Базовые

Похудейте с помощью 30-дневной жиросжигающей программы выполнения планки

Предложенная 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки десятикратно ускорит процесс вашего похудения, занимая всего пару минут в день.

Если вы только в самом начале пути похудения и уже наслышаны о планке, примите мои поздравления – вы более осведомлены, чем я, когда была новичком!

Как я уже говорила, пока я не начала свое путешествие в мир спорта пару лет назад, я не была знакома с тренировками и разными упражнениями.

Я впервые столкнулась с планками, выполняя свой первый комплекс упражнений от Beachbody — P90X. Я быстро поняла, как много мышечных групп задействует планка.

Планки чрезвычайно разнообразны. Все многообразие вариаций планок поможет начинающим укрепить мышцы, а самым тренированным атлетам – получить адекватную нагрузку.

Используя эту 30-дневную жиросжигающую программу выполнения планки, вы сможете натренировать мышцы кора, в том числе и важнейшие для наших 40-летних с хвостиком тел мышцы спины.

У женщин за 40 мышцы кора со временем зачастую ослабевают. Это видно по отвисшему дряблому животу.

Спина часто травмируется при выполнении работы по дому, если мышцы кора не натренированны.

Именно здесь в игру вступает 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки. Единственное упражнение, которое займет буквально пару минут в день, позволит улучшить состояние мышц кора, снизить риск травм, ускорить метаболизм и сбросить лишний жир.

Планка для похудения

Вообще упражнение планка для похудения дает отличный эффект, поэтому не стоит даже и думать о том, можно ли похудеть с помощью планки. Чтобы похудеть, вам понадобится простая гимнастика на пять минут ежедневно

Кстати, если вы хотите похудеть с помощью планки, то обратите внимание на то, что сначала имеет смысл научиться стоять в планке долго — в этом поможет схема, рассчитанная на 30 дней

Избегайте распространенных ошибок

Надеюсь, вы прочли мои рекомендации о том, как правильно выполнять планку, а также посмотрели пару видео. Очень часто люди пренебрегают положением таза, им кажется, что результаты все равно будут положительными — однако, в действительности бывает часто наоборот. Не стоит считать фитнес безвредным — если с его помощью мы можем строить красивое и здоровое тело, то ошибки могут привести к телу больному.

Что такое планка и в чем ее суть?

Планка – это статическое упражнение, которое представляет собой начальную позицию для отжиманий от пола или упор лежа. Собственно, в удержании упора лежа и заключается суть планки.

Классическая планка, как и другие статические упражнения, направлена на укрепление глубоких или постуральных мышц тела. В первую очередь работают:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник;
• Прямая мышца живота;
• Поперечная мышца живота;
• Квадратная мышца поясницы.

Благодаря проработке мышц кора планка увеличивает физическую силу и выносливость тела, а также улучшает кровообращение в органах брюшной полости и помогает укрепить пресс.

Варианты для женщин

Как делать упражнение «планку», если классический вариант легко достижим? Есть несколько простых модификаций для прекрасной половины населения:

«Планка» на боку: исходное положение то же, но при выдохе развернуть тело на боковую сторону, поднимая одну руку вверх и ставя стопы на ребро. В таком положении максимально активизируются косые мышцы корпуса, отвечающие за талию, что особо желательно для женщин

Важно не выпячивать таз и не ссутулить спину, иначе польза будет утеряна, а вся нагрузка придется на опорные точки: стопу и ладонь. Также этот вариант можно выполнять, опираясь на предплечье.
Исходная поза, как и в первом варианте, но дополнительно можно поднять ногу, которая выше по направлению к потолку, стараясь не сгибать колени и активно работая торсом, направляя бок вверх

Линия рук должна быть перпендикулярна полу.
Роллинг, или «альпинист». Очень мощная вариация «планки», задействующая активно пресс и ягодицы. Стоя в классической «планке» на прямых руках, согнуть колено и коснуться локтя или плеча одноименной руки на выдох. На вдох вернуться в исходное. Минимум 12 повторов, следя за правильным положением тела и плеч: они не должны двигаться, так же как и торс. Основное движение выполняют ноги, а мышцы корсета всего лишь делают сокращение, без разворачивания туловища в пространстве (это один из самых важных факторов в этом упражнении).

