Какие мышцы работают при беге: секреты правильных тренировок

Стоит ли дополнительно качать беговые мышцы?

Это зависит от того, какие задачи в беге вы перед собой ставите. В целом, чем короче дистанция, тем важнее силовые и скоростно-силовые тренировки. Причем их задача — не просто набрать мышечную массу, а повысить взрывную скорость и резкость. В этом режиме, конечно, происходит некоторый набор мышечной массы, ибо резкость без силы, а сила без объема недостижимы. Но мышечной массы бодибилдеров или тяжелоатлетов за счет бега не достичь вне зависимости от того, какие мышцы качаются при беге.

«Бег сам по себе является отличной тренировкой, — считает Екатерина Демидова, — однако для того, чтобы улучшить свои показатели и состояние опорно-двигательного аппарата, необходимы дополнительно функциональные тренировки. Укрепляя мышцу за счет силовых упражнений, вы сможете продуцировать больше силы в момент ускорения или забегания в гору. Укрепление мышц стабилизаторов  поможет обезопасить себя от травм, а тренировки на улучшение мобильности дадут большую амплитуду движения и ускорят восстановительные процессы».
Так же существует огромное количество специальных беговых упражнений, в первую очередь на развитие и укрепление стопы, которые можно выполнять в качестве разминки или как отдельную тренировку.

Польза бега

Поскольку во время бега задействованы практически все мышцы тела, то наиболее очевидная польза от такого вида занятий состоит именно в коррекции фигуры. Ежедневные пробежки способствуют сжиганию калорий. Одновременно они помогают сформировать и красивый рельеф тела. Подтянутые сильные мышцы – это не только привлекательность, но и улучшение качества жизни. Постоянно занимаясь бегом, вы очень скоро отметите, как легко вам даются привычные движения, и насколько меньше вы устаете. В результате, повседневная жизнь преобразится, станет более яркой, насыщенной и приятной.

Кроме того, бег полезен и для здоровья. Активные занятия улучшают метаболизм, ускоряют обменные процессы в организме. Благодаря этому происходит более полное усвоение полезных веществ из пищи и вывод вредных соединений. Как следствие, улучшается и общее самочувствие, повышается жизненный тонус, укрепляется иммунитет.

Вместе с мышцами, во время бега тренируется и сердце. Таким образом, происходит профилактика целого ряда серьезных заболеваний. Отмечается также благотворное воздействие бега на нервную и сердечно-сосудистую системы. Регулярные занятия укрепляют организм, снижая риск заражения простудными и инфекционными болезнями, характерными для зимнего периода.

Если вы страдаете депрессией или хронической усталостью, утратили интерес к жизни или впали в уныние, то и здесь легкая пробежка пойдет только на пользу. Такого рода физические нагрузки благотворно влияют на психику, улучшают настроение, способствуют выработке «гормона счастья». В результате вы уже после первого занятия ощутите не только приятную усталость, но и душевный подъем.

Чтобы бег помог тренировать все описанные выше группы мышц и оказал общее полезное воздействие, важно заниматься им правильно. Все движения должны быть продуманными и целенаправленными

Необходимо заранее изучить их и начинать тренироваться, постепенно повышая нагрузку. Отнеситесь к этому со всей серьезностью, чтобы избежать разочарований и даже травм.

Механика бега

Где именно искать рельефные группы мышц? Ответ на этот вопрос кроется в механике бега.

Когда человек бежит, тело совершает такие движения:

• Одна нога отталкивается от земли, бедро начинает выпрямляться, голень сгибается, пальцы стопы опускаются вниз;
• Вторая нога тем временем сгибается в бедре, разгибается в колене, приземляясь под центром тяжести (тазом) на стопу. Пальцы ноги разгибаются;
• Затем то же самое повторяется, меняется только очередность ног;
• Корпус сохраняет ровное положение, голова смотрит вперед;
• Руки согнуты в локтях, совершают маятникообразные покачивания: вперед/назад;

Такая слаженность движений позволяет нам добиваться максимального результата, избегать травматизации.

Какие именно мышцы задействованы при беге?

Сколько по времени нужно бегать

Бег на развитие выносливости, похудения либо оздоровления не может длиться больше одного часа. Это связано с тем, что нельзя оказывать сильную нагрузку на сердечную мышцу, поскольку это оказывает не оздоровительный эффект, а вредит здоровью. Продолжительность пробежек полностью зависит от того, какую цель преследуют.

