Тренировка по системе табата

Общие рекомендации и результаты

Упражнения для похудения позволяют за короткое время сбросить лишний жир, в том числе в проблемных зонах (живот, колени, бедра, спина, плечи). Выполнять тренировки рекомендуется через день – день тренировки, день отдыха. Уже через месяц-полтора регулярных занятий по протоколу табата появятся положительные изменения во внешности.

Особых советов по питанию для табаты нет. Следует придерживаться основных принципов правильного питания, которые подходят для любого похудательного режима:

• обеспечить дефицит калорий;
• соблюдать баланс КБЖУ;
• уменьшить количество простых углеводов и фастфуда; отдавать предпочтение простой термической
• обработке (запекание, отваривание, тушение);
• употреблять по возможности свежие продукты, избегать консервантов;
• пить много чистой воды.

Табата – это простой шаг к стройности, который не отнимет много времени и сил, но при регулярности и должном усердии действительно подарит прекрасный результат.

Система упражнений по протоколу табата для мужчин (8 подходов за 4 минуты)

Для начинающих

На самом деле многие мужчины уже давно занимаются по протоколу табата, но не знают этого. Быстро подтягиваетесь, задерживаете дыхание на брусьях, при жиме штанги, суть практически одинаковая. Все силовые упражнения для мужчин рассчитаны на кислородное голодание мишц, поэтому и дыхание должно быть резким и не глубоким.

По протоколу происходит быстрое сжигание жира, затем начинается рост мышечной массы. Мужчинам так же стоит начать с упражнений для начинающих, если нет минимальной подготовки. Время между подходами такое же ― 20 секунд упражнения, 10 отдых.

1. Разминка.
2. Бёрпи – из положения планки, делаете отжимание, подпрыгиваете поднимая руки к голове, как бы делая замочек.
3. Прыжки из приседа – делаете приседание (следите, чтобы колени не выходили за уровень носочков), на подъеме делаете прыжок.
4. Приседания ― классические приседания с вытянутыми руками вперёд. Учтите, что важен темп.
5. Скалолаз ― исходное положение планка, правую ногу сгибаете и подносите к правому плечу, левую к левому.
6. Отдых и повтор комплекса.

Комплекс для новичков мужчин рассчитан на 3-4 занятия. Затем упражнения меняются на более тяжёлые, и наращивается темп.

https://youtube.com/watch?v=4UzeAKb0qxA

Продвинутый уровень

1. Прыжки на 180 градусов ― приседаете, выпрыгиваете с прямыми ногами и поворачиваетесь в другую сторону.
2. Быстрые отжимания.
3. Бёрпи с разведением ног – делаете отжимание из планки, во время наклона к полу разводите ноги.
4. Вращение рук в планке – находясь в планке, переносите вес тела на одну руку, другой делаете полный круг. За тем меняете руки.

Польза тренировок Табата

Тренировка по протоколу Табата для похудения рассчитана на то, чтобы дать сильную нагрузку на определенные группы мышц. Начинающие могут сначала приступить к легким упражнениям или средней сложности.

Польза комплекса упражнений Табата очевидна:

• укрепляется сердечно-сосудистая система;
• повышается тонус мышц;
• восстанавливаются обменные процессы в организме;
• расщепляются жировые отложения;
• укрепляются сосуды;
• улучшается усвоение белка тканями мышц.

Таким образом, потратив на тренировку всего 4 минуты в день, удается запустить жизненно важные процессы в организме. Это не только способствует похудению, но и улучшает самочувствие, укрепляет мышцы.

Тренировка табата для мужчин

Основные правила и временные интервалы у мужчин – такие же. Но они должны делать все с еще большей скоростью, большими усилиями и значительной интенсивностью. Если мужчина не совсем «чайник от фитнеса», и не имеет противопоказаний, ему желательно выполнять 8 тренировок по 20 секунд. При этом делая между ними перерывы по 10 секунд.

Мужские упражнения такие:

• подтягивания прямым хватом;
• приседания;
• отжимания от пола классические;
• подтягивания хватом обратным;
• выпады в шаге;
• скручивания из положения «на спине», ноги на весу и согнуты в коленях (как на картинке);
• нанесение ударов в сторону двумя ногами, по невидимому врагу.

