Trail running (трейл раннинг)

Трейловые забеги — самые красивые и безумные

Когда трейлраннер выбежал за хлебом

Ранее я уже писал о самых красивых беговых маршрутов в мире, так что нет сомнений в том, что трейлы могут быть просто космическими.

Совсем недавно я случайно наткнулся на видео забега Ultra Janosik 2019 года, которое проходит недалеко от Украины, в польских Татрах. У меня отпала челюсть:

Это один из примеров не самых популярных трейловых забегов, которые просто поражают красотой своего маршрута.

Самый высокий трейл в мире, «Everest Marathon», проходит недалеко от базового лагеря Эвереста на высоте около 5,500 метров. На выбор забеги — 21, 42 или 60 километров.

Один из самых длинных забегов — Moab 240 имеет дистанцию 383 километра. Эту дистанцию невероятно крутая ультрамарафонка Кортни Дауволтер преодолела за 2 дня, 9 часов и 59 минут, оторвавшись от второго места на 10 часов.

О том сколько она спала и что ела во время гонки можно посмотреть в интервью Джо Рогана. Кстати, ссылку на него я бросал в телеграм канал Monday Run.

А одним из самых тяжёлых считается Barkley Marathons, который с 1986 года смогли закончить всего 15 человек. Его проблема не в дистанции, хотя она больше 150 километров, а в наборе высоты. Набрать необходимо 16,500 метров, что равняется высоте примерно двух Эверестов.

Снаряжение

Учитывая вышеперечисленные особенности трассы, покрытия, погодных условий, каждый участник забега должен иметь определенный перечень вещей. Трейлраннинг требует хорошей подготовки!

Базовый набор

Организаторы заранее выставляют перечень необходимого снаряжения на сайте забега. Вот, что включает стандартный базовый набор:

• Удобный беговой рюкзак для трейлраннинга;
• Куртка из мембранной ткани с проклеенными швами и капюшоном;
• Беговые штаны;
• Головной убор (бандана);
• Специальное термоизолирующее одеяло;
• Заряженный телефон в термоупаковке с номером организаторов;
• Маршрутная карта, компас, свисток;
• Еда + изотоник;
• Налобный фонарь для ночного забега;
• Зажигалка/спички;
• Трекинговые палочки при большой высоте подъема;
• Медикаменты;
• Конечно же, трейловые кроссовки + базовая экипировка.

Каждый трейлраннинг требует индивидуальной подготовки. Уточняйте перечень у организаторов.

Выбираем кроссовки

Обычные шоссейные кроссовки не подойдут. Преодолеть все препятствия помогут трейловые кроссовки! Они имеют несколько особенностей:

• Выраженный протектор обеспечивает максимальное сцепление с неровными поверхностями;
• Шипы на подошве для бега по ледяной скользкой поверхности;
• Стабилизация стопы;
• Жесткая колодка предотвращает скручивание, чтобы уберечь ноги от вывихов, падений, ушибов. 

Выбираем экипировку

Трейлраннинг — это постоянно изменяющиеся условия. Сохранить нормальную температуру тела поможет правильный выбор экипировки.

Спортивный набор одежды частично указан в базовом наборе.

Вам понадобится легкая бесшовная футболка, удобные шорты, бандана, штаны, мембранная куртка с капюшоном, гетры (для защиты от колючек).

Перчатки защитят руки от холода, а водонепроницаемые гамаши на кроссовки — не дадут ногам промокнуть.

Что такое трейлраннинг?

Описание

Трейлраннинг получил свое название от английской фразы trail running. Это спортивная дисциплина, которая подразумевает бег по природному рельефу в свободном темпе, либо в рамках спортивного состязания.

Трейлраннинг включает в себя элементы:

• кросса,
• горного бега.

Бегать можно как за городом, на природе, так и в  черте города: по тротуарам, набережным и различным паркам.

Отличие от обычного и кроссового бега

Главным отличием трейлраннинга от кроссового бега является ландшафт, где проходит тренировка. Так, для трейлраннинга, как правило,  выбирают местность в возвышенностями, холмами или горы, а также густые леса, пустыни. Порой на маршруте перепад высот составляет более одной тыс. метров.

Если сравнивать трйлраннинг с обычным бегом, можно провести параллель между обычным велосипедом и горным.

