Фартлек и другие: разнообразим беговые тренировки

Примерная схема для средневиков

Бегун может тренироваться по методу пульсового фартлека от 40 мин. до 1 часа и более.

Вариант «жесткого» фартлека (1 час)

• Начальный бег в режиме пульса 130-140 уд/мин. — продолжительность 10 мин.
• Бег в пульсовом режиме 150-159 уд/мин. — 10 мин.
• Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 10 мин.
• Бег в пульсовом режиме 175-180 уд/мин. — 10 мин.
• Бег в пульсовом режиме 192-197 уд/мин. (или в режиме, который является для вас соревновательным, 5 пульсовая зона) — 10 мин.
• Заключительный бег в пульсовом режиме 140-150 уд/мин. — 10 мин.

Вариант «легкого» фартлека (55 минут)

• Начальный бег в режиме пульса 135-140 уд/мин. — 10 мин.
• Бег в пульсовом режиме 160-165 уд/мин. — 15 мин.
• Бег в пульсовом режиме 170-175 уд/мин. — 10 мин.
• Бег в пульсовом режиме 180-185 уд/мин. — 5 мин.
• Заключительный бег в пульсовом режиме 130-140 уд/мин. — 15 мин.

How can I integrate fartlek training into my workouts?

In fartlek training it is important to stay focused on the goal you have set for yourself. If you are training for a half marathon, your training should be focused on precisely that. It’s important to remember that if you want to achieve something specific in your training (e.g. a faster pace), fartlek does not make a lot of sense. In fact, you should stay away from fartlek training during especially tough sessions or active recovery workouts.

The playful quality of the fartlek is one psychological benefit that many athletes enjoy – it can add a new motivational element to your training plan.

Tip for beginners:

Beginners need to be especially careful not to push themselves too far during fartlek. Get familiar with your limits gradually, so you don’t get overwhelmed and demotivated.

Check out these tips to run faster:

About Ruth:

Ruth Spelmeyer is a 400m sprinter and adidas athlete. Her greatest athletic achievement so far was participating in the 2016 Olympic Games in Rio. In addition to running, Ruth is studying psychology, enjoys cooking and traveling.

***

Аэробный бег

Это ваш фундамент, основное упражнение в совершенствовании главного качества бегуна-марафонца – выносливости. Помимо физиологических изменений, благодаря продолжительному бегу происходит и психологическая настройка, адаптация сознания, что бегать можно много, легко и с равномерным темпом. Напомню, что аэробный режим работы – это механизм обеспечения организма энергией при достаточном поступлении кислорода.

Я разделяю аэробный бег на 3 режима, каждый из которых соответствует определенной скорости и пульсу при беге. Если скорости у всех разные, то пульс можно привязать к бегуну любого уровня. Предлагаю отталкиваться не от конкретных цифр, а от процентного соотношения к максимальному пульсу. Итак, уровни вашей нагрузки могут быть следующими:

• восстановительный, пульс 70-75%
• поддерживающий, пульс 75-80%
• развивающий, пульс 80-85%

Основой вклад в вашу копилку объема должен составлять поддерживающий и развивающий бег. Восстановительный бег лишь ускоряет процесс метаболизма и мало что дает в функциональном развитии. Поэтому, если вы хотите бегать быстро, придется работать на более высоком пульсе.

Помню, как я пробежал свои первые, на тот момент невероятные, 7 км. Долго настраивался, потащил с собой кассетный плеер и наушники, бежать ведь так долго, думал я. В итоге пошел домой на 5-м километре, не смог пересилить себя. На сегодняшний день пробежать 10 км мне не составляет никакого труда, короткая прогулка. Поэтому не отчаивайтесь, если не все сразу получится. Труд, усердие, терпение – и результат придет. Когда вы почувствовали, что достаточно набегались в легком режиме, можно перейти и к более острым фазам тренировок.

