Что такое ловкость: основные виды и ее развитие

Физическое качество ВЫНОСЛИВОСТЬ

Выносливость — это способность человека к длительному выполнению деятельности без снижения ее интенсивности, сохраняя эффективность. Под выносливостью понимают так же способность организма противостоять утомлению, вызванному мышечной деятельностью.

В спорте, как правило, выносливость – это способность длительно выполнять глобальную мышечную работу преимущественно (порой исключительно) аэробного характера. Примером спортивных упражнений, требующих проявления выносливости, могут служить все аэробные упражнения циклического характера (легкоатлетический бег от 1500 м, спортивная ходьба, шоссейные велогонки, лыжные гонки, плавание на дистанциях от 400 м и др.).

Разновидности выносливости

Выносливость как качество проявляется в двух основных формах:

• в продолжительности работы без признаков утомления на данном уровне мощности;
• в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

В зависимости от интенсивности работы и выполняемых упражнений выносливость различают как:

• силовую;
• скоростную;
• скоростно-силовую;
• координационную;
• выносливость к статическим усилиям.

Выносливость специфична: она проявляется у каждого человека при выполнении определенного вида деятельности, поэтому различают общую и специальную выносливость.

• Общая выносливостью – способность в течение продолжительного времени с высокой эффективностью выполнять работу, вовлекающую в действие многие мышечные группы и предъявляющую высокие требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам.
• Специальная выносливость – способность организма длительное время выполнять специфическую мышечную работу в условиях строго ограниченной дисциплины, избранной как предмет специализации. Существует столько видов специальной выносливости, сколько имеется видов спортивной специализации (силовая, скоростная, прыжковая и т.д.).

Проявление выносливости всегда связано с понятиями утомления и усталости.

Усталость – это субъективное переживание признаков утомления. Она наступает либо в результате утомления организма, либо вследствие монотонности работы

Для развития выносливости важно формировать у спортсменов положительное отношение к появлению чувства усталости и обучать психологическим приемам его преодоления

В зависимости от типа и характера выполняемой работы различают следующие разновидности выносливости:

1. статическую и динамическую;
2. локальную (с участием небольшого числа мышц) и глобальную (при участии больших мышечных групп — более 50% всей массы);
3. силовую;
4. анаэробную и аэробную (т.е. способность длительно выполнять глобальную работу с преимущественно анаэробным или аэробным типом энергообеспечения).

Без волевых качеств невозможно проявление или развитие выносливости.

• Непрерывные длительные нагрузки развивают волевые качества, имеющие значение для стайерской выносливости. В данном случае спортсмен преодолевает внутренние и внешние трудности равномерно-сильным, устойчивым напряжением воли.
• Интервальные нагрузки требуют и развивают импульсивную концентрированность волевого усилия. Спортсмен преодолевает трудности относительно кратковременными, но интенсивными, повторяющимися усилиями. Проявление воли носит импульсивный интервально-варьирующий характер. Следовательно, интервальная тренировка развивает волевое усилие специфической структуры, нужное для достижений в дискретных упражнениях и малоэффективное для достижений в длительных соревновательных упражнениях.

Средства и методы развития выносливости

Развитие и совершенствование выносливости можно проводить:

1. по принципу непрерывной длительной работы, интервальной работы;
2. по соревновательному принципу.

Методы развития выносливости:

• равномерный непрерывный метод (дает возможность развитию аэробных способностей организма. Здесь применяются упражнения цик лического характера (бег, ходьба), выполняемые с равномерной скоростью малой и средней интенсивности);
• переменный непрерывный метод (заключается в непрерывном движении, но с изменением скорости на отдельных участках движения);
• интервальный метод (дозированное повторное выполнение упражнений небольшой интенсивности и продолжительности со строго определенным временем отдыха, где интервалом отдыха служит обычно ходьба).

Средствами воспитания выносливости являются циклические упражнения (ходьба, бег, ходьба и бег на лыжах).

