Диета дюкана

Преимущества «Лестницы»

Диета Дюкана «Лестница питания» привлекает следующими достоинствами:

• Разнообразие разрешенных к употреблению продуктов препятствует накоплению излишков белка.
• Если организм здоров, исключается возникновение побочных эффектов, таких как проблемы с почками или пищеварением.
• Продуктовая корзина привлекает разнообразием. Кроме того, каждое воскресенье разрешено устраивать «пир»: кушать все, что угодно.
• Облегченная экспресс-версия дает больше свободы в выборе пищи, но предполагает более высокие физические нагрузки: длительные прогулки или комплекс упражнений. Это необходимо для того, чтобы установился баланс между съеденными калориями и потраченными.
• Новый метод питания можно практиковать сколько угодно: от 7 дней до месяца или больше.
• Вес уходит мягко и постепенно, примерно 700-1000 г. за 7 дней.
• Из старой версии разгрузки в новую перекочевали два базовых правила — регулярные прогулки и овсяные отруби на каждой ступени.
• Экспресс-метод Дюкана отличается тем, что ежедневно список разрешенных продуктов расширяется, а после того, как достигнут желаемый результат, его нужно всего лишь закрепить.

Меню фазы Атака диеты Дюкана

Ниже представлено меню на 7 дней для первой фазы диеты. Меню приблизительное и составлено на основе продуктов, которые разрешены в этот период. Выполнять строгую очередность дней нет необходимости. Вы можете самостоятельно разработать для себя рацион питания на тот период времени, который вам нужно пробыть в фазе «Атаки».

Также для составления меню фазы Атаки и для последующих белковых дней можно использовать нашу подборку рецептов.

Судя по отзывам худеющих на диете Дюкана, первая фаза проходит достаточно легко, редко у кого возникают с ней проблемы. Часто в тупик ставит, что приготовить, так как в первые дни можно есть только белковые продукты. Тут вам в помощь как раз подойдет меню для фазы Атаки, описанное выше.

Некоторые жалуются на высокую стоимость диеты, точнее на дороговизну продуктов (рыбу, морепродукты). Поверьте, самое ценное — это здоровье, при том что мясо птицы, яйца, творог и молочные продукты не самые дорогие продукты.

Перед началом диеты заранее купите овсяные отруби, чтобы с первого же дня начать их кушать. И спланируйте меню на все дни фазы, так вам будет проще.

Закончив первую — самую короткую и важную — фазу белковой диеты Дюкана, можно переходить к следующему этапу — фазе Круиза или Чередования.

2 Основные правила и противопоказания

Для эффективности диеты необходимо придерживаться следующих правил:

1. 1. Диетическое питание должно быть сбалансированным.
2. 2. В сутки на протяжении всей диеты нужно выпивать не менее 1,5 л чистой воды.
3. 3. Чтобы не возникло нарушения процесса пищеварения и проблем с желудочно-кишечным трактом, необходимо употреблять овсяные отруби.
4. 4. Каждый день следует не менее 2 часов проводить на улице, даже если человек ведет активный образ жизни.
5. 5. Рекомендуется заниматься фитнесом, плаваньем, делать кардионагрузки — это позволит сделать диету более эффективной.
6. 6. Нельзя доводить организм до появления чувства голода, это означает, что не нужно ограничивать объем и количество разрешенных продуктов.

Противопоказана диета:

• подросткам;
• пожилым людям;
• пациентам с заболеваниями сердца;
• при дисфункции почек;
• в случае патологии печени;
• при гипертонии;
• людям, испытывающим проблемы с репродуктивной системой;
• при болезнях костей, суставов, позвоночника;
• при наличии сахарного диабета;
• в период беременности и лактации;
• во время острой стадии аллергии.

Соблюдать диету с особой осторожностью нужно людям, которые часто сталкиваются с умственным напряжением, большой концентрацией внимания, испытывают нарушения обмена веществ

Меню на неделю

Третий этап: «Закрепление»

Этот этап диеты Дюкана самый длительный. Он нацелен на закрепление достигнутого результата. Придерживаться его следует из такого расчета: 1 потерянный килограмм = 10 дней. То есть, если вы похудели на 20 кг, то закреплять результат придется 200 дней.

Список разрешенных продуктов на «Закреплении» по сравнению предыдущими этапами более расширенный. Добавляются следующие компоненты меню:

• свинина и бекон;
• ягнятина;
• цельнозерновой хлеб, отрубные хлебцы – до 100 г в день;
• фрукты и ягоды – 1 штука или до 100 г в день;
• твердый сыр с жирностью менее 40% – до 40 г в день;
• 1 столовая ложка растительного масла.

