Жим лежа. подробная инструкция

Содержание:

НОРМАТИВЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН (с допинг-контролем)

(в федерации AWPC все разряды выполняются со штангой собственного веса)

Весоваякатегория Федерация жим своего веса жим 1/2 своего веса (кроме AWPC)
МСМК МС КМС Iразряд IIразряд IIIразряд
44 кг AWPC 20 16 12 11 10 8
WRPF 21 17 46 36 27 18
СПР 23 19 48 38 29 20
НАП 21 17 46 36 27 18
48 кг AWPC 19 15 12 11 10 8
WRPF 20 16 45 35 26 17
СПР 22 18 47 37 28 19
НАП 20 16 45 35 26 17
52 кг AWPC 18 14 12 11 10 8
WRPF 19 15 44 34 25 16
СПР 21 17 46 36 27 18
НАП 19 15 44 34 25 16
56 кг AWPC 17 13 11 10 9 8
WRPF 18 14 43 33 24 15
СПР 20 16 45 35 26 17
НАП 18 14 43 33 24 15
60 кг AWPC 16 13 11 10 9 8
WRPF 17 13 42 32 23 14
СПР 19 15 44 34 25 16
НАП 17 13 42 32 23 14
67.5 кг AWPC 15 12 10 9 8 7
WRPF 16 12 41 31 22 13
СПР 18 14 43 33 24 15
НАП 16 12 41 31 22 13
75 кг AWPC 14 11 10 9 8 7
WRPF 15 11 40 30 21 12
СПР 17 13 42 32 23 14
НАП 15 11 40 30 21 12
82.5 кг AWPC 13 10 9 8 7 6
WRPF 14 10 39 29 20 11
СПР 16 12 41 31 22 13
НАП 14 10 39 29 20 11
90 кг AWPC 12 9 8 7 6 5
WRPF 13 9 38 28 19 10
СПР 15 11 40 30 21 12
НАП 13 9 38 28 19 10
90+ кг AWPC 11 8 7 6 5 4
WRPF 12 8 37 27 18 8
СПР 14 10 39 29 20 10
НАП 12 8 37 27 18 8

Программы народного жима

Поскольку народный жим немного отличается от привычной спортивной деятельности, то и тренировки нужны, соответственно, другие. За восемь лет, которые развивается этот вид спорта, появилось множество различных программ от рекордсменов и финалистов различных соревнований. По их результатам можно судить, что эти схемы рабочие, поэтому давайте чуть более подробно их рассмотрим.

Методика тренировки — Лучков Андрей

Андрей — мастер спорта международного класса WPC, установивший несколько ныне действующих рекордов. Сегодня ему 52 года, и он продолжает выступать.

Его тренировочный план представлен двумя тренировками в неделю, одна из них посвящена народному жиму.

Начинается такая тренировка с хорошей разминки, после которой следует три подхода на жим. Вес фиксированный, как и на соревнованиях. Задача — сделать наибольшее количество повторений

При этом спортсмен подчёркивает, что важно хорошо отдыхать между подходами в течение 5–10 мин. Получившуюся сумму Андрей записывает, чтобы контролировать изменения

Вторая тренировка проходит по другому сценарию

Для жима выделяется всего один подход, при этом важно отработать какую-то определённую технику, например, выжимание с отдыхом в верхней точке

После того как подход на жим сделан, Андрей тщательно прорабатывает трёхглавые, пекторальные мышцы с маленьким весом, но на большое количество повторений.

Так выглядит одна неделя тренировки. Задача каждой последующей недели — увеличить сумму повторений. Сначала это достаточно просто, поскольку можно увеличить число повторов во втором и третьем подходе. Когда больше сумму сделать не получается, Андрей нагружает штангу более тяжёлым весом и повторяет программу с начала.

Видео: Жим штанги 150кг х 21 раз, Лучков Андрей

  • Первый этап — подготовка, которая включает в себя как силовые, так и общеразвивающие упражнения. Этот этап может длиться около двух месяцев. На нём улучшаются показатели спортсмена, ставится техника и производится работа над ошибками.
  • Второй этап — соревновательный. Наибольшую значимость приобретает интенсивность занятий.
  • Третий этап — восстановительный, он проходит уже после соревнований, в это время нагрузки спортсмена ненадолго снижаются.

Правила и нормативы русского жима

Официальная федерация русского жима устанавливает правила и нормативы, в соответствии с которыми должны проводиться соревнования:

  • Соревнования должны проводиться на постаменте 2,5 на 2,5 метра или на иной поверхности, которая должна быть ровной, устойчивой и нескользящей.
  • Используется оборудование, которое соответствует требованиям для пауэрлифтинга или тяжёлой атлетики.
  • На штанге обязательно присутствуют специальные замки весом в 2,5 кг каждый.
  • Стойки должны находиться не менее чем в 1 метре друг от друга.
  • Длина скамьи — не менее 120 см, а ширина — от 28 до 32 см.
  • Спортсмен может подложить под ноги резиновые коврики или диски.
  • Участники соревнований не могут наносить на спину жирные или скользкие вещества, рисунки.
  • Атлет должен быть одет в спортивную одежду, на которой отсутствуют дополнительные включения вроде шипов. Запрещены жимовые майки.
  • Допускается использование бинтов или напульсников, а также атлетических поясов.
  • Допускается использование специальных протезов инвалидам.