Упражнения на развитие ловкости и координации

Приведем несколько простых упражнений на развитие ловкости и координации, которые позволят синхронизировать работу ваших мышц, но при этом не отнимут много времени и сил.

Упражнения для укрепления нейромышечной связи

1. Встаем прямо, вытянув руки перед собой. Производим одновременные вращательные движения руками: правой – по часовой стрелке, левой – против. Выполняем 10-15 повторений.
2. Усложняем предыдущее упражнение. Вытягиваем одну руку вперед и начинаем описывать ею круги по часовой стрелке. При этом кистью стараемся вращать в противоположном направлении. Задача кажется невыполнимой, но регулярная практика вскоре поможет развеять ваши сомнения. Главное не делать резких движений кистью, иначе можно травмировать связки. Выполняем также 10-15 повторений.
3. Вновь вытягиваем обе руки вперед и начинаем одновременно вычерчивать ими в воздухе разные геометрические фигуры. Например, правая рисует квадрат, а левая выписывает окружность и так далее. Через 10-15 повторений поменяйте «рисунок» для каждой руки.
4. Еще одно несложное упражнение на развитие ловкости и координации, которым мы любили развлекать себя в детстве: правую ладонь поднимаем и опускаем над головой, слегка касаясь темени, а левой производим вращательные движения в вертикальной плоскости вокруг живота.

Упражнения на развитие координации

Стойка на одной ноге. Пытаемся удержать равновесие на одной ноге в течение 60 секунд. При этом руки отводим в стороны, а голову поворачиваем влево-вправо. Когда будете достаточно тренированы, упражнение можно выполнять с закрытыми глазами.

Прыжки на одной ноге. Все просто – подпрыгиваем на одной ноге, а приземляемся на другую. И так в течение 2-3 минут.

Броски мяча в стойке на одной ноге. Подходим к стене на расстояние вытянутой руки. Стоя на одной ноге, бросаем в нее мяч и ловим на отскоке

При этом все внимание концентрируем только на мяче.

Ласточка. Балансируем, стоя на одной ноге

Руки разведены в стороны, свободная нога отведена назад до уровня таза. Спину держим прямо, смотрим прямо перед собой. Опорная нога также должна быть прямой. В этом положении стоим не менее 1 минуты, после чего меняем ногу. Можно усложнить упражнение, держа в вытянутых вперед руках небольшой медбол.

Бег с препятствиями. Если поблизости нет подходящей спортплощадки, можно бегать по пересеченной местности. Например, в лесу, огибая стволы деревьев и перепрыгивая поваленные бревна.

Ходьба по гимнастическому бревну – простое, но очень эффективное упражнение на развитие ловкости и координации. При желании его можно заменить менее рискованной тренировкой – ходьбой по бордюрам в парке.
Следующее упражнение можно выполнять буквально на ходу – пока едете в автобусе. Стоя возле поручня, пытайтесь сохранять равновесие на одних лишь ногах.

Упражнения на развитие ловкости и мелкой моторики рук

1. Жонглирование. Кого из нас в детстве не восхищало мастерство цирковых жонглеров. Настало время взять кое-что из их арсенала себе на вооружение. Для этого нам не понадобится выписывать замысловатые пируэты с булавами или ворочать пудовые гири. Обойдемся парой теннисных мячей.
2. Следующее упражнение выполняется вдвоем. Встаем возле стены и бросаем в нее мяч так, чтобы на отскоке его поймал партнер. Затем напарник повторяет то же самое, а вы ловите.
3. Кувырки с ловлей мяча. Этот элемент позаимствован из художественной гимнастики. Высоко подкидываем мяч, выполняем кувырок и ловим снаряд. Усложнить упражнение можно следующим образом: попытайтесь поймать мяч в прыжке после выполнения кувырка.
4. Развить молниеносную реакцию помогут также упражнения с баскетбольным мячом. Сначала потренируйтесь просто вести один, затем два мяча, при этом высоко поднимая бедра. Усложните, выполняя прыжки и одновременно ведя мяч. Выполняйте повороты влево-вправо под прямым углом, с одновременным ведением сразу двух мячей. Можно также вести мяч, одновременно перепрыгивая через скамейку в четырех направлениях.
5. Отжимания с хлопками. Выполняются они в более быстрой, «взрывной» манере, чем стандартные. В момент разгибания локтей стараемся подбросить тело максимально вверх, чтобы успеть хлопнуть в ладоши и при этом не упасть.
6. Ходьба на руках с толканием мяча. Даже в стандартном исполнении это очень сложное упражнение, которое по силам лишь тренированным людям. Если вы пока не готовы к таким испытаниям, прибегните к помощи товарища. Нужно, чтобы напарник держал вас за ноги, а вы шли на руках, толкая перед собой мяч.
7. Для развития ловкости и мелкой моторики рук потренируйтесь в простом набивании теннисного мяча, со смещением тела в стороны.

Тренировка

Тренировать координацию и чувство равновесия можно с помощью статических или динамических упражнений, а также участвуя в подвижных играх. Обе методики можно успешно сочетать.

Комплекс упражнений на координацию

Приведенный ниже комплекс упражнений для развития координационных навыков достаточно выполнять 1 раз в день, лучше утром, до завтрака.

Встаньте ровно, соедините ступни. Закройте глаза – без зрительного контроля держать равновесие труднее. Протяните вперед обе руки и держите их так 30 секунд. Потом вытяните руки максимально вверх и сохраняйте такое положение еще полминуты.
В прежнем положении поднимитесь на носочки и медленно запрокиньте голову назад

Внимание! Пожилым людям и пациентам с нестабильностью шейных позвонков от запрокидывания головы лучше воздержаться.
Руки разведите по сторонам, одну ногу согните в колене и оторвите от пола. Стойте так 30 сек

Чтобы усложнить задание, стоя на одной ноге, подтяните вторую ближе к грудной клетке.
Оставив руки разведенными, наклоните корпус параллельно полу и отведите одну ногу назад. Продержаться надо 40-50 секунд, а затем поменять ноги. Следите, чтобы позвоночник и вытянутая нога составляли прямую линию.
Около 3 минут ходите по одной линии, постепенно ускоряя темп. Ноги ставятся одна перед другой. Затем аналогичным образом походите спиной вперед.
Возьмите большой мяч и подойдите к стенке. Встаньте на одну ногу, согнув вторую, и кидайте мяч в стену. Ваша задача – сохранить равновесие и поймать мячик. Постепенно диаметр мячей нужно уменьшать до теннисного.
Снова встаньте на одну ногу, руки расслабьте. Быстро разворачивайте корпус вправо-влево, чтобы руки обвивали его, как веревки. Сделайте 10-20 поворотов.
В каждую руку возьмите по теннисному мячу. Синхронно подкидывайте и ловите их. Потом начинайте перекидывать шарики в противоположные руки.

Подвижные игры

Предлагаем несколько игровых упражнений для развития моторной координации. Играть можно вдвоем либо в команде.

В каждую руку возьмите по теннисному мячику, встаньте друг напротив друга. Одновременно кидайте свой и подхватывайте чужой мячик сначала одной рукой, а затем сразу двумя.
Участники пальцами левой руки сжимают мочку правого уха, а правой рукой держат кончик носа. Когда ведущий хлопает в ладоши, нужно поменять руки местами. Кто собьется – выбывает из игры.
Сядьте на пол. Зажмите в ладони 5 небольших камешков. Один из них подкиньте кверху, четыре быстро положите на пол, чтобы успеть той же рукой поймать брошенный камень. Опять возьмите все пять камешков, но подбросьте уже два, а три положите. Поймать нужно оба брошенных камня. В следующий раз в воздухе уже будут три камня, на полу – два. И так до пяти.
Участники встают друг за другом на некотором расстоянии

Отталкивайтесь одной ногой, подпрыгивайте, выталкивая тело как можно дальше, и приземляйтесь на вторую ногу Важно, чтобы вас не догнал следующий участник.
Ведущий стоит в центре площадки и раскручивает скакалку над полом. Участники подпрыгивают в нужный момент, чтобы скакалка не зацепилась за их ноги.

Программы тренировок [ править

Серия мощных прыжков

Серия мощных отжиманий

Программа подъемов разгибом

Серия сальто вперед

Серия сальто назад

Серия подъемов силой в упор

Критерии ловкости

Ловкость имеет определенные критерии, основными из которых являются:

• Сложность координационных движений. Данный фактор зависит от многих навыков спортсмена и эффективности работы его мышц. Наиболее сложные координационные движения воспитываются на тренировочных базах гимнастов, каскадеров и т. д. Эти люди способны выполнять не только сальто, которое уже является сложным координационным движением. Для выполнения сальто назад спортсмен использует одновременно многие группы мышц и центральную нервную систему, рефлексы которой должны срабатывать моментально и целенаправленно.
• Точность выполнения движений. Один из самых важных критериев ловкости, ведь без точности теряется координация и равновесие, соответственно, ни о какой ловкости и речи быть не может. Точность движений поддается вестибулярному аппарату и ЦНС, которые способны выдавать очень быстрые и точные рефлексы при правильной наработке.
• Скорость изменения положения тела. Пожалуй, самый важный критерий в списке, без которого о ловкости можно забыть. Ведь одним из определений ловкости как раз таки и является: «ловкость — это скорость изменения положения тела». Чем быстрее спортсмен может изменять положение своего тела в пространстве, тем он более ловок, соответственно, сила и мощность у него также развиты на высоком уровне, ведь без этих качеств быстро изменять положения тела не получится.

Знаете ли вы? Швейцарец Андри Рагетли сумел за 35 метров полета провернуться на 1800 градусов и при этом приземлиться на ноги. Новый мировой рекорд был зафиксирован в марте 2017 года.

Комплекс упражнений для развития ловкости

Тот, кто хочет усовершенствовать свою ловкость, может воспользоваться следующим комплексом упражнений:

• Одновременное ведение двух мячей (прямолинейное движение, высокий подъем коленей).
• Прыжки через скамью с отбиванием мяча об стену.
• Ведение мяча и выполнение прыжков на месте с поворотом на 90 градусов.
• Кувырки без мяча и с мячом: подбросить мяч, сделать кувырок, поймать мяч.
• Встать лицом к стене, поднять ногу. Бросать мяч о стену и ловить его двумя руками. В процессе выполнения упражнения устремлять взгляд на мяч.
• Пустить мяч катиться по прямой и перепрыгивать чрез него. Прыжки можно совершать как на двух ногах, так и на одной.
• Попеременные прыжки с ноги на ногу: стоя на одной ноге, подпрыгнуть и приземлиться на другую ногу.
• Прыжки из стороны в сторону. Поставить стопы вплотную друг к другу, выпрямиться. Держа ноги вместе, в максимально быстром темпе прыгать вправо-влево. Руки опустить вниз или согнуть и держать возле груди.
• Балансировать на одной ноге в течение минуты. Руки раскинуть в стороны. Голову поворачивать вправо-влево. Не задерживать взгляд на окружающих предметах — так легче сохранять равновесие. В дальнейшем, чтобы усложнить задачу, упражняться с закрытыми глазами.
• Подбрасывать теннисный мячик и ловить его. Сначала выполнить серию повторений правой рукой, потом левой. Слегка усложненный вариант: подбрасывать мячик одной рукой, ловить другой.
• Отжимания с хлопком: встать в упор лежа, при подъеме тела мощно оттолкнуться, оторвать руки от пола, хлопнуть в ладоши.

Комплекс упражнений с партнером:

• Сесть на корточки, повернувшись лицом к напарнику. Поднять руки, соединить ладони с ладонями партнера. Резко оттолкнуться друг от друга, сгруппироваться, упасть на спину, сделать кувырок назад. Вернуться в начальную позицию. Повторить несколько раз.
• Передвигаясь на руках, катить перед собой мяч. Ноги удерживает партнер.
• Один человек прыгает, другой вращает у него под ногами вдвое сложенной скакалкой. Вращать скакалку нужно внезапно и с разной скоростью. Можно также прокручивать скакалку над головой, заставляя спортсмена, выполняющего упражнение, не только подпрыгивать, но и пригибаться.

Комплекс упражнений для развития ловкости

Тот, кто хочет усовершенствовать свою ловкость, может воспользоваться следующим комплексом упражнений:

• Одновременное ведение двух мячей (прямолинейное движение, высокий подъем коленей).
• Прыжки через скамью с отбиванием мяча об стену.
• Ведение мяча и выполнение прыжков на месте с поворотом на 90 градусов.
• Кувырки без мяча и с мячом: подбросить мяч, сделать кувырок, поймать мяч.
• Встать лицом к стене, поднять ногу. Бросать мяч о стену и ловить его двумя руками. В процессе выполнения упражнения устремлять взгляд на мяч.
• Пустить мяч катиться по прямой и перепрыгивать чрез него. Прыжки можно совершать как на двух ногах, так и на одной.
• Попеременные прыжки с ноги на ногу: стоя на одной ноге, подпрыгнуть и приземлиться на другую ногу.
• Прыжки из стороны в сторону. Поставить стопы вплотную друг к другу, выпрямиться. Держа ноги вместе, в максимально быстром темпе прыгать вправо-влево. Руки опустить вниз или согнуть и держать возле груди.
• Балансировать на одной ноге в течение минуты. Руки раскинуть в стороны. Голову поворачивать вправо-влево. Не задерживать взгляд на окружающих предметах — так легче сохранять равновесие. В дальнейшем, чтобы усложнить задачу, упражняться с закрытыми глазами.
• Подбрасывать теннисный мячик и ловить его. Сначала выполнить серию повторений правой рукой, потом левой. Слегка усложненный вариант: подбрасывать мячик одной рукой, ловить другой.
• Отжимания с хлопком: встать в упор лежа, при подъеме тела мощно оттолкнуться, оторвать руки от пола, хлопнуть в ладоши.

Комплекс упражнений с партнером:

• Сесть на корточки, повернувшись лицом к напарнику. Поднять руки, соединить ладони с ладонями партнера. Резко оттолкнуться друг от друга, сгруппироваться, упасть на спину, сделать кувырок назад. Вернуться в начальную позицию. Повторить несколько раз.
• Передвигаясь на руках, катить перед собой мяч. Ноги удерживает партнер.
• Один человек прыгает, другой вращает у него под ногами вдвое сложенной скакалкой. Вращать скакалку нужно внезапно и с разной скоростью. Можно также прокручивать скакалку над головой, заставляя спортсмена, выполняющего упражнение, не только подпрыгивать, но и пригибаться.

Вестибулярный аппарат

Этот сегмент головного мозга помогает определять нашему телу, где низ, а где верх, где право и где лево. Работает он за счет гидравлического давления на особые рецепторы. Если убрать силу тяжести, вестибулярный аппарат просто потеряется.

Эта часть мозга отвечает за равновесие и ловкость. Для него тоже существует специальная тренировка, которая действительно может помочь вам быстрее приспосабливаться к резким нестандартным движениям.

Со временем, если его не тренировать, вестибулярный аппарат деградирует, телу становится сложнее адаптироваться после вращений и резких изменений положения. Может появляться тошнота и головокружение. Кстати, тошнота от воздушных ям в самолете, от резких ускорений – признак ослабленного вестибулярного аппарата.

