Русские скручивания

Преимущества и особенности тренинга

Простые скручивания обладают рядом преимуществ, из-за которых их можно встретить в любой комплексной программе. Плюсами техники можно назвать:

• увеличение сил мышц брюшной стенки;
• укрепление мышечного корсета;
• улучшение осанки;
• повышение выносливости организма;
• сжигание жира и рельеф в области живота;
• большой выбор вариантов занятия.

Качая пресс, вы задействуете прямые абдоминальные мышцы, пекторальные, наружные (внутренние/косые), поперечные. Тренинг положительно сказывается на работе внутренних органов и систем, т. к. они под воздействием физической нагрузки получают больше кислорода.

Тренироваться надо не каждый день. 2-3 раз в неделю будет достаточно. Необходимо давать мышечной ткани время на восстановление, только так вы добьетесь положительных результатов и заметите эффект от своей работы над фигурой.

Посмотрите видео с правильной техникой выполнения скручиваний на пресс:

( Пока оценок нет )

Противопоказания

Русские скручивания для пресса нагружают поясничный отдел, поэтому если у тебя есть проблемы в этой области, то откажись от них. Также они противопоказаны людям с межпозвоночными грыжами, остеохондрозами и другими заболеваниями, связанными с поясничным отделом. Если во время тренировки появляется боль, дискомфорт, то стоит завершить работу либо заменить упражнение на более безопасное. Во время беременности также запрещено выполнять скрутки.

Соблюдай некоторые правила, для максимального включения прямых и косых мышц и для избежания ненужных травм:

• правильное дыхание – во время подъема нужно сделать мощный громкий выдох, это помогает максимально нагрузить нужную область и увеличить эффективность тренировки;
• не опускать голову и плечи на пол, это снижает физическую нагрузку;
• спина должна быть прижата к полу;
• руки лучше держать у висков, это исключает соблазн тянуть себя за голову вперед;
• рывки запрещены, движения должны быть медленными;
• задерживайся в верхней точке на несколько секунд, это увеличивает в разы нагрузку.

Делай от десяти до двадцати пяти повторений в 3-4 подходах. Со временем можно увеличить количество повторений, а также добавить утяжелитель. Работать стоит в интенсивном темпе, если требуется согнать жирок с области живота. Скорость не должна влиять на технику, ускоряя темп, следи за правильностью выполнения.

По поводу того, в какой части тренировки следует прорабатывать пресс, разгораются споры. Одни считают, что в начале, другие говорят, что в конце. Но если учитывать, что скручивания – довольно энергозатратная работа, то лучше перенести его в конец тренировки.

Варианты правильных скручиваний

Основное правило — делать скручивания медленно, с небольшой амплитудой, избегая резких движений, со втянутым животом, задействуя все мышцы пресса. 

Правильная техника выполнения скручиваний на полу включает в себя следующие нюансы: нужно прижать поясницу, втянуть живот, ноги согнуть в коленях под прямым углом, ступнями упереться в пол, слегка подкрутить копчик вверх, руками придерживать голову, направляя локти и подбородок к потолку. На выдохе оторвать лопатки от пола, на вдохе вернуться в исходное положение.

Попробовать можно и другие варианты скручиваний: 

Лежа на спине (поясница прижата, пресс втянут), приподняв голову и плечи без давления руками на шею, соединить левое колено с правым локтем. Задержаться в позиции на пару секунд. Опуститься обратно и повторить противоположными рукой и ногой. 

Скручивания «наоборот»: лежа на спине с прижатыми к полу руками, лопатками и поясницей, втянув пресс, подкрутить колени к груди — без толчков ногами. Таким образом, таз наклоняется назад. 

В целом же, во время тренировок с выпадами, отжиманиями и приседаниями следует держать пресс втянутым. Этого уже будет достаточно, чтобы тренировать и развивать мышцы. Вы будете ощущать, что мышцы пресса устали. Это будет означать, что они выполняли свою основную функцию во время выполнения этих упражнений.

