Что есть перед тренировками: 10 советов от brodude

Миндальное масло

Рецепт: 2 ст. л. миндального масла и сельдерей.Когда есть: перед тренировкой на наращивание мышц. Макаешь сельдерей в масло и ешь себе за час-два до тренировок.Калории: 206; белки: 7 г; жиры: 18 г; углеводы: 8 г; сахара: 3 г.

Спортсмены любят ореховое масло, потому что в нем много белков и полезных жиров. Миндальное масло содержит витамин Е, калий, магний, железо, кальций и фосфор и считается очень здоровой едой. Его очень тяжело найти в магазинах, потому что его мало производят, а еще в него не добавляют соль, сахар и жир. Помни, что арахис — это не настоящий орех, а скорее овощ, поэтому он гораздо вреднее для твоего пуза. Перед тренировкой просто оставь банку миндального масла на работе, дома или в машине и поешь его с сельдереем. Вкус освежает, однако такого легко и пережрать. Будь осторожен.

Чтобы сжигать жир

Что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир? Чтобы эффективно согнать подкожный жир, выявить рельеф мускулатуры, необходимо изменить рацион, увеличивая долю белков и уменьшая количество углеводов. При таком рационе спортсмену не надо худеть, нельзя прекращать набора массы тела. Белок перерабатывается медленно, энергии на это организм тратит больше, наращивание мускулов идет за счет белка. Если вам предстоит утренняя тренировка, то за завтраком надо съесть углеводы. Например:

• Овсянка, яичные белки, овощи;
• Рыба, рис, овощи.

При проведении занятий вечером, углеводы за завтраком надо убрать.

Когда есть перед тренировкой для появления энергии

Интервал между едой и тренировками чрезвычайно важен. Помните, что после еды вашему организму нужно некоторое время, чтобы переварить пищу, и для этого нужен покой. Интенсивные тренировки сразу после еды могут привести к:

• болям в животе;
• тошноте;
• головокружениям;
• недостатку активности и другим недомоганиям.

Да и сама тренировка будет менее интенсивной и эффективной.

Совсем не есть перед тренировкой тоже можно. При условии, если вы занимаетесь по утрам. В этом случае необходимо спланировать так, чтобы после тренировки в течение 20-30 минут вы могли съесть какое-нибудь легкое белковое блюдо. Это поспособствует:

• насыщению;
• восстановлению сил;
• предотвращению процесса расщепления собственной белковой ткани.

ТОП 10 продуктов для похудения после тренировки

Еда после тренировок должна состоять из медленных углеводов, белков и витаминов. Одни элементы дают энергию организму, а другие выполняют регенерирующую функцию и являются строительными материалами для мышечных тканей. Правильные продукты помогут развить и укрепить мышцы, восстановить нервную систему и увеличить продолжительность жизни.

Режим правильного питания для уменьшения лишнего веса соблюдать не так уж сложно, так как список блюд, входящих в него, достаточно разнообразен:

1. Крупы (гречневая, овсяная, пшенная, гороховая, бурый рис) являются основными источниками сложных углеводов, растительных белков, клетчатки, витаминов и минералов. Крупы, в отличие от картофеля фри, хлопьев, быстрорастворимых каш и фруктов, не вызывают повышения инсулина в организме;
2. Куриное филе — кладезь недорогого белка животного происхождения. В 100 граммах филе содержится до 25 грамм белка, при этом, отварное филе, практически, не содержит жиров и углеводов;
3. Постная телятина также является высокобелковым продуктом питания с высоким содержанием витаминов группы B (B4, B5, B6) и витамина E. Является самым низкокалорийным видом мяса (91 ккал на 100 гр);
4. Филе индейки по праву считается диетическим продуктом, который рекомендуется включать в свой рацион всем спортсменам. Оно богато белком, витаминами и минералами, а также микро- и макроэлементами;
5. Нежирная рыба (треска, пикша, хек серебристый, минтай, тунец) является одним из самых низкокалорийных продуктов, но при этом содержит в себе легкоусвояемый белок, витамины A, B1, B2, B6, B9, B12, C, E, полезные полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3-6), а также минералы: калий, сера, кальций, фосфор, натрий, железо, медь, фтор, йод и др.;
6. Морепродукты (креветки, крабы, кальмар, гребешки, мидии, водоросли, устрицы) богаты белком, витаминами и минералами, полезными жирами. Улучшают пищеварение, поддерживают иммунитет, ускоряют метаболизм;
7. Свежие овощи и зелень (кабачки, капуста, огурцы, брокколи, зеленый сладкий перец, помидоры, цукини, редис, шпинат, петрушка и укроп) очень полезны и необходимы в ежедневном рационе каждого человека. Они являются отличным источником витаминов и минералов, клетчатки, легкоусвояемых медленных углеводов;
8. Нежирный творог источник казеинового протеина, который относится к медленно усваиваемым белкам. Процесс переваривания составляет до 8 часов, что помогает подпитывать организм аминокислотами на протяжении долгого времени;
9. Фрукты (авокадо, ягоды, груши, лимоны, грейпфрут, абрикосы, яблоки) являются источником углеводов, витаминов и минералов. Хорошая замена кондитерским изделиям, но везде должна быть мера, ведь фрукты тоже содержат сахар, хоть и не в таких количествах;
10. Бобовые (чечевица, нут, фасоль, горох) улучшают процесс переваривания, помогают вывести токсины из организма, стабилизируют уровень сахара в крови. Являются источником растительного белка.

