Биография джиллиан майклс или как стать успешным фитнес-тренером

Michaels jillian 30 Day. Кто такая Джиллиан Майклс

Эта удивительная женщина является успешным фитнес-тренером. Опыт Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) ценен тем, что она лично прошла через все этапы похудения и разработала собственную систему снижения веса. Ее юношеское увлечение фитнесом со временем превратилось в работу. Тренер постоянно совершенствуется, привносит что-то новое в программу. 30 дней похудения с Джиллиан Майклс гарантированно помогут вам сбросить лишние килограммы

При этом, с помощью записей тренировок вы сможете сэкономить время и деньги, что тоже немаловажно

Программы Джиллиан Майклс

Тренер утверждает, что получить идеальное тело за 30 дней может практически каждый. Единственное, что нужно определить – это какая программа Джиллиан Майклс отвечает всем вашим индивидуальным особенностям. Среди видео

курсов для похудения этого тренера можно найти занятия, посвященные йоге, пилатесу, аэробике, гимнастике и другим видам спорта, что только подтверждает высокий профессиональный уровень Джиллиан.

Важно отметить, что на данный момент Майклс разработала несколько комплексных программ похудения, рассчитанных на 30, 60 и 90 дней, а также множество специальных курсов, направленных на коррекцию отдельных проблемных областей тела – бедер, живота, ягодиц. Наибольшей популярностью у сторонников подхода Джиллиан пользуются следующие видеокурсы для снижения веса:

• «Плоский живот за 6 недель»;
• «Стройная фигура за 30 дней»;
• «Убийца бедер и ягодиц»;
• «Нет проблемным зонам».

Стройная фигура за 30 дней

Джил прекрасно понимает, как функционирует тело, потому она настойчиво призывает своих последователей усердно работать. Получить стройную фигуру за 30 дней сложно, но все реально при условии, что человек в достаточной степени мотивирован для похудения

Пройдя весь путь от начала до конца, Джиллиан, как никто другой, способна донести важность сбалансированного питания и физических нагрузок. Практика тренера показывает, что правильная мотивация во многом определяет успешность прохождения программы снижения веса

Несколько упражнений для ягодиц и бедер

1. Первый уровень упражнений для укрепления и похудения ягодиц и бедер начинается с прыжков, аналогичных прыжкам со скакалкой, которые продолжаются в течение минуты.
2. Затем, полторы минуты уходят на упражнение в положении лежа, упор на вытянутые руки. При этом, ноги поочередно подтягиваются к рукам, с соответствующих сторон, таким образом, чтобы нога, согнутая в колене, становилась стопой рядом с опирающейся на коврик ладонью.
3. Следующее упражнение состоит в том, чтобы, поставив согнутые ноги на ширину плеч, поочередно переносить тяжесть тела с одной ноги на другую, упражнение делается на полминуты дольше, чем предыдущее.
4. Дальше одновременный подъем левой руки и правой ноги сменяется таким же подъемом противоположных конечностей. Эти движения похожи на высокий шаг с размахиванием руками. Время этого занятия — 3 минуты.
5. А затем следует упражнение на скручивание, при котором руки подняты по сторонам, ноги расставлены широко и в таком положении производятся поочередные повороты влево и вправо на 180 градусов.

Тренировка проходит в бодром темпе, с комментариями тренера по поводу действия каждого движения на определенную мышцу. Это помогает тренироваться осознанно, с пониманием механизмов работы тела и психологическим настроем на его совершенствование.

Биография

Джилиан Майклс родилась 18 февраля 1974 году в Лос-Анджелесе. С самого раннего детства Джилл страдала от избыточного веса. Полная фигура придавала девочке все больше неуверенности в себе, она часто просыпалась ночью из-за кошмаров, Мама отвела Джилиан к психотерапевту, когда ей было всего пять лет. Посещение психотерапевта в последствии станет для Джил традицией, но обращаться она к нему будет не с проблемами избыточного веса, а просто для поддержания уверенности в себе и своем деле.

