Функциональный тренинг
Содержание:
- Чем отличается?
- Программы и упражнения
- Другие направления
- Программа на 2 недели для девушек
- Виды functional тренировок
- Программа тренировок
- Пример тренировочной недели
- Разновидности занятий
- Добавки для функционального тренинга мужчинам
- Функциональный тренинг для похудения
- Чем отличается от кроссфита
- Основные упражнения и оборудование
- Физическая тренированность и повседневный опыт
- Программа тренировок для среднего уровня, 3 тренировки в неделю.
- Преимущества
- История и развитие функционального фитнеса
- Какая форма нужна для занятий
Чем отличается?
Отличие от обычных занятий заключается в самих упражнениях, позволяющих одновременно работать сразу с несколькими физическими качествами, например, выносливостью и быстротой, гибкостью и координацией.
Вы можете сказать, что функциональный тренинг очень похож на известный многим кроссфит, и Вы будете абсолютно правы – общего у них много, но все-таки они разные, как братья. Понимаете?
Хотя большинство людей и думают, что кроссфит и есть тот самый функциональный тренинг, но все несколько иначе. Функциональный тренинг направлен на развитие человека для его максимальной функциональности в обычное время, а кроссфит предполагает развитие для победы на соревнованиях.
Программы и упражнения
Данная фитнес-система предлагает большое количество различных упражнений и приемов, а также их вариантов. Однако, можно выделить основные (базовые) упражнения, о которых мы поговорим далее.
Упражнения с собственным весом:
- различные приседания (на одной или двух ногах, с широко расставленными ногами);
- поднятие туловища из положения лежа на животе;
- запрыгивание на степ, с последующим спрыгиванием с него;
- берпи – это упражнение из кроссфита, которое совмещает в себе отжимание от пола, подтягивание ног к рукам, выпрыгивание вверх с хлопком над головой;
- воркаут — тренировка с собственным весом на свежем воздухе;
- отжимание вниз головой делают у стены, приняв упор на руки, ноги поднять на стену. В таком положении сделать отжимания;
- прыжки на скакалке в функциональном тренинге следует делать затяжными, стараясь 2 раза прокрутить скакалку;
- выпады вперед или назад и в сторону.
Упражнения с гимнастическими снарядами:
- вис на углу с подниманием ног под 90 градусов;
- подтягивание на гимнастических кольцах – вначале приподняться вверх руками до угла 90 градусов, резко выпрямить вверх руки, после чего опуститься до положения согнутых локтей;
- отжимание на брусьях, руки сгибать в локте до 90 градусов;
- поднятие по канату или канатной лестнице;
- подтягивание на турнике (перекладине).
Упражнения на скорость:
- кросс-бег, когда спортсмен должен быстро преодолеть дистанцию от 100 до 1000 метров;
- занятия на гребном тренажере, напоминающем весла на лодке. Необходимо преодолеть дистанцию до 2000 метров.
Функциональный тренинг с грузом:
- становая тяга;
- поднятие штанги из положения сидя;
- приседания со штангой;
- качели с гирей. Гирю берут обеими руками, поднимают над головой и опустить между ног, затем снова поднять вверх.
Другие направления
Все направления
Занятия боксом
Программы для новичков и для опытных спортсменов. Занятия для мужчин, девушек и детей. В группах и персонально.
Узнать больше
Занятия единоборствами
Популярные виды единоборств для любого возраста и уровня подготовки. Ударная техника, борьба, защита, спарринги.
Узнать больше
Специальные программы
Эксклюзивные программы для мужчин, женщин и детей.
Узнать больше
Занятия фитнесом
Работа на результат. Занятия в тренажерном зале, кардио-тренировки, физическая подготовка, персональный тренинг.
Узнать больше
Бокс виртуальной реальности
Узнать больше
Программа на 2 недели для девушек
По сути, мужской и женский кроссфит ничем друг от друга не отличается. Спортсменки так же рьяно отжимаются, подтягиваются и бьют молотком по покрышке. Единственное отличие может быть в том, что кроссфит-упражнения для девушек больше направлены на аэробную нагрузку. Ведь у прекрасных дам обычно на первом месте стоит похудение, а работа над силой и выносливостью уходит на второй план.