При выполнении русского жима к спортсменам предъявляется меньше требований относительно спортивной формы. Атлеты-мужчины вправе выступать с открытым торсом

Результат рассчитывается по специальной формуле: вес штанги должен быть умножен на количество сделанных повторений. Полученная цифра делится на вес спортсмена. Побеждает участник, который получил наибольшее количество баллов, рассчитанных по формуле.

Разрядные нормативы для мужчин

Минимальный вес штанги для соревнований составляет 35 кг, максимальный — 150 кг.

Таблица: вес штанги 35 кг

Разряд вес штанги (кг) Коэффициент атлетизма (КА)
3 юношеский 35 12
2 юношеский 35 14.5
1 юношеский 35 19.5
3 спортивный 35 26.5

В соревнованиях в данном разряде участвуют только юноши до 15 лет включительно.

Таблица: вес штанги 55 кг

Разряд вес штанги (кг) Коэффициент атлетизма (КА)
3 юношеский 55 10
2 юношеский 55 12
1 юношеский 55 16.5
3 спортивный 55 22
2 спортивный 55 27.5
1 спортивный 55 34.5
КМС 55 43
МС 55 58
МСМК 55 73

КМС, МС и элита — вес спортсмена не более 75 кг.

Таблица: вес штанги 75 кг

Разряд вес штанги (кг) Коэффициент атлетизма (КА)
3 юношеский 75 8
2 юношеский 75 10
1 юношеский 75 13.5
3 спортивный 75 18.5
2 спортивный 75 24
1 спортивный 75 30.5
КМС 75 37.5
МС 75 51
МСМК 75 64.5

Таблица: весес штанги 100 кг

Разряд вес штанги (кг) Коэффициент атлетизма (КА)
2 юношеский 100 8
1 юношеский 100 11
3 спортивный 100 15
2 спортивный 100 20
1 спортивный 100 25
КМС 100 31
МС 100 42
МСМК 100 53

Таблица: вес штанги 125 кг

Разряд вес штанги (кг) Коэффициент атлетизма (КА)
3 спортивный 125 12
2 спортивный 125 15.5
1 спортивный 125 19.5
КМС 125 24.5
МС 125 33
МСМК 125 41.5

Таблица: вес штанги 150 кг

Разряд вес штанги (кг) Коэффициент атлетизма (КА)
3 спортивный 150 8.5
2 спортивный 150 11.5
1 спортивный 150 14.5
КМС 150 17.5
МС 150 24
МСМК 150 30.5
Разряд вес штанги (кг) Коэффициент атлетизма (КА)
Элита 55 220
Элита 75 194.5
Элита 100 160
Элита 125 125.5
Элита 150 92.5

Таблица: вес штанги 35 кг

Разряд вес штанги (кг) Коэффициент атлетизма (КА)
2 юношеский 35 9
1 юношеский 35 13
3 спортивный 35 18
2 спортивный 35 23
1 спортивный 35 29
КМС 35 36
МС 35 40
МСМК 55 45

Таблица: вес штанги 45 кг

Разряд вес штанги (кг) Коэффициент атлетизма (КА)
2 юношеский 45 8
1 юношеский 45 11
3 спортивный 45 15
2 спортивный 45 20
1 спортивный 45 25
КМС 45 31
МС 45 33
МСМК 55 39

Таблица: вес штанги 55 кг

Разряд вес штанги (кг) Коэффициент атлетизма (КА)
3 спортивный 55 12.5
2 спортивный 55 17
1 спортивный 55 21
КМС 55 26
МС 55 29
МСМК 55 32

Таблица: вес штанги 75 кг

Разряд вес штанги (кг) Коэффициент атлетизма (КА)
3 спортивный 55 8
2 спортивный 55 10.5
1 спортивный 55 13
КМС 55 16
МС 55 18
МСМК 55 20

Iron Health

С 2012 года вступают в силу новые разрядные нормативы (требования) по становой тяге в категории WPC.

Все данные взяты с официального сайта Федерации пауэрлифтинга России.

Особенности категории WPC:

  • Дисциплины: пауэрлифтинг, жим лежа, становая тяга;
  • Дивизионы: без экипировки, однослойная экипировка, многослойная экипировка;
  • Ограничения в многослойном экипировочном дивизионе: комбезы и рубашки – не более 3-х слоев, наколенные бинты – длина не более 2,5 м, кистевые ремни – длина не более 1 м, пояс – не шире 10 см;
  • Взвешивание – за сутки и за 2 часа до старта.
  • Оборудование: монолифт, специализированные грифы для жима лежа, приседа и становой тяги.

