P90x3 review — 17 things you need to know
Содержание:
- Содержание
- MMX
- What is P90x Ab Ripper X Workout Schedule
- The P90X Workout Can’t Account For Individual Factors
- Варианты программы:
- Then there was P90X – “The Mother Workout”
- Who Can Benefit From P90X3?
- The P90X System: How It Works
- Почему P90 реально работает?
- ECCENTRIC LOWER
- FN PS90
- What Equipment is Needed for P90X3?
- P90 TR
- Программа P90X
- Heart rate monitor (optional)
- Программа P90X – расписание тренировок
- Уровни сложности P90x
- PILATES X
- The P90X System: Cons
- THE CHALLENGE
- Описание программы P90X3 от Тони Хортона
Содержание
P90X
(от агл. Power 90 Extreme) — это коммерческая программа тренировок и упражнений от компании Beachbody, выпустившая также довольно популярные INSANITY, Brazil Butt Lift, TurboFire, THE ASYLUM, Body Beast и многие другие программы. P90X отличается высокой интенсивностью и рассчитана на 90 дней. Фактически она представляет собой классический кроссфит, который включает силовой тренинг, аэробные тренировки, плиометрика, боевые навыки, йогу и развитие пластики. P90X использует периодизацию, а также предполагает прием спортивного питания и соблюдения трехэтапной диеты.
- Коммерческая
- Не переведена полностью на русский язык
- Практически не дает прироста мышц, так как крайне высокая интенсивность выливается в тяжелый катаболизм
- Чрезмерные нагрузки без предварительной физической подготовки могут быть опасны для здоровья. Авторы рекомендуют начинать занятия с облегченной версии P90
- Разнонаправленный подход ведет к снижению результатов по отдельным целям (проще говоря, за двумя зайцами погонишься..). Например, если вы хотите сжечь жир и получить рельеф, то фактически половина элементов программы будет бесполезной. Смело можно отказываться от йоги, плиометрики, боевых приемов и пр.
- Требуется дополнительное оборудование, а именно: коврик и блоки для йоги, турник, гантели (желательно наборные), экспандер, пульсометр, стойки для отжиманий (пуш-ап).
- Меню питания не соответствует российскому ассортименту продуктов
- Большинство опубликованных достижений (до и после) неправдоподобны, поскольку на это требуется гораздо больше времени, либо применение анаболических стероидов
Оптимизация Править
Если вы хотите избежать лишних сложностей и добиться качественного результата более простым путем, то рекомендуется следовать классической стратегии (которая во многом схожа с Р90Х):
1 этап
— снижение веса (если требуется)
2 этап
— набор мышечной массы
P90X была создана профессиональным тренером Тони Хортоном, который занимался разработкой тренировочных программ для дома. В 1998 году в содружестве с фитнес-тренером Debbie Siebers они выпустили серию программ под названием “Great Body Guaranteed” (классное тело гарантировано). Следующей программой Хортона стала “Power90 In-Home Boot Camp” (домашний учебный лагерь), которая сочетала в себе силовые элементы и кардиотренировки.
К настоящему времени существует несколько различных версий P90: Power 90, Power 90 Master Series, P90X, P90X +, P90X One-on-One, P90X2 и самая последняя — P90X3, вышедшая в 2013 году.
MMX
I’ll let you all in on a little bias I have: I generally hate MMA style workouts. Much of that has to do with my long tenure with karate which had the side effect of making me a perfectionist for technique. That means I was constantly yelling at Wesley’s horrific form throughout P90X Kenpo X, a workout to this day I have shelved in favor of Insanity, Asylum, or even a dedicated MMA workout like Rushfit.
So did MMX tame my savage soul? Well, the problem with martial arts workouts is that they are not really martial arts, but instead just throwing punches and kicks to look like martial arts. In other words, it’s just like TaeKwonDo. So I was prepared to hate this. I wanted to hate this. But something weird happened.
I actually liked it.
First off, unlike Tapout XT2, the cast here has done this before and are not a confused motley crew. In fact, they are amazingly skilled as all three are skilled martial artists, especially Alice who does a crescent kick that could take the head off RoboCop . Alice sports a “Sarah Connor T2” look and could personally snap the necks off the entire Tapout XT2 cast. She’s also a black belt in Taekwondo and a stuntwoman so that means she’s probably going to kill me for that last TKD comment I just made.