Что пить после тренировки?

Воды можно и нужно пить много, до 3-х литров в день, если нет проблем с почками. Организм должен восстановить жидкость, потерянную в процессе занятий спортом. Воду пьют очищенную, без газа и добавок. Кроме воды, на протяжении дня полезно пить зеленый травяной чай, кефир и несладкие ягодные морсы. Сок может принести пользу организму, если употреблять его свежевыжатым из натуральных фруктов или овощей.

Спортивное питание для похудения

Спортивное питание сильно ценится среди любителей силовых видов спорта. Оно помогает восполнить суточный рацион необходимыми питательными веществами, ускорить метаболизм и укрепить иммунитет. Ниже я перечислю спортивные добавки, которые могут помочь вам как при похудении, так и при наборе мышечной массы:

• протеин (сывороточный, многокомпонентный, казеиновый, яичный) — источники низкокалорийного белка;
• BCAA содержит в себе три незаменимые аминокислоты, которые отвечают за восстановление мышц, сжигание жира, укрепление иммунитета и др. Очень полезная добавка;
• витаминно-минеральный комплекс. Дозировки и состав в спортивных комплексах намного выше и лучше, чем в аптечных аналогах. При интенсивных тренировках организм начинает нуждаться в дополнительных источниках витаминов и минералов;
• жиросжигатель не советую, присутствует много противопоказаний. Оно того не стоит.

Идеи завтрака – рецепты

Блинчики с сушеной клюквой

Ингредиенты:

• Яйца, 4 штуки
• Мука, 2 столовые ложки
• Молоко, 150 мл
• Сахар, 2 столовые ложки
• Сушеная клюква, 1 горстка

Приготовление:

Смешайте молоко с мукой. В миске взбейте белки до жесткой пены и яичные желтки с сахаром. Смешайте яичные желтки и клюкву с мукой и молоком и аккуратно перемешайте. До этой смеси аккуратно добавьте взбитые белки, постоянно помешивая. Наливайте блины тонким слоем на сухую сковороду и обжаривайте с обеих сторон в течение 5 минут.

Омлет со шпинатом и грибами

Ингредиенты:

• Яйца, 2 шт.
• Шпинат, 30 г
• Грибы, 20 г
• Мускатный орех, ½ чайной ложки
• Чеснок, 1 зубчик
• Перец по вкусу
• Сливочное масло, 1 чайная ложка

Приготовление:

Вылейте яйца в миску, добавьте отварной шпинат, мелко нарезанные грибы и специи. Тщательно перемешайте. Поместите масло на слегка разогретую сковороду и растопите его. Обжарьте яйца со шпинатом и грибами на сковороде. Накройте крышкой и жарьте омлет до готовности в течение 7-8 минут.

Ингредиенты:

• Черника/ черная смородина/ клубника, 2/3 стакана, предпочтительно из холодильника или замороженная
• Банан замороженный, 3 шт
• Рисовое молоко, 100 мл

Приготовление:

Смешайте в блендере все ингредиенты и взбейте до мягкой кремовой текстуры. Для обогащения пищи белком добавьте к мороженому несколько ложек сывороточного протеина.