В 12 лет девочку ждало сильное потрясение — ее родители развелись. Она настолько тяжело переживала этот процесс, что на фоне депрессии начала быстро набирать вес. В восьмом классе девочка весила почти восемьдесят килограмм, когда рост ее был чуть меньше 160 см. Сверстники постоянно смеялись и издевались над Джилиан. Мама девочки решила попробовать ей помочь и отдала ее в секцию боевых искусств. Мама попала в самую точку, потому что именно с этого момента начался путь Джилиан к идеальному телу.

После окончания школы Джилиан поступает в университет Норбридж, который находится в штате Калифорния. Чтобы обеспечить себя материально, девушке приходится подрабатывать барменов в свободное время от учебы.

После окончания университета Джилиан устраивается работать по специальности, но через некоторое время понимает, что эта работа ей не по дуще, и посвятить свою жизнь она хочет тренерству. Она бросает свою работу.

В 28 лет Джилиан Майклс открывает свой первый тренажерный зал совместно со звездой Джеки Уорнером. Открытие состоялось в 2002 году.

В 2005 году реалити шоу «The Biggest Loser» приглашает Джилиан работать в качестве персонального тренера. Именно после выхода этого шоу девушка обретает широкую популярность. Зрителям она запомнилась жесткой манерой поведения, которая приводила к хорошим результатам. Как утверждает сама Майклс, если сказать человеку то, что он желает слышать, то дело не сдвинется с места.

Обретя популярность, Джилиан не сидит на месте. Она выпускает книги по здоровому питанию, реализует фитнес-игры для приставок, и выпускает различные видео-курсы тренировок. Девушка успевает руководить студией и вести передачу на радио KFI по воскресениям. Также Майклс начинает производство собственной линии таблеток для похудания, а позже реализует собственное реалити-шоу, которое называется «Losing It With Jillian».В рамках проекта Джилиан помогает конкретным семьям решить навалившиеся на них проблемы. Шоу имеет яркий психологический аспект. Также Джилиан совместно с другими компаниями выпускает спортивную обувь и тренажеры для занятий фитнесом в домашних условиях.

В личной жизни Джилиан Майклс бисексуалка. В 2009 году она начинает встречаться с девушкой Хайди Родс. Девушки воспитывают двоих детей — приемную дочку Лукензию и родного сына Хайди — Феникса.

Похудей за 30 дней

Другая версия программы «Похудей за 30 дней» включает такую же схему 3-2-1, как и предыдущая, но она значительно сложнее и делится, для перехода по уровням, на 4 части по одной неделе. К ней прилагается, по настойчивой и убедительной просьбе тренера, специальная диета. После начальных курсов для похудения и укрепления мышц, Джиллиан постепенно подводит учеников к «Революции тела», которая должна произойти через 90 дней упорных ежедневных тренировок.

Качественная и визуальная трансформация тела достигается благодаря смене кардио-тренировок силовыми упражнениями на верхнюю переднюю часть и руки, переходящими затем в тренировки мышц бедер, ягодиц и спины. Для этого этапа надо запастись эспандером, гантелями и резиновым ковриком. Все, кто успешно пройдя все программы, хочет идти дальше, смогут выбрать индивидуальные занятия для улучшения своих проблемных зон. Джиллиан предлагает специальные корректировочные программы для отдельного тюнинга живота, бедер и других частей тела. Здесь также выделено два курса, облегченный и посложнее.

«Революция тела» — фаза 1

Тренировки начинаются с первого блока упражнений, или фазы 1. Продолжительность занятий по каждой фазе – 4 недели (месяц). Заниматься нужно каждый день, с одним выходным в неделю.

На каждом уровне имеется 4 вида тренировок и комплекс кардио упражнений. В программе Джиллиан Майклс «Революция тела» кардио  построено таким образом, что с ним может справиться даже новичок. Это просто общеукрепляющая тренировка сердечной мышцы, сосудов и дыхательной системы. Такая подготовка тела позволяет заниматься даже тем, кто имеет незначительные проблемы со здоровьем – пройдя первую фазу занятий, они будут готовы освоить следующий уровень.

Тренировка с первой по четвертую направлены на проработку разных групп мышц. Таким образом, каждый день акцент делается на новые зоны, что позволяет создать красивое, гармоничное, тело.

Повторим расписание первых двух недель тренировок для первой фазы оно выглядит так: понедельник и четверг 1 тренировка, вторник и пятница 2 тренировка, среда и суббота кардио, воскресенье выходной.