Вариации упражнения

Среди разновидностей русских скручиваний можно выделить следующие:

С подъемом колена

Эта версия чуть посложнее классической. Скручивания с подъемом колена или «велосипедом». Во время поворота корпуса вы добавляете подъем одноименного колена и стараетесь отвести его в противоположную рукам сторону.

С закрепленными ногами

Фиксированное положение ступней позволит вам делать повороты корпуса более интенсивно. Ноги можно завести под скамейку или попросить напарника их подержать.

Дополнительное отягощение

Если вы хотите дополнительно усложнить себе жизнь, возьмите небольшой блин от штанги или утяжелитель. Стопы при этом вы можете фиксировать, а можете держать на весу, как в классической версии. Отягощение держите перед собой на вытянутых либо согнутых (так проще) руках и выполняете движение.

Повороты таза вместо корпуса

Такая вариация позволяет акцентировать нагрузку на нижней части мускулатуры пресса. В исходном положении вы лежите на спине, а ваши ноги подняты вверх и согнуты в коленях под прямым углом. Руки можете развести в стороны для поддержания равновесия. Отводите колени поочередно вправо-влево, следя за тем, чтобы в пояснице не образовывался прогиб.

На фитболе

Техника выполнения упражнения та же, что и в классической версии, только спиной вы ложитесь не на пол, а на фитбол. Такой вариант считается более безопасным для позвоночника.

С Т-штангой

Довольно-таки экзотический вариант упражнения, выполняемый стоя. Итак, вы стоите ровно, ноги на ширине плеч и чуть присогнуты в коленях. Т-штангу держите прямыми руками перед собой на уровне плеч. Гриф держите за тот конец грифа, на котором надеты блины. Пресс напряжен, спина ровная, прогиба в пояснице нет. Переводите руки со штангой из стороны в сторону до крайней доступной точки, одновременно скручивая корпус и бедра.

Итак, мы рассмотрели классический вариант движения и шесть его разновидностей. Русский твист – это отличное многовариативное упражнение, которое позволит вам эффективно прокачать косые мышцы живота и получить фигуру своей мечты.

Упражнение русский твист утомляет мышцы передних стенок живота, нагружает внутренние и наружные косые, задействует низ спины. Динамичные подъемы и статическое напряжение в пиковых точках нагружают всю абдоминальную группу. Хорошо прокаченные бока формируют узкую талию и очерчивают бока, формируют жесткий панцирь, поддерживающий органы брюшной полости в анатомически правильном положении. Твист упражнение относится к категории базовых и предназначено для атлетов со средней физической подготовкой. Для оптимальной нагрузки пресса выполняйте его в конце тренинга
на живот.

Русские скручивания на пресс не убирают
складок в целевой зоне. Упражнение подтягивает мышцы и формирует рельеф, но его не видно из-за толщи подкожно-жирового слоя.

Девушкам нужно учитывать нюансы техники скручиваний по-русски, иначе
о миниатюрной талии можно забыть.

• Прямые и поперечные мышцы
  прорабатывают большим количеством повторов 2-3 раза в неделю. При соблюдении спортивной диеты и режима тренировок со временем живот становится плоским.
• Волокна косых мышц
  быстро откликаются на нагрузку, увеличиваются в объеме и расширяют талию, поэтому их прокачивают не чаще 1 раза.

Если включаете в программу скручивания с поворотами, убирайте , от которых они растут, как на дрожжах.

Часто бывает и так, что девушки занимаются и качают только пресс. Если не делать силовых упражнений на все зоны, походка и осанка изменятся не в лучшую сторону. К тому же, многие в облегченном варианте тоже хорошо нагружают абдоминальные мышцы под разными углами.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Русский твист – формирующее движение для мышц пресса, основанное на боковом скручивании корпуса.

Нагрузку принимает на себя следующий комплекс мышц:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Наружные и внутренние косые (основные мышцы);
• Прямая мышца пресса (статический стабилизатор);
• Передние зубчатые мышцы;
• Мышца выпрямляющая позвоночник;
• Подвздошно-поясничная мышца.

Подготовка к упражнению

Перед тренировкой пресса обычно достаточно выполнения общей разминки. Для подготовки позвоночника и «разогрева» косых мышц дополнительно можно выполнять следующие упражнения: лежа на боку с согнутыми в коленях ногами, отклонитесь назад и постарайтесь коснуться ладонью пола за корпусом или стоя на четвереньках, поочередно наклоняйте таз сперва в левую, затем в правую стороны, пытаясь бедром коснуться пола.

Как правильно выполнять

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• В стартовой позиции мускулатура пресса уже должна пребывать в статическом напряжении. Для этого следует контролировать положение корпуса относительно пола – в идеале между торсом и плоскостью опоры должен сохраняться острый 45° угол.
• В правильной позиции голова спортсмена находится в одну линию с позвоночником.
• Поворот корпуса в упражнении сопровождается движением в ту же сторону прямых рук. При выполнении скручивания с дополнительным весом, руки следует сгибать в локтевых суставах.
• На позитивном участке амплитуды рекомендуется выполнять задержку дыхания. Это позволяет достичь максимального мышечного сокращения и обеспечить стабильное давление в брюшной полости.
• Правильная техника движения предполагает выполнение скручивания в талии. Простой разворот плечевого пояса (в грудном отделе) не дает необходимой нагрузки на мышцы пресса.

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• «Короткая» амплитуда скручивания.
• Разворот только в плечевом поясе.
• Запрокидывание головы назад или вперед.
• Возникновение момента инерции (в особенности при работе с отягощением).
• «Строгая» осанка (ровная спина).
• Расслабление мышц кора.

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Если самостоятельно удерживать ступни на полу вам тяжело, попросите помощи партнера, заведите стопы под скамью или попробуйте выполнять скручивания по-русски на наклонной лавке – в этом случае можно закрепить ступни при помощи опорных валиков.
• Чтобы усложнить движение, приподнимите согнутые в коленях ноги над полом и удерживайте их на весу в процессе выполнения подхода скручиваний. Такая позиция усложнит удержание равновесия и усилит статическое напряжение пресса.
• Чтобы сильнее нагрузить косые мышцы, необходимо совершать максимально амплитудный поворот в сторону.
• Рекомендация наращивать темп «поворотов» с целью усложнить работу таргетируемых мышц ошибочна и небезопасна для позвоночника. При необходимости повысить интенсивность проработки мышцы пресса лучше сократить длительность межподходных пауз до 20-30 секунд.
• Опытным атлетам рекомендуется увеличивать сопротивление, используя дополнительное отягощение. В качестве такового могут выступать гантель, диск, медбол (набивной мяч), гиря.

Включение в программу

По сложности выполнения с русскими скручиваниями могут конкурировать единичные движения. В силу этого, упражнение рекомендуется выполнять сразу за основным тренировочным блоком для больших мышечных групп в объеме 15-20 повторений в 3-5 сетах.

Противопоказания

Русский твист задействует поясничный отдел, а значит, представляет потенциальную опасность для спортсменов с травмами этой области (в особенности межпозвоночными грыжами и остеохондрозом).

Откажитесь от выполнения скручиваний при возникновении дискомфортных ощущений в спине или попробуйте заменить его на более безопасный вариант упражнения на фитболе.

Чем заменить русский твист

В принципе, все скручивания на пресс подходят в качестве заменителей упражнения. Помимо этого, для бокового пресса  эффективны велосипедные скручивания и боковая планка.

Как выполнять русские скручивания

Если вы никогда не пробовали это упражнение, начните с самого простого варианта: с земли.

Сядьте на коврик, согните колени под углом примерно 90-100 градусов и упритесь пятками в пол. Согните тело назад так, чтобы между бедрами и телом был прямой угол, выпрямите спину, напрягите пресс и вытяните руки перед грудью.

Держа спину прямо, поверните руки вправо. Не вращайте слишком много: убедитесь, что ваш пупок остается на месте, а вращаются только ваши плечи, грудь и верхняя часть спины. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Если вы не можете наклониться в этом положении, попробуйте более сложный вариант с поднятыми ногами.

Держа спину прямой, а ноги согнутыми в коленях, оторвите пятки от земли и удерживайте их в подвешенном состоянии. Вращайте корпусом влево-вправо, стараясь не опускать ноги до конца упражнения.

Кроме того, русские скручивания часто выполняются с медболом – небольшим тяжелым мячом, который удобно держать в руках. Вместо этой пули вы можете использовать гантель, гирю или даже бутылку с водой или песком.

Сядьте на пол, возьмите набивной мяч, согните руки в локтях и удерживайте вес у нижней части груди.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете выполнять скручивания ног на полу или на полу.

Можно ли похудеть?

Как бы ты не работал в спортзале, как бы не качал пресс, но похудеть не получится, если не скорректировать питание. Самое главное правило для снижения массы тела – расходовать больше, чем потреблять, то есть дефицит калорий. В этом случае красивое подтянутое мускулистое тело не заставит себя ждать. Причем скрутки тебе будут хорошими помощниками, так как это довольно энергозатратная физическая нагрузка.

Кроме этого, если ты мечтаешь о тонкой талии, не стоит увлекаться боковыми скручиваниями с отягощением, так как оно развивает боковые мышцы и увеличивает их в размере. Достаточно тренировки без дополнительного веса. Если же твоя цель рельефное тело, выраженная мускулатура, то гантели или блины тебе в помощь.

Abdominal Exercises Are Important

You can choose from various kinds of exercises and activities to lose weight and make your body healthier and fitter. Most people tend to accumulate weight around their abdomen and hips, especially women. This can be dangerous. The fat deposits in the abdominal area are directly connected to the development of cardiovascular diseases like heart attacks and strokes.

Various abdominal exercises will help to dissolve the fat around the area. The seated Russian twist is one such exercise.

If you play sports frequently, this is a very good exercise to enhance the flexibility and strength of the oblique muscles.

Техника выполнения русских скручиваний

Принимаем исходное положение: сесть на пол, ноги согнуть в коленях (не сильно), стопы поставить на пол. Руки выпрямить перед собой (они должны смотреть вперёд-вверх), туловище чуть отклонить назад (руки на уровне груди как раз), ладони можно объединить. Если Вы совсем начинающий атлет и не уверены в своих силах, советую зафиксировать стопы: попросите приятеля или подругу подержать их Вам, засуньте их под скамью, коих полно в тренажёрных залах, под тяжёлые гантели (одна нога – одна гантель).

Всё, сели и приготовились работать. Теперь нужно сделать поворот туловища в сторону вместе с выпрямленными перед собой руками. Поворот до упора. После возвращаемся в исходную позицию, ненадолго останавливаясь, и делаем всё то же, но для другой стороны тела.

Повторяем необходимое количество раз (15-20 в 4-х подходах – для начинающих). Со временем можете смело опускать фазу возвращения в исходное положение: сразу делаем поворот в другую сторону без остановки. Сможете сделать это, значит, Вы уже укрепили свои мышцы пресса и мышцы кора.

Способы выполнения русских скручиваний, подбор сложности

Самым простым способом является описанный выше: без отягощений, с зафиксированными стопами, сидя на полу. Но в какой-то момент наступит адаптация организма, и этой нагрузки уже будет не хватать (пусть даже с большим количеством повторений и подходов). Поэтому предлагаю варианты для продвинутых уровней (сложность по возрастанию).

С незначительными отягощениями. Это может быть как гантель (гиря), так и мяч с песком внутри, диск (блин от штанги). Речь сейчас идёт о разумном весе в пару кило или чуть больше. В данных вариациях исполнения можно держать стопы всё так же неподвижными (друг держит или скамья), либо с оторванными от пола. Во втором случае пресс и бёдра получают дополнительную нагрузку, но амплитуда поворотов немного снижается, хотя не факт: может, Вы очень гибкая/ий.

С большим отягощением упражнения отличаются тем, что утяжелители уже поувесистей будут (логично, не правда ли?). Но можно еще модифицировать русский твист: добавьте некоторые элементы в выполнение

Например, при работе с мячом, наполненным песком (либо чем-то другим, не важно), при каждом повороте ударяйте его об пол, ловите, и то же проделывайте для другой стороны. Так ещё прикольнее, мне кажется

С двумя гантелями и гирями: поставьте два снаряда с одной стороны. Вам необходимо их перетаскивать из сторон в сторону. Повернулись, одну гирю перетащили, повернулись другую. Теперь в обратную сторону.

С другими тренажёрами и снарядами. Например, с петлевым резиновым эспандером или блочным тренажёром (одной стороной кроссовера). Прицепите эспандер к чему-то устойчивому и делайте повороты в обе стороны: с одной стороны Вы будете получать большое сопротивление, а с другой нет. После меняйте положение тела, чтобы проработать равномерно две стороны туловища. Аналогичная картина и при использовании блока.

На фитболе. Этот вариант безопасен для поясницы (можно делать при грыжах, протрузиях и подобном). Отличие в том, что ноги продолжают стоять на полу, а спин лежит на фитболе. В руках, кстати, можно удерживать любой утяжелитель. Всё, делаем повороты.

Со штангой. Этот вид наиболее интересен парням. Нагружаем один конец грифа блинами (сколько там Вам нужно?), берёмся за этот край и поднимаем его (противоположный стоит на полу). Теперь немного отойдите назад, чтобы руки были выпрямлены (малое расстояние между Вами и снарядом будет мешать выполнению). К слову, руки должны быть выпрямлены на протяжении всего выполнения. Итак, опустите штангу через сторону влево, затем столько же вправо. Ничего сложного, думаю.

С собственным весом. Сложность заключается в том, что приходится следить за равновесием тела. Как мне в случае добавления работы ногами «велосипедом». Сядьте на край скамьи, ноги оторваны от пола, корпус немного отклонён назад. Сделайте повороты в стороны в такт движения ногами. Поначалу это может походить на обычную ходьбу (типа Вы по воздуху идёте), но со временем постарайтесь делать именно «велосипед». Можете в руки взять и снаряд какой-нибудь.

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Добавьте эти упражнения в свои тренировки и станьте обладателем стального пресса.

Шесть или восемь кубиков пресса – заветная мечта многих мужчин, но не все знают, как добиться этого заветного идеала. Добиться стального пресса можно не только бесконечными скручиваниями, существует множество других не менее эффективных упражнений; к слову, слишком много скручиваний могут негативно отразиться на пояснице. Пришло время расширить ваш арсенал упражнений для пресса мечты.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Сядьте на коврик на полу, отклоните корпус назад и зафиксируйте его под углом 45° к плоскости пола.
2. Согните ноги в коленях, приподнимите стопы и держите их на весу.
3. Вытяните руки вперед, удерживая их на уровне груди сомкнутыми в замок.

Движение:

1. Напрягая мышцы пресса, выполните поворот корпуса в сторону, одновременно отводя руки вслед за движением торса одновременно выдохнув.
2. В крайней позиции выполните короткую паузу.
3. Совершите обратное движение, возвращая руки в исходное положение перед корпусом.
4. Выполните скручивание в другую сторону. Завершенные повороты в обе стороны засчитываются как одно повторение.
5. Выполните запланированное программой число повторений.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не отклоняйте голову назад и не кладите ее на грудь. Напряжение шейного отдела минимально, когда голова расположена в линию с корпусом.
• Не сокращайте амплитуду движения. Максимальный разворот корпуса позволит полностью задействовать косые мышцы живота.
• Не «заваливайте» колени вбок. Допустимо лишь небольшое отклонение бедра от первоначальной позиции в сторону поворота.
• Не допускайте нахождения спины в прямом положении. Это оказывает негативное влияние на позвоночник и снижает эффективность упражнения.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Выполняйте повороты медленно. Форсированные движения корпусом создают баллистический момент, который сводит эффективность упражнения к нулю. К тому же резкие ротации небезопасны для позвоночника.
• В процессе движения держите мышцы пресса и спины в постоянном напряжении. Расслабление кора дестабилизирует положение позвоночника.
• Выполняйте скручивания в поясничном отделе. Только в этом случае активизация боковых участков пресса будет максимальной.
• Слегка округляйте спину, выполняя упражнение. Это позволяет снять чрезмерное напряжение с поясницы и усилить тренировочное воздействие на мышцы пресса.

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Скручивания по-русски с ногами на полу. Поставьте пятки на пол, так вы облегчите сложность упражнения. Актуально для начинающих тренирующихся.
• Русские повороты туловища со снарядом. Если вы делаете без усилий 20 повторений, то есть смысл усложнить упражнение взяв в руки гантель или мяч. Делайте повороты, держа снаряд на вытянутых руках перед собой.
• Обратный русские скручивания. В этом варианте упражнения верхняя часть корпуса  напротив зафиксирована, а движение совершается приподнятыми ногами – спортсмен поворачивает их поочередно в каждую из сторон.  В этом случае задействованы все те же мышцы, что и в базовом варианте движения, но нагрузка на нижнюю область пресса повышается. Совет: для выполнения скручиваний в подобной манере удобнее использовать горизонтальную скамью, за которую можно ухватиться руками – таким образом удается добиться максимальной стабильности торса.

Скручивания для пресса на верхнем блоке

Классическим способом укрепления мышц пресса является регулярное выполнение скручиваний. Одним из вариантов этого упражнения являются скручивания на верхнем блоке тросового тренажера. Они позволяют максимально эффективно проработать мускулатуру и снять ненужную нагрузку с поясничной области.

Работа мышц

При выполнении скручиваний на блоке комплексно работают абсолютно все мышцы брюшного пресса. Это главное преимущество данного упражнения.

Мышцы пресса, работающие при выполнении упражнения.

Если говорить конкретнее, то в движении участвуют:

• прямая мышца живота;
• косые мышцы (внешние и внутренние);
• поперечные мышцы (расположены под внутренними косыми).

Разумеется, важным условием безопасности и эффективности упражнения является соблюдение техники движения. О ней речь пойдет далее.

Техника выполнения

Скручивания на блоке выполняются на тросовом тренажёре. Если вы давно посещаете зал, тренажёр с верхним блоком знаком вам по тренировкам мышц спины и рук.

Для начала вам нужно настроить тренажёр и занять исходное положение:

Прикрепите к тросу веревочную рукоять. Конечно, можно выполнять упражнения и с прямой рукояткой, но это не так удобно и эффективно.
Установите небольшое отягощение (большой вес будет утягивать вас вверх и не даст соблюсти технику).
Встаньте лицом к тренажёру и возьмите рукоять за концы так, чтобы обе ладони смотрели вовнутрь. Если вы все-таки решили использовать прямую рукоять, возьмите ее хватом сверху.
Отступите назад на 1 шаг. Не стоит отходить слишком далеко. Максимально допустимым расстоянием является 1,5 м

Потяните ручку на себя, согнув руки в локтях, и осторожно опуститесь на колени.
Притяните рукоятку к голове и скруглите корпус. Спина не должна выпрямляться, а пресс расслабляться на протяжении всего движения.. Выполнение:

Выполнение:

1. На выдохе скрутите корпус вперед, опустив голову почти до пола. Следите за тем, чтобы спина была скруглённой и не выпрямлялась, а торс не раскачивался в стороны. Максимально сократите мышцы пресса, стяните ребра внутрь.
2. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите 20–25 раз без остановок и немного передохните. Сделайте ещё 1–2 подхода.

Рекомендации

• Когда вы делаете скручивания, обязательно скругляйте спину от уровня поясницы до плеч. При этом избегайте образования прогиба в нижнем отделе спины. Если вы будете делать упражнение с прямой спиной, вся нагрузка с пресса перейдёт на мышцы спины.
• Не делайте слишком длинных пауз и не задерживайтесь ни в какой точке амплитуды. Один повтор должен следовать за другим до самого конца упражнения. Отдых необходим только между подходами.
• В нижней точке амплитуды локти должны приблизиться к коленям, но не стоит тянуть вес книзу руками. Руки – это просто «сцепка» вас и тренажера, совершают усилие только мышцы пресса. Многие стараются нагнуться слишком низко, буквально касаясь лбом пола. На самом деле, чрезмерный наклон не только не делает упражнение более эффективным, но, напротив, не даёт мышцам работать правильно.
• Старайтесь удерживать напряжение пресса в течение всего упражнения.
• Сохраняйте торс в одном положении. Раскачивание тела приведёт к тому, что часть нагрузки достанется бёдрам.
• Не используйте большое отягощение. Слишком тяжёлые блоки могут спровоцировать растяжения мышц рук, травмировать локтевые суставы, да и просто утянуть вас вверх, не дав выполнить упражнение полноценно. Чтобы не допустить этого, выберите оптимальный вес.

Как и прочие упражнения на пресс, скручивания на блочном тренажере следует выполнять в конце тренировки. Занятие следует завершить растяжкой.

Скручивания на верхнем блоке эффективно воздействуют на поверхностные и глубинные мышцы пресса. Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам достичь заветных кубиков, сократить талию и придать животу идеальную форму. Оно прекрасно подходит как для новичков, так и для продвинутых спортсменов.

Важность Т-тяги

Как говорилось ранее, тяга Т-грифа к груди – это упражнение, позволяющее эффективно увеличить спину, раскачать ее. Девушка в глазах мужчин имеет идеальную фигуру, если она стройная. А вот идеальная фигура мужчин, как принято считать, должна быть одновременно и рельефной, и массивной. Не чересчур, но все же. Как говорится, треугольная фигура. То есть широкие плечи и широкая спина, которая при приближении к талии сужается.

Подобных пропорций как раз поможет достичь тяга Т-грифа к поясу. Можно также выполнять тягу гантелей. При этом одним из основных результатов является не только набор массы в секторе спинных мышц, но и общее улучшение осанки выполняющего упражнение атлета. Соответственно, снижается в разы и риск травмы спинных мышцы. Чем же Т-тяга отличается от других упражнений, которые дают нагрузку на спинные мышцы? А дело в том, что в ходе выполнения упражнения задействуются не только поверхностные участки волокон, но и глубинные, более мелкие. Задействовать их при выполнении стандартных упражнений не представляется возможным. Речь идет о тяге штанги в наклоне, а также о тяге гантели. Таким образом, Т-тяга позволяет проработать спинные мышцы более детализировано.

Несколько хитростей

Прелесть прокачки пресса заключается в том, что его можно свободно тренировать в домашних условиях. Вы можете включить энергичную музыку. Вам не придется ходить в дорогие залы и тратить деньги на абонементы. Но если вы хотите заниматься исключительно в фитнес-центре, то на скамье для пресса можно отлично проработать мышцы живота.

Перед тренировкой обязательно выполните разминку. Это может быть обычная растяжка мышц или небольшая гимнастика. Вы живете в многоэтажном доме? Вам очень повезло! Тогда пробежитесь вниз по лестнице и обратно. Таким способом вы моментально приведете мышцы в тонус и будете чувствовать большой прилив энергии. Это как раз то, что нужно для полноценной и качественной тренировки. Уже размялись? Прекрасно, тогда начинаем заниматься.

Включение в программу

Многие люди пытаются качать пресс каждый день, и делают русские скручивания слишком часто. Это не сделает вас более стройными и не приведет к мощной гипертрофии мышц кора. Скорее, вы устанете и перестанете хотеть заниматься много и качественно. Упражнение это подчиняется всем тем же законам, что и другие, чтобы качественно его выполнять достаточно выполнять его регулярно, например 2-3 раза в неделю в день силовой тренировки. Но нужно при этом постепенно повышать веса отягощений, и аккуратно увеличивать тренировочный объем. Делать более 3-4 рабочих подходов за тренировку не целесообразно.

Некоторые атлеты предпочитают тренировать кор в начале занятия, а не в его завершении. Русское скручивание подходит для этого, только нужно качественно сделать разминку, и не забыть про пару разминочных подходов в начале.

Упражнение можно выполнять с отягощением того веса, который вы можете контролировать. Многие гиревики делают это движение со снарядом, который превышает вес трети тела.