Интенсивность тренировок: зоны и пано

Виды выносливости

Чтобы определить, как бегать на выносливость, сначала нужно проанализировать ваши цели. Выносливость бывает разных видов: общая, специальная, скоростная, силовая, аэробная и анаэробная.

• Общая, которая позволяет выполнять циклические физические работы средней сложности (ходить, прыгать, плавать, крутить педали).
• Специальная развивается при повторении специальных упражнений с высокой физической нагрузкой (в пределах 75-80% от предельной нагрузки).
• Скоростная — способность бежать на максимальной скорости определенный отрезок времени. Как правило, движение с максимальной скоростью не длиться долго: спортсмен успевает преодолеть 100-200 метров за десятки секунд.
• Силовая развивается при движении по песку, снегу, ступенькам или возвышенностям, с помощью утяжелителей. Повышение выносливости при беге является обязательной частью тренировок у спринтеров. Силовой бег сопровождается повышенным расходом калорий, поэтому он популярен среди любителей, которые борются с лишним весом.
• Аэробная — способность в течение длительного периода продолжать движение на невысокой скорости. В процессе такого движения аэробная система спортсмена использует кислород для превращения углеводов в источники энергии.
• Анаэробная выносливость развивается при высоких нагрузках. В процессе кросса в организме не хватает кислорода и происходит быстрая утомляемость мышц. Анаэробную выносливость тренируют спортсмены, преодолевающие средние дистанции и называют такую методику «бег без кислорода».

Как повысить ПАНО?

Существует 2 простых способа, позволяющих повышать уровень лактатного порога, а значит и тренировать свою выносливость. Это темповые и интервальные тренировки.

Темповые тренировки

Техника темповой тренировки предельно простая. Это непрерывный бег 20—60 минут в максимальном ровном темпе. Бежать нужно на уровне ПАНО или на 5—10% ниже.

Интервальный бег на выносливость

Разновидностей интервальных тренировок существует множество. Принцип заключается в чередовании отрезков повышенной интенсивности с восстанавливающим бегом без остановок. 

• Количество тренировок на повышение выносливости может быть не больше 10—15% от всех недельных занятий, так как интенсивность тренировки высокая;
• Длительность не должна превышать 10—15% от суммарного километража в неделю;
• Отрезки колеблются от 100 м до 5 км, зависят от подготовленности спортсмена, цели тренировки;
• Отдых (активный) должен составлять около 20% от интервала;
• Число интервалов колеблется от 2 до 20. Количество зависит от расстояния отрезков, физической подготовки спортсмена. 

Мы рассмотрим несколько тренировочных планов, которые вы можете использовать, чтобы повысить порог анаэробного обмена.

План тренировок для новичков

• 7—9 интервалов по 600 м интенсивного бега + восстановительный бег 200—400 м;
• 5—7 интервалов по 1000 м интенсивного бега + восстановительный бег 200—400 м;
• 7—10 интервалов по 800 м интенсивного бега + восстановительный бег 200—400 м;

План тренировки для опытных бегунов

• 10 интервалов по 1000 м интенсивного бега + восстановительный бег 200—400 м;
• 4—5 интервалов по 2000 м интенсивного бега + восстановительный бег 200—400 м;
• 3—5 интервалов по 3000 м интенсивного бега + восстановительный бег 400—600 м;
• 2—3 интервалов по 5000 м интенсивного бега + восстановительный бег 600—800 м.

Есть также оптимальные виды тренировок для бега на 3,5,10 км.

На 3—5 км : 

• 7—9 интервалов по 600 м + 400 м медленного бега;
• 5—10 интервалов по 1000 м + 400 м медленного бега;
• 2 интервала по 2000 м + 600 м медленного бега.

На 10 км : 

• 5 интервалов по 2000 м + 400 м медленного бега;
• 10 интервалов по 1000 м + 400 м медленного бега;
• 2—3 интервала по 3000 м + 400 м медленного.

Дистанции в стайерском беге

Давайте остановимся подробнее на дистанциях стайерского бега. Даже здесь таится своя загадка — не все они измеряются километрами!

Официально выделены следующие дистанции стайерского бега:

• 3км 
• 3000м
• 4км (кросс)
• 5км
• 5000м
• 6км (кросс)
• 8км (кросс)
• 10км 
• 10 000 м
• 12км (кросс)
• 15км
• 21км 97,5м
• 42км 195м
• 100км
• Часовой бег (60 минут)
• Суточный бег (24 часа)

Наверняка, у человека, который далек от понимания тонкостей легкой атлетики, возникает два вопроса: 

1. Чем отличаются дистанции 3км/3000м или 10км/10000м?
2. Как оценивается результат часового/суточного бега?