Смотрите упражнения из которых может быть составлена тренировка табата для мужчин в домашних условиях:

Преимущества тренировок по системе Табата

1. Интенсивное сжигание жира

Несмотря на то, что интервалы табаты короткие, они создают сильный стресс для тела. Это повышает ваш BMR, так называемый основной метаболизм, то есть скорость, с которой тело сжигает энергию, находясь в состоянии покоя. Фактически организм тратит энергию на регенерацию даже после тренировки и продолжает потреблять злосчастные калории в том числе во время отдыха.

2. Увеличение аэробной и анаэробной выносливости

Аэробные нагрузки влияют на общую выносливость, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, в данном случае главным катализатором синтеза становится кислород. К ним в большей степени относятся кардиотренировки. Анаэробные нагрузки отвечают за прирост силовой выносливости, укрепление и рост мышц. К этой категории относятся, например, поднятие тяжестей и бег на короткие дистанции.

3. Эффективность в сжатые сроки

Если вы не ходите в фитнес-клуб из-за нехватки времени, не можете найти идеальную жиросжигающую тренировку, то Табата – идеальный вариант. Для нее вам не нужен инвентарь, потребуется лишь от 4 до 20 минут времени и желание побороть собственную лень.

4. Польза для мышечной ткани

Когда мы садимся на диету, чтобы похудеть, то рискуем потерять не только жир, но и мышечную ткань. Чтобы поддерживать мышцы в хорошем состоянии, мы должны работать с ними, и метод Табата способствует этому, не повреждая.

Единственная оговорка! Чтобы получить вышеперечисленный результат, во время тренировок Табата вы должны действительно очень усердно и интенсивно работать в течение всех четырех минут. Чтобы занятия были эффективны, меняйте набор упражнений и задействуйте различные группы мышц. Это поможет избежать травм. Кстати, позаимствовать несколько идей для занятий можно в одной из предыдущих статей, посвященной 5 тренировкам для всего тела.

Уникальное японское изобретение

В конце XX века в Японии началось активное привлечение людей к спорту. Новая рекламная кампания была направлена на борьбу с последствиями сидячей работы, среди которых самыми распространенными стали ожирение и ослабленный иммунитет. В разработке программы тренировки участвовал Идзуми Табата. Он и придумал волшебную систему табата, занятия по которой отнимают всего лишь 4 минуты в день.

Систему японского ученого по началу никто не воспринимал всерьез, но в дальнейшем она приобрела популярность среды обывателей и профессиональных спортсменов в разных странах мира. В чем же ее секрет? По статистическим данным эффективность протокола Табата в 4 раза выше, чем у прочих кардиотренировок.

Табата история возникновения

Японская программа по физической подготовке и работе над собственным телом принадлежит Идзуми Табата – доктору, который вместе с группой исследователей Национального института фитнеса и спорта Токио, используя собственные знания и проведя ряд исследований, предложил использование данного метода для физически активных людей.

Новаторское исследование началось еще в 1996 году, когда журнал «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках» опубликовал первые доказательства преимуществ новой методики интервальных тренировок, принадлежащие доктору и его коллегам.

Исследования основывались на 6-ти недельном тренировочном курсе доктора Табата по новой методике, который использовался в кругу спортсменов со стажем. По прошествии 1,5 месяца занятий наблюдалось увеличение следующих показателей: на 28% анаэробной мощности и на 14% способность к потреблению кислорода. Получалось, что цикл в 4-ре минуты по протоколу табата способен увеличить вышеуказанные показатели, нежели шестидесятиминутная тренировка, рассчитанная на выносливость.

Но, если для спортсменов показатели аэробных мощностей или анаэробных имеют существенное значение при подготовке к соревнованиям, то, как применять протокол табата для домашних занятий, когда основной задачей выступает сжигание жира? На самом деле калькуляция действительно утверждала, что кардиотренировка справлялась с этой задачей в два раза лучше, но, исследования с измерением подкожного жира указывали на то, что потери при интенсивных интервальных тренировках падали в 9 раз больше.

Summarizing

It should be remembered that the Tabata protocol is just one of the directions of the modern fitness industry. The best results are achieved when combined with other training methods and approaches. And don’t forget about periodization.