• Дневник питания FitCurves
• Как разогнать метаболизм?
• 4 заблуждения о правильном питании
• 10 правил питания для беременных

Протеиновый коктейль с кофе

Рецепт: 1 чашка холодного кофе и 1 порция протеинового коктейля.Когда пить: перед тренировками на наращивание мышечной массы, для выносливости можно добавить в меню тарелку овсянки. Употреблять за полчаса до тренировки.Калории: 150; белки: 26 г; жиры: 2 г; углеводы: 7 г; сахара: 2 г.

Этот вкусный коктейль даст тебе энергию. Исследования показывают, что кофеин — мощный энергетик, который позволяет спортсменам быть выносливее и дольше тренироваться. Он повышает скорость и силу, если употреблять его перед соревнованиями. Кофеин влияет на выполнение как коротких, так и длительных упражнений, и если ты будешь пить воду, то никаких негативных последствий тебе не грозит. Если хочешь быть сильнее, тут от кофеина мало прока. Этот протеиновый коктейль с кофе можно пить за считанные минуты или даже во время тренировок. Жидкости перевариваются гораздо быстрее, так что не переживай: живот будет в порядке.

Что есть перед бегом?

Как и в случае с силовыми тренировками, перед кардио нагрузками не стоит нагружать желудок. Основной прием пищи должен быть съеден примерно за 2 часа до тренировки. Непосредственно перед тренировкой богатые углеводами продукты будут как нельзя кстати. Выбирайте сложные углеводы в сочетании с простыми, для получения быстрого источника энергии:
● свежие или сушеные фрукты;
● цельнозерновые хлебцы;
● энергетические или протеиновые батончики.

Не забывайте о правильном количестве воды (минимум 30 мл на каждый килограмм веса тела). Воду нужно потреблять небольшими порциями в течение целого дня.

За сколько до тренировки можно есть

Важно знать не только что съесть перед тренировкой для похудения, но и за какой промежуток времени до занятий нужно принимать пищу. Вы же не хотите прийти в тренажерный зал с полным животом и желанием прилечь на диван? Полученное питание до тренировки для похудения должно успеть перевариться и трансформироваться в необходимую энергию, поэтому оптимальным считается перекус за пару часов до спорта

Те, кто пропустил основной прием пищи, могут перекусить за 30-40 минут до занятий. Пища должна быть легкой и сбалансированной, например, можно съесть орехи, яблоко, банан с йогуртом, легкий творог, выпить кружку зеленого чая с медом. Такая пища насытит организм необходимыми веществами, добавит энергии, бодрости

Кроме еды важно пить много жидкости до спорта и после него, это должна быть чистая негазированная вода. Нарушение гидробаланса будет препятствовать похудению, плохо скажется на работе всего организма

Завтрак перед силовой тренировкой

Контролировать количество потребляемой пищи и распределение микро и макроэлементов не просто, а в это время дня это сделать особенно сложно. Если вы съедите слишком много – вы почувствуете тяжесть в желудке и слабость вскоре после начала тренировки. Если вы съедите слишком мало, у вас не будет сил для хорошей и качественной тренировки. Что же съесть на завтрак, чтобы обеспечить мышцы и тело всем необходимым?

Ешьте белок

Если вы выходите в спешке утром, не завтракаете и тренируетесь натощак, вы лишаете себя возможности защитить свои мышцы от разрушения. Примерно через 3 часа после еды, богатой белком, организм возвращается к отрицательному балансу белка. Таким образом, после 8 часов сна организм еще больше подвергается катаболизму. Предотвращение его отрицательных эффектов простое – есть белок перед тренировкой! Аминокислоты, с которыми расщепляется белок, быстро способствуют восстановлению мышц, помогают в регенерации и наращивании мышечной массы.

Любой источник нежирного белка будет хорошим выбором. Это могут быть яичные белки или постное мясо. Тем не менее, вы также можете выбрать быстрый источник белка, например аминокислоты BCAA или протеиновый шейк, чтобы свести к минимуму риск дискомфорта пищеварительной системы.