Данный вид бега дарит отличные, мало с чем сравнимые ощущения. В процессе трейлраннинга вы сливаетесь с природой, чувствуете ее и свободу.

Популярность трейлраннинга

Такой вид бега в последнее время становится все более популярным. Поклонники трейлраннинга есть повсеместно, особенно много их в Соединенных штатах Америки и европейских странах.

Принято выделять несколько разновидностей трейлраннинга. Так, некоторые бегуны совершают обычные ежедневные пробежки в городе, другие же для занятия трейлраннингом целенаправленно выезжают за город, где проводят дни и даже недели.

Также многие люди проводят трейлраннинг-походы на природу, взяв с собой минимум вещей.

Вообще, в западных странах большой популярность пользуются подобные тренировки совместно с родственниками, друзьями, коллегами, а также трейраннинг-пробежки собакой. Однако рекомендуется спортсменам-бегунам, занимающимся в одиночку, обязательно брать с собой сотовые средства связи и сообщить близким о своем маршруте.

Как следует из специального отчета по трейлраннингу, который опубликовала в 2010 году Outdoor Industry Foundation, трейлраннингом занимались около пяти миллионов жителей  Америки, в возрасте от шести лет и старше.

В 1995 году эту спортивную дисциплину официально признала британская атлетическая академия. А в ноябре 2015 года ИААФ ввела его в качестве одной из дисциплин лёгкой атлетики

Рекомендации для начинающих

Советы новичкам от опытных спортсменов могут показаться очевидными и простыми. Но мой совет, ими не пренебрегать, только в этом случае вы будете готовы к любым форс-мажорам.

Бег по пересеченной местности всегда интересней и полезней чем бег в городе

• Хорошо ознакомьтесь с маршрутом. Бегая в одиночку, нужно четко представлять, где ближайший населенный пункт, если вдруг понадобится свернуть с маршрута из-за травмы, погоды или по другой причине.
• Берите мобильный телефон. Как бы далеко не хотелось убежать от цивилизации, телефон должен быть всегда заряжен и включен (Причина? Смотрите предыдущий пункт).
• Правильно подбирайте экипировку. Она должна не только подходить под выбранную дистанцию (кроссовки под покрытие, рюкзак под длительность и т.д), но и хорошо изучена (разбираться во время маршрута, что и как работает, вы не сможете).
• Общение по интересам. Ваше развитие в трейлраннинге ускорится, если всё, начиная от экипировки и заканчивая ландшафтами, будет с кем обсудить.
• Контроль на маршруте. Иногда хочется на дистанции посмотреть по сторонам (не зря организаторы соревнований выбирают живописные места для трейлов), но нужно выработать привычку всегда смотреть вперед на несколько метров. Это снизит вероятность травмирования в разы.
• Вода. Пейте часто маленькими глотками. Восполнить потерянные микроэлементы (выходят вместе с потом) помогут солевые таблетки.
• Переходите на шаг. На сложных дистанциях или покрытиях, бегите медленнее или идите.

LДля любого спорта важен питьевой режим, особенно во время бега

Об этом читаем в статье: Почему важно поддержание водно-солевого баланса организма в походных условиях

Кроссовки для трейлраннинга

Кроссовки для трейлраннинга существенно отличаются от моделей, которые применяются для бега по дорогам с асфальтовым покрытием.

Выбор обуви зависит от ряда факторов:

• протяженность трассы;
• природный рельеф;
• уровень подготовки спортсмена.

Опытным спортсменам со стопой, подготовленной к бегу по мягким, грязным поверхностям, рекомендуется выбирать скоростные кроссовки для соревнований с минимальной амортизацией и агрессивным протектором.

Бегунам любого уровня подготовки для участия в марафоне подойдут модели с объемной подошвой и максимальной амортизацией.

Для участия в коротких летних забегах на парковых трассах достаточно легких кроссовок с небольшим протектором, хорошо вентилируемым сетчатым верхом и амортизацией низкого уровня.

Для забега на коротких дистанциях на трассах повышенной сложности потребуется обувь с агрессивным протектором, прочным верхом и с дополнительной защитой мыска.

