Пилатес для похудения: изысканный путь к совершенству

Можно ли похудеть с помощью пилатеса?

У некоторых это вызывает сомнения. Ведь пилатес — это не тренажёрный зал, в котором калории просто сгорают. Пилатес для похудения можно с успехом применять на практике, но необходимо соблюдать некоторые правила.

При этом задействуется следующий механизм:

• Правильное дыхание запускает обмен веществ, при котором расходуется больше энергии.
• Мышцы, которые появляются в результате выполнения гимнастического комплекса, требуют большего расхода калорий, чем жир.
• Правильно рассчитанная нагрузка способствует снижению аппетита.
• За счёт того, что мышцы подтягиваются, осанка исправляется, человек выглядит более стройным.
• Расходование энергии увеличивается, а аппетит понижается, лишние килограммы уходят постепенно.

Видео: комплекс упражнений пилатес для похудения

Если вы занимаясь пилатесом с целью похудения и снижаете свой вес на 300 — 500 грамм в неделю – это очень хороший результат! Потому что медленное похудение более полезно, чем быстрое. «Быстрые» килограммы возвращаются обратно!

ЗАПОМНИТЕ: правильное питание – залог успеха! Все, кто занимается пилатесом, начинают следить за тем, что они едят. Нельзя сбросить лишний вес, питаясь одними тортиками!
Так какие продукты полезны, а какие употреблять нежелательно, если вы хотите стать стройнее?

Хорошо употреблять:

• отварное мясо,
• отварную рыбу,
• тушёные и сырые овощи,
• кисломолочные продукты с жирностью 2,5%,
• цельнозерновой хлеб.

Желательно исключить из своего рациона:

• сладкие газировки,
• консервированные соки,
• продукты, поджаренные на масле.

Жарка увеличивает калорийность блюда почти в два раза. В принципе, можно иногда баловать себя какими-то любимыми калорийными блюдами. Главное — старайтесь не переедать!

Уроки: пилатес для начинающих

Что включают ? Это упражнения для оздоровления и укрепления организма. Сформировать рельеф мышц, развить выносливость, поднять уровень самооценки и обрести душевное равновесие – всё это возможно, благодаря пилатесу. Особое значение в комплексе придаётся дыханию

Особенно важно каждое упражнение выполнять правильно, точно. А чтобы полностью овладеть эффективной техникой, необходимо начинать занятия с опытным инструктором

Подтянуть «оплывшие» бока, создать правильную осанку, вернуть природную гибкость и стать, научиться правильному размеренному дыханию – всё это пилатес.

Основа пилатеса – плавные, медленные повторяющиеся упражнения без увеличения мышечной массы. Тренировки направлены и на выработку дыхательной техники, чтобы насыщать мышцы кислородом. Во время занятий в работу включаются мышцы, о которых люди раньше не подозревали. Для занятий требуется дополнительное оснащение, например, фитбол, эластичные ленты.

Видео уроки пилатеса для начинающих:

Пилатес для начинающих видео-уроки – хорошее подспорье для домашних занятий. Заниматься могут практически все, даже те, кто имеет проблемы с сердцем. Почему? Потому что в ходе занятий пульс учащается незначительно, не доходя до уровня кардионагрузки. Лишний вес, заболевания опорно-двигательного аппарата, реабилитация после травм – всё это не мешает занятиям пилатесом. Более того, пилатес справляется с такими недугами, как головная боль, остеоартроз, остеопороз и даже помогает восстановлению после перенесённых

травм.

Хотите освоить пилатес для похудения? По совету знающих и опытных женщин, лучше сначала избавиться от лишнего веса и лишь затем формировать красивую фигуру. А в том, что она действительно становится красивой, вы очень скоро убедитесь. Во-первых, позвоночник будет ровным, от этого ваша осанка станет почти королевской. Тело словно вытягивается в струнку и приобретает природную грацию.

Кому лучше всего заниматься пилатесом? Тем, кого волнуют боли в спине. Дело в том, что большая часть упражнений Йозефа Пилатеса

подобна упражнениям, которые применяются в лечебной гимнастике. Уроки пилатеса для начинающих осваивают под руководством тренера. Регулярность занятий и правильность выполнения и объясняют тот эффект, который достигается после нескольких месяцев тренировок. Так что пилатес не только облегчает жизнь людям с болями в спине, но и позволяет полностью забыть о боли. Ни одно из упражнений пилатеса не вызывает болевых ощущений, это аксиома.

Как получить результат от пилатеса для начинающих

Хотите получить видимый эффект? Тогда приготовьтесь заниматься минимум два раза в неделю. Даже если вы почувствуете эффект после одного занятия, его необходимо закрепить тренировками для дальнейшего выздоровления. Как освоить упражнения? Самостоятельно, с помощью интернета, видеозаписей, рисунков. Однако в ходе самообучения очень легко упустить из виду несколько

важных моментов: дыхание, правильное положение тела, темп выполнения, что в итоге может даже навредить здоровью.

Начинающим без опытного инструктора не обойтись. Далее немаловажное значение имеет группа. Если это коллективные занятия, то лучше, если у всех присутствующих будет примерно одинаковый уровень подготовки, веса и возраста

В противном случае кто-то будет испытывать большую нагрузку больше, кто-то меньшую, что также отражается на эффективности занятий. Однако.

Как выбрать хорошего инструктора? Методом проб и ошибок, или по «сарафанному радио». Лучше начинать занятия с инструктором, а далее осваивать и закреплять пилатес для начинающих видео

Важно помнить, что основные упражнения в пилатесе выполняются очень медленно, что обеспечивает большую нагрузку на мышцы

Пилатес не бывает лёгким, если это не так, значит, выполняете упражнения неправильно, или необходимо поискать другого инструктора. Пилатесом нужно заниматься регулярно, если необходимо сохранить достигнутые результаты, потому что без занятий очень легко потерять форму. Информацию подобрала Супер Дама.

76

Основы методики

Что же включает в себя традиционная методика Джозефа Пилатеса? Изучите самостоятельно основные положения с помощью таблицы.

Традиционные принципы
Определение
Центрирование
За основу всех упражнений берется центр тела, он есть “Источник силы”

Работая с мышцами центральной зоны тела можно значительно улучшить весь организм в целом.
Концентрация
Когнитивное внимание требуется для выполнения упражнений.
Контроль
Контролируя свои движения вы обеспечиваете безопасность их выполнения.
Точность
Точность методики упражнений. Все движения следует выполнять точно в соответствии с инструкцией.
Плавность
Плавный переход движений в последовательности упражнений.
Дыхание
Перемещение воздуха в и из легких в координации с физическими упражнениями.

Да, у методики Джозефа Пилатеса есть строгие принципы. И эти 6 принципов распространяются на любую разновидность пилатеса. Выполняя движения, нужно соблюдать: центрирование, концентрацию, контроль, точность, плавность, дыхание. Методика выполняется либо на полу, либо на специальном оборудовании

И не важно для чего используется методика, будь то для похудения или для устранения болей в спине

Что представляет собой система «пилатес»

По данной уникальной программе в домашних условиях может заниматься каждый. Основана она на определенных физических нагрузках, которая направлена на тело человека. Хотя методика и уникальна и отличается от обычных занятий спортом и тренировок в зале.

Овладевая новой практикой, занимающийся начинает лучше ощущать себя, управляет собственным состоянием, вылепливает контуры своей фигуры по собственному усмотрению.

Под присмотром профессионала пилатес станет настоящим открытием для тех, кто мечтает скинуть лишнее. Он помогает:

• глубоко воздействовать на организм;
• повысить иммунитет;
• укрепить мышцы всех зон;
• улучшить рельеф тела;
• приобрести гибкость;
• убрать лишний жир;
• нормализовать дыхательную функцию.

Основа пилатеса – упражнения на подвижность, развитие гибкости, укрепление всех мышечных тканей тела, особенно на животе. Прародитель новой технологии называл «каркасом прочности».

Базовые упражнения – для укрепления мышц и похудения

Следует отметить, что такая «спокойная» активность, без темпа и с плавными движениями особенно подходит для людей с лишним весом.

Безусловно, таким людям тяжело двигаться, не говоря уже о каком-либо темпе.

Напротив, размеренные движения пилатеса — как раз то что нужно для похудения и улучшения самочувствия.

Здесь я приведу лишь базовые упражнения – те, которые вы можете смело выполнять даже дома, без контроля тренера. Но перед тем, как приступить, советую вам все же смотреть видео уроки с объяснениями, для более качественного понимания.

Смотреть, что это такое пилатес и как им заниматься на видео:

 Пилатес для начинающих

1. Станьте на четвереньки, поднимите одновременно правую руку и левую ногу на вдохе. Задержитесь на несколько секунд, затем опустите, выдыхая. Повторите медленно 20 раз.
2. Повороты в позе сидя. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед и слегка разведя их в стороны. И — выпрямив идеально спину. Руки разведите в стороны, стараясь свести лопатки. Макушку свою тяните вверх. На глубоком выдохе поворачивайте корпус вправо, скручиваясь. На вдохе – вернитесь назад. Старайтесь не заваливаться назад, и делать поворот именно в талии, не в плечах. Сделайте по 5 поворотов в каждую сторону.
3. Сидите, как в предыдущем упражнении. Руки – снова в стороны. Напрягите пресс и на выдохе наклонитесь и скрутитесь в сторону, чтобы правой рукой коснуться мизинца левой ноги. Если не получается – просто тянитесь к нему рукой. Рука левая при этом поднимается вверх. Со входом вернитесь в исходную позу. Повторите в другую сторону. В процессе старайтесь не двигать ногами и ягодицами.
4. Станьте в планку, с упором на руки и носочки. Вдохните, и поднимите с усилием правую ногу невысоко вверх. С выдохом, медленно верните ее назад. То же самое – с левой ногой. Всего вы должны сделать по 15 повторений каждой ногой.
5. Лягте на пол, напрягите пресс, ваши руки – вдоль тела. Поднимите вверх ровные ноги, задержитесь на 3 секунды, медленно опустите ноги вниз. Сделайте 15 повторов.
6. Лежа на боку, напрягите пресс, ноги вытяните ровно. Поднимите одну ровную ногу, опишите ею круг, с достаточно большой амплитудой. Круг – по направлению вперед, к себе. Повторите 15 раз. Проделайте все это с другой ногой.
7. Лягте на пол, на живот, напрягите его, а руки вытяните ровными вперед. Поднимите невысоко ровные руки и ноги со вдохом, задержитесь на 30 секунд, медленно опустите. И выдохните. Повторите 5 раз.

Уже спустя месяц вы увидите изменения, в виде более стройной и подтянутой фигуры. А еще – уйдут боли в спине, улучшится настроение, сон станет слаще и крепче. Отзывы тех, кто занимался таким образом, это подтверждают.

Рекомендую, обучающее видео: Пилатес для начинающих

Что такое пилатес?

Пилатес — это авторская система упражений Джозефа Пилатеса. В пилатесе делается акцент на взаимодействии разума и тела. Делая упражнения, человек концентрируется на сохранении правильного дыхательного ритма, старается максимально чувствовать свое тело, осознавая, какая группа мышц выполняет каждое движение. Особую роль в пилатесе игрют статические упражнения, когода человек принимает определенную позу и находится в ней определенное время. Движения при занятии пилатесом выполняются медленно и плавно, одно упражнение переходит в другое

Важно также, чтобы движения выполнялись максимально точно

Pilates Workout for Lower Body / FitnessBlender

Фитнес-гуру:

Келли Сегарс. Она в разы обогнала «железную леди» Джиллиан Майклс по количеству подписчиков на YouTube. И не удивительно: на канале более 500 тренировок в свободном доступе. Это ничуть не мешает Келли зарабатывать миллионы долларов на фитнесе.

Сложность:

Нормально.

Продолжительность:

35 минут.

Кому подойдет:

Тем, кто хочет бразильскую попу. Вы удивитесь, но для этого не обязательно делать приседы со штангой. Большую часть тренировки вы лежите на коврике, но Келли и там выжмет из вас максимум, так что встать и дойти до душа после будет отдельным испытанием.

Инвентарь:

гимнастический коврик.

Виды пилатеса

• Классический – та самая система, которую разработал герр Джозеф. Улучшает координацию, формирует осанку.

• Стрейчинг – занятия, направленные на максимальную растяжку мышц, отлично подходят для похудения.

• Для осанки – позволяют сформировать отличную осанку, укрепляют мышцы спины, разгружают позвоночник.
• Динамичный – предполагает использование утяжелителей. Это делает проработку различных мышечных групп более глубокой.
• С мячом – использование большого гимнастического мяча позволяет быстрее развить гибкость, улучшает осанку, обеспечивает мышцы нагрузкой.

Вас заинтересовал пилатес в качестве программы для похудения? Тогда стоит более подробно узнать о его основных принципах, ознакомиться с достоинствами и недостатками такого комплекса.

Обо всех этих нюансах рассказано в соответствующей статье «Пилатес для начинающих в домашних условиях».

Обратите внимание, что у пилатеса, как и у любой другой физической нагрузки, есть определенные противопоказания – о них также пойдет речь в этом материале. Прочитав его, вы сможете понять, подходят ли вам такие упражнения, а также освоить основные правила, которым придется следовать во время тренировок

Подходящие видеоуроки для начинающих

Лучшие видеоуроки пилатес для начинающих на русском языке и бесплатно найти не так уж и сложно. Есть различные комплексы упражнений, которые направлены как на отдельные мышцы, так и на все тело. При этом, некоторые из них могут занимать 5 минут. Регулярность проведения занятий индивидуальна. При ее определении необходимо учитывать физическую подготовку. Для тех, кто только знакомиться с пилатесом достаточно повторения 2-3 раза в неделю. Время занятий может составлять от 20 до 60 минут. Если вы уже не новичок, то к занятиям можно приступать 4-5 раз в неделю. Также можно увеличивать время до 1,5 часов.

Обратите внимание: важно не прекращать занятия. Даже если времени совершенно не хватает, лучше сократить время упражнений, но не отменять программу полностью

Для пилатеса необходимо подготовить подходящую одежду

Для пилатеса необходимо подготовить подходящую одежду.

Мишель: классический вариант

Данный вариант отлично подходит для тех, кто только осваивает азы. Классический пилатес от Мишель рекомендуется по следующим причинам:

• в видеоуроках тренер доступно объясняет все моменты;
• можно ознакомиться с разбором ошибок, которые происходят у начинающих;
• тренировка занимает не более получаса.

Это оптимальный вариант для начинающих. Хотя в видео есть упражнения и для продвинутых.

Если первый комплекс упражнений освоен, можно приступать к вспомогательной программе. Занятия с Мишель – комплекс сбалансированных упражнений, которые позволят привести мышцы в тонус, подтянуть тело, улучшить кровообращение и настроение на весь день. Видеоуроки могут использовать дома как для начинающего, так и для продвинутого уровня.

Занятия дома с Ингой Яхней

Инга Яхней – известный российский тренер. Ее комплекс, который длится 50 минут, дает подробный разбор упражнений. Благодаря этому это видео могут использовать для самостоятельных занятий новички.

Программа начинается с разогрева мышц. Длительность первого этапа составляет 10 минут. В качестве основных элементов использованы суставная гимнастика, растяжка, разогрев основной части. Главный упор в программе поставлен на укрепление мышц пресса и спины. Темп – медленный.

Тренировка для идеального пресса

Если есть необходимость в проработке мышц пресса, то стоит обратить внимание на комплекс, который включает упражнения пилатес в домашних условиях для похудения. Главный упор в этом уроке идет на мышцы пресса

Очень важно держать напряжение и выполнять движения неторопливо

Ведь главным является качество, а не количество

Очень важно держать напряжение и выполнять движения неторопливо. Ведь главным является качество, а не количество

Алена Мордовина: тренировки дома для начинающих и не только

Программа отлично подходит для начинающий, поскольку в ходе урока подробно описывается как правильно выполнять то или иное движение.

Обратите внимание: При соблюдении рекомендаций ощутимые результаты заметны уже после 6 занятий. Тренер представляет видеоуроки с различной степенью сложности. Для начала достаточно освоить программу, длительность которой составляет 15 минут

При большой нагрузке после будет болеть все тело, поэтому рекомендуется начинать с малого. Постепенно можно заниматься по полной программе движений, которые советует тренер

Для начала достаточно освоить программу, длительность которой составляет 15 минут. При большой нагрузке после будет болеть все тело, поэтому рекомендуется начинать с малого. Постепенно можно заниматься по полной программе движений, которые советует тренер

Тренер представляет видеоуроки с различной степенью сложности. Для начала достаточно освоить программу, длительность которой составляет 15 минут. При большой нагрузке после будет болеть все тело, поэтому рекомендуется начинать с малого. Постепенно можно заниматься по полной программе движений, которые советует тренер.

Общая информация и основные преимущества программы

Изначально комплекс упражнений по пилатесу был разработан для ускоренной реабилитации военных солдат, получивших ранение в бою. Разработчиком данной программы стал Джозеф Пилатес. Все упражнения, включенные в комплекс занятий, содержат в себе обязательные движения на растяжку мышц, что обеспечивает повышение тонуса и эластичности всех мышечных структур.

Cамое интересное – это то, что эта гимнастика является абсолютно безопасным видом тренировок и вероятность получения травматизации при их исполнении минимизирована.

Эффект от тренировок следующий:

• осанка станет более ровно;
• укрепятся мышцы в области спины;
• увеличится скорость кровотока;
• окрепнут все суставные части.

Пилатесом можно заниматься даже в период беременности, но стоит учитывать, что несмотря на всю безопасность данной методики похудения, она обладает определенными противопоказаниями. Также стоит отметить, что выполнение упражнений взаимосвязано с осуществлением правильного дыхательного акта, в результате чего достигается улучшение кровотока и ускорение метаболических процессов в организме. Из числа противопоказаний к занятию пилатеса относятся сильные боли в области мышц и суставов и развитие остеопороза.

Занятия пилатесом в течение 60 минут помогут избавиться от 200-250 килокалорий. Несомненно – это не высокий результат, но помимо этого благодаря правильно сформированному дыханию и повышению физических нагрузок, обменные процессы в организме будут значительно ускорены. Все это позволит эффективно скорректировать фигуру и худеть одновременно во всех проблемных зонах. Выполнение регулярных тренировок будет также способствовать снижению аппетита.

На фоне активной проработки глубоких и поверхностных мышц, организм будет на постоянной основе нуждаться в получении энергии, поэтому в последующем времени потеря килокалорий будет осуществляться не только на тренировках, но и после них.

Чем пилатес заслужил признание?

Пилатес стал достаточно популярным за счет следующих преимущественных характеристик:

1. Результативность: подтянутое тело, красивая осанка, гибкость, ускорение темпов реабилитации после перенесенных травм.
2. Доступность для тех, кто имеет лишний вес, перенес травму или по каким-либо другим причинам не может заниматься интенсивным видом спорта.
3. Возможность занятий в любом возрасте.
4. Медленный темп занятий, способствующий максимальному напряжению и расслаблению.
5. Включение в работу нескольких мышечных групп одновременно.
6. Активация глубоких мышц в ходе тренировки.

Все вышеназванные достоинства пилатеса дают возможность распрощаться с лишним весом, обрести гибкое, подтянутое и стройное тело.

Как питаться

Залогом эффективности физических усилий считается рациональное питание. Тренировки, это хорошо, но для большего успеха и скорейшего появления результатов, нужно еще и подкорректировать рацион питания:

• Употреблять сваренные на воде различные крупы и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• Из мяса лучше выбирать курицу, индейку, кролика или телятину;
• Яйца есть в отварном виде;
• Рыба без ограничений полезна любая;
• Обязательно должны присутствовать в рационе кисломолочные продукты с низким содержанием жира.

Пить в день не меньше 8 стаканов жидкости. И это не только вода, но и первые блюда, соки, чай и фрукты. Во время тренировки пить негазированную воду небольшими глотками каждые 10 минут.

Нельзя тренироваться с полным желудком – пища как следует не перевариться, да и будет просто мешать полноценно заниматься. Поэтому поесть можно за пару часов до тренировки.

Для худеющих и после занятий необходимо выдержать такое же время, прежде чем сесть за стол. Эти несложные правила помогут увидеть и ощутить результаты гораздо быстрее, о чем свидетельствуют многочисленные отзывы людей, применяемых на практике все эти рекомендации.

Особенности пилатес-тренировки: основные принципы

Мало кто из современных спортсменов знает, что такой популярный ныне вид спорта на самом деле имеет довольно длинную историю. Систем упражнений была изобретена более ста лет назад.

В конце девятнадцатого века в Германии, в окрестностях Дюссельдорфа, родился крохотный, болезненный мальчик по имени Джозеф Пилатес. С самого детства он сильно страдал от астмы и ревматической лихорадки, но воля и любовь к жизни были в нем очень сильна. Потому еще в раннем возрасте он задумался, как укрепить свое тело. Уже к четырнадцати годам он разработал систему специальных упражнений, которая помогла ему избавиться от проблем в организме, практически полностью излечившись. В итоге парень переехал жить в Америку, где нашел много единомышленников. Именно оттуда пилатес распространился по всему миру.

Главные принципы пилатес

Эти постулаты придуманы самим изобретателем оздоровительной системы упражнений. Потому есть смысл внимательно изучить, а также неукоснительно им следовать, чтобы достичь поставленной цели.

Правильность выполнения упражнений и концентрация на процессе

Качество намного важнее количества и нагрузок – так считал Джозеф Пилатес. Надо не налегать на отягощение или максимальное количество повторений, а сконцентрироваться на правильности выполнения движений. Иначе вы будете делать все впустую, а нужного эффекта так и не получите.

Централизация вокруг пресса

Вся система пилатес основана на стабилизации силового пояса при помощи мускулов брюшного пресса. Во время упражнений нужно четко следить за тем, чтобы живот не выпячивался, представляя, будто пупок приклеен к позвоночнику. Это позволит избежать травмирования.

Дыхание – это важно

Благодаря правильному дыханию этот комплекс позволяет насытить все системы и ткани организма кислородом. Это подстегивает метаболизм, заставляет тело и мозг работать намного эффективнее. При этом в системе задействовано грудное дыхание, а не брюшное, как в большинстве других вариантов. При этом вдыхать всегда нужно носом, а выдыхать ртом.

Полный контроль над телом и мышцами

Важно выполнять все упражнения, полностью контролируя мускул или группу таковых. Для этого придется научиться подчинять тело сознанию, а не наоборот

Потому нельзя считать пилатес методом экстренного похудения к отпуску. Это стройная система восстановления натурального мышечного баланса.

Техника и точность

В этой технике нет ничего второстепенного или не важного. Каждое движение тут имеет свой смысл и цель

Потому особое внимание нужно обратить на технику. Сам изобретатель говорил, что даже один повтор, выполненный правильно, принесет намного больше пользы, чем сотня, но сделанных с ошибками

Плавность

Еще одно очень важное условие для тех, кто действительно решил добиться успеха. В этом пилатес немного напоминает танец

Все движения должны быть очень плавными, медленно перетекающими из одного в другое. В этом большую роль играет верный ритм дыхания, о чем уже упоминалось.

Изоляция определенных мышц

Принцип основан на том, что все неработающие мускулы должны пребывать в покое и расслаблении. Для этого многие позиции в системе выстроены таким образом, чтобы максимально облегчить эту задачу для атлета.

Представление и визуализация

В пилатес применяется принцип представления в воображении нужного, желаемого результата. Использование зрительных образов для привлечения внимания к определенным проблемным участкам позволяет проще обучиться техники выполнения упражнений.

Регулярность и систематичность

Заниматься пилатес можно ежедневно, ведь это менее травмоопасный вид спорта, чем большинство других. Однако лучше всего заниматься 2-4 раз в неделю. Главное соблюдать регулярность, иначе все полученные ранее результаты обнулятся.

Видео уроки «Пилатес для начинающих»

Ранее моя девушка занималась по системе Пилатес. Это комплекс упражнений разработанный Йозефом Пилатесом и названый в честь него. Кратко говоря, этот комплекс подобрали так как он универсален. Он подходит как для стариков так и для молодых людей, им можно заниматься как в домашних условиях, так и в фитнес-клубах или других залах. А так как меня из дому по таким пустякам не вытащишь, решил что заниматься мы будем дома, и делать это будем исключительно вдвоем. Так как это как ни как полезно для нас обеих, так же дома заниматься экономней как в плане времени, так и в плане финансовом.

https://youtube.com/watch?v=nBfYQL_riqw%3F

А для тех, кто борется с лишним весом, очень хорошо подойдёт пилатес для похудения. Это ещё один способ, который вы можете использовать в борьбе с лишним весом.

Видео пилатес для начинающих найти не сложно и все знания по этой системе мы черпали из интернета. Точнее не мы, а скажу честно я этим не занимался так как считал, что это увлечение не будет у нас продолжительным и что все это заброситься или забудется примерно через пол месяца максимум месяц. Даже поспорил с друзьями и те начали делать ставки на сколько нас хватит.

Пилатес: особенности

На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто не может заниматься ударными нагрузками из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет. Плюсы от занятий пилатесом:

Плюсы от занятий пилатесом:

• Укрепление мышц и костной системы
• Улучшение качества тела
• Избавление от болей в спине и пояснице
• Избавление от болей в суставах
• Профилактика травм опорно-двигательной системы
• Формирование красивой осанки
• Улучшение гибкости и подвижности суставов
• Улучшение координации
• Избавления от тревожности, бессонницы и депрессии
• Развитие концентрации
• Пилатесом может заниматься каждый

Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц. Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации. Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на три группы:

• Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
• Упражнения для бедер и ягодиц
• Упражнения для верхней части тела

Как вы понимаете, разделение весьма условное. Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

Особенности выполнения упражнений из пилатеса:

При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину, расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.
В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.
При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться, стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.
Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.
В пилатесе упражнения выполняются на качество, а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.
При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе

Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.
Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.

Преимущества пилатеса.

Пилатес помогает похудеть и сделать тело стройный, не наращивая при этом мышечную массу.
Система пилатес включает в себя упражнения для всех групп мышц, укрепляя при этом позвоночник и создавая красивый рельеф тела. Каждая группа упражнений напрвлена на достижение определенного результата : подтянуть талию, убрать жировые отложения по бокам и т

д.
Занятия пилатесом помогают лучше прочувствовать свое тело и быть с ним в гармонии.
Пилатес абсолютно безопасен и подходит для людей разного возраста, им могут заниматься даже люди, имеющие проблемы с сердцем.
Пилатесом можно заниматься как в фитнес-клубе, так и дома.
Многие полные женщины предпочитают медленные упражнения пилатеса энергичным занятиям аэробикой, кроме того в последнее время было разработано много специальных методик «пилатес для похудения».
Если вы имеете жировые отложения только на определенном участке тела, например, на животе, можно сделать упор на тренировке именно этой группы мышц.
Занятия пилатесом очень полезны для женщин, так как они значительно укрепляют мышцы нижней части спины, таза и живота, что немаловажно как в дородовый, так и в послеродовый период.

Упражнения пилатес в домашних условиях

Для подтяжки и укрепления всего организма есть несколько упражнений, которые входят в стандартный комплекс тренировок дома. Пилатес в домашних условиях состоит из следующих упражнений:

1. Березка – втянув живот, на вдохе, вытянуть высоко ноги и поясницу, завести ноги дальше головы, зафиксировать положение на 20 сек. Повтор 10 раз.
2. Растяжка ног – лежа на спине, выровнять горизонтально ноги перед собой, поочередно, обхватывать каждую ногу руками не сгибая, задержать на пару секунд. Повтор 5 раз.
3. Растяжка шеи – сесть, тянуться руками к стопам, грудь на уровне колен, тянуть шею. Повтор 10 раз.

Пилатес для пресса

С помощью этих тренировок можно хорошо подтянуть, укрепить мышцы пресса. Выполняя регулярно дома пилатес для живота, сжигается жир, появляется рельеф. Упражнения на пресс:

1. Подъем корпуса вверх – руки за головой, или вдоль тела, плечи, лопатки ровные, поднимать корпус на вдохе, опускать на выдохе. Выполняя это упражнение, работают косые, нижние и верхние мышцы пресса.
2. Ножницы – принять положение лежа, поднять ноги ровно вверх, поочередно на вдохе нагибать каждую ногу к себе, на выдохе медленно поменять положение.
3. Планка – упереться руками, ногами в пол, сильно напрячь мышцы пресса, продержаться в таком положении как можно дольше.

Пилатес для ягодиц

Чтобы подтянуть, подкачать мышцы бедер и ягодиц, рекомендуется дома выполнять специальные упражнения с акцентом на ноги. Пилатес для ягодиц и бедер хорош тем, что выполнение упражнений должно быть размеренным, сжигание жира на ягодицах и бедрах будет происходить в двойном размере, если максимально постараться повторять упражнения с утяжелением (можно использовать гантели, ленты, изотоническое кольцо, бутылку воды) и комбинировать с упражнениями на другие группы мышц.

1. «Штопор» – поднять прижатые друг к другу ноги под прямым углом, вращать, напрягая ягодичные мышцы.
2. «Пила» – сесть, в исходном положении вытянуть конечности, расставить руки в разные стороны. Коснуться мизинцем левой ладони до мизинца правой ноги не сгибая спину, поочередно менять руки и ноги.
3. Лечь на левый бок, оторвать от пола сначала правую, потом левую ногу, задержаться ровно в таком положении около 10-20 секунд.

Пилатес растяжка

В каждой тренировке дома первым и последним этапом является растяжка. В пилатесе растяжка играет большую роль, она подготавливает мышцы в начале тренировки и снимает напряжение с мышц в конце. Чтобы расслабить спину, нужно сесть на колени, опустить голову к ногам, вытянуть руки, потягивая спину. Такое упражнение снимет напряжение с позвонков, мышц ног, ягодиц и спины, его нужно выполнять после занятия, повторить 3-5 раз.

Преимущества данной системы

Комплекс для начинающих обладает рядом весомых преимуществ перед прочими тренингами:

• отсутствие серьезных силовых нагрузок;
• травмы исключены из-за плавности каждого движения;
• происходит комплексная нагрузка на все группы мышц;
• уходят лишние килограммы, а фигура приобретает сексуальные очертания;
• укрепляется здоровье и иммунная система;
• уроки можно проводить даже с нулевым уровнем подготовки;
• 10 минут в день- среднее время занятия, если вы хотите похудеть или укрепить мышцы или нервы.
• польза от занятий равновелика для людей разного возраста.

Специальные курсы позволят вам даже переквалифицироваться в инструктора.