Внимание! Напоминаем, что данные требования действуют и в 2021 году. Нормативы по становой тяге (WPC) – без экипировки

Нормативы по становой тяге (WPC) – без экипировки

Мужчины

Весовая категория Элита МСМК МС КМС I разряд II разряд III разряд I юн. II юн.
52 235 207,5 180 157,5 140 127,5 107,5 90 72,5
56 252,5 222,5 195 167,5 150 135 117,5 97,5 77,5
60 267,5 237,5 205 180 160 145 122,5 102,5 82,5
67,5 292,5 260 225 197,5 175 157,5 135 112,5 90
75 315 277,5 242,5 210 187,5 170 145 120 97,5
82,5 330 292,5 255 222,5 197,5 177,5 152,5 127,5 102,5
90 345 305 267 230 207,5 185 160 132,5 105
100 360 317,5 277,5 240 215 192,5 165 137,5 110
110 370 327,5 285 247,5 222,5 200 172,5 142,5 115
125 385 340 295 257,5 230 207,5 177,5 147,5 117,5
140 395 350 302,5 265 237,5 212,5 182,5 152,5 122,5
140+ 402,5 355 310 270 242,5 217,5 185 155 125

Женщины

Весовая категория Элита МСМК МС КМС I разряд II разряд III разряд I юн. II юн.
44 150 132,5 115 100 90 82,5 70 57,5 47,5
48 162,5 145 125 110 97,5 87,5 75 62,5 50
52 175 155 135 117,5 105 95 80 67,5 55
56 185 165 142,5 125 110 100 85 70 57,5
60 195 172,5 150 130 117,5 105 90 75 60
67,5 207,5 182,5 160 140 125 112,5 95 80 65
75 217,5 192,5 167,5 145 130 117,5 100 85 67,5
82,5 227,5 200 175 152,5 135 122,5 105 87,5 70
90 232,5 207,5 180 157,5 140 125 107,5 90 72,5
90+ 237,5 210 182,5 160 142,5 127,5 110 92,5 75

Нормативы по становой тяге (WPC) – однослойная экипировка

Мужчины

Весовая категория Элита МСМК МС КМС I разряд II разряд III разряд I юн. II юн.
52 250 222,5 192,5 167,5 152,5 135 115 97,5 77,5
56 267,5 237,5 207,5 180 162,5 145 122,5 105 82,5
60 285 250 217,5 190 170 152,5 130 110 87,5
67,5 310 272,5 237,5 207,5 185 167,5 142,5 110 95
75 327,5 290 252,5 220 197,5 177,5 152,5 125 102,5
82,5 345 305 265 230 207,5 185 160 132,5 107,5
90 357,5 315 275 240 215 192,5 167,5 137,5 110
100 370 327,5 285 250 222,5 200 170 142,5 115
110 382,5 337,5 295 257,5 230 207,5 175 147,5 120
125 395 350 305 262,5 237,5 215 182,5 152,5 120
140 405 357,5 312,5 270 242,5 217,5 187,5 155 122,5
140+ 410 365,5 315 275 247,5 220 190 160 125

Женщины

Весовая категория Элита МСМК МС КМС I разряд II разряд III разряд I юн. II юн.
44 160 140 107,5 100 95 85 72,5 62,5 50
48 170 152,5 132,5 115 102,5 92,5 80 67,5 52,5
52 182,5 162,5 142,5 122,5 110 100 85 72,5 57,5
56 195 170 150 130 117,5 105 90 75 60
60 205 180 157,5 135 120 110 95 77,5 62,5
67,5 217,5 192,5 167,5 145 130 117,5 100 82,5 67,5
75 230 202,5 175 155 137,5 122,5 107,5 87,5 72,5
82,5 237,5 212,5 182,5 160 142,5 127,5 110 92,5 75
90 245 215 187,5 165 147,5 132,5 115 95 77,5
90+ 250 220 192,5 167,5 150 135 117,5 97,5 80

Нормативы по становой тяге (WPC) – многослойная экипировка

Мужчины

Весовая категория Элита МСМК МС КМС I разряд II разряд III разряд I юн. II юн.
52 265 235 202,5 177,5 160 142,5 122,5 102,5 82,5
56 282,5 250 217,5 190 170 152,5 130 110 87,5
60 300 265 230 200 180 160 137,5 115 92,5
67,5 325 287,5 250 217,5 195 175 150 125 100
75 345 305 265 232,5 207,5 187,5 160 132,5 107,5
82,5 362,5 320 280 242,5 217,5 195 167,5 140 112,5
90 377,5 332,5 290 252,5 225 202,5 175 145 115
100 390 345 300 262,5 235 210 180 150 120
110 402,5 355 310 270 242,5 217,5 185 155 125
125 415 367,5 320 277,5 250 225 192,5 160 127,5
140 425 377,5 327,5 285 255 230 197,5 162,5 130
140+ 432,5 382,5 332,5 290 260 232,5 200 167,5 132,5

Женщины

Весовая категория Элита МСМК МС КМС I разряд II разряд III разряд I юн. II юн.
44 167,5 147,5 127,5 112,5 100 90 77,5 65 52,5
48 180 160 140 120 107,5 97,5 82,5 70 55
52 192,5 170 150 130 115 105 90 75 60
56 205 180 157,5 137,5 122,5 110 95 77,5 62,5
60 215 190 165 142,5 127,5 115 100 82,5 65
67,5 230 202,5 177,5 152,5 137,5 122,5 105 87,5 70
75 242,5 212,5 185 162,5 145 130 112,5 92,5 75
82,5 250 222,5 192,5 167,5 150 135 115 97,5 77,5
90 257,5 227,5 197,5 172,5 155 140 120 100 80
90+ 262,5 232,5 202,5 175 157,5 142,5 122,5 102,5 82,5

Другие нормативы WPC:

  • Разрядные нормативы по пауэрлифтингу (WPC) – 2019
  • Разрядные нормативы по жиму лежа (WPC) – 2019
  • Разрядные нормативы по народному жиму (WPC) – 2019

Нормативы по становой тяге в других версиях:

  • Разрядные нормативы AWPC по становой тяге
  • Разрядные нормативы WPA/AWPA по становой тяге

Разрядные нормативы WPC становая тяга в 1-слойной экипировке

Мужчины

  Весоваякатегория Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн.
  52 250 222.5 192.5 167.5 152.5 135 115 97.5 77.5
  56 267.5 237.5 207.5 180 162.5 145 122.5 105 82.5
  60 285 250 217.5 190 170 152.5 130 110 87.5
  67.5 310 272.5 237.5 207.5 185 167.5 142.5 110 95
  75 327.5 290 252.5 220 197.5 177.5 152.5 125 102.5
  82.5 345 305 265 230 207.5 185 160 132.5 107.5
  90 357.5 315 275 240 215 192.5 167.5 137.5 110
  100 370 327.5 285 250 222.5 200 170 142.5 115
  110 382.5 337.5 295 257.5 230 207.5 175 147.5 120
  125 395 350 305 262.5 237.5 215 182.5 152.5 120
  140 405 357.5 312.5 270 242.5 217.5 187.5 155 122.5
  140+ 410 3655 315 275 247.5 220 190 160 125

Женщины

  Весоваякатегория Элита МСМК МС КМС I II III I юн. II юн.
  44 160 140 107.5 100 95 85 72.5 62.5 50
  48 170 152.5 132.5 115 102.5 92.5 80 67.5 52.5
  52 182.5 162.5 142.5 122.5 110 100 85 72.5 57.5
  56 195 170 150 130 117.5 105 90 75 60
  60 205 180 157.5 135 120 110 95 77.5 62.5
  67.5 217.5 192.5 167.5 145 130 117.5 100 82.5 67.5
  75 230 202.5 175 155 137.5 122.5 107.5 87.5 72.5
  82.5 237.5 212.5 182.5 160 142.5 127.5 110 92.5 75
  90 245 215 187.5 165 147.5 132.5 115 65 77.5
  90+ 250 220 192.5 167.5 150 135 117.5 97.5 80

Разряды по жиму AWPC

Получение квалификации по этому упражнению может проходить в сочетании с еще двумя. Если к жиму лежа добавить становую тягу и приседания со штангой, то получатся полноценные соревнования по пауэрлифтингу. Метод проведения таких состязаний имеет следующий вид: выполняются три подхода по одному повторению в каждом из них. Три попытки даются спортсмену для того, чтобы предоставить ему возможность справиться с большим весом, в соответствии с которым и будут присвоены разряды AWPC (жим лежа).

Упражнение в этой федерации имеет более низкие критерии для получения квалификационной категории, к примеру, кандидата в мастера спорта. Так, при 52 кг необходимо выполнить упражнение лишь со снарядом в 82,5 кг, а не 97,5 кг, как требуется в других организациях.

Также стоит отметить, что принимать участие в этих соревнованиях могут как мужчины, так и женщины. У женской половины, естественно, свои нормативы для получения какого-либо разряда. Для получения звания КМС, например, спортсменка весом 52 кг должна выполнить упражнение со снарядом в 82,5 кг. Женские состязания проходят отдельно от мужских. Кстати, у каждой федерации свои требования к выполнению жима лёжа.

Разрядные нормативы WPC по народному жиму

Жим штанги лежа собственного веса

Кат. Элита МСМК МС КМС I II III
52 53 45 40 35 27 23 20
56 52 44 39 35 26 22 19
60 51 43 38 34 26 21 18
67.5 50 42 37 32 25 20 17
75 48 40 35 31 25 20 16
82.5 46 38 33 29 22 19 15
90 45 37 31 27 21 18 14
100 43 35 30 26 20 17 13
110 41 33 28 24 20 16 12
125 39 31 26 21 18 14 11
140 37 29 24 20 16 13 9
140+ 34 26 22 18 14 11 8
 

Женщины

Кат. МСМК МС
44 22 18
48 21 17
52 20 16
56 19 15
60 18 14
67.5 17 13
75 16 12
82.5 15 11
90 14 10
90+ 12 9

Жим штанги лежа 1/2 собственного веса

Кат. I юн. II юн. III юн.
52 30 25 20
56 29 24 19
60 28 23 18
67.5 27 22 17
75 26 21 16
82.5 25 20 15
90 24 19 14
100 23 18 13
110 22 17 12
125 21 16 11
140 20 16 10
140+ 19 15 9
 

Женщины

Кат. КМС I II III
44 47 37 28 19
48 46 36 27 18
52 45 35 26 17
56 44 34 25 16
60 43 33 24 15
67.5 42 32 23 14
75 41 31 22 13
82.5 40 30 21 12
90 38 28 20 11
90+ 37 27 18 9

Официальные разрядные нормативы по жиму лежа (AWPC) – 2019 год

  • Федерация пауэрлифтинга России опубликовала официальные нормативы по жиму лежа в категории AWPC. Данная категория предусматривает разрядные требования по следующим видам жима лежа:
  • — Без экипировки
  • — Однослойная экипировка
  • — Многослойная экипировка
  • В категории AWPC для получения званий МС (мастер спорта) и МСМК (мастер спорта международного класса) необходимо пройти допинг-контроль.
  • Особенности категории AWPC:
  • Допинг-контроль. Обязательное тестирование 10% участников соревнований на предмет использования запрещенных препаратов;
  • Дисциплины: пауэрлифтинг, жим лежа, становая тяга;
  • Дивизионы: без экипировки, однослойная экипировка, многослойная экипировка;
  • Ограничения в многослойном экипировочном дивизионе: комбезы и рубашки — не более 3-х слоев, наколенные бинты — длина не более 2,5 м, кистевые ремни — длина не более 1 м, пояс — не шире 10 см;
  • Взвешивание — за сутки и за 2 часа до старта.
  • Оборудование: монолифт, специализированные грифы для жима лежа, приседа и становой тяги.

