800 метров мужчины
Содержание:
- Правильное дыхание
- Тактика гонки
- 7 советов начинающим
- Программа тренировок на 800 м
- Олимпийские призеры
- Как начинать (тактика )
- Пояснительная записка
- Техника
- Какие особенности в технике бега на 400 метров
- Программа максимум
- Як розподіляти сили на дистанції
- Лучшие результаты сезона
- Тактика
- Программа изучения и тренировок для бега на 800 метров
- Бег на 1500 метров: общая характеристика
- Техника спринтерского бега
- Начнем с разминки
- Особенности подготовки
Правильное дыхание
Техника дыхания на длинные дистанции отличается от техник других видов бега. Например, при беге на короткие дистанции, за дыхание вообще особо следить не нужно. А вот пробежки на длинную дистанцию, требуют внимательность к дыханию. Если не правильно дышать, то во время пробежки будет недостаток кислорода, а это отрицательно повлияет на сердце.
Техника дыхания во время бега на длинную дистанцию
Вдох должен быть короче выдоха. Идеально что бы было так: два шага один вдох, четыре шага полный выдох;
- По возможности нужно дышать носом, особенно если тренировка происходит в зимнее время. Таким образом, удастся уберечь свои легкие от грязного, холодного воздух и после тренировки не придется уходить на больничный. Если есть проблемы с носом, например заложенность или искривление перегородки, то нужно хотя бы вдыхать носом, а выдыхать уже можно ртом;
- Дышать нужно полной грудью. Нужно задействовать, при вдохах, диафрагму. Живот должен выпячивать вперед, а при выдохе наоборот втягивается назад. Если делать это правильно, то удастся избежать покалывание в боку, которое возникает у многих начинающих атлетов.
- Во время бега не нужно превышать естественный ритм дыхания. Он заложен природой и глупо с ним бороться. Не следует бежать быстрее чем, позволяет дыхание. Со временем когда легкие привыкнут к бегу, организм даст возможность бежать быстрее;
- Во время бега не нужно разговаривать, это будет сбивать ритм дыхания.
- Бегать следует в дали от загазованности и мест скопления пыли. Однако пробежки в закрытом помещении это не лучшее решение этого вопроса. Лучше всего бегать на свежем воздухе, например в лесу, но если такой возможности нет, то подойдет и парк;
- Во избежание одышки, не стоит бегать с полным желудком. В идеале выходить на пробежку нужно после 2 часов от приёма пищи. Тогда все вещества переработаются и не будет чувствоваться голод;
- Не следует одевать одежду которая будет мешать правильному дыханию. Лучше всего надевать что ни будь свободное, например футболку и шорты. В зимний период следует надевать утепленный спортивный костюм, который не будет стеснять движения;
- Если стало тяжело дышать через нос, то можно подключить не надолго рот. Если и это не помогло, то стоит сбавить темп вплоть;
Если следовать всему что указано выше, то пробежки будут эффективными и полезными. В случаи если даже при соблюдении выше указных советов, после тренировки наблюдается кашель или любой другой дискомфорт, то следует обратиться к врачу.
Важно! Не стоит совмещать бег и курение, мало того что много в таком случае не набегаешь, можно нанести серьезный вред организму
Тактика гонки
800-метровая гонка также известна своими тактическими гонками. Поскольку это самое короткое соревнование на средние дистанции, когда все бегуны сходятся на одной полосе (после 100 м), расположение на врезке и положение стаи имеют решающее значение для исхода забега. Занять лидирующую позицию в начале забега часто бывает выгодно, поскольку при беге в стае иногда случаются подъёмы. Олимпийские чемпионы Дэйв Уоттл , Келли Холмс и другие бросили вызов этой логике, проведя гонку в более равномерном темпе, отставая от стаи и ускоряясь, обгоняя замедлявшихся первых лидеров. Часто победитель элитных забегов на 800 м оказывается не самым быстрым бегуном, а спортсменом, который лучше всего расположен ближе к концу забега: спортсмен, находящийся прямо за другим бегуном, должен переключиться на внешнюю полосу для обгона, поэтому должен бежать дальше — и может быть заблокированным третьим бегуном рядом.