What is P90x Ab Ripper X Workout Schedule
Ab Ripper X is an intense workout program designed specifically for abdominal muscles. P90x ab ripper workout is 16 minutes long with 11 different moves having 25 to 50 repetitions each.
16 minutes of p90x abs ripper workout does not look tiresome but continuous pushing abdominal muscles for straight 16 minutes with no break whatsoever will become very tiresome, painful, and difficult to your ab muscles.
It stretches your entire midsection as well as engages individual muscle groups from front to side so you can get a six-pack to look at without doing additional exercise or following any particular diet plan.
The P90X Workout Can’t Account For Individual Factors
The P90X workout is short for Power 90 Day Extreme and, yea, I laughed at the name too.
As the name suggests, the P90X workout is simply a 90-day program intended to generate rapid weight loss and (hopefully) improve body composition.
But I have a couple of questions:
What happens when the 90 days are over? Do you regress to Disc 1, or would you simply repeat Disc 12 for the remainder of your training career?
What if, like most people, you don’t have the time to devote 6+ hours/week to high intensity physical activity because you have further obligations such as taking care of your family and going to school/work?
What happens if you get injured and can’t perform certain movements? Are you supposed to push through the pain and do the program as best as possible, or should you use your injury as an excuse, call it quits, and munch your way into a food induced coma?
What if you’re sick and your nose is so stuffy you can barely breath!? Do the 15 second rest breaks allow for sufficient nose-blowing action?
The P90X workout is advertised as a one-size-fits-all program. But a major drawback with these types of training routines is they can’t, and don’t, account for the needs of each and every individual, a concept touched upon by Dr. Mel Siff in his book Supertraining, called cybernetic periodization.
Essentially, the term cybernetic periodization refers to the capability to adjust a training program on any given day based on how a trainee feels. For example, say you hurt your back playing with your children and you have a training session scheduled later that evening. As the P90X workout has no clue you are injured it will inevitably provide you with whatever training program is scheduled next. However, a well informed coach with a flexible training approach may be able to change things on the fly and give you an appropriate training routine to aid in a speedy recovery and get you back on track.
Having the ability and knowledge to effectively utilize cybernetic periodization is an extraordinarily important and often overlooked aspect of any successful training program. Unfortunately, pre-designed training routines such as P90X are incapable of being tailored to the individual on a daily basis. It doesn’t matter if you catch a nasty cold, strain your shoulder, or need to skip a workout…the P90X workout can’t possibly know how you’re feeling or your current life circumstances. No matter what, the DVD will prescribe the exact same training routine, at the exact same intensity, at the exact same time. Always.
Варианты программы:
Для вас разработаны три уровня тренировок P90X:
Lean – идеальный вариант для новичков и тех, кто только начинает заниматься с P90X. Если у вас нет должной физической подготовки или был долгий перерыв от тренировок или много лишних килограмм этот комплекс, именно то, что вам нужно. Уровень подойдет и тем, кто уже достиг идеальной формы и хочет ее поддерживать. Программа рассчитана на тринадцать недель, три недели силовых тренировок чередуются с одной восстановительной. Большую часть занятий выполняются кардио-тренировки и оставшуюся часть занимают силовые занятия. Весь комплекс направлен на эффективное уменьшение жировой массы.
Classic – наилучший комплекс для физически развитых людей. Начиная занятия, следует учесть некоторые нюансы. Во-первых, вы должны заниматься полтора часа, во-вторых, иметь достаточно времени, чтобы высыпаться, в-третьих, правильно питаться, следуя программе. Помимо этого, большое значение имеет эмоциональное состояние, тренеры не рекомендуют приступать к занятиям людям, испытывающим стресс, а также тем, кто занят тяжелым физическим трудом. Тринадцати недельный комплекс с чередованием трех недель силовых занятий и одной восстановительной тренировочной недели.
Doubles – убойная программа. Всем кто грезит об идеальном силуэте натянутых мышц – добро пожаловать
Важно учесть, что начиная с пятой недели, у вас будет две тренировки в день. Утром – кардио занятия и вечером основная тренировка
Здоровое питание и полноценный сон – важные составляющие для успешных занятий. Рекомендуется тем, кто прошел комплекс Classic.
Then there was P90X – “The Mother Workout”
P90X holds its own very, very well against the latest versions (x2 & x3).
It really is the Mother workout.