Отвечаем!

1. Дело в том, что стайерский бег — дистанция, которая может преодолеваться по шоссе или стадиону. 

Если бегун участвует в шоссейных соревнованиях, они обозначаются в километрах: 3км, 5км, 10км. Когда то же расстояние преодолевается в условиях стадиона — это соответственно 3000м, 5000м, 10000м. 

Олимпийские игры включают в себя соревнование на 5000м и 10000м. Единственным исключением среди шоссейных состязаний, включенных в программу Олимпиады, является марафонский бег. 

1. Часовой/суточный бег оценивается по количеству преодоленных километров за указанный промежуток времени. Здесь каждый метр на счету!

Условия суточного бега позволяют отдыхать, питаться, обращаться за помощью массажиста, переходить на ходьбу, оставаясь в соревновательной зоне. Часовое соревнование предусматривает непрерывный бег.

Как проводить

Для проведения теста понадобятся:

• Участок дороги, стадион или тренажёр, где получится отмерить равные отрезки без меняющихся условий перепада высоты, смены рельефа, резких поворотов.
• Секундомер.
• Пульсометр.
• Внешние условия – допустим, на улице лучше проводить тест в безветренную погоду.

После общей разминки спортсмен приступает к выполнению теста, данные протоколируются, и затем составляется график.

Для проведения теста спортсмен проходит равные по времени или по расстоянию отрезки, постепенно наращивая скорость работы и фиксируя для каждого участка пульс. Тест продолжается до тех пор, пока наращивать скорость физически дальше уже невозможно.

Если всё сделано правильно, то пульс должен прирастать с одинаковыми промежутками для каждого отрезка, а в определённый момент его прирост будет происходить медленнее и плавнее, приближаясь к максимуму. Когда пульс достигает 180-200 ударов в минуту, тест заканчивается.

Данные теста – отрезок + пульс + скорость – протоколируются. Из них составляется график: на вертикальной оси Y указывается пульс, а на горизонтальной оси Х – скорость прохождения отрезка.

На сам график наносятся точки – данные о пульсе для каждого отрезка. В какой-то момент точки начнут уклоняться вправо – это тот момент, когда пульс начал прирастать плавно.

Затем по точкам строятся две прямые линии. Одна из них идёт через точки до момента отклонения пульса вправо. Вторая линия проводится по точкам, которые отклоняются вправо. Место их пересечения и является точкой анаэробного обмена, или точкой ПАНО.

График вашего теста будет выглядеть примерно так

Как разместить панно в интерьере

Важно подобрать подходящее место для размещения панно, в противном случае композиция будет выделяться из общего дизайна помещения

На кухне

В интерьере кухне гармонично будут выглядеть композиции, связанные с продуктами, или же панно, дополняющие определенный стиль, например, на стене кухни в стиле прованс можно разместить цветочное панно.

Панно над рабочей зоной кухниИсточник design-homes.ru

Кухонный фартук белой кухни в деревенском стиле дополнит панно с изображением природы.

Кофейное панно на кухнюИсточник www.youtube.com

Обеденную зону выделит композиция из кофейных зерен. Как раз то, что нужно для бодрящего начала дня.

Панно из деревянных спиловИсточник design-homes.ru

Интерьер кухни в скандинавском стиле украсит столешница, плавно переходящая в панно из деревянных спилов.

Белый фартук с рисунком в интерьере кухниИсточник design-homes.ru

Белое панно в виде кухонного фартука не теряется на фоне белого кухонного гарнитура, а прекрасно дополняет его изображением заснеженной деревеньки. Создается впечатление, что мы из теплой кухни переносимся в снежную зиму.

Панно из плитки в интерьере кухниИсточник artmozaico.com

Оформить свободную стену в интерьере современной кухни, выполненной в стиле минимализм, можно мелкой мозаикой в тон основным цветам. 

В спальне

Спальня – это помещение, в котором нужно отдыхать и расслабляться. Лучше выбирать для спальни панно светлых, пастельных тонов.

Оригинальная композиция над кроватью в спальнеИсточник otdelkasten.com

В спальной комнате с помощью панно можно выделить стену над кроватью. Для этого подойдет рельефная композиция из гипса. Она может не иметь смысловой нагрузки, а просто украшать стену простым узором.

Бумажное панно в интерьере спальниИсточник dekormyhome.ru

В интерьер белой спальни впишется панно из черно-белых обоев. 

Композиция из зеркала над кроватьюИсточник mosfartuk.ru

Зеркальная композиция над кроватью станет идеальным дополнением роскошного классического стиля.