Участники 800-метровой дистанции обычно пробегают положительный сплит, при этом первый круг проходит быстрее, но иногда в качестве тактики используется отрицательный сплит . Текущий мировой рекорд ( Дэвид Рудиша ) был установлен с положительным разделением на Олимпийских играх 2012 года . Рудиша пробежала первый круг за 49,28 секунды, а второй за 51,63 секунды. Теоретически равномерный шпагат — наиболее эффективный режим бега, но правильно рассчитать темп сложно.
7 советов начинающим
1. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 км. Начинайте с коротких пробежек на очень низкой скорости. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 500-800 м.
2. Всегда начинайте и заканчивайте тренировку лёгким бегом трусцой в течение 10-15 минут на пульсе не выше 145 уд./мин.
3. Не воспринимайте тренировку как нечто неприятное, обязательное, мучительное, ведь с таким настроем вас хватит на 2 недели, а потом запал пройдет.
4. Начинайте тренироваться заранее. Если вам предстоит сдать ФИЗО, то начните готовиться не позднее, чем за 4 месяца до сдачи. Не стоит рассчитывать на чудо, что без подготовки 3000 м вы пробежите за 10 минут. Чудес не бывает, и неподготовленному человеку не поможет ничего.
5. Откажитесь от вредных привычек. Хотя бы на время подготовки.
6. Правильное питание так же важно для спортсмена, как и теория бега. Не стоит тренироваться сразу после приема большого количества пищи, не голодать после изнурительной тренировки, важно закрывать углеводное окно, пить восстановительные спортивные напитки
7. Не пытайтесь бегать длительные кроссы на высоком пульсе (выше 165). От этого не будет пользы, только переутомление, травмы и чрезмерная нагрузка на сердце.
8. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю.
Программа тренировок на 800 м
Бег на 800 метров требует правильной тренировки. Спортсмен должен развить 3 качества:
- Выносливость — для адаптации организма к интенсивности и длительности нагрузки.
- Скорость — дает больше шансов на победу.
- Тактическое мышление — подразумевает раскрытие тактики соперников, проектирование траектории бега, выбор схемы для победы.
Для улучшения результатов необходимо отрабатывать технику:
- старта;
- разбега;
- основного бега;
- финиша.
Для данной дистанции характерен высокий старт. Опорная нога располагается на линии, другая — за ней на носке на расстоянии одной стопы. Ноги необходимо немного согнуть в коленях, при этом центр тяжести сместить вперёд. Руку со стороны опорной ноги согнуть и вывести вперёд, другую — завести назад.
Во время бега все тело находится почти вертикально. Руки согнуты, скорость их движения одинакова с ногами.
При движении на поворотах центр тяжести следует переместить по направлению уменьшения радиуса, правой рукой двигать более интенсивнее. С правой стороны нога пяткой наружу. В этой фазе движения конечностей максимально размашисты и расслаблены. Кисти согнуты в кулаки, но без напряжения. Плечевой пояс расслаблен, лопатки отведены назад, голова и шея на одной вертикальной линии. Размер шага — примерно 2 м, оптимальный темп — 4 шага/сек.
При финишировании тело заметно наклоняется вперед, длина шага увеличена после первых 400 м. В данной фазе включаются спринтерские навыки. Для этого спортсмены изучают технику забегов на короткие дистанции. Часто атлеты отрабатывают рывок на ленточку.
Упражнения:
- Пробежки по 60-100 метров с поворотами 4-8 раз.
- Отработка разгона на старте — забег на дистанцию 100 — 300 м 4-6 раз.
- Интервальные забеги — по 400 м 4-6 раз.
- Интервальный бег на максимальных скоростях.
- Общая программа тренировок рассчитывается на 24-25 недель до соревнований (в году 52 недели).