Аэробная нагрузка, то есть бег на похудение и укрепление тонуса организма должен продолжаться от 40 до 60 минут. Чтобы поддерживать форму и здоровье в любом возрасте, людям, не имеющим противопоказаний к данным занятиям, нужно бегать от 30 до 40 минут.

Тренироваться ежедневно крайне не рекомендуется. Необходимо чередовать занятия с днем отдыха. Бегать можно до четырех раз в неделю, но только тогда, когда на отдых будет отводиться 3 дня.

О пользе бега

О пользе бега известно многое, но стоит еще раз выделить самые важные его полезные свойства:

• Пробежки укрепляют сердечную мышцу, в результате чего сердце становится выносливее, улучшается циркуляция крови, а важные органы и системы лучше снабжаются кислородом.
• Хорошее влияние бег оказывает на иммунитет и нервную систему, которые укрепляются и работают значительно лучше.
• Благодаря тому, что при беге работают почти все мышечные группы, он помогает укрепить суставы.
• Регулярные занятия помогают организму сохранять тонус, борются с одышкой, насморком, повышенным кровяным давлением.
• Организм закаляется, повышается его сопротивляемость относительно различных заболеваний.
• Бег помогает активно сжигать калории и худеть.
• В процессе физических нагрузок организм вырабатывает гормоны счастья, помогающие избавиться от стресса, депрессии и нервного напряжения.

Как правильно бегать?

Техника бега

Во время пробежки важно учитывать угол наклона туловища, расположение рук, наклон головы и постановку стопы

Постановка стопы

То, как вы приземлитесь на стопу, напрямую повлияет на ваши колени. Новички стараются бежать быстро, выбрасывая ногу впереди себя. При этом еще и бьются о землю пяткой. Это в корне неправильно!

Центр тяжести тела находится в области таза

Чтобы нагрузка на суставы была бережная, важно располагать стопу прямо под центром тяжести. Приземляться при этом старайтесь на среднюю часть стопы с перекатом на пальцы (будто вы падаете вперед, а нога вас удерживает от падения)

Отталкиваться от земли старайтесь большим пальцем стопы.

Все движения должны быть легкими, частыми и комфортными. Не нужно отталкиваться от земли высоко, бежать широкими редкими шагами. Бегите в спокойном темпе — польза будет гораздо выше.

Корпус и руки

Как правильно бегать: с ровной спиной или с наклоном вперед? Правило очень простое: держите корпус ровно, периодически контролируйте, не заваливается ли тело вперед. 

Руки располагайте рядом с корпусом, чуть ниже груди, выше пупка. Согните их под углом 90 градусов, кисти соберите в свободный кулак.

Следите, чтобы руки совершали движения “вперед-назад”, но не болтались в стороны. 

Голова 

Голову старайтесь держать ровно, смотреть прямо перед собой. Не смотрите себе под ноги. Корпус следует за головой и меняет угол наклона. Вдобавок — пережимаются сосуды шеи, нарушая приток крови к головному мозгу.

Правильное дыхание

“Вдох через нос, выдох через рот” — давно устаревший стереотип. Носом сложно вдохнуть столько воздуха, чтобы обеспечить повышенную потребность мышц в кислороде. Во время бега приоткройте рот, чтобы вдыхать ртом и носом одновременно. Чтобы не заглатывать ртом холодный воздух зимой, прижимайте кончик языка к верхнему небу.

Проблема одышки скорее связана с неправильно выбранной скоростью бега. 

Скорость и интенсивность тренировок

Скорость напрямую зависит от подготовленности организма к нагрузкам. Оценить ее поможет пульс. В зависимости от цели пробежки пульс должен быть в аэробных пределах или в зоне лактатного порога. Последний означает переход от аэробного к анаэробному пути расщепления глюкозы.

Лактатный порог (ПАНО) определяется в лаборатории (анализ крови). Но можно использовать менее точный способ — Метод Джо Фрила. Пробежитесь 30 минут в среднем темпе (10 км/ч), отслеживайте пульс последние 20 минут. Среднее значение — и есть уровень ПАНО. Этот тест можно выполнять только спустя какое-то время тренировок.

