Стайерский бег и особенности техники стайера

Польза спринтерского бега

• скорость реакции и сила развиваются. Спринт следует начинать в молодом возрасте и в зрелом возрасте, но следует исключать его в старом и старом возрасте, поскольку сердце и кровеносные сосуды получают огромную нагрузку;
• бег на высокой скорости на короткие дистанции задействует огромное количество мышечных волокон и позволяет сжигать много калорий;
• позволяет укрепить ноги и ягодицы, потому что взрывные движения интенсивно задействуют глубокие участки мышц;
• спринт развивает дыхательную систему, потому что высокая нагрузка заставляет вас потреблять огромное количество кислорода, что, в свою очередь, приводит к увеличению объема легких.

Если спринт никогда не практиковался раньше, нужно начинать постепенно. Начните с пробежки на расстояние 200-400 метров и ускоряйтесь от одного занятия к другому. Только так вы уменьшаете дистанцию ​​и увеличиваете скорость бега.

Например, пробегайте 400 метров в день в течение 1 недели, уменьшите расстояние до 350 метров в течение 2 недель и, потом, уменьшив на 50 метров в течение недели, быстро увеличьте скорость.

Польза спринтерского бега

• скорость реакции и сила развиваются. Спринт следует начинать в молодом возрасте и в зрелом возрасте, но следует исключать его в старом и старом возрасте, поскольку сердце и кровеносные сосуды получают огромную нагрузку;
• бег на высокой скорости на короткие дистанции задействует огромное количество мышечных волокон и позволяет сжигать много калорий;
• позволяет укрепить ноги и ягодицы, потому что взрывные движения интенсивно задействуют глубокие участки мышц;
• спринт развивает дыхательную систему, потому что высокая нагрузка заставляет вас потреблять огромное количество кислорода, что, в свою очередь, приводит к увеличению объема легких.

Если спринт никогда не практиковался раньше, нужно начинать постепенно. Начните с пробежки на расстояние 200-400 метров и ускоряйтесь от одного занятия к другому. Только так вы уменьшаете дистанцию ​​и увеличиваете скорость бега.

Например, пробегайте 400 метров в день в течение 1 недели, уменьшите расстояние до 350 метров в течение 2 недель и, потом, уменьшив на 50 метров в течение недели, быстро увеличьте скорость.

Кому подойдет стайерский бег

Спринтерский бег предполагает высокую скорость + достижение практически 100% уровня МПК + возможность выдерживать закисление мышц. Таким спортсменам важна взрывная сила, анаэробные возможности организма, развитие быстрых мышечных волокон. Все это поможет пробежать короткий отрезок расстояния за минимальное время. Каждая секунда на счету!

Со стайерскими дистанциями все иначе. Пробежать длинное расстояние на анаэробном способе окисления глюкозы невозможно

Организм должен оставаться в аэробных пределах, а значит важно развивать не скорость, а скоростную выносливость. Уровень МПК такого бегуна не превышает 85%. Тренируются у него по большей мере медленные мышечные волокна, позволяющие бежать длинный отрезок расстояния

Важная особенность таких соревнований — это расходование запасов гликогена мышц во время забега, переход на жиры. 

Тренируются у него по большей мере медленные мышечные волокна, позволяющие бежать длинный отрезок расстояния. Важная особенность таких соревнований — это расходование запасов гликогена мышц во время забега, переход на жиры. 

Поэтому стайерский бег — это настоящее испытание для организма, к которому нужно тщательно готовиться.

Если вы не можете получить медаль на короткой дистанции, но отлично чувствуете себя на двухчасовой пробежке, возможно, стайерский бег — это ваша стихия! 

