Основы подготовки к зимним забегам и марафонам

🍎Питание

Обратитесь к специалисту, который поможет составить оптимальный рацион питания.

Сладкое и жирное.

Фаст-фуд.

Жареное.

Алкоголь и энергетики.

Пища должна заряжать организм энергией.

Источники витамина А:
морковь, красный перец, печень, сливочное масло.

Витамин B1:
орехи, шпинат, фасоль, свинина.

Богаты витамином В6:
горох, рыба, рис, яичный желток.

Витамин С:
смородина, лимоны. апельсины, шиповник.

Источники кальция:
молочные продукты, орехи, зелень.

Стоит сдать анализы, чтобы понимать, каких микроэлементов в организме не хватает. Протеин, по сути, чистый белок, поможет восстановить мышцы после тяжелых нагрузок.

Обычно вечером перед стартом принято есть пасту с нежирным соусом. Завтрак перед стартом должен включать медленные углеводы. Идеальное сочетание – овсяная каша с медом, сухофруктами и банан. Позавтракать нужно за 3 часа до старта.

Организаторы предусматривают пункты питания.

• На них можно взять воду, изотоник, кусочки фруктов.
• Лучше взять с собой спортивные гели. Они содержат оптимальный набор питательных веществ.

Организаторы часто предлагают кока-колу на пунктах питания.  Если нет проблем с ЖКТ, это отличный напиток для восстановления.

Моя беговая программа подготовки к марафону

Для тех, кто уже знаком с этим блогом, не секрет, что беговую программу можно составить и самому, если отталкиваться от общих принципов. Но я решил «отбить» потраченные 30$ за годовую подписку (на 2019 год) на Adidas Running и на этот раз подготовиться к марафону. До этого, он же готовил меня к половинке, которую я пробежал быстрее, чем планировал и поставил свой персонал бест.

UPD: Увы, сейчас в приложении Adidas Running вы не найдёте беговых программ. Итак, беговая программа подготовки к марафону Adidas Running (AR) предлагает вам выбрать целевое время и отталкивается от него при построении плана. Вы можете выбирать из планов: 3:30, 4:00, 4:30 или «просто добежать».

Беговая программа подготовки к марафону Adidas Running

Мне показалось, что 4 часа — оптимальное время для моей формы. Мой рекорд на полумарафоне на тот момент — 1:53. Помимо физических, есть ограничения и во времени: срок подготовки к марафону — 16 недель (4 месяца) и 4 тренировки в неделю, чтобы пробежать марафон за 4 часа. А если цель — пробежать марафон за 3:30, вам необходимо будет делать 5-6 тренировок в неделю на протяжении того же времени. Вероятно, с таким графиком, семья просто перестала бы узнавать меня в лицо.

Беговая программа AR строится на следующих принципах:

• Плавный вход в тренировки: 4 тренировки в низком темпе в первую неделю и общим набегом около 35-40 км / неделю. Уже на этом этапе вам нужно уверенно делать 15-20 километров за одну пробежку. Далее, такой тип тренировок будет составлять базу, плавно увеличиваясь в километраже;
• Разные типы беговых тренировок: лёгкой, средней интенсивности, интервальные, темповые и, конечно же, длинные;
• Увеличение общего километража не более, чем на 10% в неделю;
• На пике вы пробегаете около 60 км / неделю. У меня получалось не более 200 км / месяц. Самая длинная тренировка перед марафоном — 31,5 километр;
• Значительное снижение километража за две недели до старта, так называемая «подводка» к марафону.

Не могу сказать, что сам беговой план от AR имеет какие-то заметные отличия и преимущества, но он подготовил меня и к половинке и к марафону. На последнем, я не встретил марафонскую стену, показатели моего пульса держались в идеальном для меня диапазоне, а мой средний темп был выше того, что я держал на длинных тренировках.

Сейчас я готовлю отдельный пост о беговых программах подготовки к марафону, где буду разбирать их более подробно. Но общая логика всех программ описана тут.

Как оставаться здоровым и не получить травму при подготовке к более длинным дистанциям?

Это популярный вопрос волнует как новичков, так и более опытных бегунов-любителей. Ответ заключается в медленном и постепенном прогрессе по отношению к:

• Расстоянию
• Частоте длительных пробежек
• Высокоинтенсивным тренировкам, таким как скоростные сессии.