Примеры кроссовок для трейлраннинга от брендов:

• Бренд: Hoka One One, модель: Evo Mafate 2
• Бренд: La Sportiva, модель: Bushido II
• Бренд: Brooks, модель: Caldera 4
• Бренд: Saucony, модель: Peregrine 11
• Бренд: Inov-8, модель: RocLite G 275
• Бренд: Salomon, модель: Sense Ride 4
• Бренд: Altra, модель: Superior 4.5
• Бренд: Topo, модель: Runventure 3
• Бренд: Merrell, модель: MTL Skyfire
• Бренд: Arc’teryx, модель: Norvan SL

1 of 10

Hoka One One Evo Mafate 2

La Sportiva Bushido II

Brooks Caldera 4

Saucony Peregrine 11

Inov-8 RocLite G-275

Salomon Sense Ride 4

Altra Superior 4.5

Topo Runventure 3

Merrell MTL Skyfire

Arcteryx Norvan SL

Чем отличается трейлраннинг от кросса, горного бега?

В своё время кросс и горный бег пошли по тому же самому пути, что и трейлраннинг – стали частью легкой атлетики, то есть её дисциплинами под эгидой IAAF. В международном своде правил IAAF есть правила 250 (Кросс), 251 (Горный бег), 252 (Трейлраннинг). Они и определяют отличия этих легкоатлетических дисциплин друг от друга.

Первое и главное отличие: четкие критерии на длину трасс в кроссе и горном беге и отсутствие таковых в трейлраннинге. В кроссе есть четкая классификация длин дистанций, и классической для взрослых является дистанция 12 км (ни больше, ни меньше). Аналогично, в горном беге есть 12 км вверх и 12 км вверх-вниз с обязательными заданными параметрами набора высот. Есть категория Long – 30 км. Кросс просто по правилам не может быть 13 или 50 км – только 12 км для взрослых (и 10-8 и т.д. для разных возрастных групп). Аналогично бег по горам на 14 км уже не будет горным бегом – либо 12, либо 30. Трейлраннинг же не регламентирует длину и набор.

Если бы все ограничивалось только длинами, то разумно было бы заметить, что, хотя кросс и горный бег – это не трейлраннинг, но трейлраннинг тогда включает их в себя. Должны быть еще отличия. И они есть. Во-первых, требования к трассе. В трейлраннинге трасса должна быть естественным исследованием региона, что означает лишь минимальную подготовку трассы (за исключением требований безопасности):  трек забега может проходить через броды, через грязь, через сложные горные тропы и т.д.

Вместе с тем требование естественности предполагает, что дизайнер трассы  не создает искусственных сложностей  (за исключением, может быть, 1-2 «изюминок трассы») типа перехода одного и того же брода туда и сюда по 10-20 раз или болота, если рядом есть тропа, а следует естественно проложенным населением региона грунтовым тропам и дорогам. В кроссе и горном беге трасса должна быть специально подготовлена – обычно это просто хорошие беговые тропинки или травяное покрытие без камней, бродов и заболоченных кусков. Именно поэтому трассы кросса или горного бега нельзя отнести к трейлраннингу.

Еще одним ключевым отличием трейлраннинга от кросса и горного бега является требование к экипировке. Наличие запаса воды, еды, свистка и спасодеяла прямо прописано в правиле 252 для трейлраннинга и отсутствует в горном беге и кроссе. В трейлраннинге на большинстве стартов разрешено использование телескопических палок для бега, а в двух других дисциплинах – запрещено.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

Salomon

Salomon Wings Sky

Пока не представлены в рейтинге Runrepeat;

Salomon позиционирует эту модель для сложных технически трейлов. Это означает, что они должны хорошо стабилизировать и защищать стопу. Помимо этого, в этой модели ещё и неплохая амортизация.

Кроссовки весят 310 грамм. Производитель предлагает их также в качестве соревновательных. Обзоров этой модели я пока не нашёл, но, надеюсь, они скоро появятся.

Узнать стоимость (мужские)

Salomon Speedcross 5

93/100 по рейтингу RunRepeat;

Speedcross — классическая флагманская модель от Salomon. Судя по отзывам, эта модель отлично справляется с трейлами, обеспечивая высокий уровень сцепления, защищает ноги, отлично сидит на ноге и снижает вероятность промокания ног (так как они не водонепроницаемые, речь о брызгах и мокрой грязки) В Speedcross 5 реализованы все самые отточенные технологии Salomon. При этом, нужно, конечно же, учитывать, что они будут жестковаты.

