Когда даже кроссовки по уставу: гид по бегу в армии

Тактика бега

При выполнении бега на любую дистанцию, начиная с 2-3 км и более, существует универсальная тактика, которая помогает добиваться максимальных результатов, исходя из физического состояния спортсмена и его возможностей. Эту тактику можно выразить в виде следующей формулировки: пробегать дистанцию нужно таким образом, чтобы вторая ее половина занимала меньший промежуток времени, чем первая.

Правило звучит достаточно просто и ясно, однако на деле всякому новичку и даже любителю тяжело его выполнить. Для того, чтобы реализовать на практике правильную тактику бега, необходимо четко знать свои силы и уметь их распределять по дистанции. Специалисты и тренеры советуют новичкам начинать пробежку в медленном темпе, и по мере прохождения расстояния увеличивать свою скорость. Это один из эффективных методов узнать возможности своего организма и научиться правильно раскладывать силы на «трешке».

Ознакомление и разучивание техники бега на 1 км (упражнение № 46). Тренировка техники челночного бега 4х100м (упражнение № 45)

(Статья: Упражнение 46. Бег на 1 км)

По команде «НА СТАРТ» военнослужащий подходит к стартовой линии и ставит перед ней толчковую ногу, другую – на 1,5–2 ступни сзади.

По команде «ВНИМАНИЕ», слегка сгибая обе ноги, наклоняет корпус вперед и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу. Голову и плечи при этом нужно опустить вниз, руки, согнутые в локтях, отвести одну вперед, другую назад или одной из них опереться па грунт

По команде «МАРШ» энергично оттолкнуться от грунта впереди стоящей ногой, одновременно вынести вперед маховую ногу и начать бег.

Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая длину шага и сохраняя наклон туловища. С увеличением скорости наклон туловища уменьшается до оптимального и завершается переход на маховый шаг.

Методика ознакомления и разучивания техники бега на 1 км

(Статья: Методика ознакомления и разучивания техники бега на 1 км)

Бег на длинные дистанции проводится по пересеченной местности и требует от военнослужащих проявления не только выносливости, но и навыков в преодолении естественных препятствий (канав, рвов, заборов и т. п.).

Преодоление длинных дистанций требует высоких функциональных возможностей занимающихся, для чего на тренировочных занятиях интенсивность и объем физических нагрузок постепенно и постоянно повышаются.

Однообразные тренировки в пробегании дистанции, равной нормативной, приучают организм к определенному уровню развертывания резервных возможностей своих функциональных систем и поэтому не обеспечивают быстрый прирост результатов.

Более рационально применять равномерный бег на дистанции больше контрольной, повторный и переменный бег с интенсивностью, близкой к максимальным возможностям занимающегося.

Нормативы по ускоренному передвижению и легкойатлетике

Упражнение	Категория военнослужащих	№ упражнения	№ формыодежды	Единицы измерения	Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившиеменее 6 месяцев	Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие 6месяцев и более
отл.	хор.	уд.	отл.	хор.	уд.
Бегна 1 км	1	46	2,3,4	мин, с	2,30	3,40	4,10	3,25	3,35	4,05
3	3,35	3,45	4,10	3,30	3,35	4,05
4	3,25	3,35	4,05	3,20	3,30	4,00

Упражнение 45. челночный бег 4х100 м

(Статья: Упражнение 45. челночный бег 4х100 м)

Челночный бег выполняется по прямым дорожкам стадиона (100м) или другой ровной площадке, с размеченными дорожками (ширина – 1,25 м), линией старта и линией поворота.

Для каждого стартующего посередине дорожки на расстоянии 2,5 м от линии старта и поворота устанавливаются два флажка яркого цвета высотой 0,5-0,75 м. каждый участник стартует справа от своего флажка. Обегание флажков происходит против часовой стрелки.

Всего преодолевают 4 отрезка.

Нормативы по ускоренному передвижению и легкойатлетике

Упражнение	Категория военнослужащих	№ упражнения	№ формыодежды	Единицы измерения	Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившиеменее 6 месяцев	Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие 6месяцев и более
отл.	хор.	уд.	отл.	хор.	уд.
Челночный бег 4х100 м	1	45	3, 4	мин, с	1,17	1,12	1,25	1,13	1,17	1,21
4	1,16	1,20	1,24	1,12	1,16	1,20

Скачать конспект

Особенности дистанции в 1 км

Бег на дистанцию ​​1000 метров имеет свои характеристики. Шаг спринта для этого расстояния. Скорость и интенсивность намного безопаснее, чем при беге на коротких дистанциях.