Как не перестать делать планку через неделю?

Многие люди, вдохновившись статьями о нашем чудо-упражнении, которое помогает скинуть лишние килограммы и привести себя в форму без временных затрат, начинают делать ее, но быстро сдуваются и через неделю все возвращается на круги своя. Что же делать, чтобы благое намерение прочно вошло в привычку и стало повседневным делом?

1. Начните с малого. Не пытайтесь сразу вставать в планку на 2 минуты. У нетренированных и не получится сделать это. Начните с 20 секунд и ежедневно прибавляйте еще 10 сек. Распечатайте схему прогресса и повесьте на стену. Каждый день отмечайте, сколько секунд вы стоите в планке сегодня.

1. Установите приложение “Планка” в телефоне. Поначалу, можно просто элементарно забыть про подход за потоком разных дел. А Приложение напомнит, причем текст напоминания вы можете составить так, как вас больше мотивирует. А еще в приложении есть описания разных видов упражнения и таймер.
2. Делайте в одно и то же время. Так легче приучить организм к нагрузке и выработать привычку.
3. Найдите соратников. Все знают – вместе веселее. Вовлеките подругу, вам – компания, подруге – польза. Или вступайте в группы в соцсетях для любителей делать планку, получите большую поддержку от людей со всего мира. Там постоянно проводятся всякие марафоны и флешмобы на тему планки.
4. Попросите близких о поддержке. Пусть муж или мама напоминают вам о необходимости сделать упражнение. Когда кто-то еще помнит о вашей новой привычке, увильнуть и дать себе слабину не так-то просто.
5. Хвалите себя. Пусть сегодня ваша планка продержалась всего 30 сек. Но большинство людей на земле вообще ее не делают, потому что не могут справиться с собственной ленью.
6. Обещайте себе суперприз в конце гонки. Например, когда вы по продолжительности доберетесь до 2 минут, отпразднуйте это каким-нибудь очень заманчивым для себя событием. Только не походом в ресторан или за тортиком!

Теперь вы точно знаете, как правильно делать это универсальное упражнение, сможете разнообразить его, делая всегда по-разному. И самое главное, не забросите эту полезную практику через какой-то период. По крайней мере, мы так надеемся.

Кто может гарантировать вам результаты? Посмотрите в зеркало, там ответ! Следуйте советам этой статьи, выполняйте условия и вырабатывайте полезную привычку под названием планка. Не отступайте!

(Просмотров: 366 , 1 просмотров сегодня)

Можно ли похудеть с помощью упражнения

Универсальным упражнением считается планка для похудения, задействующая каждую мышцу тела, тонизирующая и подтягивающая кожу. Она работает, для ее выполнения не требуется специальное оборудование, делается за минимальное время, да и место для выполнения отыскать легко. Похудеть с помощью нее удастся, но при условии соблюдения правильной техники, сочетания с кардионагрузками и диетой.

Помогает ли убрать живот

Очень эффективной является планка для пресса, которая работает над передней, внутренней косой, поперечной пресса и прямой мышцей живота. Правильное регулярное выполнение упражнения уменьшает объем живота, тонизирует мускулы. Талия становится стройной, спина укрепляется, появляется красивая осанка, вытягивается шея, становится выразительной линия плеч. При ежедневной стойке сгорают жировые отложения.

Для ягодиц

Не менее эффективно работает стойка для ягодиц: она укрепляет бедра, подтягивает их, придает тонус. При сидячей работе не остается сомнений, помогает ли этот вид тренировки похудеть – она это делает и весьма результативно. Простой тип упражнения делает ягодицы упругими, избавляет от целлюлита за счет усиления кровообращения в проблемных зонах. Усложненная планка с подниманием ног вверх улучшает форму ягодиц, работает над глубоко лежащими мышцами, что ускоряет процесс сжигания жира.