Узнать стоимость (мужские)
Узнать стоимость (женские)

Salomon Speedcross 5

Pros

• Большинство бегунов отметили комфорт в этих кроссовках, даже на длинных дистанциях
• Сцепление: сотни бегунов считают Speedcross 5 «выдающимися» с точки зрения сцепления на рыхлой и мягкой местности;
• Посадка: с первого шага верхняя часть комфортно облегает стопу и не ощущается вовсе;
• Защита от камней: большое количество бегунов сообщают, что в этих кроссовках они не чувствовали острые камни под ногами. Передняя часть кроссовка защищает пальцы ног при ударах о камни;
• Стабильность: многие бегуны чувствуют уверенность и стабильность в этой модели. Комфортно реализована и поддержка пятки;
• Влагостойкость: хоть они и не водонепроницаемы, Speedcross 5 имеет ощутимую защиту от брызг и снега;
• Легкость шнуровки: специальная система шнуровки позволяет очень быстро и легко отрегулировать посадку. В язычке есть дополнительный карман, в который прячутся хвосты шнурков;
• Бег: амортизации достаточно и для длительных забегов.

Cons

• Довольно высокая цена
• Недостаточно просторны в передней части

Узнать стоимость

Salomon Sense Ride 4

87/100 по рейтингу RunRepeat;Узнать стоимость и наличие размеров

Эта модель хорошо подойдёт для длительных пробежек. Достаточно комфортные, но не подойдут для сложных технически трейлов и глубокой грязи. Вес — 290 грамм.

Узнать стоимость (мужские)
Узнать стоимость (женские)

Salomon Sense Ride 4

Pros

• Подходит для более широких ног
• Ощущение эффективности
• Отличная система шнуровки
• Лёгкие
• Пятка не скользит
• Хорошее сцепление
• Прочные

Cons

• По факту — на пол размера больше
• Нужно разносить

Узнать стоимость

Salomon Supercross Blast

84/100 по рейтингу RunRepeat;Узнать стоимость и наличие размеров

Мне кажется, что узнаваемый стиль Salomon с каждым годом становится всё актуальнее. Supercross Blast — обновление модели Supercross. Эта модель сделана для трасс со средней сложностью, у неё отличное сцепление с мягкой поверхностью, она хорошо защищает стопу и ощущается довольно комфортной (источник).

Узнать стоимость (мужские)

Вам будет интересно: факторы выбора кроссовок для бега

Место притяжения трейлраннеров

Геленджик славится горными маршрутами и разнообразными тропами. Не зря говорят, что это настоящее место притяжения трейлраннеров. Здесь можно потренировать разные по протяжённости спуски и подъёмы, опробовать разнообразный рельеф пересечённой местности

Что важно – до этих маршрутов легко добраться, они начинаются в черте города

Многие спортсмены приезжают сюда на сборы. Здесь базируются известные российские трейлраннеры – Дмитрий и Екатерина Митяевы. И здесь же команда Open Band совместно с генеральными партнёрами «Спортмастер» и Salomon в середине ноября решила провести Sportmaster ProTRAIL.

Команда организаторов имеет большой опыт проведения спортивных соревнований. С 2017 года Open Band организует крупнейший в Москве открытый кубок по трейлраннингу «Неоткрытые края». Это серия соревнований, по итогам которых определяются лучшие трейлраннеры кубкового противостояния.

В 2020 году организаторы успешно провели «Спортмастер PRO Anapa Trail». Получив положительные отзывы от участников, команда приняла решение сделать старт ещё более доступным, интересным и запоминающимся. Так на карте Open Band появился Геленджик. К пейзажам Чёрного моря добавились рельефные подъёмы, привлекательные возвышенности и живописные виды.

Экипировка

Когда вы решите уйти с асфальта бегать на природу, вы так же должны быть готовы пополнить свой гардероб новой экипировкой. Требования к ней зависят от характера рельефа, поверхности и, конечно, погодных условий.

Все самые известные производители беговых кроссовок (Mizuno, Asics и т. д.) непременно имеют отдельную линейку trail running. Поэтому выбрать подходящие под ногу и кошелек вполне возможно.