Oh yes, p90x is where the meat is.
https://youtube.com/watch?v=OIyjnyHj1mk
The big difference here is that the P90X workouts are much longer than the Power 90 or the P90X3 workouts.
P90x is such a great workout regime.
You can use the App, to help monitor and record your progress.
The routines cover a more more dynamic range than Power 90.
The great thing is that you can go at your own pace.
At the beginning, you might not be able to do as many reps as the guys on the screen, but eventually, you can.
Here’s the P90x workouts:
- Chest & Back
- Plyometrics
- Shoulders & Arms
- Yoga X
- Legs & Back
- Kenpo X
- X Stretch
- Core Synergistics
- Chest, Shoulders, & Triceps
- Back & Biceps
- Cardio X
- Ab Ripper X
Workout time, you’re looking from around 40 minutes to 90 minutes (that’s the Yoga workout…went a little overboard there).
So comparing to Power 90, P90x is such a jump forward in terms of variety, difficulty, and completeness of the workout.
I loved participating in the P90x exercise routine and made it all the way to the finish line. It was tough, but worth it.
You’ll definitely want the exercise bands and possibly even a pull-up bar (I broke down and got a pull-up bar and noticed a substantial difference in results).
P90x has over 2,000 reviews on Amazon!
Buy p90x on Amazon:
However, for a lot of people, if the on average 55 minute workouts plus the Ab Ripper routine are a little too much, then the next option, might just be for you.
Who Can Benefit From P90X3?
Most people with a good athletic base can benefit from the P90X3 workouts. Because the workouts are scaled in intensity, a relative beginner or an experienced mixed martial artist could benefit in some ways from the P90X3 workouts.
Because these workouts are fairly intense, they are not ideal for people with pre-existing injuries or medical conditions. If you have any medical conditions, talk to your doctor before beginning P90X3 or any exercise program.
According to the Journal of Obesity and the British Journal of Sports Medicine high-intensity intermittent exercise may be able to prevent obesity. It may also help cholesterol levels, per the Journal of Exercise Rehabilitation.
The Journal of Diabetes Research noted that HIIT could cause abdominal fat reduction. More research is needed to confirm these effects, per Obesity Science & Practice.
Pros & Cons
The P90X System: How It Works
Each workout is presented in a circuit format, in which you move from exercise to exercise with little rest in between, thus keeping your heart rate up. The strengthening DVDs target certain parts of the body each day: chest and back; then shoulders and arms; legs and back; chest, shoulders, and triceps; and back and biceps. Other DVDs focus on plyometrics (explosive «power» movements), Kenpo kickboxing, cardio fitness, abs/core, yoga, and stretching.
For example, the «Chest & Back» DVD is a 53-minute workout that works the chest muscles with variations of the push-up, including traditional push-ups, wide-stance “fly” push-ups, and push-ups done with your hands close together. It targets the back muscles with variations of the pull-up or pull-down exercise done with resistance bands, including pull-ups/pull-downs with your hands at shoulder width, wider, narrower, or reverse grip. It also includes rowing exercises done with dumbbells or resistance bands.
Почему P90 реально работает?
Тони Хортон – создатель многочисленных фитнес-программ, собрал весь свой тренерский двадцатилетний опыт воедино и сформировал воркауты P90. Хортон пытается нести фитнес в массы: эти тренировки могут выполнять люди любого возраста и уровня подготовки. Реальный эффект от занятий происходит, благодаря постоянно меняющимся нагрузкам на разные группы мышц. Каждый воркаут состоит из силовых и кардио-упражнений, а также комплексов на растяжку. Этот составной подход позволяет видеть прогресс уже после нескольких занятий. С каждым днем нагрузка возрастает, это дает постепенный визуальный результат. Здесь нет экстремальных и недоступных упражнений, которые чреваты растяжением и перегрузкой. Занимаясь по системе P90, вы можете не опасаться за свои суставы.
P90 – это сбалансированный комплекс занятий, направленный на повышение общего тонуса тела и укрепление мышечной массы.
ECCENTRIC LOWER
Down for a slow 4-count then up fast and each move goes for 10 reps. It’s a “negative” blast on the legs so get ready to grab some weights and rock.
You have to go into this with a few reasonable expectations. This won’t give you big legs, but rather strong legs…and yes, there is a difference. Body Beast Bulk Legs for example is designed to get you larger. Eccentric Lower makes the legs tougher in their core with better balance and reaction time but won’t get you massive like using heavier weights with muscle isolation can. As you get older many will realize that functional fitness begins to take more precedence over just being big.
