Жим лежа. подробная инструкция
Содержание:
- НОРМАТИВЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН (с допинг-контролем)
- Программы народного жима
- Правила и нормативы русского жима
- Iron Health
- Разрядные нормативы WPC становая тяга в 1-слойной экипировке
- Разряды по жиму AWPC
- Разрядные нормативы WPC по народному жиму
- Официальные разрядные нормативы по жиму лежа (AWPC) – 2019 год
- Простая тренировка
- Бодибилдинг
- План программы на увеличение силы
- Жим лежа на скамье (правила и порядок выполнения)
НОРМАТИВЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН (с допинг-контролем)
(в федерации AWPC все разряды выполняются со штангой собственного веса)
Весоваякатегория | Федерация | жим своего веса | жим 1/2 своего веса (кроме AWPC) | ||||
---|---|---|---|---|---|---|---|
МСМК | МС | КМС | Iразряд | IIразряд | IIIразряд | ||
44 кг | AWPC | 20 | 16 | 12 | 11 | 10 | 8 |
WRPF | 21 | 17 | 46 | 36 | 27 | 18 | |
СПР | 23 | 19 | 48 | 38 | 29 | 20 | |
НАП | 21 | 17 | 46 | 36 | 27 | 18 | |
48 кг | AWPC | 19 | 15 | 12 | 11 | 10 | 8 |
WRPF | 20 | 16 | 45 | 35 | 26 | 17 | |
СПР | 22 | 18 | 47 | 37 | 28 | 19 | |
НАП | 20 | 16 | 45 | 35 | 26 | 17 | |
52 кг | AWPC | 18 | 14 | 12 | 11 | 10 | 8 |
WRPF | 19 | 15 | 44 | 34 | 25 | 16 | |
СПР | 21 | 17 | 46 | 36 | 27 | 18 | |
НАП | 19 | 15 | 44 | 34 | 25 | 16 | |
56 кг | AWPC | 17 | 13 | 11 | 10 | 9 | 8 |
WRPF | 18 | 14 | 43 | 33 | 24 | 15 | |
СПР | 20 | 16 | 45 | 35 | 26 | 17 | |
НАП | 18 | 14 | 43 | 33 | 24 | 15 | |
60 кг | AWPC | 16 | 13 | 11 | 10 | 9 | 8 |
WRPF | 17 | 13 | 42 | 32 | 23 | 14 | |
СПР | 19 | 15 | 44 | 34 | 25 | 16 | |
НАП | 17 | 13 | 42 | 32 | 23 | 14 | |
67.5 кг | AWPC | 15 | 12 | 10 | 9 | 8 | 7 |
WRPF | 16 | 12 | 41 | 31 | 22 | 13 | |
СПР | 18 | 14 | 43 | 33 | 24 | 15 | |
НАП | 16 | 12 | 41 | 31 | 22 | 13 | |
75 кг | AWPC | 14 | 11 | 10 | 9 | 8 | 7 |
WRPF | 15 | 11 | 40 | 30 | 21 | 12 | |
СПР | 17 | 13 | 42 | 32 | 23 | 14 | |
НАП | 15 | 11 | 40 | 30 | 21 | 12 | |
82.5 кг | AWPC | 13 | 10 | 9 | 8 | 7 | 6 |
WRPF | 14 | 10 | 39 | 29 | 20 | 11 | |
СПР | 16 | 12 | 41 | 31 | 22 | 13 | |
НАП | 14 | 10 | 39 | 29 | 20 | 11 | |
90 кг | AWPC | 12 | 9 | 8 | 7 | 6 | 5 |
WRPF | 13 | 9 | 38 | 28 | 19 | 10 | |
СПР | 15 | 11 | 40 | 30 | 21 | 12 | |
НАП | 13 | 9 | 38 | 28 | 19 | 10 | |
90+ кг | AWPC | 11 | 8 | 7 | 6 | 5 | 4 |
WRPF | 12 | 8 | 37 | 27 | 18 | 8 | |
СПР | 14 | 10 | 39 | 29 | 20 | 10 | |
НАП | 12 | 8 | 37 | 27 | 18 | 8 |
Программы народного жима
Поскольку народный жим немного отличается от привычной спортивной деятельности, то и тренировки нужны, соответственно, другие. За восемь лет, которые развивается этот вид спорта, появилось множество различных программ от рекордсменов и финалистов различных соревнований. По их результатам можно судить, что эти схемы рабочие, поэтому давайте чуть более подробно их рассмотрим.
Методика тренировки — Лучков Андрей
Андрей — мастер спорта международного класса WPC, установивший несколько ныне действующих рекордов. Сегодня ему 52 года, и он продолжает выступать.
Его тренировочный план представлен двумя тренировками в неделю, одна из них посвящена народному жиму.
Начинается такая тренировка с хорошей разминки, после которой следует три подхода на жим. Вес фиксированный, как и на соревнованиях. Задача — сделать наибольшее количество повторений
При этом спортсмен подчёркивает, что важно хорошо отдыхать между подходами в течение 5–10 мин. Получившуюся сумму Андрей записывает, чтобы контролировать изменения
Вторая тренировка проходит по другому сценарию
Для жима выделяется всего один подход, при этом важно отработать какую-то определённую технику, например, выжимание с отдыхом в верхней точке
После того как подход на жим сделан, Андрей тщательно прорабатывает трёхглавые, пекторальные мышцы с маленьким весом, но на большое количество повторений.
Так выглядит одна неделя тренировки. Задача каждой последующей недели — увеличить сумму повторений. Сначала это достаточно просто, поскольку можно увеличить число повторов во втором и третьем подходе. Когда больше сумму сделать не получается, Андрей нагружает штангу более тяжёлым весом и повторяет программу с начала.
Видео: Жим штанги 150кг х 21 раз, Лучков Андрей
- Первый этап — подготовка, которая включает в себя как силовые, так и общеразвивающие упражнения. Этот этап может длиться около двух месяцев. На нём улучшаются показатели спортсмена, ставится техника и производится работа над ошибками.
- Второй этап — соревновательный. Наибольшую значимость приобретает интенсивность занятий.
- Третий этап — восстановительный, он проходит уже после соревнований, в это время нагрузки спортсмена ненадолго снижаются.
Правила и нормативы русского жима
Официальная федерация русского жима устанавливает правила и нормативы, в соответствии с которыми должны проводиться соревнования:
- Соревнования должны проводиться на постаменте 2,5 на 2,5 метра или на иной поверхности, которая должна быть ровной, устойчивой и нескользящей.
- Используется оборудование, которое соответствует требованиям для пауэрлифтинга или тяжёлой атлетики.
- На штанге обязательно присутствуют специальные замки весом в 2,5 кг каждый.
- Стойки должны находиться не менее чем в 1 метре друг от друга.
- Длина скамьи — не менее 120 см, а ширина — от 28 до 32 см.
- Спортсмен может подложить под ноги резиновые коврики или диски.
- Участники соревнований не могут наносить на спину жирные или скользкие вещества, рисунки.
- Атлет должен быть одет в спортивную одежду, на которой отсутствуют дополнительные включения вроде шипов. Запрещены жимовые майки.
- Допускается использование бинтов или напульсников, а также атлетических поясов.
- Допускается использование специальных протезов инвалидам.
При выполнении русского жима к спортсменам предъявляется меньше требований относительно спортивной формы. Атлеты-мужчины вправе выступать с открытым торсом
Результат рассчитывается по специальной формуле: вес штанги должен быть умножен на количество сделанных повторений. Полученная цифра делится на вес спортсмена. Побеждает участник, который получил наибольшее количество баллов, рассчитанных по формуле.
Разрядные нормативы для мужчин
Минимальный вес штанги для соревнований составляет 35 кг, максимальный — 150 кг.
Таблица: вес штанги 35 кг
Разряд | вес штанги (кг) | Коэффициент атлетизма (КА) |
3 юношеский | 35 | 12 |
2 юношеский | 35 | 14.5 |
1 юношеский | 35 | 19.5 |
3 спортивный | 35 | 26.5 |
В соревнованиях в данном разряде участвуют только юноши до 15 лет включительно.
Таблица: вес штанги 55 кг
Разряд | вес штанги (кг) | Коэффициент атлетизма (КА) |
3 юношеский | 55 | 10 |
2 юношеский | 55 | 12 |
1 юношеский | 55 | 16.5 |
3 спортивный | 55 | 22 |
2 спортивный | 55 | 27.5 |
1 спортивный | 55 | 34.5 |
КМС | 55 | 43 |
МС | 55 | 58 |
МСМК | 55 | 73 |
КМС, МС и элита — вес спортсмена не более 75 кг.
Таблица: вес штанги 75 кг
Разряд | вес штанги (кг) | Коэффициент атлетизма (КА) |
3 юношеский | 75 | 8 |
2 юношеский | 75 | 10 |
1 юношеский | 75 | 13.5 |
3 спортивный | 75 | 18.5 |
2 спортивный | 75 | 24 |
1 спортивный | 75 | 30.5 |
КМС | 75 | 37.5 |
МС | 75 | 51 |
МСМК | 75 | 64.5 |
Таблица: весес штанги 100 кг
Разряд | вес штанги (кг) | Коэффициент атлетизма (КА) |
2 юношеский | 100 | 8 |
1 юношеский | 100 | 11 |
3 спортивный | 100 | 15 |
2 спортивный | 100 | 20 |
1 спортивный | 100 | 25 |
КМС | 100 | 31 |
МС | 100 | 42 |
МСМК | 100 | 53 |
Таблица: вес штанги 125 кг
Разряд | вес штанги (кг) | Коэффициент атлетизма (КА) |
3 спортивный | 125 | 12 |
2 спортивный | 125 | 15.5 |
1 спортивный | 125 | 19.5 |
КМС | 125 | 24.5 |
МС | 125 | 33 |
МСМК | 125 | 41.5 |
Таблица: вес штанги 150 кг
Разряд | вес штанги (кг) | Коэффициент атлетизма (КА) |
3 спортивный | 150 | 8.5 |
2 спортивный | 150 | 11.5 |
1 спортивный | 150 | 14.5 |
КМС | 150 | 17.5 |
МС | 150 | 24 |
МСМК | 150 | 30.5 |
Разряд | вес штанги (кг) | Коэффициент атлетизма (КА) |
Элита | 55 | 220 |
Элита | 75 | 194.5 |
Элита | 100 | 160 |
Элита | 125 | 125.5 |
Элита | 150 | 92.5 |
Таблица: вес штанги 35 кг
Разряд | вес штанги (кг) | Коэффициент атлетизма (КА) |
2 юношеский | 35 | 9 |
1 юношеский | 35 | 13 |
3 спортивный | 35 | 18 |
2 спортивный | 35 | 23 |
1 спортивный | 35 | 29 |
КМС | 35 | 36 |
МС | 35 | 40 |
МСМК | 55 | 45 |
Таблица: вес штанги 45 кг
Разряд | вес штанги (кг) | Коэффициент атлетизма (КА) |
2 юношеский | 45 | 8 |
1 юношеский | 45 | 11 |
3 спортивный | 45 | 15 |
2 спортивный | 45 | 20 |
1 спортивный | 45 | 25 |
КМС | 45 | 31 |
МС | 45 | 33 |
МСМК | 55 | 39 |
Таблица: вес штанги 55 кг
Разряд | вес штанги (кг) | Коэффициент атлетизма (КА) |
3 спортивный | 55 | 12.5 |
2 спортивный | 55 | 17 |
1 спортивный | 55 | 21 |
КМС | 55 | 26 |
МС | 55 | 29 |
МСМК | 55 | 32 |
Таблица: вес штанги 75 кг
Разряд | вес штанги (кг) | Коэффициент атлетизма (КА) |
3 спортивный | 55 | 8 |
2 спортивный | 55 | 10.5 |
1 спортивный | 55 | 13 |
КМС | 55 | 16 |
МС | 55 | 18 |
МСМК | 55 | 20 |
Iron Health
С 2012 года вступают в силу новые разрядные нормативы (требования) по становой тяге в категории WPC.