Покупать что-либо серьезное и шипастое не имеет смысла, потому что первые тренировки должны проходить в более или менее легких условиях на небольшом градиенте, без песка, грязи и камней.

Кроссовки Inov-8 для трейлраннинга

Многие продавцы в магазинах спортивной обуви почему-то считают, что кроссовки для трейлраннинга обязательно должны быть непромокаемыми, снабжены мембранной тканью, типа Gore-Tex (у Саломон своя разработка – Climashield) и другими фишками треккингово-альпинистких ботинок. Это абсолютно не так. Вероятно, сами продавцы не бегают или им надо что-то вам продать подороже и с мембраной.

Никаких гортексов или водостойких тканей в летних кроссовках для трейлраннинга быть не должно. Главное требование к ним – это максимально быстро сохнуть после попадания в очередную лужу или ручей. Никакая мембрана не в состоянии обеспечить быстрый отвод влаги от тела. Особенно в том количестве, которое будет у вас в обуви после брода.

Вероятно, вы догадываетесь, что бег с постоянным большим количеством влаги вокруг стоп чреват сильным повреждением кожи. Единственное место, где оправдано применение мембранных тканей – это зимний заполярный трейл.

Многие спортсмены, поклонники минимализма, даже бегают крутые трейлы в кроссовках-барефутах Five Fingers, но это уже фанатизм.

Раскрученные производители рюкзаков устанавливают на свою продукцию весьма высокие цены. Но в Китае можно найти отличные варианты в несколько раз дешевле. При этом качество материалов и пошива довольно высокое, что могу подтвердить лично, протестировав вот такой вариант Tanluhu:

Данный рюкзак оказался очень удобным, легким и перенес уже несколько стирок, нисколько не потеряв своего внешнего вида и структуры.

Отличительная особенность беговых рюкзаков – это максимальная легкость, наличие питьевой системы и крой, похожий на жилет. В общем, они недалеки от велосипедных, как по конструкции, так и по требованиям. Могут иметь дополнительные объемные карманы по бокам для питания и мелочевки и на лямках – для бачков.

Некоторые обходятся поясной под фляги. Но когда жидкости не хватает, то взять с собой дополнительный объем воды становится проблематично. Часть экипировки убрать сложно, да и на поясе удобно нести лишь очень небольшой вес. Зато поясные сумки для бега нередко используют в дополнение к рюкзаку на протяженных и жарких ультрамарафонах.

Но это все относится к ультрамарафонам. Меньшие дистанции вполне можно бегать, принимая воду и питание в буфетах на маршруте, не беря с собой вообще ничего.

Пожалуй, самое главное требование к снаряжению для трейлраннинга – это легкость. Иногда даже в ущерб функциональности. Ведь сброс каждой сотни грамм – это весомый аргумент, особенно, если речь идет о сверхмарафоне или скайраннинге.

Техника трейлраннинга

В трейлраннинге техника в некоторых аспектах отличается от техники обычного бега. Так, в частности, руки и локти при таком беге следует разводить более широко. Это необходимо, чтобы лучше контролировать равновесие.

Кромке того, ноги следует поднимать выше, так как на маршруте бегуну встречаются различные препятствия: корни деревьев, камни, скалы. Также порой придется прыгать – вперед, в стороны, к примеру, во время пробежки по зарослям либо во время перепрыгивания с кемня на камень. При этом следует активно работать руками.

Так что техника для каждого конкретного трейлраннинг-бегуна может быть уникальна.

Плавание для бегунов

Плавание является одним из самых популярных видов тренировок, при чем довольно универсальным — одинаково эффективным для мужчин и женщин. Для того, чтоб регулярно заниматься, совсем не обязательно переезжать поближе к водоему. Для тренировок подойдут обычные бассейны, которые есть почти в любом тренажерном зале или спортивном комплексе. Плавание оказывает положительное влияние на кости и мышечные ткани. Тренировки в воде укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему за счет ускорения кровоснабжения. 