I also really have to congratulate the minds behind the music here as it is just plain perfect. Perfect tempo and perfect mood. Good music has long been the defining thing in many Beachbody videos that puts them ahead of many lower budget imitators and here is no exception.
Looks like a good time to break for a look into the Nutrition Guide…
The P90X3 Nutrition Guide is probably a bit more complex than most as it is less a precise eating formula and more a philosophy. Tony does not do calorie counting but instead sticks to portion control by means of a system called ‘Way of the Hand” that measures portions by hand size. To determine portions, there is a quiz to match your body type and goals to determine the amount of carbs, proteins and fats you should incorporate into your diet. There is a separate list given for each that give recommended portion sizes for common food items.
The Nutrition Guide has lots of food ideas but not many recipes as Tony assumes you’re smart enough to pull off scrambling eggs. There are some recipes for spice mixtures to help make dressings and seasonings. If you are truly lost here though there is also a couple pages on cooking techniques that should at least educate you on which is the hot part of a frying pan.
Probably more so than most guides, take the time to sit down and read this over a period of an hour or so as a quick skim will not yield results. Or for you guys out there, just hand it to your wife and ask her. Seems to work for Mr. Parrot.
FN PS90
FN PS90 — FN 5.7x28mm
FN PS90, standard sight replaced with MIL-STD-1913 rail — FN 5.7x28mm
FN PS90 TR — FN 5.7x28mm
The FN PS90 is a semi-automatic carbine version of the P90 with a 16-inch barrel for civilian use.
Film
| Title | Actor | Character | Notation | Date |
|---|---|---|---|---|
| The Baytown Outlaws | Hood Pirates gang member | FN PS90 TR | 2012 | |
| The Baytown Outlaws | Clayne Crawford | Brick Oodie | FN PS90 TR | 2012 |
| Gun (2010) | 50 Cent | Rich Taylor | 2010 |
Video Games
| Game Title | Appears as | Mods | Notation | Release Date |
|---|---|---|---|---|
| Operation 7 | 2008 | |||
| War Inc. Battlezone | P90S | 2010 | ||
| State of Decay | «MPS 90B» | with scope | incorrectly chambered 9x19mm | 2013 |
FN Herstal — A list of all firearms manufactured by FN Herstal.
What Equipment is Needed for P90X3?
In addition to the workouts and the ability to do at least scaled-down versions of the movements described, a P90X3 user will need several resistance bands, one or more sets of dumbbells, a portable or stationary pull-up bar (as well as a place to put the bar), and an exercise or yoga mat.
You will need a computer, DVD player, and/or television on which to play the workouts, as well as some space to complete the workouts.
Potential buyers should be aware that the dumbbells, exercise mat, and pull-up bar are not included in the purchase price of the P90X3 Base Kit program. The details of the various P90X3 “kits” are discussed below.
Where to Buy
P90 TR
The P90 TR (Triple Rail) model has a Picatinny rail, for mounting optics, in place of the standard reflex sight.
FN P90 TR with optics removed — FN 5.7x28mm
FN P90 TR with EOTech red dot sight — FN 5.7x28mm. This is a real movie blank adapted firearm.
