пульс, считает потраченные калории, шаги и время.

Ещё степперы отличаются типом педалей — они бывают с независимым и зависимым ходом. Первые позволяют выбирать для каждой ноги свою нагрузку, это сложно, но такие тренировки будут более эффективны. Вторая разновидность не позволяет регулировать нагрузку на разные ноги, педали двигаются синхронно как у велосипеда.

Виды степперов и их особенности

Знание видов тренажёров, поможет ответить на вопрос: тренажёр степпер — какие мышцы тренирует? Они различаются по нескольким параметрам. Первый — это размер. По габаритам степперы бывают:

• Стандартные — имеют довольно массивную конструкцию с поручнями, или рычагами. С их помощью нагрузка распределяется по всей спине.
• Мини — степперы — имеют упрощённую конструкцию, представляют собой небольшое устройство с педалями. На нём работают все мышцы нижней части тела. Некоторые модели оснащены эспандерами, благодаря чему можно тренировать руки и спину. Также верхнюю часть тела можно тренировать добавляя к шагам махи руками, повороты корпуса и наклоны. Таким образом, дополнительно будут прорабатываться мышцы спины, шеи и плечевого пояса.

Мини — степперы хорошо подходят для тренировок дома, они стоят недорого и занимают немного места.

Другая классификация степперов определяется по их принципу работы:

• Классический тип — степпер имитирует ходьбу по ступеням.
• Степпер балансировочный — имеет сложное устройство, по сравнению с классическим типом, так как платформа движется во время выполнения упражнения, смещая центр тяжести. Здесь задействованы группы мышц нижних конечностей, а также мышцы пресса, боковые и стабилизирующие. Поначалу на нём будет сложновато заниматься, однако, после адаптации будет видно, что результат стоил потраченных усилий. Причём он весьма эффективен в борьбе с лишним весом и сжигает много калорий.
• Степпер поворотного типа — хорошо нагружает мышцы спины во время тренировки. Помимо педалей, у тренажёра есть поворотная стойка с поручнем. Упражнения получаются интенсивными и получается хорошенько «пропотеть». Помимо нижней части тела, на этом тренажёре можно проработать мышцы спины, пресса и груди.
• Эллиптические тренажёры — представляют собой платформу с педалями, и поручнями

Ещё степперы различаются по конструктивным особенностям, они могут быть:

• профессиональные — самые габаритные и прочные, используются в тренажёрных залах.
• складные — малогабаритные, но не самые прочные, не подходят для интенсивных тренировок.
• автономные — небольшие по размеру, могут работать на батарейках, подходят для домашнего использования.

Можно ли заниматься на степпере при межпозвоночной грыже. Применение гиперэкстензии при позвоночной грыже

Действенный тренажер при грыже позвоночника — гиперэкстензия . Это механическое приспособление, с помощью которого можно укреплять ягодицы, пресс, ноги и спину. Главное преимущество такого устройства — оно оказывает силовую нагрузку не на мышцы, а полностью на поясничный отдел.

Этот тренажер представляет собой скамью с валиками (на них опираются ноги) и специальные мягкие планки, чтоб зафиксировать тело. Работая на таком устройстве, можно ощущать нагрузку, которая в 3 раза превышает собственный вес человека. Гиперэкстензия — самый действенный метод, позволяющий укрепить мышечный корсет. Его часто назначают при рецидивах заболеваний поясничного отдела позвоночника. Регулярные занятия на тренажере позволяют создать надежный корсет, который будет поддерживать ослабленные позвонки.

Чтобы гиперэкстензия принесла пользу, необходимо придерживаться всех правил выполнения упражнения. Перед тем как приступать к занятию на тренажере, требуется обязательно провести разминку. Для этого делают приседания, лодочку и Т-тягу. После этого можно приступать к гиперэкстензии.