Программа подготовки детей к спринту по Артуру Лидьярду

Контролируйте скорость пробежек, но не выкладывайтесь полностью, если только согласно плану вам не предстоит бег с максимальной скоростью. Выполняя на дорожке нагрузки, старайтесь добиться мощности и одновременно легкости работы, всякий раз оставляя какой-то
неиспользованный резерв. По мере улучшения тренированности темп тренировочных пробежек будет постепенно увеличиваться, но не выкладывайтесь полностью.

Указание тренироваться «в течение возможно более долгого времени», имеющееся в программах, охватывает период между окончанием соревнований в кроссах и пробегах и началом периода специальной беговой подготовки.

Подготовительный период

Понедельник — легкий фартлек, бег прыжками вверх по
пологим склонам, бег вверх по крутым склонам, 15–30 мин.
Вторник — упражнения с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени вперед с акцентом на вертикальное положение туловища, а также легкий свободный бег, 200 × 4
Среда — то же, что в понедельник, 15–30 мин.
Четверг — то же, что во вторник
Пятница — скоростные пробежки 100 × 4–6
Суббота — 400 × 2–3 в 3/4 силы
Воскресенье — легкий фартлек 15–30 мин.

В течение 6 недель

Понедельник — то же, что на предыдущей неделе,15–30 мин.
Вторник — те же упражнения, 80 × 2 каждое
Среда — расслабленный свободный бег 200 × 4–6
Четверг — спринтерские старты 30 × 4 и быстрый расслабленный бег 100 × 4
Пятница — скоростные пробежки 100 × 4–6
Суббота — контрольный бег 100, 200 или 400 м
Воскресенье — легкий фартлек 20–40 мин.

В течение 4 недель

Понедельник — 200 × 2 или 300 × 1, быстро
Вторник — низкие старты, спринтерская работа, специальные упражнения
Среда — контрольный бег 100, 200 или 400 м
Четверг — 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 8–20
Пятница — бег трусцой 15–20 мин.
Суббота — контрольный бег 100, 200 или 400 м
Воскресенье — легкий фартлек 20–40 мин.

В течение 4 недель

Понедельник — 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 8–12
Вторник — быстрый расслабленный бег 100 × 4 и 30 × 6
Среда — контрольный бег (прикидка) 100 × 2 и 200 м
Четверг — спринтерская тренировка, специальные упражнения
Пятница — бег трусцой 15–20 мин.
Суббота — соревнования
Воскресенье — бег трусцой 20–30 мин.

В течение недели

Понедельник — контрольный бег 300 × 1
Вторник — быстрый расслабленный бег 100 × 4
Среда — соревнования или прикидка 100 × 2 и 200 м
Четверг — спринтерская тренировка, специальные упражнения
Пятница — бег трусцой 20 мин.
Суббота — контрольный бег 100 и 200 м
Воскресенье — бег трусцой 20–30 мин.

В течение недели

Понедельник — спринтерская тренировка, специальные упражнения
Вторник — легкий фартлек 15–20 мин.
Среда — контрольный бег 100 × 2
Четверг — расслабленный свободный бег 200 × 2
Пятница — бег трусцой 15 мин. или отдых
Суббота — участие в первых ответственных соревнованиях
Воскресенье — легкий фартлек 15–30 мин.

В течение соревновательного сезона

Понедельник — спринтерская тренировка, специальные упражнения
Вторник — 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 8–12
Среда — соревнования или прикидка 100 и 200 м
Четверг — легкий фартлек 15–30 мин.
Пятница — расслабленный размашистый бег 150 × 3–4 или отдых
Суббота — соревнования
Воскресенье — легкий фартлек 15–30 мин.

Отличие фартлека от интервальной тренировки

Очень легко спутать фартлек с интервальными тренировками. Оба вида нагрузки чередуют высокую скорость + медленный бег. 

Давайте разберем основные их отличия:

1. Интервальная тренировка — это циклическое повторение фиксированных дистанций ускорения и восстановления. Фартлек — бег, где темп устанавливается произвольно, участки замедления/ускорения постоянно меняются;
2. В отличие от интервального бега, дистанция фартлека такая же, как и при обычной тренировке;
3. Интервальный бег предполагает повышение ЧСС до 85-95% от максимальных значений, а фартлек — до 75-85%;
4. Классическая интервальная тренировка проводится на стадионе. Фартлек — это преимущественно бег по пересеченной местности;
5. Интервальная тренировка имеет строго установленные дистанции ускорений. Фартлек подстраивается под самочувствие бегуна — нагрузка по ощущениям.