С самого начала, вы должны бегать в свободном темпе и поддерживать эту скорость и шаг до тех пор, пока не останется 50 метров до финишной линии, где вы должны сделать последний прыжок.

Для новичка следует обратить внимание на следующие факторы:

• Общее состояние организма;
• Питание;
• Восстановить тело после тренировки;
• Крепкий сон.

Описанное выше, влияет на бегуна. Пренебрежение этим снижает характеристики спортсменов.

Улучшение техники бега

• В начале каждой тренировки уделяйте несколько минут на отработку правильной техники бега. Вы можете использовать простые упражнения на разминку, которые проработают различные аспекты хорошей беговой формы. Это обеспечит усиление ваших движений во время бега.
• Попробуйте добавить к разминке от четырех до шести упражнений, которые улучшат вашу беговую форму.
• Например, быстрое и эффективное изменение шага помогает бегать быстрее с меньшими затратами энергии. Упражнение «быстрые ноги» помогает научить ноги двигаться быстрее. Просто бегите на месте как можно быстрее в течение 1-2 минуты. Выполняйте также удары ногами (подъем пяток позади себя к ягодицам), так вы улучшите взаимодействие подколенного сухожилия.

После разминки и во время бега обращайте внимание на позу, движение рук и положение ног, поскольку все эти нюансы напрямую влияют на скорость. Неправильно выполненные движения только тратят вашу энергию впустую и замедляют вас

Поработайте над своей техникой при меньшей скорости и вы обязательно впоследствии ускоритесь.

Женщины

№	Испытания	Нормативы
от 30 до 34 лет	от 35 до 39 лет
Б	С	З	Б	С	З
Обязательные испытания
1.	Бег на 30 м. (секунд)	7,3	6,8	5,7	7,9	7,2	5,9
…или бег на 60 м. (секунд)	12,9	12,3	10,7	13,2	12,6	10,9
2.	Бег на 2 км (минут, секунд)	14.30	13.50	12.00	15.00	14.20	12.30
3.	Подтягивание на низкой перекладине 90см (раз)	8	10	16	7	9	15
…или сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (раз)	5	7	13	4	6	11
4.	Наклон вперед из положения стоя (от уровня скамьи – см)	5	7	13	4	6	12
Испытания по выбору
5.	Прыжок в длину с места (см)	140	150	170	130	140	165
6.	Поднимание туловища из положения лежа на спине (раз за 1 мин)	19	22	33	17	20	29
7.	Метание спортивного снаряда весом 500 г. (метров)	11	13	17	9	11	16
8.	Бег на лыжах на 3 км. (минут, секунд)…	23.30	21.30	19.00	24.40	22.10	20.30
…или кросс на 3 км (минут, секунд)	22.30	21.00	18.30	23.30	21.40	20.00
9.	Плавание на 50 м. (минут, секунд)	1.30	1.20	01.05	1.35	1.25	1.10
10	Стрельба из пневматической винтовки из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция – 10 м. (очки)	15	20	25	15	20	25
…или стрельба из пневматической винтовки с диоптрическим прицелом или из «электронного оружия»	18	25	30	18	25	30
11	Туристский поход с проверкой туристских навыков (протяженность не менее, км)	10
Количество испытаний, которые необходимо выполнить для получения знака отличия	6	7	8	6	7	8

Бег на 1 км для всех военнослужащих

Задание довольно простое: командир или сержант показывают упражнения, демонстрируют отдельные моменты на личном примере, озвучивают основные команды, а также объясняют технику бега.

Этап: «Обучение» состоит в том, что командир оценивает состояние роты, распределяет бойцов в разные группы (после бега) и проводит упражнения, которые помогут бойцам развиваться.