Remember, the Tabata protocol is all about maintaining muscle tone and reducing body fat, which means you won’t be able to build big muscles, but you can prepare your body for serious workout workouts or a full trip to the gym.

• About the Developer

About the Developer Nikolay Starkov Editor in chief , sportfito.ru I go in for sports professionally and make up a food menu for proper weight loss. I decided to blog on the Internet to share the rules for losing weight for everyone. Let’s lose weight together!

Какие упражнения подходят для тренировки?

Основным критерием выбора упражнений для Табата является задействование максимального количества мышц разных групп. Выбирая упражнения, помните, что его выполнение НЕ должно быть физически легким, но при этом технически простым.

Стандартные упражнения вроде отжиманий, приседаний, скручиваний – подходят для тренинга Табата, в чем еще одна его прекрасная особенность.

Примерный набор упражнений для тренировки

1. Скручивания. Упражнения на пресс имеют множество вариаций, в зависимости от угла подъема туловища. Можно выполнять стандартные скручивания до касания лбом коленей или кранч. Также для пресса подойдут подъем ног (попеременно и одновременно), ножницы или велосипед.
2. Отжимания. Жим в упоре лежа можно выполнять с разным положением рук (широкое, узкое, на уровне плеч, ладони внутрь или наружу). Для любителей перекладины – подтягивания широким, узким, обратным хватом.
3. Быстрое поднимание коленей. Хорошее упражнение, если целью является сжигание жира. Во время выполнения задействуются все группы мышц (как и в беге), что является главным критерием для протокола. Следите за тем, чтобы колени поднимались до ровного угла – не ниже.
4. Диск здоровья. Оптимальное упражнение, которое задействует все группы мышц, в том числе косые мышцы пресса. Чтобы добавить упражнение в тренировку придется сходить в спортивный магазин.
5. Велосипед. Выполняйте разноименные движения руками и ногами (локоть левой руки должен коснуться колена правой ноги и наоборот). Терпим 20 секунд, а после 10 секунд отдыхаем.

Совет: если тренировочный день подразумевает 2 и более повторений протокола, то выполняйте разные упражнения в каждой из них. Например, выполните первую тренировку, используя упражнение быстрое поднимание коленей на протяжении 8 раундов. Отдохните 1 минуту. После чего приступайте ко второй, но упражнение смените, например, на диск здоровья.

Противопоказания для интервальных тренировок

• Проблемы сердца, сердечно-сосудистой системы, сердечная недостаточность
• Гипертония, иные проблемы с давлением

В общем-то, все болезни, для которых высокие нагрузки противопоказаны.

Преимущества тренировок по системе Табата

• Простые упражнения, которые не требуют специальной подготовки
• Занятие может проходить дома
• Не требуется тренер и дорогостоящие тренажеры
• Эффект за короткое время ( 4 минуты)

Тренировка Табата для мужчин

В целом, Табата-тренировки можно считать тренировками унисекс, однако зачастую мужчины и женщины хотят несколько по-разному расставить акценты в занятиях.

Первый пример тренировки по протоколу Табата для мужчин

Данный вариант тренинга задействует все основные группы мышц.

Видео: Функциональная тренировка для мужчин по протоколу Табата

Первое упражнение, заявленное в представленной тренировке, — Джампинг Джек. Оно выполняется следующим образом:

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2. Выполянем прыжок и резким, динамичным движением разводим ноги, а руки выводим через стороны вверх.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Продолжаем прыгать до окончания двадцатисекундного Табата-круга.

дло

Второе упражнение — трастер — в своём классическом выполнении подразумевает использование штанги, но любой другой дополнительный вес, к примеру, гантели, вполне сможет её заменить.

1. Исходное положение — в положении стоя фиксируем ноги на ширине плеч, выпрямляем спину.
2. Поднимаем гантели, выводя на один уровень с плечевым поясом.
3. Не меняя положение гантелей, выполняем глубокий присед, держим вес на пятках, ни в коем случае не переносим его на носки.
4. Когда начинаем вставать, выполняем «выброс» гантелей вверх. Движение должно быть быстрым — ведь у нас всего 20 секунд на работу, да и эффективность самого упражнения повышается.
5. Снова выполняем присед.
6. Продолжаем выполнять упражнение до завершения двадцатисекундного табата-круга.