Эта программа подойдет для девушек, которые раньше занимались спортом, но кроссфит решили попробовать впервые. Заниматься будем 3 раза в неделю, интенсивность увеличивается постепенно.
Первая неделя
Понедельник. В первый день займемся круговой тренировкой без ограничений по времени. Главное — привести мышцы в тонус и настроить на дальнейший прогресс. Упражнения:
- прыжки на скакалке — 50 раз;
- берпи — 5 раз;
- присед без веса — 10 раз;
- пресс — 10 раз.
Делаем 5 раундов, закрепляем результат планкой — 3 подхода по 30 секунд с отдыхом 15 секунд между повторами.
Среда. Самое подходящее время, чтобы начать знакомство с базовыми упражнениями кроссфита. Тренировка делится на два комплекса. Нужна будет помощь тренера с секундомером.
Первый:
- засекаем время, в начале первой минуты делаем подход становой тяги, затем отдыхаем;
- в начале второй минуты два раза запрыгиваем на тумбу, отдыхаем до конца минуты.
Комплекс нужно повторить 5 раз, в итоге получится 12 минут. На становой тяге начинаем с пустым грифом, а в 3-м и 5-м раунде добавляем по 2–2,5 кг. Можете больше — добавляйте больше, но следите за техникой.
Второй:
- подтягиваем колени к груди на турнике — 10 раз;
- делаем выпады с прыжками — 10 раз.
Стараемся уложиться в 10 минут. Делая выпады, в прыжке меняем ноги.
Пятница. Усердно работаем над выносливостью, а поможет в этом популярный среди кроссфитеров комплекс Cindy:
- подтягивания 5 раз (не получается — добавляйте резинку);
- отжимания широким хватом — 10 раз;
- глубокий присед — 15 раз.
Тренировка должна длиться 20 минут, за это время делаем максимальное число раундов. В конце — 3 подхода планки по 45 секунд.
Вторая неделя
Понедельник. Продолжаем оттачивать технику и добавляем веса, загоняя себя во временные рамки. Нужно сделать два комплекса.
Первый:
- фронтальный присед со штангой — 10 раз;
- подтягивания — 8 раз.
Таймер на 10 минут, за это время делаем несколько раундов.
Второй:
- становая тяга с оптимальным весом — 10 раз;
- прыжки на скакалке — 30 раз.
Здесь тоже несколько подходов, укладываемся в 10 минут.
Среда. Самое время включить в программу кардио. За 20 минут вам нужно сделать:
- берпи — 10 раз;
- присед воздушный (без веса) — 10 раз;
- отжимания — 7 раз;
- сит-апы на пресс — 5 раз;
- прыжки на скакалке — 25 раз.
По традиции, в конце тренировки планка — 3 подхода по 45 секунд с перерывами в 15 секунд.
Пятница. Любимый день большинства девушек-спортсменок — день ног и ягодиц. Состоять он будет из глубоких классических приседаний со штангой на плечах. Да, не удивляйтесь — из одного-единственного упражнения. Приседаем по принципу пирамиды: 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 каждые 1,5 минуты. Делается это так:
- включаем секундомер, делаем 10 приседаний;
- отдыхаем, пока не закончатся 1,5 минуты;
- снова делаем 10 приседаний и опять отдыхаем;
- добавляем вес, делаем 8 повторений, отдыхаем;
- продолжаем в том же духе до конца пирамиды.
Вес нужно добавлять каждый раз при снижении числа повторений. Вся тренировка должна уложиться в 15 минут. И в конце уже привычная планка: 3 подхода по 45 секунд с отдыхом в 20 секунд.
При желании вы можете и сами составлять функциональные тренинг-программы тренировок. Но мы рекомендуем тренироваться на базовых программах пока вы не достигнете профессионального уровня. Это не значит, что надо запомнить WOD на одну-две недели и повторять их по кругу несколько месяцев подряд. Кроссфит — это разнообразие. Поэтому за свою кроссфитерскую «карьеру» вы должны испробовать все виды нагрузок и сотни вариантов комплексов.
Виды functional тренировок
Поскольку функциональный фитнес стал пользоваться большой популярностью, произошло разделение направления на несколько типов. Есть следующие разновидности:
- Упражнения с собственным весом (подготовительные). Подходят как начинающим, так и людям с ограничениями по здоровью. Помогает в реабилитации после перенесенных травм.