Панно из ткани в интерьере спальниИсточник bam-msk.ru

Панно из матовой ткани в тон текстилю сделает интерьер более сложным и загадочным.

В интерьере спальной комнаты панно чаще всего размещают над кроватью, но возможны и другие, не менее интересные варианты

Важно выбрать максимально свободную стену в комнате.

В гостиной

В интерьере гостиной панно выглядит наиболее уместно

Здесь люди общаются, беседуют, размышляют о важном. Произведение искусства – это тема для обсуждения и разговора, тем более, если панно вы сделали своими руками

Отделка стены в интерьере гостинойИсточник topdizajn.ru

Одну из стен гостиной комнаты можно сделать рельефной с помощью специальных плит, которые можно окрасить в тон интерьеру.

Панно с рисунком в интерьереИсточник gazeta-pravo.ru

В интерьер современной гостиной, выполненной в натуральных бело-коричневых тонах, прекрасно впишется бумажное панно с изображением элементов природы.

Панно из стекла в гостинойИсточник happymodern.ru

Стеклянная композиция в гостиной с яркой мебелью не только обратит на себя восхищенные взоры, но и расширит пространство.

Панно в современном стилеИсточник topdizajn.ru

Панно в виде геометрических фигур выделит и дополнит интерьер гостиной в стиле хай-тек.

Оригинальное панно для скандинавской гостинойИсточник remontbp.com

Естественный и светлый скандинавский стиль можно разбавить ярким пятном – панно с оригинальным красочным рисунком.

Обои с изображением ярких птицИсточник roomester.ru

Фотообои с изображением ярких птиц дополнят и украсят современную гостиную. В данной комнате яркие цвета больше не используются, поэтому фотообои идеально дополнили интерьер.

Особенности бега в гору

Чтобы понять пользу бега под углом вверх, нужно изучить особенности механики такой тренировки. Что происходит в организме человека?

Какие мышцы задействуются?

В нашем организме выделяют 3 основных типа мышечных волокон: медленные, быстрые типа А, быстрые типа B. 

Первые — менее энергозатратны, работают в аэробном режиме и обеспечивают выносливость. Вторые — более энергозатратные, отвечают за скорость, работают в аэробном режиме. Третьи — самые энергозатратные, формируют взрывную силу, работают в анаэробном режиме.

Если рассматривать такое упражнение, как “бег в гору” — польза его огромна для всех 3-х типов волокон.

При беге с небольшим углом наклона, дистанцией больше 200 м — тренируются медленные волокна. А при повторяющихся забегах на крутой подъем до 200 м длиной — быстрые. Об этом мы вспомним при разборе тренировок.

Сейчас остановимся на группах мышц, которые задействуются:

• Задняя группа мышц бедра + икроножные мышцы обеспечивают толчок в гору;
• Четырехглавая мышца (квадрицепс) — гарантирует высокий подъем ноги;
• Активно участвуют мышцы брюшного пресса, поясницы, спины, рук;
• Мышцы-стабилизаторы стопы позволяют удерживать равновесие на неровной поверхности.

Если правильно соблюдать технику бега, можно добиться значительного развития этих групп мышц.

Какие показатели улучшаются?

Конечно, легкоатлет — не бодибилдер. Ему важны не размер и рельефность мышц, а беговые показатели. Какие из них способна улучшить техника бега в гору?

Показатель МПК, который важен на скоростных забегах;
Повышается уровень ПАНО — что принципиально важно для забегов на длительные дистанции. Увеличивается скоростная выносливость;
Улучшается экономичность бега;
Укрепляются голеностопные суставы — отталкивание от поверхности становится мощнее, травматичность — ниже;
Улучшается работа сердечно-сосудистой + дыхательной системы, что также улучшает выносливость;
Нога “учится” правильно приземляться на стопу под центром тяжести, поэтому улучшается эффективность бега + уменьшается травматизация колена

Повышается каденс.

Для каких дистанций подойдет?

Учитывая вышеперечисленные преимущества, бег в гору — это тренировка, которая принесет пользу бегуну любого профиля.

• Спринтеры смогут повысить силу мышц, натренировать быстрые мышечные волокна типа В, развить взрывную силу. Повысить показатель МПК, улучшить координацию движений, стабилизацию тела.
• Бегуны на средние дистанции натренируют скоростную выносливость, повысят уровень ПАНО. Разовьются быстрые мышечные волокна типа А, повысится толерантность к нагрузкам. Кроме того — научатся повышать скорость на финише и бежать в анаэробном режиме за счет волокон типа В.
• Марафонцы и другие легкоатлеты, которые бегут больше 10 км, смогут развить выносливость. Плюсом будет повышение ПАНО, аэробных возможностей организма, высокий каденс, правильная техника бега. Разовьются медленные мышечные волокна. Появится возможность бежать в марафонской пульсовой зоне с более высокой скоростью на протяжении длительного времени.