Простые упражнения в бассейне для бегунов:

• возьмитесь руками за бортик в положении лежа животом на воде, подтяните всё туловище на руках к бортику, затем медленно распрямляйте руки и отталкивайтесь назад — выполнять 10-20 раз;
• исходное положение такое же, спина прямая, руками схватитесь за бортик и вытяните их вперед, ноги медленными движениями разводите в стороны, как бы рисуя полукруг (по типу упражнения «лягушка»), затем снова сводите ноги вместе до полного выпрямления, выполнять можно 2-3 минуты, затем перерыв 30 секунд и ещё один подход на 3 минуты;
• развернитесь спиной к воде, руки так же на бортике за спиной, согнуты в локтях, спина расслаблена, ноги попеременно сгибайте в коленях, получается упражнение «велосипед» в воде, выполнять 3-5 минут без остановки.

Бегунам рекомендуется почаще плавать в бассейне для увеличения тонуса и силы всех групп мышц, уменьшения нагрузки на суставы и придания телу гибкости

Одни из главных мер предосторожности: в обязательном порядке надевать очки для плавания и не находиться в воде слишком долго, особенно при ее низких температурах. Оптимальное время всей тренировки 20-40 минут. 

Ультрамарафон Хибины

• Когда: 26-27 июня 
• Где: Мурманская область, г. Кировск
• Дистанции: 17 км, 42 км, 80 км
• Набор высоты: 499 м, 1302 м, 3545 м
• Стартовый взнос: от 2000 до 8000 рублей 
• Сайт гонки: сообщество ВКонтакте

В июне в Мурманской области царит полярный день, поэтому, несмотря на то, что участники стартуют в 17:00, они смогут вдоволь насладиться окружающими пейзажами.

До недавнего времени Хибины были едва исследованы, но в начале прошлого века началось активное изучение здешних широт, а сегодня когда-то неприступные горы ежегодно принимают сотни трейлраннеров, готовых приехать на самый край своей Родины. На выбор предоставляется всего 3 дистанции, их необычные названия вполне соответствуют главной природной достопримечательности, которую охватывает трек.

Трассы дистанций проходят через категорийные перевалы, седловины и заснеженные участки. Гордость забега – суровое, но прекрасное ущелье Чорргор и перевалы Южный и Северный Чорргор. Северный Чорргор возвышается на 1010 метров и носит статус одного из самых высоких в Хибинах.

Самая длинная из дистанций затрагивает перевал Юмъекорр или Ущелье мёртвых. Это визитная карточка Хибин. Кроме гор, участники увидят самое большое озеро Мурманской области – Имандра.

Но несмотря на все испытания на маршруте, сам стартовый городок радует изобилием комфорта: тут вы найдёте 40 раздевалок, тёплый душ и даже кафе. Эта гонка гармонично сочетает в себе домашний уют и лишения диких условий.

География российских трейлов распространилась по всем широтам страны, и это далеко не конец списка. Российский горный бег предлагает широкий спектр трасс, подходящих для любых запросов спортсмена, и отличные возможности исследовать свою страну на бегу.

Читайте далее: Где пробежать 100 миль: 12 ультрамарафонов в России и мире

Поиск забегов

Поиск трейлов мало чем отличается от поиска шоссейных и городских стартов. Для того, чтобы найти необходимое беговое событие в России, можно заглянуть к нам в календарь, а если вы рассматриваете заграничные забеги, воспользуйтесь удобным поиском на сайте ahotu.com.

Многие организаторы имеют собственный сайт забега, содержащий всю информацию касательно трассы, регламента и регистрации.

Узнавать о забегах можно из самых разных источников: это могут быть тематические группы в соцсетях, каналы в мессенджерах, беговые паблики и различные спортивные мероприятия. Как показывает практика, последний источник оказывается самым плодородным, ведь именно в беговой тусовке мы черпаем новые знания об удивительном мире лёгкой атлетики.

фото: Borus Skyrace

Посещайте лекции, совместные тренировки, брифинги, заводите новые знакомства, вливайтесь в беговое сообщество, и совсем скоро вы сами станете настоящим экспертом, передающим знания новоприбывшим атлетам!

Более того, о многих стартах вы сможете узнать на ЭКСПО масштабных забегов, сотрудничающих с другими организаторами. Здесь, на спортивных выставках, собираются организаторы со всех уголков страны, а иногда и мира!

Совет: Попав на ЭКСПО, не спешите уносить домой полученный стартовый пакет, побродите по выставке, пообщайтесь с организаторами, возьмите разложенные на столах флаеры и выберите трейл своей мечты!