Олимпийские призеры
Мужчины
| Игры | Золото | Серебряный | Бронза |
|---|---|---|---|
| 1896 Афины | Эдвин Флэк Австралия | Nándor Dáni Венгрия | Димитриос Големис Греция |
| 1900 Париж | Альфред Тайсоу Великобритания | Джон Креган США | Дэвид Холл США |
| 1904 Сент-Луис | Джим Лайтбоди США | Ховард Валентайн США | Эмиль Брайткройц США |
| 1908 Лондон | Мел Шеппард США | Эмилио Лунги Италия | Hanns Braun Германия |
| 1912 Стокгольм | Тед Мередит США | Мел Шеппард США | Ира Давенпорт США |
| 1920 Антверпен | Альберт Хилл Великобритания | Эрл Эби США | Бевил Радд, Южная Африка |
| 1924 Париж | Дуглас Лоу Великобритания | Пол Мартин Швейцария | Шайлер Энк Соединенные Штаты |
| 1928 Амстердам | Дуглас Лоу Великобритания | Эрик Билен Швеция | Герман Энгельгард Германия |
| Детали Лос-Анджелеса 1932 года | Томми Хэмпсон Великобритания | Алекс Уилсон Канада | Фил Эдвардс Канада |
| 1936 Берлин | Джон Вудрафф США | Марио Ланци Италия | Фил Эдвардс Канада |
| Детали Лондона 1948 года | Мэл Уитфилд США | Артур Винт Ямайка | Марсель Хансенн Франция |
| 1952 Хельсинки | Мэл Уитфилд США | Артур Винт Ямайка | Хайнц Ульцхаймер Германия |
| 1956 Мельбурн | Том Кортни США | Дерек Джонсон Великобритания | Аудун Бойсен Норвегия |
| Рим 1960 года в деталях | Питер Снелл Новая Зеландия | Роджер Моэнс Бельгия | Джордж Керр Британская Вест-Индия |
| 1964 Токио | Питер Снелл Новая Зеландия | Билл Кротерс, Канада | Уилсон Кипругут Кения |
| Детали Мехико 1968 года | Ральф Дубелл Австралия | Уилсон Кипругут Кения | Том Фаррелл Соединенные Штаты |
| 1972 Мюнхен | Дэйв Воттл США | Евгений Аржанов Советский Союз | Майк Бойт Кения |
| 1976 Монреаль | Альберто Хуанторена Куба | Иво Ван Дамм Бельгия | Рик Уолхутер США |
| 1980 г. Москва | Стив Оветт Великобритания | Себастьян Коу Великобритания | Николай Киров Советский Союз |
| 1984 Лос-Анджелес | Хоаким Крус Бразилия | Себастьян Коу Великобритания | Эрл Джонс США |
| Сеуле 1988 года | Пол Эренг Кения | Хоаким Крус Бразилия | Саид Ауита Марокко |
| 1992 Барселоне | Уильям Тануи Кения | Никсон Кипротич Кения | Джонни Грей Соединенные Штаты |
| 1996 Атланта | Вебьёрн Родал Норвегия | Hezekiél Sepeng Южная Африка | Фредерик Оньянча Кения |
| 2000 Сидней | Нильс Шуман Германия | Уилсон Кипкетер Дания | Джабир Саид-Герни Алжир |
| 2004 Афины | Юрий Борзаковский Россия | Мбулаени Мулаудзи Южная Африка | Уилсон Кипкетер Дания |
| 2008 Пекин | Уилфред Бунгей Кения | Исмаил Ахмед Исмаил Судан | Альфред Кирва Йего Кения |
| 2012 Лондон | Дэвид Рудиша Кения | Найджел Амос Ботсвана | Тимоти Китум Кения |
| 2016 Рио-де-Жанейро | Дэвид Рудиша Кения | Тауфик Махлуфи Алжир | Клейтон Мерфи Соединенные Штаты |
| Токио 2020 | Эммануэль Корир Кения | Фергюсон Ротич Кения | Патрик Добек Польша |
Женщины
| Игры | Золото | Серебряный | Бронза |
|---|---|---|---|
| 1928 Амстердам | Лина Радке Германия | Кинуе Хитоми Япония | Инга Гентцель Швеция |
| 1932–1956 | не входит в олимпийскую программу | ||
| Рим 1960 года в деталях | Людмила Шевцова Советский Союз | Бренда Джонс Австралия | Урсула Донат Объединенная сборная Германии |
| 1964 Токио | Энн Пакер Великобритания | Maryvonne Dupureur Франция | Мариз Чемберлен Новая Зеландия |
| Детали Мехико 1968 года | Мэдлин Мэннинг, США | Илона Силай Румыния | Mia Gommers Нидерланды |
| 1972 Мюнхен | Хильдегард Фальк, Западная Германия | Нийоле Сабайте Советский Союз | Гунхильд Хоффмайстер Восточная Германия |