Начиная с третьей недели мы меняем 1 и 2 (они больше не выполняются) на 3 и 4 тренировки: понедельник и четверг 3 тренировка, вторник и пятница 4 тренировка, среда и суббота кардио, воскресенье выходной.

Всего за месяц каждую тренировку нужно будет пройти 4 раза. Этого достаточно для перехода к следующей фазе.

Революция тела тренировка 1

Библиография

• Победа путем проигрыша: сбросьте вес, измените свою жизнь (сентябрь 2005 г.), Уильям Морроу , ISBN  0-06-084546-5
• Making the Cut: 30-дневный план диеты и фитнеса для самых сильных и сексуальных людей (апрель 2007 г.), Harmony Books , ISBN  0-307-38250-8
• Управляйте своим метаболизмом: 3 диетических секрета для естественного баланса гормонов для горячего и здорового тела! (Апрель 2009 г.), Crown, ISBN  0-307-45073-2
• Счетчик калорий для своего метаболизма (апрель 2010 г.), Three Rivers Press , ISBN  0-307-71821-2
• Поваренная книга Master Your Metabolism (апрель 2010 г.), Harmony Books, ISBN  0-307-71822-0
• Без ограничений: Как построить исключительную жизнь (апрель 2011 г.), Harmony Books, ISBN  0-307-58830-0
• Slim for Life: My Insider Secrets to Simple, Fast, and Lasting Weight Loss (апрель 2013 г.), Harmony Books, ISBN  
• Да, детка!: Руководство современной мамы по овладению беременностью, рождением здорового ребенка и возвращением в норму лучше, чем когда-либо (ноябрь 2016 г.), Rodale Books, ISBN  
  
• 6 ключей: откройте свой генетический потенциал для нестареющей силы, здоровья и красоты (декабрь 2018 г.), Little Brown, ISBN  

Custom Meal Plans for Weight Loss

All my bulletproof meal plans are co-created with professional chefs and registered dieticians, so they taste amazing and deliver insane results. Every plan offers focused guidelines, recipes, menus, shopping lists and even dining out tips, so all the guesswork is gone. Easily swap out recipes and tailor to taste.

Omnivore Meal Plan

The Jillian Michaels fat burning nutrition plan for Omnivores offers everything you need to achieve your goals. Whether you want to cleanse your system and detox your body, jumpstart your metabolism, shed fat, maintain lean muscle, increase your energy, and optimize your immunity. This meal plan has you covered.

Vegan Meal Plan

The Jillian Michaels fat burning nutrition plan for Vegans, co-created by Megan Marlow, shows you how easy and tasty being vegan can be. This plan combines key ingredients to ensure you are getting enough calories and nutrients to boost performance in the gym and out. These nutrient-rich recipes ensure you get enough iron, protein, and calcium without having to consume animal products. The dishes are delicious, affordable, and incredibly effective.

Paleo Meal Plan

The Jillian Michaels Paleo/Gluten free nutrition plan provides optimized phytonutrients, fiber, and clean protein combinations to ensure you get incredible results. Jillian and her team of chefs and registered dietitians crafted this plan to boost energy, maintain muscle, and optimize fat burning.

Vegetarian Meal Plan

The Jillian Michaels meal plan for Vegetarians makes healthy eating delicious, easy, and affordable. This plan is for individuals that don’t eat meat of any kind, but still incorporate dairy and eggs into their diet. It’s designed to maximize phytonutrients for optimal metabolism function, boosted immunity, and increased energy! The recipes are also perfectly balanced with the right fats, fiber, and protein content to fuel your workouts and curb hunger while you get lean and mean.

Pescatarian Meal Plan

The Jillian Michaels meal plan for Pescatarians makes healthy eating delicious, easy, and affordable. This plan is for individuals that don’’t eat meat, but still incorporate seafood, dairy, and eggs into their diet. It’’s designed to maximize healthy fats, amino acids from clean protein, and phytonutrients for optimal metabolism function, lean muscle maintenance, and increased energy! The recipes are also perfectly balanced for optimal energy with the mix of macro nutrients to fuel your workouts and keep you revved for world domination.