Виды скоростных тренировок

Перейдем от теории к практике!

Существует несколько типов скоростных тренировок. Программа подготовки к соревнованию может включать все разновидности. Главное, чтобы выполнение нагрузки было грамотно спланировано. Как это сделать, мы расскажем ниже.

Интервальные тренировки

Самый распространенный тип скоростных тренировок — это интервальный бег. Дистанция интервалов определяет, какие показатели будут преимущественно развиваться. Короткие интервалы развивают чувство темпа, МПК, силу мышц, а длинные — скоростную выносливость, экономичность бега, ПАНО.

Короткие интервалы

Короткие интервальные скоростные тренировки включают в себя чередование дистанций до 800 метров. 

Как и любые интервальные тренировки, они состоят из последовательного чередования одинаковых отрезков ускорения + восстановления.

Чтобы понять, в каком темпе необходимо бежать, нам важно познакомиться с таким показателем, как vVO2 max. Это минимальная скорость, с которой конкретный человек достигает уровня МПК (нижняя граница VO2 max). . Пример тренировок:

Пример тренировок:

• 400 метров скоростной бег + 200 метров восстановление — 8 повторений;
• 600 метров интенсивного бега + 200—400 метров восстановительного — 8 повторений;
• 800 метров интенсивного бега + 200—400 метров восстановительного — 7 повторений.

Объем коротких интервальных тренировок должен составлять 8% от недельных тренировок. Ориентировочно — 1 р/нед.

Длинные интервалы

Принцип такой же, как в коротких интервалах, однако дистанции больше:

• 1000 метров интенсивного бега + восстановительный бег 200—400 м — 10 повторений
• 2000 метров интенсивного бега + восстановительный бег 200—400 м — 5 повторений;
• 5000 м интенсивного бега + восстановительный бег 600—800 м — 2—3 повторения.

Объем длинных интервальных тренировок должен составлять максимум 10—12% недельного бегового объема. При регулярных тренировках это 2 р/3 нед.

Фартлек 

Скоростные тренировки типа фартлек считаются одними из самых эффективных. Здесь дистанции + скорости чередуются хаотично, ориентируясь на индивидуальные особенности спортсмена. Чаще всего тренер все же задает определенную очередность интервалов, однако он знает особенности подготовки своего подопечного.

Движение включает в себя темповые отрезки, прогрессивное ускорение, медленный бег, интервалы и т.д.

Пример тренировки:

• Спокойный бег трусцой — 10 минут;
• Ускорение на уровне ПАНО 1—2 км;
• Спокойный бег трусцой — 5 минут;
• Легкий бег с ускорениями — 50 метров;
• Бег в быстром темпе (спринт) — 1 минута;
• Бег трусцой (восстановление) — 5 минут.

Этот пример можно использовать, однако важно, чтобы вы понимали суть фартлека: тренировка подстраивается под ваш организм, а не наоборот. Если вы чувствуете в себе силы сделать большее ускорение — делайте

Если требуется больше времени на восстановление — пробегитесь трусцой.

Фартлек развивает все показатели: МПК, ПАНО, экономичность бега, выносливость, чувство темпа.

Темповый бег

Темповый бег предполагает прохождение дистанции в одинаковом темпе. Чаще это скорость выше целевой. Например, если вы готовитесь к марафону и собираетесь бежать во 2—3 пульсовых зонах, то темповые тренировки вам нужно будет пробежать в 3—4 пульсовых зонах.

Здесь польза не только физическая (развитие целевых показателей), но и психологическая. На дистанции вы будете помнить, что можете осилить более высокую скорость. Такой метод применяют марафонцы по всему миру. 