Для похудения

Чтобы похудеть, важно бежать долго и медленно. Это сохранит аэробный путь распада глюкозы, организм исчерпает запасы гликогена в мышцах и перейдет к жирам

В среднем, чтобы переключиться на уничтожение жиров, требуется 40 минут пробежки. Рекомендован бег трусцой, чередующийся с быстрым шагом. Ориентируйтесь на пульс (по формуле выше) — он не должен выходить за пределы аэробных границ.

Важно, чтобы количество потраченных калорий было больше, чем количество поступивших в организм. Старайтесь регулярно поддерживать дефицит в 300 — 500 ккал/сут

Так вы сможете сбросить первый лишний килограмм уже за первую неделю!

Для поддержания организма в тонусе

Подойдет бег трусцой. Нагрузку увеличивайте в соответствии с адаптацией организма. Сердце укрепляется, выбрасывает за один удар больший объем крови, пульс постепенно снижается.

Увеличивая нагрузку, переходите на интервальные тренировки. Это чередование интенсивной нагрузки с бегом трусцой. 

Для участия в марафоне

Участие в марафоне требует активных тренировок. Но слишком гнаться за победой не стоит. Если вы не занимались бегом, начните с быстрой ходьбы, затем переходите на джоггинг. После адаптации, наращивайте темп, переходите на интервальные тренировки. И только потом — бег в быстром темпе. 

Это поможет приспособить организм к нагрузкам для достижения лучшего результата!

Длительность и частота пробежки

Сложно вписать бег в свой привычный распорядок дня, если нет четкого графика пробежек. 

Начинать сразу с часовых пробежек не нужно, это только отобьет желание заниматься. Мы подготовили для вас подсказку — как начать бегать (план тренировок).

Неделя	Периодичность тренировок	Длительность пробежки
1	3 раза в неделю (не подряд!)	15 — 20 минут
2-3	4 раза в неделю (не подряд!)	25 — 30 минут
3-4	4-6 раз в неделю	40 — 50 минут

История развития женского бега

Исторический путь женщин в спорте тернист: их не допускали к марафонской дистанции, Международный Олимпийский комитет запрещал женщинам бегать более 200 м на Играх, считая, что после 800 м участница потеряет сознание. Даже многие беговые дисциплины были разрешены женщинам не так давно по меркам истории.

Пройдёмся по основным вехам.

776 г. до н.э. – первая сохранившаяся дата, когда женщины бежали на соревнованиях. Тогда в Древней Греции молодые спортсменки принимали участие в Играх в честь богини Геры.

1896 г. – задокументирован первый женский марафон, правда, не официальный и не признанный судьями. Гречанка Стамата Ревити на следующий день после мужского марафона на первых современных Олимпийских играх пробежала марафонскую дистанцию – тогда это было 40 км. Время финиша – 5:30.

1926 год подарил нам первый женский марафон, признанный Международной ассоциацией легкоатлетических федераций. Спортсменка из Лондона Вайолет Пирси финишировала с результатом 3:40:22.

1928 год дал женщинам право соревноваться в пяти видах лёгкой атлетики на Олимпийских играх, однако бегать более 200 м участницам всё ещё было запрещено.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

1954 год известен тем, что Роджер Баннистер пробежал милю менее чем за четыре минуты (3:58,8). Но мало кто знает, что через 23 дня после этого исторического события Дайан Лезер из Стаффордшира стала первой женщиной, выбежавшей милю из пяти минут (4:59,23).

В 1960 году впервые с 1928 года женщинам разрешено было соревноваться в беге на 800 метров на Олимпийских играх в Риме. Советская легкоатлетка Людмила Лысенко выиграла соревнования с результатом 2:04,50.

Несмотря на то, что женский марафон был признан ещё в 1926 году, женщинам не давали права бежать эту дистанцию на официальных соревнованиях, так что только в 1967 году Катрин Швитцер стала первой женщиной, официально пробежавшей Бостонский марафон.

Многие видели знаменитый снимок, на котором судья гонки пытается остановить спортсменку, а бегущие рядом мужчины отталкивают судью, помогая Катрин бежать дальше. Тот марафон Швитцер пробежала за 4:20. После Бостона в её резюме попали ещё 39 марафонов и победа в 1974 году в Нью-Йорке на этой же дистанции.