Эффективность

Польза этого упражнения заключается не только в освобождении тела от жировых складок. В первую очередь специалисты рассматривают его как часть терапии некоторых заболеваний.

При регулярном и правильном выполнении оно способно:

• хорошо прокачать спинные мышцы;
• устранить проявления остеохондроза шеи и поясницы;
• оказать значительное воздействие на мышцы рук, ног, пресса и ягодиц;
• заставить работать на пределе возможностей следующие мышцы: внешнюю и внутреннюю косые, поперечную — пресса, прямую — живота;
• улучшить осанку;
• избавить от болей в лопатках и позвоночнике;
• усилить кровообращение;
• предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни.

Но поможет ли упражнение планка похудеть? В этом не приходится сомневаться, так как уже через месяц регулярных занятий результаты будут видны невооружённым взглядом:

• уйдут жировые ткани прежде всего на нижней части тела, поэтому планку рекомендуют для похудения живота и боков;
• уменьшится объём талии на 2 см;
• вес снизится до 4 кг;
• ягодицы приобретут упругость;
• ножки станут стройными, так как на их мышцы приходится основная нагрузка;
• животик наконец будет плоским из-за мощной проработки мышц пресса;
• руки похудеют и вместе с тем станут накачанными, так как трицепсы и бицепсы оказываются активно задействованными в тренировке.

Одно из основных достоинств такого метода похудения — отсутствие противопоказаний, только польза для тела и организма. Единственный вред, который оно может оказать, — это крепатура. Но со временем боль в мышцах, характерная для любых занятий спортом, должна уйти.

Планка замечательно помогает худеть и прорабатывать мышцы, но чтобы добиться явного прогресса, недостаточно только ее. Рекомендуется также выполнять другие упражнения. Особенно хороший эффект достигается при чередовании планки с динамической нагрузкой. Если вы хотите накачать мышцы, делайте упор на силовые упражнения, если похудеть — кардиотренировки.

Планка — простое и эффективное упражнение, которое поможет похудеть и укрепить мышцы. Начните делать ее регулярно, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему во многих аспектах.

Польза ежедневного выполнения упражнения планка

Планку вы можете выполнять при любых условиях дома: с утра, когда проснетесь, в вечернее время, сразу после того, как вернетесь домой. На выполнение планки вы потратите минимум времени. Но при этом вы получите отличные результаты. К тому же для данного упражнения не требуется дополнительный инвентарь. Конечно же, планку желательно делать на коврике и в специальной форме. Однако, если вы решите выполнить упражнение на обыкновенном коврике и в обычной одежде, эффект от этого не уменьшится. Самое главное правило – выполняйте упражнение без ошибок.

Возможно, вас заинтересует вопрос: «Как часто необходимо делать планку?». Ответ достаточно простой – ежедневно. Кроме того, если вы решите делать планку пару раз в день, так вы только добьетесь от упражнения большей пользы

Здесь также стоит помнить о важном моменте – не переусердствуйте со временем, когда будете делать планку

Не маловажный вопрос – «Что же будет происходить с телом, если постоянно делать упражнение?». Рассмотрим с вами ряд тех процессов, которые вы заметите буквально через пару недель.