вп.

Третье упражнение — повороты корпуса с гантелями.

Исходная позиция — выставляем одну ногу вперёд, колени слегка согнуты, мышцы живота напряжены и готовы к работе.
Выполняем поворот и отводим гантели в одну сторону, раскручивая свой корпус мощными движениями за счёт работы, прежде всего, мышц живота — плечи почти расслаблены

Важно здесь работать именно корпусом.
Выполняем поворот в другую сторону.
Продолжаем выполнять повороты корпуса до завершения двадцатисекундного табата-круга.. лор.

лор.

Далее — упражнение Диагональные махи обеими руками.

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Отводим руку с гантелью вправо и в ту же сторону слегка наклоняем корпус, как бы замахиваясь.
2. Делаем мах влево и вверх, немного закручивая внутрь корпус.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Продолжаем подход в одну сторону до завершения двадцатисекундного табата-круга. После отдыха необходимо повторить такое же упражнение, но уже в противоположную сторону.

лор.

Пятое упражнение — короткие амплитудные движения с гантелями или тяга гантелей в наклоне — выполняется для проработки задних дельт плеча.

1. Исходное положение — наклонясь вперёд, держим в обеих руках гантели.
2. На выдохе выполняем или поочерёдную, или одновременную тягу гантелей к себе.
3. На вдохе возвращаем гантели в исходное положение.
4. Продолжаем выполнять подход до завершения двадцатисекундного табата-круга.

лор.

И, наконец, завершающее упражнение в представленной тренировке, — подъём гантелей через стороны. Оно чем-то похоже на упражнение Трастер, но выполняется без приседа.

1. Исходное положение — стоя или сидя. Если стоя, то ноги раполагаются на ширине ваших плеч. В руках держим гантели, локти согнуты и находятся на уровне плеч. Спина прямая.
2. На выдохе поднимаем обе руки, сохраняя спину прямой.
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем упражнение до завершения двадцатисекундного табата-круга.

длрз

Через каждые две-три тренировки по протоколу Табата стоит менять упражнения или хотя бы их порядок выполнения, поскольку тело достаточно быстро привыкает к предлагаемой нагрузке, и если не произвести своевременную замену, эффективность такого тренинга значительно снизится.

Тренировка, позволяющая эффективно проработать ноги и ягодицы.

Упражнения Табата для похудения

Принцип методики заключается в спринт интервалах, в которых человек должен максимально выложиться, потратить энергию. Нагрузка осуществляется 20 секунд, затем 10 секунд отдых – это интервал только одного подхода, а система Табата для похудения должна включать 8 подходов. Упражнения должны выполняться быстро в строгом порядке, например:

• №1 приседания (20 секунд);
• №2 поочередные выпады на каждую ногу;
• №3 прислониться к стулу спиной, ладонями касаться сиденья, делать обратные отжимания;
• №4 лежа на полу с согнутыми коленями, руки за головой, понимать корпус, стопы при этом не отрывать от пола;
• №5 лежа на полу руки за головой, колени согнуты, не отрывая стопы от пола нужно поднимать спину и попу;
• №6 в положении лежа одновременно поднимать верхний и нижний пояс;
• №7 отжимания;
• №8 при втянутом животе нужно делать упор на предплечья.

Для женщин

Система Табата для высокоинтенсивного похудения из-за большой нагрузки за короткие интервалы времени получила название «тюремный тренинг». Для того чтобы похудеть не нужно тратиться на покупку спортивного инвентаря, все, что нужно это мотивация, упорство в достижении цели. Тренировки предназначены как для женщин, так и для мужчин, нужно подобрать индивидуально те упражнения по методике Tabata, которые будут воздействовать на проблемные зоны. Например:

упражнение ножницы;

• отжимания от пола;
• сгибание ног на пресс в положении сидя;
• поочередное поднимание коленей к локтям в положении стоя;
• «мостик» на лопатках;
• бег на месте;
• бег в планке на руках;
• обратные отжимания.

