Как накачать шею

Анатомия шеи

Предлагаю ненадолго окунуться во все хитросплетения одной из самых важных частей нашего тела. В анатомии принято разделять шейные мускулы на три части:

• Глубокие, отвечающие за движение головой: ее наклоны в стороны, вперед-назад, а также вращение. Они в свою очередь делятся на две подгруппы: латеральные – удаленные от оси позвоночника и медиальные – расположенные ближе к оси. Именно в эту группу входит массив мышц именуемых длинными разгибателями шеи
• Срединные, принимающие активное участие в таких важных процессах как глотание, открывание рта и формирование речи. Нас они интересуют меньше остальных
• Поверхностные, представленные всего двумя мышцами: подкожной шейной и грудино-ключично-сосцевидной. Первая — натягивает кожный покров, защищая подкожные вены от сдавливания. Вторая – вращает головой и запрокидывает ее

Не стоит забывать и про трапецию, которая накрывает целый пласт глубоких мускулов. Именно развитые верхние пучки трапециевидных придают шее форму кобры. Отвечает данная мышца за повороты головы в свою сторону, при одностороннем сокращении, и за отклонение головы назад. При фиксированной голове верхние пучки поднимают лопатки

Противопоказания и меры предосторожности (при остеохондрозе в том числе)

Шея — одно из самых уязвимых мест человека. Её можно травмировать, даже не занимаясь спортом. Перед тем как начать тренировать шею, вы должны быть уверены, что у вас нет для этого противопоказаний:

нагружать шею нельзя, если у вас есть соответствующие противопоказания от врача;
если у вас были травмы позвоночника или мышц шеи (например: остеохондроз), то вам также нужна консультация врача перед началом тренировок; скорее всего, вам придётся очень внимательно выбирать упражнения и осторожно выполнять их, избегая излишних нагрузок;
если у вас сидячий образ жизни, вы давно не занимались или вообще далеки от спорта, то ваша шея слишком слабая, чтобы выдержать большие нагрузки; в таком случае вам нельзя заниматься с весом, а лучше делать простую разминку несколько раз в неделю, по крайней мере, первое время;
Если у вас уже есть опыт спортивных занятий, но вы никогда не тренировали шею, начинать следует с малых весов.

Если вы решили накачать шею, и у вас нет никаких противопоказаний для этого, соблюдайте, тем не менее, меры предосторожности:

• начинайте тренировку с разминки, в конце не забывайте сделать несколько завершающих упражнений на растяжку и расслабление;
• важен правильный выбор нагрузок, так как большой вес может нанести серьёзную травму;
• необходим правильный инвентарь: специальный головной ремень, наличие мягкого покрытия под головой или полотенца;
• важна правильная техника выполнения упражнений, в ином случае есть риск повредить шейные позвонки;
• не следует превышать количество рекомендованных подходов и повторений, иначе вы также рискуете получить травму;
• все упражнения необходимо выполнять без резких движений, плавно;
• в процессе выполнения упражнений следите за своими ощущениями, прекращайте упражнение, если почувствуете боль.

Анатомия и функции мышц шеи

Среди шейных мышц выделяются следующие группы:

• поверхностная,
• срединная,
• глубокая,
• боковая.

Поверхностная группа состоит из грудино-ключично-сосцевидной мышцы и тонкой подкожной. Первая становится заметной при поворачивании головы в сторону – появляется тяж на шее. Выполняет функции поддержки головы и совершении ею наклонов и сгибаний. Подкожная расположена соответственно под кожей. Ею подтягивается кожа шеи и грудины.

Срединная группа находится за поверхностными мышцами. Некоторые из них располагаются над подъязычной костью, другие под ней. Они манипулируют языком и челюстью.

Глубокая группа состоит из передней прямой головной мышцы, латеральной прямой, длинной прямой, трапециевидной. Все они отвечают за наклоны головы в нужную сторону и наклоны позвоночника вперед.

К боковой группе мышц относятся трапециевидная, передняя и задняя лестничная. Они участвуют в наклонах шеи в разные стороны и подъемах первого и второго ребра.

Помимо мышц в этой области проходят нервные волокна, а также кровеносные сосуды, которые работают на кровоснабжение головного мозга и прочих структур организма.

Существует целый комплекс упражнений для проработки мышц шеи. Условно разделим их на три главные группы

Преодоление сопротивления.