Необходимо занять горизонтальное положение на тренажере. Для этого ноги нужно поместить под мягкий валик. Обязательное условие — выставить устройство так, чтобы бедра упирались в верхние подушечки. Если этого не сделать, то тренировка не принесет никакой пользы. Чтобы выполнить упражнение, необходимо плавно опуститься вниз, а затем резко подняться. Первый раз следует сделать 10 повторений, после чего нужно отдохнуть 60 секунд и продолжить упражнение, при этом увеличив кратность до 15 раз.

При занятии на тренажере довольно часто пациенты повторяют одни и те же ошибки. При работе на гиперэкстензии категорически нельзя:

1. Слишком низко «падать». Строго запрещается это делать, ведь так сильно увеличивается нагрузка на больные позвонки.
2. Выполнять чрезмерные прогибы. При несоблюдении этого правила будет слишком напрягаться плечевой пояс, а это приведет к уменьшению уровня нагрузки на позвоночник. В результате должного эффекта на спину не произойдет.
3. Делать маятниковые движения. В этом случае позвоночник деформируется, а негативная симптоматика патологии значительно усилится.

Типы степперов, их особенности и как они работают

Как уже было сказано выше, тренажёр имеет несколько разновидностей. Рассмотрим их подробно.

Степперы разделяются на типы по конструкции тренажёра:

• эллиптический
• балансировочный
• классический
• поворотный
• гидравлический
• мини-степпер

Эллиптический степпер

Такой тренажёр имеет форму эллипса с подвижными рукоятками, поручнями или эспандерами. Такая конструкция позволяет задействовать в работе не только мышцы нижней части корпуса, но и мышцы рук. Эллиптический степпер универсален и подходит для людей любого возраста. Оказываемая им минимальная нагрузка на суставы позволяет использовать тренажёр в периоды реабилитации после травм.

Эллиптический степпер

Балансировочный степпер

Особенность тренировки на этом степпере заключается в необходимости балансировать на тренажёре за счёт смещения центра тяжести (фото). Такая конструкция, помимо мышц ног, включает в работу мышцы пресса. Благодаря тому, что при выполнении упражнения необходимо держать равновесие, балансировочный степпер прокачивает координацию и прорабатывает глубокие мышцы стабилизаторы.

Балансировочный

Поворотный степпер

Поворотный степпер имеет рукоять, которая помогает совершать повороты на тренажёре, тренируя мышцы пресса и спины.

Поворотный

Гидравлический степпер

Благодаря гидравлической системе степ нагрузки, тренажёр позволяет выполнять упражнения на самом высоком уровне сложности.

Гидравлический

Классический мини-степпер

Если купить мини-степпер домой это будет идеальным вариантом домашнего тренажёра для новичков. В комплекте к такому степперу могут идти эспандеры для рук.

Мини-степпер

Мы рассмотрели основные виды степперов, также они подразделяются на механические и электромагнитные, с зависимым и независимым ходом педалей.

Частые ошибки в занятиях на степпер тренажере

Многим кажется, что «шагать» на степпере легко и просто. Но на самом деле начинающие нередко совершают ошибки в программах упражнений, а потом сетуют на отсутствие желаемого результата. Неправильный подход приводит к болезненным ощущениям (спина, колени), скованности мышц.

Основные ошибки:

• вальгусное движение (сведение коленей). Колени должны двигаться параллельно, при малейшем намеке на сближение применяют усилие и не допускают этого. Иначе легко заработать растяжение связок, вывихи, разрыв сухожилия
• толчки носками. Отталкиваться при ходьбе на степпере надо от пяток, тогда сильнее проявится нагрузка на ягодичные мышцы
• упор на руки. При тренировках на тренажерах с поручнями некоторые занимающиеся полностью опираются на руки, переносят на них основную нагрузку. Это неправильно, так как без нагрузки остаются мышцы ягодиц и ног.

При занятиях на степпере без поручней руки обычно опускают вниз. Это ошибка, лучше, если их задействовать одновременно с ногами: махать, поднимать вверх или в стороны при ходьбе. Если тренажер с поручнями, то корпус обязательно наклоняют вперед, при этом не переносят на руки всю нагрузку, а лишь часть. Малый таз отводят назад, поясницу слегка прогибают. Со стороны, а также на видео и фото такие упражнения выглядят немного смешно, но именно такие позы дают при занятиях лучший результат.