Самое главное условие, которое позволит вам обрести хорошую форму для полумарафона — это регулярные и последовательные тренировки на протяжении нескольких месяцев.

Вы не должны начинать подготовку или бежать гонку с травмой. Если вы травмируетесь из-за высоких нагрузок, это может разрушить вашу уверенность и мотивацию. Чтобы избежать этого, Кристиансен рекомендует проявить терпение и соблюдать умеренность во время интенсивных тренировок (особенно на первых порах).

Несколько советов, которые помогут снизить риск травматизма:

• В течение длительных кроссов совмещайте бег и ходьбу. Это приучит организм использовать жир в качестве источника энергии. Выполняйте такие сессии в комфортном (разговорном) темпе.
• Между вашими основными беговыми тренировками проводите альтернативные занятия (кросс-тренинг). Езда на велосипеде, плавание, лыжи, скандинавская ходьба отлично способствуют развитию аэробных возможностей организма, которые необходимы для длительного бега.
• Изменяйте нагрузку на стопу, это снизит риск возникновения травм. Кристиансен советует иметь 2-3 различные пары обуви и проводить свои тренировки на разных поверхностях — асфальт, грунт, гравий и т.д.

ОФП

«Сильные мышцы держат сильные связки» – эту фразу любят повторять спортивные врачи. Общая физическая подготовка (ОФП), выполняемая регулярно, отлично усилит мышечный каркас и повысит общую физическую выносливость. Функциональные тренировки просто необходимы бегунам, ведь успешная работа на скорость невозможна без сильного мышечного корсета. Сильные мышцы и связки – это залог правильного и эффективного бега.

В недельном тренировочном цикле бегуна-любителя должно быть, как минимум, две тренировки, на которых значительное внимание будет уделяться комплексу силовых упражнений. Для опытных бегунов ОФП – это неотъемлемая часть тренировочного процесса и выполняется почти на каждой тренировке, её интенсивность и продолжительность зависят от тренировочного плана

Соблюдая эти основные принципы, вы значительно повысите свои результаты

Не забывайте также о важности правильного питания и восстановительного процесса

Основной набор марафонца

Очевидно, что больше всего внимания потребует выбор обуви. И какой бы заманчивой ни была новая пара кроссовок, следует спрятать ее подальше. Любая обувь с малым пробегом считается новой, а значит, не прошла «боевую» проверку и представляет собой кота в мешке. Для марафона подойдет только привычная для него обувь, которая хорошо приспособлена к ноге, возможно, ее размер будет даже немного больше чем размер стопы. На последних 10-ти километрах этот аспект очень хорошо дает о себе знать.

Об одежде стоит задуматься только за несколько дней до забега, так как ее подбор полностью зависит от погодных условий, которые намечаются в тот день. Во время бега человек испытывает невероятное жаркое состояние, поэтому можно не переживать о возможности замерзания. На крайний случай можно спланировать передачу лишних вещей сопровождающим, что не всегда возможно. Головной убор является обязательным элементом снаряжения, независимо от погоды.

Табличка с номером должна быть плотно зафиксирована на одежде. В противном случае она очень быстро надоест и снизит эффективность бега. Сам номер должен быть полностью защищен от попадания воды, иначе возникнет ряд формальных проблем. Проще всего заламинировать или обработать скотчем.

Учитывая специфику преодоления марафонской дистанции, количество вещей должно быть максимально ограниченным. В большинстве случаев обязательный перечень составляют:

• Вода и питательные вещества.
• Максимально легкий и комфортный плеер.
• Измеритель пульса.
• Салфетки в небольшом запасе.
• Пластырь для перекрытия мозолей, которые могут возникнуть с очень большой вероятностью.

Перед стартом практически все бегуны прибегают к стандартной процедуре — смазыванию вазелином всех проблемных участков тела, которые дают о себе знать во время тренировок.

Питание

Качественное питание = качественные тренировки.

Любая тренировка, даже пешая прогулка — это расход энергии и ресурсов организма. Регулярные тренировки требуют своевременного восполнения внутренних «запасов» спортсмена.