Углеводы – как источник энергии

Углеводы являются основным источником энергии. Работа мышц и головного мозга возможна благодаря глюкозе, то есть сахару, к которому расщепляются как сложные так и простые углеводы. Углеводы, которые не сразу потребляются в качестве топлива, хранятся в печени или в мышцах в виде гликогена, и их можно использовать позже, когда спрос на энергию будет высоким (например, во время тренировки).

Во время сна запасы гликогена значительно уменьшаются, потому что они потребляются мозгом и нервной системой для поддержки жизненно важных функций. Утренняя тренировка без углеводов может быть достаточно неэффективной, что приведет к ранней утомляемости и усталости. В свою очередь, слишком большое количество еды или употребление неправильного типа углеводов также может снизить вашу продуктивность.

Учитывая утреннее давление, вам нужно есть правильное количество пищи, чтобы избежать дискомфорта в пищеварении. Это особенно ощутимо, когда мы едим богатые клетчаткой продукты, такие как овсянка или хлеб из цельной пшеницы. Чтобы максимизировать энергоснабжение и минимизировать проблему с желудком, выберите углеводы, которые легко перевариваются, с небольшим количеством клетчатки: рисовые вафли, сухофрукты или бананы  станут отличным выбором. Вы также можете смешивать белок или добавку BCAA с добавлением декстрозы.

Углеводы перед тренировкой

Всем известно, что они улучшают работоспособность в тренажерном зале. А именно: прием углеводов за 15-30 минут до нагрузки обеспечит мышцы дополнительной энергией, но напрямую не влияет на набор мышечной массы.
Углеводы никак не влияют на синтез белка, но позволяют сделать больше подходов с большими весами во время тренировочной сессии, тем самым косвенно помогая наращивать мышцы с течением времени (при правильной тренировочной программе и рационе питания).

Какие углеводы предпочесть? Здесь все ясно. Сложные (хорошие или «медленные») углеводы больше подходят для аэробных тренировок на выносливость (2 и более часов). «Быстрые» (плохие) углеводы лучше всего подходят для более коротких и интенсивных нагрузок.

Питание перед тренировкой для похудания

Вышеизложенное подходит для того, чтобы набрать мышечную массу во время тренировки, а если одновременно с этим вам необходимо похудеть, то есть сжечь жиры, вам необходимо искусственно обеспечить небольшое голодание для вашего организма. Не стоит думать, что если вы не поедите перед тренировкой, то ваш организм будет расходовать ваши жиры – это не так, для комфортной тренировки, все равно необходима помощь из вне, поэтому перед тренировкой примите пищу, с общим составом на 15 грамм углеводов (для мужчин) и до 10 грамм углеводов для женщин, а также белковую пищу, для женщин будет оптимально получить до 7 грамм, для мужчин 12-15 грамм. Это даст необходимые силы для тренировки, однако организму потребуется больше, и он будет брать энергию из расщепления жиров – соответственно вы сможете похудеть.

Что съесть перед тренировкой

Питание в день тренировки ничем особенным не должно отличаться от питания в другие дни. Т.е. не нужно добавлять больше углеводов и т.п. Более того, у вас должен быть свой собственный план питания, в который вы встраиваете тренировки.

Просто вместите тренировку между приёмами пищи: поели, прошло 2-3 часа, потренировались и снова поели.

План питания – это 50% успеха. И в похудении, и в наборе. В нём уже заложены калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов для вашего прогресса, список продуктов и многое другое. Взять планы питания под ваши цели вы можете у нас на сайте MakeFitness.Pro. Там же можете оценить их по фото наших клиентов до и после использования плана.

Но для улучшения результативности тренировок также используют различные добавки, а не гейнеры, а для противодействия катаболизму – аминокислоты, а не протеин.

Творог с фруктами

Рецепт: ½ пачки творога и ½ чашки свежих ягод или дыни. Для выносливости — банан.Когда есть: перед тренировками на выносливость, за полчаса-час до тренировки.Калории: 117; белки: 14 г; жиры: 0,1 г; углеводы: 13 г; сахара: 6 г.

Творог не содержит лактозы (для молочных продуктов это редкость) и является прекрасным источником белка. Черника и дыня богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, необходимыми для тренировки. Если нужно больше энергии для пущей выносливости, ешь банан. Бананы богаты углеводами и содержат калий, необходимый для правильного функционирования нервов и мускулов. Калий важен для длительных и интенсивных тренировок, особенно если ты тренируешься в жаркую погоду. Этот низкокалорийный и легко перевариваемый перекус очень хорошо заполнит брешь между обедом и тренировкой.