Эти упражнения помогут подкачать шею и подготовить ее к силовой нагрузке. Выполнять их следует утром и вечером ежедневно. Ладонями рук надавливайте на лобную часть головы, при этом усилием шеи преодолевайте сопротивление рук. Аналогично совершайте давящие движения на левую и правую сторону головы попеременно. Теперь сцепите пальцы рук на затылке и отклоняйте голову назад, также преодолевая сопротивление посредством шейных мышц. Желательно каждое упражнение делать по 20 раз, при этом статическое удержание должно составлять 15-30 сек.

Упражнения на преодоление сопротивления можно выполнять с помощью сложенного мягкого полотенца. Обхватив им голову, вы тянете полотенце в одну сторону, а в противоположную наклоняете голову. Но лучше всего, если у вас будет партнер. Вы ложитесь животом на скамью, а напарник давит вам на область затылка или лба. Ваша задача в этом случае – оказывать сопротивление его рукам.

Если вы работали с максимальной отдачей, то в конце тренировки вы почувствуете приятную усталость в мышцах.

Напряжение за счет силы тяжести собственного веса.

Эта группа упражнений сложнее и травмоопаснее, поэтому приступайте к ним только в том случае, если уже прошли подготовительный курс укрепления мышц.

Начинаем тренировку. Наклоните туловище вперед и коснитесь лбом пола, широко расставив ноги. Плавно перекатывайте голову из стороны в сторону, стремитесь к круговым движениям. Старайтесь коснуться пола затылком. Сначала вам нужна будет помощь рук, в дальнейшем вы сможете сцепить их за спиной, увеличив тем самым нагрузку.

Освоили это упражнение? – Теперь его можно усложнить. Сделайте гимнастический мостик животом вверх и повторите те же круговые движения уже в этой позе.

Эти сложные по технике исполнения движения носят название «борцовский мост» и входят в систему подготовки профессиональных борцов. С их помощью каждый желающий сможет накачать шею в домашних условиях.

Использование дополнительного веса.

Если вы добились определенных успехов в домашнем тренинге шейного отдела, но не желаете останавливаться на достигнутом, пора приступать к тренировочным занятиям силового характера с дополнительным грузом. В начале пути выбирайте утяжелитель полегче. Спустя несколько дней вы сами почувствуете, что пора увеличить нагрузку.

Для этого вам понадобится лямка или специальный хомут, который одевается на голову, а к нему крепится утяжелитель. Отрегулируйте длину лямки так, чтобы при наклоне туловища вперед от поверхности пола до груза оставалось 20-30 см. Исходная позиция – верхняя часть тела параллельна полу. Наклоняйтесь медленно и глубоко, пока груз не коснется пола. Максимально растягивайте задние мышцы и возвращайтесь в исходную стойку. Повторите задание 15-20 раз. Это простое упражнение с утяжелителем можно делать сидя на табурете или лежа на длинной скамье.

Работать над шеей можно и на турнике. Такое упражнение как подтягивание широким хватом позволяет максимально проработать мышцы шеи и развивает правильные пропорции всей трапеции.

На этом наша тренировка окончена. Теперь вы ознакомлены с тем, как можно накачать мышцы шеи в домашних условиях и без помощи тренера. Идите к своей цели плавно, но уверенно. Не тормозите на полпути. Уже после 3-4 недель занятий вы ощутите, что ваши мышцы стали гораздо крепче и шире.

Возможно, что на первых порах занятия вызовут у вас легкое головокружение и небольшую мышечную боль. Это нормально. Когда ваш организм привыкнет к нагрузкам, вас перестанут беспокоить подобные недомогания.

Вперёд >

Добавить комментарий

Наклоны головы вперед

Как накачать шею? Важным моментом при тренировке данной области выступает предварительная разминка тканей. Такая подготовка к нагрузкам позволяет избежать случайных травм и появления болевых ощущений.

Начать разговор об упражнениях для разминки хотелось бы с наклонов головы вперед. В позиции стоя ноги расставляют на ширину плеч. Спина принимает ровное положение. Осуществляют наклон головы вперед, стараясь тянуться подбородком к грудной клетке. Голову возвращают в естественное анатомическое положение.

Упражнение дает возможность качественно растянуть заднюю мускулатуру шеи. В ходе разминки выполняют порядка 10-12 повторяющихся движений.

Когда ожидать заметных результатов?