Для ног

Чтобы подкачать бедра и ягодицы по методике Tabata необязательно идти в спортивный зал, физические нагрузки легко выполнить дома или на стадионе

Важно выполнять их четко в отведенное время – 20 секунд 1 подход, 10 секунд перерыв. Для похудения и укрепления мышц нижних конечностей подойдут такие упражнения:

• приседания с отведением ноги назад;
• приседания с отведением бедра в сторону;
• поочередные шаговые выпады;
• выпады в сторону;

Для живота

Система Табата для эффективного похудения может включать скручивания. В положении лежа необходимо одновременно поднимать согнутые в коленях ноги и туловище. Корпус не должен опускаться полностью на пол, ноги также. Скручивания делаются 4 минуты с высокой интенсивностью, из них: 20 секунд качание пресса, 10 секунд перерыв, упражнение состоит из восьми подходов.

Комплекс упражнений 4 минуты

При выборе упражнений, нужно отдавать предпочтение, тем нагрузкам, которые легче выполнять. При быстром темпе их можно сделать в большом количестве, это значит максимально быстро израсходовать энергию. За 4 минуты худеющий не должен нарушать технику выполнения любой из выбранных нагрузок – это позволить максимально быстро добиться поставленной цели. Как вариант можно использовать утяжелители или гантели.

Программы в стиле Табата для каждого?

Многие тренировочные программы строятся для атлетов определенного уровня. Однако программы в стиле Табата были протестированы на атлетах всех уровней и показали увеличение производительности во всех этих группах.

Ключи для успеха в Табата

• Лица, ведущие сидячий образ жизни и начинающие атлеты могут разминаться чуть дольше и выполнять тренировку с немного меньшей интенсивностью для того, чтобы завершить весь протокол Табата. Кроме того, следует подобрать упражнения с меньшим риском травмы. Например, упражнения на велотренажере, вероятно безопаснее, чем спринт для людей, ведущих сидячий образ жизни. Многие люди рекомендуют беговые дорожки, но они медленно разгоняются и тормозят, что не очень подходит для этой тренировки. Гребля или плавание будет лучшей альтернативой.
• Интенсивность, это ключ. Целью является выполнение упражнения с максимальной интенсивностью в течение короткого периода времени. Не переживайте по поводу чувства вины из-за короткой продолжительности тренировки. Выполнение большего числа подходов не поможет вам стать лучше.
• Объем варьируется в зависимости от целей. Если вашей целью является максимальная сила, то выполнение тренировок в стиле Табата раз или два в неделю может принести пользу. Если вашей целью является выносливость, то следование полной тренировке Табата пять дней в неделю будет наиболее полезно.
• Отделяйте силу от кондиции. Не думайте, что Табата или любые другие протоколы максимального усилия, это способ построения силы. Максимальное усилие в отжиманиях или подтягивания может быть весело пробовать время от времени, но есть более эффективные способы построения силы. Ваша кондиция будет лучше, если вы будите придерживаться упражнений, в которых вы можете работать с максимальным усилием, по типу спринтов.
• Оптимальными упражнениями могут быть: езда на велосипеде, гребля, плавание, спринты в гору, спринты по лестнице, прыжки на скакалке, толкание саней и обычные спринты. А вот махи гирей, прыжки на коробку, берпи и другие похожие упражнения не подходят (Не исключено, что в них немного легче из-за отдыха между повторениями; но смысл заключается в максимальном усилии при выполнении движения).

Помогает ли Табата похудеть?

Возможно!

Упражнения важны для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и общего самочувствия

Тем не менее, чтобы избавиться от жировых отложений нужно сосредоточить внимание на том, что вы едите

В борьбе с лишним весом успех на 80-90% зависит от питания

Если вы едите мало овощей, очень любите фаст фуд и не ведете учет калорий, то прежде всего внимание нужно обратить именно на это

И некоторые другие моменты: лучшие советы для сжигания жира.

А оставшиеся 10-20% — это физические упражнения.

Как мы теперь уже знаем тренировка Табата позволяет сжечь много калорий в минуту.

И это очень полезно для похудения … если выполнять ее достаточно долго.

Например, одно исследование выявило, что за 20 минут подобной тренировки можно сжечь от 240 до 360 калорий. Есть только одна загвоздка, выполнить двадцатиминутную табата-тренировку будет невероятно сложно даже для спортсменов.