Классика

• Мышечная ткань значительно укрепится. Во время выполнения упражнения функционируют мышцы на животе, плечах, ягодицах, спине, ногах. Несмотря на то, что планка выполняется совсем недолго, нагрузка от нее очень сильная.
• Улучшается кровообращение, нормализуются обменные процессы. Активная работа мышечной ткани заставляет кровяной поток циркулировать значительно быстрее. Вследствие этого в организме увеличивается качество обменных процессов, их скорость. Ученые смогли доказать то, что упражнение, выполненное утром, позволяет быстрее перевариваться еде, увеличивает всасываемость полезных компонентов.
• Повышается гибкость. Данная особенность упражнения у многих людей может вызвать недоумение. Как же возможно увеличить гибкость, если отсутствует растяжка? Дело в том, что во время выполнения планки это случается непроизвольно. На самом деле при повышенной нагрузке, делая планку ежедневно, мышечная ткань и связки имеют свойство растягиваться, делаясь эластичными.
• Устраняются боли. В настоящее время некоторые люди жалуются на болезни хребта. Они вызваны многими факторами, например, отсутствием ежедневной активности. Благодаря ученым было доказано, что постоянное выполнение этого упражнения снижает существенно интенсивность болевых ощущений. Иногда планка намного улучшает состояние здоровья человека. Планка – это эффективное упражнение во время сколиоза и остеохондроза.
• После упражнения появляются «кубики». Многие из нас мечтают иметь «кубики» и плоский животик. Планка способна воплотить в жизнь эту мечту благодаря активным воздействиям на мышечные ткани живота. Существует несколько видов этого упражнения, и во время каждого задействуются те или иные мышцы: как косые, так и глубокие. Однако стоит при этом помнить о том, что, если мышцы спрятаны под жировым слоем, то упражнения будет мало. Нужен целый комплекс специального питания и упражнений.
• Ноги становятся более стройными. Если выполнять планку каждый день, значительно стройнеют ноги, но при этом мышечная масса на ногах не сильно растет.

Планка имеет большое количество достоинств

• Ягодицы становятся красивыми. Иметь упругие, шикарные ягодицы – это главная цель каждой современной женщины. И иногда данная цель толкает их делать изнурительные, продолжительные тренировки в спортивном зале. Если брать планку, то она способна лишь за короткий период времени сделать ягодицы красивыми, с изысканными формами.
• Повышается выносливость. Каждое упражнение, в том числе и планка, положительно влияет на выносливость человека. Даже выполняя планку ежедневно по 5 минут, можно заметить результаты достаточно скоро. Кроме того, человек сможет выполнять более сложные вариации упражнения, которые ранее невозможно было сделать.
• Восстанавливается баланс. Иногда удержать равновесие достаточно тяжело. Однако планка помогает восстанавливать способность выдерживать нужный баланс. Ответственность за правильное равновесие в данном случае ложится на мышечную ткань корпуса. А так как планка активно укрепляет мышцы, то и держать равновесие становится намного легче.
• Улучшается настроение. Сильное напряжение, а потом расслабление мышечной массы влияет на каждую систему человеческого организма, плюс на психику человека. Следовательно, делая планку после работы, можно улучшить собственное настроение, укрепить многие мышцы.

Кстати, тренера рекомендуют планку выполнять не только в домашних условиях. Природа, свежий воздух – вот что станет дополнительными компонентами отличного настроения и крепкого здоровья.

Планка для коррекции боков

Для этой цели отлично как нельзя лучше подойдет боковая планка. Существует немало вариаций выполнения этого упражнения, мы рассмотрим лишь несколько из них. Цель каждого, с максимальной отдачей задействовать боковые мышцы, что в конце концов приведет к «уничтожению» боков.

Начинать этот комплекс также нужно постепенно, день за днем наращивая время удержания стойки. Как только человек уверенно сможет простоять в заданном положении 5 минут, можно усложнять задачу.

Вариант № 1

Выполнение боковой планки с прогибами. Из основного положения делаем прогиб бедрами вниз. На выдох пытаемся положить их на пол, на вдох – принимаем исходную позицию. За выполнение этого задания отвечают боковые мышцы пресса. Их активная работа помогает скорректировать размер боков, уменьшив жировые прослойки в этом месте

Важно не болтать телом, а производить сгибы за счет работы пресса

Вариант № 2

Боковая планка с вращением. Исходное положение тоже, но верхняя рука поднята вверх. На выдох опускаем руку вниз, заводя ее максимально под себя назад, при этом выполняется вращение телом за ладошкой. На вдох – принимаем исходную позицию. Здесь также в активный процесс втягиваются боковые мышцы пресса.

Вариант № 3

Планка с опорой. Этот вариант как брат-близнец похож на традиционное исполнение боковой планки, с той лишь разницей, что локтем нужно упираться не в пол, а, например, в диван. Время удержания этой позы максимально возможное.

Что дает планка?

При регулярном выполнении упражнения улучшаются обменные процессы в организме, развиваются прямые, косые и поперечные мышцы, округляются и подкачиваются ягодицы. Тренировка снижает риск травм позвоночника и спины. Планка позволит дольше удерживать равновесие и это лучший способ борьбы со стрессом и плохим настроением.

Поможет ли планка похудеть?

Многих женщин интересует вопрос о том, можно ли сбросить лишние килограммы с помощью несложного упражнения. Планка имеет свойство задействовать практически все мышцы человеческого тела, таким образом подтягивая и тонизируя кожу.

Для ее выполнения нет необходимости приобретать специальное оборудование, да и место для тренировки найти легко.

Такие физические нагрузки помогут похудеть при соблюдении диеты, правильной техники выполнения и дополнительных кардионагрузок.

Помогает ли планка убрать живот?

Стойка – это идеальное упражнение для пресса, которое воздействует на прямые мышцы живота, поперечный пресс, а также на внутреннюю и переднюю косу. При правильных и регулярных тренировках мускулы тонизируются и объем отложений на животе уменьшается.

Как правильно делать?

Чтобы достичь положительного эффекта от занятий, стоит обратить внимание на основные техники выполнения стойки:

• Позвоночник. От головы до пятки тело должно быть выпрямлено в сплошную прямую линию.
• Руки. Конечности служат лишь опорой и не напрягаются, иначе существует риск чрезмерного напряжения на плечевые суставы.
• Живот. Мышцы пресса максимально напрягаются, поясница не прогибается и должна быть плоской.

Сколько делать?

Для начала хватит простоять раз в планке, но если позволяет физическая форма число подходов за день можно увеличить до 2-3 раз. Главное, чтобы чрезмерная нагрузка не повлияла на здоровье.

Как часто делать?

Многих интересует, сколько раз делается статическое упражнение. Это зависит от физической формы человека, ведь некоторые смогут простоять в планке 3 минуты, в то время как другие выдерживают 30 секунд.

Кратность выполнения стойки зависит от цели, которой хочется достичь. Для укрепления и подтягивания мышц хватит 2-3 минуты ежедневно.

Для избавления от лишнего веса время тренировка удваивается. Она помогает подготовить туловище для более сложных упражнений, направленных на снижение массы тела.

Виды планки

Существует несколько разновидностей планки, включая не только статические, но и динамические варианты. К наиболее распространенным статическим видам относятся:

Классическая планка на прямых руках

Планка на предплечьях

Боковая планка на прямых руках

Боковая планка на предплечьях (модель Роми Стрейд представляет динамическую версию для Vogue)

На базе изометрических планок создано огромное множество динамических упражнений, из которых можно составить целую тренировку. Большинство спортсменов включают вариации планок в тренировочную программу на регулярной основе, чтобы глубоко прокачать мышцы кора, пресса и спины.

Польза ежедневного выполнения упражнения планка

Планку вы можете выполнять при любых условиях дома: с утра, когда проснетесь, в вечернее время, сразу после того, как вернетесь домой. На выполнение планки вы потратите минимум времени. Но при этом вы получите отличные результаты. К тому же для данного упражнения не требуется дополнительный инвентарь. Конечно же, планку желательно делать на коврике и в специальной форме. Однако, если вы решите выполнить упражнение на обыкновенном коврике и в обычной одежде, эффект от этого не уменьшится. Самое главное правило – выполняйте упражнение без ошибок.

Возможно, вас заинтересует вопрос: «Как часто необходимо делать планку?». Ответ достаточно простой – ежедневно. Кроме того, если вы решите делать планку пару раз в день, так вы только добьетесь от упражнения большей пользы

Здесь также стоит помнить о важном моменте – не переусердствуйте со временем, когда будете делать планку

Не маловажный вопрос – «Что же будет происходить с телом, если постоянно делать упражнение?». Рассмотрим с вами ряд тех процессов, которые вы заметите буквально через пару недель.

Классика

• Мышечная ткань значительно укрепится. Во время выполнения упражнения функционируют мышцы на животе, плечах, ягодицах, спине, ногах. Несмотря на то, что планка выполняется совсем недолго, нагрузка от нее очень сильная.
• Улучшается кровообращение, нормализуются обменные процессы. Активная работа мышечной ткани заставляет кровяной поток циркулировать значительно быстрее. Вследствие этого в организме увеличивается качество обменных процессов, их скорость. Ученые смогли доказать то, что упражнение, выполненное утром, позволяет быстрее перевариваться еде, увеличивает всасываемость полезных компонентов.
• Повышается гибкость. Данная особенность упражнения у многих людей может вызвать недоумение. Как же возможно увеличить гибкость, если отсутствует растяжка? Дело в том, что во время выполнения планки это случается непроизвольно. На самом деле при повышенной нагрузке, делая планку ежедневно, мышечная ткань и связки имеют свойство растягиваться, делаясь эластичными.
• Устраняются боли. В настоящее время некоторые люди жалуются на болезни хребта. Они вызваны многими факторами, например, отсутствием ежедневной активности. Благодаря ученым было доказано, что постоянное выполнение этого упражнения снижает существенно интенсивность болевых ощущений. Иногда планка намного улучшает состояние здоровья человека. Планка – это эффективное упражнение во время сколиоза и остеохондроза.
• После упражнения появляются «кубики». Многие из нас мечтают иметь «кубики» и плоский животик. Планка способна воплотить в жизнь эту мечту благодаря активным воздействиям на мышечные ткани живота. Существует несколько видов этого упражнения, и во время каждого задействуются те или иные мышцы: как косые, так и глубокие. Однако стоит при этом помнить о том, что, если мышцы спрятаны под жировым слоем, то упражнения будет мало. Нужен целый комплекс специального питания и упражнений.
• Ноги становятся более стройными. Если выполнять планку каждый день, значительно стройнеют ноги, но при этом мышечная масса на ногах не сильно растет.

Планка имеет большое количество достоинств

• Ягодицы становятся красивыми. Иметь упругие, шикарные ягодицы – это главная цель каждой современной женщины. И иногда данная цель толкает их делать изнурительные, продолжительные тренировки в спортивном зале. Если брать планку, то она способна лишь за короткий период времени сделать ягодицы красивыми, с изысканными формами.
• Повышается выносливость. Каждое упражнение, в том числе и планка, положительно влияет на выносливость человека. Даже выполняя планку ежедневно по 5 минут, можно заметить результаты достаточно скоро. Кроме того, человек сможет выполнять более сложные вариации упражнения, которые ранее невозможно было сделать.
• Восстанавливается баланс. Иногда удержать равновесие достаточно тяжело. Однако планка помогает восстанавливать способность выдерживать нужный баланс. Ответственность за правильное равновесие в данном случае ложится на мышечную ткань корпуса. А так как планка активно укрепляет мышцы, то и держать равновесие становится намного легче.
• Улучшается настроение. Сильное напряжение, а потом расслабление мышечной массы влияет на каждую систему человеческого организма, плюс на психику человека. Следовательно, делая планку после работы, можно улучшить собственное настроение, укрепить многие мышцы.

Кстати, тренера рекомендуют планку выполнять не только в домашних условиях. Природа, свежий воздух – вот что станет дополнительными компонентами отличного настроения и крепкого здоровья.

Как правильно делать планку для похудения

Перейдем к вопросу о том, как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть. Для начала рассмотрим классический вариант данного элемента. Основная задача – принять стойку в упоре лежа на твердой поверхности. Идеально подойдет специальный коврик для йоги. Основные точки опоры – локти и носки.

Чтобы принять исходное положение, обопритесь на предплечья, локти должны находиться строго под плечами. Плечи при этом не должны быть прижать к ушам, а голова должна быть на одной линии с позвоночником. Смотрите строго вниз, на кулаки.

Если чувствуете силу в мышцах, ваше тело давно привыкло к изнурительным тренировкам, и пара десятков километров для Вас – не крюк, даже в этом случае «подбираться» к планке нужно осторожно. Не пытайтесь пробыть в этой статической позе сразу долго, начинать нужно с 15 секунд за подход

Это только кажется, что выполняется упражнение очень легко, на первых порах и два десятка секунд может показаться настоящим испытанием, во время которого организм испытает немалые нагрузки. Увеличивать продолжительность выполнения упражнения следует постепенно и очень медленно, и лишь через несколько недель можно и нужно дойти до 5 минут в день. Совсем новичкам в фитнесе и регулярных тренировках иногда сложно простоять в планке и первые 7 секунд. Учитывая, что выполнять упражнение нужно не абы как, а соблюдая важные правила:

• Тело должно быть прямым, и напоминать идеально ровно натянутую струну. Не позволяйте пояснице сильно прогибаться, напрягите мышцы живота и ягодицы
• Ноги нельзя сгибать, они должны быть прямыми, опираться следует на мыски. Чем ближе вы ставите стопы друг к другу, тем сложнее будет даваться упражнение
• Голова должна находиться на одной линии с корпусом
• При выполнении упражнения на вытянутых руках, они должны находиться на ширине плеч, а кисти под плечами. Это поможет избежать травмы

Сначала кажется, что упражнение планка для похудения бедер, рук и живота – очень легкое. Однако уже через 20-30 секунд после начала тренировки вы заметите, что тело дрожит от перенапряжения.

Разновидности планки для похудения

Как только вы сможете без труда стоять в планке для фигуры 1-2 минуты, то можете переходить к усложнению упражнения. Существует множество разновидностей упражнения планка, вы можете сами выбирать, какой вид элемента выполнять, в зависимости от ваших целей.

Боковая планка для сжигания жира в области живота является идеальным вариантом.

Если вы хотите заставить работать всю заднюю цепь кора, то выбирайте перевернутую планку.

Упражнение планка для ног и ягодиц лучше всего выполнять с поднятой ногой.

Для спины мы рекомендуем выполнять планку на прямых руках.

Величина усилий – дело относительное

Есть способы, позволяющие упростить, ослабить силу воздействия планки. Это нужно тем, кому на начальных порах невыносимы нагрузки нехитрого, на первый взгляд, упражнения. И, наоборот, существуют методы, увеличивающие интенсивность и продуктивность занятий.

Упрощенные варианты:

• Расставляя ноги пошире во время тренировок, уменьшаете нагрузку на мышцы.
• Если планку выполнять на выпрямленных руках, а не на локтях, то задача упрощается.
• Допускается сокращать время выполнения планки путем его разбивки на несколько подходов.

Усложняем планку:

• Делайте планку, опираясь на согнутые в локтях руки.
• Ноги держите вместе.
• Увеличивайте интенсивность через добавление времени к занятиям.
• Нагружайте себя путем выбора более сложного варианта планки.
• Покачивания тазом с небольшой амплитудой.

Разные типы планок прорабатывают группы мышц того или иного рода. Это и боковая планка, и с вытянутой рукой, и с переходом, и обратная – всего существует около ста видов этого полезного и полюбившегося многим упражнения.

Плюсы и минусы планки

Благодаря планке прорабатываются мышцы, которые задействованы в силовых тренировках:

• Прямые — формируют кубики пресса
• Поперечные — с их помощью можно поднимать большой вес
• Косые — главные мышцы для красивой талии
• Ягодичные — формируют красивый профиль
• Мышцы спины

То есть планка развивает мышцы корпуса, она сделает вам правильную осанку, предотвратит травматизацию спины и появления таких неприятных вещей, как грыжа, диастаз и т.д. Девушки, выполняющие планку, становятся более гибкими, так как упражнение растягивает связки, у них улучшается координация и выносливость в целом.

Вред планки

Если вы никогда не делали планку, то с первого взгляда может показаться, что ничего особенного в упражнении и нет. Но попробуйте ее выполнить, и я уверена, что более полуминуты вы не продержитесь!

Нежелательно и даже опасно вставать в планку при:

• Беременности. Нагрузка на пресс может привести к различным осложнениям вплоть до выкидыша.
• Заболевания внутренних органов. Если есть запрет на физнагрузки.
• Защемление нерва и травмы различных отделов корпуса.
• Любые виды грыж.
• Гипертония, сердечно-сосудистые заболевания.

Если вы ждете ребенка — забудьте про планку!

Также существенным минусом планки является то, что стоя в ней даже по три-пять минут, особо не похудеешь, если не подкреплять занятие другими упражнениями. Для того, чтобы был эффект только от планки, стоять в ней нужно гораздо более продолжительное время, которого как обычно, вечно не хватает. 

Правила выполнения

Чтобы в сжатые сроки избавиться от лишних килограммов, нужно уделить особое внимание технике. Правил выполнения планки для похудения для женщин и мужчин немного, но эти нюансы очень важны

Если их игнорировать, степень эффективности упражнения будет минимальной.

Правила выполнения планки для похудения в домашних условиях (или иных комфортных):

• Тело во время упражнения должно быть прямым. Если взглянуть со стороны, оно должно ассоциироваться с натянутой струной. Во время выполнения планки ягодицы необходимо подтягивать, а живот напрягать. Опускать или поднимать бедра также запрещено. Ягодицы, нижние конечности и спина должны располагаться на одной линии. Если даже слегка расслабить одну из этих зон, возникнет прогиб.
• Нижние конечности должны быть вытянуты. Сгибать их в коленных суставах нельзя.
• Голову не нужно опускать вниз или поднимать вверх. Она должна образовывать с телом прямую линию.
• Если планка выполняется на вытянутых руках, кисти рук необходимо разместить непосредственно под плечами. Только так можно обезопасить себя от возникновения травм.

Кроме того, нагрузку необходимо повышать постепенно. Новичкам достаточно и 20 секунд на начальном этапе. В данном вопросе не нужно стремиться перевыполнить положенную норму.

6 График для начинающих

Для начинающих лучше составить таблицу, которая будет содержать расписание на 30 дней, и в течение месяца придерживаться графика. Схема занятий, в которой упражнения расписаны на каждый день, позволяет подсчитывать расход калорий и нагрузку, не причиняя стресса организму. Рекомендуемый график для начинающих представлен в таблице.

День	Время в секундах	День	Время в секундах	День	Время в секундах
1	20	11	60	21	180
2	20	12	90	22	180
3	30	13	отдых	23	210
4	30	14	90	24	210
5	40	15	90	25	отдых
6	отдых	16	120	26	240
7	45	17	120	27	240
8	45	18	150	28	270
9	60	19	отдых	29	270
10	60	20	150	30	300

Если тело не натренировано, то при первых подходах будет ощущаться дискомфорт. Неподготовленный человек может устать за 1 минуту, а у многих не получится простоять и такое короткое время. Сначала стоять в планке достаточно один раз в сутки, но обязательным условием является регулярность. Количество тренировок в день следует постепенно увеличивать. Физически подготовленным людям можно сразу же выполнять стойку 2-3 раза в сутки.

Специалисты сходятся во мнении, что упражнения в виде разных вариантов планки утром (можно в качестве зарядки) и вечером (за два-три часа до сна) позволят добиться наилучших результатов

Важно выработать привычку выполнять планку в одно и то же время и не пропускать тренировки

Если соблюдать технику и не отступать от графика, то отражение в зеркале непременно порадует подтянутыми формами уже через месяц.