Прогрессия

Прогрессия — это скоростные тренировки, при которых движение происходит с постепенным ускорением. Техника предполагает переход от бега трусцой к скорости на уровне ПАНО и выше. Чаще всего ускорение осуществляется на 20 сек/км. Затем происходит восстановление. Выполнение цикла повторяется несколько раз.

Реакция организма следующая: с каждым последующим ускорением качество бега будет улучшаться, организм адаптируется и постепенно начнет повышать МПК, ПАНО.

Рекомендации к выполнению интервального бега

Существует ряд обязательных условий, которые необходимы для того, чтобы получить ожидаемый эффект и сохранить здоровье:

• правильный подбор спортивной обуви: кроссовки для бега или же кроссовки-внедорожники, предназначенные для перемещения по пересечённой местности;
• выбор оптимального места для тренировки: идеально на открытом воздухе, но это может быть и беговая дорожка в спортивном зале или дома;
• соответствие места и особенностей тренировки: бег по неровным тропинкам в парке или в лесу значительно тяжелее, чем бег по беговой дорожке;
• режим питания: едим за полтора часа до тренировки и через два часа после её завершения;
• полноценный сон: тренировки в ущерб полноценному ночному сну — это стресс для организма, от которого может быть больше вреда, чем пользы.

Видео: интервальный бег как способ быть в форме

Интервальный бег хорошо сжигает жир, поэтому идеально пдходит для тех кто хочет быть в форме.

Также не стоит забывать о правильном настрое. Не надо бегать, фиксируясь на том, как тяжело даётся тренировка. Не получается изменить отношение к происходящему? Снизьте нагрузку до комфортного уровня, разбавьте бег упражнениями или преодолением несложных препятствий, возьмите на пробежку друга. В общем, пробуйте новое и наблюдайте за своими ощущениями.

Если вы ищете доступный и эффективный способ обрести красивый рельеф, похудеть или повысить выносливость, попробуйте включить в расписание тренировок интервальный бег. Регулярные занятия с верно выбранной степенью интенсивности непременно дадут результат.

Тренировки

Единого тренировочного плана для фартлека не существует, так как занятие нужно адаптировать под возможности каждого конкретного спортсмена.

В частности, к примеру, одна из тренировок:

• Легкий бег в качестве разогрева, в течение пяти-десяти минут.
• Быстрый бег в равномерном темпе на один-два километра
• Чтобы восстановиться – пятиминутная быстрая ходьба.
• Далее бег трусцой, который разбавляется спринтами на расстояние пятьдесят-шестьдесят метров. Это следует повторять до того, как не появится чувство, что вы немного стали.
• Вновь легкий бег, в который включены несколько периодов для бега наперегонки с другим бегуном.
• Бежим вверх примерно сто пятьдесят-двести метров, бег скоростной.
• После скоростного бега идем быстрым шагом одну минуту.

Такой цикл повторять в течение всей тренировки.

Вообще, данную тренировочную программу можно разделить на три фазы:

• базовая (или подготовительная),
• переходная,
• продвинутая.

Каждая из данных фаз продолжается в течение нескольких недель.

Так, базовая фаза развивает прочность мышц и суставов, повышает способность организма эффективно получать кислород, а также уменьшает шансы получить травму.

Вторая, переходная, фаза поможет улучшить силу и выносливость.

Третья, продвинутая, фаза поможет закрепить достигнутый результат и отточить мастерство.

Рассмотрим каждую фазу более подробно.

Базовая фаза

До начала занятий вам следует убедиться, что тренировки запланированы на каждую неделю. Лучше всего начать тренироваться поздней весной или ранней осенью.

Базовые тренировки сложностью не отличаются. В самом начале  во время всей тренировки можно делать всего пару рывков.

Пример фартлек-тренировки следующий:

• Во время бега на длинную дистанцию  делайте минутные ускорения через каждые шесть-семь минут.
• После таких ускорений просто возвращайтесь к спокойному ритму бега. Не допускайте чрезмерных ускорений (если вы переборщили, то к обычному ритму бега вернуться сразу же будет сложно)
• С помощью такой тренировки вы научитесь «переключать» скорость бега.
• Как только вы освоите это, делайте во время пробежки множество случайных ускорений, по десять-пятнадцать за одну тренировку.

Базовая фаза должна быть в течение минимум шести недель, лучше 0- более десяти. После этого можно переходить к следующей, переходной фазе.

Переходная фаза

После освоения базовой фазы можно начинать оттачивать свое мастерство, соревноваться потихоньку с самим собой, сделать более силовыми тренировки.

Вот какие варианты фартлек-тренировок можно использоваться на данном этапе:

• бежим в течение шести минут в быстром темпе
• три минуты – на восстановление
• пять минут – в быстром темпе
• отдых 2,5 минуты
• четыре минуты в быстром темпе
• две минуты отдыха
• три минуты в быстром темпе
• полторы минуты отдыха
• две минуты в быстром темпе
• одна минута отдыха
• одна минута в быстром темпе.

При этом, при уменьшении времени на ускорения сам темп бега должен увеличиваться. То есть, интервалы меньше, а скорость бега – выше.

Еще одна фартлек-тренировка:

• первый интервал в течение двух с половиной минут, из которых первые тридцать секунд бежим чуть быстрее вашего обычного темпа и в течение каждого последующего тридцатисекундного интервала увеличиваем скорость. Последние тридцать секунд – в максимальном темпе.
• После этого нужно восстановиться легким бегом в течение полутора минут.
• Следует сделать два-четыре таких подхода.

Продвинутая фаза

В ходе заключительной, продвинутой фазы, мы оттачиваем свое мастерство и закрепляем достигнутый результат. На данном этапе тренировки можно делать следующие:

• Вариант 1. В течение подряд шести раз делаем ускорения на сорок пять секунд. После каждого ускорения следует отдых в течение двух-трех минут.
• Вариант 2. В течение подряд пятнадцати-двадцати раз  делаем ускорения на двадцать-тридцать  секунд, после чего полностью восстанавливаемся.

Интервальная тренировка: что это

Интервальная тренировка ‒ это надежный способ быстро сжечь лишние калории и повысить выносливость всего организма. Во время такого занятия спортом вы сочетаете сложные упражнения с короткими промежутками расслабления или менее интенсивными тренировками.

Интервальные занятия положительно влияют на кардиосистему

За счет такого скачка нагрузок меняется и частота сердечных сокращений. Как доказали ученые, при интервальной тренировке скачки могут достигать 80 процентов, что считается максимумом для человека.

Интервальные занятия положительно влияют на работу сердца, укрепляют всю кардиосистему. Кроме того, такая физическая нагрузка активно разгоняет метаболизм, что приводит к снижению веса. Интервальный спринт улучшает выносливость всего тела. А ещё это хороший вариант для тех, у кого нет много времени на спортзал. Обычно, подобное занятие длится не более получаса, но, при этом, дает огромную пользу телу и внутренним органам.

Спринт

Это серия коротких ускорений с максимальной скоростью. Неправильно думать, что спринт – это удел лишь спринтеров. Ускорения необходимы всем, они позволяют отшлифовать вашу технику бега, детально проработать мышцы и получить отличный сигнал для повышения скоростно-силовых показателей. Проводить такую тренировку можно, выделив в отдельный сегмент, или оформить ускорения после аэробной пробежки.

Не забывайте про технику безопасности! Чем быстрее бег, тем дольше разминка. Не пренебрегайте растяжкой, уделите этому достаточно времени перед тем, как взвинтить обороты до максимума.

Подводя итоги, можно еще раз подчеркнуть, что бег в умеренном режиме является ключевым звеном совершенствования бегуна на длинные дистанции. Однако если вы хотите развиваться активнее, необходимо обязательно углубиться в изучение и остальных методов тренировки, без которых невозможно полноценное развитие и рост результатов.

Конечно, чтобы упорядочить и расписать все составляющие тренировочного процесса, без большого опыта не обойтись. Выбрать оптимальные дни работы и отдыха, определить степень нагрузки и вовремя её закончить – это талант, оттачиваемый годами. Главное, найти баланс между интенсивностью, объемом и форматом тренировок. Здесь не может быть четких рекомендаций, у всех разный потенциал и возможности. Единственная рекомендация, которой стоит придерживаться на любом этапе, – это выполнение тренировок при полном восстановлении всех систем организма. Золотое правило, которое мне привил мой детский тренер, отпечаталось в моей голове навсегда: «Лучше не доделать, чем переделать».

Олег Бабчин, тренер бегового клуба «Второе дыхание»

Эффективность ходьбы и интервального бега для похудения и сжигания жира

Когда и за счёт чего мы худеем? Самые лучшие результаты дают тренировки, во время которых в расход для обеспечения энергетических трат организма идёт жировой запас. Интервальный бег отлично подходит для жиросжигания.

Первым, как известно, расходуется гликоген, запасаемый в печени и скелетных мышцах. Этих запасов хватает на час пробежки с комфортной скоростью и даже больше. Многие из нас способны тратить на бег больше часа в день? Вряд ли.

Для того, чтобы быстро расходовать гликоген и начать использовать запасы жира, нужно существенно увеличить интенсивность тренировки или значительно повысить её длительность.

Во время ускорений, когда человек бежит на пределе своих возможностей, расход энергии значительно повышается. Во время периодов спокойного бега или быстрой ходьбы скорость обмена веществ ещё долго остаётся высокой.

Большая нагрузка на мышцы приводит к их утомлению, что требует от организма повышенных затрат энергии на восстановление. Таким образом, повышая интенсивность тренировок, мы повышаем расход энергии и во время занятия, и на несколько часов после его завершения.

Как лучше бегать, чтобы эффективнее похудеть? Скорость, время и расстоние

В зависимости от того, какие места вы выбираете для тренировок, можно использовать разные ориентиры для определения интенсивности нагрузки. Это может быть:

• расстояние, если вы бегаете по стадиону и знаете хотя бы примерно длину одного круга;
• время, если у вас нет чётких ориентиров для оценки расстояния.

В статье мы приведём программы тренировки для обеих этих ситуаций, так что вам не придётся ничего менять в своём обычном распорядке занятий, кроме, разве что, интенсивности бега.

Для опытных спортсменов может подойти система тренировок фартлек, когда длина периодов ускорения и замедления определяется ощущениями в теле. Основные ориентиры по ощущениям мы также приведём в разборе программ тренировок.

Единственный, с кем стоит соревноваться, — это ты сам.

Вариации фартлека

Версия почтового ящика

Гипотетически бегуны «усердно бегают для двух почтовых ящиков, восстанавливаются для трех, усердно бегают для трех, восстанавливаются для двух». При выполнении этого типа бегун продолжает так в течение отведенного времени или определенного расстояния.

Версия для собак

Бегуны ускоряются, когда они приближаются к собаке, чтобы обогнать ее; после прохождения собаки они замедлялись на период восстановления.

Музыкальная версия

Многие бегуны используют музыку во время бега. Бегуны могут использовать свою музыку в качестве шаблона для своего фартлек-бега, изменяя свою скорость в соответствии с различными частями песни. Например, они могут ускоряться во время припева и замедляться до конца песни.

Версия с тремя скоростями

Чтобы добавить больше разнообразия и сложности, бегуны могут добавить в бег еще одну скорость. В рамках любого бега «нет причин, по которым не следует включать три разных темпа». Это изменило бы обычный фартлек, выполняя бег трусцой, бег и полный спринт.

Мона фартлек

Стив Монегетти (Мона) разработал эту тренировку со своим тренером Крисом Уордлоу по телефону еще в 1983 году, когда ему было всего 20 лет. Он хотел прочный сеанс фартлека, который помог бы улучшить его скорость, а также выносливость и стимулировать способность менять темп. в середине забега, что помогло ему в дальнейшем в его карьере, когда он соревновался с африканскими спортсменами, которые имели тенденцию ускоряться в середине забега. Сеанс будет состоять из: 2 × 90 секунд, 4 × 60 секунд, 4 × 30 секунд, 4 × 15 секунд с более медленным темпом для восстановления одинакового времени между каждым повторением. Всего сеанс длится 20 минут.

Как бегать фартлек

Пример 1

После разминки вы, не останавливаясь, сразу бежите 2 минуты на 80-85% от максимума, затем 4-5 минут со скоростью, с которой вы обычно бегаете кросс (в это время восстанавливаете дыхание), затем снова совершаете смену скорости в течение тех же двух минут с той же интенсивностью и снова возвращаетесь на скорость кросса.

Пример 2

На местности могут применяться различные формы повторного и переменного бега. Вот как может быть построена тренировка типа фартлек:

• медленный бег 5-10 минут (разминка);
• равномерный, интенсивный бег 1-2 км;
• трусца 5 минут;
• медленный бег с ускорениями 50-60 м до легкого утомления;
• бег в полную силу на подъем 150-200 м и бег в быстром темпе 1 минута.

Пример 3

В США тренеры практикуют выполнять фартлек с использованием разнообразных по скорости и длине ускорений в определенной последовательности:

• спурты на 40-50 м с интенсивностью 90%, после которых – бег трусцой 50-100 м;
• пробежки с соревновательной скоростью на отрезках 200-300 м;
• ускорения по 30-40 м с максимально возможной скоростью;
• пробежки с соревновательной скоростью на отрезках 200-300 м. Ускорение осуществляется на фоне бега со средней скоростью.

Пример 4

В нашей стране многие известные специалисты, отобрав самое рациональное из опыта, который накоплен в разных странах, проводят тренировки с использованием фартлека по следующей схеме.

Ноябрь-январь: длинные фартлеки, продолжительностью до полутора часов. На фоне бега со средней скоростью интервальные удлиненные пробежки с околосоревновательной скоростью по 300-1000 м, затем сразу – легкий бег 15-20 мин.

Февраль-май: короткие фартлеки, до 50 мин. Бег с периодическими легкими ускорениями (10 повторений по 100-150 м), на фоне бега со средней скоростью. Следом – легкий бег 10-15 мин.

Июнь-сентябрь: по ходу бега продолжительностью от 15 до 30 мин. с околосоревновательной скоростью выполняются ускорения с максимальной скоростью на отрезках до 100 м. Фартлек такого типа хорошо моделирует условия соревновательной деятельности и является очень эффективным средством подготовки.

Не рекомендуется выполнять интенсивные нагрузки, если спортсмен:

• имеет беговой стаж менее полугода и при этом не имеет многолетнего опыта в других циклических видах спорта;
• пробегает менее 40 км в неделю;
• не может соревноваться в беге на 10 км в темпе более быстром, чем ежедневная пробежка по 5 км;
• склонен к травмам при интенсивных нагрузках.

С целью получения желаемого эффекта и сокращения риска заработать перетренированность, любая тренировка должна составляться с учетом индивидуальных особенностей и возможностей конкретного человека. Если вы спортсмен-любитель, то старайтесь включать фартлек в ваш тренировочный процесс хотя бы один раз в две недели. Для продвинутых любителей этот вид тренировки можно использовать 1-2 раза в неделю.

What are the benefits of fartlek?

Unlike in an endurance run, during fartlek the body has to constantly adapt to different speeds and surfaces. This has a lot of advantages:

1. The continuous change between effort and recovery increases endurance when your heart rate is in the upper range. The body is forced to push itself harder for longer periods. This boosts the overall endurance level.
2. Changing pace and surface also works the tendons and muscles more. The muscles get stronger, which can prevent injuries.  
3. Running downhill on different surfaces trains balance, coordination, and flexibility.
4. With fartlek training you can learn about your own limits in a playful way. Plus, by changing your speed so often, you practice passing other runners. This can be helpful during a race or final sprint to the finish line.