5-Day Jumpstart Meal Plan

The Jillian Michaels fat burning 5-day jumpstart nutrition plan will help you flush bloat, eliminate waste from your system and give your metabolism a kick in the pants through the removal of processed grains, sugar, and alcohol. This meal plan will also help you fend off cravings, break bad habits, and quite literally amplify and optimize your metabolism. Great to use as a jumpstart when you first start using the app or can also be used as a reset at any time you feel you need it.

6 Keys Meal Plan

Based on Jillian’s best-selling book. The 6 Keys meal plan is all about reversing the effects of aging for growing skin, hair and nails. Longevity, vitality, immunity, and of course a healthy body weight that leaves you feeling confident in your own skin.

Quick and Easy Meal Plan

This meal plan is designed specifically for people who want to be healthy and are always in a hurry. Every meal has a short list of easy to find ingredients for tasty meals that can be prepared in under 10 minutes!

Таблица всех тренировок Джиллиан Майклс

Кстати, таблица очень удобная. Вы можете отсортировать информацию по значению каждого столбца, используя стрелки в заглавной строке.

Вероятно, вам будет интересно прочитать:

• Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок
• Тренировки Джиллиан Майклс: полный фитнес-план на год

Jillian michaels 30 Day shred leve. Джиллиан Майклс: Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)

Одна из самых популярных программ Джиллиан Майклс стала «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)». Этот курс упражнений произвел настоящий фурор у желающих похудеть: всего лишь за месяц вы избавитесь от лишнего веса и сделаете свое тело красивым и подтянутым.

Для тренировок дома рекомендуем прочитать следующие статьи:

• Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок
• Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены
• Как выбрать коврик для фитнеса: все виды и цены
• Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок
• Все о фитнес-браслетах: что это и как выбрать

О тренировке Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»

«Стройная фигура за 30 дней» — специальный курс, созданный Джиллиан для новичков в фитнесе и спорте. Тренировка длится всего лишь 25 минут, и этого достаточно, чтобы за месяц подтянуть тело и помочь вам похудеть. Занятие традиционно начинается с небольшой разминки и заканчивается заминкой. Не рекомендуется пропускать их, ведь ваше тело должно подготовиться к нагрузке.

Основная часть длится 20 минут и проходит по принципу 3-2-1. Что это такое? Это суперэффективная фитнес-методика от Джиллиан: 3 минуты вы занимаетесь силовыми упражнениями, 2 минуты — кардио и 1 минута — упражнения на пресс. В итоге вы укрепляете мышцы и сбрасываете лишний вес.

Программа «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)» состоит из трех уровней, по каждому из которых вы занимаетесь в течение 10 дней:

1. Первый уровень достаточно терпимый по сложности, а по сравнению со вторым и третьим даже, можно сказать, простой. Не рассчитывайте, конечно, на легкую прогулку, но нагрузка вполне доступная. Вы занимаетесь по нему в течение 10 дней, желательно без выходных, и переходите на уровень 2.
2. Второй уровень – самый нелюбимый и самый трудный у большинства занимающихся. После прогулочного первого, второй уровень значительно серьезнее по нагрузке. Именно начиная со второго уровня вы будете замечать качественные изменения своего тела. Не бросайте тренировку, даже если второй уровень вам покажется непосильным.
3. Третий уровень более доступный, чем второй. Да и ваше тело уже стало выносливым, нагрузок вы больше не боитесь, а отражение в зеркале уже радует. 10 дней третьего уровня, и вот уже можно задуматься, чем заниматься после курса «Шредов».

Итак, расписание занятий 30 Day Shred такое:

• С 1-ого по 10-ый день: первый уровень
• С 11-ого по 20-ый день: второй уровень
• С 21-ого до 30 день: третий уровень

То есть каждый день вы занимаетесь по одному видео

20-25 минут. Если вы самостоятельно хотите увеличить нагрузку для достижения более быстрых результатов, то можете добавить другие тренировки Джиллиан Майклс или тренировку других тренеров. Но если вы только начинаете, советуем тренироваться первый месяц только по программе 30 Day Shred.

Плюсы тренировки «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»:

• ее продолжительность всего лишь 25 минут;
• подходит даже для самых новичков в спорте;
• комплекс из силовых, аэробных и упражнений на пресс поможет максимально быстро сжечь лишние калорий и укрепить ваши мышцы;
• с этой тренировкой вы полюбите фитнес, ведь он станет для вас таким доступным, понятным и эффективным.

Вопросы и ответы по тренировке «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)»

1. Я делаю первый уровень «Шредов» уже в течение 10 дней. Выполнять программу стало проще, чем первые дни, но все-таки еще тяжеловато. Стоит ли начинать второй уровень?

Обязательно стоит. Второй уровень будет, кстати, намного сложнее, но оттягивать его не нужно. Во-первых, чем больше ваш организм привыкает к текущим нагрузкам, чем меньше эффективности он получает от тренировки. Во-вторых, нет смысла заниматься «в зоне комфорта», так вы не похудеете.

2. Я неделю занимаюсь с Джиллиан по 30 Day Shred . Сегодня взвесилась и оказалось, что я поправилась на 1 кг! Получается, я толстею?

Нет, скорее всего от физических нагрузок ваши мышцы начали задерживать воду. Через 1-2 недели, вес пойдет вниз, но быстрее всего вы заметите результат в уменьшившихся объемах. Подробнее об этом читайте в статье: Что делать, если увеличивается вес после тренировки?

3. Нужно заниматься программой все 30 дней подряд, без выходных? Это реально?

На самом деле, это очень даже реально, тем более тренировка довольно короткая. Сама Джиллиан советует заниматься все 30 дней без выходных, но если вы боитесь, что не справитесь, 1 выходной в неделю не будет критичным.

4. С какими гантелями лучше заниматься?

Для тех, кто имеет начальный уровень физической подготовки, можно использовать гантели 0,5-1,5 кг. Для среднего уровня — 2 или 3 кг. В упражнениях задействованы мышцы рук и плечевой корпус, поэтому такие веса будут оптимальными.

Планка (plank)

Мышцы: прямая мышца живота, поясница, грудь, плечи.

Исходное положение. Опуститесь на пол, словно собираетесь делать отжимания. Руки поставьте прямо под плечами. Поставьте выпрямленные ноги вместе. Балансируйте на ладонях и пальцах ног. Продержитесь, как можно дольше. Постарайтесь улучшить результат до 1 минуты.

Выполнение упражнения. Здесь не нужно ничего выполнять. Просто держите эту статичную позу, сколько сможете. Это намного тяжелее, чем кажется!

Советы

Важно держать позвоночник прямым. Сфокусируйте взгляд на полу перед вами

Не выгибайте спину. Представьте, что вы поднимаете пупок вверх.

«Революция тела»-календарь тренировок

Картинка ниже в наглядной форме объясняет схему тренировок по программе. Month и week соответственно номера месяца и недели тренировок, для каждой из трех фаз. Monday, Tuesday, Wednesday, Thursday, Friday, Saturday, Sunday дни недели: понедельник, вторник, среда, четверг, пятница, суббота и воскресенье.

Кардио тренировку мы делаем 1 месяц в среду и пятницу, затем меняем, для каждой фазы она своя. Основные тренировки меняются каждые 2 недели, таким образом каждая фаза содержит 2 набора тренировок. Воскресенье всегда выходной-отдыхайте)

«Революция тела»-календарь тренировок

Жим «W» с разгибанием ног (w shoulder press with leg extention)

Мышцы: квадрицепсы, плечи.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, втяните живот, напрягите ягодицы. Возьмите гантели в каждую руку, опустите их пока на бедра. Поднимите правую ногу так, чтобы колено образовало угол 90 градусов, и бедро было параллельно полу. Теперь поднимите гантели на уровень ушей ладонями внутрь. Ваши руки должны располагаться под углом 90 градусов, локти разведены в стороны, предплечья перпендикулярны полу, а верхняя часть рук параллельна с ним. На выдохе вытяните руки вверх и чуть-чуть в стороны, как будто вы пытаетесь образовать букву W своими руками. Одновременно с этим движением выпрямите вперед правую ногу. Задержитесь в этом положении. Вдохните, затем медленно опустите гантели и ногу в исходное положение. Повторите. Поменяйте ноги.

Custom Meal Plans for Weight Loss

All my bulletproof meal plans are co-created with professional chefs and registered dieticians, so they taste amazing and deliver insane results. Every plan offers focused guidelines, recipes, menus, shopping lists and even dining out tips, so all the guesswork is gone. Easily swap out recipes and tailor to taste.

Omnivore Meal Plan

The Jillian Michaels fat burning nutrition plan for Omnivores offers everything you need to achieve your goals. Whether you want to cleanse your system and detox your body, jumpstart your metabolism, shed fat, maintain lean muscle, increase your energy, and optimize your immunity. This meal plan has you covered.

Vegan Meal Plan

The Jillian Michaels fat burning nutrition plan for Vegans, co-created by Megan Marlow, shows you how easy and tasty being vegan can be. This plan combines key ingredients to ensure you are getting enough calories and nutrients to boost performance in the gym and out. These nutrient-rich recipes ensure you get enough iron, protein, and calcium without having to consume animal products. The dishes are delicious, affordable, and incredibly effective.

Paleo Meal Plan

The Jillian Michaels Paleo/Gluten free nutrition plan provides optimized phytonutrients, fiber, and clean protein combinations to ensure you get incredible results. Jillian and her team of chefs and registered dietitians crafted this plan to boost energy, maintain muscle, and optimize fat burning.

Vegetarian Meal Plan

The Jillian Michaels meal plan for Vegetarians makes healthy eating delicious, easy, and affordable. This plan is for individuals that don’t eat meat of any kind, but still incorporate dairy and eggs into their diet. It’s designed to maximize phytonutrients for optimal metabolism function, boosted immunity, and increased energy! The recipes are also perfectly balanced with the right fats, fiber, and protein content to fuel your workouts and curb hunger while you get lean and mean.

Pescatarian Meal Plan

The Jillian Michaels meal plan for Pescatarians makes healthy eating delicious, easy, and affordable. This plan is for individuals that don’’t eat meat, but still incorporate seafood, dairy, and eggs into their diet. It’’s designed to maximize healthy fats, amino acids from clean protein, and phytonutrients for optimal metabolism function, lean muscle maintenance, and increased energy! The recipes are also perfectly balanced for optimal energy with the mix of macro nutrients to fuel your workouts and keep you revved for world domination.

5-Day Jumpstart Meal Plan

The Jillian Michaels fat burning 5-day jumpstart nutrition plan will help you flush bloat, eliminate waste from your system and give your metabolism a kick in the pants through the removal of processed grains, sugar, and alcohol. This meal plan will also help you fend off cravings, break bad habits, and quite literally amplify and optimize your metabolism. Great to use as a jumpstart when you first start using the app or can also be used as a reset at any time you feel you need it.

6 Keys Meal Plan

Based on Jillian’s best-selling book. The 6 Keys meal plan is all about reversing the effects of aging for growing skin, hair and nails. Longevity, vitality, immunity, and of course a healthy body weight that leaves you feeling confident in your own skin.

Quick and Easy Meal Plan

This meal plan is designed specifically for people who want to be healthy and are always in a hurry. Every meal has a short list of easy to find ingredients for tasty meals that can be prepared in under 10 minutes!

Недостаточная подготовка

Источник изображения: Getty / miodrag ignjatovic

Другая вещь, которую Джиллиан видит, которая может препятствовать потере веса, — то, как люди тренируются. «Они недооценивают свои способности и делают такие вещи, как отдых в течение длительных периодов времени между подходами, поднимают меньше, чем могли и должны, бегают медленнее и т.д.», — сказала Джиллиан. «Все это замедляет ваш прогресс и мешает вашему быстрому сжиганию калорий», добавила она. Джиллиан сказала, что можно прикладывать больше усилий, и не бойтесь поднять частоту сердечных сокращений — примерно до 80 процентов от вашего максимума.

Вам может быть сложно подтолкнуть себя, когда вы работаете в одиночестве, поэтому возьмите групповой урок фитнеса, зайдите в тренажерный зал или найдите приятеля, который поможет вам подняться и вытолкнет вас из зоны комфорта. Вы будете чувствовать себя готовыми, чтобы схватить более тяжелые гантели, двигаться немного быстрее или сделать другой сет. Именно тогда вы начнете видеть результаты.