Тренировки проходят неоднократно (в медленном темпе), бойцы тренируются на полосе препятствий. Занятия проводятся в группах. Нормативы представлены в балльной системе.  Так, например, для мужчин норматив бега на 1 км выглядит так:

Таблица начисление баллов за выполнение У-ФП-45(бег на 1 км)

Баллы	Мин сек	Мин сек	Баллы	Мин сек	Мин сек	до 35 лет	свыше 35 лет	до 35 лет	свыше 35 лет	до 35 лет	свыше 35 лет
100	2.55	3.10	76	3.19	3.34	52	3.35	3.58	28	4.16	4.44
99	2.56	3.11	75	3.20	3.35	51	3.36	3.59	27	4.20	4.46
98	2.57	3.12	74	3.21	3.36	50	3.37	4.00	26	4.24	4.48
97	2.58	3.13	73	3.22	3.37	49	3.38	4.02	25	4.28	4.50
96	2.59	3.14	72	3.23	3.38	48	3.39	4.04	24	4.32	4.53
95	3.00	3.15	71	3.24	3.39	47	3.40	4.06	23	4.36	4.56

Для военнослужащих женского пола показатели нормативов по бегу на 1 км, разумеется, снижены, но серьезных отличий от мужских нет.

Таблица начисление баллов за выполнение У-ФП-45 для военнослужащих женского пола(бег на 1 км)

Баллы	Мин сек	Баллы	Мин сек	Баллы	Мин сек	до 35 лет	свыше 35 лет	до 35 лет	свыше 35 лет	до 35 лет	свыше 35 лет
100	3.40	4.10	72	3.56	4.26	48	4.31	5.01	32	5.03	5.29
99	3.41	4.11	69	3.57	4.27	47	4.33	5.03	31	5.05	5.31
98	3.42	4.12	66	3.58	4.28	46	4.35	5.05	30	5.07	5.33
97	3.43	4.13	63	3.59	4.29	45	4.37	5.07	29	5.09	5.34
96	3.43	4.14	60	4.00	4.30	44	4.39	5.09	28	5.10	5.35
94	3.45	4.15	59	4.02	4.32	43	4.41	5.11	27	5.15	5.40
92	3.46	4.16	58	4.04	4.34	42	4.43	5.13	26	5.20	5.45
90	3.47	4.17	57	4.07	4.37	41	4.45	5.15	25	5.25	5.50

Таковы реалии современной армии, нормативы сдаются не так часто, но все же солдат обязан совершенствовать свои физические показатели и постоянно развиваться, тем самым улучшая собственный минимальный норматив.

Нормативы бега на 3 км для армий и спецслужб России

Вооруженные силы Российской Федерации:

• Воздушно-десантные войска 12,30 м
• Подразделения специального назначения (СпН) и разведка ВДВ 12,30 м
• Мотострелковые войска и Морфлот 14,30 м

Федеральная служба безопасности Российской Федерации и Федеральная служба охраны Российской Федерации:

• Подразделения специального назначения 11.00 м
• Офицерский состав и сотрудники 12,30 м

Министерство внутренних дел, Федеральная служба исполнения наказаний и Федеральная служба по контролю за оборотом наркотиков Российской Федерации:

• Подразделения ОМОН и СОБР 11,40 м
• Подразделения специального назначения внутренних войск МВД России 12 мин
• Подразделения полиции 12 мин

Третий этап подготовки – предварительная тысяча.

Желательно за 1-2 недели до сдачи зачета, пробежать 1 км на тренировке на максимум. При этом до этого вы должны выполнить два первых этапа подготовки.

Тактика бега на 1 км такова:

Стартовое ускорение на 30-50 метров, которое даст возможность занять удобное место в забеге и разогнать тело с нулевой скорости. За эти 50 метров сил вы особо не потеряете, но при этом создадите небольшой задел. После этого начинайте постепенно замедляться и искать свой темп бега. Главное, чтобы вы замедлялись именно постепенно, а не так, что сделали стартовое ускорение, а потом как будто в стену врезались и резко замедлились. Этого делать не надо.

Найдя свой темп, необходимо удержать его до самого финишного ускорения. Суть этого темпа такова, что он является максимальным, при котором вы сможете выдержать весь километр. То есть, если вы побежите чуть быстрее, то сил не хватит. Чуть медленнее – проиграете время. Ваш организм сам подскажет, какой темп является оптимальным.

За 200 метров до финиша увеличьте свою скорость. А за 60-100 метров до финиша начинайте финишный спурт, при котором выкладывайтесь на сто процентов.

Смысл бега этой 1000 метров за неделю до зачета заключается в том, чтобы вы имели хоть небольшое понимание того, как разложить свои силы. Соответственно, все ошибки, которые вы допустите в тактике бега на этом предварительном километре, сможете исправить на зачете.

На следующий день после этого забега выполните только разминочный комплекс. Бегать в тот день не надо.