| 1976 Монреаль | Татьяна Казанкина Советский Союз | Николина Штерева Болгария | Эльфи Зинн Восточная Германия |
| 1980 г. Москва | Надежда Олизаренко Советский Союз | Ольга Минеева Советский Союз | Татьяна Провидохина Советский Союз |
| 1984 Лос-Анджелес | Дойна Мелинте Румыния | Ким Галлахер США | Fiţa Lovin Румыния |
| Сеуле 1988 года | Сигрун Водарс Восточная Германия | Кристин Вахтель, Восточная Германия | Ким Галлахер США |
| 1992 Барселоне | Эллен ван Ланген Нидерланды | Лилия Нурутдинова Единая команда | Ана Фиделия Квиро Куба |
| 1996 Атланта | Светлана Мастеркова Россия | Ана Фиделия Квиро Куба | Мария Мутола Мозамбик |
| 2000 Сидней | Мария Мутола Мозамбик | Стефани Граф Австрия | Келли Холмс Великобритания |
| 2004 Афины | Келли Холмс Великобритания | Хасна Бенхасси Марокко | Йоланда Чеплак Словения |
| 2008 Пекин | Памела Джелимо Кения | Джанет Джепкосгей Кения | Хасна Бенхасси Марокко |
| 2012 Лондон | Кастер Семеня Южная Африка | Екатерина Поистогова Россия | Памела Джелимо Кения |
| 2016 Рио-де-Жанейро | Кастер Семеня Южная Африка | Франсин Нийонсаба Бурунди | Маргарет Вамбуи Кения |
| Токио 2020 | Athing Mu Соединенные Штаты | Кили Ходжкинсон Великобритания | Рэвин Роджерс Соединенные Штаты |
Как начинать (тактика )
Бег на 1 км считается дистанцией не из легких — для хороших результатов требуется выносливость и скоростная подготовка. К тому же, дистанция является скоротечной.
Грамотной тактикой при этом будет концентрация на кроссовой подготовке. Упорные темповые кроссы повысят выносливость, то есть, нужно не просто пробежать за 1 тренировку 5, 7 или 10 км, а делать ускорения в отрезках 300-500 м по ходу дистанции. Их должно быть не менее 5-7. В этом случае сердце привыкает работать на пределе сил. На соревнованиях такая тактика поможет ускориться на финише.
1 или 2 км – относятся к средним дистанциям и тут надо правильно распределить силы. Нужно запомнить, в какие фазы бега лучше ускоряться, а когда замедляться. Набирать темп нужно в начале и в самом конце. Первые 6 — 8 секунд бежать на 80 — 90% от максимальной скорости. Затем сбавить темп и поддерживать тот, которым вы бегали 1 км. Снова ускориться практически перед финишем, метров за 200.
Во время тренировок внедрите 10 — 12 спринтерских отрезков по 200 м в хорошем соревновательном темпе. Во время бега представляйте, что вы финишируете. Это поможет увеличить скорость.
Пояснительная записка
Контрольные нормативы и испытания по физической культуре для начальной школы, составлены на основе Примерной программы общего образования и в соответствии с Комплексной программой физического воспитания учащихся (авторы – В.И. Лях, А.А. Зданевич 2012 г.), и программы Образовательных учреждений Физическая культура Начальные классы 1- 4 классы (автор В.И.Лях.) С целью контроля уровня физической подготовленности учащихся на разных этапах обучения.
Контрольные испытания рекомендуется проводить в начале и в конце учебного года в рамках урока, с целью выявления динамики физического развития учащихся и более правильного распределения нагрузки на уроках. ( см. таблицы)
Техника
В гонках на средние дистанции старт и первые секунды бега менее значимы, чем в спринте, ведь даже самый короткий забег у средневиков длится более минуты. Тем не менее правильная техника важна так же, как и удержание наиболее выгодной позиции в линии бегунов после начала забега.