Принимаясь за прокачку шеи, многие люди надеются на появление видимого эффекта за довольно короткий срок. В реальности результаты могут не наблюдаться даже по итогам нескольких месяцев целенаправленных тренировок. Как показывает практика, комплекс вышеуказанных упражнений необходимо систематически выполнять минимум в течение полугодия. Желающим прокачать шею за несколько недель рекомендуется понапрасну не тратить время и не вводить в стресс собственный организм. Поскольку за столь короткий срок единственное, чего можно достичь – это периодическое ощущение ноющей боли в мышцах шеи, которое попросту нужно перетерпеть.

Как можно накачать шею в домашних условиях – упражнения и советы

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Часть спортсменов, особенно мужчин, хотела бы иметь более накачанную шею. Они выполняют специальные упражнения в тренажерном зале, помогающие развить эту группу мышц. Другие люди предпочитают заниматься дома, но, по сути, смысл упражнений остается одним и тем же. Поэтому давайте разберем следующий вопрос: как накачать шею в домашних условиях. Эти же знания вы сможете применить в зале и в любых других условиях.

Вместе с этим, люди периодически интересуются о том, как накачать шею гантелями. Теоретически гантель можно использовать в качестве отягощения при выполнении упражнений с весом.

Упражнение №4. Гласный звук

1. Откройте рот так, будто Вы произносите нечто среднее, между звуками «о» и «а».
2. Сохраняя рот открытым, верхней губой закройте верхний ряд зубов, а нижней губой – нижний ряд. Представьте, что Вы пытаетесь затянуть губы внутрь рта. Не напрягайте другие мышцы лица, никаких лишних мимических движений – делайте только усилие губами.
3. Сохраняйте положение 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните.
4. Повторите всю последовательность еще 7 раз.

Это упражнение потрясающе подтягивает и тонизирует область шеи, а также кожу лица, избавляя от гравитационных морщин.

В первое время мышцы лица и шеи с непривычки могут болеть, но со временем они укрепятся, и боли исчезнут. Если Вы чувствуете, что 8 повторений каждого упражнения – это слишком много, начните с 2 – 3 подходов. Добавляя каждую неделю по одному подходу, Вы постепенно дойдете до 8 повторений, не перенапрягая мышцы.

В каких случаях следует прекратить тренировку?

Во время прокачки шейной мускулатуры крайне важно следить за реакциями собственного тела. Ведь чрезмерные, резкие нагрузки на слабые мышцы и позвоночник могут привести к самым непредвиденным последствиям

Немедленно заканчивать тренировку рекомендуется в таких случаях:

• Развитие сильной головной боли.
• Возникновение эффекта потемнения в глазах.
• Ощущение резкой боли во время поворотов головой.

Довольно часто вышеуказанные симптомы исчезают после непродолжительного отдыха. Если подобный дискомфорт отмечается в спокойном состоянии, без нагрузок, лучше на некоторое время прекратить тренировать мышцы шеи.

Рекомендации

Данный комплекс упражнений можно делать 1 или 2 раза в день. Ограничением служит Ваше самочувствие и отсутствие противопоказаний.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Выполняйте гимнастику каждый день.
• Упражнения следует выполнять в вертикальном положении корпуса (стоя или сидя).
• Прикасайтесь к шее только чистыми руками.
• Занимайтесь гимнастикой для шеи в одно и то же время суток – это не позволит Вам забыть о ней.
• Никогда не тяните кожу руками слишком сильно – это может усилить выраженность морщин.

Предупреждения:

• Если у Вас есть проблемы с шеей, обсудите возможность выполнения гимнастики с врачом.
• Если упражнения приносят Вам дискомфорт или вызывают боли, откажитесь от них и обратитесь к врачу.

Тренировки с дополнительной массой

С лямкой

В этом случае утяжелитель прикрепляется к специальному плетению из ремней.

Массу груза нужно увеличивать постепенно, чтобы не перенапрячь шею и трапецию.

Техника выполнения приведена ниже:

Закрепить лямку на голове и добавить утяжеляющий диск

Наклониться с ровной спиной, чтобы угол между корпусом и ногами составил 45 °.
Сделать наклон на вдохе, потянувшись лбом к полу, до появления ощущения приятного растяжения и теплоты в задней поверхности шеи и трапеции.
Очень осторожно на выдохе осуществить подъем головы. В крайних точках нужно задерживаться минимум на пять секунд, двигаться следует очень медленно.
Необходимо менять направление движения: поворачивать голову вправо-влево, затем – вверх-вниз.

