Упругие ягодицы у мужчин

Упражнения для ягодиц мужчинам в домашних условиях

Есть довольно большое количество различных упражнений, которые могут проводится в домашних условиях.

Они характеризуются следующими особенностями:

• Рассчитаны на небольшую нагрузку.
• Может применяться специальный спортивный инвентарь.

В домашних условиях можно сделать ягодицы более привлекательными. Новички могут начать с простых упражнений, которые подготовят мышечную ткань к большим нагрузкам.

Приседания с гантелями

Базовым упражнением можно назвать приседания. Для новичков оно кажется простым, но правильно выполняю не многие. Существенно повысить эффективность проводимых занятий можно за счет повышения нагрузки гантелями.

Рекомендации следующие:

Важно принять правильное исходное положение. Для этого ноги располагаются на ширине плеч, пятки должны быть прижаты.
Гантели располагаются так, чтобы они не мешали совершать приседания.
Количество приседаний варьирует в пределе от 8 до 10 повторов

Рекомендуемое количество сетов 5.

Подобное упражнение считается наиболее эффективным. Нагрузка должна увеличиваться периодически, так как это позволит существенно снизить вероятность появления травмы.

Приседания с развернутыми стопами

Акцент на ягодичной мышце можно сделать путем размещения стоп в развернутом состоянии.

Рекомендации по выполнению упражнения заключаются в следующем:

• Исходное положение стоя, ноги шире плеч. Особенность заключается в том, что носки разворачиваются относительно друг друга под прямым углом. Повысить устойчивость тела можно за счет расположения рук на поясе.
• На момент выполнения приседа спина должна быть прямой, при этом пятки не должны отрываться от основания. Руки держат на поясе.

Подобное упражнение направлено на другую группу мышц, что позволяет проработать ягодицы.

Выпады

Еще одно распространенное упражнение, которое есть в арсенале практически каждого, заключается в выпадах. При этом они могут выполняться просто или с утяжелением.

Рекомендации следующие:

1. Исходное положение ноги вместе, стопы сведены.
2. Выпад делается только одной ногой, вторая остается в первоначальной позиции.
3. Туловище должно быть прямым, так как наклон становится причиной неправильного перераспределения нагрузки.

После выпада тело возвращается в первоначальное состояние и действие повторяется другой ногой.

Упражнение «Доброе утро»

Подобное упражнение будет эффективным только в случае применения грифа в качестве утяжеления.

Техника его выполнения следующая:

1. Ноги располагаются на ширине плеч, штанга размещается на нижней части трапеции.
2. Спина должна быть прямой, грудь расправляется и мышцы держат в напряжении.
3. При вдохе нужно плавно накланяться вперед, таз отводится назад. На момент выполнения упражнения не нужно напрягать мышцы спины.

Несколько повторов и сетов позволят добиться требуемого результата. На момент наклона ноги могут быть прямыми или немного согнутыми.

Становая тяга

Многие применяют становую тягу в качестве базового упражнения.

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, снаряд находится впереди.
2. На момент нахождения гантели в руках лопатки сводятся вместе, ягодицы отводятся назад.
3. Наклон совершается до момента, пока не появятся ощущения, что мышцы хорошо растянулись.

Рекомендуемое количество повторений в тяге не менее 10, подходов не менее 5.

Ягодичный мостик

Рассматриваемое упражнение выполняется для приданию силы ягодичным мышцам. Его включение в тренировочные сеты позволит раскрыть больше возможностей для себя.

Ягодичный мостик с собственным весом выполняется следующим образом:

• Верхняя часть спины располагается на мебели, ног на ширине плеч, колени немного сгибаются. Спина должна быть в нейтральном положении.
• Поднятие таза осуществляется за счет переноса упора на пятки. Останавливаться нужно на момент, когда образуется мостик.

Ягодичный мостик прост в исполнении, для его выполнения не требуются специальный инвентарь.

Махи ногами назад

Практически все тренировки предусматривают включение занятий махами ногами.