Поэтому, если вы новичок в силовых нагрузках, то лучше начинать с чего-то более «легкого». Например, с традиционного высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ) в течении 15-20 минут. А через некоторое время ваш организм сможет выдержать тренировку в Табата стиле.

Еще одна привлекательная черта табата-тренировки: она занимает всего 4 минуты, и ЛЮБОЙ человек может найти 4 минуты в день, чтобы потренироваться.

Другие преимущества Табата тренировок:

Дает стимул и помогает поддерживать физическую форму. Интенсивная нагрузка в течение 4-х минут в любом случае лучше, чем никакой нагрузки вообще.

Задает настрой в правильном направлении: «Я тренируюсь, чтобы быть здоровым, поэтому мне нужно продолжать правильно питаться»

В дни тренировок все мы, как правило, уделяем питанию большее внимание.

Их можно организовать в любое время и в любом месте. Идет снег, куча дел дома, нет возможности сходить в тренажерный зал? Ничего страшного — у вас еще есть время (4 минуты), место (где угодно) и оборудование (секундомер или таймер), чтобы выбрать одно из вышеуказанных упражнений и потренироваться.

Самое главное: сдвинуть дело с мертвой точки, а затем вносить корректировки в процессе. Лучшая программа тренировок — это та, которой вы сможете придерживаться на протяжении долгого времени. Сам Табата говорил: «Любое упражнение полезно». Он часто рекомендовал подбирать нагрузки таким образом, чтобы вы могли тренироваться в течение многих лет, а не недель и месяцев.

Табата комплекс упражнений 4 минуты

Может показаться, что четыре минуты – это слишком просто и легко для похудения, но тратится много сил. Вам нужны такие затраты энергии, что уже спустя три месяца работы, анаэробная способность организма увеличивается в три раза. К тому же результату приходят спортсмены после аэробных техник, требующих до часа нагрузок в день. Так зачем тратить так много времени для достижения того же результата? Метод табата – отличный комплекс, чтобы привести себя в форму за короткий срок.

Особого подбора упражнения в протокол зарядка табата нет, техника должна быть проста для исполнения. Можно использовать скакалку, гири, утяжелители, штангу и другие приспособления. Начинать с разминки. Ходьба, приседания, наклоны, выпады приведут мышцы в тонус, заставят циркулировать кровь. Заканчивать тренировку нужно заминкой – легкая ходьба успокоит пульс. За два часа до протокола для похудения табата не принимать пищу, можно съесть банан.

Упражнения для протокола табата:

1. Ноги: приседания, махи, выпады, прыжки, подскоки, бег на месте.
2. Живот: прокачка верхних, нижних, средних, косых мышц пресса, наклоны в разные стороны, повороты скручивания стоя и на полу.
3. Спина: упражнения из положения лежа, подъемы, наклоны, скручивания, наклоны.
4. Руки: махи, удары, вращения, отжимания.
5. Ягодицы: махи лежа или стоя на четвереньках, приседания.

Табата для живота

Все мечтают о подтянутом животе. Протокол табата пресс придет на помощь каждому человеку, без исключения. Прокачке живота можно посвятить весь урок –совершить восемь подходов одного упражнения или проработать восемь разных. Наклоны в сторону под разным углом стоя, различные варианты тренинга в положении лежа (для более подробного ознакомления посмотрите видео табата пресс):

• руки за голову, качаем верхний пресс;
• подъем корпуса к согнутым коленям;
• рисуем восьмерку поднятыми ногами;
• велосипед.

Табата упражнение для ног

Для прорабатывания мышц ног рекомендуется делать протокол табата приседания, такие упражнения:

1. Поставьте ноги вместе, приседайте, не отрывая пятки от пола.
2. Ноги на ширине плеч, носки развернуты, спина прямая. Приседаем как можно ниже с отрыванием пяток от пола и подъемом на носки.
3. Очень широкая стойка. Переносим тяжесть тела с одной ноги на другую, приседая как можно ниже на одну ногу, другую выравнивая.
4. Выпады вперед, с переносом тяжести.
5. Прыжки с широко разведенными ногами. Стараемся достать в прыжке коленями к животу.
6. Прыжки поочередно на каждой ноге.
7. Махи ногами.