Film
| Title | Actor | Character | Notation | Date |
|---|---|---|---|---|
| The Last Sentinel | Drone police | suppressors | 2007 | |
| District 13: Ultimatum | French police | 2009 | ||
| The Expendables | Jet Li | Ying Yang | With red dot sight | 2010 |
| The Mechanic | Various | guards | without sights | 2011 |
| Fast Five | Yorgo Constantine | Agent Chato | EOTech red dot sight | 2011 |
| Matt Schulze | Vince | |||
| Looper | Bruce Willis | Old Joe | dual-wielded | 2012 |
| Olympus Has Fallen | Secret Service agents | Optics removed | 2013 | |
| The Fate of the Furious | Seen in weapons cache | 2017 | ||
| John Wick: Chapter 3 — Parabellum | Seen in armory | 2019 |
Television
| Title | Actor | Character | Note/Episode | Date |
|---|---|---|---|---|
| Doctor Who | Danny Webb | John Maynard Jefferson | P90 TR, with blue-lense weaponlight and silencer | 2005 — |
| Burn Notice | Jeffrey Donovan | Michael Westen | With EOTech holo sight; «Family Business» | 2007 |
| Torchwood | Seen in weapons cabinet | 2008 | ||
| Ultimate Weapons | FNH USA Representative | with C-More Systems RDS; CQB | 2009 | |
| Hawaii Five-0 | Kidnappers | 2010 | ||
| Nikita | Various | Various | 2010 |
Video Games
| Game Title | Appears as | Mods | Notation | Release Date |
|---|---|---|---|---|
| The Sum Of All Fears | «5.7mm SMG» | 2002 | ||
| Rainbow Six: Vegas | P90 | w/ reflex scope or rifle scope | 2006 | |
| Alliance of Valiant Arms | P90TR | With removable silencer and M68 Aimpoint red dot scope or EOTech red dot sight | 2007 | |
| Call of Duty 4: Modern Warfare | P90 | Various customization options available | 2007 | |
| Rainbow Six: Vegas 2 | P90 | w/ reflex scope or rifle scope | 2008 | |
| 7.62 High Calibre | FN P90 TR | ACOG sight, Aimpoint Comp sight, Leupold M8 telescopic sight, AN/PVS-4 night sight, suppressor, flashlight and laser module | 2008 | |
| Army of Two | P90 | Various customization options available | 2008 | |
| Suppressor | 2009 | |||
| Modern Warfare 2 | P90 | Rapid fire upgrade, suppressor, red dot sight, EOTech holographic sight, Trijicon ACOG, thermal scope, extended magazine | 2009 | |
| Medal of Honor | P90 PDW | w/ various attachments | multiplayer-only | 2010 |
| SOCOM: US Navy SEALs Fireteam Bravo 3 | F90 | Various customization options available | 2010 | |
| Battlefield Play4Free | FN P90 | With Magpul MBUS iron sights, EOTech or Sightmark Sure Shot red dot sight on top rail | Optional tan finish | 2011 |
| SOCOM 4: US Navy SEALs | F90 | 2011 | ||
| Battlefield 3 | P90 | various optional attachments | 2011 | |
| Call of Duty: Modern Warfare 3 | P90 | 2011 | ||
| War Inc. Battlezone | FN P90 | w/ various attachments | 2011 | |
| Jagged Alliance: Back in Action | P90 | 2012 | ||
| Ghost Recon: Future Soldier | P90 | 2012 | ||
| Arctic Combat | 2012 | |||
| Counter-Strike: Global Offensive | «P90» | 2012 | ||
| Warface | «FN P90» | FN P90 Tactical; green painted | 2013 | |
| «FN P90 Custom» | suppressor and rail system | |||
| State of Decay | «MP90» | green painted, incorrectly chambered 9x19mm | 2013 | |
| Payday 2 | «Kobus 90» | 2013 | ||
| Battlefield 4 | P90 | 2013 | ||
| Ghost Recon: Phantoms | P90 | 2014 | ||
| Survarium | FN P90 | 2015 | ||
| Contract Wars | 2015 | |||
| Rainbow Six: Siege | 2015 | |||
| Hot Dogs, Horseshoes & Hand Grenades | P90 | 2016 | ||
| Ghost In The Shell: Stand Alone Complex First Assault | P-90S1 | various attachments | 2016 | |
| Black Squad | P90 | Aimpoint T1 and AN/PEQ-15 | 2017 | |
| Ironsight | P90 TR | 2018 | ||
| Escape from Tarkov | FN P90 5.7×28 submachinegun | Upper receiver for P90, PS90 and EFFEN flat upper receiver, custom charging handle, bigger butt-pad, 16″ barrel, silencer, original sight and triple rail | Added in 0.12.0.4785 patch (2019) P90 Tactical/USG variant depending on configuration | 2016 |
| Call of Duty: Modern Warfare | P90 | 2019 | ||
| Ghost Recon Breakpoint | P90 | 2019 |
Anime
| Title | Character | Note | Date |
|---|---|---|---|
| Upotte!! | Seen on wall | 2012 — ???? | |
| Jormungand | Edgar, Alan and Poe | 2012 | |
| Jormungand: Perfect Order | Edgar, Alan and Poe | 2012 |
Animation
| Title | Voice Actor | Characters | Notation | Date |
|---|---|---|---|---|
| Love, Death & Robots — Season 1 | Fred Tatasciore | Flynn | «Sucker Of Souls» (S1E05) | 2019 |
| Laura Waddell | Gary | |||
| Jonathon Cahill | Micky |
Программа P90X
Мышцы имеют свойство привыкать к одному виду нагрузок. И после этого привыкания они перестают реагировать на дальнейшие тренировки
Какой тогда может быть выход? А выход заключается в том, что стоит обратить внимание на такие системы, которые построены на чередовании нагрузок. И одной из таких систем является программа P90X
Программа P90X работает на принципе Confusion, то есть, если перевести это слово, то получится “замешательство”. Здесь мышцам не дают возможности адаптироваться, и они вынуждены постоянно пытаться подстроиться под новый процесс. И данное условие создает возможность миновать так называемое плато. Это когда мышцы привыкли к нагрузкам и прогрессировать дальше не собираются.
Исходя из названия программы, вы сможете преобразиться за 90 дней тренировок. Занимаясь около шести раз в неделю, и пройдя двенадцать видов тренировок, вы получите за короткий отрезок времени то, к чему другие люди стремятся годами. Тренировки разнообразны и поэтому вас не затянет монотонность занятий, и вам всегда будет интересно, то есть эмоциональный фон будет положительным.
Тони Хортон
Создатель программы Тони Хортон родился 2 июля 1958 года в небольшом городке под названием Уэстерли Род-Айленд. В юности он не отличался спортивным телосложением. Его интересовала карьера актера, и в начале 1980-х годов он перебрался в Калифорнию, чтобы попытать счастья на этом поприще. Но жизнь сложилась по-другому, и он добился больших успехов, посещая спортзал в Венеции, штат Калифорния. В этот спортзал ходило много известных людей из мира спорта и шоу-бизнеса. Его, например, посещал Арнольд Шварценеггер.
Постоянно тренируясь, и разрабатывая методики занятий, он добился большой известности. Эти успехи привели к тому, что его учениками стали многие знаменитости. Продолжая упорно работать Тони, наконец, пришел к созданию системы P90X. И на сегодняшний день P90X является популярнейшей фитнес — программой.
Вышеприведенный текст вкратце объясняет теорию системы P90X. Но всегда и везде требуется практика и пока вы не испытаете на собственном теле предлагаемые упражнения вы не сможете понять есть ли от них эффект. Поэтому переходите к практике, но сначала выберете необходимый уровень и постройте график тренировок.
Определяемся с уровнем тренировок
Если ваша дружба со спортом не продолжительна и ей еще нет и года, то вы должны использовать программу для начинающих. И работая по данной программе, умерьте свой пыл и начинайте осваивать упражнения в среднем темпе. Это избавит вас от травм и болей в мышцах. В случае если вы и спорт едины уже не один год, то вас можно отнести к профессионалам и тогда следует использовать упражнения из комплекса “Экстрим фитнес”.
Устанавливаем график и план тренировок
Будет разумным, если вы свои занятия будете выстраивать исходя из вашего опыта и желания. Но настраивайтесь на то, что вам придется заниматься шесть, а то, и семь раз в неделю. Программа P90X рассчитана на девяносто дней. Поэтому каждый месяц разбейте на два этапа. Первый этап продолжительностью три недели отведите под очень активные занятия, а второй этап, который будет длиться одну неделю, сделайте менее интенсивным. Этот перепад позволит вам исключить перетренированность организма.
Выполняя упражнения “Сильные духом” и “Экстрим фитнесс” не забывайте про разминку. Вообще, любые спортивные занятия подразумевают предварительный разогрев мышц. Данное условие позволяет избежать травм и излишних болей. Поэтому небольшая пробежка или прыжки со скакалкой будут правильным решением.
Heart rate monitor (optional)
Click to see on Amazon
At certain points in the P90X program, the workout will challenge you to hit a certain target heart rate zone for conditioning or fat burn.
That can be… a little tough to do on your own!
For that reason, a small, inexpensive heart rate monitor can be a huge help if you’re hoping to do the program exactly as prescribed.
No need to buy an expensive decked-out fitness tracker when you can pick up something like the Fitness Tracker HR from Letscom for an incredibly fair price.
A simple wristband like this one can easily track and display your heart rate in real time, track your sleep, and monitor calories burned during the day or calories burned during a P90X session.
Программа P90X – расписание тренировок
P90X программа тренировок – одна из лучших не для накачки мышц, а именно для сброса лишнего жира и формирования отличной фигуры. В сочетании с правильным питанием эта схема дает просто потрясающий результат.
Сжигание жира идет за счет дефицита калорий, но не за счет голодания, а за счет изматывающих кардио и силовых pump-тренировок. Из всех 12 видео можно составить 3 разных тренинга, отличающиеся по сложности и типу работы: Lean, Classic и Double. Новичок, Классика и Двойной соответственно.
Первая по сложности идет P90X Lean. Превалирование кардиотренингов над силовыми говорит о том, что этот комплекс направлен не на накачку мышц, а именно на их укрепление, разгон обмена веществ и максимальное сжигание жира.
Итак P90X программа Lean, как и все другие, расcчитана на 90 дней. 90 дней в свою очередь делятся на 3 фазы по 4 недели. 3 недели упорных тренировок и четвертая – разгрузочная.
А теперь – P90X программа тренировок на русском с подробным расписанием занятий:
Неделя 1-3
День 1 – CORE SYNERGISTICS. 2 – Кардио X. 3 – SHOULDERS&ARMS, P90X AB RIPPER X. 4 – Йога X. 5 – LEGS AND BACK. 6 – Кенпо X. 7 – Отдых или X стретч.
Неделя 4
1 – Йога X. 2 – SYNERGISTICS. 3 – Кенпо X. 4 – X стретч. 5 – Кардио X. 6 – Йога X. 7 – Отдых.
Неделя 5-7
День 1 – CORE SYN. 2 – Кардио X. 3 – CHEST, SHOULDERS & TRICEPS, AB RIPPER X. 4 – Йога X. 5 – LEGS AND BACK. 6 – Кенпо X. 7 – Отдых.
Неделя 8
1 – Йога X. 2 – SYNERGISTICS. 3 – Кенпо X. 4 – X STRETCH. 5 – Кардио X. 6 – Йога X. 7 – Отдых.
Неделя 9 и 11
День 1 – CHEST AND BACK. 2 – Кардио X. 3 – SHOULDERS AND ARMS. 4 – Йога X 5 – CORE SYN. 6 – Кенпо X. 7 – Отдых/X стретч.
Неделя 10 и 12
1 – CHEST, SHOULDERS & TRICEPS, P90X AB RIPPER X. 2 – CARDIO X. 3 – BACK’n’BICEPS. 4 – YOGA X. 5 – SYNERGISTICS. 6 – KENPO X. 7 – Отдых/X стретч.
Неделя 13
1 – YOGA X. 2 – CORE SYN. 3 – KENPO X. 4 – X STRETCH. 5 – CARDIO X. 6 – YOGA X. 7 – Отдых или X STRETCH.
После того, как вы освоили эту систему, переходите на следующий уровень – CLASSIC.
P90X Double – самая сложная и последняя часть тренинга. Отличается от остальных утренних занятий во 2-й и 3-й фазе и должна выполняться, только если имеете приличный уровень подготовки.
Уровни сложности P90x
Всего в курс входит 12 тренировок, в процессе которых выполняются различные упражнения. Кардио, стрейчинг, силовая нагрузка, йога – все это находит место в занятиях с Тони Хортоном
Занятия в календаре прохождения курса расставлены таким образом, что после трех недель интенсивных занятий идет неделя, когда предлагается заняться йогой или стретчингом, это время очень важно чтобы организм успел восстановиться
Порядок чередования комплексов упражнений определяется уровнем подготовки спортсмена. У начинающих основной блок занятий составляет кардио, для опытных спортсменов – силовые тренировки, для профи – активный функциональный тренинг. Начинать знакомство с программой рекомендуется с начального уровня, а затем можно будет повысить нагрузку. Это позволит улучшать свои показатели с течением времени.
Итак, если вы нацелены на результат и не желаете терять ни минуты на пути к достижению цели – Р90Х – именно то, что вам нужно! Вооружайтесь ковриком, гантелями (или бутылками с песком) и эспандером. Тони научит, как извлекать из этого инвентаря максимальную пользу!
Если вы нацелены на результат и не желаете терять ни минуты на пути к достижению цели – Р90Х – именно то, что вам нужно!
PILATES X
I used to think Pilates was for little old ladies and burned out school teachers. Yes, as you may guess my previous knowledge of this form of fitness is somewhat limited.