Уделите внимание спортивному питанию. Человек, ведущий активный образ жизни, должен потреблять в пищу натуральную еду и соблюдать диету спортсмена, смысл которой заключается в поддержании здоровья атлета и его работоспособности

Во всём мире проходят сотни стартов на 5 и 10 километров, очень популярны полумарафоны и забеги на 30 километров, но можно смело сказать, что марафонская дистанция среди них стоит особняком. Марафон — это серьёзное испытание на выносливость; финиш на марафоне — это спортивное достижение, которые вызывает восхищение и уважение среди окружающих.

Марафон — это просто. Начни сегодня.

Зачем и кому нужны беговые программы

Свой первый полумарафон я пробежал без подготовки по беговым программам и тренировался по ощущениям. До этого, мой опыт в беге составлял где-то 3 сезона несистемных беговых тренировок, прерываемых неподходящей погодой, другими делами или настроением. Всё было ок, кроме самочувствия: после тренировок (которые я проводил в «гоночном» темпе) я был очень уставшим, восстанавливался очень долго, а пульс зашкаливал с первых километров. Вот тогда и было принято решение заходить в тренировки плавнее; тело не вечное и убиваться ради нескольких забегов просто нет смысла.

Бег по готовому плану помог мне:

• Плавно начинать тренировочный сезон и чувствовать себя лучше из-за отсутствия резких перегрузок;
• Соблюдать график тренировок. Когда у тебя есть чёткое количество тренировок в неделю, тебе сложнее «отмазаться» от очередной;
• Не доводить себя до состояния перетренированности, ведь на следующий день (или в этот же) нужно идти на работу.

Несмотря на то, что большинство беговых программ направлено на то, чтобы заходить в тренировки плавно, не стоит доверять «универсальному» плану полностью; в первую очередь важно ваше самочувствие. Поэтому температура, День рождения жены или действительно тяжёлый день на работе можно считать уважительными причинами переноса (пропуска) тренировки

Я бы не пренебрегал беговыми программами, даже если у вас есть несколько сезонов бегового опыта за плечами. Согласитесь, есть вероятность, что ваши импровизированные тренировки могут быть менее эффективными, чем опыт тренеров, на основе которого и составляют эти программы.

Беговая программа подготовки к полумарафону

Программа подготовки к полумарафону Adidas Running (увы, сейчас она недоступна в этом приложении)

Для тех, кто не знает из чего состоят беговые программы, рекомендую почитать этот пост.

Если кратко, то любая беговая программа состоит из нескольких видов тренировок:

• Длинные (прокачивают психологическую и физическую выносливость);
• Скоростные (прокачивают скорость);
• Восстановительные (позволяют быстрее вернуться в форму);
• ОФП. Тут вы должны «подтянуть» то, что нужно именно вам: спину, стопы, ноги или корпус.

О нюансах каждого вида беговых тренировок, можете прочитать тут. Там я описал как расчитывать темп для каждого вида беговых тренировок.

Ниже представлен пример 2 беговых программ от разных беговых приложений, которые довольно сильно отличаются друг от друга. Я готовился к полумарафону с помощью программы Adidas Running, но не могу утверждать, что их беговая программа лучше других.

Беговые программы Runtastic VS Nike Run club

Программа	Runtastic	Nike Run Club (устаревший план)
Цель	Полумарафон	Полумарафон
Время подготовки	16 недель	14 недель
Тренировок в неделю	4	3
Неделя 1	1 день: 40 минут медленно,2 день: 60 минут база,3 день: 30 минут медленно,4 день: 90 минут медленно	1 день: Отрезки с разным темпом,дистанцией около 6 километров,2 день: 6,5 километров медленно,3 день: фартлек около 30 минут
Неделя 2	1 день: 40 минут медленно,2 день: интервалы около 70 минут,3 день: 30 минут медленно,4 день: 90 минут медленно	1 день:Отрезки с разным темпом, дистанцией около 6 километров,2 день:6,5 километров медленно,3 день:бег в гору
Неделя 3	1 день: 30 минут медленно,2 день: 40 минут медленно,3 день: 10 километров темповый бег	1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 5 километров,2 день: 10 километров медленно,3 день: отрезки с разным темпом около 8 километров
Неделя 4	1 день: 40 минут медленно,2 день: 50 минут база,3 день: 30 минут медленно,4 день: 120 минут медленно	1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 4 километров,2 день: 10 километров медленно,3 день: отрезки с разным темпом около 6 километров
Неделя 5	1 день: 40 минут медленно,2 день: интервальная тренировка около 75 минут,3 день: 90 минут медленно	1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 4 километров,2 день: 13 километров медленно,3 день: прогрессивная тренировка 6,5 километров
Неделя 6…	…	…

Даже на официальном забеге я слежу за своим пульсом и знаю сколько мне нужно держаться в комфортной зоне, а сколько я могу бежать «на все деньги».

Я «нащупал» диапазон своих пульсовых зон с годами тренировок и только потом сделал функциональную диагностику, где мне посчитали лабораторные значения (об этом я писал тут). При этом, я всё равно больше полагаюсь на те значения, которые комфортны для меня.

На самих забегах, мой пульс, конечно же, превышает средний пульс тренировок из-за более высокого темпа и, очевидно, волнения. Это нормально, но вы должны знать где находится ваш «потолок» и не превышать его.

Если вы ещё не выбрали по какой программе будете тренироваться, я рекомендую вам прочесть пост, где я сравнивал беговые программы подготовки к полумарафону от разных приложений.

М: Очень долго бегал просто по ощущениям. При подготовке к Афинскому марафону попробовал готовится по программе Nike Run Club. В итоге понял основные вещи и сделал себе свою программу подготовки как к половинке так и к полному марафону. 3 пробежки в неделю: интервальная тренировка  7-10 км + СБУ, одна длинная тренировка 15-20 км, и просто пробежка на любую дистанцию (обычно 8-10 км) в свободном темпе для удовольствия.

Пример подготовки

Пример плана подготовки, чтобы пробежать марафон для начинающих рассчитан на 5 месяцев:

1. 1 месяц – начинайте с ходьбы на расстояние 3-5 км 2 раза в неделю. Затем это расстояние пробегите. Добавляйте к дистанции по 200 м и ускоряйте пробежки. За месяц прибавка должна составить 1-2 км.
2. 2 месяц — наращивайте дистанцию, чтобы к концу месяца она составила уже 10 км.
3. 3 месяц — к обычным 2 тренировкам, раз в неделю (например, в выходной) добавьте длительный бег на максимальное расстояние, чтобы выработать выносливость.
4. 4 месяц — количество тренировок увеливается: 2 раза в неделю по 10 км, один раз – 8 км, выходной день – 15-19 км. К концу месяца пытайтесь пробежать 32 км.
5. 5 месяц: пройдена отметка в 32 км. Нагрузку уменьшите и снова бегите 15 — 19 км. А за неделю до марафона вообще 12-14 км. Обычные пробежки также снижаются до 8 км, в последнюю неделю до 6 км.

На этом примере можно подобрать наиболее близкую для уровня подготовки программу.

Помните, что марафонская дистанция сложна. Для ее преодоления нужно затратить много энергии и сил на тренировки. Только тогда появится уверенность в своих силах. Наслаждайтесь процессом!

6 основных принципов планирования

Советские учёные в свое время выдвинули ряд принципов построения правильного тренировочного процесса, которые актуальны до сих пор.

1. Принцип всесторонности

Его реализация в тренировке предполагает достижение спортсменом воспитание волевых качеств (что крайне важно на марафонской станции), гармоническое развитие мускулатуры, отличную работоспособность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, высокую координацию движений. Часто отмечают, что повышение уровня всестороннего развития является необходимым условием приобретения хорошей специальной физической подготовленности, технического и тактического мастерства

Суть принципа всесторонности вытекает из понятия целостности организма, из тесной взаимосвязи в нем всех органов и систем, физиологических и психических процессов. Если вы специализируетесь в беге на длинные дистанции, то это не значит, что вы должны только бегать. Любому спортсмену необходимо постоянно выполнять самые разнообразные упражнения для развития быстроты, силы, выносливости, гибкости.

2. Принцип постепенности

Предполагает постепенное повышение нагрузки в тренировочном процессе, увеличение объема (км) и интенсивности выполняемой работы. Этот принцип имеет и физиологическое обоснование: все изменения в системах организма, направленные на повышение их функциональных возможностей, происходят под влиянием тренировки постепенно, на протяжении длительного времени. Причём для восстановления работоспособности спортсмена необходимы тренировочные циклы с пониженной нагрузкой.

3. Принцип повторяемости

Добиться существенных изменений в органах и системах, закрепить технические навыки и повысить спортивные результаты можно лишь при повторении одних и тех же тренировочных действий. Только так можно развить все физические качества: силу, быстроту, выносливость, гибкость.

Однако принцип повторности предусматривает повторение не только отдельных упражнений, но и тренировочных занятий, микро-, мезо- и макроциклов. Физиологическим обоснованием является образование условно-рефлекторных связей. Участие в соревнованиях также является многократным повторением навыка. Поэтому, когда вы, к примеру, готовитесь 8 месяцев к своему самому быстрому марафону, то включайте в план участие в «проходных» соревнованиях на полумарафоне и 10 км.

Чередование работы и отдыха должно быть рациональным, у возрастных бегунов количество полных дней отдыха в микроцикле должно быть на 25% больше, чем у юниоров. На принципе повторяемости основано и время отдыха во время выполнения интервальной беговой тренировки – чем интенсивнее отрезки, тем время отдыха между сериями больше.

4. Принцип индивидуализации

Требует построения тренировочного процесса с учетом ваших индивидуальных особенностей. Об этом мы говорим регулярно. Должны учитываться возраст, пол, личностные особенности, состояние здоровья, характер.

Понимание того, как организм реагирует на нагрузку, приходит с опытом, поэтому чем дольше вы тренируетесь, тем лучше вы знаете свой организм и то, как он воспринимает ту или иную нагрузку.

Читайте по теме: Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим

5. Принцип осознанности

Вы должны понимать, для чего вы выполняете то или иное действие, задание, упражнение на тренировке. Многие люди, тренируясь, совершенно не понимают, для чего они выполняют именно это задание. Каждая тренировка (так же, как период ее повторяемости) нужна для достижения какого-то отдельного элемента всего тренировочного процесса. И лишь комплекс всех видов тренировок дает в итоге высокий результат.

Чаще всего результаты у спортсмена перестают расти из-за отсутствия принципа осознанности. Этот принцип по большей части относится к тем, кто тренируется самостоятельно, без тренера.

6. Принцип регулярности

Говорит о том, что некоторые виды тренировок пропускать никак нельзя, т.к. этот пропуск сломает вам всю схему

Старайтесь заранее планировать свой день так, чтобы снизить до минимума возможность пропуска важной тренировки. Оптимальным будет тренироваться с утра

Кроме них существуют еще принципы наглядности, доступности, активности, систематичности и др. По своему содержанию принципы очень близки друг к другу, вплоть до частичного совпадения.

Как постепенно наращивать нагрузку

Выносливость — способность выдерживать нагрузку длительное время без утомления. Она является фундаментом тренировок.

Тренировка выносливости складывается из:

• кардиотренировок, в первую очередь;
• наращивания силы мышц;
• психологической готовности к многочасовым нагрузкам.

Базовый метод для всего этого — длительные беговые тренировки продолжительностью более 1,5 ч, но не более 3-4. В плане они должны присутствовать раз в 2-3 недели, с постепенным наращиванием времени, дистанций и сложности.

На начальных этапах подготовки длительные тренировки проводят в любых условиях. Ближе к целевому старту приближают к «боевым» — в идеале, по гоночной трассе.

Интенсивность нагрузки при длительных беговых тренировках — невысокая, средний пульс —110-140 уд/мин.

Сила — способность преодолевать внешнее сопротивление за счёт мышечного усилия. Бегуны-любители часто его не учитывают. Без достаточной силовой подготовки сформировать технику бега и силовую выносливость невозможно. Иначе не миновать травм.

Цели: главная и промежуточные

Поставьте перед собой супер-цель. Как правило, это самая длинная соревновательная дистанция из тех забегов, в которых вы примите участие в течение года. Это ваш главный старт, к нему вы будете готовиться целенаправленно, попутно принимая участие в промежуточных соревнованиях для проверки своей физической формы, поддержания мотивации и просто для общения с товарищами по увлечению. Чтобы участие в промежуточных стартах работало на достижение супер-цели, выбирайте дистанции сообразно вашему этапу подготовки. При выборе дистанции для промежуточного старта отдайте предпочтение забегам с профилем трассы и погодными условиями, похожими на главный старт. Промежуточные забеги проходите в тренировочном режиме, не забывайте про главный старт года, для которого нужно экономить силы. Общайтесь с единомышленниками, проникайтесь соревновательным духом, но не выкладывайтесь на полную.