Перед началом забега нужно иметь чёткое представление о том, какой тактики придерживаться: бежать лидером или «сидеть» в группе. Конечно, всё может пойти не так, как планируется, но от вас требуется начать в правильном темпе и занять ту позицию, которая позволит побороться на финишной прямой, не тратя время и силы на обгоны по второй или даже третьей дорожкам.
Эффективнее всего будет разделить всё расстояние на отрезки и на каждом из них придерживаться определённого темпа и техники.
Стартовый разгон
Спортсмены должны приступить к бегу, как только прозвучит сигнал, чаще всего это выстрел. Обычно при стартовом разгоне применяется высокий темп, а на основной дистанции все переходят на крейсерскую скорость.
Не медлите на первом этапе. Это позволит вам занять определённую позицию среди других участников соревнования.
Основная дистанция
После первых семидесяти метров переходите с высокого темпа на оптимальный. Чтобы экономно использовать силу и в то же время поддерживать темп, вам следует наклонить корпус вперёд примерно на пять градусов. Но для того, чтобы бег был максимально эффективным, помогайте себе руками.
Скорость на этом этапе напрямую зависит от скорости махов рукой. Руки следует согнуть под прямым углом и работать ими в том же темпе, что и ногами. Во время поворота на вираже корпус наклоняется внутрь трассы, а рука, противоположная стороне поворота, работает в усиленном режиме. Это позволит вам проходить поворот и поддерживать быстрый темп.
Важно! Держите мышцы шеи и рук расслабленными. Чрезмерное напряжение в верхней части тела приводит к повышенному расходу энергии и потере скорости
Финиш
Средневики завершают гонки самым настоящим спринтом. Последний круг либо же 250-350 метров до финишной черты (в зависимости от конкретной дистанции) – время, чтобы выложиться на полную. Ускорение происходит за счёт увеличения частоты шагов и длины шага.
На тренировках нужно уделять время работе над каденцией, ведь неумение варьировать частоту шагов приводит к потере большого количества энергии. Перед самым пересечением финиша ещё больше наклоните корпус вперёд, делая выпад плечами или туловищем, чтобы зафиксировать окончание забега как можно раньше.
Из отстающих в победители Олимпиады! Невероятный финиш Юрия Борзаковского. Афины 2004
Какие особенности в технике бега на 400 метров
Основным отличием бега на 400 метров от бега на другие дистанции является свободное сведение бедер и увеличение длины шага. Также к особенностям 400-метровки можно отнести:
- Положение стартовых колодок – их ставят по направлению к левой границе правой стороны дорожки,
- Бег по повороту – более активно работает правая рука, а также нужно увеличить наклон в сторону поворота, не слишком усердствуя в этом на выходе из виража,
- Достижение оптимальной скорости на первой четверти дистанции и поддержание ее до финиша,
- Падение скорости неизбежно на 3 и 4 стометровых отрезках.
Обучение бега на 400 метров заключается в:
- Отработке техники бега по прямой. Бег должен быть естественным, но быстрым,
- Техника бега на виражах. Следить за тем, чтобы руки двигались свободно, а туловище своевременно наклонялось в центре поворота. При этом стопы должны разворачиваться влево, правая рука и нога должны работать активнее,
- Старт и стартовый разгон. Чтобы стартовать с низкого старта спортсмен должен быть достаточно физически подготовленным,
- Техника финиша.
Правильная техника бега на 400 метров:
Начинают движение соперники из низкого, обычного, сближенного и растянутого старта. Вариант старта подбирается индивидуально. На данном этапе важную роль играет сила толчка, он задает скорость, которая будет соблюдаться на протяжении практически всей дистанции – любое промедление грозит провалом
Важно правильно ставить стопы, выполнять правильные движения руками и следить за частотой и размерностью шага. Каждый нюанс должен детально изучаться и отрабатываться до автоматизма на тренировках
На финише центр тяжести спортсмена переносится вперед, чтобы максимально увеличить скорость на последнем спурте. Чтобы удачно финишировать спортсмен должен обладать большой выносливостью, так как заключительные метры дистанции являются ключевыми.