Нормативы разрядов по бегу на короткие дистанции

Короткими дистанциями в беге принято считать дистанции до 400 метров включительно.

№ п/п	Дистанция	Хронометраж, круги	Время (час.мин:сек,милисек)
МСМК	МС	КМС	Спортивные разряды	Юношеские разряды
I	II	III	I	II	III
1	30 м.	руч.	—	—	—	—	—	4,2	4,4	4,7	5,0
2	50 м.	руч.	—	—	—	6,1	6,3	6,6	7,0	7,4	8,0
3	60 м.	руч.	—	—	6,8	7,1	7,4	7,8	8,2	8,7	9,3
авто.	6,68	6,84	7,04	7,34	7,64	8,04	8,44	8,94	9,54
4	100 м.	руч.	—	—	10,7	11,2	11,8	12,6	13,5	14,4	15,4
авто.	10,28	10,64	10,94	11,44	12,04	12,84	13,74	14,64	15,64
5	200 м.	руч.	—	—	22,0	23,0	24,3	26,0	28,0	30,5	34,0
авто.	20,72	21,30	22,24	23,24	24,54	26,24	28,24	30,74	34,24
руч. (1 круг)	—	—	22,4	23,4	24,7	26,4	28,4	30,9	34,4
авто. (1 круг)	—	—	22,64	23,64	24,94	26,64	28,64	31,14	34,64
6	300 м.	руч.	—	—	34,5	36,2	38,7	41,6	45,2	49,0	53,0
авто.	—	—	34,74	36,44	38,94	41,84	45,44	49,24	53,24
7	400 м.	Круг 400 м. (руч.)	49,5	52,0	56,0	1:00,0	1:05,0	1:10,5	1:16,2
Круг 400 м. (авто.)	45,90	47,34	49,74	52,24	56,24	1:00,24	1:05,24	1:10,74	1:16,44
Круг 200 м. (руч.)	50,3	52,8	56,4	1:00,8	1:05,8	1:11,3	1:17,0
Круг 200 м. (авто.)	46,70	48,14	50,54	53,04	56,64	1:01,04	1:06,04	1:11,54	1:17,24
8	30 м.	руч.	—	—	—	—	—	4,9	5.1	5.3	5.6
9	50 м.	руч.	—	—	—	6,9	7,3	7,7	8,2	8,6	9,3
10	60 м.	руч.	—	—	7,6	8,0	8,4	8,9	9,4	9,9	10,5
авто.	7,28	7,50	7,84	8,24	8,64	9,14	9,64	10,14	10,74
11	100 м.	руч.	—	—	12,4	13,2	14,1	15,1	16,1	17,2	18,4
авто.	11,30	11,84	12,64	13,44	14,34	15,34	16,34	17,44	18,64
12	200 м.	руч.	—	—	25,5	27,1	29,2	31,5	33,9	36,3	39,7
авто.	22,92	24,00	25,74	27,34	29,44	31,74	34,14	36,54	39,94
руч. (1 круг)	—	—	25,9	27,5	29,6	31,9	34,2	36,9	39,9
авто. (1 круг)	—	—	26,14	27,74	29,84	32,14	34,44	37,14	40,14
13	300 м.	руч.	—	—	40,5	42,8	45,5	49,5	53,6	58,0	1:03,0
авто.	—	—	40,74	43,04	45,74	49,74	53,84	58,24	1:03,24
14	400 м.	Круг 400 м. (руч.)	—	—	57,5	1:01,5	1:06,0	1:11,0	1:17,0	1:24,0	1:30,5
Круг 400 м. (авто.)	51,24	54,24	57,74	1:01,74	1:06,24	1:11,24	1:17,24	1:24,24	1:30,72
Круг 200 м. (руч.)	—	—	58,3	1:02,3	1:06,8	1:11,8	1:17,8	1:24,8	1:31,3
Круг 200 м. (авто.)	52,44	55,24	58,54	1:02,54	1:07,04	1:12,04	1:18,04	1:25,04	1:31,54

Техника правильного бега

Итак, основные правила:

• Держите спину прямо и ровно.
• Если вы видите, что начали наклоняться вперед, не выпрямляйтесь резко.
• Сделайте глубокий вдох, чтобы ваше тело выпрямилось естественным путем, голова смотрит вперед и прямо.
• Одна из самых распространенных ошибок среди неподготовленных бегунов заключается в том, что они наклоняют головы вперед и слегка поворачивают в сторону.
• Руки немного сжаты в кулак, локти зафиксированы под углом, но нет напряжения плеч, находиться в состоянии свободного спуска, не поднимайте ноги не качайтесь из стороны в сторону, сильно пожимайте руки, ступни, ноги и голова находятся в одной полосе
• Не пытайтесь делать большие шаги, размер шага зависит от степени физической активности и продолжительности занятий.
• Кроме того, очень длинный шаг приведет к тому, что ступня достигнет центра тяжести и замедлит движение.
• Стопа должна быть плоской ниже колена. слегка согните колено при переносе центра тяжести, не подпрыгивайте.
• Нога мягко касается земли, начинает слегка отступать.
• Прыжки во время бега увеличивают потерю энергии. Это позволяет избежать плохих последствий, связанных с неправильной техникой бега: растяжениями и травмами икроножных мышц, травмами коленей и бедер.

Подготовка к сверхдлинным дистанциям

Логично предположить, что чем больше дистанция, тем больше недельный километраж. И для сверхдлинных забегов придется уделять тренировкам все свободное время.

Но эксперты считают иначе. Гуру бега Джек Дэниэлс рекомендует не бегать дольше 2-х часов 30 минут и “брать” качеством тренировок. Многие чемпионы считают своим максимумом 3-х часовые тренировки. 

То есть объем бега для марафона и ультрамарафона примерно одинаков. Разница только в тренировочном плане и уровне физического развития организма. 

Уделите год после марафона усовершенствованию скоростной выносливости и экономичности бега, избегайте перетренированности!

Как правильно дышать во время бега 1 километр

Пробежку на расстояние одного километра можно отнести к средним дистанциям. Тем не менее, она ближе к спринту, поскольку скорость бега на 1000 метров средняя или высокая, как во время спринта, в зависимости от выбранной стратегии и отрезка.

Потребность в кислороде в процессе бега со средней скоростью возрастает в 10 раз

Поэтому важно контролировать дыхание, согласовывая ритм с движениями тела

Очень частое или нерегулярное дыхание не даст возможность контролировать организм, негативно повлияет на координацию движений, не обеспечит доступа к необходимому количеству кислорода в организме из-за плохой вентиляции легких. Если во время бега вы сделаете внезапные ускорения, тогда потребность в кислороде возрастает настолько, что станет очень трудно контролировать дыхание.

Нет дыхательных техник для бега на высокой скорости, так как легкие, даже при идеальном дыхании, не смогут покрыть и пятую часть недостатка кислорода.

После быстрого бега дыхание резко ускоряется, что видно на соревнованиях по легкой атлетике, особенно на таких дистанциях, как 100 м, 200 м, 400 м, 800 м, 1000 м.

Правильное дыхание важно не только во время упражнений. В последнее время инфракрасная сауна, приобрела огромную популярность: сочетается с бегом, плаванием и т.д

В последнее время инфракрасная сауна, приобрела огромную популярность: сочетается с бегом, плаванием и т.д.

Мировой рекорд по бегу на 2 км

Дистанция в 2000 метров никогда не фигурировала на Чемпионатах мира и Олимпийских играх. Такую дистанцию часто используют профессиональные спортсмены в роли тренировок при подготовке к более серьезным соревнованиям. Зачастую дистанция в 2 км включена в программу коммерческих чемпионатов. Забег проводят на открытых спортивных площадках. Чтобы пробежать дистанцию в 2 км, нужно сделать пять кругов по 400 метров. На таких соревнованиях присваиваются разряды не выше ||.

Официальные рекорды на дистанции в 2 км:

• Мужской забег. На соревнованиях в Берлине, которые проводились в 1999 году, марокканский атлет Хишаму Эль Герружу установил рекорд в 4 минуты и 44,79 секунд.
• Женский забег. На соревнованиях в Эдинбурге, которые проводились в 1994 году, ирландская спортсменка Соня О’Салливан установила рекорд в 5 минут и 25,36 секунд.

Таблица разрядных нормативов по бегу для женщин

Бег на стадионе

Дистанция	Хронометраж	Длина круга	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн. разряд	II юн. разряд	III юн. разряд
10000 м	ручной	–	–	–	36:10,0	38:40,0	41:50,0	45:30,0	–	–	–
авто	–	32:00,24	34:00,24	36:10,24	38:40,24	41:50,24	45:30,24	–	–	–
5000 м	ручной	–	–	–	17:00,0	18:20,0	19:50,0	21:20,0	23:00,0	24:45,0	–
авто	–	15:18,24	16:10,24	17:00,24	18:20,24	19:50,24	21:20,24	23:00,24	24:45,24	–
3000 м	ручной	200 м	–	–	10:00,0	10:47,0	11:42,0	12:47,0	13:52,0	14:57,0	16:12,0
400 м	–	–	9:58,0	10:45,0	11:40,0	12:45,0	13:50,0	14:55,0	16:10,0
авто	200 м	8:54,24	9:17,24	10:00,24	10:47,24	11:42,24	12:47,24	13:52,24	14:57,24	16:12,24
400 м	8:42,24	9:15,24	9:58,24	10:45,24	11:40,24	12:45,24	13:50,24	14:55,24	16:10,24
1 миля	ручной	–	–	–	4:58,0	5:20,0	5:44,0	6:13,0	–	–	–
авто	–	–	4:39,24	4:58,24	5:20,24	5:44,24	6:13,24	–	–	–
1500 м	ручной	200 м	–	–	4:38,0	4:59,0	5:21,0	5:47,0	6:18,0	6:52,0	7:32,0
400 м	–	–	4:36,0	4:57,0	5:19,0	5:45,0	6:16,0	6:50,0	7:30,0
авто	200 м	4:08,74	4:20,24	4:38,24	4:59,24	5:21,24	5:47,24	6:18,24	6:52,24	7:32,24
400 м	4:06,74	4:18,24	4:36,24	4:57,24	5:19,24	5:45,24	6:16,24	6:50,24	7:30,24
1000 м	ручной	200 м	–	–	2:57,8	3:08,8	3:22,8	3:38,8	3:55,8	4:15,8	4:46,8
400 м	–	–	2:56,0	3:07,0	3:21,0	3:37,0	3:54,0	4:14,0	4:45,0
авто	200 м	–	–	2:58,04	3:09,04	3:23,04	3:39,04	3:56,04	4:16,04	4:47,04
400 м	–	2:45,24	2:56,24	3:07:24	3:21,24	3:37,24	3:54,24	4:14,24	4:45,24
800 м	ручной	200 м	–	–	2:16,6	2:26,6	2:37,6	2:49,6	3:02,6	3:17,6	3:36,6
400 м	–	–	2:15,0	2:25,0	2:36,0	2:48,0	3:01,0	3:16,0	3:35,0
авто	200 м	2:01,84	2:07,24	2:16,84	2:26,84	2:37,84	2:49,84	3:02,84	3:17,84	3:36,84
400 м	2:00,24	2:05,64	2:15,24	2:25,24	2:36,24	2:48,24	3:01,24	3:16,24	3:35,24
600 м	ручной	200 м	–	–	1:37,7	1:44,2	1:51,7	2:00,2	2:10,2	2:21,2	2:33,2
400 м	–	–	1:36,5	1:43,0	1:50,5	1:59,0	2:09,0	2:20,0	2:32,0
авто	200 м	–	–	1:37,94	1:44,44	1:51:94	2:00:44	2:10,44	2:21,44	2:33,44
400 м	–	–	1:36,74	1:43,24	1:50,74	1:59,24	2:09,24	2:20,24	2:32,24
400 м	ручной	200 м	–	–	58,3	1:02,3	1:06,8	1:11,8	1:17,8	1:24,8	1:31,3
400 м	–	–	57,5	1:01,5	1:06,0	1:11,0	1:17,0	1:24,0	1:30,0
авто	200 м	52,44	55,24	58,54	1:02,54	1:07,04	1:12,0	1:18,0	1:25,0	1:32,0
400 м	51,24	54,24	57,74	1:01,74	1:06,24	1:11,2	1:17,2	1:24,2	1:30,7
300 м	ручной	–	–	–	40,5	42,8	45,5	49,5	53,6	58,0	1:03,0
авто	–	–	–	40,74	43,04	45,74	49,74	53,84	58,24	1:03,24
200 м	ручной	200 м	–	–	25,9	27,5	29,6	31,9	34,2	36,9	39,9
–	–	–	25,5	27,1	29,2	31,5	39,9	36,3	39,7
авто	200 м	–	–	26,14	27,74	29,84	32,14	34,44	37,14	40,14
–	22,92	24,00	25,74	27,34	29,44	31,74	34,14	36,54	39,94
100 м	ручной	–	–	–	12,4	13,2	14,1	15,1	16,1	17,2	18,4
авто	–	11,30	11,84	12,64	13,44	14,34	15,34	16,34	17,44	18:64
60 м	ручной	–	–	–	7,6	8,0	8,4	8,9	9,4	9,9	10,5
авто	–	7,28	7,50	7,84	8,24	8,64	9,14	9,64	10,14	10,74
50 м	ручной	–	–	–	–	6,9	7,3	7,7	8,2	8,6	9,3
30 м	ручной	–	–	–	–	–	–	4,9	5,1	5,3	5,6