Все данные взяты с официального сайта Федерации пауэрлифтинга России.
Особенности категории WPC:
- Дисциплины: пауэрлифтинг, жим лежа, становая тяга;
- Дивизионы: без экипировки, однослойная экипировка, многослойная экипировка;
- Ограничения в многослойном экипировочном дивизионе: комбезы и рубашки – не более 3-х слоев, наколенные бинты – длина не более 2,5 м, кистевые ремни – длина не более 1 м, пояс – не шире 10 см;
- Взвешивание – за сутки и за 2 часа до старта.
- Оборудование: монолифт, специализированные грифы для жима лежа, приседа и становой тяги.
Внимание! Напоминаем, что данные требования действуют и в 2021 году. Нормативы по становой тяге (WPC) – без экипировки
Нормативы по становой тяге (WPC) – без экипировки
Мужчины
Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. | II юн. |
52 | 235 | 207,5 | 180 | 157,5 | 140 | 127,5 | 107,5 | 90 | 72,5 |
56 | 252,5 | 222,5 | 195 | 167,5 | 150 | 135 | 117,5 | 97,5 | 77,5 |
60 | 267,5 | 237,5 | 205 | 180 | 160 | 145 | 122,5 | 102,5 | 82,5 |
67,5 | 292,5 | 260 | 225 | 197,5 | 175 | 157,5 | 135 | 112,5 | 90 |
75 | 315 | 277,5 | 242,5 | 210 | 187,5 | 170 | 145 | 120 | 97,5 |
82,5 | 330 | 292,5 | 255 | 222,5 | 197,5 | 177,5 | 152,5 | 127,5 | 102,5 |
90 | 345 | 305 | 267 | 230 | 207,5 | 185 | 160 | 132,5 | 105 |
100 | 360 | 317,5 | 277,5 | 240 | 215 | 192,5 | 165 | 137,5 | 110 |
110 | 370 | 327,5 | 285 | 247,5 | 222,5 | 200 | 172,5 | 142,5 | 115 |
125 | 385 | 340 | 295 | 257,5 | 230 | 207,5 | 177,5 | 147,5 | 117,5 |
140 | 395 | 350 | 302,5 | 265 | 237,5 | 212,5 | 182,5 | 152,5 | 122,5 |
140+ | 402,5 | 355 | 310 | 270 | 242,5 | 217,5 | 185 | 155 | 125 |
Женщины
Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. | II юн. |
44 | 150 | 132,5 | 115 | 100 | 90 | 82,5 | 70 | 57,5 | 47,5 |
48 | 162,5 | 145 | 125 | 110 | 97,5 | 87,5 | 75 | 62,5 | 50 |
52 | 175 | 155 | 135 | 117,5 | 105 | 95 | 80 | 67,5 | 55 |
56 | 185 | 165 | 142,5 | 125 | 110 | 100 | 85 | 70 | 57,5 |
60 | 195 | 172,5 | 150 | 130 | 117,5 | 105 | 90 | 75 | 60 |
67,5 | 207,5 | 182,5 | 160 | 140 | 125 | 112,5 | 95 | 80 | 65 |
75 | 217,5 | 192,5 | 167,5 | 145 | 130 | 117,5 | 100 | 85 | 67,5 |
82,5 | 227,5 | 200 | 175 | 152,5 | 135 | 122,5 | 105 | 87,5 | 70 |
90 | 232,5 | 207,5 | 180 | 157,5 | 140 | 125 | 107,5 | 90 | 72,5 |
90+ | 237,5 | 210 | 182,5 | 160 | 142,5 | 127,5 | 110 | 92,5 | 75 |
Нормативы по становой тяге (WPC) – однослойная экипировка
Мужчины
Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. | II юн. |
52 | 250 | 222,5 | 192,5 | 167,5 | 152,5 | 135 | 115 | 97,5 | 77,5 |
56 | 267,5 | 237,5 | 207,5 | 180 | 162,5 | 145 | 122,5 | 105 | 82,5 |
60 | 285 | 250 | 217,5 | 190 | 170 | 152,5 | 130 | 110 | 87,5 |
67,5 | 310 | 272,5 | 237,5 | 207,5 | 185 | 167,5 | 142,5 | 110 | 95 |
75 | 327,5 | 290 | 252,5 | 220 | 197,5 | 177,5 | 152,5 | 125 | 102,5 |
82,5 | 345 | 305 | 265 | 230 | 207,5 | 185 | 160 | 132,5 | 107,5 |
90 | 357,5 | 315 | 275 | 240 | 215 | 192,5 | 167,5 | 137,5 | 110 |
100 | 370 | 327,5 | 285 | 250 | 222,5 | 200 | 170 | 142,5 | 115 |
110 | 382,5 | 337,5 | 295 | 257,5 | 230 | 207,5 | 175 | 147,5 | 120 |
125 | 395 | 350 | 305 | 262,5 | 237,5 | 215 | 182,5 | 152,5 | 120 |
140 | 405 | 357,5 | 312,5 | 270 | 242,5 | 217,5 | 187,5 | 155 | 122,5 |
140+ | 410 | 365,5 | 315 | 275 | 247,5 | 220 | 190 | 160 | 125 |
Женщины
Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. | II юн. |
44 | 160 | 140 | 107,5 | 100 | 95 | 85 | 72,5 | 62,5 | 50 |
48 | 170 | 152,5 | 132,5 | 115 | 102,5 | 92,5 | 80 | 67,5 | 52,5 |
52 | 182,5 | 162,5 | 142,5 | 122,5 | 110 | 100 | 85 | 72,5 | 57,5 |
56 | 195 | 170 | 150 | 130 | 117,5 | 105 | 90 | 75 | 60 |
60 | 205 | 180 | 157,5 | 135 | 120 | 110 | 95 | 77,5 | 62,5 |
67,5 | 217,5 | 192,5 | 167,5 | 145 | 130 | 117,5 | 100 | 82,5 | 67,5 |
75 | 230 | 202,5 | 175 | 155 | 137,5 | 122,5 | 107,5 | 87,5 | 72,5 |
82,5 | 237,5 | 212,5 | 182,5 | 160 | 142,5 | 127,5 | 110 | 92,5 | 75 |
90 | 245 | 215 | 187,5 | 165 | 147,5 | 132,5 | 115 | 95 | 77,5 |
90+ | 250 | 220 | 192,5 | 167,5 | 150 | 135 | 117,5 | 97,5 | 80 |
Нормативы по становой тяге (WPC) – многослойная экипировка
Мужчины
Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. | II юн. |