Что такое фартлек

Фартлек представляет собой альтернативу интервальной или темповой тренировке. Этот вид тренировки был разработан шведским тренером Гестом Хельмером для своих спортсменов-бегунов с целью разнообразить ежедневные тренировки. Фартлек переводится со шведского как “скоростная игра” и полностью оправдывает свое название. Изначально фартлек являлся способом подготовки спортсменов к кроссу по неровной местности и включал в себя произвольную смену скоростей.

На сегодняшний день беговые тренировки фартлек – это комбинация различных темпов и времени забега, которые каждый спортсмен выбирает индивидуально. Условие, обязательное к выполнению при фартлеке – частота ударов пульса не может превышать 80% от максимально возможного. Другими словами, при правильно выбранном темпе комфортное состояние не нарушается.

ВАЖНО! Начало и окончание тренировки обязательно сопровождается разминкой и заминкой, иначе вы рискуете получить травмы и растяжения

Программа тренировок

На начальных этапах можно пользоваться методом фартлек, программа тренировок которого составлена заранее и имеет подробное расписание всех упражнений. В дальнейшем данную схему можно будет брать за основу, чтобы корректировать собственный план занятий.

Таблица №1. Фартлек-тренировка

№	Упражнение	Время
1	Разминка Легкий бег трусцой	10 мин
2	Плавный равномерный бег без повышения нагрузки и ускорений	1 км
3	Восстановление Быстрая энергичная ходьба	10 мин
4	Бег с ускорением Повторения можно делать до тех пор, пока не будет ощущаться дискомфорт от усталости	по 50 м
5	Легкий бег наперегонки с партнером, если нет партнера, то бег в умеренном темпе	10 мин
6	Скоростной бег	5 мин
7	Заминка Ходьба в быстром темпе	10 мин

Слишком быстро начинать и увеличивать километраж

Многим знакома ситуация, когда после длительного перерыва хочется быстро бежать и постоянно наращивать беговой объём. Про правило увеличения бегового километража не более чем на 10% слышали все, но желание наверстать упущенное время и лучше подготовиться к соревнованию мешает его придерживаться.

Что делать:

• вернуть привычный тренировочный режим по количеству пробежек в неделю, а после этого начинать плавно увеличивать километраж;
• на соревнованиях после длительного перерыва пробежать меньшую дистанцию, чем обычно (полумарафон вместо марафона, десятку вместо половинки);
• не форсировать события, форма в любом случае возвращается быстрее, чем кажется.

Интервальный бег

Интервальные тренировки — это бег на короткие дистанции с максимальной нагрузкой, чередующийся с легким бегом трусцой или шагом для восстановления. При этом по времени восстановительный интервал может быть как равным, так и более длительным, чем скоростной. Например, 2 минуты вы бежите с 80% скорости, после чего 2-3 минуты занимает интервал восстановления. Основная задача — это достижение вашей «красной линии», то есть предельно возможного темпа (от 75 до 100%). Секрет заключается в качественном использовании времени восстановления для более сильного и интенсивного рывка в скоростном режиме. Поначалу будет сложно, но вскоре ваш организм адаптируется к такой работе.

Преимуществом интервальных тренировок является более высокое энергопотребление, что способствует похудению, укреплению мышц, развитию выносливости, а также преодолению барьера возможностей вашего организма. Интервальный бег позволяет увеличить нагрузки и получить нужный эффект при минимальных временных затратах. А кроме того, такая пробежка вряд ли покажется вам монотонной.опубликовано econet.ru

Фартлек в плавании

Метод фартлека пригодится и для фанатов плавания. В плавании, как и в беге, фартлек является не основным видом тренировок, а скорее как дополнение к всесторонней подготовке спортсменов. Используя фартлек в плавании не забывайте про технику.

Плавательный фартлек представляет собой беспрерывное плавание в медленном темпе на протяжении 5-10 минут. В течение этого отрезка времени происходят произвольные ускорения темпа на отрезках продолжительностью 15-20 метров. Фартлек особенно хорошо себя зарекомендовал в занятиях с детьми, поскольку помогает внести разнообразие в программу тренировок и за короткое время улучшить показатели юных пловцов.