Хороший способ развить его таков:

1. Встаньте прямо, руки вдоль туловища или же скрестите их на груди.
2. Сделайте 10 поворотов по часовой стрелке за счет поясницы. То есть, ноги на месте, вращается все, что выше таза. Чем больше амплитуда вращений, тем лучше.
3. Резко остановитесь, прислушайтесь к вашим ощущениям. Если появилась тошнота – сделайте еще 10 повторений, но в более медленном темпе.
4. Если тошноты нет, сделайте 10 поворотов против часовой стрелки.
5. Для первого раза хватит. Повторите на следующий день упражнение, но увеличьте количество вращений в 2 раза.
6. Затем включите ритмичную музыку и делайте эти вращения по 10, 20, 30 минут. С одной стороны, будет подкачиваться боковой пресс и низ спины, а с другой – ваш вестибулярный аппарат будет в норме. И еще один бонус – если вы вдруг примите больше алкоголя, чем вам можно и почувствуете так называемые вертолеты, вы уже не побежите в туалет. Тем не менее, пить мы не рекомендуем.

Теперь вы знаете, как укрепить вестибулярный аппарат. Вы уже знаете парочку упражнений на координацию и ловкость, вот еще несколько.

Упражнения для осязательной реакции

Для развития этого органа чувств лучше всего закрыть глаза, тогда восприятия усилятся. Для тренировки используются некоторые комплексы из фитнес-программ, боксёрских и восточных единоборств:

• «Борцовский бросок». Известное упражнение среди борцов, когда необходимо произвести захват противника со спины. Для этого тренинга, ваш партнер должен уложить руку на плечо. Вы должны быстро среагировать, и вслепую, вывернуться и произвести захват;
• «Пистолет». Помощник упирается указательным или большим пальцем вам в спину. В зависимости от того, куда именно упирается палец, вы делает шаг влево или же вправо;
• Ответные действия. Партнер будет касаться ваших рук, ног иди других частей тела. Вы же начинайте приседать, хлопать или делать другие заранее договоренные действия в ответ на эти касания;
• Сидя. Чтобы усложнить и повысить эффективность упражнения на скорость реакции, можно перекрыть уши берушами. Как только помощник, едва ли коснётся рукой вашего плеча, вы тут же должны издать громкий хлопок.

Специальная

Получив базовые знания в области ловкости движений, можно приступать к покорению новых высот. Для начала стоит выбрать вид спорта, в котором вы хотите развиваться. В любом случае тренировки будут проходить легче, так как вы уже подготовлены физически. Новые упражнения сразу усвоятся, и результат не заставит себя долго ждать.

В свою очередь, специальная разновидность ловкости подразделяется на два подтипа: акробатический и прыжковый. Первый вариант более подходит гимнастам, так как совершенствует навык при совершении технически сложных приемов. Также акробатический тип направлен на улучшение защиты в силовых видах спорта.

Прыжковая ловкость характеризуется использованием общих основных умений во время положения невесомости

Стоит отметить, что рекомендуется развивать не только физические навыки, но логику, спокойствие, внимание. Кроме этого, необходимо быстро усваивать информацию

Что входит в понятие ловкость?

Под ловкостью следует понимать умение быстро менять положение тела в пространстве с сохранением равновесия

Спортсмены, которые уделяют основное внимание преумножению силы и мощности мускулатуры, испытывают немалые трудности с развитием этого навыка

Регулярное выполнение упражнений для развития ловкости позволяет оттачивать до совершенства движения, которым сопутствует сложность координации тела в пространстве. Указанный момент требует использования одновременно широкого ряда мышц и моментального срабатывания рефлексов.

Одним из критериев ловкости выступает точность движений. Без доведения параметра до совершенства отмечается неизбежная потеря равновесия. Достигнуть прогресса здесь можно за счет тренировки вестибулярного аппарата, выработки нужных реакций со стороны нервной системы.

Важным моментом в достижении ловкости выступает скорость пространственного изменения позиции тела. Чем быстрее человек группирует конечности в динамике, тем больший эффект имеет расходуемая сила и мощность.