- Тренировка со снарядами. На второй уровень способны перейти все, кто достаточно подготовлен физически для работы с дополнительным весом. Каждый спортивный снаряд выполняет свои функции. Шаги и прыжки через степ запускают процесс сжигания жиров и помогают похудеть. Подъемы ног с грузом усиливают работу пресса.
- BOSU-тренинг. Упражнения с утяжелителем BOSU, который имеет форму полусферы с мягкой поверхностью и жестким основанием. Снаряд можно использовать с двух сторон. Нижняя часть помогает тренировать баланс и равновесие. Работа с BOSU требует концентрации, так как устоять на этой части очень трудно. Упражнения показаны при проблемах вестибулярного аппарата.
- TRX-тренировки. Занятия на стропах (веревках). Движения выполняются с зафиксированными руками или ногами в петлях. Снаряд позволяет смещать траекторию и фокус движений на разные мышцы. Хорошо развивается гибкость, растяжка, пластичность, равновесие и концентрация.
- Workout. Тренировки проводят на улице. Упражнения выполняются на брусьях, турниках, лестницах.
- Crossfit ― вид тренинга, который считается самостоятельным направлением в фитнес-индустрии. Представляет собой круговую тренировку, упражнения нужно выполнять без перерыва за определенный отрезок времени. Занятия проводятся с инвентарем (гири, канаты). Crossfit оттачивает силу, скорость, быстроту движений. Новичкам не стоит начинать сразу с данного направления, так как для него требуется серьезная физическая подготовка.
- Kangoo Jumps. Занятия проходят в ботинках на пружинящей платформе под ритмичную музыку. Основной упор направлен на равновесие, так как удержаться на тренажере непросто. В результате затрачивается много энергии, что позволяет сжигать больше калорий.
- Круговые тренировки. Упражнения разрабатывают разные групп мышц, выполняются без перерыва.
- Интервальные занятия. Проходят в высоком темпе с небольшими промежутками, состоят из силовых и аэробных заданий, которые нужно выполнить за определенный отрезок времени. Занятия требуют серьезной подготовки и отсутствие болезней дыхательной и сердечно-сосудистой системы, эффективно сжигают лишние килограммы.
В домашних условиях выполнять разные комплексы, особенно на снарядах, затруднительно. Поэтому лучше довериться профессионалам. В фитнес-клубе La Salute есть возможность тренироваться под руководством опытных инструкторов с применением спортивного инвентаря.
Программа тренировок
Стандартная программа включает в себя от трех до пяти тренировок в неделю. Каждые три-пять занятий возможно повышение нагрузки: это может быть как прибавление веса, так и увеличение количества повторов.
Приблизительная программа на 5 дней:
Первый день:
- Кардиоразминка (10 минут);
- Добавление силового элемента(1 круг): 5 подтягиваний, 12 отжиманий (для начала можно с колен), 12 глубоких приседаний с собственным весом. Выполнять по кругу в течение 10-12 минут, с перерывами между раундами от 30 секунд до 1 минуты.
Второй день:
- Кардиоазминка (15 минут);
- Силовой элемент (1 круг): 15 выпадов со штангой (вес индивидуален), 15 отжиманий, 10 выпадов со штангой, 10 отжиманий, 7 выпадов, 7 отжиманий. Делать 5 кругов с перерывом 60 секунд между кругами.
Третий день:
- Разминка суставов (5-7 минут);
- Круг 1: бег (по залу, улице, на дорожке) – 60 секунд. 5 кругов с 60-секундным отдыхом.
- Круг 2: жим штанги лежа 10 раз, выпады с утяжелением 7 раз, прыжок с выпадом 5 раз. 5 кругов с интервалом 60 секунд.
- Растяжка.
Четвертый день: Отдых.
Пятый день:
- Разминка суставов.
- Становая тяга – 5 подходов с уменьшением количество повторов от 10 до 5 раз;
- Прыжок с глубоким выпадом – 3 подхода на каждую ногу по 15-10-2 раз.
- Растяжка.
Пример тренировочной недели
Примеров тренировочной недели может быть множество, поскольку вариантов выполняемых упражнений в функциональном тренинге много, как выше уже было рассмотрено.
