12 главных отличий спринтера от марафонца

Техника бега

Так как расстояние при беге на короткие дистанции минимально, то основными техниками стали:

• Максимально быстрый разгон со стартовой позиции;
• Наибольшая длина шагов;
• Наибольшая частота шага.

Для выполнения всех техник нужно обладать огромной выносливостью, так как кислород моментально уходит из тела и уже через несколько секунд спортсмены чувствуют усталость, и отличной координацией, так как длина шагов может превышать 2 метра, а думать во время бега просто невозможно из-за высокой скорости, поэтому все должно происходить автоматически.

Сам бег делят на 4 стадии:

• Старт.
• Разбег.
• Основная часть (бег по дистанции).
• Финиш.

Старт

Этот этап, грубо говоря, считается подготовкой перед началом. Существует два способа старта: низкий и высокий. На всех соревнованиях используют низкий старт из колодки, специального оборудования для быстрого разгона и удобства спортсменов. При использовании колодки толчковая нога выставляется вперед, а маховая расположена сзади на расстоянии примерно 50 сантиметров от пятки.

Сам старт происходит после трех команд: на старт, внимание, марш. Последняя выполняется с помощью пистолета или флажка

Разбег

Считается одной из самых сложных частей. Именно здесь случается наибольшее количество травм, так как за 1-2 секунды спортсмены делают 3 широких шага, которые в месте составляют более 5 метров. При этом голова опущена в низ, а тело устремлено вперед, то есть спортсмен не видит ничего кроме собственных ног. В случае неправильного расположение ног можно подвернуть стопу. В случае неправильного шага или неточного вхождения можно сломать стопу. В любой момент можно упасть и разбить голову. В среднем эта стадия занимает 30-50 метров, после которых спортсмен набирает максимальную скорость.

Бег по дистанции

Основной совет, который дают начинающим спортсменам все тренера – смотри только вперед. Это идеально описывает всю суть этой части. На максимальной скорости человек обязан двигаться только вперед. Любые сторонние действия приведут к снижению скорости. Но даже здесь нужно следить за мелкими моментами, например – плечевой пояс должен быть расслаблен, двигать нужно только руками.

Финиш

Очевидно, победителем считается тот, кто первый коснулся финишной черты. Поэтому уже давно придумали способы финиширования без потери скорости. Основных способов два:

• Грудью
• Плечом

В первом случае спортсмен выпячивает грудь вперед, а руки убирает назад, что повышает шансы коснуться финишной черты. Во втором случае правое плечо поворачивается к финишной черте, благодаря чему можно вырваться вперед отставая на несколько сантиметров. В целом разница минимальна, поэтому каждый использует то, что хочет. 

Бег на короткие дистанции.

Что такое кроссовый бег

Кроссовый бег – это бег по пересечённой местности, то есть по природной трассе, по траве, грунту, холмам. Это может быть лес, парк, нечто похожее на поле для гольфа.

Кроссовый бег как вид спортивной забавы с определёнными правилами родился в Англии 19 века. Участники cross country running должны были разделиться на две группы: воображаемые зайцы и воображаемые собаки. «Зайцы» убегали, оставляя за собой «следы», чаще всего это были куски бумаги. «Собаки» должны были выследить их и догнать. Первые забеги такого типа начались в 1830-е гг, а через 30 лет, в 1867 году, были утверждены национальные состязания за чемпионские титулы.

Конечно же, игры проходили на природной территории, потому что она подходит под задумку «охоты», да и других мест для бега особо не было. Примерно в таком виде кроссовый бег пришёл в нашу современность – быстрый, активный забег на природе.      

Бег на короткие дистанции[править | править код]

Бег на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции

– это бег на 60, 100, 200 и 400 метров.

История бега на короткие дистанции

Основная статья:История бега

Спринтерский бег входил в программу всех спортивных соревнований, когда-либо проводившихся в истории. На первых Олимпийских играх в Древней Греции спортсмены соревновались в беге на один, а позже и два стадия. Бег проводился по отдельным дорожкам и начинался по специальной команде. Причем атлетов, которые пытались преждевременно сорваться со старта, наказывали розгами или денежным штрафом. На дошедших до нас греческих вазах изображены бегуны, которые находятся на носках, колени достаточно высоко подняты, а движение рук — энергичное. Примечательно, что стиль древних спринтеров в основных положениях тела соответствует тому, как бегут сегодняшние спортсмены.