Strava

• Срок подготовки: 10 недель.
• Беговой план доступен только в платной версии (23$/год)
• Не учитывает вашу текущую форму;
• Информация о тренировках приходят на почту (в приложении их нет)

Для того, чтобы получить доступ к беговой программе, вы должны приобрести пакет «Тренировки» в Strava Summit, который я как раз сейчас и тестирую.

За 23$ / год (а попробовать вы можете и бесплатно) вы можете задавать собственные цели и получать беговые программы без учёта вашей текущей формы. Если я не ошибаюсь, это всё. Для жителей Штатов, приходят плюшки в виде скидок в магазинах.

Для себя я не вижу смысла в задании целей, поэтому предлагаю сразу перейти к беговой программе. Она создана ребятами из McMillan Runing, а конкретнее — основателем бренда Грегом Макмилланом и его командой из спортсменов и тренеров, о которых можно почитать на их сайте. Там же можно найти большое количество беговых планов разного уровня, нацеленных на улучшение конкретных качеств бегуна.

Звучит неплохо, ведь на сайте McMillan стоимость плана для подготовки к полумарафону — 50$. И всё это звучит очень симпатично до тех пор, пока ты не получаешь беговую программу, которая приходит тебе письмом на почту каждый день. Только так вы можете с ней познакомиться, ведь в приложении она никак не дублируется.

Вот так выглядит беговая программа в Strava:

Конечно же, утверждать, что это повод не покупать её я не могу, ведь ценность, вроде бы, состоит в самой программе. Но, мне кажется, что Strava необходимо немного доработать свой продукт, чтобы конкурировать с остальными.

Вот пример тренировок из беговой программы подготовки к полумарафону от Strava (пока только три недели, в течение которых мне она и приходит):

• Срок подготовки: 16 недель;
• Удобный интерфейс;
• Не учитывает вашу текущую форму;
• Беговой план доступен только в платной версии.

Именно с этим приложением я готовился и к полумарафону и марафону в 2019 году. Учтите, что беговые программы — платная опция в приложении. Я купил Premium на год за 30$, но сейчас оно стоит дороже — 50$.

Его я выбрал потому что интерфейс Premium версии мне понравился больше остальных, а само приложение работало стабильно. Вот так, например, выглядит беговая программа целиком:

А вот так выглядят уже конкретные тренировки:

Каждую тренировку аудиогид будет сообщать вам о преодолённом расстоянии, темпе времени и пульсе (каждый километр и четверть, половину и три четверти тренировки). Вы можете настроить предупреждения о превышении и занижении значений пульса/темпа.

Всю программу выкладывать я не буду, но приведу пример программы подготовки к полумарафону с целью из 01:50:00.

• Беговая программа доступна в бесплатной версии;
• Срок подготовки: 12-26 недель;
• Много полезной информации в случае использования гаджетов Garmin;
• Учитывает вашу текущую форму и адаптируется в зависимости от прогресса.

С Garmin Connect я познакомился когда писал обзор GARMIN Vivoactive 3 и был приятно удивлён: помимо огромного количество крутых данных и отличной их визуализации, в Garmin Connect есть бесплатные программы подготовки к дистанциям 5, 10 км. и полумарафону.

При составлении беговой программы, приложение Garmin Connect учитывает ваш недельный километраж и средний темп.

Но больше всего меня впечатлило то, что вы можете выбрать беговую программу от конкретного тренера. Всего есть три тренера с тремя разными подходами, а чтобы ознакомиться с ними, вы можете посмотреть три видео, где каждый тренер расскажет о своём опыте и методах.

Как и в Nike Run Club, здесь есть забеги Benchmark Runs, цель которых — скорректировать план под вас. Помимо них, план корректируют и ваши отзывы о пробежках. После каждой пробежки вы указываете уровень сложности лично для вас и план формируется на ближайшую неделю.

На последнем скриншоте выше рядом с фото тренера есть показатель «Впевненість». Таким образом, приложение, исходя из собранных данных о ваших тренировках делает предположение о выполнении плана. Чем выше этот показатель. тем вероятнее вы достигните своей цели.

Увы, сейчас у меня есть беговая программа только на неделю, так как я только успел выполнить первый Benchmark Run.