Формат круговой тренировки из 3-5 кругов без перерывов выполняется полный круг из всех упражнений, перерыв 1 минута (либо по самочувствию). До и после тренировки разминка и заминка. Если физическая подготовка позволяет делать больше повторов, выполнять в более сложном варианте, делайте в утяжеленном формате.
Первый план занятий на 3 функциональные тренировки:
Понедельник | Среда | Пятница |
. приседания (20 раз) . отжимания (10 раз) . подъем ног из положения лежа (15 раз) . прыжки на месте или через скакалку (30 секунд) . планка на локтях (1 минута) | . выпады вперед (10 раз на каждую ногу) . отжимания (10 раз) . подъем корпуса из положения лежа без отрыва поясницы (15 раз) . запрыгивания на степ или иную низкую платформу (10 раз) . планка на локтях (1 минута) | . подъем таза из положения лежа (20 раз) . отжимания (10 раз) . уголок на пресс (10 раз) . приседание с выпрыгиванием вверх и хлопком в ладоши (10 раз) . планка (1 минута) |
Второй план занятий на 3 функциональные тренировки:
Понедельник | Среда | Пятница |
. отжимания (10 раз) . выпады в сторону (10 раз в каждую сторону) . уголок на пресс (10 раз) . берпи (5 раз) . планка на локтях (45 сек) | . приседания (20 раз) . «дровосек» с утяжелителем (10 раз) . «велосипед» на пресс (20 раз) . запрыгивания на степ или иную низкую платформу (10 раз) . планка (1 мин) | . отжимания (10 раз) . обратные выпады (10 раз на каждую ногу) . подъем корпуса из положения лежа без отрыва поясницы (15 раз) . наклоны вперед с прямой спиной и утяжелителем (10 раз) . планка (1 мин) |
Разновидности занятий
В функциональном фитнесе существует несколько тренировочных комплексов, направленных на решение разных задач. Все они соответствуют определенным принципам:
- Активная работа со свободными весами.
- Большое количество базовых упражнений.
- Позиция стоя чаще всего используется в качестве исходной.
- Действия производятся в ускоренном ритме.
- Улучшается не только сила мышц, но и координация движений.
Среди всех видов тренинга особенной популярностью пользуется программа, направленная на быстрое похудение. Ей пользуются новички и профессионалы, мужчины и женщины, а уровень нагрузки настолько высок, что уменьшение веса происходит в сжатые сроки. У жиросжигающих занятий, построенных по функциональной методике, есть свои особенности:
- Учащенный дыхательный ритм.
- Одновременная работа нескольких групп мышц.
- Повышенный расход энергии, который достигается благодаря серьезным нагрузкам.
- Силовые показатели и выносливость улучшаются одновременно.
- Организм продолжает расходовать калории даже после окончания тренировки.
- Занятия занимают немного времени.
Добавки для функционального тренинга мужчинам
Weider | Premium BCAA Powder ?
- Мускулатура человека примерно на треть состоит из аминокислот ВСАА. Эти аминокислоты необходимы для эффективного наращивания мышц. Продукт особенно ценен за счет высокой скорости усвоения аминокислот в свободной форме.
- Категория: Комплекс аминокислот Подробнее о категории
Одну порцию до тренировки. Размешать 10г порошка (1 столовая ложка) в 200мл воды.
Weider Premium BCAA Powder – это добавка в виде порошка, позволяющая пополнять необходимые организму запасы энергии из аминокислот. Она улучшает синтез белка и защищает от катаболизма.
- Комплекс содержащий в составе витамины, минералы, антиоксиданты, ферменты. Эффективен как общеукрепляющее средство.
- Категория: Витамины для мужчин Подробнее о категории
по 3 таблетки в день вместе с пищей
Повышает иммунитет, а так же активизирует обмен веществ, стимулирует физические, умственные, и сексуальные возможности мужчины. Отличный выбор мужчин. Теперь нет необходимости поглощать большое количество разных капсул и таблеток, держа в своем арсенале несколько различных добавок, чтобы получить дневную норму необходимых питательных веществ. Opti-Men способен обеспечить вас всем необходимым всего одной капсулой.
Olimp Sport Nutrition | Iso Plus Powder ?
- Концентрат для подготовки изотонического напитка в порошке, с добавлением L-карнитина и L-глутамина. Благодаря такому сочетанию средство поможет поддерживать ваш организм во время длительных физических нагрузок.
- Категория: Изотоники напитки
Рекомендации по применению: используйте по мере необходимости, особенно во время интенсивных физических нагрузок. Рекомендации по приготовлению: 17,5 г порошка (2 столовые ложки) в 250 мл воды.
Состав: сахар, мальтодекстрины, глюкоза, фруктоза, регулятор кислотности, хлорид натрия, фосфат калия, фосфат кальция, цитрат натрия, карбонат магния, загуститель, ароматизаторы, L-глютамин, L-карнитин, витамины, ароматизатор.
BOMBBAR | Батончик протеиновый ?
- Спортивный батончик с высоким содержанием протеина и минимальным количеством сахара.
- Категория: Протеиновые батончики
Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день
Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты. Протеиновый батончик «Bombbar»: — поможет снизить вес, — питает мышечную массу, — придает эффект сытости, — улучшает общее состояние системы пищеварения, — способствует росту полезной микрофлоры, — способствует подержанию здорового уровня сахара в крови, — не содержит сахар, — не содержит ГМО.
Состав: белки 37%(концентрат сывороточного белка, мицеллярный казеин, казеинат), изомальтоолигосахорид, вода, арахис дробленый, эквивалент масла какао, агент влагоудерживающий — сорбитол, шоколоад (сахар, какао-масса, какао-масло, эмульгвтор — соевый лецитин, ароматизатор), краситель натуральный — еарамельный колер, соль, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизаторы, подсластитель стевиозид.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Функциональный тренинг для похудения
Фитнес-программы функциональных тренировок помогают бороться с лишним весом. Для начала нужно рассчитать индекс массы тела
При этом важно учитывать образ жизни и количество дневных калорий. Эффект достигается за счет нескольких факторов:
- постепенное усложнение тренировок и их регулярность;
- слежение за частотой сердечного ритма, которая стимулирует сжигание жиров;
- оттачивание гибкости, координации, осанки;
Обязательно следует откорректировать питание. Исключить из рациона продукты с высоким содержанием животных жиров, быстрых углеводов. Регулярно создавать дефицит калорий. Достигнуть желаемых результатов поможет следующий план действий:
- подобрать тренировки, учитывая особенности организма;
- внимательно изучить и проработать каждое упражнение;
- подключить утяжелители;
- избегать переработки на тренажерах;
- освоить петли TRX, которые создают комплексную нагрузку на все тело.
Чем отличается от кроссфита
Сегодня кроссфит – самый популярный вид интенсивных тренировок, направленный на набор массы тела в одном месте и сжигание жира в другом.
В основу кроссффита входят «случайные» силовые упражнения со штангой, которые тесно переплетаются с гимнастическими упражнениями и бегом. Однако данное течение имеет высокие риски травматизма.
Для функционального тренинга имеется своя программа кроссфита, менее безопасная, чем силовой кроссфит. Функциональная гимнастика интенсивна, комбинирует массу движений в самых различных сочетаниях и не требует соблюдения строжайшей диеты. БАДы и таблетки также не нужны для функционального кроссфит-тренинга.
Занятия кроссфитом подразумевают спектр упражнений на преодоление дистанций:
- бег со всяческими препятствиями;
- бег с остановками, в момент которых выполняются приседания, отжимания от пола без дополнительной нагрузки;
- скоростной кросс-бег на время и дальние расстояния.
Метод кроссфитного функционального фитнеса не позволит прибавить в весе, но и стать бодибилдером вряд ли получится.
Основные упражнения и оборудование
Теперь, когда вы имеете представление о направлениях функционального тренинга, пришло время более подробно рассмотреть наиболее распространенные упражнения и требующееся для выполнения некоторых упражнение оборудование (спортивные снаряды).
Упражнения с собственным телом
В этом случае спортсмену не требуется никаких дополнительных снарядов или тренажеров, все упражнения подразумевают только использование веса собственного тела. Основные упражнения таких тренировок, ориентированные на задействование разных групп мышц, таковы:
- приседания и выпады (бедренные и ягодичные мышцы);
- отжимания от пола или от поверхностей (руки, плечевой пояс, спина, мышцы пресса);
- скручивания и велосипед в положении лежа (мышцы пресса);
- берпи – отжимания с выпрыгиванием (мышцы тела и дыхательная система);
- гиперэкстензия (мышцы спины, ягодиц и пресса).
С отягощением
В данном случае используются различные спортивные снаряды, включая гири, гантели, силовые блоки, гриф от штанги, штанга. К числу основных упражнений с отягощением относят:
- становая тяга;
- маятник с гирей;
- подъем штанги с толчком;
- приседания и выпады с грифом/штангой;
- прокачка пресса с утяжелителями на ногах.
С применением гимнастических снарядов
Речь идет о тренировках с использованием шведской стенки, брусьев, турника, каната и т.д. Упражнения выполняются в оборудованном спортзале или на спортивных площадках, основными из них считаются:
- подтягивания;
- отжимания на брусьях;
- подъем ног в висе;
- подъем и спуск по канату.
Кардионагрузки
Кардиологические тренировки направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы, они практически исключают силовые элементы и базируются на следующих упражнениях:
- бег;
- быстрая ходьба;
- езда на велосипеде/велотренажере;
- прыжки;
- плавание и т.д.
Тренинг снижения массы тела
Принципы тренинга на похудения заключается в выполнении упражнений с высокой интенсивностью, что запускает процесс сжигания жира. В этом случае подходит любой вид тренировок из упомянутых ранее, главное, чтобы упражнения выполнялись быстро и интенсивно.
Методику следует подбирать исходя из своего уровня физического развития и личных предпочтений. Помимо сжигания лишних килограммов, тренировки позволяют укрепить мышцы, повысить силу, выносливость, ловкость и другие показатели.
Физическая тренированность и повседневный опыт
Если вы внимательно относитесь к себе и занимаетесь определенными типами упражнений для поддержания своего физического тела, то должны были заметить один нюанс в отношении вашей физической тренированности и ее пользы для повседневной жизни. Несмотря на нашу тренированность, периодически что-то из простого и повседневного у нас явно не получается. Или получается не так грациозно, как хотелось бы. Или.. И тогда мы говорим себе: «почему? почему ты это не можешь сделать? Ведь ты тренируешься?»
Что хорошего в наших сексуальных бицепсах, если мы не можем легко бежать по ступенькам метро, бегать за автобусом без боли в колене или поднять своего малыша, не сорвав спину?
-Не я такой(ая), жизнь такая,- может сказать обыватель. И это будет его глубочайщее заблуждение.
-Надо тренироваться!- парирует ему фитнес-тренер, использующий в своей практике функциональные упражнения. И будет прав.
Программа тренировок для среднего уровня, 3 тренировки в неделю.
Если вы все еще набираете вес по предыдущей программе, работайте по ней. Если нет, используем следующую ступень. В данной программе мы выделяем 1 тренировочный день для ног. Занимаемся так же через день (пн, ср, пт либо вт, чт, сб). Придерживаемся данной программы тренировок до тех пор, пока получаем прогресс.
1 тренировка: ноги
- Приседания 4х8-10
- Жим ногами лежа 3х8-10
- Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
- Подъемы на носки, стоя 3х8-10
2 тренировка: спина и дельты
- Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
- Тяга штанги в наклоне 4х6-12
- Горизонтальная тяга 3х6-12
- Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
- Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
- Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12
3 тренировка: грудь, плечи и руки
- Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
- Подъем штанги на бицепс 4х6-12
- Брусья 4х6-12
- французский жим штанги, лежа 3х6-10
Программа тренировок для продвинутых? 3 или 5 тренировок в неделю.
В данной программе мы тренируем за одну тренировку 1 группу мышц.
1 тренировка (пн): грудь
- Жим штанги на наклонной скамье(30градусов не больше) 4х6-12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
- Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений
2 тренировка (вт): спина
- Подтягивания к груди или Тяга блока к ГРУДИ (для тех, кто не может подтягиваться)4х6-12 повторений
- Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
- Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
- Рычажная тяга 4х6-12 повторений
3 тренировка (ср): ноги
- Приседания со штангой на плечах 4х6-12
- Жим ногами 4х6-12
- Разгибание ног сидя 4х6-12
- Сгибание ног лежа 4х6-12
- Икры, стоя в тренажере 4х15-20
- Икры, сидя в тренажере 4х15-20
4 тренировка (чт): плечи
- Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
- Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
- Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
- Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)
Дроп-сеты — это сеты, где уменьшается вес. Например, 12 кг х 6-15 повторений выполнили, сразу делаем 10кг х 6-15, затем сразу 8кг х 6-15 и таких 3 подхода с отдыхом 20сек.
5 тренировка (пт): руки
- Подъем штанги на бицепс 4х6-12
- Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
- Молотки с гантелями 4х6-12
- Жим штанги узким хватом 4х6-12
Преимущества
Именно функциональные тренировки смогли вернуть человека к активному образу жизни, доказав, что для поддержания и коррекции фигуры достаточно всего получаса в день. Говорить о преимуществах занятий можно бесконечно:
- Экономия времени. Занятие ведется по принципу круговой или интервальной тренировки. Время отдыха между упражнениями сокращается до минимума, что позволяет прорабатывать все основные группы мышц в течение одного часа.
- Улучшение физических данных. Функциональная тренировка развивает следующие характеристики: сила, скорость, концентрация, гибкость и равновесие. Это становится возможным благодаря одновременной работе дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем.
- Укрепление здоровья. Во время тренировочного процесса: исправляется осанка, суставы приобретают пластичность, проходят головные боли, увеличивается объем легких, укрепляются стенки сосудов.
- Похудение. Функциональный тренинг – один из лучших способов скинуть несколько лишних килограммов. При ежедневных занятиях уже через неделю можно избавиться от 3-4 кг.
История и развитие функционального фитнеса
Первые шаги к разработке функционального тренинга были сделаны еще атлетами Древней Греции. В своих фитнес-тренировках они стремились развивать все качества человеческого тела, однако бегуны делали акцент на выносливости, а метатели дисков и копий работали с упором на взрывную силу.
Вплоть до конца XX века функциональный фитнес был прерогативой профессионалов и только в последние годы получил популярность среди широкого круга спортсменов. Занятия по этой методике проводятся во всех странах мира, а их эффективность подтверждена официальными исследованиями.
Авторитетное американское издание Journal of Strength and Conditioning Research проверило преимущества функциональной методики еще в 2009 году. В исследовании сравнивался эффект классических тренировок и набирающего популярность тренинга. Как оказалось, последнее направление куда полезнее, если речь идет о равномерном развитии всех физических качеств. Эксперты отметили хорошую проработку мышц-стабилизаторов, снижение риска получения травмы, заметное жиросжигание и большое разнообразие возможных программ.
Какая форма нужна для занятий
Одежда должна соответствовать следующим критериям:
- Антибактериальный эффект.
- Воздухонепроницаемость.
- Свобода движения.
- Хорошая впитываемость.
Желательно выбирать одежду, выполненную из смесовых тканей. Натуральные хлопковые волокна
дополняются лайкрой или вискозой.
Спортивная одежда может быть полностью изготовлена из искусственных волокон. Она хорошо
впитывает влагу и пропускает воздух. Главным преимуществом таких моделей следует считать
эластичность и хорошую плотность.
Поклонникам натуральных материалов следует сделать выбор в пользу одежды из конопли. Она
великолепно облегает тело и отличается прочностью.
Для выполнения упражнений из программы CrossFit нужно выбирать такую одежду, которая
будет скрывать колени, дельтовидные мышцы, локти и запястья. Это поможет избежать риска
остывания суставов.
Обувь для программы CrossFit должна быть как можно более жесткой. Желательно использовать
штангетки. Они предотвращают чрезмерное расширение вен и деформацию ступней даже под
большими нагрузками.
Для программ Core и TRX лучше всего надевать удобные кроссовки с хорошей пружинистой
подошвой.
Не менее важно правильно подобрать носки. Остановить свой выбор нужно на моделях,
выполненных из натуральной ткани
Носки должны быть короткими и только слегка
выглядывать из кроссовок.
Женщинам рекомендуется надевать специальный бюстгальтер. Он тоже должен быть выполнен из
гипоаллергенного эластичного материала.