Для начала рассчитайте общее количество дней этапа «Закрепление». Затем разделите полученное число пополам.

В первую половину этапа разрешено каждые 7 дней устраивать себе «праздник живота». В это время можно кушать крахмалистые продукты или сладости. На второй половине этапа каждую неделю разрешены уже 2 расслабленных дня.

Получается, что 50 дней — это половина, в этот промежуток времени разрешено каждые 7 дней съедать 1 порцию продуктов, которые содержат крахмал, разрешено съесть сладость и устраивать «праздник живота».

Крахмал содержится в следующих продуктах:

• картофеле;
• крупах;
• макаронах из твердых сортов пшеницы;

бобовых: фасоли, горохе, чечевице.

На фазе «Закрепление» необходимо один раз в неделю устраивать себе чисто белковый день. Для составления меню можно брать за основу таблицы, относящиеся к первым двум этапам.

Четвертый этап: «Стабилизация»

Название четвертого этапа диеты Дюкана говорит само за себя. В данной фазе люди возвращаются к привычному рациону и образу жизни. Чтобы обратно не набрать лишние килограммы, следует придерживаться основных правил:

1. Не сразу, а постепенно вводить в рацион новые продукты.
2. Продолжать есть каждый день овсяные отруби.
3. Каждую неделю устраивать один белковый день.
4. Не забывать пить 2 чистой воды в сутки. Чай, кофе и другие напитки в расчете не учитываются.

Кроме того, необходимо придерживаться следующих ограничений:

• полный отказ от добавленного сахара;
• фрукты – не более 1 раза в день;
• крахмалосодержащие продукты – не более 2 раз в неделю.

Точное прохождение всех 4 этапов диеты Дюкана и соблюдение меню на каждый день позволит человеку выработать новые пищевые привычки. Последние помогут придерживаться правильного питания на протяжении всей жизни. А значит, вес будет легко удерживать на нужной отметке.

Преимущества диеты:

• рацион диеты достаточно разнообразен, не исключает полностью необходимые вещества, витамины и микроэлементы. Даже на первом этапе разрешены пшеничные отруби – источник клетчатки;
• преимущество отдаётся продуктам с высоким содержанием белка и низкого процента жирности. Таким образом, белковая пища легко переваривается, а лишние, тяжелые калории из углеводов и жиров не мешают процессу жиросжигания. Главная особенность в том, что мышечная масса сохраняется. Тем более, что белки содержат аминокислоты, сохраняющие зубы, волосы и ногти в хорошем состоянии. Белковому питанию отдаётся мало времени, поэтому никакого вреда фаза не принесёт. Многие спортсмены придерживаются такого режима питания месяцами, а анализы печени и почек показывают хорошие результаты;
• последний этап диеты не запрещает употребление любимых продуктов, а это помогает организму не испытывать стресс и недостаток питательных веществ, который ухудшает обмен веществ. После выхода из диеты, организм, привыкший к разнообразию в меню, не будет запасать жиры в «депо»;
• разрешены простые углеводы, а именно фрукты, какао. При наличие таких веществ, сахаров, не наступает гипогликемия, упадок сил, которые могут возникать при полном отказе от сахара;
• разрешены все овощи, а на некоторых этапах даже крахмалистые, поэтому твёрдые пищевые волокна поддерживают нормальную функцию кишечника.

Атака Дюкана- меню на неделю

I день

1. Завтрак: сваренное вкрутую яйцо, сырники с маком (1-2 шт), кофе или чай
2. Обед: 400 граммов вареной курицы и 100 граммов обезжиренного творога. Чай.
3. Полдник: пакетик обезжиренного натурального йогурта.
4. Ужин: 300 граммов рыбы на пару и сваренное вкрутую яйцо, кефир

II день

1. Завтрак: Каша из отрубей (овсяных), кофе или несладкий чай
2. Обед: Куриный суп по Дюкану, травяной чай
3. Полдник: несладкий чай с лёгким десертом (взбитые белки + заменитель сахара + сок лимона)
4. Ужин: Омлет с креветками и зеленью, травяной чай

III день

1. Завтрак: Омлет на воде или молоке, кофе или чай
2. Обед: 400 граммов жареной индейки и стакан сока без сахара.
3. Полдник: Паровые сырники – 2 шт., чай с имбирём
4. Ужин: Запечённая в духовке скумбрия- 300 г., питьевой йогурт