Sport Marafon Fest

• Когда: середина июня
• Где: арт-парк «Никола-Ленивец», Калужская область
• Минимальная дистанция: 10 км
• Стартовый взнос: от 2000 рублей
• Сайт забега: sportmarafonfest.ru

Фото организаторов

Буквально за пару лет из уютного забега по территории необычного арт-парка Sport-Marafon Trail перерос в масштабное outdoor-событие, предлагающее на выбор несколько направлений в соревнованиях по циклическим видам спорта.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

К беговым дистанциям добавились велозаезд и спортивное ориентирование, которые проходят за день до старта трейла. Таким образом, участники фестиваля могут выступить сразу в нескольких дисциплинах, используя старт «Bike» как разминку перед бегом или «Trail» в качестве заминки после велозаезда.

Программа мероприятия не оставит вас без занятия: скандинавская ходьба, мастер-классы, лекции, cooking-шоу и музыкальный концерт, – всем этим можно наслаждаться целых три дня, проводя их в оборудованном кэмпинговом парке с семьёй и друзьями.

Трасса забега проложена таким образом, чтобы затронуть главные арт-объекты парка и дать участникам возможность укрыться от палящего солнца под кронами деревьев. Впрочем, большая часть трассы всё равно проходит под солнцем. Несмотря на наличие пунктов питания, организаторы настойчиво рекомендуют брать с собой дополнительную воду, солевые таблетки и головной убор.

Палки здесь не пригодятся, тропа довольно сухая и не грозит большим набором высоты.

Madeira Island Ultra-Trail

• Где: остров Мадейра, Португалия 
• Когда: конец ноября
• Дистанции: 15 км, 42 км, 84 км и 115 км
• Стартовый взнос: от 25, 50, 90 и 110 евро 
• Сайт гонки: ultratrail-worldtour.com

Представьте себе гонку, проходящую в таких условиях: тропический остров, множество суровых скал, упирающихся прямо в небо, до ближайшей суши 600 км. Обитаемый португальский остров Мадейра густо покрыт лесами, входящими в список природных памятников ЮНЕСКО.

Сложно поверить, что организаторам местного ультрамарафона удаётся найти столь азартных и бесстрашных спортсменов, которые готовы проделать путь в 900 км от Португалии или 600 км от побережья Марокко, чтобы бежать десятки километров по диким горным массивам и тропическому лесу, кишащему насекомыми.

Однако такие находятся. Ежегодно ультрамарафон, входящий в престижную серию Ultra Trail World Tour, собирает сотни атлетов, готовых пересечь бегом весь остров от края до края, сразившись с климатом и сложнейшим рельефом.

Старт даётся в Порто Мониц на уровне моря, далее атлеты, делая колоссальный набор высоты по центральному скалистому участку и забегая на высшую точку острова, двигаются к финишу в Мачико, снова оказываясь на уровне моря. По ходу гонки участники передвигаются по каменистым тропам, старинным лестницам с перилами, по песчаному берегу, лесным дорогам и даже через навесной мост, соединяющий вершины. 

Техника бега и основные принципы подготовки к горному трейлу

Что касается влияния трейлраннинга на здоровье человека и его физическую форму, то он очень хорошо развивает координацию, силу, выносливость и умение сохранять концентрацию долгое время. Польза бега по горам в том, что он помогает включить в работу практически все группы мышц ног, спины, верхнего плечевого пояса, кора.

Техника бега по пересеченной местности предусматривает более короткий шаг и более сильное отталкивание от поверхности (которая может быть все более непредсказуемой с каждым шагом). Более активно работают стабилизирующие мышцы, локти разведены намного шире, для лучшего равновесия, ноги приходиться поднимать значительно выше, в результате чего намного активнее работает четырехглавая мышца бедра. Шаг имеет разную длину. Перепрыгивание с камня на камень, повороты и торможения, иногда приходится резко менять траекторию движения, преодолевая природные преграды.