Правильное питание после тренировки для набора массы: восстанавливаем мышечный гликоген, закрываем углеводное окно

Питание после силовой тренировки обязательно должно включать в себя продукты с высоким содержанием углеводов – это нужно для восстановления запасов мышечного гликогена. Игнорирование этого правила приводит к тому, что организм начинает сжигать мышцы и наращивать жир. Так что запомните: углеводы после тренировки очень важны.

Через сколько времени после тренировки можно есть

Примерно через 30 минут после окончания занятия открывается так называемое «углеводное окно». В это время организм начинает особо активно потреблять углеводы (в 3-4 раза быстрее, чем обычно). Есть после тренировки  нужно высокоуглеводную пищу с малым количеством клетчатки – такая еда быстрее усвоиться организмом.

Что и как нужно есть после тренировки для набора массы

Как мы выяснили, питание после силовой тренировки должно состоять преимущественно из продуктов с высоким содержанием углеводов. В качестве посттренировочной пищи отлично подходят каши (гречневая, овсяная, перловая, пшенная), бананы, белый рис, макароны, хлеб из отрубей.

Помимо углеводов, правильное питание после тренировки также должно включать в себя белковые продукты. Для этого хорошо подходит нежирная рыба, яйца, мясо птицы, творог.

Если поесть натуральной пищи по окончанию занятий нет возможности, можно использовать спортивное питание. После тренировки хорошо будет выпить протеиновый коктейль или, что еще лучше, гейнер.

Способен ли творог причинить вред?

Творог — это молочный продукт, который может причинить вред в некоторых случаях.

Непереносимость лактозы

Читайте: Подсолнечное масло натощак — показания к применению

Исходя из того, что творог является свежим, незрелым сыром, в его составе присутствует много лактозы. В нем ее больше, нежели в выдержанных сырах. К слову, в составе творога может присутствовать еще больше лактозы, особенно при употреблении творога с молоком. По этим причинам творог нельзя назвать хорошим выбором, при наличии непереносимости лактозы.

Если люди с непереносимостью лактозы будут есть творог, то они могут столкнуться с проблемами пищеварения. К таким проблемам относят вздутие живота, газы, диарея и боль в животе.

Молочная аллергия

В твороге содержится не только лактоза. К сожалению, в нем также присутствует казеин и сыоворотка и два вида белка в коровьем молоке, на которые у некоторых людей наблюдается аллергия.

Если у вас появилась аллергическая реакция на какой-либо молочный продукт, вы, возможно, не сможете есть творог.

Творог — это не только угощение, но и польза для здоровья, о которой многие знают не все. Хотя это молочный продукт, он все же известен своими преимуществами для похудения. Да, вы правильно поняли, вы можете использовать творог, чтобы сбросить лишние килограммы.

Вместе с этой статьей читают:

• Диетическая запеканка из творога — польза и калорийность
• Эффективна ли творожная диета для похудения, отзывы худеющих
• Что можно есть для похудения: основные правила питания
• Как не поправится от вечерних перекусов, что можно есть ночью
• Продукты, содержащие большое количество белка: польза для организма
• Можно ли пить молоко при язве желудка
• Каким должно быть питание при переломе ноги и других травмах
• Эллиптический тренажер для дома, его польза, отзывы красивых и…
• В чем есть белки и аминокислоты, чем грозит избыток белков

Классический обед бодибилдера

Рецепт: 150 г печеной курицы, сладкий картофель и брокколи.Когда есть: перед тренировками на наращивание мышечной массы, за два-три часа до тренировки.Калории: 368, белки: 59 г; жиры: 9 г; углеводы: 37 г; сахара: 11 г.

Фитнес-модели и атлеты регулярно едят это блюдо, и на то есть причины. Каждый ингредиент высококлассный. Нежирное мясо птицы содержит большое количество белка, сладкий картофель — сложные углеводы и антиоксиданты, брокколи содержит слоновью кучу витаминов, минералов и прочих веществ. В этой еде есть всё, что нужно твоему телу. Это полноценный обед, так что есть его сразу перед тренировкой не следует.