52 | 265 | 235 | 202,5 | 177,5 | 160 | 142,5 | 122,5 | 102,5 | 82,5 |
56 | 282,5 | 250 | 217,5 | 190 | 170 | 152,5 | 130 | 110 | 87,5 |
60 | 300 | 265 | 230 | 200 | 180 | 160 | 137,5 | 115 | 92,5 |
67,5 | 325 | 287,5 | 250 | 217,5 | 195 | 175 | 150 | 125 | 100 |
75 | 345 | 305 | 265 | 232,5 | 207,5 | 187,5 | 160 | 132,5 | 107,5 |
82,5 | 362,5 | 320 | 280 | 242,5 | 217,5 | 195 | 167,5 | 140 | 112,5 |
90 | 377,5 | 332,5 | 290 | 252,5 | 225 | 202,5 | 175 | 145 | 115 |
100 | 390 | 345 | 300 | 262,5 | 235 | 210 | 180 | 150 | 120 |
110 | 402,5 | 355 | 310 | 270 | 242,5 | 217,5 | 185 | 155 | 125 |
125 | 415 | 367,5 | 320 | 277,5 | 250 | 225 | 192,5 | 160 | 127,5 |
140 | 425 | 377,5 | 327,5 | 285 | 255 | 230 | 197,5 | 162,5 | 130 |
140+ | 432,5 | 382,5 | 332,5 | 290 | 260 | 232,5 | 200 | 167,5 | 132,5 |
Женщины
Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. | II юн. |
44 | 167,5 | 147,5 | 127,5 | 112,5 | 100 | 90 | 77,5 | 65 | 52,5 |
48 | 180 | 160 | 140 | 120 | 107,5 | 97,5 | 82,5 | 70 | 55 |
52 | 192,5 | 170 | 150 | 130 | 115 | 105 | 90 | 75 | 60 |
56 | 205 | 180 | 157,5 | 137,5 | 122,5 | 110 | 95 | 77,5 | 62,5 |
60 | 215 | 190 | 165 | 142,5 | 127,5 | 115 | 100 | 82,5 | 65 |
67,5 | 230 | 202,5 | 177,5 | 152,5 | 137,5 | 122,5 | 105 | 87,5 | 70 |
75 | 242,5 | 212,5 | 185 | 162,5 | 145 | 130 | 112,5 | 92,5 | 75 |
82,5 | 250 | 222,5 | 192,5 | 167,5 | 150 | 135 | 115 | 97,5 | 77,5 |
90 | 257,5 | 227,5 | 197,5 | 172,5 | 155 | 140 | 120 | 100 | 80 |
90+ | 262,5 | 232,5 | 202,5 | 175 | 157,5 | 142,5 | 122,5 | 102,5 | 82,5 |
Другие нормативы WPC:
- Разрядные нормативы по пауэрлифтингу (WPC) – 2019
- Разрядные нормативы по жиму лежа (WPC) – 2019
- Разрядные нормативы по народному жиму (WPC) – 2019
Нормативы по становой тяге в других версиях:
- Разрядные нормативы AWPC по становой тяге
- Разрядные нормативы WPA/AWPA по становой тяге
Разрядные нормативы WPC становая тяга в 1-слойной экипировке
Мужчины
Весоваякатегория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн. | II юн. | |
52 | 250 | 222.5 | 192.5 | 167.5 | 152.5 | 135 | 115 | 97.5 | 77.5 | |
56 | 267.5 | 237.5 | 207.5 | 180 | 162.5 | 145 | 122.5 | 105 | 82.5 | |
60 | 285 | 250 | 217.5 | 190 | 170 | 152.5 | 130 | 110 | 87.5 | |
67.5 | 310 | 272.5 | 237.5 | 207.5 | 185 | 167.5 | 142.5 | 110 | 95 | |
75 | 327.5 | 290 | 252.5 | 220 | 197.5 | 177.5 | 152.5 | 125 | 102.5 | |
82.5 | 345 | 305 | 265 | 230 | 207.5 | 185 | 160 | 132.5 | 107.5 | |
90 | 357.5 | 315 | 275 | 240 | 215 | 192.5 | 167.5 | 137.5 | 110 | |
100 | 370 | 327.5 | 285 | 250 | 222.5 | 200 | 170 | 142.5 | 115 | |
110 | 382.5 | 337.5 | 295 | 257.5 | 230 | 207.5 | 175 | 147.5 | 120 | |
125 | 395 | 350 | 305 | 262.5 | 237.5 | 215 | 182.5 | 152.5 | 120 | |
140 | 405 | 357.5 | 312.5 | 270 | 242.5 | 217.5 | 187.5 | 155 | 122.5 | |
140+ | 410 | 3655 | 315 | 275 | 247.5 | 220 | 190 | 160 | 125 |
Женщины
Весоваякатегория | Элита | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн. | II юн. | |
44 | 160 | 140 | 107.5 | 100 | 95 | 85 | 72.5 | 62.5 | 50 | |
48 | 170 | 152.5 | 132.5 | 115 | 102.5 | 92.5 | 80 | 67.5 | 52.5 | |
52 | 182.5 | 162.5 | 142.5 | 122.5 | 110 | 100 | 85 | 72.5 | 57.5 | |
56 | 195 | 170 | 150 | 130 | 117.5 | 105 | 90 | 75 | 60 | |
60 | 205 | 180 | 157.5 | 135 | 120 | 110 | 95 | 77.5 | 62.5 | |
67.5 | 217.5 | 192.5 | 167.5 | 145 | 130 | 117.5 | 100 | 82.5 | 67.5 | |
75 | 230 | 202.5 | 175 | 155 | 137.5 | 122.5 | 107.5 | 87.5 | 72.5 | |
82.5 | 237.5 | 212.5 | 182.5 | 160 | 142.5 | 127.5 | 110 | 92.5 | 75 | |
90 | 245 | 215 | 187.5 | 165 | 147.5 | 132.5 | 115 | 65 | 77.5 | |
90+ | 250 | 220 | 192.5 | 167.5 | 150 | 135 | 117.5 | 97.5 | 80 |
Разряды по жиму AWPC
Получение квалификации по этому упражнению может проходить в сочетании с еще двумя. Если к жиму лежа добавить становую тягу и приседания со штангой, то получатся полноценные соревнования по пауэрлифтингу. Метод проведения таких состязаний имеет следующий вид: выполняются три подхода по одному повторению в каждом из них. Три попытки даются спортсмену для того, чтобы предоставить ему возможность справиться с большим весом, в соответствии с которым и будут присвоены разряды AWPC (жим лежа).