Особенности беговой программы Garmin Connect:

• Беговые программы доступны в бесплатной версии приложения;
• Удобное приложение, хоть и с первого знакомства, есть ощущение, что там слишком много всего;
• Учитывает некоторые параметры вашей формы и адаптируется в зависимости от вашего прогресса (Benchmark Runs);
• Прогнозирует выполнение вашей цели:
• При использовании гаджетов от Garmin, вы получаете дополнительных данных: VO2 Max, пульсовые зоны, уровень стресса,
• Кликайте сюда, чтобы узнать как круто выглядит репорт о тренировках.

Марафонский план «ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ»

Неделя	1	2	3
ПН	Отдых	Отдых	Отдых
ВТ	Отдых	Легкий бег 3км	Легкий бег 7км
СР	Отдых	Отдых	Отдых
ЧТ	Легкий бег 5км	Легкий бег 5км	Легкий бег 7км
ПТ	Отдых	Легкий бег 5км	Легкий бег 7км
СБ	Легкий бег 5км	Легкий бег 5км	Легкий бег 7км
ВС	Легкий бег 7км	Легкий бег 7км	Легкий бег 8км
Недельный километраж	17км	25км	36км
Неделя	4	5	6
ПН			Легкий бег 7км
ВТ	Легкий бег 8км	Легкий бег 8км	Скоростная: 12х400м Восстановление 400м
СР
ЧТ	Легкий бег 5км	Легкий бег 7км	Темповая: 8км
ПТ	Легкий бег 5км	Легкий бег 8км	Легкий бег 7км
СБ	Легкий бег 8км	Легкий бег 7км	Легкий бег 13км
ВС	Легкий бег 8км	Легкий бег 7км	Легкий бег 13км
Недельный километраж	34км	40км	68км
Неделя	7	8	9
ПН	Легкий бег 7км	Легкий бег 10км	Легкий бег 8км
ВТ	Скоростная:8х600м Восстановление 400м	Скоростная: 6х800м Восстановление 400м	Скоростная: 5х1000м Восстановление 400м
СР	Отдых	Отдых	Отдых
ЧТ	Темповая	Темповая 10км	Темповая 13км
ПТ	Легкий бег 7км	Легкий бег 8км	Легкий бег 10км
СБ	Легкий бег 10км	Легкий бег 10км	Легкий бег 8км
ВС	Длительный бег 16км	Длительный бег 16км	Длительный бег 24км
Недельный километраж	64км	66км	80км
Неделя	10	11	12
ПН	Легкий бег 11км	Легкий бег 8км	Легкий бег 8км
ВТ	Скоростная:4х1200м Восстановление 400м	Силовая: 6х2км Восстановление 400м	Силовая: 4х2,5км Восстановление 800м
СР	Отдых	Отдых	Отдых
ЧТ	Темповая:13км	Темповая:13 км	Темповая:14км
ПТ	Легкий бег 8км	Легкий бег 8км	Легкий бег 8км
СБ	Легкий бег 13км	Легкий бег 13км	Легкий бег 13км
ВС	Длительный бег 16км	Длительный бег 27км	Длительный бег 16км
Недельный километраж	71км	91км	80км
Неделя	13	14	15
ПН	Легкий бег 11км	Легкий бег 8км	Легкий бег 11км
ВТ	Силовые: 3х3 км Восстановление 800м	Силовые: 2х5 км Восстановление 2км	Силовые: 3х3 км Восстановление 800м
СР	Отдых	Отдых	Отдых
ЧТ	Темповая: 14км	Темповая:14км	Темповая: 16км
ПТ	Легкий бег 10км	Легкий бег 8км	Легкий бег 10км
СБ	Легкий бег 10км	Легкий бег 13км	Легкий бег 10км
ВС	Длительный бег 27км	Длительный бег 16км	Длительный бег 27км
Недельный километраж	91км	81км	93км
Неделя	16	17	18
ПН	Легкий бег 8км	Легкий бег 7км	Легкий бег 8км
ВТ	Силовые: 4х2,5км Восстановление 800м	Силовые: 6х2км Восстановление 400м	Легкий бег 8км
СР	Отдых	Отдых	Отдых
ЧТ	Темповая: 16км	Темповая: 16км	Легкий бег 10км
ПТ	Легкий бег 8км	Легкий бег 10км	Легкий бег 8км
СБ	Легкий бег 13км	Легкий бег 10км	Легкий бег 5км
ВС	Длительный бег 27км (16км)	Легкий бег 13км	ГОНКА!
Недельный километраж	91км	81км	93км