Бег по шоссе

Дистанция	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн. разряд	II юн. разряд	III юн. разряд
суточный бег	225 км	210 км	180 км	150 км	–	–	–	–	–
100 км	7:45:00	8:15:00	9:00:00	9:45:00	закончить дистанцию	–	–	–	–
марафон (42,195 км)	2:32:00	2:45:00	3:00:00	3:17:00	3:35:00	закончить дистанцию	–	–	–
полумарафон (21,0975 км)	1:13:00	1:17:40	1:22:00	1:27:30	1:34:30	1:43:00	–	–	–
15 км	–	–	55:00	59:00	1:04:00	1:10:00	–	–	–

Особенности бега на 1 км

Бег — эффективный способ поддерживать ноги в крепком и здоровом состоянии. Короткие забеги на 1 км являются началом развития выносливости и базовой ступенью в тренировках. Наработать дистанцию достаточно просто даже начинающим спортсменам с нулевой ОФП. Более продвинутым методом тренировок является длительный бег на выносливость либо бег на 1 км за короткое время.

Пробежать 1 километр за 3-4 минуты — задача для профи. Наработка подобной скорости комплексно усиливает многие нюансы физического развития:

• Выносливость.
• Кардиовыносливость.
• Взрывная сила ног.
• Скорость.

Интенсивный бег является базовым упражнением для наработки силовых показателей, бойцовских навыков и скоростных спринтов. Он отлично дополняется сторонними тренировками по другим практическим системам и медленным бегом на длинные дистанции. И даст Вам все же ответ на вопрос «как пробежать 1 км?».

Это интересно

• [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/reyting-luchshih-krossovok-dlya-bega/’] Для того чтобы правильно и комфортно бегать, нужно подобрать надежные кроссовки.
• [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/normativyi-bega-na-800-metrov-kak-begat-eshhe-byistree/’] Нормативы бега на 800 метров, как бегать еще быстрее
• [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/polza-bega-dlya-osanki-cheloveka/] Как связаны бег и правильная осанка, узнайте из нашей статьи.

Как научиться бегать скорость бега

Прежде чем начинать, разогрейтесь 5 — 10 минут обычной быстрой ходьбой, а после пробежки нужно остыть, пройдя 5 — 10 минут неспешным шагом. Бегите в умеренном темпе, при 60 — 70% максимальной частоты ритма сердца и идите быстро в фазе ходьбы. Вы должны быть в состоянии пройти «тест на разговор».

Если вы будете бежать на максимальной скорости, то слишком устанете, чтобы повторить интервалы, и скорей всего поклянётесь себе, что никогда больше не будете заниматься бегом. Поэтому если вы новичок, то бегайте на минимальной скорости, доступной для вас. Бегайте для удовольствия. Перерывы на ходьбу тоже важны, они позволяют восстановиться, а значит, вы сможете бегать дольше. Помните, что вы бежите на выносливость и длительность, а не на скорость. Также это помогает разбить вашу пробежку на легко управляемые части, уменьшая вероятность боли и травм. После этого вы прекрасно себя чувствуете, а не уставшими и полностью исчерпанными. Вы можете бегать на длинные дистанции, которые в противном случае не смогли бы пробежать.

План підготовки

В ідеалі тактика бігу на 3 км вимагає хорошої попередньої підготовки. Здавалося б, дистанція не надто довга та не спринтерська. Проте важливо розвивати всі бігові показники: МСК, ПАНО, силу м’язів, економічність бігу, витривалість. Для цього потрібно скласти грамотний тренувальний план.

Кожен має індивідуальні: рівень фізичної підготовки, цільову швидкість, час до забігу. Тому в ідеалі план підготовки має розроблятись тренером під конкретний запит.