IV день

1. Завтрак: Сваренное яйцо – 2 шт, чай или кофе
2. Обед: Наггетсы из индейки в отрубях – 300 г., травяной чай с кексом из отрубей.
3. Полдник: каша из отрубей с ванилью, питьевой йогурт
4. Ужин: Рулетики- красная рыба с зеленью в рулетике из жареного белка яйца, чай с имбирём

V день

1. Завтрак: Яичница, поджаренная с ветчиной, кофе или чай
2. Обед: Уха из белой и красной рыбы с луком и вареным яйцом, мятный чай
3. Полдник: Блинчики “по Дюкану” из отрубей, яиц и молока; кефир или ряженка
4. Ужин: Запечённые фрикадельки из индейки с зеленью – 300 г, стакан кефира

VI день

1. Завтрак: Омлет, приготовленный на пару с сыром и зеленью, кофе или чай
2. Обед: Куриная грудка- гриль 400 г., чай с имбирем
3. Полдник: Печенье из отрубей с питьевым йогуртом
4. Ужин: Запеченная с луком и лимоном рыба, мятный чай

VII день

1. Завтрак: лепёшка из отрубей с ветчиной (бутерброд), кофе или чай
2. Обед: Говяжий стейк 400 г с помидором и зеленью, чай с лимоном
3. Полдник: кексы, приготовленные из овсяных отрубей с кефиром
4. Ужин: Салат из рыбы с лимоном и зеленью, травяной чай

Рецептов вкусных блюд, подходящих для диеты Дюкана, можно найти в интернете великое множество. Вот для примера . Поэтому мы не стали в рамках данной статьи расписывать их подробно. Дано лишь примерное меню на неделю.

Пьер Дюкан учел также и тот нюанс, что во время диеты у вас может случиться какой-либо семейный праздник, на котором кусочком курицы и баночкой йогурта не обойтись. В этом случае знаменитый врач-диетолог предлагает вкусные и оригинальные блюда, соответствующие белковой диете. Например, запеченная в белом вине скумбрия, лосось под сливочным сыром, тушеная в винном соусе телятина и говяжий ростбиф с паприкой.

Суть диеты Дюкана

То, что в мире привыкли называть диетой Дюкана, скорее является полноценной системой питания, которой с небольшими перерывами можно придерживаться хоть всю жизнь.

Основу рациона составляют 100 разрешенных продуктов, среди которых 72 – основные белковые (нежирные сорта мяса, субпродукты, яйца, любые молочные продукты с 0% жирностью) и 28 – дополнительные (разные виды специй, приправ, овощей и т.д.). Чередование протеиновых и овощных дней делают диету безопасной для организма, ведь вес уходит равномерно, не оставляя о себе неприятных воспоминаний вроде растяжек и целлюлита.

Основные правила диеты Дюкана

выпивать не менее 2 литров жидкости за день (сюда можно включать чай, кофе, цикорий, травяные отвары); готовить пищу без добавления жира и майонеза; можно использовать любые способы термообработки; снизить потребление соли, но разнообразить пищу приправами и соусами на основе разрешенных продуктов; обязательно потреблять дневную порцию отрубей; не забывать о ежедневной зарядке и ходьбе пешком.

К этим правилам важно добавить еще одно: независимо от наличия хронических заболеваний стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом. Только после обследования и назначения комплекса витаминов можно приступать к выполнению всех условий этой диеты

Преимущества

результаты видны в первую же неделю (важный мотивационный момент); белковые продукты разрешено есть без ограничений и без подсчета калорий; из одобренных Дюканом 100 натуральных продуктов можно составить богатое меню; наличие множества рецептов в бесплатном доступе (включая рецепты десертов); после похудения вес несложно удерживать на протяжении всей жизни.

Недостатки

нужно четко придерживаться всех правил и предписаний, иначе ожидаемого эффекта не будет; большая длительность; нужно принимать витаминный комплекс, иначе возможны проблемы с ногтями и волосами из-за запрета на фрукты на протяжении первых двух этапов; запрещены любые виды алкоголя.

Противопоказания и возможный вред

Противопоказаний много, а это значит, что не каждый может извлечь пользу. Прежде всего, следует помнить, что белковая диета является огромной нагрузкой для печени и почек, а также не обеспечивает нужного количества витаминов и минералов, недостаток которых негативно влияют на функционирование организма.