Выполнять нужно минимум три подхода по 15-20 поднятий головы с утяжелителем.

Сгибание и разгибание шеи должны осуществляться под углом в 30 ° – не больше.

С диском

Упражнения шеи, основанные на поднятии дисков и блинов штанги являются очень эффективными и доступными.

Они лучше всего прорабатывают задние – пластыревидные мышцы.

Элемент выполняется несколькими способами:

1. Сидя на скамье, положить диск на затылок и наклонять голову вперед, пока живот полностью не ляжет на бедра. Выполнять все действия очень медленно.
2. Лежа на животе на скамье, голова с утяжелителем свисает с края. Поднимать затылком диск, совершая движения шеей и прогибаясь в пояснице. В этом случае дополнительно накачиваются спина, ягодицы и ноги.

Нужно прорабатывать мускулы старательно и выполнять не меньше четырех подходов по 18-20 повторений.

Существует еще множество вариантов занятий с диском – его можно поднимать лбом и висками, чтобы прорабатывать шею и голову во всех плоскостях.

Нужно соблюдать меры безопасности, чтобы не уронить блин.

Для лучшего сцепления и комфорта кожи рекомендуют подстилать под диск полотенце.

Желательно надевать специальные перчатки, чтобы не заработать мозоли и не уронить утяжелитель.

Если вы новичок, лучше заниматься в присутствии тренера: он подберет вам снаряд оптимальной массы и обучит правильной технике.

Шраги со штангой

Как я уже и сказал выше, шраги могут выполняться:

• Со штангой.
• С гантелями.
• С блинами.
• Подручными средствами (вёдрами с водой или песком).

Это очень удобно, т.к. возможность тренировать трапецию ограничивается только нашей фантазией.

Шраги со штангой: для кого предназначены

Шраги предназначены, в первую очередь, для мужчин, которые хотят построить себе массивную шею.

Я люблю тренировать трапецию, т.к. при правильной технике не возникает никаких вопросов с мышечным чувством. Промазать нагрузкой очень сложно, т.к. движение «пожимания плечами» выполняет только трапеция.

Также, трапеция задействуется при выполнении других упражнений, что будет способствовать дополнительному омыванию трапеции питательными веществами.

Трапеция работает при:

• Становой тяге.
• Подтягиваниях.
• Протяжка (тяга штанги к подбородку).
• Махи гантелями в стороны.
• И других.

Что же сказать про девушек?

Честно, я не рекомендую вам выполнять шраги, если, конечно, у вас не стоит цели накачать массивную шею.

Как правило, девушки/женщины стремятся именно к тонкой, утончённой шее, поэтому шраги им совершенно не подходят.

Разминка

Перед нагрузкой на шею, нужно разогреть мышцы шеи и ее суставы.

• • Для этого встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Руки оставьте на пояс. У некоторых людей во время выполнения упражнений может закружиться голова. Поэтому будьте внимательны.
  • Наклоните голову вправо до упора, затем влево. Медленно.
  • Вращайте головой по часовой стрелке и обратно. Снова все делаете медленно. Когда вы вращаете головой, старайтесь очерчивать окружность с максимальным радиусом.
  • Еще одно отличное упражнение – когда вы носом в воздухе рисуете огромную восьмерку. Движение сложное, поэтому оно отлично разогревает шею.

Уделите разминке хотя бы 2–3 минуты. И никогда не начинайте работать с холодными мышцами.

Упражнения с отягощением

По-настоящему сильными ваши шейные мышцы сделают тренировки с отягощением. Но начинать нужно с малых весов, достаточно будет двух тренировок в неделю. Если вы уже прекрасно справляетесь с тренировками с собственным весом, не помогая себе руками, значит, можно переходить на новый уровень.

Методы здесь те же, что и в пердыдущих комплексах: шею нужно сгибать, разгибать и наклонять в стороны.

Сгибания шеи с отягощением (гантель, диск или мед. мяч)

Для выполнения упражнения:

1. Лягте на скамью спиной, возьмите отягощение, положите его себе на лоб, удерживая руками. Для комфорта можно подложить полотенце.
2. В качестве веса можно использовать лёгкую гантель или медицинский мяч.
3. На вдохе отклоняйте голову назад примерно на 45 градусов.
4. На выдохе поднимайте голову, приближая подбородок к груди.
5. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 раз.

1

Разгибания шеи стоя со специальным приспособлением — ремень

Для прокачки мышц с помощью этого упражнения вам понадобится специальное приспособление — ремень для головы (шлем или шапка).

1. Возьмите ремень, прикрепите к нему малый вес и наденьте ремень на голову (фото).
2. Расставьте ноги на ширину плеч, колени мягкие. Выпрямите спину и наклоните корпус немного вперёд. Для удобства можно упереться ладонями в колени.
3. На выдохе лавно наклоняйте голову вперёд, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
4. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 раз.

Это упражнение требует специального ремня для головы

Разгибания шеи лёжа на скамье

Если у вас нет ремня для головы, сделайте то же упражнение лёжа на скамье:

1. Лягте на скамью лицом вниз, возьмите малый вес (блин от штанги или медицинский мяч) и расположите его на затылке, придерживая руками.
2. Выполняйте наклоны головы вниз и разгибания до горизонтального положения. Не надо задирать голову вверх.
3. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 раз.

1

Наклоны в стороны с весом

Для этого упражнения желательно взять вес меньше, чем в предыдущих упражнениях:

1. Лягте на скамью на бок, возьмите малый вес.
2. Отклоняйте голову с весом вниз не больше чем на 45 градусов, затем поднимайте вверх, пытаясь дотянуться ухом до плеча.
3. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений.

11

Под отягощение можно подложить полотенце — для гигиены и большего комфорта.

Особенности тренировки шеи

Всегда делай акцент на сокращении мышц шеи. Если ты просто дрыгаешь головой – толку будет мало.

Ты должен СЖИМАТЬ мышцы шеи, чтобы они загорелись и начали расти.

Одна большая ошибка — поднимать все туловище, как будто ты качаешь пресс.

Нет. Тебе надо изолировать шею!

Сделай так, чтобы ВСЮ РАБОТУ выполняла только шея — и ни одна мышца ей не помогала.

Когда ты только начнешь ее тренировать, то у тебя появится странное ощущение в языке и горле.

Как будто у тебя там огонь и ты не можешь глотать.

Это абсолютно нормально, потому что мышцы языка и горловые мышцы связаны с шеей.

Со временем ты полюбишь это ощущение, потому что оно означает, что твои мышцы шеи хорошо работают и растут.

Если ты не чувствуешь этого жгущего ощущения в шее, языке и горле – то ты тренировался плохо! В следующий раз сжимай шею сильнее.

Анатомия мышц шеи

Посмотрите, как много мышц в шее! Она почти целиком состоит из них. И это не просто так.

Мышцы шеи. Вид спереди.

Во-первых, голова все-таки весит довольно немало (около 4-5 кг у взрослого человека), и ее нужно держать. Во-вторых, в шее проходят важные кровеносные сосуды. Большая часть этих сосудов так или иначе защищена мышцами. И от состояния этих мышц во многом зависит кровообращение в голове.  В-третьих, основой шеи является шейный отдел позвоночника. И если мышцы шеи слабо развиты, быть беде. Нарушается нормальная конфигурация шейного отдела позвоночника и начинаются разные проблемы: шейный остеохондроз, повышенное артериальное давление, головные боли и простое некрасивое нарушение осанки – шейный гиперлордоз и сутулость. Это когда человек скрючивается как вопросительный знак, а голова сдвигается вперед. Мышцы шеи и спины при этом постоянно находятся в неестественном напряжении. И это всегда плохо сказывается на здоровье и самочувствии.

Мышцы шеи. Вид сзади.

Важно понимать, что необходимо не просто развивать мышцы шеи, но и развивать их равномерно. Иначе будут возникать различные искажения в шейном отделе позвоночника

И ситуация будет не лучше, чем при совсем не развитых мышцах.

Таким образом, Вы должны понимать, что хорошее развитие шеи – это не какое-то излишество, а прямая необходимость. Упражнения для шеи нужны всем, а не только борцам, военным и бойцам на ринге. Мужчины точно должны иметь крепкую шею

Но и женщинам тоже стоит обратить на упражнения для шеи самое пристальное внимание

Приступим к изучению упражнений. А ниже я расскажу, как эти упражнения правильно использовать в Вашем комплексе.

Распространенные ошибки

• Резкие движения во время выполнения упражнения. Все движения должны выполняться медленно.
• Использование слишком большого веса.