Полезные свойства степпера

Для сердца сосудов и легких

Занятия на степпере как кардиотренажере, безусловно, благотворны для здоровья сердца, сосудов и легких, поскольку улучшают кровоснабжение сердечной мышцы, укрепляют сосуды и тренируют органы дыхания.

Если ваша цель – укрепление сердечно-сосудистой системы, следует тренироваться на степпере недолго — около 15 минут, но в высоком темпе, с предельным ускорением пульса уже на первых занятиях.

Если тренажер не оснащен шагомером и датчиками пульса, рассчитайте его предельную частоту для вас по формуле (220 — V) * 85%, где 220 — ваш пульс при рождении, V — нынешний возраст.

Чтобы узнать нижнюю планку пульса, вместо 85% умножьте (220 — V) на 65%.

Если пульс в процессе тренинга на степпере ниже минимального значения, нагрузка слишком низкая, если выше максимального — слишком высокая.

Повышение тонуса мышц

Тренажер делает фигуру стройной и красивой, доставляя удовольствие от движений и приведения тела в тонус. При этом степпер с поворотным механизмом, рычагами либо эспандерами тренирует мышцы и низа, и верха тела. Полезен степпер электромагнитный, на котором можно регулировать нагрузку, а также механический без такой опции.

Уменьшение проявлений целлюлита

Занятия на степпере, какая бы разновидность тренажера ни была выбрана, гарантированно «разгоняют» кровь по сосудам ног, устраняя главную причину целлюлита.

Эффективность борьбы с коркой призваны увеличить:

• косметические процедуры;
• использование антицеллюлитного крема;
• ношение специального костюма.

На здоровье кожи также положительно влияет выведение из организма шлаков при потоотделении.

Повышение показателей силы и выносливости

Тренажер увеличивает взрывную силу, если шагать быстро, а ходьба для сжигания избыточного жира развивает силовую выносливость.

Особенно полезные степперы с поворачивающейся ручкой, эспандерами и рычагами, которые позволяют, помимо ног, в полной мере задействовать руки и торс.

Шаги на тренажере нужны и для развития координации, которая приносит радость от спорта и активного отдыха. Здесь эффективнее других балансировочный степпер.

Укрепление иммунитета

Постоянно, что заниматься на степпере, значит, обеспечивать организм двигательной активностью и правильным или полноценным кровообращением. Именно это положительно влияет на иммунную систему, оказывая общеукрепляющее действие на организм.

Обратный эффект возможен только при слишком изнурительных тренировках. На тренажере для ног, как и на снарядах для силовых упражнений, можно перегрузить мышцы и связки. Следите за пульсом и дозируйте нагрузку, чтобы избежать переутомления.

Коррекция фигуры

Польза степпера для похудения доказана практикой, но только при условии рекомендованной выше интенсивности нагрузки, продолжительности и периодичности выполнения упражнений в домашних условиях или стенах фитнес-зала. Также необходимо правильно питаться.

Важно! Некоторые приверженцы ЗОЖ не худеют из-за особенностей организма, обусловливающих полноту. Но даже если жир останется, упражнения на тренажере принесут огромную пользу здоровью, сделают фигуру по-своему очень даже хорошей, поднимут настроение и самооценку

Петли для функционального тренинга TRX

Фото: Trxtraining

• Сколько занимает места: очень мало — небольшой мешочек.
• Сколько стоит: 8 тысяч рублей — оригинальные, около 1–1,5 тысяч — подделки.

TRX (total body resistance exercise) — это нейлоновые стропы с рукоятками для ладоней и петлями для стоп. Тренажёр закрепляется на турнике, стойке или даже обычной двери и позволяет выполнять множество упражнений с весом своего тела: различные отжимания и подтягивания, разводки, приседания, выпады, складки и скручивания на пресс.