Для многих спортсменок преодолеть границу в 2:30 на марафоне – повод для гордости и переход в другую лигу. Впервые отметка в 2,5 часа была взята в 1979 году. Грета Вайц выиграла Нью-Йоркский марафон с результатом 2:27:33. Впрочем, олимпийские чиновники всё ещё не считали нужным позволить женский марафон на Играх.

Случилось это лишь в 1984 году на Олимпиаде в Лос-Анджелесе. Американка Джоан Бенуа победила с ошеломительным результатом 2:24:52.

Имя Полы Рэдклифф, вероятно, знакомо почти каждому, кто бегает длинные дистанции. В 2003 году Пола пробежала Лондонский марафон за рекордные 2:15:25. Этот рекорд удалось сокрушить только в 2019 году: Бриджит Косгей из Кении на Чикагском марафоне финишировала за 2:14:04, наглядно показав, что своего предела женщины ещё не достигли.

В 2007 году Пола Рэдклифф выиграла марафон в Нью-Йорке. Этот факт мог бы и не войти в историю, если бы 10-ю месяцами ранее Пола не родила первого ребёнка. Победа Полы вдохновила женщин во всем мире и убедительно доказала, что спортивная карьера не заканчивается после родов.

А в 2009 году в печать вышел первый в истории журнал, посвящённый женскому бегу, который так и называется – Women’s Running.

Если бы не те женщины-первопроходцы, которые нарушали правила и бросали вызов существующему патриархату, бегуньи, вероятно, до сих пор бы наблюдали за марафонами лишь со стороны и бегали всё, что длиннее 200 м, в формате «открытой тренировки».

Влияние кардио нагрузок на набор мышечной массы

В ходе научных исследований было доказано положительное влияние бега на рост мышц. Аэробная нагрузка стимулирует выработку белка и повышает тестостерон — главный анаболический гормон. Кардио не мешает, а, наоборот, способствует приросту мышечной массы.

Бегать в период массонабора полезно, поскольку кардио:

• тренирует сердечную мышцу и оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
• улучшает показатели выносливости и помогает разнообразить тренировочную программу;
• стимулирует сжигание подкожного жира и делает рельеф мускулатуры более выраженным;
• ускоряет обменные процессы веществ, что приводит к повышению аппетита, а, следовательно, позволяет быстрее набирать массу.

Аэробные нагрузки дают множество преимуществ в период набора массы. Но, конечно, исключительно тогда, когда соблюдаются определенные правила.

Особенности укрепления мышц при беге

Некоторые спортсмены, использующие бег для набора мышечной массы, стараются искусственным путем укрепить мышцы, принимающие минимальное участие в работе, применяя различные утяжелители. Специалисты же относятся к этому весьма негативно, поскольку нагрузки распределяются неравномерно и неестественно. Поэтому не стоит, так сказать, идти против шерсти. Лучше укреплять мышцы при беге естественным способом и использовать силовые упражнения для наращивания мышечной массы на желаемых участках. Учитывайте также следующие рекомендации:

• Для укрепления мышечных структур спины и осанки при беге плечи держите опущенными. Лопатки старайтесь максимально приближать к позвоночнику, а руки – сгибать в локтевых суставах и держать параллельно наземной поверхности. В процессе пробежки локти должны двигаться с ногами в одном такте.
• Для проработки мышц пресса в процессе бега слегка напрягайте их. Играет роль в данном вопросе правильное и полноценное дыхание.
• Для укрепления бедер, как задних, так и передних мышц, рекомендуется выбирать бег трусцой, при котором постановка ног производится с носка на пятку.
• А для прокачки ягодичных мышц придерживайтесь обратной техники, при которой нога сначала ставится на пятку, а после – на носок.
• Если вы хотите укрепить тазобедренные и икроножные мышцы, используйте беговую технику, при которой стопа целиком отталкивается от поверхности земли.

При беге в соответствии с последней техникой обязательно контролируйте состояние коленных суставов, чтобы предотвратить их травму.

Также говоря о том, какие группы мышц работают при беге, нужно отметить мышцы спины, шеи и рук, в особенности бицепсы, ответственные за вращение предплечий и сгибание рук в локтях.