Кому не стоит извлекать пользу из протеиновой диеты для похудения:

Противопоказания в первую очередь касаются беременных и кормящих матерей. Женщины должны помнить, что в настоящее время не рекомендуется лечение для похудения. Более того, вместе с пищей организм должен обеспечивать все питательные вещества для ребенка, потому что именно из пищи матери организм малыша получает все необходимые ингредиенты. Несмотря на эффективность похудения, диета Дюкана противопоказана подросткам
В период полового созревания очень важно обеспечить все ценные питательные вещества, которые необходимы для правильного развития и функционирования организма. Похудение по Дюкану не рекомендуется людям с проблемами почек
Нельзя отрицать, что меню с высоким содержанием белка значительно напрягает почки. Применение белковой диеты для людей с заболеваниями этого органа может привести к обострениям

Диету Дюкана следует с осторожностью применять людям с заболеванием печени. Основное место белкового обмена занимает печень

Конечным продуктом их метаболизма является мочевина, которая выводится из организма через почки. Диета, обеспечивающая избыточное количество белка, вызывает положительный баланс азота и увеличивает выработку аммиака и мочевины, что особенно вредно для поврежденной печени Люди с подагрой должны также остерегаться диеты с высоким содержанием белка. Поскольку большое количество белка способствует подкислению организма, что вызывает кислотно-щелочной дисбаланс. Это, в свою очередь, может усилить симптомы заболевания.

Классическая 4-фазная система похудения

Прижившаяся в России белковая система питания П. Дюкана рассчитана на 4 фазы, каждая из которых имеет свои правила:

«Атака» — начало диеты. Разрешается употреблять все белковые животные продукты низкой жирности: рыба, курица, яйца, говядина, морепродукты и молочка с максимальным содержанием жиров — 1,5%. В течение каждого дня нужно выпивать не меньше 2-х л воды (чай, суп, бульон и молочные продукты входят в этот объем). Нельзя питаться крупами, овощами, фруктами, сахаром и иными запрещенными позициями. Самое главное – ограничений по порциям белка никаких нет, можно есть в любое время дня и ночи в любых количествах, но… только разрешенную пищу. Мясо курицы, индейки, коровы можно запекать, отваривать и тушить (масло запрещено!), приправляя любыми специями. Сахар заменяется низкокалорийными подсластителями («Сладис», «Стевия», «ФитПарад» и т.п.). Правильное следование разработанному для Атаки меню позволяет сбросить до 10 кг;
Этап 2 «Чередование» («Круиз»). Меню этой фазы базируется на чередовании дней с употреблением чистого белка и дней, когда можно употреблять помимо белковых продуктов разрешенные виды овощей. Крахмалосодержащие нельзя кушать на протяжении всей диеты (картофель, кукуруза и бобовые)

С осторожностью относятся к сладким овощам – моркови и свекле. Выбор числа дней каждого периода человек выбирает сам, например, 2 через 2 или день белки – день с овощами

Избавление от лишнего веса происходит на Круизе медленнее, в среднем на 750-1000 гр за 7 дней, а длительность 2-го этапа зависит от скорости достижения худеющим своего правильного веса;
Закрепление достигнутого веса. Продолжительность этой фазы зависит от числа килограмм, которые ушли, умноженных на цифру 10. Пример: похудевший на 20 кг должен закреплять свой результат 20*10 = 200 дней. В этот период уже можно употреблять в пищу жареное свиное мясо без кожи, 40 граммов твердых сортов сыра, 2 ломтика хлеба из ржаной муки, 1 фрукт. Овощи можно теперь есть ежедневно;
Четвертый этап называется стабилизацией и представляет себе обычный рацион здорового питания, но с небольшими нюансами. 1 раз в 7 дней нужно делать чисто белковый день с 2 л воды. Второе правило касается овсяных отрубей – ежедневно их нужно съедать в количестве 3 ст. ложек.

Важно: овсяные отруби по замыслу Пьера Дюкана человек начинает употреблять в пищу с начала диеты (на атаке – 1 ½ , на чередовании – 2, далее – по 3 ст. ложки ежедневно) и продолжает делать это до конца жизни

Отруби из овса – источник полезной клетчатки.

Чем медленнее похудевший вводит в свое меню вредные продукты питания, тем дольше его новая фигура радует глаз.

Атака — первая фазы диеты

Такое название этой фазе дано не зря. Это самый экстремальный период в диете. В пищу используются только белковые продукты

Подходить к данному периоду надо очень осторожно, хотя это и самый действенный этап. Именно в фазе атака вы скидываете большую часть веса, а потом уже закрепляете достигнутое

В зависимости от того, сколько надо скинуть килограмм, столько дней этот период и длится.

Например, хотите скинуть до 5 кг, вам понадобится 1-2 дня. Чтобы скинуть от 5 до 10 кг, понадобится 3-5 дней, а более 10 кг — 5-7 дней.