Всё делается в условиях нестабильности — вам приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы удержать равновесие. Это увеличивает сложность движений и трату калорий, прокачивает мышцы, чувство баланса и координацию.

Также с упражнениями на петлях можно составлять кардиокомплексы на прокачку выносливости.

Как выбрать тренажёр для дома

Оригинальные TRX продаются на официальном сайте и у дистрибьютора в России.

У неё точно такие же крепления, механизмы для предотвращения проскальзывания и быстрой регулировки. От более дорогих она отличается тем, что может выдержать 180 против 220 кг, и материалом ручек: вспененный полиуретан вместо резины с антибактериальной пропиткой.

Также аналоги TRX можно купить на OZON, Aliexpress и в других интернет‑магазинах. Там они стоят около 1 200 рублей и называются просто «Петли для функционального тренинга». Возможно, в таких тренажёрах будет неудобная система регулировки длины, ненадёжные элементы крепления, а покрытие ручек быстро облезет. Предсказать это сложно — читайте отзывы и надейтесь на лучшее.

Что купить

• Петли для функционального тренинга TRX Burn, 12 420 рублей →
• Петли для функционального тренинга Demix, 1 999 рублей →
• Петли для функционального тренинга Harper Gym, 4 159 рублей →

Что из себя представляет степпер?

Этот популярный кардиотренажер знаком любому человеку, хоть раз посещавшему фитнес-зал. Основа его названия – слово «step», что переводится с английского как «шаг».

Принцип работы – имитация шагания вверх по ступеням лестницы. Благодаря этой особенности степпер восполняет недостаток двигательных нагрузок, которые человек для сохранения здоровья должен совершать ежедневно. Сравнительный анализ степпера и велотренажера поможет вам узнать о преимуществах и недостатках каждого из них.

Линейка модификаций степперов сегодня очень обширна – от самых простых классических министепперов до ультрасовременных орбитреков и климберов.

Они отличаются по:

• дизайну и комплектации (ручки, рычаги, эспандеры);
• виду системы нагружения (гидравлические и электромеханические);
• ходу педалей (взаимозависимый и независимый).

ФОТО до и после занятий на шаговике увидите здесь.

Применение в медицине

При некоторых состояниях и болезнях врачи специально вводят физические нагрузки для профилактики и улучшения самочувствия. Рассмотрим, в каких ситуациях может быть полезен степпер.

Беременность

Речь идет только о ранних сроках. В это время будущим мамам рекомендуется гулять на свежем воздухе. Но если такой возможности нет, упражнения на простых тренажерах помогут восполнить нехватку двигательной активности.

Варикозное расширение вен

При начальных стадиях данного заболевания врачи рекомендуют заниматься легкими физическими нагрузками. Тренировки на степпере улучшают кровообращение в нижних конечностях, избавляют от лишнего веса. Благодаря этому, снижается нагрузка на вены и постепенно проходят застойные явления в ногах.

Реабилитация при поражениях опорно-двигательного аппарата

Устройство рекомендовано физиотерапевтами в восстановительной физкультуре после травм и операций

Важное преимущество — отсутствие ударной нагрузки на позвоночник и колени

Артроз коленного сустава

Заболевание характеризуется острой болью, сковывающей движения. В такой ситуации врачи назначают комплексное лечение, в которое входит медикаментозное воздействие и восстановительная гимнастика.

Гимнастика для пожилых

Люди преклонного возраста получают массу полезных преимуществ для здоровья от умеренных физических упражнений.

Как правило, пожилые люди используют в качестве нагрузок прогулки или скандинавскую ходьбу. Степпер позволяет поддерживать физическое здоровье и бодрое самочувствие в те моменты, когда нет возможности выйти на прогулку на улицу.

Как правильно выбрать степпер для дома?