Все данные взяты с официального сайта Федерации пауэрлифтинга России.

Внимание! Напоминаем, что данные требования действуют и в 2019 году. Нормативы по жиму лежа (AWPC) – без экипировки

Нормативы по жиму лежа (AWPC) – без экипировки

Мужчины

Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

52

127,5
110
95
82,5
75
67,5
57,5
47,5
37,5

56

137,5
120
102,5
90
80
72,5
62,5
52,5
42,5

60

147,5
127,5
112,5
97,5
87,5
77,5
67,5
55
45

67,5

165
142,5
125
107,5
97,5
87,5
75
62,5
50

75

180
155
135
117,5
105
95
82,5
67,5
55

82,5

192,5
167,5
145
127,5
112,5
102,5
87,5
72,5
57,5

90

202,5
175
152,5
132,5
120
107,5
92,5
77,5
60

100

215
185
162,5
140
125
112,5
97,5
80
65

110

225
195
167,5
147,5
132,5
117,5
100
85
67,5

125

235
202,5
177,5
152,5
137,5
122,5
105
87,5
70

140

242,5
210
182,5
157,5
142,5
127,5
110
90
72,5

140+

250
215
187,5
162,5
145
130
112,5
92,5
75

#Женщины

Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

44

62,5
55
47,5
40
37,5
32,5
27,5
22,5
20

48

70
60
52,5
45
40
37,5
32,5
27,5
22,5

52

77,5
67,5
57,5
50
45
40
35
30
25

56

82,5
72,5
62,5
55
47,5
42,5
37,5
32,5
27,5

60

90
77,5
67,5
57,5
52,5
47,5
40
35
30

67,5

100
85
75
65
57,5
52,5
45
37,5
32,5

75

107,5
92,5
80
70
62,5
57,5
47,5
40
35

82,5

115
97,5
85
75
67,5
60
52,5
42,5
37,5

90

120
102,5
90
77,5
70
62,5
55
45
40

90+

122,5
107,5
92,5
80
72,5
65
57,5
47,5
42,5

Нормативы по жиму лежа (AWPC) – однослойная экипировка

Мужчины

Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

52

135
115
100
87,5
80
70
60
50
40

56

147,5
127,5
110
97,5
87,5
77,5
67,5
55
45

60

160
137,5
120
105
95
85
72,5
60
47,5

67,5

177,5
152,5
132,5
115
105
92,5
80
67,5
52,5

75

197,5
170
147,5
130
115
105
90
75
60

82,5

215
187,5
162,5
140
127,5
112,5
97,5
80
65

90

230
200
175
150
135
122,5
105
87,5
70

100

247,5
215
187,5
162,5
140
127,5
112,5
92,5
75

110

262,5
227,5
197,5
172,5
155
137,5
117,5
100
80

125

280
242,5
210
182,5
165
147,5
125
105
85

140

292,5
252,5
220
192,5
172,5
155
132,5
110
87,5

140+

302,5
262,5
227,5
197,5
177,5
160
137,5
115
90

Женщины

Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

44

67,5
60
52,5
45
40
35
30
25
22,5

48

77,5
65
57,5
50
45
40
35
30
25

52

85
72,5
62,5
55
50
45
37,5
32,5
27,5

56

92,5
80
67,5
60
52,5
47,5
40
35
30

60

97,5
85
75
65
57,5
52,5
45
37,5
32,5

67,5

110
95
82,5
72,5
65
57,5
50
42,5
35

75

120
102,5
90
77,5
70
62,5
55
45
37,5

82,5

127,5
110
97,5
85
75
67,5
57,5
47,5
40

90

135
117,5
102,5
87,5
80
70
60
50
42,5

90+

140
120
105
90
82,5
72,5
62,5
52,5
45

Нормативы по жиму лежа (AWPC) – многослойная экипировка

Мужчины

Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

52

140
120
105
92,5
82,5
72,5
62,5
52,5
42,5

56

152,5
132,5
115
100
90
80
70
57,5
45

60

167,5
145
125
110
97,5
87,5
75
62,5
50

67,5

190
165
142,5
125
112,5
100
85
72,5
57,5

75

212,5
182,5
160
137,5
125
112,5
95
80
62,5

82,5

230
200
172,5
150
135
122,5
105
87,5
70

90

247,5
215
185
162,5
145
130
112,5
92,5
75

100

267,5
230
200
175
155
140
120
100
80

110

282,5
242,5
212,5
185
165
147,5
127,5
105
85

125

300
260
225
195
175
157,5
135
112,5
90

140

312,5
270
235
205
185
165
142,5
117,5
95

140+

325
280
245
212,5
190
170
147,5
122,5
97,5

Женщины

Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

44

75
65
57,5
50
45
40
35
27,5
25

48

85
72,5
62,5
55
50
45
37,5
32,5
27,5

52

92,5
80
70
60
55
47,5
42,5
35
30

56

100
87,5
75
65
57,5
52,5
45
37,5
32,5

60

107,5
92,5
80
70
62,5
57,5
47,5
40
35

67,5

120
105
90
77,5
70
62,5
55
45
37,5

75

132,5
112,5
97,5
85
77,5
70
60
50
40

82,5

140
122,5
105
92,5
82,5
75
62,5
52,5
42,5

90

147,5
127,5
112,5
97,5
87,5
77,5
67,5
55
45

90+

152,5
132,5
115
100
90
80
70
57,5
47,5

Другие нормативы категории AWPC:

Нормативы по жиму лежа в других версиях:

Простая тренировка

Первый день