Что еще можно употреблять в пищу в этот период. Нежирное мясо говядины, птицу, рыбу, яйца и низкопроцентные молочные продукты. Из напитков рекомендуются только чай, кофе без сахара и конечно же, до 3 литров воды ежедневно. По утрам рекомендуется по чайной ложке отрубей.

Фазы диеты Дюкана

Всего диета состоит из четырех этапов – атака, чередование, закрепление и стабилизация. Первые два нацелены на достижение правильного веса, а вторые – на привыкание организма к нему.

Фаза «Атака»

Этот этап самый короткий, но именно на протяжении атаки уходят первые килограммы, а тело перестраивается в режим похудения.

Длительность этапа зависит от того, сколько килограмм ты должна потерять на протяжении диеты. Если лишнего веса до 5 кг, можно ограничиться двумя днями атаки, если 5-10 – пятью, если лишнего веса 10-30 кг, придется придерживаться довольно таки жесткого рациона атаки на протяжении 7-10 дней.

Перечень разрешенных продуктов для первого этапа включает 72 наименования, которые можно кушать в любых количествах и в любых сочетаниях. Сюда входят постные виды мяса (кролик, курица, телятина, говядина), яйца, рыба, обезжиренные молочные, море- и субпродукты.

3 причины сделать ставку на протеины:

1. 1. они быстро насыщают;

1. 1. на усвоение белка требуется больше калорий, чем на расщепление углеводов и жиров;

1. белковая пища позволяет сжигать именно жировую массу без разрушения мышц.

Также во время атаки можно разнообразить рацион горчицей без сахара, пряными травами, луком, синтетическими подсластителями, какао с низким содержанием жира, бульонными кубиками и лайт-колой. Но налегать на эти продукты не стоит – достаточно лишь немного «освежить» рацион, чтобы не помешать ускорению метаболизма.

Ежедневно ты должна съедать 1,5 ложки овсяных отрубей и совершать двадцатиминутную прогулку быстрым шагом. Конечно, никто не запрещает и более длительные анаэробные нагрузки.

Фаза «Чередование»

Когда метаболизм получил толчок в виде атаки, нужно поддержать тенденцию к потере веса. Именно для этого и существует чередование – к концу этого этапа ты придешь к своему идеальному весу, который можно рассчитать на калькуляторе.

Смысл в том, что на протяжении 15-160 дней (в зависимости от того, сколько килограммов нужно потерять) ты должна чередовать белковые дни (ЧБ) и белково-овощные (БО) сетами 1/1, 3/3 или 5/5.

Рацион чисто белковых дней полностью повторяет меню атаки, а вот во время белково-овощных нужно разнообразить питание 28 видами растительных продуктов, среды которых бобовые, морковь, свекла, шпинат, капуста, тыква, грибы. Строго-настрого запрещены лишь картофель, кукуруза, авокадо, горох и оливки (маслины).

Как и раньше, размер порции не ограничивается, как и время потребления пищи. Ты не должна ходить голодной, а тем более, засыпать, иначе вместо жиросжигания организм начнет перерабатывать мышечную ткань.

Во время чередования ежедневная порция отрубей увеличивается до 2 ст. л., а физические упражнения должны занимать не менее получаса.

Фаза «Закрепление»

К началу третьего этапа вес должен прийти в норму, но диета Дюкана только достигает экватора. Дело в том, что организм должен привыкнуть к новому для него состоянию и не начать резко увеличивать жировую прослойку «на черный день».

Для этого на протяжении 10 дней за каждый потраченный килограмм ты должна придерживаться рациона чередования с некоторыми изменениями. Дополнительно к блюдам БО и ЧБ дней ежедневно разрешено съедать 1 небольшой фрукт или чашку ягод и 50 гр сыра до 40% жирности. Также нужно поделить закрепление на две части, и раз в неделю во время первой и дважды в неделю во время второй разрешать себе порцию крахмалосодержащих продуктов и один прием пищи под названием «пир». Во время «пира» можно кушать любые блюда, включая сладости, фаст-фуд и любые запрещенные продукты.

Обязательная норма отрубей составляет 2,5 ст. л. ежедневно, а физическая активность – не менее 30 минут.

Фаза «Стабилизация»

Этот этап диеты Дюкана должен длиться до конца жизни. Он не предусматривает строгих ограничений в еде, но предписывает придерживаться некоторых правил.

Во-первых, никто не отменяет обязательные физические нагрузки, ежедневную порцию отрубей (3 ст. л.) и активное питье.

Во-вторых, по четвергах разрешено исключительно белковое питание. Это не означает, что в остальные дни нужно объедаться жирным и сладким, но раз в неделю стоит устраивать себе «правильный» разгрузочный день.