Техника безопасности

Независимо от вида спринтерского бега, каждый атлет должен соблюдать технику безопасности и следовать правилам:

Любая тренировка всегда должна начинаться с разминки, а заканчиваться заминкой

Первая разогревает целевые мышцы, а вторая включает упражнения на растяжку;
Нельзя заниматься легкой атлетикой при плохом самочувствии;
Важно подобрать отличные кроссовки с амортизирующей подошвой;
Одежда должна быть комфортной, не стесняющей движений, по сезону;
Тренировки проводят на открытой местности при условии подходящей погоды (сухой, безветренной) или на стадионе со специальными беговыми дорожками;
Во время забега запрещено покидать пределы своей беговой дорожки. На официальных соревнованиях нарушение этого правила влечет дисквалификацию;

Техника спринтерского бега

Несмотря на довольно короткую дистанцию, спринт можно разделить на 4 последовательных этапа. Каждый шаг должен выполняться строго по методике. Это такие шаги, как:

1. Старт
2. Разгон
3. Основной бег по дистанции
4. Финиш

Вы должны всегда начинать гонку с малого старта. Эта позиция помогает перегруппироваться перед началом гонки, а также мобилизовать внутреннюю энергию. Более сильная нога впереди, руки на ширине плеч.

При команде «внимание» необходимо переместить центр тяжести вперед, подняв тазовую часть до уровня плеча. При свисте происходит сильное отталкивание от подшипников с параллельным включением верхних конечностей

Руками нужно двигать так же, как ногами. Если вы было выполнено нормально,разогнаться получится очень быстро. Руки во время бега обязательно должны быть согнуты в локтях.

Второй этап, который обычно около 30 метров, требует от спортсмена установить высокую скорость, которая затем должна поддерживаться до последней линии. Ускорение достигается за счет увеличения частоты и длины шага.

Разгоняться удобнее, удерживая тело в наклонном состоянии вперед. Эта позиция будет ускорять лучше. Когда скорость начинает увеличиваться, тело должно постепенно распрямляться. Здесь очень важны скорость бегуна, а также инерция, которая была достигнута на первых нескольких метрах после старта.

На последнем этапе, когда финишная черта уже достаточно близко, бегун должен сохранять спокойствие. Чтобы показать высокий результат, необходимо завершить гонку на максимальной скорости. Некоторые люди думают, что лучше закончить гонку большим прыжком, чтобы быстрее добраться до финиша. Но это мнение неверно.

Перед прыжком человек всегда должен немного замедлиться, и во время спринтерской гонки это приведет к потере драгоценных секунд перед финальной линией. Рекомендуется закончить бег, наклонив слегка вперед плечо или грудь, но для начинающих подобная техника может показаться довольно сложной.

Соревнования по спринтерскому бегу

Для соревнований по спринтерскому бегу на мировом уровне существует особый протокол. Спринтерский бег до 100 метров проходит на прямой беговой дорожке, на остальных дистанциях – по кругу.У стадионов, выбираемых для соревнований по спринтерскому бегу, должны быть определенные параметры:

• Длина не менее 400 м.
• Радиус 36 м.
• Количество дорожек: 6-10.
• Все дорожки одинаковой ширины в пределах 1,22-1,25 метров.
• Старт и финиш обозначают белыми линиями шириной 5 см.
• Левостороннее направление бега.

Тренировочный стадион меньших размеров не подходит для соревнования высокого мирового уровня. На дистанциях до 400 м включительно каждый участник бежит по отдельной дорожке. Любительские соревнования по спринтерскому бегу не пользуются популярностью. Они требуют тщательной подготовки.

Несмотря на то, что соревнования любительские, в них не участвуют бегуны, занимающиеся бегом в качестве временного увлечения. Спринтерский бег покоряется серьезным и целеустремленным спортсменам.

Самые быстрые стайеры и спринтеры

Среди людей ямайский спортсмен Усэйн Болт по праву считается самым быстрым в мире. Он является шестикратным олимпийским чемпионом и восьмикратным чемпионом мира. За время своих выступлений установил 8 мировых рекордов.

Лучшие спринтеры

1. Усэйн Болт (Ямайка) — 9.68.
2. Тайсон Гэй (США) — 9.69.
3. Йохан Блейк (Ямайка) — 9.69.
4. Милка Сингх Индия).
5. Асафа Пауэлл (Ямайка) — 9.72.
6. Неста Картер (Ямайка) — 9.78.
7. Морис Грин (США) — 9.79.
8. Джастин Гатлин (США) — 9.79.
9. Стив Маллингс (Ямайка) — 9.80.
10. Донован Бейли (Канада)- 9.84.
11. Бруни Сурин (Канада) — 10 сек.
12. Майкл Дуэйн Джо́нсон (США) — 10.09.
13. Александр Бреднев (Россия) — 10,38.