Как и многие виды легкой атлетики, спринтерский бег возродился в XIX в. в соревнованиях профессиональных бегунов, широко популярных в Англии и США. На первых Олимпийских играх современности (1896 г.) американский бегун Т. Бэрк удивил всех на старте бега на 100 м, когда в отличие от соперников, которые принимали старт стоя, опустился на одно колено и уперся о землю руками. Приняв необычное для того времени положение низкого старта, он тем самым рассмешил зрителей. Но каково было их изумление, когда Томас стал победителем сначала на дистанции 100 м (12,0 с), а затем и на 400 м (54,2 с)

В течение длительного времени сильнейшими в спринте были американские спортсмены. Так, выдающихся результатов в спринте добился негритянский бегун Д. Оуэнс, которого именовали

«величайшим атлетом всех времен и народов». На Играх XI Олимпиады в Берлине (1936 г.) он победил в беге на 100 и 200 м, завоевал первенство в ррыжках в длину и в составе эстафеты 4×100 м. За время своей карьеры Д. Оуэнс установил 15 мировых рекордов, один из которых — 100 м за 10,2 с — продержался 20 лет. На Олимпийских играх в Лос-Анджелесе (1984 г.) этот «рекорд» повторил другой американец — К. Льюис, который также выиграл 4 золотые медали. Следующие Игры Олимпиады (1988, 1992 и 1996 гг.) принесли ему еще 5 золотых медалей в спринтерском беге и прыжках в длину. На сегодняшний день это самый титулованный спортсмен в истории легкой атлетики. Он, как и бегун на средние и длинные дистанции П. Нурми, является обладателем девяти золотых олимпийских наград

Яркий след в истории бега на короткие дистанции у мужчин оставили А. Хари (ФРГ), Д. Хайнс (США), Л. Эванс (США), ГГ Меннеа (Италия), М. Грин (США), М. Джонсон (США). В последнее время в беге на короткие дистанции доминируют спринтеры Ямайки. На Олимпийских играх в Лондоне (2012 г.) в беге на 100 и 200 м победил мировой рекордсмен на этих дистанциях У. Болт (Ямайка). Его результат в беге на 100 м (9,63 с) и 200 м (19,32 с) несколько уступает его же мировым рекордам на этих дистанциях — 9,58 и 19,19 с соответственно. Дистанцию 400 м быстрее всех преодолел К. Джеймс (Гренада) — 43,94 с.

Достижения отечественных спринтеров связаны с победами В. Борзова на Олимпийских играх в Мюнхене (1972 г.) в беге на 100 (10,14 с) и 200 (20,00 с) м, а также завоеванием золотой медали на дистанции 400 м В. Маркиным на Играх в Москве (1980 г.) -44,60 с

У женщин передовые позиции в спринте долгое время занимали спортсменки европейских стран. Так, на Олимпийских играх 1948 г. (Лондон) Ф. Бланкерс-Кун, которую в прессе называли «летучей голландкой», победила в беге на 100, 200 м, 80 м с барьерами и эстафете 4×100 м. В историю современной легкой атлетики вошли имена таких выдающихся бегуний на короткие дистанции, как Р. Штехер, М. Гер, М. Кох (все — ГДР), И. Шевиньска-Кир-шенштейн (Польша), Д. Гриффит-Джойнер (США).

Что касается отечественных бегуний на короткие дистанции, то мировыми рекордсменками здесь в разные годы были В. Креп-кина, Л. Самотесова, Л. Кондратьева. Последняя одержала победу в беге на 100 м (11,06 с) на Олимпиаде в Москве. На Олимпийских играх в Сеуле (1988 г.) чемпионкой в беге на 400 м (48,65 с) стала О. Брызгина. В 90-е годы лучшей российской бегуньей на спринтерские дистанции становится И. Привалова, которая шесть раз поднималась на пьедестал почета на чемпионатах мира, а в 2000 г. стала олимпийской чемпионкой в беге на 400 м с барьерами. В настоящее время (за исключением эстафетного бега) достижения наших бегуний не столь велики.

Чемпионками Олимпийских игр в Лондоне (2012 г.) стали: на 100 м — Ш.-А. Фрейзер — 10,75 с (Ямайка); 200 м — Э. Феликс -21,88 с (США); 400 м — С. Ричардс — 49,55 с (США).