Упражнение в этой федерации имеет более низкие критерии для получения квалификационной категории, к примеру, кандидата в мастера спорта. Так, при 52 кг необходимо выполнить упражнение лишь со снарядом в 82,5 кг, а не 97,5 кг, как требуется в других организациях.
Также стоит отметить, что принимать участие в этих соревнованиях могут как мужчины, так и женщины. У женской половины, естественно, свои нормативы для получения какого-либо разряда. Для получения звания КМС, например, спортсменка весом 52 кг должна выполнить упражнение со снарядом в 82,5 кг. Женские состязания проходят отдельно от мужских. Кстати, у каждой федерации свои требования к выполнению жима лёжа.
Разрядные нормативы WPC по народному жиму
Жим штанги лежа собственного веса
|
Женщины
|
Жим штанги лежа 1/2 собственного веса
|
Женщины
|
Официальные разрядные нормативы по жиму лежа (AWPC) – 2019 год
- Федерация пауэрлифтинга России опубликовала официальные нормативы по жиму лежа в категории AWPC. Данная категория предусматривает разрядные требования по следующим видам жима лежа:
- — Без экипировки
- — Однослойная экипировка
- — Многослойная экипировка
- В категории AWPC для получения званий МС (мастер спорта) и МСМК (мастер спорта международного класса) необходимо пройти допинг-контроль.
- Особенности категории AWPC:
- Допинг-контроль. Обязательное тестирование 10% участников соревнований на предмет использования запрещенных препаратов;
- Дисциплины: пауэрлифтинг, жим лежа, становая тяга;
- Дивизионы: без экипировки, однослойная экипировка, многослойная экипировка;
- Ограничения в многослойном экипировочном дивизионе: комбезы и рубашки — не более 3-х слоев, наколенные бинты — длина не более 2,5 м, кистевые ремни — длина не более 1 м, пояс — не шире 10 см;
- Взвешивание — за сутки и за 2 часа до старта.
- Оборудование: монолифт, специализированные грифы для жима лежа, приседа и становой тяги.
Все данные взяты с официального сайта Федерации пауэрлифтинга России.
Внимание! Напоминаем, что данные требования действуют и в 2019 году. Нормативы по жиму лежа (AWPC) – без экипировки
Нормативы по жиму лежа (AWPC) – без экипировки
Мужчины
Весовая категория
Элита
МСМК
МС
КМС
I разряд
II разряд
III разряд
I юн.
II юн.
52
127,5
110
95
82,5
75
67,5
57,5
47,5
37,5
56
137,5
120
102,5
90
80
72,5
62,5
52,5
42,5
60
147,5
127,5
112,5
97,5
87,5
77,5
67,5
55
45
67,5
165
142,5
125
107,5
97,5
87,5
75
62,5
50
75
180
155
135
117,5
105
95
82,5
67,5
55
82,5
192,5
167,5
145
127,5
112,5
102,5
87,5
72,5
57,5
90
202,5
175
152,5
132,5
120
107,5
92,5
77,5
60
100
215
185
162,5
140
125
112,5
97,5
80
65
110
225
195
167,5
147,5
132,5
117,5
100
85
67,5
125
235
202,5
177,5
152,5
137,5
122,5
105
87,5
70
140
242,5
210
182,5
157,5
142,5
127,5
110
90
72,5
140+
250
215
187,5
162,5
145
130
112,5
92,5
75
#Женщины
Весовая категория
Элита
МСМК
МС
КМС
I разряд
II разряд
III разряд
I юн.
II юн.
44
62,5
55
47,5
40
37,5
32,5
27,5
22,5
20
48
70
60
52,5
45
40
37,5
32,5
27,5
22,5
52
77,5
67,5
57,5
50
45
40
35
30
25
56
82,5
72,5
62,5
55
47,5
42,5
37,5
32,5
27,5
60
90
77,5
67,5
57,5
52,5
47,5
40
35
30
67,5
100
85
75
65
57,5
52,5
45
37,5
32,5
75
107,5
92,5
80
70
62,5
57,5
47,5
40
35
82,5
115
97,5
85
75
67,5
60
52,5
42,5
37,5
90
120
102,5
90
77,5
70
62,5
55
45
40
90+
122,5
107,5
92,5
80
72,5
65
57,5
47,5
42,5
Нормативы по жиму лежа (AWPC) – однослойная экипировка
Мужчины
Весовая категория
Элита
МСМК
МС
КМС
I разряд
II разряд
III разряд
I юн.
II юн.
52
135
115
100
87,5
80
70
60
50
40
56
147,5
127,5
110
97,5
87,5
77,5
67,5
55
45
60
160
137,5
120
105
95
85
72,5
60
47,5
67,5
177,5
152,5
132,5
115
105
92,5
80
67,5
52,5
75
197,5
170
147,5
130
115
105
90
75
60
82,5
215
187,5
162,5
140
127,5
112,5
97,5
80
65
90
230
200
175
150
135
122,5
105
87,5
70
100
247,5
215
187,5
162,5
140
127,5
112,5
92,5
75
110
262,5
227,5
197,5
172,5
155
137,5
117,5
100
80
125
280
242,5
210
182,5
165
147,5
125
105
85
140
292,5
252,5
220
192,5
172,5
155
132,5
110
87,5
140+
302,5
262,5
227,5
197,5
177,5
160
137,5
115
90
Женщины
Весовая категория
Элита
МСМК
МС
КМС
I разряд
II разряд
III разряд
I юн.
II юн.
44
67,5
60
52,5
45
40
35
30
25
22,5
48
77,5
65
57,5
50
45
40
35
30
25
52
85
72,5
62,5
55
50
45
37,5
32,5
27,5
56
92,5
80
67,5
60
52,5
47,5
40
35
30
60
97,5
85
75
65
57,5
52,5
45
37,5
32,5
67,5
110
95
82,5
72,5
65
57,5
50
42,5
35
75
120
102,5
90
77,5
70
62,5
55
45
37,5
82,5
127,5
110
97,5
85
75
67,5
57,5
47,5
40
90
135
117,5
102,5
87,5
80
70
60
50
42,5
90+
140
120
105
90
82,5
72,5
62,5
52,5
45
Нормативы по жиму лежа (AWPC) – многослойная экипировка
Мужчины
Весовая категория
Элита
МСМК
МС
КМС
I разряд
II разряд
III разряд
I юн.
II юн.
52
140
120
105
92,5
82,5
72,5
62,5
52,5
42,5
56
152,5
132,5
115
100
90
80
70
57,5
45
60
167,5
145
125
110
97,5
87,5
75
62,5
50
67,5
190
165
142,5
125
112,5
100
85
72,5
57,5
75
212,5
182,5
160
137,5
125
112,5
95
80
62,5
82,5
230
200
172,5
150
135
122,5
105
87,5
70
90
247,5
215
185
162,5
145
130
112,5
92,5
75
100
267,5
230
200
175
155
140
120
100
80
110
282,5
242,5
212,5
185
165
147,5
127,5
105
85
125
300
260
225
195
175
157,5
135
112,5
90
140
312,5
270
235
205
185
165
142,5
117,5
95
140+
325
280
245
212,5
190
170
147,5
122,5
97,5
Женщины
Весовая категория
Элита
МСМК
МС
КМС
I разряд
II разряд
III разряд
I юн.
II юн.
44
75
65
57,5
50
45
40
35
27,5
25
48
85
72,5
62,5
55
50
45
37,5
32,5
27,5
52
92,5
80
70
60
55
47,5
42,5
35
30
56
100
87,5
75
65
57,5
52,5
45
37,5
32,5
60
107,5
92,5
80
70
62,5
57,5
47,5
40
35
67,5
120
105
90
77,5
70
62,5
55
45
37,5
75
132,5
112,5
97,5
85
77,5
70
60
50
40
82,5
140
122,5
105
92,5
82,5
75
62,5
52,5
42,5
90
147,5
127,5
112,5
97,5
87,5
77,5
67,5
55
45
90+
152,5
132,5
115
100
90
80
70
57,5
47,5
Другие нормативы категории AWPC:
Нормативы по жиму лежа в других версиях:
Простая тренировка
Первый день
- Жим лежа. Рекомендуется начинать с 50 кг по 4 раза. Количество подходов ограничивается только физическими возможностями. Первый принцип: чем больше, тем лучше.
- Приседания. В общей сложности — 50 раз, которые можно разбить на 5 подходов по 10, или 10 подходов по 5 раз — это решается сугубо индивидуально, как и вес штанги.
- Подтягивания. То же количество, что и приседаний. Если конкретно с подтягиваниями возникают проблемы, то их можно поменять на силовую тягу всей верхней части тела.
- Французский жим лежа. Сюда относят нагрузку для мышц груди и махи для дельт. Делать и то, и другое не обязательно. Отдайте предпочтение тому упражнению, которое получается хуже. Если проблем нет ни с тем, ни с другим, остановите тренировку на 3 пункте, а 4 не делайте вообще.
Второй день
- Жим лежа. 50 кг по 4 раза, как и в прошлый раз, но подходов должно быть больше. Если получится увеличить на один — этого вполне достаточно.
- Упражнения для слабых мышц. Здесь вам придется подключить и свою фантазию, и тренера. Для хорошего жима лежа должно быть подготовлено все тело. Поэтому после первой тренировки необходимо выяснить, какие мышцы отстают, и делать упор именно на них.
Третий день
- Приседания. 60 раз. Желательно делать 6 по 10 раз.
- Подтягивания. 50 раз. Аналогично приседаниям, рекомендуется 5 по 10.
На 4 раз делаете все как в первый, но с небольшим увеличением. На штангу добавляется несколько килограмм, желательно не больше 3, и снова — максимально возможное количество подходов. Во второй повторный день добавляем только подходы. Главное: не перестараться, чтобы застой не случился раньше времени. На третий день добавляем что-то одно: или вес или повторы вспомогательных упражнений. Внимательно следите за состоянием организма. Чем больше вы занимаетесь, тем ближе момент, когда времени для полного отдыха и восстановления мышц требуется больше. Здесь вам никто не поможет лучше вас самих. Определить, когда именно наступил этот момент, вы должны без посторонней помощи, полагаясь только на свои внутренние ощущения.
Бодибилдинг
massmuscles.ruУвеличить вес в жиме лежа. Да сегодня мы поговорим о этой заветной цифре в жиме лежа 200кг. Наверное нет такого качка кто-бы не мечтал пожать натурально 200кг, все хотят этого но достигают единицы. Я сам только приближаюсь к этой заветной цифре, сейчас мой жим 180 на 5 раз, и в этой статье я хочу поделится своим опытом жима лежа.
В этойстатье будут даны полезные советы, все тонкости жима лежа, программ тренировок чтобы и вы приблизились к этому весу. Скажу сразу путь этот очень длинный, занимает много времени, по этому подходит только терпеливым. Для тех кто хочет все и сразу эта статья не подойдет
По моим наблюдениям хороший прогресс в жиме идет до 100 кг, после этой черты прибавить новые килограммы дается очень тяжело, а после 120 кг вес прибавить практически не удается. Я сам прошел через это и долго искал выход из застоя. Примерно на 3 месяца я застопорился на весе 130 кг на 5 раз. Решить эту проблему у меня получилось несколькими способами.
Я стал применять периодизацию, сбросил вес штанги до 100 кг и стал делать на 8 раз 2 подхода разминочных, 3 рабочих подхода, затем каждую неделю прибавлял по 2,5 кило пока не дошел до 120 кг, тогда я стал делать меньше на 1 повторение то есть 7 повторений со 120 кг, далее прибавлял по 1,5 кг в неделю. Когда дошел до 125 снизил еще на одно повторение, 125кг на 6 повторений, затем стал прибавлять по 1 кг в неделю пока не дошел до своего веса в 130кг, но мог его делать уже на 6 раз. На следующей тренировке я прибавил еще 2,5 кг и сделал 132,5 на 5 раз. Далее я все повторял по этой схеме и дошел до веса в 180 кг.
Чтобы увеличить вес в жиме лежа по времени это заняло примерно 3 года натурального тренинга. Кому то это может показаться долгим, но быстрее в натуральную не получится, если вы конечно не одарены от природы немереной силой.
Советы
-Во время жима лопатки нужно сводить вместе, по-оттачивайте технику с пустым грифом.
-Правильно ставьте ноги во время жима, следите чтобы они плотно прилегали к полу и расставляйте пошире чтобы обеспечить устойчивость.
-Используйте силу самовнушения, представьте что вы делаете меньший вес на штанге чем есть на самом деле. Самовнушение очень сильная вещь, конечно это не просто, но попробовать нужно.
-Во время жима держите все тело напряженным как пружину. Ошибка многих напрягают только грудь и руки, нужно использовать все группы мышц по максимуму.
-Хват играет очень важную роль. Подберите для себя наиболее удобный хват, шире или уже. Оптимальным считается 35 см от середины штанги. Считается что чем шире хват тем меньше амплитуда движения штанг, также зависит от длины рук, если руки длинные лучше браться по шире, если короткие лучше хват по уже.
-Желательно использовать олимпийские грифы.
-Преодолейте страх перед большим весом, многие не могут пожать 200 кг потому-что видят какой большой вес на грифе и это сбивает с настроя, появляется неуверенность. Подготовьте себя морально преодолеть этот барьер.
-Хорошо разминайтесь перед тренировкой, если этого не делать то можно получить травму. Разминки в течении 5-10 минут будет достаточно, главное чтобы не доводить мышцы до усталости.
-Наращивайте вес на штанге постепенно, это очень важно! Начинайте с пустого грифа и затем постепенно прибавляйте вес. -Между тяжелыми подходами делайте 3-5 минут отдыха, чтобы восстановить гликоген в мышцах
-Между тяжелыми подходами делайте 3-5 минут отдыха, чтобы восстановить гликоген в мышцах.
-Желательно заниматься в одежде с закрытыми рукавами чтобы мышцы не остывали и сохраняли тепло.
-Делайте мост, выгибайте по максимуму спину не отрывая ягодиц от скамьи, так вы сократите амплитуду движения штанги. Также старайтесь поднимать грудные мышцы по максимуму.
-Старайтесь не кидать штангу на грудь, это может причинить травму. Контролируйте каждое движение держа мышцы в постоянном напряжении.
-Развивайте мышцы спины и трицепсов, они являются главными рычагами в жиме лежа.
-И самое главное избегайте перетренерованности!!! Перетрен может остановить ваш прогресс. Делайте тяжелый жим лежа не более 1-2 раз в неделю, остальное время можно работать над техникой с пустым грифом.
-Используйте специальные цепи
-Чередуйте тяжелые жимы с легкими, например на одной тренировке вы делаете с максимальным весом, на следующей с 70-80% от максимума, это называется периодизацией.
-Используйте прием медленного опускания. Попробуйте опускать штангу с 50% весом от максимума в течении 30 секунд, затем резким движением выжмите в исходное положение.
Теперь вы знаете как увеличить вес в жиме лежа. Желаю удачи! Подписывайтесь на новые статьи.
План программы на увеличение силы
Для начала необходимо узнать свой предел — нужно рассчитать повторный максимум. В спорте под этим понимают максимальный вес, который спортсмен может поднять, отжать и так далее какое-то количество раз. Формул для вычисления много. Спортсмены пытаются определить наилучший вариант.
Вы можете воспользоваться одной из нижеуказанных формул.
Рассчитайте по нескольким формулам и выберите наиболее адекватный показатель
1ПМ (RМ от англ. repetition maximum)
r — число повторений
w — вес снаряда
Значения коэффициентов для мужчин:
- a=-216.0475144
- b=16.2606339
- c=-0.002388645
- d=-0.00113732
- e=7.01863E-06
- f=-1.291E-08
Значения коэффициентов для женщин:
- a=594.31747775582
- b=-27.23842536447
- c=0.82112226871
- d=-0.00930733913
- e=0.00004731582
- f=-0.00000009054
Возьмём наиболее простую формулу из таблицы — самую первую.
Допустим, вы можете выжать 80 кг на 5 повторений. Повторный максимум будет равняться примерно 93 кг.
Зная эту цифру, можно строить тренировку. Проводить её нужно 2 раза в неделю. Реже — мало, чаще — организм не успеет так быстро восстановиться.
Первый вариант силовой тренировки
1-й день:
- Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье — 1 разминочный (10-20% от RM), 1 подводящий (до 40% от RM), 3–4 рабочих (60% от RM). Стремимся выполнять энергично, на взрывной силе.
- Жим средним хватом на наклонной скамье по такой же формуле — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих.
- Отжимания от пола средним хватом — добиваем мышцы, стремимся выполнять во взрывном темпе. Если получается, то хорошо подойдут плиометрические отжимания. Делаем по 5–10 повторений на 3–5 подходов.
- Тяга гантелей в наклоне — 1 разминочный, 3–4 рабочих, в каждом по 5–7 повторений.
2-й день:
- Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье — 1 разминочный, 1 подводящий, 1 подход 40% от ПМ на 6–8 раз, 1 подход — 50% на 5 раз, далее по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% в каждом выполняем 1 выжимание. После этого пытаемся поставить новый рекорд. Допустим было 80, предпринимаем попытку выжать 80.5 или 81 кг. Этого будет достаточно. Если не вышло, пробуем на следующей неделе. В эту тренировку в отличие от прошлого раза стараемся выжимать и опускать штангу медленно.
- Молоток на бицепс стоя — 2 разминочных, 3 рабочих по 6–8 раз.
- Жим Арнольда стоя — 1 разминочный, 3–4 рабочих по 5–8 повторений.
Второй вариант тренировки
1-й день:
- Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом — 2 разминочных (до 15% от ПМ), 1 подводящий (до 35%), 3–5 рабочих (50-60%) на 5–7 повторений. Работаем во взрывном темпе.
- Отжимания на брусьях в наклоне — 2 подхода со своим весом, 2 подхода с отягощением на 5–7 повторов и 2 снова со своим весом.
- Французский жим со штангой лёжа — 2 разминочных, 1 подводящий, 4 рабочих по 7–10 повторений.
2-й день:
- Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом — 1 разминочный, 1 подводящий, 1 рабочий — 40% от 6 до 8 повторений, 1 рабочий — 50% , 5–6 раз и по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% в каждом 1 выжимание. Пытаемся выжать новый вес — плюс 0.5–1 кг. Выжимаем и опускаем штангу намеренно медленно.
- Жим штанги стоя за голову — 1 разминочный, 3 рабочих на 5–8 повторений.
- Тяга штанги к подбородку — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих по 6–8 повторений.
Тренировку по подобному принципу можно строить для других групп мышц и, соответственно, с другим набором упражнений, например, с приседаниями или становой тягой.
Жим лежа на скамье (правила и порядок выполнения)
- Скамья должна быть расположена на помосте передней (головной) частью параллельно или под углом не более 45 градусов относительно передней стороны помоста.
- Атлет должен лежать на спине, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи. Подошва и каблуки его обуви должны соприкасаться с поверхностью помоста или блоков. Пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках. При этом большие пальцы рук располагаются «в замке» вокруг грифа. Это положение тела должно сохраняться во время выполнения упражнения.
- Для обеспечения твердой опоры ног атлет может использовать ровные плиты или блоки не выше 30 см от поверхности помоста. На всех международных соревнованиях должны быть предоставлены блоки высотой 5, 10, 20, и 30 см для подкладывания под ступни ног. Разрешены легкие или очень незначительные движения ступней, находящиеся на помосте или на блоках.
- Во время выполнения жима на помосте должно находиться не более 3-ех и не менее 2-ух страхующих (ассистентов). После того, как атлет самостоятельно займет правильное положение для старта, он может попросить ассистентов помочь ему снять штангу со стоек. В этом случае штанга подается на прямые руки.
- Расстояние между руками на грифе, которое измеряется между указательными пальцами, не должно превышать 81 см (оба указательных пальца должны быть внутри отметок 81 см). В случае, когда атлет имеет старую травму или анатомически не может захватить гриф на одинаковом расстоянии обеими руками, он должен заранее предупреждать об этом судей перед каждым подходом. При этом, в случае необходимости, гриф штанги будет соответственно помечаться перед каждым подходом атлета. Использование обратного хвата запрещено.
- После снятия штанги со стоек с помощью или без помощи ассистентов атлет должен ждать сигнала старшего судьи с полностью выпрямленными («включенными») в локтях руками. Сигнал к началу жима должен быть дан сразу же, как только атлет примет неподвижное положение и штанга будет находиться в правильной позиции. В целях безопасности старший судья может попросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду «вернуть» («replace») с одновременным движением руки назад, если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек он не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения.
- Сигналом для начала упражнения служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой «старт» («start»).
- После получения сигнала атлет должен опустить штангу на грудь и выдержать ее в неподвижном положении на груди с определенной и видимой паузой. Неподвижное положение означает остановку. Рекомендуется применять «правило одной секунды», то есть держать штангу на груди на счет «один». Затем атлет должен выжать штангу вверх на прямые руки без избыточного (чересчур сильного) неравномерного выпрямления рук, причем выпрямление рук в локтях должно происходить одновременно (вместе). После фиксации штанги в этом положении старший судья должен дать отчетливую команду «стойки» («rack») с одновременным движением руки назад.
- Если анатомически обе руки не могут быть выпрямлены полностью, атлет должен предупреждать об этом судей заранее перед каждым подходом.
Причины, по которым поднятый в жиме лежа на скамье вес не засчитывается
- Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения.
- Любое изменение в исходном положении во время выполнения упражнения, т.е. любой подъем (отрыв) плеч, ягодиц от скамьи или ступней от поверхности помоста (блоков), или передвижение рук по грифу. Допускаются легкие или незначительные движения ступней ног. Носки и каблуки должны оставаться на поверхности помоста (блоков).
- Поднятие и опускание, подскакивание или движение вниз (вдавливание в грудь) штанги после того, как она была зафиксирована в неподвижном положении на груди таким образом, что это помогает атлету.
- Любое явное (чрезмерное) неравномерное выпрямление рук во время выполнения жима.
- Любое движение штанги вниз во время выполнения жима.
- Отсутствие выжимания штанги на полностью выпрямленные руки при завершении упражнения.
- Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения подъема штанги.
- Любое касание ступнями ног атлета скамьи или ее опор.
- Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения жима лежа на скамье.