Мировые рекорды в беге на марафонской дистанции среди мужчин и женщин:

• Деннис Киметто, Кения, 2014 г, дистанция 42 км. и 195 м. — 2 ч. 2 мин. 50 сек.
• Пола Редклифф, Великобритания, 2003 г — 2 ч 15 мин. 25 сек. Кенийская спортсменка Мэри Кейтани в 2012 году была близка, чтобы побить этот рекорд, но ей не удалось.

Самые стремительные марафонцы (мужчины)

1. Деннис Киметто (Кения): Берлин, 28 сентября 2014 года — 2 ч 2 мин. и 57 сек.
2. Кенениса Бекеле (Эфиопия): Берлин, 25 сентября 2016 года — 2 ч 3 мин. 3 сек.
3. Элиуд Кипчоге (Кения): Лондон, 24 апреля 2016 года — 2 ч 3 мин и 5 сек.
4. Эммануэль Мутаи (Кения): Берлин, 28 сентября 2014 года — 2 ч 3 мин. и 13 сек.
5. Уилсон Кипсанг (Кения): Берлин, 29 сентября 2013 года — 2 ч 3 мин. и 23 сек.
6. Патрик Макау (Кения): Берлин, 25 сентября 2011 года — 2 ч. 3 мин. и 38 сек.
7. Стэнли Бивотт (Кения): Лондон, 24 апреля 2016 года — 2 ч. 3 мин. и 51 сек.
8. Хайле Гебреселассие (Эфиопии): Берлин, 28 сентября 2008 года — 2 ч. 3 мин. и 59 сек.
9. Джеффри Мутаи (Кения): Берлин, 30 сентября 2012 года — 2 ч. 4 мин. и 15 секунд.

Стайеры женщины

1. Пола Рэдклифф, Великобритания: 2 ч. 15 мин. и 25 сек. (Лондон, 13 апреля 2003).
2. Мэри Кейтани, Кения: 2 ч. 18 мин. и 37 сек. (Лондон, 22 апреля 2012).
3. Катрин Ндереба, Кения: 2 ч. 18 мин. и 47 сек. (Чикаго, 7 октября 2001).
4. Тики Гелана, Эфиопия: 2 ч. 18 мин. 58 сек (Роттердам, 15 апреля 2012).
5. Мизуки Ногути, Япония: 2 ч.19 мин. 12 сек (Берлин, 25 сентября 2005).
6. Ирина Микитенко, Германия: 2 ч. 19 мин. 19 сек. (Берлин, 28 сентября 2008).
7. Глэйдис Чероно, Кения: 2 ч. 19 мин. 25 сек. (Берлин, 27 сентября 2015).
8. Аселефеш Мергиа, Эфиопия: 2 ч. 19 мин. 31 сек. (Дубаи, 27 января 2012).
9. Люси Кабуу, Кения: 2 ч. 19 мин. и 34 сек. (Дубаи, 27 января 2012).
10. Дина Кастор из США: 2ч.19 мин. 36 сек. (Лондон, 23 апреля 2006 года).

Мировые достижения служат показателем скорости и выносливости бегунов, мотивируя спортсменов на достижения новых вершин в преодолении как длинных, так и коротких дистанций.

Спринтер vs марафонец: в чём разница?

Все мы понимаем, что разница между спринтером и марафонцем, безусловно, существует. Однако немногие из нас смогут ответить, в чём именно она заключается. Разобраться в вопросах генетики и физиологии нам помогут специалисты клиники спортивной медицины Smart Recovery.

Соревнования по лёгкой атлетике Track&Field School of Speed — это не только повод продемонстрировать спортивную подготовку, но и возможность установить личные рекорды. Название мероприятия говорит само за себя: победит тот, кто покажет лучший результат на коротких дистанциях.

И тут, казалось бы, марафонцу делать нечего — спортивным балом правит спринтер. Но так ли это? Получить ответ на этот вопрос и разобраться, чем, собственно говоря, спринтер отличается от марафонца, нам помогут Эдуард Безуглов (научный консультант клиники спортивной медицины Smart Recovery) и его коллега Игорь Степанов (тренер по физической подготовке, специалист по физической реабилитации Smart Recovery, физиотерапевт команды Thirst 4 (Великобритания), слушатель Applied al Science, Gray Institute (США)). Итак, приступим.

Что такое стайерский бег, и в чём его особенности

Стайерский бег большинство людей знают под словосочетанием «бег на длинные дистанции». Марафон, «пятёрка», суточный бег и т.п. – всё это объединено под общим названием «стайерский бег».

В отличие от бега на средние дистанции и тем более спринтерского бега, в стайерском скорость выступает менее важным фактором, а вот темп и выносливость выходят на первое место. Чем длиннее дистанция, тем, разумеется, и меньше вероятность всплеска скорости, известного как «финишный рывок» в конце гонки.

Время тренировки и восстановления на длинных дистанциях намного больше, чем для средних и коротких пробегов. Так, если у спринтера или средневика вышла плохая гонка, то следующую можно повторить через неделю или меньше. С полумарафоном и тем более марафоном такого уже не получится.

Элитные марафонцы, к примеру, за год пробегают не более 1-2 целевых марафонов. Конечно, все системы организма восстанавливаются за 2-3 недели, но тренеры рекомендуют делать перерыв между целевыми марафонами на 5-6 месяцев. За этот срок атлет успевает восстановиться психологически и качественно подготовиться к следующей гонке.

Старт чемпионата России по полумарафону

Генетика марафонца и спринтера

Различия мышечной структуры не зависят от тренировок. Они обусловлены наследственностью. У бегунов на длинные дистанции в икроножных мышцах исследователи обнаружили 90% медленных волокон, тогда как у спринтеров нашли до 90% быстрых волокон. При сбалансированном развитии скоростной силы рук и ног, спортсмены могут иметь очень «быстрые» ноги и «медленные» руки, что зависит не от тренированности, а определено генетическим фактором и происходит по причине врожденного количества быстрых волокон FT. У марафонцев, которым особенно требуется выносливость, преобладают медленные волокна ST, а у спринтеров, демонстрирующих скоростную силу, больший процент быстрых волокон FТ, что говорит о генетической природе и передаче определенного типа строения мышц по наследству.

Наращивать свою силу постепенно

Что же делать остальным, не обладающим перечисленными качествами в начале своего пути? Что делать, как быть? Последнее слово — ключ к решению проблем. Формула успеха известна: «Быть – делать – иметь». В первую очередь надо изменяться самому. Развивать в себе необходимые качества. Не надо проявлять железное упорство, пытаясь всеми силами открыть тяжелую дверь. Надо иметь свою тактику и стратегию и основательно взяться за себя любимого.

Нельзя перегружать себя работой, а начинать все делать постепенно, вникать в смысл своих действий и регулярно анализировать их. Новички, пришедшие в спортзал, не должны сразу пытаться получить максимальный результат. Ведь никто сразу не жмет 150 кг. Сначала нужно приобрести необходимую форму. Бегуны-стайеры готовятся к длинной дистанции постепенно, развивая все задействованные для этого группы мышц.

Так что не надо издеваться над собой, а наращивать свою силу постепенно. Сетевой маркетинг – это своеобразная игра, в которой, как и в любой игре есть правила, приемы и навыки, которыми надо владеть, если хочешь играть. Но даже, если вы владеете всеми навыками, прочитали все книги, прошли кучу тренингов, успех может и не придет к вам. А все дело в том, что, во-первых, надо приобрести веру в этот бизнес и в эту индустрию.

Во-вторых, веру и уверенность в себе. И, в третьих, быть готовым научить своих партнеров всему этому. Есть одна, часто встречающаяся ошибка. Как правило, те, кто с самого начала ставит на первое место деньги, либо не задерживается в этом бизнесе, либо не достигает больших успехов (даже создавая сеть частных складов). Прежде всего потому, что успех в сетевом маркетинге прямо пропорционален вашему личностному росту. А если его не будет – не будет и роста.

Мы должны хорошо помнить и напоминать другим, что особенностью нашего бизнеса является принцип: «Сколько отдашь – столько и получишь!» Те, кто старается привлечь в свою структуру как можно быстрее людей, рискуют «приобрести» и тех, кого относят к бездельникам, хапугам, мошенникам и т.д. Разве мы не сталкиваемся с тем, что наша высокотехнологичная, информационно–насыщенная продукция реализуется на рынках, вокзалах, подземных переходах вместе с шарфиками, платочками и т.п.

А это и есть результат поспешности, отсутствия тщательного отбора и индивидуальной работы. Как сказал нам на одной из встреч большой лидер: «Не тащите в этот бизнес, все, что шевелится!» Эксперты-аналитики говорят, что в большинстве случаев необходимо примерно три года, чтобы изучить любой бизнес, встать твердо на ноги. Это относится и к сетевому бизнесу.

Нередко можно услышать фразу от наших коллег: «Если ты сегодня быстро не стартуешь, то опоздаешь и останешься позади». Но ведь это большая чушь! Есть немало примеров, когда известные компании СМ, спустя 30 и более лет успешно развиваются, привлекая новичков, которые добиваются больших успехов. И напоследок. Хороший совет от гуру СМ: «Если вам кто-то будет обещать быстрый успех в бизнесе, попросите это записать на бумаге, это сразу затормозит его прыть».

Дэвид Рудиша и лучший забег 10-ых годов 21-го века

Спортсмен из Кении, который заниматься бегом на 800 метров, за последние десять лет смог заполучить большое количество наград. Дэвид дважды побеждал на олимпиаде и чемпионате мира, является двукратным чемпионом Бриллиантовой лиги и Африки. Стал лучшим спортсменом легкоатлетом за 2010 год по версии IAAF.

Только представьте себе, на олимпийских играх в Лондоне 2012 года в мужском финале на 800 метров было обновлено сразу два мировых рекорда: первый от Дэвида Рудиши 1:40:91 и второй юниорский. Его обладателем стал юный Найджел Амос с результатом 1:41:73.

Только посмотрите на итоговый протокол. Это фантастика!

Дэвид давно перестал выступать, ещё в 2021 году, из-за проблем с коленом и спиной. Далее в 2021 году, 19 мая, спортсмен получил серьезную травму голеностопа, легкоатлет неудачно подвернул ногу. Рудиша продолжил тренировки, убрав часть упражнений на голеностоп, но позже тренировки стали невыносимо болезненны и далее врачи обнаружили перелом лодыжки.

В чем главные отличия спринтера от марафонца?

Физиология спринтера и марафонца

Главное отличие спринтера от марафонца заключается в особенностях физиологического строения их мышц.

Мышечная система спринтера состоит из белых крупных волокон, особенность которых — быстрое силовое сокращение. В основе этой работы мышц лежат анаэробные процессы, для которых не требуется кислород.

При спринтерском беге пульс во время работы превышает 170-180 ударов в минуту. Источники энергии для работы у спринтера — глюкоза и креатин.

Строение мышц стайера или марафонца отличается тем, что у него преобладают красные волокна, которые имеют свойство медленно сокращаться за счёт аэробного энергетического потенциала.

Основными источниками энергии у стайеров выступают гликоген и жиры. Рабочий пульс — 150-160 ударов в минуту.

Особенности спринтерского бега

Спринтерский бег требует идеальной подготовки во всём – в технике, в силе, в выносливости – строгой координации движения, виртуозного владения своим телом и быстрой ориентации в пространстве. Поэтому спринтерский бег – это разносторонняя и долгая подготовка ради нескольких мгновений на гонке.

Спринтерский бег во время соревнований, в отличие от стайерского, начинается с низкого старта. Это особая техническая тонкость, которую на тренировках отрабатывают отдельно.

То же с финишем – тот самый «бросок» грудью или плечом на финишную прямую, который помогает выиграть доли секунды, также тренируется отдельно. Вообще спринтерский бег довольно существенно отличается технически от стайерского – другая интенсивность работы руками, другая ширина шага и амплитуда ноги по «беговому колесу».

Спринтерский бег, в отличие от стайерского, активизирует анаэробные процессы в организме. Это требует большого акцента на силовую работу во время тренировки и большой доли специальных и имитирующих тренировок. Обычным бегом в равномерном темпе спринтеры также занимаются, но объёмы, по сравнению с марафонцами, у них ниже.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Интересно, что для спринтерской подготовки нужно меньше времени, чем для стайерской. Конечно, в обоих случаях путь к элите и высоким результатам займёт годы. И при этом человек, который обладает качествами спринтера, с большей вероятностью по мере целенаправленных тренировок разовьёт в себе качества стайера, тогда как стайер «от природы» едва ли достигнет спринтерских высот.

Спринтеры отличаются от стайеров телосложением. Они всегда крепкие, у них как на ногах, так и в верхней части тела сильнее выражена мускулатура, которая является частью скоростной машины, позволяющей побеждать на коротких забегах.

Первое поколение

Первое поколение производилось в Германии с 1995 по 2006 год, затем до 2011 года автомобили делали в Аргентине.

Производство в России

23 декабря 2010 года концерн Daimler AG и «Группа ГАЗ» подписали меморандум о партнерстве по организации производства коммерческих автомобилей Mercedes-Benz Sprinter

серии W901-W905 на Горьковском автозаводе. Выпуск машин был намечен на 2011 год. 7 ноября 2012 года президент группы ГАЗ Бу Андерссон и глава подразделения Mercedes-Benz Vans компании Daimler AG Фолькер Морнинвег подписали официальное итоговое соглашение. Произошло это событие в рамках прошедшего в Санкт-Петербурге Международного экономического форума.

Согласно официальным пресс-релизам, инвестиции Daimler AG должны составить более 100 млн €, а группа ГАЗ должна вложить более 90 млн €. Стороны отказались назвать предполагаемые объемы выпуска, хотя изначально заявлялось, что на заводе в Нижнем Новгороде будут собирать 25 тыс. Sprinter в год. Запланировано, что часть производственного оборудования для сборки перебазируют на ГАЗ из Аргентины, где до недавнего времени собирали именно эту модель Sprinter. Однако значительная часть производственных мощностей должна быть создана на ГАЗе заново (в частности – новая окрасочная камера и сборочная линия). Окрасочную камеру стоимостью свыше 50 млн € должна поставить германская компания Eisenmann. .

Серийное производство автомобилей Mercedes-Benz Sprinter Classic стартовало на Горьковском автозаводе в 2013 году. В модельном ряду есть версии фургон, микроавтобус, маршрутное такси. Автомобиль предлагается с двумя вариантами длины колёсной базы, полная масса автомобиля составляет 3,5 или 4,6 тонн в зависимости от исполнения. Mercedes-Benz Sprinter Classic оснащается 2,1-литровым турбодизелем OM646 мощностью 109 или 136 л. с., сборка двигателей организована на Ярославском моторном заводе.

Техника бега: различия

Спринтеры настроены на максимальное использование всех силовых качеств, пробегая дистанции на скоростных пределах.

Особенности техники бега спринтера:

• динамика движения: стремительное преодоление и максимум силы;
• бег с большой амплитудой;
• крупные шаги;
• низкий каденс;
• дополнительный импульс за счет движения рук.

Стайеры вырабатывают качества во время кроссов, объемных тренировок.

Характерные отличия техники бега марафонца:

• динамика движения: большая дистанция и минимум затрат энергии;
• легкий, маховый бег;
• высокий каденс;
• легкое приземление;
• функции равновесия и поддержания нужного положения тела выполняются за счет рук.

Количество стартов

Еще одним показателем разницы между спортсменами легкоатлетами на короткие и длинные дистанции является численность стартов. Старт требует от спринтера взрывной силы и техники, поэтому у спринтеров частые старты. По среднегодовым показателям число стартов спринтеров достигает нескольких десятков раз, при этом они могут многократно стартовать в течение одних соревнований. Восстановление происходит быстрее, чем у стайеров.

Марафонцы максимально выступают на трех стартах. Восстановительный период после стайерского бега занимает порядка трех недель. Начинающим бегунам следует помнить, что повышенное количество стартов на марафонские и полумарафонские дистанции для организма являются сложными и изнурительными.

Особенности техники стайера

Стайерский бег — дистанция длинная, требующая соблюдения особенной техники. Спринтер отталкивается на низком старте толчковой ногой, несется на носочках, почти не касаясь земли, наклонив корпус вперед, выкидывая ногу перед собой. Стайеру такая техника только помешает победить.

Взять такую скорость на старте — значит быстро перешагнуть лактатный порог и войти в анаэробную зону. Мышцы моментально закислятся — ни о какой выносливости здесь не может идти речи. 

Итак, какая техника поможет победить на стайерском забеге?

Положение тела

Корпус располагается прямо, образуя ровную линию. Это позволит правильно распределить нагрузку на мышцы спины, шеи. Центр тяжести будет находиться в области таза. Стопа сможет приземляться не впереди корпуса, а непосредственно под центром тяжести. Однако, стайерский бег охватывает очень широкое разнообразие дистанций, поэтому техника может немного отличаться.

Отличия на разных дистанциях

• На дистанциях 3—5км разрешен наклон корпуса вперед до 5 градусов. Это позволит сохранить высокую скорость + сделать финишный рывок. 
• Полумарафон/марафон можно смело называть соревнованиями на выносливость. Неподготовленные спортсмены к середине дистанции могут чрезмерно прогибать спину в пояснице от усталости. Делать это нельзя: можно перегрузить спину, потерять скорость, навредить суставам.

Дыхание

Именно стайерский бег — это тренажер для брюшного типа дыхания

Почему на длинных дистанциях так важно дышать диафрагмой? 

• Это позволяет поглотить как можно больше воздуха за раз, насытить мышцы кислородом;
• Меньше утомляются межреберные мышцы, поэтому нет риска перейти на поверхностное дыхание. Последний вариант может стать причиной закисления мышц из-за недостатка кислорода.

Очень важно развивать максимальный объем легких. Дышать можно носом + ртом

Подстраивать дыхание под ритм шагов или нет — спортсмены решают индивидуально. Чаще — дышат интуитивно. 

Каденс

Очень важный показатель для бегуна — это высокий каденс. Частые шаги — гарантия правильной постановки стопы под центр тяжести + защита суставов от травм + уменьшение нагрузки на позвоночник.

Рекомендуется, чтобы средний каденс был выше 170/минуту. Старайтесь сохранять частоту шагов независимо от скорости бега.

Движения рук

Очень важно, чтобы плечевой пояс был расслаблен, опущен вниз и немного назад. Руки расположены возле корпуса, согнуты под углом чуть меньше 90 градусов

Кулаки расслаблены. Интенсивность движения рук влияет на частоту шага + скорость. 

Почему так важно следить за руками именно в стайерском беге? Длинная дистанция приводит к утомлению мышц. Если излишне напрягать плечевой пояс + руки — они начнут болеть, отвлекать спортсмена, снижать продуктивность бега

Стопа

Главный инструмент бегуна — это стопа. Отталкивание, приземление, сотрясение тела — все зависит от правильности ее постановки.

Стайерский бег эксперты советуют выполнять со следующей техникой постановки стопы:

• Отталкивайтесь на ровной ноге большим пальцем стопы;
• Приземляйтесь под центром тяжести (тазом) на среднюю часть стопы с перекатыванием на носок. Нога должна быть слегка согнута в колене, но без приседания;
• Приземление на пятку навредит коленям. Втыкание ноги в землю впереди центра тяжести приведет к травме надкостницы + снизит скорость за счет торможения.

Дистанции в стайерском беге

Давайте остановимся подробнее на дистанциях стайерского бега. Даже здесь таится своя загадка — не все они измеряются километрами!

Официально выделены следующие дистанции стайерского бега:

• 3км 
• 3000м
• 4км (кросс)
• 5км
• 5000м
• 6км (кросс)
• 8км (кросс)
• 10км 
• 10 000 м
• 12км (кросс)
• 15км
• 21км 97,5м
• 42км 195м
• 100км
• Часовой бег (60 минут)
• Суточный бег (24 часа)

Наверняка, у человека, который далек от понимания тонкостей легкой атлетики, возникает два вопроса: 

1. Чем отличаются дистанции 3км/3000м или 10км/10000м?
2. Как оценивается результат часового/суточного бега?

Отвечаем!

1. Дело в том, что стайерский бег — дистанция, которая может преодолеваться по шоссе или стадиону. 

Если бегун участвует в шоссейных соревнованиях, они обозначаются в километрах: 3км, 5км, 10км. Когда то же расстояние преодолевается в условиях стадиона — это соответственно 3000м, 5000м, 10000м. 

Олимпийские игры включают в себя соревнование на 5000м и 10000м. Единственным исключением среди шоссейных состязаний, включенных в программу Олимпиады, является марафонский бег. 

1. Часовой/суточный бег оценивается по количеству преодоленных километров за указанный промежуток времени. Здесь каждый метр на счету!

Условия суточного бега позволяют отдыхать, питаться, обращаться за помощью массажиста, переходить на ходьбу, оставаясь в соревновательной зоне. Часовое соревнование предусматривает непрерывный бег.

Дистанции в стайерском беге

Всё, что в беге составляет от 3000 метров и длиннее, – это стайерские, или длинные, дистанции. Всё, что короче 3000 метров, – средние дистанции. К слову, 3000 м относят и к тому, и к другому виду гонок.

Граница между двумя этими разделами бега – в нашем организме

На средних дистанциях гликоген только начинается расходоваться, а вот в марафонском беге происходит полное опустошение запасов гликогена, поэтому стайеры, особенно марафонцы, должны уделять особое внимание питанию

Официальными дистанциями стайерского бега выступают:

• 3 км и 3000 м
• 4 км (кросс)
• 5 км и 5000 м
• 6 км (кросс)
• 8 км (кросс)
• 10 км и 10 000 м
• 12 км (кросс)
• 15 км
• 21,1 км
• 42,2 км
• 100 км
• Суточный бег

Все они включены в Единую всероссийскую спортивную классификацию. Нормативы можно посмотреть в таблице.

Кто-то спросит, почему мы разделили дистанции, к примеру, 5 км и 5000 м. Эти дистанции считаются разными дисциплинами лёгкой атлетики. 5 км – это бег по шоссе со своими нормативами и рекордами. 5000 м – дисциплина стадионная.

На Олимпийских играх награды разыгрываются на стадионных 5000 и 10 000 метрах. Из шоссейных дистанций в программу игр включён только марафон.

Финиш спортсменов

В конце дистанции, особенно перед финишной чертой, спортсмен должен сохранить свою максимальную скорость. Остановка происходит после ленты. Бывали случаи, когда бегуны на финише с целью его наискорейшего преодоления осуществляли прыжок. Доказано, что такой способ преодоления является неэффективным. В основном спортсмены осуществляют наклон верхней части тела. Такой способ помогает выиграть некоторые доли секунд.

Спринтерский бег является увлекательным зрелищем несмотря на то, что длится считаные секунды. Спортсмены-профессионалы на тренировках выполняют огромное количество упражнений для улучшения скорости. Бегуны-спринтеры всегда отличаются мощным телосложением в отличие от бегунов на длинные дистанции.

Техника бега

Спринтеры пробегают дистанции на пределе взрыва своей скорости, и поэтому техника бега заключается в динамике движения – быстро и вперёд

Важно максимально использовать все силовые качества, чтобы разогнать тело до максимальной скорости

Спринтеры бегут большими шагами с невысоким каденсом, их бег очень амплитудный. Большую роль в технике бега спринтера играют руки, которые придают дополнительный импульс всему телу.

Техника бега марафонца заключается в том, чтобы пробежать как можно большую дистанцию с наименьшими энергозатратами. Бег стайера похож на лёгкий и маховый. У бегунов на длинные дистанции, как правило, высокий каденс, лёгкое приземление, руки выполняют чаще всего функцию баланса и поддерживают нужное положение корпуса.

Этот стиль бега нарабатывается за счёт объёмных тренировок – кроссы, длинные отрезки.

Читайте по теме: 5 правил техники бега на длинные дистанции