Особенности подготовки

Стать средневиком очень сложно. Хотя здесь нет гигантских тренировочных объёмов марафонцев, но вы должны много работать над скоростью и выносливостью. Кроме того, бег на средние дистанции требует от спортсмена:

• Худощавого телосложения
• Силы
• Эффективности
• Гибкости
• Координации

Распределение между быстро и медленно сокращающимися мышечными волокнами у элитного бегуна на средние дистанции обычно близко к 50%. Чтобы использовать такую мышечную композицию, большинство программ подготовки сочетают аэробные и анаэробные тренировки.

А потому для лучшего результата понадобятся не только беговые тренировки, но занятия в тренажёрном зале, бег с барьерами, плиометрика. Научно доказано, что добавление силового компонента к тренировочной программе значительно повышает производительность спортсмена.

Полезный материал: 10 силовых упражнений для бега (видео)

Наряду с пробежками следует выполнять специальные беговые упражнения для развития мышц ног, потому что именно их сила определяет скорость спортсмена во время соревнования.

Технику бега на средние дистанции следует изучать поэтапно. И в этом тоже помогают комплексы СБУ, имитируя основные движения и элементы бега. СБУ, кроме того, помогают мышцам сформировать правильную структуру движений.

Чтобы успешно преодолевать дистанции, спортсмену в первую очередь необходимо освоить тактику бега с постоянной скоростью. Когда этот компонент обучения будет освоен, можно приступать к интервальному бегу. Интервальные тренировки помогают правильно рассчитывать свои силы и научиться чередованию темпа во время бега.

Для развития общей выносливости и поддержания постоянной скорости прибегайте к определённым видам тренировок:

• медленный бег на длинные дистанции – непрерывный бег от 1 до 2,5 часов с сохранением постоянного темпа;
• бег на длинные дистанции со средней скоростью – бег без пауз продолжительностью 30 минут или 1 час;
• бег в высоком темпе – непрерывный или интервальный бег в течение 10-45 минут.

Что такое горный бег

Самое простое объяснение тому, что такое горный бег, мало отличается от определения другой беговой дисциплины лёгкой атлетики. Исключение в том, что спортсмены стремятся к финишу, передвигаясь по горной местности. Чтобы понять, что такое горный бег, лучше сравнить его с похожими беговыми дисциплинами.

В отличие от бега по пересечённой местности, горный бег – это более длинные дистанции и более рельефные трассы.

А что тогда насчет скайраннинга? В этой дисциплине ведь тоже очень крутые подъёмы, а по маршруту только горы. Скайраннинг отличается от горного бега тем, что соревнования по нему проводятся на значительных высотах: чаще всего это 2000 м над уровнем моря и выше.

От трейлраннинга горный бег отличен тем, что на трассе последнего допускаются гравийные и асфальтированные участки дороги, тогда как трейл – это обычно бег по тропам.

Виды легкой атлетики

Давайте рассмотрим, какие виды спорта входят в легкую атлетику. Спортивная ходьба – легкоатлетическая дисциплина, которая отличается от беговых видов тем, что у спортсмена должен быть постоянный контакт ноги с землей. Соревнования по спортивной ходьбе проводятся на дорожке (10 000 м., 20 000 м., 30 000 м., 50 000 м.) или шоссе (20 000 м. и 50 000 м.).

Бег – один из самых старых видов спорта, по которому были утверждены официальные правила соревнований, был включен в программу с самых первых Олимпийских игр современности 1896 года. Бег в легкой атлетике представлен следующими видами: спринт, бег на средние дистанции,  бег на длинные дистанции, барьерный бег, эстафета.

Виды бега в легкой атлетике:

• Бег на короткие дистанции (100 м, 200 м, 400 м), к нестандартным дистанциям можно отнести 30 м, 60 м, 300 м.
• Бег на средние дистанции (800 м, 1500 м, 3000 м), дополнительно можно выделить 600, 1000, 1610 м (миля), 2000 м.
• Бег на длинные дистанции (5000 м, 10000 м, 42195 м).
• Бег с препятствиями (стипль-чез) 2000 м в манеже и 3000 м на открытом стадионе.
• Бег с барьерами (женщины – 100 м, мужчины – 110 м, 400 м).
• Эстафетный бег (4×100 метров, 4×400 метров).

Прыжки подразделяются на вертикальные (прыжки в высоту и прыжки с шестом) и горизонтальные (прыжок в длину и тройной прыжок).