Особенности заключаются в нижеприведенных моментах:

1. Требуется стойка, которая выступает в качестве опоры.
2. Ноги ставятся на ширине плеч, после чего проводится отведение. В идеале нога должна быть расположена параллельно полу.

Существенно повысить эффективность подобного упражнения можно путем использования специального тренажера.

Встречается большое количество различных программ тренировок, которые могут быть выбраны в зависимости от физической подготовки и некоторых других моментов. Большой популярностью пользуются приложения, которые позволяют следить за режимом.

Пример программы развития ягодиц в тренажерном зале

Как мы уже говорили, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале, мужчине необходимо совмещать базовые и изолирующие упражнения. Предлагаем пример тренировочного плана, сочетающего разные типы нагрузок. Такая тренировка поможет спортсмену качественно проработать ягодичные мышцы и укрепить мускулатуру бедер.

Разминка: ходьба в эллиптическом тренажере + разогрев суставов ног.

• Приседания с акцентом на ягодичные (4/10-12).
• Скрестные выпады со штангой (3-4/10-12).
• Жим ногами с акцентом на ягодицы (3-4/10-12).
• Гиперэкстензии для ягодиц (3-4/10-12).
• Отведение ног назад в кроссовере или дома с гантелью (3-4/10-12).

В конце занятия выполните мягкую растяжку нижней части тела. Например:

1. сядьте на попу и подверните правую ногу под себя;
2. Плавно тянитесь грудью к левому колену в течение 1-2 минут;
3. После этого поменяйте ноги и повторите.

Такие действия помогут расслабить ягодичные мышцы и сделают их более податливыми к силовому тренингу.

Какие упражнения можно делать дома и в зале?

Чтобы накачать ягодицы дома, мужчине не нужно делать ничего сверхъестественного. Включите в свою программу эти 5 видов простых упражнений, и быстрый результат не заставит себя ждать.

Упражнения с гирями

Русские махи — это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги.

Русские махи гирей

К более экзотическим для нашей цели можно отнести приседания с удержанием гири в одной руке. Одной рукой поднимите гирю к плечу и выжмите над головой. Разверните запястье ладонью вперёд. Удерживая гирю на прямой руке, выполните присед. Колени развёрнуты в стороны. Взгляд направлен вперёд.

Приседания с удержанием гири в одной руке гирей над головой

Необходимость постоянной концентрации и включении мышц-стабилизаторов делают данное упражнение одним из лучших в своем классе.

Бег с высоко поднятыми коленями

Чтобы накачать ягодицы, мужчине нужно бегать, поднимая ноги как можно выше. Такой прием отлично разминает нужные мышцы. Причем важна не столько длительность выполнения упражнения, сколько его техника. Достаточно заниматься до 10 минут в день 4-5 раз в неделю, и превосходный результат гарантирован!

Ходьба на ягодицах

Если вы включите ходьбу на ягодицах в ежедневную программу, то сможете довольно быстро и без особых усилий добиться округлых форм. Суть заключается в следующем: вы садитесь на попу и начинаете, напрягая поочередно каждую ягодицу, передвигаться по комнате или спортзалу.

В дополнение к нему можно использовать и работу на массажном роллере.

Растяжка ягодичных мышц на валике

Сядьте, под ягодицы положите валик. Согните колени, лодыжку одной ноги положите на колено другой. Перекатывайтесь на ягодицах, пока не почувствуете напряжения мышцах. Задержитесь на 10-30 секунд

Прыжки через скакалку или препятствие

Кардио нагрузка крайне важна в структуре вашего треннинга. Например, прыжки через скакалку полезны для укрепления ягодичных мышц. 3 подхода по 40-70 повторений хотя бы раз в неделю – и вы придете в форму, быстро накачав до желаемых параметров свои ягодичные мышцы.

Прыжки через препятствия также включают все группы мышц попы, полезны для разминки и заодно развивают координацию.

Прыжки через препятствие

Упражнения с собственным весом

К наиболее простым и эффективным упражнениям для мужчин можно отнести «Мостик» и «Стульчик» и махи во всех их вариациях.

Стульчик у стенки с отягощением

Отведение ног (Махи назад согнутой ногой) — это еще одно простое и эффективное упражнение, которое позволит быстро накачать как и мужчинам ягодичные мышцы без дополнительного оборудования: встаете на четвереньки и начинаете поочередно каждую ногу отводить назад вверх. Тянитесь выше, напрягая ягодичные мышцы. Можно надеть утяжелители (грузы) на ноги для дополнительного эффекта.

Махи назад согнутой ногой

Изучайте больше дателей о том, как накачать ягодицы в соответствии с анатомическими особенностями этой мышечной группы и все упражнения на ягодцы в базе.

Лучшее упражнение на ягодицы для мужчин дома

Выпады с переводом гири под ногой. Выпады с гирей также позволяют тренировать равновесие и устойчивость. При выполнении данного упражнения работают все мышцы туловища. Двойной эффект и на широчайшие и на ягодичные мышцы.

Выпады с переводом гири под ногой

Польза от упражнения множественная:

• Развитие координации. Выпады без отягощения сами по себе являются трудным упражнением в части координации, когда мы добавляем движение гири под бедром, нам необходимо следить не только за собственным весом, но и за своевременным переводом гири под ногой — в ее меняющемся центре тяжести. Включаются все мелкие мышцы ягодичной группы и мышцы стабилизаторы.
• Упражнение поможет сделать ваши ноги более выносливыми. У данного движения близкие к стато-динамическому упражнению характеристики.
• Польза для позвоночника и верхней части спины. Большинство упражнений делает спину слишком фокусированно напряженной, а данные выпады, наоборот, снимают нагрузку с позвоночника за счет распределения нагрузки и своей динамической природы. Если у вас проблемы со спиной, это упражнение вам отлично подойдет.

Боли при приседании

Самая частая проблема, с которой сталкиваются атлеты (если сталкиваются, конечно) становятся – боли в коленях.

Почему могут болеть колени?

1. Это резкая, высокая нагрузка на коленные суставы.
2. Расстяжения и разрывы связок, хрящей.
3. Заболевания суставов (артрит, артроз и так далее…)

Первое, что Вы должны запомнить – не заниматься самолечением! Потому что это черевато последствиями, если вдруг определите причину неверно, поэтому стоит обратиться в местную больницу к травматологу.

Что в тренировочном процессе может спровоцировать боли?

Плохая разминка – это первое, на что нужно обратить Ваше внимание, потому что хорошая разогревающая разминка – залог безопасности Ваших мышц и суставов.
Техника, а именно сведение и разведение ног во время приседаний (большая ошибка!), перенос упора с пяток на носки и, конечно, выведение коленей за носки.
Не гонитесь за весами, потому что коленям стоит привыкать к нагрузкам более высоким постепенно, не старайтесь делать это как можно быстрее.
Выполнение приседания с максимальным весом на один раз тоже может повлиять здорово. Только если Вы выполняли длительную программу тренировок, готовясь к этому подходу, то все будет в порядке

Я думаю, Вам стоит подумать, а нужен ли этот максимум?

Преимущества занятий

Упругие и рельефные формы не только красиво смотрятся, это еще и физиологично. Существует много существенных причин мужчинам присмотреться к комплексам упражнений для ягодиц.

Ягодицы – наиболее крупные мышцы в человеческом организме, именно они участвуют за отведение ног в стороны и в целом обеспечивают человеку прямохождение, почему же тогда многие спортсмены не уделяют им должного внимания?

Накачанные ягодицы позволяют атлетам более эффективно выполнять ряд базовых упражнений.

Мужчины с натренированной задней частью тела более популярны у женского пола. Вопреки распространенному мнению, девушки считают ягодицы более сексуальной частью тела спутника, чем руки или глаза — так заложено самой природой.

Давно доказано, что мужчина с подтянутыми ягодицами неосознанно воспринимается дамами как сильный самец, который способен «добывать мамонта» и оставить здоровое потомство.

Есть масса аргументов в пользу тренировки пикантной части тела. Это относится к спортсменам обоих полов, а благодаря своему анатомическому строению парням даже легче удается накачать попу, чем девушкам.

Регулярное выполнение упражнений для ягодиц мужчинами в домашних условиях или в фитнес-зале позволяет добиться превосходных результатов.

Что нужно знать о ягодицах парню?

Давайте для начала разберемся с самими ягодицами. Это те мышцы, которые невозможно накачать, не утруждая другие, например, мышцы бедер. Поэтому большинство упражнений будет построено на работе именно ног, а в довесок к мышцам ног будут качаться и ягодицы. Такая вот у нас анатомия. Но согласитесь, лучше же иметь красивые, подкачанные ноги и попу, чем только одну попу? Или я чего-то не понимаю?

Если говорить простыми словами, то выполняя растяжку ягодиц, Вы как бы еще больше «травмируете» их, что способствует большему восстановлению, но и росту тоже. Поэтому не стоит пренебрегать растяжкой в конце занятий.

Дополнительные рекомендации

Разумеется, есть масса других упражнений (со свободными весами, с собственным весом и на тренажерах), которые способствуют развитию ягодичных мышц. Но трех базовых, приведенных в этой статье, вполне достаточно для грамотной их проработки.

Думаем, у вас больше не возникает вопроса о том, нужно ли качать свою пятую точку. Осталось лишь отметить, что все вышеприведенные упражнения следует повторять в 2-3 подходах по 6-16 раз (в зависимости от уровня вашей подготовки) не менее 2 раз в неделю. Но каждый день заниматься не следует: между тренировками обязательно должен быть хотя бы 1 день отдыха.

Для достижения максимальных результатов следует правильно питаться. В рационе должно быть достаточное количество белка, медленных углеводов, витаминов и микроэлементов. А вот жир, сахар и алкоголь следует употреблять в умеренных количествах или не употреблять вообще.

Строение ягодицы

Ягодичные мышцы относятся к группе мышц ног, точнее к мышцам задней поверхности бедра. Непосредственно ягодица состоит из нескольких мышц, которые выполняют разные функции:

• Основная и самая крупная – большая ягодичная мышца. Она ответственна за отведение ноги назад, а так же за выпрямление туловища (район тазобедренного сустава). От её размеров, формы, состояния в основном и зависит форма ягодиц, насколько они будут выступать вперед и т.д.
• Средняя ягодичная мышца довольно толстая, ее основная часть расположена в верхней части ягодицы и придает ягодице округлый вид. Она проходит под большой мышцей и отвечает за вращение бедра и отведение ноги внутрь и в сторону.
• Малая ягодичная мышца самая маленькая. Она скрыта под большой мышцей и помогает ее работе. Ее размеры не влияют на форму ягодиц.

Из-за расположения, тренировать отдельно какую либо ягодичную мышцу нельзя, нагрузки идут в комплексе. К основной группе упражнений относятся приседания, наклоны, выпады.

Добавки для тренировок на ягодичные мышцы

Базовый сет

Для профи

Базовый сет

Базовый сет

Для профи

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).

• Категория:

  Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | 

Amino 2250

• Принимают добавку дважды в день.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | 

Daily formula

• Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.

• Категория:

  Подробнее о категории

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Weider | 

Creatine Capsules

• В течение первой недели принимать 4 раза в день по 3-4 капсулы.

• Категория:

  Подробнее о категории

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Universal Nutrition | 

Shock Therapy

• Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.

• Категория:

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной водысмешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition | 

BCAA 2000

• Прием комплекса Universal Nutrition ВСАА 2000 рекомендован до и после тренировки.

• Категория:

  Подробнее о категории

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забываязапивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).

• Категория:

  Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | 

Shock Therapy

• Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.

• Категория:

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной водысмешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Weider | 

Creatine Capsules

• В течение первой недели принимать 4 раза в день по 3-4 капсулы.

• Категория:

  Подробнее о категории

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Universal Nutrition | 

Daily formula

• Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.

• Категория:

  Подробнее о категории

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Тренировки

      Тренировки должны быть регулярными, достаточно интенсивными. Очень хорошо происходит процесс сжигания жиров в проблемных зонах, если комбинировать физические нагрузки. Ни один организм не выдержит ежедневных силовых упражнений, тем более с отягощением. Для того чтобы дать себе эмоциональную и моральную разрядку, можно чередовать занятия, в которых все силы уходят на формирование красивых очертаний тела, с более динамичными и ритмичными. Это может быть степ-аэробика, танцы, бег, все, что душа желает. Тем более что современные студии хореографии представляют своим посетителям широчайший спектр направлений. Это не только классические танго, румба и вальс, любой девушке нелишним будет научиться танцам с пилоном. Такая тренировка придется по вкусу молодому человеку, а для женщины – это физическая подготовка, которой сложно добиться в тренажерном зале.

     Однако что делать, когда вроде бы все в порядке, но есть в фигуре одна проблемная зона? Чаще всего камнем преткновения стают ягодицы. Подтянутая и накачанная попа – цель многих завсегдатаев спортивных учреждений. Прежде чем начинать работу над отдельными группами мышц, необходимо достаточно сильно похудеть. Диетологи и тренеры единогласны во мнении, что привести в порядок какую-то одну часть тела просто невозможно. Организм человека устроен таким образом, что накапливает жиры в так называемые буферные зоны, которые в последствие и стают проблемными. Почему тело накапливает свои запасы именно на талии, бедрах, ягодицах и оттуда так долго уходят лишние килограммы, ответ прост. Это те части тела, которые не отвечают за равновесие человека. Кроме того, что жиры необходимы в будущем, как источник энергии для организма, когда ее уровень будет критично падать, они несут в себе функцию терморегуляции, сохраняя тепло там, где нужно. Современный человек давно уже сам может о себе позаботиться и старания матушки природы подчас необходимо на корню менять. Сбросив лишний балласт в виде жировых отложений, необходимо приступать к тренировкам по укреплению и наращиванию отдельных групп мышц.

Как уменьшить ягодицы

Не у всех есть желание увеличить массу ягодиц и сделать зад более круглым, если у мужчин лишний вес, то главная цель как уменьшить ягодицы и избавиться от жировых отложений.

В этом случае лучшим решением будет силовая тренировка + кардионагрузка.

Тренировочный комплекс включает «золотую тройку» базовых упражнений – становая тяга, жим лёжа и приседания. Каждое из этих упражнений распределяется в один тренировочный день из трёх в течение недели.

Кардионагрузка включает:

⇒ катание на горном велосипеде по пересечённой местности, главное чтобы задница меньше времени проводила на седле;

⇒ бег с переходом из темпа трусцой в ускоренной стиль и обратно;

⇒ плавание разными стилями;

⇒ тренировка на кардиотренажёрах, обычно используется в плохую погоду и зимнее время.

Кроме этого обязательно скорректировать рацион питания, создавая дефицит калорийности в 300-40 ед., если это не поможет, то 500-600 ед., но не более, иначе скорость обмена веществ резко снизится. Предпочтение отдавать медленным углеводам, овощам, зелени, куриному мясу и говядине, яйцам, рыбе и морепродуктам.

Иногда при соблюдении все правил, все никак не хочет уменьшаться, тогда причина может крыться в проблемах с эндокринной системой, когда выработка тестостерона снижается и его концентрация становится меньше нормы.

В этом случае поможет только поход к врачу и ко всему описанному выше дополнительный приём специальных препаратов.

Watch this video on YouTube

Роль анатомии в тренировках ягодиц

Игнорирование спины в тренировках ягодиц, и в частности верней ее части, — является одной из частых ошибкок при тренировке задней части тела. Фасция, похожее на бумагу вещество, окружающее мышечную ткань, может ограничивать или стимулировать рост мышц. Согласно теории о фасции, бедра и ягодицы связаны с верхней частью спины. Совместная тренировка этих областей растягивает фасции и стимулирует рост мышц. Хотите подкачать ягодицы? Тогда тренируйте широчайшие мышы спины.

В выстраивании тренировочной программ новичкам рекомендуем совмещать эти группы в рамках одного дня.