Программа максимум
Чтобы закрепить результат всех предыдущих тренировок, особое внимание следует обратить на восстановление после них. Не нужно увеличивать нагрузки еще больше
Достаточно выполнять все упражнения качественно и регулярно. Интенсивность не должна ни увеличиваться, ни снижаться. На этом этапе предусмотрено упражнение, прекрасно способствующее сжиганию жира под названием бурпи. Оно также увеличит выносливость, благодаря чему на 3 км нормативы не только станут возможными, но и откроют новые горизонты для бегуна
Не нужно увеличивать нагрузки еще больше. Достаточно выполнять все упражнения качественно и регулярно. Интенсивность не должна ни увеличиваться, ни снижаться. На этом этапе предусмотрено упражнение, прекрасно способствующее сжиганию жира под названием бурпи. Оно также увеличит выносливость, благодаря чему на 3 км нормативы не только станут возможными, но и откроют новые горизонты для бегуна.
Техника исполнения упражнения следующая: в положении приседа ладони находятся перед собой на полу. После этого ногами нужно выпрыгнуть назад таким образом, чтобы корпус расположился как во время отжиманий. Далее выполняются отжимания. Не делая ни одной паузы, необходимо вернуться обратно в положение приседа. В конце нужно выпрыгнуть вверх как можно выше и потянуться руками вверх.
А занятия бегом на этом этапе следующие: первый день пробегается пять километров на скорость, после чего делаются пятьдесят бурпи; второй день в три подхода нужно пробежать по одному километру как можно быстре, делая между ними по сорок приседаний; на третий день восемь раз пробегается дистанция в четыреста метров с десятью бурпи в конце; на пятый день в три повтора нужно бежать по одному километру, в минимальное время между которыми идти быстрым шагом в течение сорока секунд.
Як розподіляти сили на дистанції
Настав момент старту. Час дізнатися про секрети дистанції! Як швидко пробігти 3 км, орієнтуючись на свою мету?
Для перемоги на змаганнях
Професійні спортсмени мають відмінну підготовку. Вони відчувають свій темп, можуть розкладати сили на конкретні відрізки, відчувають організм.
Змагання на стадіоні передбачають 7,5 кіл по 400 метрів.
Тактика легкоатлетів наступна: прискорення + біг у цільовому темпі + прискорення останніх 2-х колах.
Однак, якщо ваша мета – здати нормативи, вам допоможе інша система бігу.
Для здавання нормативів
Є 2 типи людей, які здають нормативи. Одні мають базу, встигли підготуватися до забігу, дотримувались плану тренувань. Інші – дізналися про забіг за тиждень/кілька днів до старту, а раніше бігом не займалися. Звісно, тактика відрізнятиметься.
Є підготовка
- Перші 30 метрів – стартове прискорення. Постарайтеся вирватися якнайдалі;
- 100 метрів біжіть у накаті (за інерцією) швидко;
- Через 150 метрів від старту починаєте шукати свою крейсерську швидкість, яку здатні утримати весь забіг;
- За 400 метрів до фінішу починайте прискорюватись. Останні 200 метрів пробігаються максимально швидко. Кожен метр перед фінішем вимагає викладання на повну.
Немає підготовки
Яка техніка бігу на 3 км для непідготовлених людей? Розділіть дистанцію на 3 ділянки по 1 км:
- Перший кілометр біжіть у комфортному для себе темпі;
- Другий кілометр або прискортесь (якщо сила м’язів дозволяє), або утримуйте швидкість першого кілометра;
- Третій кілометр біжіть максимально швидко. Якщо є можливість зробіть фінальне прискорення останні 300 метрів.
Лучшие результаты сезона
|
Женщины
|
Тактика
Средние дистанции требуют от бегуна высочайшей степени тактического чутья, поскольку мгновенные решения, которые необходимо принять в отношении таких понятий, как бег лидером, положение в группе или время для ускорения, будут определяющими победы. Самый быстрый или самый сильный бегун не всегда побеждает в забеге на средние дистанции.
Спортсмен, бегущий впереди, часто пытается измотать соперников высоким темпом, взятым с самого начала. Гонщики, обладающие хорошим финишным рывком, обычно бегут в группе и пытаются вырваться вперёд на последних 200-300 м. Многие спортсмены также делают ложное ускорение за пределы группы, проверяя решимость других участников.
Программа изучения и тренировок для бега на 800 метров
Для достижения результатов в беге на 800 метров желательно придерживаться последовательности и системности в тренировках.
Упражнения для тренировок:
Разобрать особенности техники бега и отсмотреть видеоматериалы по теме. Затем нужно провести пробные забеги от 2 до 5 раз на расстояние от 60 до 100 метров. Желательно показать технику бега на разных скоростях и с разных ракурсов, подробно останавливаясь на особенностях техники.
Освоить технику бегового шага по элементам: семенящий бег, бег и высокие подъёмы голени, прыжковообразный бег, а также имитация положения головы, рук, ног в зависимости от этапа дистанции. Полезен будет бег спиной вперед
Важно, чтобы постановка стопы была упругой для последующего взрывообразного продвижения вперёд. Следует тренировать постепенное увеличение уровня подъёма бедра
Освоить технику бега по прямой с постоянной и переменной скоростями. Для этого пригодится ходьба с акцентированием на основных элементах бегового шага
Проработать технику в замедленном темпе, обращая внимание на все технические особенности. Применяется также медленный бег, характерный постановкой ног друг за другом, на одной линии
На данном этапе занимаются и бегом с переменной скоростью на короткие дистанции до ста метров, а также — занятия на тренажёрах.
Изучить технику бега по виражу. Используется бег со сменой направлений, например, змейка или по кругу, между предметов, при постепенном увеличении радиуса круга, забегание с прямой на вираж, и обратно
При выполнении данных упражнений нужно обратить внимание на медленный наклон или распрямление тела. Начинать упражнения лучше с малых скоростей, постепенно переходя на более высокие, одновременно следует увеличивать радиус круга с 20-30 метров
Отработать высокий старт и стартовый разгон. Стартовать по одному или в группе. Выполнять такой разгон на данную дистанцию. Тренировать постепенное ускорение и удержание скорости на протяжении 300 метров, а также переход на первую дорожку. Изучать характеристики разгона на вираже при старте по одному и группой.
Необходимо постоянно улучшать технику на всех этапах забега. Для этого можно использовать следующие упражнения:
- Пробегание 60-100 метров по 4-8 повторов;
- Отработка стартового разгона от 100 до 300 метров в одну-две серии по 4-6 раз;
- Переменные и интервальные забеги на четверть — половину расстояния 4-6 раз по 2-4 серии;
- Интервальная пробежка отрезков в 400-800 метров на соревновательной скорости.
Бег на 1500 метров: общая характеристика
Каждая дистанция имеет свою сложность. Хотя забег на 1500 метров, в отличие от 800 метров, нельзя рассматривать как длинный спринт, эта дистанция также требует от спортсменов сочетания скорости и выносливости. Такое сочетание делает соревнования на 800 и 1500 метров уникальным явлением среди беговых дисциплин лёгкой атлетики.
Скорость на 1500-метровом забеге, конечно, ниже, чем на 800 м. Для сравнения: мировой рекорд у мужчин на 800 метров был поставлен при скорости 2:05 мин/км (результат на 800 – 1:40,91), а мировой рекорд на 1500 метров – при скорости 2:17 мин/км (результат на 1500 – 3:26). Однако очевидно, что это достаточно сумасшедший темп, чтобы поддерживать его на протяжении 1500 метров.
Дистанция на 1500 м – это забег с высокими аэробными нагрузками, требующий скоростной работы и задействующий анаэробную энергетическую систему.
В беге на 1500 метров от спортсменов требуется специальная выносливость. Бегунам необходимо больше работать над аэробной мощностью, позволяющей эффективно использовать кислород во время забега. Также необходимо развивать анаэробную выносливость, чтобы выдерживать высокий темп и сделать финишное ускорение.
В отличие от 800 метров, здесь ниже требования к спринтерским качествам, однако они тоже важны. Без финишного спринта за 300-400 метров до финиша невозможно добиться победы на больших соревнованиях.
Техника спринтерского бега
Хорошая техника спринтерского бега – настоящее искусство и залог победы. За те несколько секунд (или десятков секунд), которые длится гонка, механика движений меняется несколько раз. Технику бега на отрезке спринта делят на четыре фазы:
- старт
- стартовый разгон
- бег на дистанции
- финиширование.
Каждый из этих элементов на тренировках отрабатывается отдельно и тщательно и занимает едва ли не больше времени, чем беговые тренировки.
Самый распространённый вариант старта на спринте – низкий старт. Бегун находится в упоре на руки, ноги сзади, одна нога прямая, вторая согнута в колене и вынесена впёред – это толчковая, более сильная нога
По команде «Внимание!» вес переносится на руки, таз поднимается вверх. Из этой позиции по команде «Марш!» бегун со всей силы отталкивается от земли
Сгруппировавшись на старте, проще всего войти в стартовый разгон, где уже требуется развивать предельную скорость за счёт максимальной частоты и длины шага. Скорость развивается первые 25-30 метров – и её спринтер должен сохранить до финиша.
Бег на дистанции проходит всегда только на мысках – это существенное отличие техники спринтерского бега от других видов. Одновременно сохраняется интенсивное движение рук.
Финиш – это тоже особый этап в беге спринтов. Самый эффективный метод финиширования спринтера, которому нужно продолжать борьбу за каждую секунду, – «бросок» на финишную линию грудью или плечом, которое было впереди в тот самый последний шаг.
Спринтерский бег по определению – это высокая скорость. Быстрый бег требует длинного шага, высокого подъёма колена, интенсивного движения руками. Чтобы сделать длинный шаг с мощным выносом колена вперёд и вверх, нужны развитые и сильные мышцы бедёр и сила мышц нижней части корпуса, а крепкие руки нужны для могучего толчка на старте и импульсивного движения на всей дистанции.
Начнем с разминки
Разминка подготавливает организм к предстоящим нагрузкам, обеспечивая нормальную работу суставов и связок. Она помогает снизить риск травм и улучшить показатели.
Разминка повышает общую температуру тела и разогревает мышцы. При этом происходит ускорение метаболизма, активируется работа сердца и задействуется система дыхания, повышается работоспособность мышц.
Разминка должна в среднем длиться 10-15 минут. Для задействования суставов показаны неспешные, круговые движения для мышц рук, туловища, ног, прыжки со скакалкой, вращения суставов конечностей и позвоночника для повышения гибкости. Идеальной разминкой могут служить приседания и бег трусцой.
Особенности подготовки
Стать средневиком очень сложно. Хотя здесь нет гигантских тренировочных объёмов марафонцев, но вы должны много работать над скоростью и выносливостью. Кроме того, бег на средние дистанции требует от спортсмена:
- Худощавого телосложения
- Силы
- Эффективности
- Гибкости
- Координации
Распределение между быстро и медленно сокращающимися мышечными волокнами у элитного бегуна на средние дистанции обычно близко к 50%. Чтобы использовать такую мышечную композицию, большинство программ подготовки сочетают аэробные и анаэробные тренировки.
А потому для лучшего результата понадобятся не только беговые тренировки, но занятия в тренажёрном зале, бег с барьерами, плиометрика. Научно доказано, что добавление силового компонента к тренировочной программе значительно повышает производительность спортсмена.
Полезный материал: 10 силовых упражнений для бега (видео)
Наряду с пробежками следует выполнять специальные беговые упражнения для развития мышц ног, потому что именно их сила определяет скорость спортсмена во время соревнования.
Технику бега на средние дистанции следует изучать поэтапно. И в этом тоже помогают комплексы СБУ, имитируя основные движения и элементы бега. СБУ, кроме того, помогают мышцам сформировать правильную структуру движений.
Чтобы успешно преодолевать дистанции, спортсмену в первую очередь необходимо освоить тактику бега с постоянной скоростью. Когда этот компонент обучения будет освоен, можно приступать к интервальному бегу. Интервальные тренировки помогают правильно рассчитывать свои силы и научиться чередованию темпа во время бега.
Для развития общей выносливости и поддержания постоянной скорости прибегайте к определённым видам тренировок:
- медленный бег на длинные дистанции – непрерывный бег от 1 до 2,5 часов с сохранением постоянного темпа;
- бег на длинные дистанции со средней скоростью – бег без пауз продолжительностью 30 минут или 1 час;
- бег в высоком темпе – непрерывный или интервальный бег в течение 10-45 минут.