Учтите, что ждать от бега большого результата в отношении наращивания массы не стоит. Он помогает повысить тонус мышц, в результате чего они твердеют и слегка увеличиваются в объемах. Также бег помогает сделать тело сильнее и выносливее. Со временем  вы сможете бегать больше, не ощущая дискомфорта. Не бойтесь перекачать бедра или икры – для этого потребуются упражнения другого характера.

В любом случае мышцы, работающие при беге, прорабатываются качественно. Перед тем как начинать тренировки, стоит определиться со своими целями, что позволит подобрать правильную технику и составить грамотную программу. Также помните, что эффективность занятий целиком определяется регулярностью и длительностью тренировочного процесса.

Как избежать травм во время бега?

«Важно не переусердствовать, — говорит Екатерина Демидова, — так как перетренированность может негативно сказаться на процессах восстановления или спровоцировать травму». Втягиваться в бег, прибавлять расстояние и скорость следует постепенно, учитывая свое состояние

Кроме того, важно выработать безопасную индивидуальную технику бега. Разобраться с тем, как вам анатомически эффективнее приземляться, отработать положение корпуса. Невозможно переоценить роль кроссовок, которые предохраняют ноги от травм только если соответствуют покрытию и вашему типу постановки стопы (пронации)».

Как у любого вида спорта, у бега есть своя специфика, необходимо помнить об этом при составлении тренировочного плана. Однообразные тренировки и однотипные упражнения не дадут вам необходимый прогресс. Как правило, бегуны посвящают силовым тренировкам максимум времени в декабре-феврале, когда для бега меньше возможностей. С марта-апреля начинают готовиться к забегам, то есть наращивать беговые объемы, делать набранные за зиму мышцы более функциональными для бега, и тут силовые упражнения отходят на второй-третий план.

Боль в мышцах при беге

Вреден не сам бег и, можно ли нарушать технику. Наряду с серьезными травмами коленей, лодыжек и бедер, мышц и сухожилий, мышцы шеи, спины и нижней части спины часто подвергаются мучениям. Но боль не всегда является признаком серьезной травмы:

1. Боль в боку. Знакома практически для всех новичков. Переполнение селезенки кровью вызывает боль слева, печени — справа. Спазм диафрагмы и перегрузка межреберных мышц возникают из-за нетренированных дыхательных мышц. Рекомендуется снизить нагрузку. На начальном этапе занятий лучше совместить бег и ходьбу. Массаж и дыхательная гимнастика с коротким вдохом и продолжительным выдохом помогут устранить неприятные ощущения.
2. Боль в колене. Разрыв связок или внутрисуставного диска является частой травмой при длительной тренировке. Требуется помощь доктора. Другим вариантом является перенапряжение наружных боковых мышц бедра. Это может быть из-за неправильной постановки «track to track» или на большом расстоянии друг от друга. Это заставляет тело качаться из стороны в сторону, и перенапрягает большеберцовый тракт в точке контакта с коленом.
3. Боли в большеберцовых мышцах. Это часто случается при беге на крутых подъемах из-за перегрузок. Мышцы нижней части ноги испытывают сильное длительное напряжение, даже когда техника бега не соблюдается. При опоре на носок, вы должны мягко катиться на пятке и спине. Длительный контакт стопы с землей при подъеме тела является ошибкой и вызывает боль.
4. Боли в икроножных мышцах. Это может быть результатом неправильной техники бега, а также естественным физиологическим сигналом о перегрузке. Нужно сделать перерыв. Частые спазмы икроножных мышц также появляются при обезвоживании, отсутствии микроэлементов или заболевании щитовидной железы.
5. Боль в камбаловидной мышце. Это может быть результатом перегрузки или небольшого растяжения. Обычно не требует вмешательства и проходит самостоятельно. Избежать неприятных ощущений поможет разминка перед бегом и растяжка после тренировки.

Какие группы мышц тренирует дорожка

Мышцы ног

Во время бега сильнее всего задействованы мышцы ног. А именно: мышцы ягодиц, они поддерживают туловище при наклонах в районе таза, мышцы бедер в частности квадрицепсы при сгибании и разгибании ноги и двуглавые мышцы при вращении голени.

Икроножные мышцы работают при удержании равновесия во время бега. Большеберцовые передние и задние также как и мышцы икр задействованы во вращении стопы.

Мышцы спины

Также при беге задействованы широчайшие мышцы. Они работают, когда спортсмен заводит руки назад. Нагрузка на них увеличивается вместе с интенсивностью бега.

При беге трусцой эти мышцы почти не работают.

Пресс

Мышцы пресса удерживают верхнюю часть туловища в правильном положении при беге.

Эти мышцы мало задействованы при легкой нагрузке. Также как и мышцы спины нагрузка на них бывает заметна при интенсивных тренировках. 

Мышцы плечевого пояса

При беге двуглавые и трехглавые мышцы плечевого пояса помогают держать руки в правильном положении.

Такое положение рук немного помогает спортсмену бежать, особенно в горку.  Как и все остальные мышцы, бицепс и трицепс больше всего получаются нагрузки при беге в горку или при интервальных тренировках. 

Мышцы сердечно-сосудистой системы

Во время бега сердечно-сосудистая мышца работает очень усиленно перекачивая кровь по организму. Поэтому занятия бегом считаются эффективными и полезными для поддержания мышц сердца в тонусе.

За несколько месяцев регулярных тренировок – 3-4 дня в неделю, улучшается кровоснабжение всего организма. Стенки сердца становятся толще. Количество капилляров увеличивается.

Благодаря усилению движения крови выводятся шлаки и токсины из организма, к органам лучше поступает кислород, что в конечном итоге повышает иммунитет и сопротивляемость организма к различным заболеваниям.

Выяснив какие мышцы работают на беговой дорожке можно изменить свои занятия и подстроить их под Ваши цели. А усложняя тренировки можно добиться больших результатов. Но главное – любые регулярные занятия на беговой дорожке помогут вам оставаться в форме и в хорошем настроении.

Бег по лестнице

Лучший вариант, если нет времени или возможности пойти в спортзал, нет подходящей беговой дорожки или парка.

Во время бега по лестнице сжигается огромное количество калорий. Для большей эффективности в похудении, во время бега по лестнице, можно делать другие упражнения. Во время первых занятий следует подниматься по лестнице бегом, а спускаться обычным шагом, чтобы мышцы успевали получить отдых. Аналогом этого вида бега в тренажерных залах является беговая дорожка с наклоном.

Бег по лестнице имеет некоторые противопоказания – варикозное расширение вен, сколиоз, гипертония, нарушение работы сердечно-сосудистой системы.

На какие мышцы влияет бег

Бег особенно нагружает бедренные и ягодичные мышцы

• укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы;
• устраняет кислородное голодание и снижает риск развития онкологии;
• стимулирует обмен веществ;
• увеличивает выносливость и повышает устойчивость к стрессу;
• поддерживает практически все мышцы в тонусе.

А теперь о том, какие мышцы работают при беге на улице? Если говорить об обычном беге трусцой (касание передней части стопы с переходом на пятку), то в первую очередь нагрузка идет на бедренные и ягодичные мышцы. При опускании ноги с пятки на носок увеличивается нагрузка на ягодицы, а если бежать спринт – на икроножные мышцы и разгибатели бедер.

Независимо от типа, любой вид пробежки дополнительно дает незначительную нагрузку на верхний отдел: руки, корпус, груди, спину и пресс.

Для подключения мускул спины во время пробежки сгибайте руки в локтях и двигайте ими синхронно движениям.

Для повышения нагрузки на ягодицы и икры ставьте ногу на всю поверхность стопы. Дополнительно можно задействовать утяжелители для ног.

Между уличным бегом и тренировкой на беговой дорожке есть несколько существенных отличий. Бег на свежем воздухе дает хорошую закалку, а также необходим для выработки скорости, ощущения движения.

Тренировки на беговой дорожке заметно укорачивают шаг. Во время них будут задействованы не все группы мышц. Да и сама пробежка в зале весьма утомительна и монотонна. Во время бега в помещении, где нет хорошей вентиляции дыхание будет затруднительным.

Поэтому во время тренировки на улице гораздо проще психологически выполнять необходимые нагрузки, изменять скоростные режимы. Да и сами пробежки на свежем воздухе проходят интереснее и легче.

Поэтому, дорожка считается оптимальным вариантом в непогоду (дождь, снег, холод).