В подтверждение последнего факта приведем вам результаты эксперимента. 

Если вы все еще сомневаетесь, что бег под гору и обратно дает ощутимые результаты, мы собрали для вас несколько мотивирующих примеров из спортивной практики.

Мотивирующие примеры 

• Себастьян Коу — известный чемпион олимпийских соревнований по бегу на 1500 м регулярно тренировал забегания на холмы и возвышенности. Беговой результат впечатляющий — 11 мировых рекордов!
• Питер Снелл — трехкратный олимпийский чемпион на средние дистанции и Мюррей Халберг — олимпийский чемпион на длинные дистанции. Оба спортсмена под руководством тренера Артура Лидьярда регулярно тренировали бег по холмам. 

Это только маленькая доля примеров того, как подготовка в горной местности помогает лидировать на равнинных дистанциях!

Функции длительного бега

Давайте для наглядности сравним темповый бег с длительным. 

В первом случае выполняется тренировка на уровне анаэробного порога, продолжительностью 20—30 минут

Важно сохранять ровную скорость на всей дистанции

Во втором — спортсмен бежит со скоростью меньше целевой, на низком пульсе дольше 1,5 часов. 

И если темповая нагрузка позволяет спортсмену развить скоростные характеристики, улучшить выведение лактата, то в чем польза длительного бега? Ответ кроется в определении.

Когда мы начинаем тренировку в аэробном режиме, наш организм сжигает запасы гликогена. Однако, использует он его не полностью, чтобы приберечь на экстренный случай. Где-то через 40—45 минут тренировки включается расщепление жиров. Поэтому часовая тренировка чаще всего преследует цель — похудение. Однако, жиры — это медленный + сложный источник энергии.

Когда организм не успевает добыть нужное количество энергии из жиров, то опять переключается на остатки гликогена. Но в этот раз запасы сжигаются полностью. 

Через 1,5 часа гликогена не остается. Спортсменам приходится бежать полностью на жировом энергообеспечении. 

Такая техника позволяет:

• Максимально развить выносливость организма;
• Научиться “бегать на жирах”;
• Повысить уровень ПАНО;
• Бежать на пределе мышечной усталости;
• Укрепить центральную нервную систему перед соревнованием: марафон, ультрамарафон.

Ссылки [ править ]

1. ^ Мэтью Л. Гудвин, Массачусетс, Джеймс Э. Харрис, магистр медицины, Андрес Эрнандес, Массачусетс, и Л. Брюс Гладден, доктор философии. (Июль 2007 г.). «Измерение и анализ BlLactate во время упражнений: руководство для клиницистов» . J Diabetes Sci Technol . 1 (4): 558–569. DOI : 10.1177 / 193229680700100414 . PMC  2769631 . PMID  19885119 .
2. ^ Б с д е е г ч я J к л м McPartland, Даррен; При, Адриан; Малпели, Роберт; Телфорд, Аманда (2010). Исследования физического воспитания Нельсона для штата Вашингтон . Австралия: Нельсон. ISBN 9780170182027.
3. ^ а б в г д Фауде, О; Киндерманн, Вт; Мейер, Т. (2009). «Концепции лактатного порога; насколько они верны?». Спортивная медицина . 39 (6): 469–490. DOI10.2165 / 00007256-200939060-00003 . PMID 19453206 .
4. ^ Серж Саммерматтер; Геса Сантос; Хоакин Перес-Шиндлер; Кристоф Хандшин (21 мая 2013 г.). «Скелетная мышца PGC-1α контролирует гомеостаз лактата всего тела посредством зависимой от рецептора эстрогена α-зависимой активации LDH B и подавления LDH A» . Труды Национальной академии наук . 110 (21): 8738–43. DOI10.1073 / pnas.1212976110 . PMC 3666691 . PMID 23650363 .
5. ^ Худ, M. S; Литтл, Дж. П.; Тарнопольский, М. А; Мыслик, Ф; Гибала, М. Дж (2011). «Интервальные тренировки с низким объемом улучшают окислительную способность мышц у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 43 (10): 1849–1856. DOI10.1249 / MSS.0b013e3182199834 . PMID 21448086 .
6. ^ LaBossiere, Cris (2007). «Анализ лактата крови: что это такое, как это делается?» . Носорог Фитнес .
7. ^ a b Моран, П., Причард, Дж. Г., Ансли, Л. и Ховатсон, Г. (февраль 2012 г.). «Влияние участка пробы лактата крови на назначение упражнений». J Strength Cond Res . 26 (2): 563–567. DOI10.1519 / JSC.0b013e318225f395 . PMID 22240552 .
8. ^ a b c d Манн Т., Ламбертс Р.П., Ламберт М.И. (июль 2013 г.). «Методы назначения относительной интенсивности упражнений: физиологические и практические соображения». Sports Med . 43 (7): 613–625. DOI10.1007 / s40279-013-0045-х . PMID 23620244 .