За сколько до тренировки можно есть и какие продукты

Каждый макроэлемент играет свою роль для организма при физических нагрузках. Тем не менее соотношение, в котором вы должны потреблять их, зависит от конкретного человека и типа нагрузок.

Перед тренировкой рекомендуется потреблять пищу за 1–1.5 часа, но не больше двух часов.

Все зависит от пищи и ее скорости усвоения. Например, для утренних нагрузок, пища на завтрак должна употребляться сразу после сна и за час-полтора до занятий. Общая потребность в белке перед тренировкой составляет 20–25 грамм, углеводов 40–60.

Что есть утром перед тренировкой?

Для упражнений с короткой и высокой интенсивностью ваши запасы гликогена в мышцах и печени являются основным источником энергии мышц. Во сне вы потратили весь гликоген из печени, то есть никаких запасов энергии у организма нет, он может начать разрушать собственный белок, поскольку ему пока нечем подкрепиться. Для этого не ходите голодными.

Быстрые углеводы помогут в кратчайшие сроки обеспечить энергией, а сложные помогут долго эту энергию доставлять в мышцы. Белки нужны в качестве материала для новых клеток. Преимущества употребления белка перед тренировкой включают:

• быстрый анаболический ответ или рост мышц;
• ускоренное восстановление мышц.

На завтрак перед тренировкой вам необходимы легкоусвояемые белки (яйца, творог, молоко) и углеводы (простые и сложные).

Поэтому еда до тренировки должна включать следующие продукты:

• каши (овсяная, рисовая — вкус), можно на молоке с добавлением меда или сухофруктов (простые углеводы).
• А также яйца, можно приготовить омлет, творог или тост с сыром.

Все на ваш выбор, такие продукты обеспечат вас энергией на всю тренировку. Поскольку пища быстро усваивается, начните тренировку не позднее чем через полтора часа. Жиры будут содержаться в небольшом количестве в молоке, твороге, овсянке и желтке, поэтому дополнительного приема не требуется. Количество жиров не должно превышать 3–5 г перед тренировкой. К тому же, жиры в большом количестве долго усваиваются, содержат много калорий, также ухудшают работоспособность.

После тренировки вам будет необходим уже второй завтрак.

Что кушать перед тренировкой в дневное и вечернее время?

Перед тренировками в дневное и вечернее время необходимы по-прежнему белки и сложные углеводы. Такими продуктами являются:

• нежирное мясо;
• рыба;
• яйца;
• молочные продукты;
• крупы;
• зерновые;
• овощи и фрукты.

Простые углеводы еще допускаются днем перед тренировкой, содержащийся сахар будет давать энергию и полностью сгорит за тренировку. Но в вечернее время исключите их из рациона, особенно это касается тех, кто хочет похудеть, так как глюкоза может перейти в жир.

• Девушкам до тренировки можно съедать 20 г белка и 40 г углеводов.
• Для мужчин рекомендована верхняя граница нормы: б-25, у-60.

Бег, силовые тренировки и питание

Тип упражнений также влияет на ваши потребности в питании. Для бегуна подойдет немного другое питание, а для человека, тренирующегося в тренажерном зале, иное. Однако эти различия действительно незначительны. После силовых тренировок мы непременно должны обеспечить организм большим количеством белка. Буквально через несколько мгновений после окончания сеанса вы можете съесть энергетический батончик или мюсли. Благодаря этому организму не придется полагаться на собственные ресурсы, особенно те, которые накапливаются в мышцах. Результатом станет разрушение проделанной работы – мышечная масса в ситуации дефицита полезных веществ может не только не увеличиваться, но и немного уменьшаться. Вы должны получить максимальное количество углеводов и белков через пару часов после тренировки – все вышеперечисленные правила, конечно же, применимы.

Для бегунов важно потреблять правильное количество овощей, которые эффективно снижают кислотность организма. Во время упражнений он теряет большое количество электролитов, поэтому правильное увлажнение так важно не только во время тренировки, но и после нее

Если вы бегаете трусцой, у вас должно быть несколько рецептов, богатых калием и магнием. Фруктовый смузи, такой, как йогурт и смешанные бананы, малина и клубника, может помочь вам быстро восполнить запасы питательных веществ после тренировки.