  • Жим лежа. Рекомендуется начинать с 50 кг по 4 раза. Количество подходов ограничивается только физическими возможностями. Первый принцип: чем больше, тем лучше.
  • Приседания. В общей сложности — 50 раз, которые можно разбить на 5 подходов по 10, или 10 подходов по 5 раз — это решается сугубо индивидуально, как и вес штанги.
  • Подтягивания. То же количество, что и приседаний. Если конкретно с подтягиваниями возникают проблемы, то их можно поменять на силовую тягу всей верхней части тела.
  • Французский жим лежа. Сюда относят нагрузку для мышц груди и махи для дельт. Делать и то, и другое не обязательно. Отдайте предпочтение тому упражнению, которое получается хуже. Если проблем нет ни с тем, ни с другим, остановите тренировку на 3 пункте, а 4 не делайте вообще.

Второй день

  • Жим лежа. 50 кг по 4 раза, как и в прошлый раз, но подходов должно быть больше. Если получится увеличить на один — этого вполне достаточно.
  • Упражнения для слабых мышц. Здесь вам придется подключить и свою фантазию, и тренера. Для хорошего жима лежа должно быть подготовлено все тело. Поэтому после первой тренировки необходимо выяснить, какие мышцы отстают, и делать упор именно на них.

Третий день

  • Приседания. 60 раз. Желательно делать 6 по 10 раз.
  • Подтягивания. 50 раз. Аналогично приседаниям, рекомендуется 5 по 10.

На 4 раз делаете все как в первый, но с небольшим увеличением. На штангу добавляется несколько килограмм, желательно не больше 3, и снова — максимально возможное количество подходов. Во второй повторный день добавляем только подходы. Главное: не перестараться, чтобы застой не случился раньше времени. На третий день добавляем что-то одно: или вес или повторы вспомогательных упражнений. Внимательно следите за состоянием организма. Чем больше вы занимаетесь, тем ближе момент, когда времени для полного отдыха и восстановления мышц требуется больше. Здесь вам никто не поможет лучше вас самих. Определить, когда именно наступил этот момент, вы должны без посторонней помощи, полагаясь только на свои внутренние ощущения.

Бодибилдинг


massmuscles.ruУвеличить вес в жиме лежа. Да сегодня мы поговорим о этой заветной цифре в жиме лежа 200кг. Наверное нет такого качка кто-бы не мечтал пожать натурально 200кг, все хотят этого но достигают единицы. Я сам только приближаюсь к этой заветной цифре, сейчас мой жим 180 на 5 раз, и в этой статье я хочу поделится своим опытом жима лежа.

В этойстатье будут даны полезные советы, все тонкости жима лежа, программ тренировок чтобы и вы приблизились к этому весу. Скажу сразу путь этот очень длинный, занимает много времени, по этому подходит только терпеливым. Для тех кто хочет все и сразу эта статья не подойдет

По моим наблюдениям хороший прогресс в жиме идет до 100 кг, после этой черты прибавить новые килограммы дается очень тяжело, а после 120 кг вес прибавить практически не удается. Я сам прошел через это и долго искал выход из застоя. Примерно на 3 месяца я застопорился на весе 130 кг на 5 раз. Решить эту проблему у меня получилось несколькими способами.

Я стал применять периодизацию, сбросил вес штанги до 100 кг и стал делать на 8 раз 2 подхода разминочных, 3 рабочих подхода, затем каждую неделю прибавлял по 2,5 кило пока не дошел до 120 кг, тогда я стал делать меньше на 1 повторение то есть 7 повторений со 120 кг, далее прибавлял по 1,5 кг в неделю. Когда дошел до 125 снизил еще на одно повторение, 125кг на 6 повторений, затем стал прибавлять по 1 кг в неделю пока не дошел до своего веса в 130кг, но мог его делать уже на 6 раз. На следующей тренировке я прибавил еще 2,5 кг и сделал 132,5 на 5 раз. Далее я все повторял по этой схеме и дошел до веса в 180 кг.

Чтобы увеличить вес в жиме лежа по времени это заняло примерно 3 года натурального тренинга. Кому то это может показаться долгим, но быстрее в натуральную не получится, если вы конечно не одарены от природы немереной силой.

Советы

-Во время жима лопатки нужно сводить вместе, по-оттачивайте технику с пустым грифом.