Рассматривая ассортимент тренажеров, прежде чем сделать выбор, учтите:

1. Любой степпер без поручней и рычагов легко разместится под тумбой, стулом или кроватью. При дефиците свободного места, лучше предпочесть модель без стоек.
2. Если тренажер приобретается для человека с нарушением координации, то рациональнее выбрать изделие с поручнями.
3. Предполагая, что на педали будут периодически становиться дети, делайте выбор в пользу изделия с регулируемой системой сопротивления.
4. Человеку с ослабленным здоровьем проще тренироваться на аппарате с бортовым компьютером с функциями постоянного отслеживания пульса и контролем над степенью нагрузок.

Что лучше степпер или эллиптический тренажер?

Эти тренажеры позволяют получать почти идентичные виды нагрузок. Но эллиптический тренажер более громоздкий, дороже стоит.

Что лучше выбрать: степпер или беговую дорожку?

Преимущества степпера:

Преимущество дорожки: позволяет получать сильные физнагрузки.

Рейтинг лучших моделей

Лучшие классические шаговики:

1. Horizon Dynamic 208. Занимает сравнительно мало места, информирует о параметрах тренировки, имеет 12 уровней нагрузки.
2. BRADEX Cardio Twister SF 0033. Считает шаги и калории, отличается максимальной безопасностью (удобные поручни, нескользящие педали), 7 степеней нагрузки и умеренная цена тренажера для дома.
3. House Fit HS-5027. Негромоздкий бюджетный стандартный прибор, устойчивый, с комфортными педалями и поручнями. К степперу прилагаются четыре гантели.

Лучшие мини-степперы:

1. Body Sculpture BS-1122. Весит около 6 кг, устойчивый, с широкими противоскользящими педалями, функцией регулировки шага.
2. Torneo Ritmo S-112B/S-112W. Отличается выгодной ценой, но не в ущерб качеству — симпатичный дизайн, плавные педали, наличие датчика частоты шага и хронометража продолжительности занятий.
3. Atemi AS-1320М — мини-степпер с эспандерами, датчиками параметров и красивым дизайном.

Лучший поворотный шаговик — Cardio Twister (Cardio Slim). Характеризуется прочностью, имеет удобную рукоять и нескользящие педали, 7 степеней нагрузки. К тренажеру прилагается диск с программами спортивных занятий и описанием диет.

Лучшие балансировочные модели:

1. Sport Elite GB-5106/0722-03 Rock-N-Roll. Отличается высокой прочностью, считает шаги и калории, измеряет длительность занятий.
2. HouseFit HS-5023. Снабжен надежным фиксатором ступней и эспандерами.

Лучший орбитрек — Hop-Sport HS-025C Cruze. Плавный ход педалей и рычагов, много датчиков параметров, 8 уровней нагрузки, неплохая компактность, прочная платформа, – всё это по средней цене пылесоса с аквафильтром (около 14 тыс. р.).

Что из себя представляет степпер?

Этот популярный кардиотренажер знаком любому человеку, хоть раз посещавшему фитнес-зал. Основа его названия – слово «step», что переводится с английского как «шаг».

Принцип работы – имитация шагания вверх по ступеням лестницы. Благодаря этой особенности степпер восполняет недостаток двигательных нагрузок, которые человек для сохранения здоровья должен совершать ежедневно. Сравнительный анализ степпера и велотренажера поможет вам узнать о преимуществах и недостатках каждого из них.

Линейка модификаций степперов сегодня очень обширна – от самых простых классических министепперов до ультрасовременных орбитреков и климберов.

Они отличаются по:

• дизайну и комплектации (ручки, рычаги, эспандеры);
• виду системы нагружения (гидравлические и электромеханические);
• ходу педалей (взаимозависимый и независимый).

ФОТО до и после занятий на шаговике увидите здесь.

10 лучших упражнений на степпере

На первый взгляд, работа на шаговом тренажере, является очень однотипной и какое-либо разнообразие в процесс вносит лишь смена скорости движения. Однако, это не так!

На степпере можно выполнять много различных упражнений: 

1. Простая ходьба. 

Осуществляется как обычные подъемы по лестнице. Данный вариант, является основным, он особенно подходит для новичков.

2.  Быстрый шаг.

Выставляется оптимальная скорость. Упражнение проводится 1-2 минуты. Повторить «пробежку» после небольшого отдыха.

3. Усиленный нажим стопы.

Требуется слегка подать туловище вперед, взяться за опоры и передвигаться в умеренном темпе, но при этом каждый раз максимально сильно давить всей подошвой на педали. Такой тип шага, еще называется «тяжелый».

4.  «Полстопы».

Выбирается подходящий ритм движения, давление на опору совершается лишь передней частью ступни.

5.  «Воздушный присед».

Необходимо совершать движения ногами в медленном темпе, и одновременно осуществлять полуприседы. Ладонями, для удобства, слегка держаться за поручни, либо положить руки на пояс.

6.  «Бокс».

Вместе с обычным шагом на устройстве, производятся боксирующие удары кулаками вперед.

7. Разведение рук с грузом.

К стандартным подъемам, добавляются движения руками в стороны с гантелями (или бутылочками).

8.  Шаг с ускорением.

Используется более опытными спортсменами. Первые 2-3 минуты — медленный шаг, последующие — быстрый, затем переход на спокойный ритм. Требуется проделать до десяти подходов.

9.  Подъемы с отягощением.

Увеличить эффективность занятий, позволяет закрепление на голени утяжелителей. Движения совершаются с любой подходящей скоростью.

10. Тяга с эспандером.

Закрепить эспандер на оборудовании. Зажать в ладонях край инвентаря. Натягивать резиновый шнур на себя при выполнении обычной ходьбы.

…и недостатках

А существуют ли противопоказания? Перед покупкой степпера посоветуйтесь с врачом. К сожалению, имеется ряд довольно жестких ограничений для занятий, вплоть до полного запрета. Что к ним относится? В первую очередь речь идет о разнообразных растяжениях, вывихах и прочих повреждениях, которые только предстоит вылечить.

Серьезным препятствием, при котором занятия недопустимы, являются сердечные и почечные заболевания, нельзя заниматься во втором и третьем триместрах беременности, а также при высокой степени гипертензии.

Недопустимы тренировки и при острой форме диабета. Не стоит приступать к ним в период простуды и повышенной температуры (хотя данное противопоказание относится к временным.) Ну и, конечно же, проконсультироваться с доктором необходимо каждому пожилому человеку.

Разновидности

Перед тем как выбрать степпер, нужно изучить разновидности этого оборудования. Принцип его действия один и тот же, но некоторые модели тренируют только икры и мышцы ягодиц, другие дополнительно укрепляют спину, пресс, бицепсы. Простые конструкции подходят для стандартной кардионагрузки, машины с регулировкой тормозного усилия и программным обеспечением представляют собой достаточно серьезное устройство для укрепления тела.

1. По характеру выполняемых движений тренажеры бывают трех типов. Занятия на классическом степпере полностью воспроизводят подъем на ступеньки, тренируют мускулатуру нижней части тела. Добавление эластичных шнуров подключает к работе бицепсы. В балансировочной модели шаговые платформы смещаются из стороны в сторону за счет переноса веса тела, что задействует множество стабилизирующих мышц, обеспечивает более эффективную тренировку. Поворотный твистер имеет рычаги, совмещает нагрузку ног с движениями рук и вращениями корпуса, задействует мускулатуру пресса и спины.
2. По размеру бывают крупногабаритные тренажеры с установленными компьютерными программами, контролирующими каждый шаг тренировки. Такие степперы чаще встречаются в кардиозонах фитнес-центров, это тяжелые и дорогие машины. Для тренировок в домашних условиях подходят модели обычного размера, которые состоят из шаговых платформ и рычагов. Компактные мини-степперы имеют в конструкции только педали, такой легкий складной тренажер поместится даже в самой маленькой квартире.
3. Простые модели выпускаются без системы регулировки нагрузки, дают постоянную интенсивность тренировок. Более продвинутые варианты снабжены механическим или электромагнитным приводом для изменения тормозного усилия. Бесшумный степпер тренажер с гидравлическими поршнями приводится в действие давлением ног. Электрические системы регулировки подключаются к сети или бывают автономными, с питанием от генератора или батареек. Машины с электрическим приводом более функциональны, позволяют выбирать программу тренировок, отслеживать показатели на дисплее, но имеют большие габариты и к тому же стоят дороже.
4. Ход педалей тренажера бывает зависимый — дающий одинаковую нагрузку для обеих ног, и автономный — когда тормозное усилие каждой платформы регулируется по отдельности. Первая конструкция встречается в простых моделях, как правило, не имеющих регулировки нагрузки. Вторая делает эффективность занятий выше, расширяет сценарии тренировок.