В некоторых спортзалах даже представлены специальные тренажеры для проработки мышц шеи

Но количество таких спортзалов очень незначительное, поэтому не стоит акцентировать на этом внимание

Кроме того, такое упражнение категорически не рекомендуется выполнять новичкам. Вероятность получить травму во время выполнения очень велика.

В конце стоит добавить, что тренировку важно заканчивать растяжкой целевых мышц. Для этого достаточно будет проделать те же упражнения, которые вы выполняли в качестве разминки

Чтобы более детально разобраться в технике выполнения упражнений для шеи, мы предлагаем просмотреть видеоролик.

Шейные мышцы – секреты анатомии

Тренировке шеи часто уделяют слишком мало внимания, а иногда совсем о ней забывают. Хотя эти мышцы задействованы во многих процессах. С их помощью мы выполняем повороты и наклоны головы, а также удерживаем голову, выполняем жевательные движения и многое другое.

Немаловажную роль выполняет и шейный отдел позвоночника

Но эта зона нашего тела является одной из самых уязвимых, поэтому к тренировке мышц шеи нужно относиться с особой осторожностью и только после тщательного изучения вопроса

Одно неловкое движение – и вы, в лучшем случае, инвалид. Помимо всего прочего, именно через шейный отдел происходит кровоснабжение и поступления импульсов в головной мозг. По причине того, что многие люди ведут сидячий образ жизни и много времени проводят за компьютером, наши позвонки становятся слабее и более подвержены травмам.

Перед началом тренировок посетите своего лечащего врача для консультации. Некоторым людям разрешается только легкая разминка шейного отдела.

Теперь давайте более детально разберемся, о каких мышцах идёт речь, когда мы решаем накачать шею. В целом, шея состоит из большого количества мышц, которые вовлечены в разные процессы. Но говорить мы будем о трёх самых больших и видимых, над которыми и предстоит в будущем работать.

• Грудино-ключично-сосцевидная мышца. Она расположена спереди и сбоку. Обе мышцы с двух сторон формируют собой латинскую букву V. Данная мышца принимает участие абсолютно во всех движения головы.
• Мышцы подъязычной кости. Располагаются сразу под подбородком. Именно их плохое состояние ведет к образованию «второго подбородка».
• Широкая трапециевидная мышца. Она отвечает за поворот головы, а также помогает удерживать в вертикальном положении верхнюю часть позвоночника.

Поскольку расположение мышц достаточно разнообразно, для проработки шеи понадобится не одно упражнение. А ввиду повышенного риска получения травм требуется комплексный подход и вдумчивое выполнение упражнений, но только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний.

Теперь давайте рассмотрим комплекс упражнений и разберемся, как эти упражнения помогут накачать широкую шею. Но прежде представим вам ряд рекомендаций, которые позволят вам избежать травм и побыстрее добиться результата в ваших тренировках.

Упражнение №5. Улыбающаяся рыба

1. Приложите указательный палец к ямке подбородка и слегка надавите.
2. Затяните губы внутрь так же, как мы это делали в предыдущем упражнении, но уже с закрытым ртом.
3. Непрерывно открывая и закрывая рот, постепенно поднимайте голову до того уровня, на котором Вы сможете увидеть точку над Вашей головой. Это должно занять примерно 5 секунд.
4. Затем, не останавливаясь, опустите голову в исходное положение, продолжая открывать и закрывать рот с поджатыми губами. На это также уйдет около 5 секунд.
5. Примите исходное положение и отдохните.
6. Повторите всю последовательность еще 7 раз.

За один подход следует открыть и закрыть рот примерно 10 раз.

Благодаря этому упражнению мы прорабатываем платизму и другие мышцы шеи, а также мышцы рта и щек. При регулярном выполнении упражнение №5 не только подтягивает кожу шеи и избавляет от второго подбородка, но также избавляет от морщин на щеках, в области рта, ликвидирует брыли в области нижней челюсти и, в целом, делает овал лица более четким.

Важно!

Зачем прокачивать шею?

Вопросом о том, зачем нужна накаченная шея, часто задаются новички, которые только начинают посещать тренажерный зал и приступать к усиленным занятиям спортом. Ответ здесь очевиден. Определяющими моментами выступает гармоничное развитие мускулатуры всего тела, красота и поддержание хорошего здоровья.

Многие люди ежедневно заняты сидячей работой в офисном кресле. Накаченная шея дает возможность предотвратить развитие остеохондроза верхнего отдела позвоночника. Укрепление местной мускулатуры уберегает от формирования устойчивого болевого синдрома, когда подолгу приходится сидеть в некомфортном положении.

Крепкие мышцы шеи способны надежно поддерживать равновесие головы. Прокачанная мускулатура не подвергается риску травматизма при выполнении резких поворотов и наклонов.

Растяжка мышц шеи

Полезно регулярно растягивать мышцы шеи

Но делать это необходимо очень осторожно, без чрезмерных усилий. Растягивайте мышцы шеи до приятного ощущения, но не сильнее

После растяжек должно появиться чувство легкости и  ощущаться приятное тепло в области шеи.

Растяжка задних мышц шеи

Упражнение выполняется стоя, сидя на стуле или сидя на полу, если позволяет гибкость. В любом случае держите спину прямой. Положите руки на затылок и аккуратно наклоните голову вперед, почувствовав растяжку в задней части шеи. Задержитесь в растянутом положении на 5-15 секунд. Затем аккуратно вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 таких подхода. Отдыхайте между подходами по 15-30 секунд.

Эта растяжка особенно рекомендуется, если  у Вас сутулость и шейный гиперлордоз.

Растяжка задних мышц шеи сидя на полу. Исходное положение.Растяжка мышц шеи сидя на полу

Растяжка боковых мышц шеи

Встаньте прямо. Положите руку на голову с противоположной стороны. Наклоните голову в сторону работающей руки, стараясь дотянуться ухом до плеча. Аккуратно помогайте наклону рукой. Чувствуйте растяжку в противоположной наклону части шеи. Задержитесь в растянутом положении на 5-10 секунд. Затем выполните растяжку другой стороны. Повторите упражнение 2-3 раза для каждой стороны.

Растяжка боковых мышц шеи

Упражнение №6. Поза птенца

1. Поднимите голову и сосредоточьте взгляд на точке на потолке, прямо над головой.
2. Сильно надавите кончиком языка на небо, ближе к зубам.
3. Улыбнитесь, обнажив зубы.
4. Сохраняйте эту позу 20 – 30 секунд, при этом совершая глотательные движения.
5. Вернитесь в исходное положение и отдохните.
6. Повторите всю последовательность еще 7 раз.

Это упражнение приводит в тонус жевательные мышцы и платизму.

Известно, что главное условие для образования морщин – это потеря мышечного тонуса. Мышцы как бы закрепощаются, из-за чего кожа сжимается в одном месте и провисает в другом. С помощью этого упражнения мы учим наши мышцы напрягаться и, что еще важнее, расслабляться, благодаря чему можно избавиться даже от самых глубоких морщин.

Упрощенный вариант данной техники заключается в надавливании кончиком языка на небо. Такое упражнение удобно тем, что Вы можете его делать в любой ситуации, оно не требует уединения и не мешает заниматься повседневными делами.

К каким проблемам может привести «холка»

«Холочная» масса блокирует нормальный кровоток и нарушает прохождение нервного импульса, пережимая кровеносные сосуды и нервные окончания. Это крайне негативно отражается как на иннервации, так и на кровоснабжении лица, а, значит, и на его молодости и эстетике

Обратите внимание: холка может возникнуть в любом возрасте и при любой массе тела, так как, повторимся, является компенсаторной реакцией организма на неправильное положение шейного отдела позвоночника

Но есть и хорошая новость! Эта проблема решаема. Причем сделать это можно самостоятельно, без дорогостоящего оборудования и посещения массажного салона. При помощи всего нескольких упражнений.

Перекаты в положении лежа

Как накачать шею? Одним из наиболее действенных упражнений выглядят перекаты. Тренировка заключается в следующем:

1. Принимают лежачее положение тела на гимнастическом коврике. Таз приподымают под углом порядка 30о, опираясь на стопы ног. В верхней части тело слегка поддерживают лопатками.
2. Осуществляют плавные перекаты головой, начиная с нижней части шеи. Конечной точкой движения выступает затылок.
3. Далее переворачиваются на живот. В гимнастический коврик упираются лбом. Осуществляют перекаты вперед и назад с упором на голову. Противоположными конечными точками движений выступает темя и нос. Ладони располагают в области груди и используют для поддержки равновесия.