-Правильно ставьте ноги во время жима, следите чтобы они плотно прилегали к полу и расставляйте пошире чтобы обеспечить устойчивость.

-Используйте силу самовнушения, представьте что вы делаете меньший вес на штанге чем есть на самом деле. Самовнушение очень сильная вещь, конечно это не просто, но попробовать нужно.

-Во время жима держите все тело напряженным как пружину. Ошибка многих напрягают только грудь и руки, нужно использовать все группы мышц по максимуму.

-Хват играет очень важную роль. Подберите для себя наиболее удобный хват, шире или уже. Оптимальным считается 35 см от середины штанги. Считается что чем шире хват тем меньше амплитуда движения штанг, также зависит от длины рук, если руки длинные лучше браться по шире, если короткие лучше хват по уже.

-Желательно использовать олимпийские грифы.

-Преодолейте страх перед большим весом, многие не могут пожать 200 кг потому-что видят какой большой вес на грифе и это сбивает с настроя, появляется неуверенность. Подготовьте себя морально преодолеть этот барьер.

-Хорошо разминайтесь перед тренировкой, если этого не делать то можно получить травму. Разминки в течении 5-10 минут будет достаточно, главное чтобы не доводить мышцы до усталости.

-Наращивайте вес на штанге постепенно, это очень важно! Начинайте с пустого грифа и затем постепенно прибавляйте вес. -Между тяжелыми подходами делайте 3-5 минут отдыха, чтобы восстановить гликоген в мышцах

-Между тяжелыми подходами делайте 3-5 минут отдыха, чтобы восстановить гликоген в мышцах.

-Желательно заниматься в одежде с закрытыми рукавами чтобы мышцы не остывали и сохраняли тепло.

-Делайте мост, выгибайте по максимуму спину не отрывая ягодиц от скамьи, так вы сократите амплитуду движения штанги. Также старайтесь поднимать грудные мышцы по максимуму.

-Старайтесь не кидать штангу на грудь, это может причинить травму. Контролируйте каждое движение держа мышцы в постоянном напряжении.

-Развивайте мышцы спины и трицепсов, они являются главными рычагами в жиме лежа.

-И самое главное избегайте перетренерованности!!! Перетрен может остановить ваш прогресс. Делайте тяжелый жим лежа не более 1-2 раз в неделю, остальное время можно работать над техникой с пустым грифом.

-Используйте специальные цепи

-Чередуйте тяжелые жимы с легкими, например на одной тренировке вы делаете с максимальным весом, на следующей с 70-80% от максимума, это называется периодизацией.

-Используйте прием медленного опускания. Попробуйте опускать штангу с 50% весом от максимума в течении 30 секунд, затем резким движением выжмите в исходное положение.

Теперь вы знаете как увеличить вес в жиме лежа. Желаю удачи! Подписывайтесь на новые статьи.

План программы на увеличение силы

Для начала необходимо узнать свой предел — нужно рассчитать повторный максимум. В спорте под этим понимают максимальный вес, который спортсмен может поднять, отжать и так далее какое-то количество раз. Формул для вычисления много. Спортсмены пытаются определить наилучший вариант.

Вы можете воспользоваться одной из нижеуказанных формул.

Рассчитайте по нескольким формулам и выберите наиболее адекватный показатель

1ПМ (RМ от англ. repetition maximum)

r — число повторений

w — вес снаряда

Значения коэффициентов для мужчин:

  • a=-216.0475144
  • b=16.2606339
  • c=-0.002388645
  • d=-0.00113732
  • e=7.01863E-06
  • f=-1.291E-08

Значения коэффициентов для женщин:

  • a=594.31747775582
  • b=-27.23842536447
  • c=0.82112226871
  • d=-0.00930733913
  • e=0.00004731582
  • f=-0.00000009054

Возьмём наиболее простую формулу из таблицы — самую первую.

Допустим, вы можете выжать 80 кг на 5 повторений. Повторный максимум будет равняться примерно 93 кг.

Зная эту цифру, можно строить тренировку. Проводить её нужно 2 раза в неделю. Реже — мало, чаще — организм не успеет так быстро восстановиться.

Первый вариант силовой тренировки

1-й день:

  1. Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье — 1 разминочный (10-20% от RM), 1 подводящий (до 40% от RM), 3–4 рабочих (60% от RM). Стремимся выполнять энергично, на взрывной силе.
  2. Жим средним хватом на наклонной скамье по такой же формуле — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих.
  3. Отжимания от пола средним хватом — добиваем мышцы, стремимся выполнять во взрывном темпе. Если получается, то хорошо подойдут плиометрические отжимания. Делаем по 5–10 повторений на 3–5 подходов.
  4. Тяга гантелей в наклоне — 1 разминочный, 3–4 рабочих, в каждом по 5–7 повторений.

2-й день:

  1. Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье — 1 разминочный, 1 подводящий, 1 подход 40% от ПМ на 6–8 раз, 1 подход — 50% на 5 раз, далее по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% в каждом выполняем 1 выжимание. После этого пытаемся поставить новый рекорд. Допустим было 80, предпринимаем попытку выжать 80.5 или 81 кг. Этого будет достаточно. Если не вышло, пробуем на следующей неделе. В эту тренировку в отличие от прошлого раза стараемся выжимать и опускать штангу медленно.
  2. Молоток на бицепс стоя — 2 разминочных, 3 рабочих по 6–8 раз.
  3. Жим Арнольда стоя — 1 разминочный, 3–4 рабочих по 5–8 повторений.