• Прыжок в высоту  — дисциплина лёгкой атлетики, которая относится к вертикальным прыжкам технических видов. Прыжок состоит из разбега, подготовки к отталкиванию, отталкивания, перехода через планку и приземления.
• Прыжок с шестом — техническая дисциплина, которая относится к вертикальным прыжкам. В данном прыжке легкоатлету нужно пройти над планкой (не опрокинув её), используя легкоатлетический шест.
• Прыжок в длину относится к горизонтальным прыжкам и требует от спортсменов спринтерских качеств и прыгучести.
• Тройной прыжок состоит из разбега, трех чередующихся прыжков и приземления.

Метания – это упражнения легкоатлетов, требующие «взрывных» мышечных усилий. Целью в данном виде является перемещение снаряда на максимальное расстояние от спортсмена. Виды метания в легкой атлетике:

• Бросок гранаты или мяча, вес гранаты – 700 г для мужчин, женщины и юноши среднего возраста метают гранату весом 500 г. Мячи имеют вес 155-160 г.
• Толкание ядра, мужское ядро весит 7,260 кг, а женское – 4 кг.
• Метание молота, мужской молот весит 7,260 кг, а женский – 4 кг.
• Метание диска, мужской диск весит 2 кг, женский – 1 кг.
• Метание копья. Мужское копье весит 800 г и имеет длину 260-270 см, женское соответственно 600 г и 220-230 см.

Многоборья – спортивная дисциплина, включающая в себя соревнования в нескольких дисциплинах одного или разных видов спорта.

На сегодняшний день в программу Олимпийских игр входит 24 вида у мужчин, и 23 вида у женщин. Спортсмены соревнуются в:

• беге на 100, 200, 400, 800, 1500, 5000 и 10 000 метров,
• марафонском беге (42,195 км),
• барьерном беге на 110 м (для женщин 100 м),
• беге на 400 м,
• стипль-чезе – беге на 3000 м с препятствиями,
• спортивной ходьбе на 20 и 50 км (только мужчины),
• прыжках в высоту,
• прыжках с шестом,
• прыжках в длину,
• тройном прыжке,
• толкании ядра,
• метании диска,
• метании молота,
• метании копья
• многоборьях – десятиборье у мужчин и семиборье – у женщин,
• эстафетах 4 по 100 и 4 по 400 метров.

К циклическим видам легкой атлетики относятся: спортивная ходьба, спринт, бег на средние и длинные дистанции. К техническим видам легкой атлетики относятся: метания, вертикальные и горизонтальные прыжки.

Бег с барьерами техника

Бег с препятствиями можно разделить на четыре фазы, точно также, как и другие спринтерские дисциплины – старт, разгон, бег по дистанции, финиш.

В беге с барьерами используется низкий старт, так как он имеет ряд преимуществ, в частности быстрый старт при помощи колодок, удобное положение.

Для разгона спортсмен после сильного толчка совершает 3 максимально мощных шага, чтобы быстрее набрать предельную скорость. Голова при этом опущена вниз, тело наклонено вперед.

Для достижения максимальной скорости требуется 30-40 метров, потом бегун поднимает голову, выпрямляет тело, наклонившись только на 5-7 градусов.

Во время бега по дистанции атлет делает три беговых шага, после чего выполняет барьерный шаг. Преодоление препятствия называют «атака». Перед атакой последний шаг укорачивается на 10-20 см, чтобы предотвратить стопор голени и стопы, угол отталкивания составляет 60-70 градусов.

Преодоление барьера начинается с выноса вверх и вперед маховой ноги. Вместе с маховой ногой выносится вперед противоположная рука. Коленный сустав практически полностью выпрямлен, туловище максимально наклонено вперед. Когда центр тяжести смещается вперед, маховая нога начинает сгибаться в колене, но туловище остается в наклоне.

Женская техника преодоления барьеров немного отличается от мужской. Женщины выше поднимают бедро и колено маховой ноги, а вот наклон тела у них меньше.

После преодоления барьера, атлет снова делает три беговых шага, и снова преодолевает препятствие.

Финишировать можно двумя способами. Первый – бросок грудью. Когда до финиша остается несколько метров, спортсмен наклоняется вперед, а руки отводит назад. Так шансов первым коснуться финишной черты увеличиваются. Второй – боковой финиш. За несколько метров до финиша атлет выносит правое плечо вперед.

Разрядные нормативы для мужчин

Звание, разряд	400 м	110 м	60 м
МСМК	49,50	13,7	7,75
МС	52,74	14,34	8,1
КМС	55,24	15,24	8,54
1 разряд	58,74	16,24	9,04
2 разряд	1:02,74	17,44	9,64
3 разряд	1:08,24	18,74	10,24

Разрядные нормативы среди женщин

Звание, разряд	400 м	100 м	60 м
МСМК	56		8,15
МС	1:00,24		8,54
КМС	1:03,74	15,0	9,04
1 разряд	1:07,74	16,0	9,64
2 разряд	1:13,24	17,2	10,44
3 разряд	1:20,24	18,5	11,24

Мировые рекорды серди мужчин:

• 400 метров – 1992 год Кевинг Янг (США) – 46,78;
• 110 метров – 2012 год Арис Меррит (США) – 12,80.

Мировые рекорды среди женщин:

• 400 метров – 2003 год Юлия Печенкина (Россия) – 52,34;
• 100 метров – 2016 год Кендра Харрисон (США) – 12,20.

Техника безопасности бега

• Всегда начинайте бег с ходьбы или медленной пробежки, для начала необходимо разогреть мышцы, чтобы предотвратить растяжение связок, мышц и сухожилий.
• Приступайте к бегу только без наличия противопоказаний и ограничений к тренировкам – болезни позвоночника, суставов, вен, травмы и переломы, гипертония, сердечная недостаточность, а так же воспаления и острые боли.
• Подбирайте правильную обувь и одежду, не сковывающую движений. Кроссовки должны быть подходящего размера, предназначенными специально для бега.
• Выбирайте ровные поверхности для бега, стадионы, парки, беговые дорожки. Избегайте грунтовых или каменных поверхностей, которые могут привести к травмам при скольжении или неправильной постановке стопы на неровную поверхность.
• Не останавливайтесь резко, сразу снизив скорость, это большая нагрузка для сердца. Сбавляйте скорость постепенно, потом не спеша переходите на ходьбу.
• Важным условием беговой тренировки является своевременное восполнение потерянной жидкости, которая сильно теряется при аэробной нагрузке. При ощущении жажды, сделайте несколько глотков воды, и продолжайте бегать. Потеря большого количества жидкости и длительное ощущение жажды могут привести к обезвоживанию, и даже к обмороку.

Советы начинающим

Итак, вы твердо решили начать бегать. Ниже ряд рекомендаций для того, чтобы ваши тренировки стали более эффективными.

Выбирайте соответствующую экипировку

Особое внимание уделите выбору кроссовок. Они должны быть с хорошей амортизацией. Бегайте по специальному покрытию или земле

Асфальт — не лучший выбор с точки зрения ударной нагрузки на суставы

Бегайте по специальному покрытию или земле. Асфальт — не лучший выбор с точки зрения ударной нагрузки на суставы.

Следите за техникой бега, постоянно ее совершенствуйте. Для контроля попросите кого-нибудь снять короткое видео во время вашего движения. Так вам будет более понятно, допускаете вы ошибки в технике или нет.

Составьте график тренировок и придерживайтесь его. Сердце, как и остальные мышцы вашего тела, будет наиболее эффективно работать только при регулярных нагрузках. Повышайте нагрузку плавно. Увеличивайте расстояние каждую неделю не более чем на 10% от предыдущей.

Включайте в ваш тренировочный план разнообразные виды бега: на короткие, средние и длинные дистанции. Работайте не только над выносливостью, но и над скоростью.

Обязательно разогревайтесь перед тренировкой и уделяйте время растяжке после пробежки.

Перед длинными дистанциями обязательно ешьте пищу, богатую углеводами, это даст необходимую энергию. Но помните, что оптимальный перерыв между последним приемом пищи и беговой тренировкой — 2 часа.

В дни, свободные от бега, выполняйте комплекс упражнений для рук, ног, спины и пресса.

Научиться бегать можно в любом возрасте. Бег дает ощущение свободы, психологическую разрядку и стройную фигуру. Бежать долго или бежать быстро — выбирайте сами. Работайте над своей техникой, ставьте цели, и у вас обязательно все получится.

Техника выполнения

Выполнение челночного бега начинается со старта, далее испытание по дистанции идет к финишу.

Старт

Может начинаться с низкой или высокой отправной точки. Стартовые колодки в нём не используются.

Самой популярной является стойка с опорой на одну руку.

Для старта с высокой стойки необходимо правильно рассчитать положение тела. Сначала определяется, какая нога является толчковой. Если таковой служит правая, то она сгибается в колене и слегка опускается к земле так, чтобы левой рукой можно было коснуться поверхности.

При этом левая нога является маховой — служит опорой для старта, её можно ставить на носок. Толчковая нога находится в напряжении и должна быть готова стартовать. Спина держится как можно ровнее, особенно в поясничном отделе.

После сигнала о начале забега производится резкий толчок от земли маховой ногой, который выбрасывает тело вперёд, придав ему существенное ускорение. Толчковая нога создаёт инерцию. При этом корпус поднимается, помогая телу воспользоваться толчком и набрать скорость.

Если толчковой ногой является левая, то все движения выполняются в зеркальном отражении.

Испытание по дистанции в картинках

Чтобы развить наибольшую скорость, необходимо первое касание стопы к поверхности производить на носок, таким образом, не напрягаются мышцы голени и снижается нагрузка на голеностопный сустав. Эта техника развивает более высокую скорость. Частота шагов должна быть как можно выше.

Фото 1. Спортсмен на картинке бежит, его корпус наклонен вперед, поэтому движение происходит по инерции.

Правильный бег сопровождается лёгким наклоном корпуса вперёд, что способствует продвижению по инерции. Спину назад отклонять нельзя ни в коем случае. Это приведёт к нагрузке на позвоночник и травмирует его, в том числе шейный отдел, а результаты пробежки ухудшатся.

Плечевой пояс находится в расслабленном состоянии: активно работают только руки, согнутые в локтевых суставах.

Перед выполнением разворота спортсмен переходит на шаг, называющийся стопорящим, цель которого — резкая остановка и изменение направления бега. При выполнении этого шага нога, совершающая последнее движение, махом выносится вперёд, а стопа делает резкий поворот. Совершается полный разворот корпуса с опорой на стопу, и движение стопорящей ногой на обратную дистанцию.

Дыхание при беге должно быть комбинированным, так как через нос поступает мало кислорода хотя он хорошо усваивается, а через рот — много, но усваивается плохо. Задерживать дыхание категорически запрещается.

Фото 2. Спортсмен при челночном беге немного снижает скорость перед поворотом, корпус наклоняется в сторону.

Финиш

Финальная фаза в челночном беге по технике не отличается от финиширования в спринтерском беге. В этом случае также можно использовать, например, выпад плечом или бросок грудью вперёд.

Отличительная черта завершения дистанции в челноке заключается в том, что при финишировании не происходит касания поверхности (или обегания препятствия): после заключительного поворота набирается максимальная скорость, и бег завершается скоростным прорывом.

Важно! На первом этапе занятий необходимо уделить достаточное внимание разминке, правильному распределению дыхания и грамотному объёму нагрузки

Техника старта при спринте

Спринтерский бег во время соревнований, в отличие от стайерского, начинается с низкого старта. Из двух существующих способов старта для спринта предпочтительнее низкий старт с помощью колодок, так как его преимуществом является быстрый выход на набор оптимальной скорости. Положения тела на низком старте стандартное: толчковая нога впереди, маховая на две ступни сзади неё, корпус сильно наклонен, голова опущена вниз, плечи расслаблены.  То есть наиболее сильная нога должна стоять впереди, а слабая – позади. Руки расположены на расстоянии ширины плеч.

По команде «Внимание» вес тела переносится на толчковую ногу, таз поднимается на один уровень с головой. По команде «Марш» выполняется мощное отталкивание от колодок и набор скорости

Высокий старт применяется либо на тренировках для удобства, когда не проводятся контрольные срезы, либо на соревнованиях типа эстафеты, когда старт с колодок невозможен.

Техника кроссового бега

Техника кроссового бега в основах мало чем отличается от обычной техники бега – требования к движениям рук и ног те же. Между тем, физика бега будет меняться на протяжении всей дистанции, в зависимости от бега вверх или со спуска, также будет меняться степень нагрузки и механика бега.

В отличие от шоссейного бега, на кроссе иная постановка стопы. В кроссовом беге нога опускается на землю всей стопой и даже с особым акцентом на пятку. Во-первых, вниз с горки с носка не побежать. Во-вторых, большая площадь постановки стопы даёт большую устойчивость на скользкой траве или грязи.

В целом, на кроссовом забеге от бегуна требуется не столько идеальная техника, сколько сиюминутная смена тактики и умение видеть то, что под ногами. Корни, камни, шишки, лужи и грязь заставляют спортсменов быстрее соображать, куда именно поставить ногу, а не как.

От бегуна на кроссе требуется большая сила и выносливость ног, сила голеностопных суставов, мышц бёдер, чтобы преодолевать холмистые препятствия. Нужны развитые мышцы корпуса, которые помогут сохранять равновесие и устойчивость.

Так что участникам кроссов имеет смысл делать упор на общую физическую подготовку, силовые тренировки, плиометрические упражнения, обращать внимание на тренировку мышц-стабилизаторов, укрепления мышц стопы и кора. Имеет смысл также делать взрывные упражнения, вроде бёрпи, выпрыгивания из приседа и прыжковые выпады. . Ещё один аспект подготовки – пробежать кросс хорошо не получится, если не тренироваться на пересечённой местности

Научиться бегать по траве, неровной дороге, перепрыгивать корни и ямы можно только в том случае, если бегать в лесопарке или в лесу

Ещё один аспект подготовки – пробежать кросс хорошо не получится, если не тренироваться на пересечённой местности. Научиться бегать по траве, неровной дороге, перепрыгивать корни и ямы можно только в том случае, если бегать в лесопарке или в лесу.

На самом забеге значение имеет индивидуально подобранная стратегия забега. Особенность трассы, которая начинается с ровного участка, позволяет стартовать быстро, а при грамотной подготовке и правильном распределении сил на забеге одинаковый темп получится поддерживать на всей дистанции – с усиленной работой, забегая вверх на холм и отдыхая на спуске с холма.

Какие виды оздоровительного бега известны?

Аэробная пульсовая зона предполагает бег трусцой. Подготовленный человек или спортсмен может пробежать в аэробном темпе довольно-таки значительное расстояние, поддерживаясь высоких показателей скорости, выносливости.

Такой вид бега является достаточно полезным для худеющих, так как позволяет терять большое количество калорий. Бег может усложняться разнообразными нагрузками, что приводит к улучшению функционирования организма, улучшает состояние костной системы.

Бег трусцой – наиболее подходящий для основной массы населения. Темп медленный, шаги небольшие. Такой вид бега используют перед силовыми тренировками. Считается разминочным. Практикуют такой бег в парках, по берегу и улицам города, что способствует новым впечатлениям и знакомствам. Утренняя или вечерняя пробежка проводится в умеренном темпе, поэтому завести разговор с попутчиками не составляет никакого труда.

Спортсмены, которые имеют большой опыт тренировок по беговым нормативам, могут использовать бег интервалами. Такое чередование легкой нагрузки и тяжелой располагает организм к высоким показателя выносливости и силы.

Спринт – бег на короткие дистанции (от тридцати до четырехсот метров), где скорость играет решающую роль. Спринтерский бег нельзя совмещать с дополнительными упражнениями, которые дают нагрузку на ноги, так как это травмоопасно для суставов.

Фартлек – чередование разных скоростей ( от швед. – игра скоростей). Фартлек и интервальный бег – абсолютно разные виды бега, так как повторных забегов и временного отдыха в фартлеке не предусмотрено. Таким видом бега интересно заниматься не только на сортивных стадионах, в парках, но и на беговых дорожках.

Если планируется длительный забег, необходимо пред ним разогреться, сделать разминку, дабы предотвратить растяжения связок и ушибов, сильной крепатуры. Заминка также необходима, чтобы тонус мышц плавно перешел от нагрузки до более пассивного состояния.

По типу бег может быть (зависимо от длины дистанции):

1. Короткометражным (от шестидесяти до четырехсот метров);
2. Средней дистанции (от восьмисот метров до трех километров);
3. Длинные дистанции (от пяти километров до марафонских километражев).

Кроссовый, с препятствиями и барьерный бег также являются разновидностями бега.

Кроссовый бег предполагает хорошие показатели скорости и координации, так как бежать нужно будет по незнакомому пути.

Барьерный бег относится к легкой атлетике

Спортсмен должен быть физически подготовленным, так как такой бег акцентирует внимание на гибкости, прыгучести

Стипль-чез – одна из дисциплин Олимпийских игр. Сноровка, правильная техника и тактика должны быть на первом месте, так как дистанция наполнена всевозможными препятствиями, которые необходимо будет обойти, проплыть или перепрыгнуть.