Тест Конконе: что это и как его провести?

Конконе является известным итальянским физиологом, который стал первым в мире специалистом по созданию методик для тренировок в соревнованиях по выносливости. Основная цель созданного им теста — выяснить, при каком пульсе анаэробные процессы берут верх над аэробными. ПАНО — точка отклонения, после которой молочная кислота не успевает выводиться из мышц и накапливается. Это ухудшает работу мышц.

Знание собственного анаэробного порога позволит вам посчитать собственные пульсовые зоны и вывести тренировки на более новый качественный уровень. 

Суть теста Конкони заключается в том, что вам нужно потихоньку бежать, постепенно набирая скорость. Каждые 200 м нужно прибавлять в темпе. Например, увеличивать скорость на 2 секунды. За каждый отрезок времени нужно подсчитывать свой пульс. Для этого разумно пользоваться пульсометром или спортивными часами. Когда увеличивать скорость окажется невозможно, переходите на медленный бег.

В среднем рекомендуется сделать 12-18 кругов по 200 м. Общее расстояние должно составить 3-4 км. Когда ваш пульс достигнет 180-200 ударов в минуту, тест потребуется прекратить. После получения данных и остановки теста запишите полученные результаты в график, чтобы информация была более наглядной. Это будет график отношения скорости к частоте сокращений сердца. По оси Х отложите скорость, по оси Y — ЧСС. На выстроенном графике вы заметите излом — это и будет точка ПАНО.

Выполняйте тест с частотой 1 раз в 1-2 месяца и отслеживайте изменения. Если кривая на полученном графике начинала двигаться вправо — вы достигли лучшего результата.

Более легкий способ выяснения величины ПАНО описывает тренер по триатлону Джо Фрил. Он предупреждает, что тест создает нагрузку, сравнимую с соревнованиями. Так что проводить его в усталом состоянии не рекомендуется. Перед выполнением теста хорошенько разомнитесь. После этого пробегитесь по ровной дороге 30 минут в темпе соревнований. Бежать можно как на беговой дорожке, так и в естественных условиях. Бегите с высокой скоростью и сохраняйте её на одном уровне. Через 10 минут зафиксируйте ЧСС. Средний показатель пульса за пройденные 20 минут и будет вашим уровнем ПАНО.

Показатели, характеризующие аэробные возможности организма

Современная литература выделяет следующие показатели, в той или иной мере связанные со спортивными результатами, обеспечивающимися преимущественно аэробными реакциями.

Сейчас читают

• Сердечный выброс. Один из наиболее информативных показателей, позволяющих оценить аэробные возможности организма. Ряд авторов считает, что максимальный сердечный выброс можно считать основным фактором аэробной работоспособности, так как именно он определяет доставку кислорода как к рабочим мышцам, так и ко всем активным тканям организма. Данный показатель можно определить как прямыми, так и косвенными методами. Лучше всего зарекомендовал себя метод, при котором спортсмен вдыхает смесь малорастворимого и растворимого газов.
• Максимальное потребление кислорода (МПК). Характеризует потребление кислорода не только рабочими мышцами, но и всем организмом в целом. Данный показатель можно определять с помощью газоанализатора. Благодаря простоте метода и широкому распространению данных приборов, МПК на данный момент является одним из самых распространенных критериев, с помощью которых определяются аэробные возможности организма.
• Показатель максимального устойчивого состояния. Когда нагрузки имеют достаточно низкую интенсивность, ресинтез АТФ в активных мышцах почти полностью осуществляется благодаря аэробным реакциям. В результате окислительного процесса вырабатываются вода и углекислый газ. Проникая в кровь, углекислый газ связывается с гемоглобином и выводится из организма через легкие. При увеличении нагрузок, в ресинтезе АТФ начинает принимать участие гликолиз. При высокой активности лактатдегидрогиназы в мышечных волокнах вырабатываемый при гликолизе пируват начинает преобразовываться в лактат. В случае, если продукция лактата и молочной кислоты в клетке опережает их утилизацию, это приводит к падению pH в мышечном волокне. В свою очередь, это опосредованно влияет на его сократительные способности. Возникающее при мышечной работе утомление нельзя связывать только с образование лактата и молочной кислоты, так как оно скорее имеет комплексную биохимическую природу. Однако обнаружена устойчивая зависимость между уровнем аэробной выносливости человека и мощностью, на которой наблюдается устойчивое состояние по лактату.
• Аэробный порог. Показатель мощности потребления кислорода во время проведения теста с возрастающей нагрузкой.
• Вентиляторный порог 1. Показатель мощности потребления кислорода во время теста с растущей нагрузкой, когда прирост потребления кислорода становится ниже, чем прирост выделения углекислого газа. Чтобы получить корректные цифры, тест проводится до 95% от максимальной нагрузки, особенно когда речь идет о тестировании спортсменов с высоким уровнем подготовки.
• Вентиляторный порог 2. Показатель мощности потребления кислорода во время теста с растущей нагрузкой, при котором прирост выделения углекислого газа оказывается ниже прироста вентиляции легких. Используется только при непрерывно возрастающей нагрузке, выполняется почти до отказа.
• Лактатный порог. Показатель мощности потребления кислорода во время теста с растущей нагрузкой и ежеминутным измерением концентрации лактата. В процессе тестирования определяется место перегиба на кривой, которая описывает логарифмическую зависимость концентрации лактата от потребления кислорода.

Спортивные результаты на длинных дистанциях сильно зависят от мощности, которая развивается на уровне перехода между аэробным и анаэробным состоянием

Чтобы корректно оценить факторы, влияющие на аэробные показатели человека, важно оценивать как способность мышечных тканей к потреблению кислорода, так и активность гликолиза

Аэробное и анаэробное дыхание

Цель дыхательной системы заключается в том, чтобы вырабатывать специальные молекулы, называемые накопителями энергии. При выполнении физических нагрузок им отводится важная роль.

Существует два вида дыхания, которые могут применяться при спортивных тренировках – аэробное и анаэробное.

При аэробных упражнениях используется кислород в качестве важного элемента, позволяющего интенсивно растрачивать энергию. Этот газ необходим для процесса окисления углеводов и липидов

Легкие активно участвуют в дыхании, что позволяет насытить организм большим количеством кислорода. Методика аэробного дыхания широко применяется для уменьшения массы тела, укрепления легких.

В методике анаэробного дыхания подключается совсем иная система, для работы которой не нужен кислород извне. Роль окислителя возлагается на кислород неорганических веществ (нитраты, сульфаты и пр.). Такой вид дыхания еще можно назвать клеточным. Для его организации потребуется больше времени, так как клеточное дыхание – более медленный процесс.

Кардионагрузка

Кардионагрузка – это физическая активность, которая приводит к учащению пульса и увеличению показателя частоты сердечных сокращений. Основная польза такой нагрузки в том, что она способствует укреплению сердечной мышцы и стабилизации ее работы.

Как работает кардионагрузка и в чем заключается ее благотворный эффект?

Все легко объяснимо с физиологической точки зрения. От состояния работы сердца зависит общее самочувствие человека. Если есть какие-то проблемы в работе этого органа, то это непременно скажется на ухудшении здоровья.

При кардионагрузке, сопровождаемой учащением пульса, происходит оздоровление всего организма. Однако, нельзя нагружать сердце слишком интенсивно. Основной ориентир в таких тренировках – это индивидуальное состояние здоровья. Каждому требуется разная программа. В противном случае, если организм получит слишком высокую для себя нагрузку, это может окончиться серьезными последствиями.

Выбирая уровень кардионагрузки, стоит в первую очередь обратить внимание на тренированность, так как пульс в процессе выполнения упражнения может учащаться как незначительно, так и экстремально. Человек, который регулярно занимается спортом, хорошо переносит постепенное увеличение нагрузки

А вот пожилым людям и тем, у кого слабое здоровье, лучше отдавать предпочтение легким упражнениям.

Есть разные вида кардионагрузок и во многом они пересекаются с аэробными, то есть, все теми же аэробными нагрузками:

Ходьба. Этот вид кардионагрузки – отличная тренировка для новичков в спорте, так как лучше начинать именно с неинтенсивной ходьбы. Постепенно можно наращивать темп, делая его очень ускоренным. Быстрой ходьбой можно считать ходьбу со скоростью более 110 шагов в минуту. Тому, кто спортивно не подготовлен, будет очень тяжело и опасно сразу начинать с такого темпа. Если же некоторый опыт есть, можно пробовать чередовать 5 минут ходьбы в легком темпе с 5 минутами ускоренной ходьбы. Постепенно, с каждой тренировкой увеличивая темп, нужно дойти до быстрой ходьбы. Она должна быть такой, словно человек куда-то сильно опаздывает.

Бег – еще один очень популярный вид кардионагрузки. Из-за того, что во время бега нагружается большинство мышц, для таких тренировок может быть ряд ограничений. Например, если имеются болезни суставов или позвоночника, серьезные проблемы с сердцем, то лучше проконсультироваться с врачом. Возможно, доктор даст рекомендации, которые помогут не отказываться полностью от занятий бегом.

Танцы. Да, их также можно смело отнести к кардионагрузкам. Эффект от них достигается такой же, как и после обычной тренировки в спортивном зале. Во время танцев происходит интенсивное учащение пульса, что полезно для сердца, мышц и всего организма. Помимо того, что тело становится стройным и подтянутым, человек, занимающийся танцами, приобретает пластичность, грациозность, изящество.

Велопрогулки. Они помогают укрепить сердце, разные группы мышц (в особенности, ног), похудеть. Отличная альтернатива таким нагрузкам – тренировки на велотренажере в спортивном зале или дома.

Кардионагрузки на велотренажере

Как определить темп при ПАНО (пороговый темп)

В предыдущем разделе мы рассмотрели два метода, с помощью которых можно определить пороговый темп на основе показаний ЧСС.

Самым точным способом оценки ПАНО является тест, который проводиться в современных спортивных лабораториях и центрах. Он представляет собой забег на беговой дорожке, в течение которого через определенные промежутки времени у вас берут кровь для анализа. Это позволяет измерить уровень концентрации лактата крови при определенной интенсивности бега.

Другим технологичным способом для определения ПАНО является использование портативного лактометра. Однако оба эти метода достаточно дорогие и не всегда доступны обычному бегуну.

Поэтому некоторыми известными учеными и тренерами по бегу были разработаны способы, которые позволяют достаточно точно вычислить ПАНО на основе соревновательных результатов. Ниже приведены самые популярные и эффективные из них.

Пит Фитзингер

В прошлом член олимпийской сборной США по марафону, известный физиолог и тренер Пит Фитзингер в своей книге «Бег по шоссе для серьезных бегунов» определяет пороговый темп как соревновательный темп на дистанциях15-21 км, которому соответствует пульс 85-92% от ЧССмах.

Джо Фрил

В предыдущем разделе мы уже рассматривали методику Фрила, с помощью которой можно измерить ПАНО на основе значений ЧСС. Также Фрил в своей книге «Библия триатлета» предлагает определить ПАНО, опираясь на результаты забегов на 5 и 10км. Таблица 1.2

Время на 5км, мин:с	Время на 10 км, мин:с	Околопороговый темп (субПАНО), мин/км	Темп при ПАНО, мин/км
14:15	30:00	3,12-3,22	3,05-3,11
14:45	31:00	3,17-3,28	3,10-3,17
15:15	32:00	3,23-3,35	3,16-3,22
15:45	33:00	3,28-3,40	3,21-3,28
16:10	34:00	3,34-3,46	3,27-3,33
16:45	35:00	3,40-3,52	3,32-3,39
17:07	36:00	3,45-3,58	3,38-3,44
17:35	37:00	3,51-4,04	3,43-3,50
18:05	38:00	3,56-4,10	3,43-3,50
18:30	39:00	4,02-4,16	3,54-4,01
19:00	40:00	4,07-4,22	3,59-4,07
19:30	41:00	4,13-4,27	4,05-4,12
19:55	42:00	4,19-4,34	4,11-4,18
20:25	43:00	4,24-4,39	4,16-4,24
20:50	44:00	4,30-4,45	4,21-4,29
21:20	45:00	4,35-4,52	4,27-4,35
21:50	46:00	4,41-4,57	4,32-4,40
22:15	47:00	4,47-5,03	4,17-4,37
22:42	48:00	4,52-5,09	4,43-452
23:10	49:00	4,58-5,15	4,49-4,57
23:38	50:00	5,09-5,27	4,53-5,03
24:05	51:00	5,15-5,33	4,59-5,08
24:35	52:00	5,20-5,39	5,05-5,14
25:00	53:00	5,26-5,44	5,10-5,20
25:25	54:00	5,31-5,51	5,15-5,25
25:55	55:00	5,37-5,57	5,21-5,31
26:30	56:00	5,43-6,02	5,26-5,36
26:50	57:00	5,48-6,09	5,31-5,42
27:20	58:00	5,54-6,14	5,37-5,48
27:45	59:00	5,59-6,20	5,43-5,53
28:15	60:00	6,21-6,49	5,48-5,59

VDOT

Выдающийся ученый и тренер по бегу Джек Дэниелс и его бывший ученик Джимми Гилберт используя специальный показатель VDOT, основанный на значении скорости при МПК, установили взаимосвязь между соревновательными результатами бегунов на средние и длинные дистанции и их спортивными кондициями.

С помощью таблиц VDOT бегун, отталкиваясь от собственных результатов, может спрогнозировать свое время на любой дистанции и определить необходимый темп для тренировок разных типов.

Для лучшего удобства и простоты мы свели данные двух таблиц в специальный VDOT – калькулятор. Просто введите результат вашего забега на любой из предложенных дистанций и получите всю необходимую информацию, чтобы рассчитать необходимый уровень интенсивности для тренировок различных типов (в т.ч. и темп при ПАНО), а также узнать предполагаемое время по планируемой гонке.

Какой метод дает самый точный результат? В исследовании 6, проведенным учеными из Университета Восточной Каролины в Гринвилле, с участием бегунов на длинные дистанции и триатлетов было протестировано четыре способа определения ПАНО: таблицы VDOT, забег на 3200м7 ,тест Конкони и 30-минутный забег по Джо Фрилу. Затем результаты этих тестов сравнивались с данными, полученными в лабораторных условиях.

Исследователи установили, что метод Фрила показывает самую точную связь между скоростью бега и ЧСС при ПАНО.

Как узнать свой лактатный порог

Самый точный метод определения ПАНО — измерение уровня лактата в крови. Ориентировочно анаэробный порог находится на уровне лактата более 4 ммоль/л. Также существует тест на газоанализаторе, где измеряется объем углекислого газа в выдыхаемом воздухе (так же определяется МПК).

Эти тесты проводятся в лаборатории и стоят денег, поэтому доступны не всем. Мы рассмотрим более доступные для любителей тесты, которые можно провести самостоятельно и бесплатно:

Тест Конкони

Простой метод определить ПАНО, который можно проводить самостоятельно и бесплатно. Разработан итальянским врачом и физиологом Франческо Конкони. Тест не гарантирует точных лабораторных результатов, но позволяет узнать темп и пульс на уровне ПАНО. По нагрузке тестирование аналогично тяжелой тренировке, потому не стоит выполнять его на фоне усталости.

Тест можно выполнять на беговой дорожке или легкоатлетическом стадионе. Для теста понадобится пульсометр с функцией отсечек кругов. Если такой функции нет, подойдет самый простой пульсометр, а записывать данные попросите друга. Суть теста: бегать отрезки по 200 метров без остановки, увеличивая скорость каждого следующего отрезка. Всего таких отрезков может быть 10-16.

Перед тестом проведите разминку как перед соревнованиями. Бегите первые 200 м с постоянной скоростью легким бегом. В конце отрезка фиксируйте время и пульс. Каждые следующие 200 м увеличивайте темп примерно на 2-3 сек. После каждого отрезка фиксируйте пульс и время отсечками (круги) в часах или попросите друга. Продолжайте бежать отрезки, увеличивать скорость и фиксировать данные пока не достигнете максимальной скорости.

На основе этих данных строится график зависимости ЧСС от времени. Он выглядит почти как прямая линия с отклонением в конце графика (подробности на видео). Точка отклонения — и есть уровень ПАНО. Скорость и ЧСС в этой точке соответствуют порогу анаэробного обмена. Тест Конкони можно проводить раз в месяц, чтобы следить за ростом результатов.

Подробно о методе тестирования и построении графика в ролике Василия Парнякова.

Метод Джо Фрила

Известный американский тренер по триатлону Джо Фрил, автор книг «Библия триатлета» и «Библия велосипедиста» описывает простой способ определения величины ПАНО. Тест дает нагрузку, сопоставимую с соревнованиями, поэтому не выполняйте его на фоне усталости.

Разомнитесь как перед соревнованиями. После разминки пробегите по ровной поверхности 30 минут в соревновательном темпе. Можно бежать на беговой дорожке, тогда выставляйте уклон +1%, чтобы имитировать реальные условия. Бежать необходимо с соревновательной скоростью и держать ее на одном уровне до конца теста. Через 10 минут после старта начните фиксировать ЧСС. Среднее значение пульса за последние 20 минут гонки будет вашим уровнем ПАНО.

Беговой калькулятор

Калькулятор с сайта mcmillanrunning. Самый простой, но менее точный метод. В верхнее поле калькулятора нужно ввести целевую дистанцию и результат, которого хотели бы достичь. Во второй строке введите дистанцию и результат последнего бегового старта. Затем введите свою почту и нажмите «calculate my paces». Появится таблица с расчетами темпа на разные дистанции в текущей форме и такие же расчеты для целевого результата. Покатель vLT покажет темп ПАНО, показатель vVO2 — темп МПК. Таблица по умолчанию считает в милях, в правом верхнем углу есть переключатель на километры.