Второй вариант тренировки

1-й день:

  1. Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом — 2 разминочных (до 15% от ПМ), 1 подводящий (до 35%), 3–5 рабочих (50-60%) на 5–7 повторений. Работаем во взрывном темпе.
  2. Отжимания на брусьях в наклоне — 2 подхода со своим весом, 2 подхода с отягощением на 5–7 повторов и 2 снова со своим весом.
  3. Французский жим со штангой лёжа — 2 разминочных, 1 подводящий, 4 рабочих по 7–10 повторений.

2-й день:

  1. Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом — 1 разминочный, 1 подводящий, 1 рабочий — 40% от 6 до 8 повторений, 1 рабочий — 50% , 5–6 раз и по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% в каждом 1 выжимание. Пытаемся выжать новый вес — плюс 0.5–1 кг. Выжимаем и опускаем штангу намеренно медленно.
  2. Жим штанги стоя за голову — 1 разминочный, 3 рабочих на 5–8 повторений.
  3. Тяга штанги к подбородку — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих по 6–8 повторений.

Тренировку по подобному принципу можно строить для других групп мышц и, соответственно, с другим набором упражнений, например, с приседаниями или становой тягой.

Жим лежа на скамье (правила и порядок выполнения)

  1. Скамья должна быть расположена на помосте передней (головной) частью параллельно или под углом не более 45 градусов относительно передней стороны помоста.
  2. Атлет должен лежать на спине, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи. Подошва и каблуки его обуви должны соприкасаться с поверхностью помоста или блоков. Пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках. При этом большие пальцы рук располагаются «в замке» вокруг грифа. Это положение тела должно сохраняться во время выполнения упражнения.
  3. Для обеспечения твердой опоры ног атлет может использовать ровные плиты или блоки не выше 30 см от поверхности помоста. На всех международных соревнованиях должны быть предоставлены блоки высотой 5, 10, 20, и 30 см для подкладывания под ступни ног. Разрешены легкие или очень незначительные движения ступней, находящиеся на помосте или на блоках.
  4. Во время выполнения жима на помосте должно находиться не более 3-ех и не менее 2-ух страхующих (ассистентов). После того, как атлет самостоятельно займет правильное положение для старта, он может попросить ассистентов помочь ему снять штангу со стоек. В этом случае штанга подается на прямые руки.
  5. Расстояние между руками на грифе, которое измеряется между указательными пальцами, не должно превышать 81 см (оба указательных пальца должны быть внутри отметок 81 см). В случае, когда атлет имеет старую травму или анатомически не может захватить гриф на одинаковом расстоянии обеими руками, он должен заранее предупреждать об этом судей перед каждым подходом. При этом, в случае необходимости, гриф штанги будет соответственно помечаться перед каждым подходом атлета. Использование обратного хвата запрещено.
  6. После снятия штанги со стоек с помощью или без помощи ассистентов атлет должен ждать сигнала старшего судьи с полностью выпрямленными («включенными») в локтях руками. Сигнал к началу жима должен быть дан сразу же, как только атлет примет неподвижное положение и штанга будет находиться в правильной позиции. В целях безопасности старший судья может попросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду «вернуть» («replace») с одновременным движением руки назад, если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек он не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения.
  7. Сигналом для начала упражнения служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой «старт» («start»).
  8. После получения сигнала атлет должен опустить штангу на грудь и выдержать ее в неподвижном положении на груди с определенной и видимой паузой. Неподвижное положение означает остановку. Рекомендуется применять «правило одной секунды», то есть держать штангу на груди на счет «один». Затем атлет должен выжать штангу вверх на прямые руки без избыточного (чересчур сильного) неравномерного выпрямления рук, причем выпрямление рук в локтях должно происходить одновременно (вместе). После фиксации штанги в этом положении старший судья должен дать отчетливую команду «стойки» («rack») с одновременным движением руки назад.
  9. Если анатомически обе руки не могут быть выпрямлены полностью, атлет должен предупреждать об этом судей заранее перед каждым подходом.

Причины, по которым поднятый в жиме лежа на скамье вес не засчитывается

  1. Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения.
  2. Любое изменение в исходном положении во время выполнения упражнения, т.е. любой подъем (отрыв) плеч, ягодиц от скамьи или ступней от поверхности помоста (блоков), или передвижение рук по грифу. Допускаются легкие или незначительные движения ступней ног. Носки и каблуки должны оставаться на поверхности помоста (блоков).
  3. Поднятие и опускание, подскакивание или движение вниз (вдавливание в грудь) штанги после того, как она была зафиксирована в неподвижном положении на груди таким образом, что это помогает атлету.
  4. Любое явное (чрезмерное) неравномерное выпрямление рук во время выполнения жима.
  5. Любое движение штанги вниз во время выполнения жима.
  6. Отсутствие выжимания штанги на полностью выпрямленные руки при завершении упражнения.
  7. Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения подъема штанги.
  8. Любое касание ступнями ног атлета скамьи или ее опор.
  9. Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения жима лежа на скамье.
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector