Утренняя гигиеническая гимнастика: упражнения и их применение

Атлетическая гимнастика

Атлетическая гимнастика популярна у молодежи и студентов. Это связано с желанием иметь пропорциональные формы тела, красивую осанку и походку, сильные мышцы.

Главная особенность атлетической гимнастики – направленность на развитие силовых качеств.

В результате занятий развивается не только сила и мускулы, но и такие качества:

• Выносливость – возможность мышц производить работу в полную силу продолжительное время.
• Скорость реакции – умение моментально реагировать на ситуацию.
• Гибкость – выполнение действий с достаточно большой амплитудой.
• Ловкость и координация – быстрая ориентация в непредсказуемой траектории.

Занятия атлетической гимнастикой улучшают общую физическую форму человека, а это одно из условий его занятости и востребованности в профессиональной деятельности.

Упражнения

1. Комплекс для пресса — лежа напрягайте пресс, немного приподнимая корпус, поднимайте туловище к согнутым ногам, поднимайте ноги под углом 45 градусов.
2. Бег по комнате, прыжки на одной ноге и на двух ногах со скакалкой.
3. Комплекс для растяжки — присядьте на одну ногу, перекатывайтесь на другую, стараясь тазовую часть держать как можно ближе к полу. Сидя на полу, поставьте ноги широко и нагибайтесь вперед, к носкам ног по очереди. Тянитесь к пальцам поставленных вместе ног. Потягивайтесь, лежа на полу, натягивая пальцы ног на себя и от себя.
4. Если есть возможность — подключите турник и брусья (можно установить универсальный турник дома). Комплекс для мышц — висите на время, подтягивайтесь на перекладине, отжимайтесь от брусьев, поднимайте ноги и держите уголок — этого вполне достаточного для хорошей тренировки и увеличения мышечной массы.

Утренняя гигиеническая гимнастика

Утренняя гигиеническая гимнастика (ее еще называют «зарядка») — одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры для оздоровления организма. Во время сна центральная нервная система человека находится в состоянии отдыха от дневной активности. При этом снижается интенсивность физиологических процессов, происходящих в организме. Переход от состояния сна к состоянию бодрствования происходит постепенно.

Сразу после пробуждения в нервной системе сохраняется преобладание тормозных процессов, у человека снижена умственная и физическая работоспособность, практически все виды чувствительности, существенно понижена скорость реакций. Постепенно после пробуждения возбудимость центральной нервной системы и функциональная активность различных органов повышается, но процесс этот может быть довольно длительным. Такой медленный переход от сна к бодрствованию сказывается на работоспособности, которая остаётся сниженной по сравнению с обычной. А также влияет на самочувствие: человек ощущает сонливость, вялость, порой чувствует и проявляет беспричинную раздражительность. Утренняя гигиеническая гимнастика облегчает процесс перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования, а выполнение упражнений увеличивает уровень общей физической активности человека.

Зарядка выполняет следующие задачи:

тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.);
мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает гигиенический навык заниматься);
обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию.

У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и заканчивая пожилым возрастом. Особенно необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии). То есть, является профилактикой гиподинамии.

Основные задачи, решаемые с помощью физических упражнений утренней зарядки:

• устранение некоторые последствий сна (отечности, вялости, сонливости и др.);
• увеличение тонуса нервной системы;
• усиление работы основных систем организма (сердечнососудистой, дыхательной, системы желез внутренней секреции и других).

Как и большинство воздействий на организм, утренняя гимнастика полезна только при условии ее грамотного применения, которое учитывает специфику функционирования организма после сна, а также индивидуальные особенности конкретного человека.

При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие факторы:

• состояние здоровья организма;
• общую физическую подготовленность;
• индивидуальные биологические ритмы организма.

Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия и погода — на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде и удобной обуви. После зарядки рекомендуется принять водные процедуры — влажное обтирание, обмывание, душ, а летом — купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения.

Наиболее подходящие упражнения для утренней гимнастики:

• упражнения на потягивание;
• различные виды ходьбы;
• общеразвивающие упражнения (наклоны, повороты, приседания, выпады, вращения в суставах и др.);
• упражнения на растягивание (на развитие гибкости);
• танцевальные движения;
• бег трусцой и легкие прыжки;
• дыхательные упражнения.

Людям, что страдают теми или иными видами заболеваний, целесообразно в комплекс утренней гимнастики включать специальные упражнения лечебной физической культуры (ЛФК). Эти упражнения следует выполнять после общей части занятия утренней гимнастикой.

Ежедневное и систематическое выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, подготавливает организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам. Также зарядка – одно из самых действенных средств сохранения и укрепления здоровья, профилактики, а в некоторых случаях – и лечения заболеваний.

2007-2020 Kirova.biz. All rights reserved.

2007-2020 Все права защищены «Kirov Health Resort»

Наш адрес: Россия, Крым, Ялта, ул. Кирова, 39

Важность утренней гигиенической гимнастики: цели и задачи

Практически каждый знаком с человеком, который по утрам выглядит поразительно бодрым и полным сил. Можно с уверенностью сказать, что большинство из таких людей делают утреннюю зарядку, чтобы хорошо себя чувствовать. Во всяком случае, медицина уже давно твердит каждому из нас, что делать упражнения после пробуждения очень полезно, если не перебарщивать, а выполнять все в меру.

Заниматься зарядкой по утрам вполне могут все без исключения люди, вне зависимости возраста или пола. Главное – составить комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики с правильной нагрузкой, при учете индивидуальных особенностей организма, изначальной физической подготовленности и других индивидуальных факторов.

Виды утренней гимнастики

Существует несколько видов зарядки, в которых не помешало бы разобраться, чтобы понимать, о чем идет речь.

Оздоровительная

Это зарядка, в которой обычно присутствует самый обычный комплекс упражнений, вроде физкультурной разминки в школе. По-другому ее можно назвать ритмической, динамической гимнастикой. При этом зачастую такой вид выполняется под музыкальное сопровождение.

Гигиеническая

Это как раз тот вид утренних занятий, о которых мы поговорим сегодня. Применяется она для того, чтобы сохранить здоровье, бодрость, а заодно уравновесить эмоциональное состояние. Именно такой вид зарядки позволяет поддержать на высоком уровне трудоспособность, активность, причем как физического, так и умственного плана.

Для чего нужна зарядка по утрам

Утренней гимнастикой называется комплекс упражнений, который предполагается выполнять сразу же, как только вы проснулись. Главной задачей подобных действий является значительное повышение жизненного тонуса, повышение настроения, то есть нормализация эмоционального состояния. Благодаря этому происходит мгновенное включение в повседневный рабочий график.

• Выработка или поддержание хорошей осанки.
• Мощное развитие мышечной системы.
• Укрепление нервной системы.
• Облегчение дыхания, насыщение всех тканей и органов кислородом.
• Улучшение кровообращения и оттока лимфы.
• Улучшение показателей работы сердца, а также сердечно-сосудистой системы.
• Ускорение умственных и физических реакций и возможностей.

Так как основной задачей гимнастики утром является максимально качественная поддержка оптимального физического состояния, приобретение легкости, энергии и бодрости, нормализация состояния здоровья, то и подходить к делу нужно с умом. Именно потому приступать к упражнениям нужно только в состоянии покоя, не забыв при этом надеть не стесняющую движений одежду.

Важно при этом правильно организовать свое дыхание, что напрямую влияет на выполнение целей всех ваших действий. Оно должно быть ровным, спокойным, глубоким

Вдохи совершаются носом, а вот выдыхать уже лучше ртом. Не стоит забывать, что дыхание должно соответствовать движениям, чтобы результат был действительно чувствительным.

Нагрузка утренней гимнастики

Не менее важно правильно скорректировать уровень нагрузки, который организм получает при выполнении упражнений утренней гигиенической гимнастики. При малейших признаках перегрузки нужно сразу же пересмотреть ритм и продолжительность занятий

Свидетельствовать об этом нарушения частоты пульса, резкое ухудшения самочувствия, головокружение, тошнота, ощущение слабости, чрезмерной усталости, желание лечь поспать.

Если нечто подобное вы наблюдаете даже после принятия водных процедур, которые желательно производить после гимнастики, стоит задуматься. Возможно, вами подобран неверный график занятий, или комплекс упражнений чрезмерно тяжел для вашего организма. В этом случае можно говорить о нарушении главных целей и задач утренней зарядки.

Комплекс упражнений атлетической гимнастики (базовый)

Бег, прыжки, ходьба включены в комплекс тренировок как разминка. В нее входят упражнения, воздействующие на все группы мышц и части тела.

Основная часть занятий – с отягощением. Для этого используются эспандеры, утяжеленные палки, скакалки, набивные мячи, гантели, гири. При работе с ними надо стремиться выполнять упражнения с той же скоростью, что и без них. Это развивает силу и выносливость.

Важно выбирать определенный вес снарядов:

• для динамичной тренировки он должен быть небольшим,
• многочисленные повторения с малым весом – для похудения,
• большой вес снаряда, но с малым числом повторений – наращивает мышечную массу и силу.

Базовый комплекс атлетической гимнастики выполняется 2 месяца, а затем следует перейти к следующему этапу тренировок.

Утренняя зарядка — с чего начать, комплекс упражнений

Все люди на Земле прекрасно знают о пользе зарядки по утрам для всего организма. Об этом рассказывают еще в начальной школе, стараясь привить эту привычку вести здоровый образ жизни каждому ребенку. Однако, на самом деле мало кто готов встать с утра пораньше и сделать хотя бы несколько элементарных упражнений.

Если Вы пересилите себя и начнете раньше просыпаться по утрам для зарядки, это, несомненно, улучшит настроение, самочувствие, повысит организованность и дисциплинированность. Вы зарядитесь бодростью на весь день. Зарядка, особенно в сочетании с контрастным душем, помогает лучше проснуться и лучше себя чувствовать, чем если Вы будете эти 10 минут просто валяться, пытаясь встать с кровати. Особенно продуктивно выполнять зарядку на свежем воздухе.

Также сейчас многие фитнесс-клубы работают 24 часа в сутки и позволяют посещать их с утра. Это будет некая замена зарядке на свежем воздухе, если у Вас рядом с домом нет парков или скверов, где бы Вы могли делать упражнения. О том, как влияет зарядка на организм человека, а также о том, с каких упражнений следует начинать делать зарядку по утрам, читайте далее.

Начало занятий

Лучше всего заниматься в спортивной школе, спортивном клубе под присмотром тренера или инструктора. Таким образом экономиться множество усилий на поисках методик занятий. Но простейшие гимнастические упражнения вполне можно делать и дома. Если в будущем нужны хорошие результаты, желательно начинать заниматься с детства, спортивные школы принимают в гимнасты с четырех-пяти лет. Чем раньше начать, тем легче будет осваивать трудные упражнения.

Но более простые гимнастические комплексы вполне можно выполнять в любом возрасте. Нужно только найти свободный полчаса несколько раз в неделю, желательно три раза, заниматься через день. Если заниматься реже, результата не будет, так как будет пропадать тонус мышц и растяжка. Приобретите спортивный коврик и одежду, которая не будет стеснять движения.

Чтобы был хороший результат, нужно соблюдать нетрудный режим питания, тем более, что гимнастика хорошо помогает похудеть. Чтобы успешно сжигать жир, нужно перед занятием десять минут побегать или поскакать со скакалкой. Упражнения на занятиях нужно делать так, чтобы нагружать проблемные места. До тренировки можно поесть белковую пищу (творог, яйцо, куриное мясо), во время выполнения упражнений можно пить чистую воду, а после занятий с принятием пищи лучше подождать минимум два часа.

Основные правила занятий:

Нужно сделать разминку — разогреть шею, суставы, спину с помощью вращающих и наклонных упражнений

Учтите, что холодные мышцы легко травмируются.
Кроме растяжек делайте разминку на гибкость, это также важно.
Упражнения делать без перерыва, лучше ограничить время выполнения, чем делать передышки. Так повышается физическая выносливость.
Приседать, отжиматься, делать выпады можно только после более простых упражнений, усложнять программу можно только через месяц после начала занятий

Не ждите быстрого результата.

Комплекс упражнений для женщин

Гимнастика для женщин. 9 простых упражнений утренней гимнастики. 1. Ходьба на месте или с передвижением, постепенно убыстряя темп, в течение 1 минуты. 2. И. п. — руки на поясе. На счет 1—2 — левая нога скрестно перед правой, правая рука вверх, левая в сторону, подняться на носках — вдох; 3—4 — и. п. — выдох; 5—6 — правая нога скрестно перед левой, левая рука вверх, правая в сторону, подняться на носках — вдох; 7—8 — и. п. — выдох. Повторить 4—6 раз в медленном темпе. 3. И. п. — руки перед грудью, пальцы переплетены. 1 — руки вперед ладонями вперед и поворот туловища влево — вдох; 2 — и. п. — выдох; 3 — руки вверх ладонями вверх — вдох; 4 — и. п. — выдох; 5—8 — то же с поворотом вправо. Повторить 6 раз в среднем темпе. 4. И. п. — руки на поясе. 1 — присед, руки вперед — выдох; 2 — выпрямляясь, левая нога в сторону на носок, руки в стороны — вдох; 3 — наклон туловища влево, правая рука вверх — выдох; 4 — и. п. — вдох; 5—8 — то же в другую сторону. Повторить 4—6 раз в медленном темпе. 5. И. п. — сидя, руки в упоре сзади, 1 — согнуть ноги, колени к груди; 2 — опустить колени влево; 3 — положение счета “раз”; 4 — выпрямляя ноги вверх, опустить их в и. п.; 5—8 — то же, опуская колени вправо. Повторить 4—6 раз в медленном темпе. Дыхание произвольное. 6. И. п. — сидя, руки в упоре сзади. 1 — прогибаясь, упор лежа сзади; 2 — и. п.; 3 — наклон туловища вперед, руки в стороны; 4 — и. п. Повторить 4—6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное. 7. И. п. — о.с. 1 — выпад левой ногой вперед, прогнуться, руки в стороны — вдох; 2 — и. п. — выдох; 3—4 — то же с правой ноги. Повторить 6 раз в среднем темпе. 8. И. п. — руки на поясе. Вып. прыжки: 1 — прыжок на обеих ногах; 2 — прыжок на левой, правая согнута вперед; 3 — прыжок на обеих ногах; 4 — прыжок на правой, левая прямая назад; 5—8 — то же на правой ноге. Выполнить 32 прыжка и сразу перейти на ходьбу. 9. Ходьба на месте с постепенным замедлением темпа в течение 50—55 секунд.

Женщинам рекомендуем также упражнения для гибкости

Утренняя гимнастика для детей

Утренняя гимнастика станет составной частью образа жизни человека, если начнет заниматься с раннего возраста. Достаточно несколько упражнений каждый день, чтобы это вошло в хорошую привычку.

Выполняется зарядка надо сразу после подъема, вместе с родителями. Из одежды – маечка без рукавов, трусики. Рекомендуемые упражнения:

• потягивание – для правильной осанки,
• круговые движения рук и плеча,
• повороты и вращения туловища – для гибкости позвоночника, предупреждает сутулость,
• легкие прыжки – для укрепления мускулатуры ног,
• ходьба 1-2 минуты – улучшает кровообращение, дыхание.

Регулярное проведение гигиенических упражнений укрепляет здоровье детей, является профилактикой простудных заболеваний.

Цели и задачи гимнастики

Каким спортом Вы занимаетесь? В ее задачи входит:

1. Укрепление здоровья, профилактика заболеваний организма, развитие человека в гармонии тела и духа.
2. Совершенствование двигательных и психических способностей (памяти движения, концентрации внимания и др.), формирование силы воли и моральных качеств.

В зависимости от цели гимнастика разделяется на виды:

• Гигиеническая – направлена на улучшение качества жизни, укрепление здоровья. Не требует специальных физических навыков и подготовки.
• Образовательно-развивающая – преследует оздоровительные, воспитательные цели с более сложными спортивными упражнениями.
• Спортивная – требует высокий уровень подготовки. Главная задача и мотивация: достижения и победы, участие в соревнованиях. По сути это профессиональный спорт.

Гигиеническая гимнастика — это сочетание упражнений с элементами закаливания. Популярная и доступная для людей любого возраста. Не требует специальных спортивных снарядов.

• укрепление и сохранение здоровья,
• восстановление работоспособности,
• получение позитивных эмоций.

Виды гигиенической гимнастики

• Утренняя (зарядка) – для быстрого пробуждения организма.
• Производственная – вводная для подготовки к работе, физпауза в течение дня для снятия усталости.
• Вечерняя – для снижения напряжения, расслабления, подготовки к спокойному сну.

В комплекс упражнений входят:

• общеразвивающие упражнения (ОРУ) – технически несложные упражнения для различных групп мышц;
• двигательные действия всем телом или его частями; выполняются в разном ритме и скорости, в различных направлениях, с разной степенью напряжения;
• дыхательные;
• бег, ходьба;
• закаливание.

Большое значение имеют регулярные занятия. Они способствуют развитию мышечной массы, силы, гибкости тела, формирует и сохраняет правильную осанку, улучшает работу всех внутренних органов.

Базовые упражнения

Необходимо подбирать упражнения непосредственно для конкретных частей тела, беспокоящих девушек и женщин.

Вместе с тренером необходимо составить план выполнения комплекса упражнений, проверять свои достижения по таблице начисления баллов.

1. Для подтянутого живота — использовать жим ногами в тренажёре (он убирает нагрузку с поясницы). Надевать тяжелоатлетический пояс при выполнении упражнений с тяжёлыми весами, чтобы снизить внутрибрюшное давление и уменьшить нагрузку на мышечный корсет талии.
2. Для красивой груди – упражнениями можно лишь слегка подкачать грудные мышцы, находящиеся под самой грудью, и, за счёт этого слегка приподнять грудь. Поэтому для грудных мышц подойдут различные виды жимов: жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, на наклонной скамье, и на наклонной скамье вниз головой.
3. Для упругих ягодиц включаются

• приседания со штангой,
• становая тяга,
• жим ногами в тренажёре,
• выпады на одну ногу,
• гак-приседания.

Для стройных ног – можно использовать те же самые упражнения, что и для ягодиц, так как они являются базовыми, в них задействуются одновременно несколько мышечных групп.

Занятия на тренажерах, с гантелями рекомендуется делать 2-4 раза в неделю, спустя 2 часа после еды. Определенная дозировка повторений дает разный результат:

• для желающих похудеть повторять надо 5-30 раз,
• для увеличения объема мышц – 8-10 раз,
• для укрепления мускулатуры – 10-12 раз

Составляются комплексы упражнений индивидуально в зависимости от целей для каждого человека. Выше представлены только элементы, которые должны присутствовать в базовой тренировочной программе.

Польза упражнений

Оглавление

Нужно сначала определиться, нужна ли утренняя гимнастика, и в какой форме она должна проходить. Смешно считать, что человеку в деревне, который встает в пять утра, у которого большое хозяйство — куры, гуси, корова нужна утренняя гимнастика или даже утренняя зарядка. Наоборот, двигательный износ этого человека такой, что у него может развиться артрит и ему нужно сдерживать нагрузки. Также дополнительные нагрузки не нужны людям, которые работают на стройке, занимаются выездной рыночной торговлей и подобными профессиями.

Но даже физическая работа — не причина полностью отказываться от гигиенической гимнастики сутра, нужно ее изменить под себя — сделать разминочной, или делать упражнения на группу мышц, которые недостаточно или чрезмерно работают на основной работе. О людях, физическая активность которых ограничена и говорить не приходится — те, кто здоров, должны думать на упреждение, ведь при сидячей работе и пассивном образе жизни проблемы — вопрос времени. Те же люди, которые не могут активно двигаться из-за болезни, могут движениями уменьшать вред, наносимый недугом или вовсе, бороться с заболеванием с помощью укрепления организма.

Утренняя гигиеническая гимнастика приносит следующую пользу:

Кров циркулирует лучше, вследствие улучшения обмена веществ питание тканей организма улучшается. Утром тренировка помогает проснуться не хуже от чашки кофе (которая вредна, что бы не говорили). Лучше работают все железы в организме, выделяющие гормоны, в том числе и эндорфин — гормон, который делает человека радостным. Вот почему спортсмены, которые занимаются регулярно, не могут просто так бросить ежедневные тренировки — они плотно привязываются к этому естественному наркотику, который показывает мозгу, что человек движется в правильном направлении

Если человек подвержен стрессу, в организме накапливаются токсины, наличие которых способно еще больше угнетать. Утренняя гигиеническая гимнастика помогает вывести токсины, а также психологически переключиться на позитив
Улучшается не только физическое состояние, но и внимание, человек становится более концентрированным, что очень важно при любой деятельности, но особенно водителем и во всяких умственных операциях, к которым можно даже отнести безопасное поведение на стройке. Самое ощутимое изменение — улучшается тонус мышц, а если заниматься регулярно, с увеличением нагрузки, то незаметно и без особых усилий можно нарастить и сами мышцы
Утренняя гимнастика может стать основой для занятий спортом, фитнесом

Образовательно-развивающие виды гимнастики

Образовательно-развивающая гимнастика — это вид оздоровительной гимнастики. Она сочетает общую подготовку с силовой тренировкой, нагрузкой и мышечными напряжениями.

Включает разновидности:

• Атлетическая гимнастика – для мужчин,
• Фитнес – для женщин.
• Для детей.

Гимнастика для детей

Значение занятий гимнастикой для детей дошкольного и школьного возраста велико. Она:

• формирует правильную осанку растущего организма,
• закаливает, укрепляет здоровье,
• прививает навыки личной гигиены,
• воспитывает дисциплину, волевые и моральные черты характера,
• повышает способность к обучению, концентрацию внимания,
• вызывает положительные эмоции.

Разминка

Для того, чтобы быть готовым к обычным повседневным хлопотам, достаточно простой комплекса разминки. Комплекс утренней гимнастики нужен как простейший вид спорта, который может перерасти более сложный вид спорта. Если есть конкретное заболевание, нужно делать более специализированные упражнения лечебной гимнастики, в зависимости от того, что порекомендует доктор.

Разминку делают в следующем порядке, начиная с головы до ног:

• комплекс для головы — поворачиваете и наклоняете голову, медленно вращаете;
• далее — комплекс для плеч и рук вращаем плечами поочередно и вместе;
• делаем круги ладонями с прямыми руками;
• машем руками — одна рука вверху, вторая — внизу;
• ножницы руками перед собой и с поворотами туловища;
• махи назад локтями и по очереди — прямыми руками;
• вращение локтями, ладони на плечах;
• вращение кистями;
• потянуться в положении стоя;
• комплекс для туловища — наклоны туловищем вперед;
• вращение тазом;
• наклоны в сторону, противоположная наклону рука — над головой, наклоняемся рывками;
• далее — упражнения для ног — махи ногами — вперед в согнутом виде, назад — прямой ногой;
• приседания;
• подъем на носочках, пружинные подъемы на пальцах ног;
• вращение ступней, с касанием пола носками.

https://youtube.com/watch?v=PJupsIIer5o

Комплекс популярных упражнений

Утренняя зарядка в идеале строится так, чтобы ¼ занимали кардионагрузки, ¼ разминка и ½ базовый комплекс. В заключении стоит добавить упражнения на растяжку. Несоблюдение данного правила может привести к переутомлению, болям в мышцах, нарушениям в работе сердца.

Разминочные упражнения

Упражнения разминки выполняют сверху вниз, делая либо вращения, либо (для тех, кому сложно) наклоны с небольшой амплитудой. Очередность нагрузки на разные части тела

• шея;
• кисти рук;
• локтевые суставы;
• плечевые суставы;
• поясной отдел позвоночника;
• голеностоп;
• колени;
• ступни.

Во время разминки дыхание осуществляется через нос. Темп умеренный. Количество повторов около 10-15 раз.

Основной блок

В комплекс для здоровых спортивных мужчин входят упражнения:

• Отжимания.
• Планка.
• Приседания.
• Упражнения на пресс. Подъемы корпуса чередуют с подъемом ног и боковыми скручиваниями, велосипед.

Все упражнения выполняются 15 – 20 раз по 3 подхода. Дополнительно можно выполнить дыхательную гимнастику и в заключении – растяжку.