LВ данной статье я рассказываю, как правильно бегать в гору и зачем это нужно: Бег в гору: упражнения, особенности тренировок

Зачем и как следить за пульсом

Кратко я об этом моменте упоминал в прошлой статье, но все-таки еще раз сделаю на нем акцент

Ведь особенно важно работать в своем аэробном пороге именно для сохранения мышечной массы и вот почему так

Даже во время аэробики и бега можно заставить работать практически все мышечные волокна (медленные, промежуточные и гликолитические быстрые) и вместо жира сжигать глюкозу, гликоген, а потом и аминокислоты, то есть саму мышечную ткань.

Заставь 120-киллограммового толстяка скакать на уровне с 90-киллограммовым фитнесистом. Первый будет задыхаться, яростно жечь гликоген, сердце — выпрыгивает из груди, того и гляди инфаркт случится. В то время как второй товарищ спокойно на относительно низком пульсе палит жир.

Соответственно, в качестве аэробной нагрузки полному и нетренированному человеку вполне подойдет спокойная получасовая прогулка в парке. В следующий раз погуляет 40 минут, потом 50, потом 60. Тело привыкает — аэробный порог вырастает, нагрузку увеличиваем. Так со временем гражданин может дойти до уровня фитнесиста, и то состояние жиросжигания, в котором был его организм во время прогулки, уже будет достигаться лишь в ходе пробежки.

Фактически аэробный порог — это своего рода переключатель-термостат, который определяет процесс обеспечения энергией организма в тот или иной момент времени — будет ли это по большей части гликолиз (процесс распада молекулы глюкозы с выделением энергии, которая в виде АТФ используется мышечными волокнами) или окисление жиров (использование жира в качестве энергии). Нам, естественно, нужно окисление жиров.

Чтобы удерживать тренировку в пределах аэробного порога, необходимо работать в так называемой зоне сжигания жиров. В среднем это ЧСС на уровне 120–150 ударов в минуту.

Я контролирую свой пульс с помощью Apple Watch. Еще лучше для этой роли подойдет Mio Alpha 2 в силу использования более точного оптического пульсометра (чаще считывает показатели) и благодаря наличию специального звукового сигнала, сообщающего о переходе из одной зоны ЧСС в другую.

Если пульсометра нет, тогда ориентируйтесь по дыханию. Только начали задыхаться, стало тяжело — переходите на быстрый шаг, пока дыхание не восстановится, потом снова легкий бег.

Можно ли похудеть, бегая на месте

Можно. Нужно соблюдать баланс потребления и расхода калорий: так можно сбросить пару килограммов в течение нескольких недель регулярного бега на месте.

Для того, чтобы быстрее достичь своей цели, следите за пульсом – он должен быть низким, тогда в организме будут происходить те же процессы, что и при любой аэробной нагрузке: организм расходует гликоген, запускаются процессы аэробного гликолиза, при которых источником энергии становится жир.

Цели тренировки сердца и лёгких и похудения крутятся вокруг одного показателя пульса. Это примерно 60% от максимального показателя частоты ударов. Тренировка в течение 40 минут в таком режиме ЧСС принесёт пользу сердцу и со временем позволит похудеть.

Итог

Как вы могли заметить из данной статьи, во время бега задействовано очень много мышц, и не все они находятся в ногах. Бег — это перемещение по поверхности, во время которого телу также нужно удерживать равновесие, насыщать легкие кислородом, создавать движущую силу

Хочу обратить ваше внимание на тот факт, что не выполняя дополнительные тренировки на развитие вспомогательных мышц вы рискуете получить травму. Я сам большой не любитель ОФП, ведь это так скучно! Однако, череда травм в различных областях тела просто заставила меня выполнять упражнения на: спину, колено, икры, приводящие мышцы

Всем удачи!

Итог

Как вы могли заметить из данной статьи, во время бега задействовано очень много мышц, и не все они находятся в ногах. Бег — это перемещение по поверхности, во время которого телу также нужно удерживать равновесие, насыщать легкие кислородом, создавать движущую силу

Хочу обратить ваше внимание на тот факт, что не выполняя дополнительные тренировки на развитие вспомогательных мышц вы рискуете получить травму. Я сам большой не любитель ОФП, ведь это так скучно! Однако, череда травм в различных областях тела просто заставила меня выполнять упражнения на: спину, колено, икры, приводящие мышцы

Всем удачи!