Обычно в связи с темой спортивной диеты возникает также вопрос о добавках. Хотя настоятельно рекомендуется потребление основного набора витаминов и минералов, также дополнительный белок следует принимать только в том случае, если вы не получаете его в достаточном количестве с едой. Вы должны скептически относиться к содержанию рекламы пищевых добавок и в первую очередь сосредоточиться на сохранении своих предположений о питании и сокращении вредных привычек.

Как питаться перед тренировкой для наращивания мышечной массы

Примерно за 1-2 часа до тренировки вы можете съесть легкоусвояемую закуску, которая уменьшит чувство голода, и не вызовет ощущения тяжести. Лучшими продуктами для такой закуски являются те, которые не содержат много жира, потому что эти продукты усваиваются дольше всего. Среди них:

• свежие или сушеные фрукты;
• зерновой батончик с низким содержанием жира;
• энергетический батончик или энергетический гель;
• фруктовый или овощной сок.

Сразу после тренировки можно есть белково-углеводные блюда. Примерно минут через 10-15 вы можете съесть:

• большую отбивную, запеченную в духовке;
• омлет из 3-4 яиц или из 5-6 белков;
• пол-цыпленка с овощами;
• большую рыбу, запеченную на гриле.

Примерный план питания на наращивании мышечной массы:

Из углеводов используйте те, которые считаются медленными и усваиваются долго. Это те же зерновые культуры, сухофрукты, злаки.

Необходимые вещества для сбалансированного рациона пловцов

Питание тех, кто занимается плаванием, строится на 2-х правилах – оно не должно нести вред здоровью и обязано отвечать потребностям организма, так как продукты напрямую влияют на исход тренировок, соревнований, процесс восполнения сил после перенапряжения.

Сбалансирование питание помогает спортсменам добиться хороших результатов, выдерживать нагрузки, предупреждать развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы, что важно для пловцов

Белки

Отвечают за рост мышц, помогают держать вес в определённой весовой категории. Белки помогают тканям быстрее восстановиться после заплыва. Питаться лучше варёной или запечённой пищей. Жареная может пагубно сказаться на пищеварении.

Белковые продукты, которые следует употреблять пловцам:

• орехи;
• яйца;
• молочные продукты;
• рыба;
• рис;
• сыр;
• мясо.

Из 100% потребляемой еды на белки должно приходиться около 20% дневного рациона. Оптимальное время потребления – обед, ужин, через полчаса после тренировки, благодаря чему закроется белковое окно.

Углеводы

Эти органические вещества отвечают за энергию в организме, служат источником физической выносливости. Различают две группы углеводов:

• Простые. Это различные сладости, сдоба, сладкие газированные напитки. Есть такие продукты следует в небольших количествах, так как они дают стремительный энергетический подъём. Но действие их недолгое – упадок сил ощущается через полчаса после еды.
  Они богаты вредным холестерином, поэтому наносят вред организму.
• Сложные. В эту категорию входят макароны из твёрдых сортов пшеницы, картофель, различные крупы, цельнозерновой хлеб. Это самые лучшие и безвредные источники энергии. Высвобождение таких углеводов происходит медленно, заряжая пловца силами и выдержкой на несколько часов.

Фрукты и ягоды не принято относить к углеводам, но данного вещества в них содержится большое количество. Норма потребления – 100-200 г в день.

На углеводы должно приходится 65% от общего дневного рациона. Есть пищу, дающую энергию, рекомендуется на протяжении всего дня и через полчаса после тренировки, чтобы закрыть углеводное окно.

Жиры

Способствуют повышению выносливости. Основное назначение – поддержание аэробного метаболизма (процесс, позволяющий вырабатывать большое количество энергии). Различают 2 вида жиров:

• Растительные. В группу включены масла природного происхождения, орехи, рыбий жир, кисломолочные изделия. Относятся к полезным элементам, помогают укрепить иммунитет и дать толчок организму для работы в полную силу.
• Животные. Это жиры, которые содержатся в любом мясе животного происхождения, колбасных изделиях и т. п. Вреда такие элементы не несут, то теряют свои полезные свойства в процессе термической обработки. Как итог, становятся бесполезными.
  Если потреблять в больших количествах копчёные продукты, повышается риск развития патологических нарушений в организме.

Употреблять любые жиры лучше в обеденное время. Норма – не меньше 15% от общего суточного рациона.

Помимо пищи, в организм пловца должно поступать много воды.