Техника бега во время преодоления горной дистанции важна так же, как и во время гладкого бега. Опытный тренер, специализирующийся в беге по пересеченной местности, поможет вам провести анализ вашей нынешней техники и посоветует как бежать более эффективно, повысить КПД, снизить энергозатраты. Правильная техника помогает экономить силы и включить в работу нужные группы мышц. Специалисты в этой области неофициально различают две основные техники бега в гору: «от бедра» и «на икроножной мышце». Что подразумевает более активное использование одной из этих мышц.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

Постоянные перепады высот, разная плотность грунта и неустойчивая постановка стопы мгновенно перегружают недостаточно сильные связки и суставы бегуна-любителя. По этой причине прежде чем перейти с «гладкого» бега в горы, необходимо подготовить свои связки к такого вида работе. Для этого, в первую очередь, необходимо увеличить объем силовых тренировок, выполняя специальные упражнения для тех групп мышц, которые наиболее активно задействованы при беге по пересеченной местности. Силовая тренировка для трейлраннера – это неотъемлемая часть подготовительного процесса, она занимает подчас треть всего тренировочного процесса.

Трейлраннинг – циклический вид спорта, поэтому тренировки должны соответствовать основным принципам тренировок на выносливость. Просто так «встать с дивана» и пробежать 30 км где-нибудь в Альпах вряд ли получится, по крайней мере, без негативных последствий. Поэтому позаботьтесь заранее о плане тренировок и начните включать силовой комплекс в свой тренировочный процесс.

По своим нагрузкам дистанция 25-километрового трейла сопоставима с марафоном в городских условиях. Поэтому специалисты рекомендуют активно добавлять в тренировочный процесс специальные упражнения для укрепления связок и суставов.

Если вы нацелены на определенный результат, то старайтесь в начале сезона распланировать свой спортивный год и выделить основные старты. Это позволит разделить календарный сезон на периоды: базовый, УТС (учебно-тренировочные сборы), соревновательный, межсезонный. При этом во всех периодах, кроме тренировочных сборов, существует деление периодов на циклы, включающие в себя интенсивную равномерно нарастающую нагрузку, чередующуюся с периодами восстановления. План тренировок – это индивидуальная программа, не забывайте об этом, обратитесь к специалистам, которые разработают план специально для вас.

В одной из следующих статей мы поговорим о том, куда лучше поехать на сборы. Для трейлраннеров их стоит проводить на высотах от 700 до 1500 м над уровнем моря, к примеру, в Кисловодске – центре олимпийской подготовки национальных сборных команд. Для скайраннеров, у которых соревнования проводятся на высоте свыше 2000 м над уровнем моря, сборы рекомендуют проводить на высотах более 1500 м, к примеру, в Приэльбрусье.

Циклические виды спорта, к которым относится трейлраннинг, направлены на развитие выносливости. Желательно делать интервалы на реальном рельефе — лесные, горные тропы, лесопарковая зона. Ускорения выполнять не только в гору, но и с горы. Почти во всех городах России есть лесопарковые зоны, имеющие хотя бы минимальный перепад высоты.

Гребля

Полезным видом спорта является также гребля, но становиться профессиональным гребцом, чтобы тренироваться, совсем не нужно. Гребля, либо специальный тренажер такого формата, поможет в укреплении сразу нескольких мышц, которые необходимо развивать бегунам: бицепсы бедра, кавадрицепсы ног, а также все мышцы спины. Также у занятий на гребном тренажере есть отличный стимулирующий кардиоэффект. В отличии от тренировок на том же велосипеде, гребля тонизирует и повышает силу всего тела. Самая простая техника для выполнения упражнений по типу гребли такая:

• восстановительная фаза (тело расслаблено, наклоняйте корпус по направлению к нижней части, руки прямые, ноги согнуты в коленях);
• фаза захвата (уприте стопы в тренажер, напрягите корпус, перенесите вес всего тела на ступни, голова строго наклонена вперед, плечи широко расправлены, сделайте глубокий вдох);
• проталкивание (ступни ног по-прежнему плотно упираются в тренажер, одним рывком отталкиваетесь от платформы, задействуя мышцы ног, когда рукоять (весла) поровняются с коленями, корпус отклоняется назад примерно на 100-105 градусов, теперь сгибайте локти и мягко отводите плечи назад, не поднимая корпус);
• заключительная фаза (когда ноги в коленях полностью выпрямлены, расслабьтесь и сделайте выдох).

Тренировки можно проводить и на обычной лодке, главное соблюдать технику безопасности в воде.