Rumor has it Tony wanted to put a Pilates disk in the original P90X, but it lost out in favor of yoga. Now he gets his wish. While having many similar benefits of yoga, the two are not very alike at all. Pilates is heavy core, back and spine work that moves around more whereas yoga is more isometric.
On an less than serious note, there is a weird scene where Tony gets the girls ( Stephanie and Shauna ) to wink at each other. The dirty old man in me really wants to take advantage of that comedic opportunity but my wife is standing behind me with a wooden spoon. Maybe the girls know something I don’t.
Lots of postures are going to somewhat unnatural at first because many movements will simply put you off balance. Especially aptly named ones like “Pretzel” and “Scissor Side Plank”. After this I would rate my performance as somewhere between a brick and a complaining toddler, which is all the more reason I need to return to this again. Pilates is a solid workout and even doubles as your Ab-Ripper for the day.
The P90X System: Cons
The P90X workouts are designed for healthy people in good physical condition. They’re not intended for people with chronic diseases, the obese, or people with physical limitations.
In addition to the $120 cost for the P90X system, you’ll need to buy some basic resistance training equipment if you don’t already have it (the weights, bands, pull-up bar and mat). And, as with any home-based exercise regimen, distractions can often interfere with your workout.
If your fitness goal is primarily to gain muscle size and strength, you’ll likely see greater benefits with traditional strength training that includes a variety of types of resistance exercise equipment. Because of their circuit format and minimal equipment, the P90X workout DVDs are mainly geared toward improving muscular endurance, muscle tone, and cardiovascular fitness.
The circuits target one body part right after another, which is great for a muscle-pumping/toning workout, but not ideal for increasing strength. For optimum development of muscle strength and size, it’s recommended that you rest at least 1 minute between each set to fully recover so you can lift maximum weight on the next set.
THE CHALLENGE
Push ups/Pull ups, repeat. This is Chest and Back condensed in 30 minutes of your worst nightmare. But don’t think you’ll match your P90X pull-up and push-up numbers because you’ll be moving faster with fewer breaks so be warned…this one’s a monster.
Another bonus…Bobby Stevenson! I would storm the gates of Beachbody in full Scottish attire if they left this guy out. It would be like spitting in the face of tradition as Bobby has been part of the cast since the original Power 90.
The workout is comprised of one pull-up and one push up per set and each set is done 2x with a 60 second break in between. The idea is to choose 2 numbers ( ex. 25 – 10 ) and try and maintain those same numbers throughout the workout. Easy peazzy right? Well let me tell you, those pull-ups get hard real freaking fast so don’t feel bad if you need to use a chair or some form of assist.
Описание программы P90X3 от Тони Хортона
P90X3 — это комплекс 30-минутных тренировок, который разработан Тони Хортоном для эффективного сжигания жира и построения мышечного тела. Третья часть знаменитой программы P90X предназначена для максимального результата за короткое время. Забудьте о часовых тренировках! Вы достигнете еще больший результат всего лишь за 30 минут в день. Это произойдет благодаря объединению динамических высокоинтенсивных упражнений, которые помогут вам получить тело вашей мечты.
Третий выпуск по праву считается самым оптимизированным и эффективным. Так считают не только эксперты фитнеса, но и те, кто успел попробовать и сравнить все три программы P90X. Правда, находятся и критики, которые заявляют, что комплекс Тони Хортона потерял свою самобытность и стал похожим на другие подобные программы, например, Insanity и Asylum. Однако большая часть занимающихся вряд ли сочтет за недостаток такие сравнения.
Тони Хортон в тренировках P90X3 использует самый широкий спектр упражнений, который поможет вам всесторонне поработать над качеством тела. Вы будете заниматься силовыми и кардио-тренировками, плиометрикой, смешанными единоборствами, изометрическими упражнениями, йогой и даже пилатесом. Цель программы заключается в объединении нескольких наиболее эффективных форм физических упражнений, которые помогут преобразить ваше тело быстро, эффективно и легко.
P90X3 — это совершенно самостоятельная программа. Вы можете начать заниматься по ней, даже если не проходили ранее P90X и P90X2. Однако вы должны быть физически подготовленным для тренировок с Тони Хортоном, интенсивная ударная нагрузка подходит далеко не всем. Во время занятий старайтесь двигаться в своем темпе, при необходимости делайте короткие остановки.