Якщо такої можливості немає, скористайтеся нашими універсальними тренувальними планами, які міститиме все необхідне, щоб успішно здати норматив!

До старту більше 3-х тижнів

1. Темповий біг 5-7 км. ЧСС близько 165-170 уд/хв;
2. Силове тренування;
3. Повільний крос 6-8 км. ЧСС 140-145 уд/хв;
4. МСК-інтервали:

• 400 метрів у темпі вище за цільовий + 400 метрів повільно — всього 8 циклів; 
• або 600 метрів у темпі вище за цільовий + 400 метрів повільно — всього 5 циклів; 

1. Повільний крос 8-12 км.

До старту менше 3-х тижнів

1. Темповий біг 5-7 км. ЧСС близько 165-170 уд/хв;
2. МСК-інтервали: 400 метрів у темпі вище за цільовий + 400 метрів повільно — всього 8 циклів;
3. Повільний крос 6-8 км. ЧСС 140-145 уд/хв;
4. МСК-інтервали: 600 метрів у темпі вище за цільовий + 400 метрів повільно — всього 5 циклів;
5. Повільний крос 8-12 км.

Передстартовий тиждень

Тактика бігу на 3 км свідчить: тиждень до старту має дозволити організму повністю відновитися перед забігом. Важливо, щоб останнє інтенсивне тренування було не пізніше ніж за 6 днів до старту, а силове — за 2—3 тижні.

Розглядаючи передстартовий тиждень, зручніше починати з кінця (дня забігу):

• 1 день до старту: відпочинок;
• 2 дні до старту: легкий крос/3-4 інтервали по 200 метрів у цільовому темпі. Пробігаєте відрізок 200 метрів, потім пішки повертаєтеся до вихідної точки;
• 3 дні: відпочинок/3-4 інтервали по 150-200 метрів (темп цільовий);
• 4 дні: крос 4-6 км (легкий темп);
• 5 днів: 2 км підтюпцем + розминка + СБУ (спеціальні бігові вправи) + 500 метрів у цільовому темпі + відпочинок + 500 метрів у цільовому темпі + 1 км підтюпцем + затримка;
• 6 днів: тривалий крос 6-8 км (спокійний темп);
• 7 днів: інтервали 600 метрів швидше за цільову швидкість + 400 метрів легкий біг — всього 3 цикли. Або 400 метрів швидше за цільовий темп + 400 метрів підтюпцем — 5 циклів.

Как пробежать первые 5 км

Для новичков в данном спорте все рекомендуют методику интервального бега. Она позволяет плавно без стрессов для организма повысить выносливость и научиться бегать на длинные дистанции.

При таком способе тренировок бег чередуется с ходьбой через определенные интервалы. Измерять отрезки можно по-разному: по расстоянию или по времени. Первый способ не особо удобен, учитывая, что каждую тренировку рекомендуется менять интервалы.

Первые тренировки при такой методике будут состоять больше из ходьбы, чем из бега, а затем их соотношение будет плавно меняться. Главное – все время тренировки двигаться и не стоять.

Тем, кто раньше вообще не занимался атлетикой или регулярными физическими нагрузками, лучше начать с интервалов 2 минуты ходьбы и 1 минута бега. Немного подготовленным бегунам можно смело переходить к соотношению 1 минута ходьбы и 1 минута бега.

Первая тренировка может длиться около 20 минут, при этом бега в ней должно быть не более 10 минут. Затем каждая последующая тренировка должна становиться длиннее.

Увеличение нагрузки на первом уровне тренировок

За первый месяц длительность должна вырасти в 2 раза и составлять около 40 минут. При этом соотношение ходьбы к бегу должно составлять примерно 40:60.

Еще через месяц время тренировки должно увеличиться до часа. При этом бежать нужно не менее 40 минут от этого времени. Так за одну тренировку суммарно будете пробегать около 7-9 км.

Четвертый месяц занятий по интервальной методике предполагает выйти на чистые 40 минут бега без перерывов на ходьбу. Это и позволит пробежать 5 км при средней скорости около 8-9 км/ч.

Именно такая методика тренировки уже заложена в приложении Бег. Начни бегать, которое я выбрал для себя. Упражнения поделены на 4 уровня, длительность каждого 12 тренировок. Если бегать три раза в неделю, на прохождение одного этапа уйдет примерно месяц.