В залах встречается лестничный степпер или климбер, похожий на небольшой эскалатор — непрерывно движущиеся ступени, удобные поручни, огромное количество интерактивных программ как для занятий, так и для развлечения в ходе тренировок. Профессиональное оборудование предоставляет много возможностей разнообразить упражнения. Но простой мобильный степпер для дома также успешно справляется с укреплением мышц, сжиганием калорий и тренировкой дыхательной системы.

БалансировочныйКлассическийПоворотныйПрофессиональныйС электронным таблоСтеппер-лестница

Разновидности степперов

Существует несколько видов степперов. По размерам данные тренажеры классифицируются на два типа:

• Обычные степперы;
• Мини-степперы.

Первый вариант представляет собой довольно габаритную конструкцию: такой тренажер снабжен поручнями, помогающими удержать равновесие, либо рычагами, обеспечивающими дополнительную нагрузку на мышцы рук и спины.

Мини-степперы – это простая платформа с педалями. Некоторые модификации также оснащены дополнительными приспособлениями. Степпер с эспандерами позволяет нагружать в процессе ходьбы руки и спину. Это наиболее эффективный тренажёр для кардиотренировок на дому.

По типу движений устройства подразделяются на:

• Классические;
• Балансировочные;
• Поворотные.

Классический тренажёр максимально точно (в анатомическом и физиологическом плане) имитирует подъём по ступенькам.

Балансировочный аппарат, как это следует из названия, помогает дополнительно развивать координацию, укреплять мышцы пресса. Двигаясь, такая платформа смещает центр тяжести тела в разные стороны. Поначалу движения могут показаться сложными, но после обретения сноровки можно дополнить ходьбу различными движениями рук и ног, давая дополнительную нагрузку. Такую модель часто называют «степпер рок-н-ролл»: упражнения действительно напоминают всем знакомый энергичный танец.

Поворотный степпер попутно нагружает спину, поскольку при ходьбе нужно выполнять повороты корпусом. Занятия на таком оборудовании отличаются повышенной интенсивностью: буквально через 10 минут упражнений человек получает нагрузку на все мышцы тела и особенно на проблемную для многих женщин «зону галифе».

По характеру исполнения степперы подразделяются на:

• Профессиональные – применяются в залах и отличаются повышенной устойчивостью к износу (данные модели могут работать практически круглосуточно);
• Автономные – работают на батарейках либо встроенных генераторах;
• Складные – не занимают много места, однако менее прочны и не рассчитаны на интенсивный тренинг.

Степперы делятся также на механические и электромагнитные. Первый тип функционирует за счет гидравлики. Тренирующийся давит на педаль, цилиндр сжимается, а когда вес переносится на другую педаль – разжимается. Эти модели не шумят во время работы и не нуждаются во внешнем источнике питания.

Электромагнитные устройства работают за счёт магнитного сопротивления педалей. Нагрузку можно регулировать через консоль управления. Современные модели оснащены множеством функций, имеют встроенные программы занятий или позволяют составить индивидуальный план тренировок. Одновременно с помощью датчиков, помещенных на тело, считываются различные жизненные показатели:

• Частота пульса;
• Количество пройденных шагов;
• Скорость движения;
• Число потраченных калорий.

Такие тренажеры редко используются дома и больше подходят для спортзалов и фитнес-центров.