Программа тренировок функционального тренинга для мужчин, женщин и новичков

Виды функционального тренинга

Функциональный тренинг является максимально разносторонней фитнес-дисциплиной. Отчасти именно по этой причине данное направление получило стремительное развитие и приобрело различные направления. В зависимости от вида, функциональный тренинг можно подбирать, учитывая индивидуальные предпочтения, отношение к спорту, а также уровень физической подготовки конкретного человека.

Базовый

Под базовым функциональным тренингом подразумеваются тренировки с собственным весом. Этот вид максимально удобен, так как не вызывает перенапряжения, не требует использования спортивных снарядов, им можно заниматься, где угодно.

Этот вид тренировок имеет минимум ограничений, часто подходит даже для людей с нарушениями здоровья. Также базовые тренировки распространены среди спортсменов в качестве метода восстановления после полученной травмы. В то же время этот вид тренировок можно считать подготовительным этапом к более интенсивным физическим нагрузкам.

Упражнения со снарядами

Следующая ступень, тренинги со снарядами по своему принципу схожи с базовыми тренировками. Разница заключается в утяжелении, в качестве которого используются гантели и другие спортивные снаряды.

Такие тренировки более интенсивны, подходят людям с более развитой мускулатурой, но в тоже время имеют больше ограничений. Тренинг со снарядами позволяет значительно больше укрепить тело, повысить выносливость. Однако сразу же переходить к таким тренировкам недостаточно развитым в физическом плане людям не рекомендуется.

BOSU-тренинг

Данный вид тренинга подразумевает использование специального спортивного снаряда, который выглядит как резиновая полусфера (половина фитнес-мяча) с жестким основанием. BOSU-тренинг, помимо развития выносливости и силовых показателей, позволяет сделать упор на повышение равновесия и координации

Объясняется такой уклон тем, что, выполняя упражнения на полусфере, важно постоянно уделять внимание балансировке собственного тела, чтобы не упасть. Такие тренировки позволяют «прокачать» мышцы-стабилизаторы, что особенно актуально для людей, у которых отмечаются проблемы с вестибулярным аппаратом

TRX-тренинг

Особый, более сложный вариант базовых тренировок. Сходство заключается в том, что все упражнения направлены на работу с собственным весом. Касательно отличительных особенностей – в упражнения участвуют стропы с петлями. В ходе выполнения упражнений в петлях фиксируются нижние или верхние конечности, что позволяет повысить нагрузку на конкретные группы мышц.

В данном варианте тренировок также важен баланс и равновесие. Помимо этого, у человека, который решил практиковать TRX-тренинг, должна быть хорошая растяжка и гибкость.

CrossFit

Сегодня это направление уже полностью отделилось от понятия функционального тренинга и даже стало самостоятельной спортивной дисциплиной. Его особенность заключается в высоком темпе тренировок, в рамках которых за определенный промежуток времени спортсмен должен получить максимальную нагрузку, но не во вред технике.

В кроссфите используются вспомогательные спортивные снаряды (гири, канаты, шведские стенки и т.д.), поэтому такие тренировки проводятся преимущественно в специально оборудованных залах.

Основная задача кроссфита – развитие силы и скорости, быстрое похудение. Подойдут такие тренировки людям с крепким здоровьем, физически развитым, ведь нагрузки на организм в этом случае колоссальны.

Круговые тренировки

Данное направление схоже с кроссфитом, так как все упражнения выполняются по кругу (отсюда и название). Но в этом случае спортсмен не ограничен во времени, главная цель – выполнить полный комплекс упражнений и делать это правильно, без спешки. Такие тренировки более ориентированы на новичков, помимо развития силы, упор в них делается на выносливость.

Интервальные тренировки

В данном случае выполняются упражнения, ориентированные на разные группы мышц (вовлечение всего тела не обязательно). Тренировка проходит в режиме повышенной интенсивности, может сочетать в себе аэробные и силовые элементы, упражнения выполняют на время. Интервальные тренировки также требуют высоких показателей физического развития и крепкого здоровья.

Что это

Функциональным тренингом называют тренировочное занятие, имеющее своей целью обучение простейшим двигательным телодвижениям, воспитание физкачеств, совершенствование телосложения.

Данные тренировки должны отвечать вашему уровню физподготовки. Кроме того, перед тем, как начинать тренировочное занятие, следует обязательно проконсультироваться с врачом. Форсировать физнагрузки не стоит, поскольку это может привести к плохим последствиям.

Первоначально данные тренировочные занятия использовались лишь спортсменами-профи. Пару лет назад их стали активно вводить в программу фитнес-клубов.

Предшественником данного тренинга был пилатес. Стандартное скручивание пресса предлагалось осуществлять медленно, вследствие чего активизировались мышцы стабилизаторы, которые отвечают за осанку. От столь нестандартной физнагрузки и опытные бодибилдеры на первых порах выбиваются из сил.

Смысл тренировки заключается в отработке телодвижений, необходимых в стандартной жизни: садиться за стол либо в кресло, перепрыгивать через лужи, поднимать и удерживать в руках тяжести и т. д. Это способствует улучшению силы мышц, принимающих участие в осуществлении данных телодвижений. Тренажёры позволяют выполнять телодвижения не по фиксированной траектории, как на стандартном оборудовании, а по свободной. В итоге мышцы двигаются и функционирую так, как это происходит в жизни. Такие занятия обладают огромной эффективностью. Главная особенность заключается в том, что при совершении функциональных физупражнений активизируются все без исключения группы мышц, включая глубокие, которые ответственны за устойчивость наших телодвижений. Этот тренинг даёт возможность успешно развивать все основные физкачества. Функциональная тренировка позволяет добиться гармоничного развития всего тела.

Предлагаемые тренировки столь высокоэффективны, что они были включены в спецпрограмму физподготовки военнослужащих. Но это не значит, что она не может выполняться девушками в спортзале либо дома.

Как правильно составлять и проводить функциональные тренировки

В каждом виде спорта, независимо от его специфики, тренировки должны выполняться правильно, к ним следует готовиться и разрабатывать для себя собственную систему

То же относится к функциональному тренингу, важно оценивать свои силы и уровень физического развития, чтобы выбрать подходящий вид тренировок. Кроме того, следует включать в свою программу тренировок упражнения, которые не только будут укреплять тело комплексно, но и делать упор на комбинации, чтобы укрепить свои слабые стороны

Главные принципы тренировок

Существует несколько рекомендаций или правил, на которые необходимо опираться, чтобы функциональный тренинг приносил максимум пользы и не вредил здоровью:

Правильная техника – упражнения, которые выполняются неправильно, не только не приносят пользы, но и могут навредить. Только делая все правильно, с отдачей, можно рассчитывать на хороший результат.
Систематичность – регулярный подход к тренировкам является залогом успеха. Даже если вы новичок, заниматься следует регулярно, по 2-3 раза в неделю

В то же время, независимо от физической формы, между тренировками обязательно должно быть несколько дней отдыха, чтобы организм успевал восстанавливаться.
Оценка своего состояния – в процессе тренировки важно постоянно прислушиваться к своему организму. Лучшие тренеры даже рекомендуют измерять собственный пульс между упражнениями и следить, чтобы показатель не превышал критических границ, которые изменяются в зависимости от возраста

Кроме того, если в процессе тренировки возникла тошнота, начала кружить голова, появились боли, круги перед глазами, занятие следует немедленно прекратить.

Допустимая верхняя граница частоты сердечных сокращений (пульса) посчитывается по следующей формуле (220 – 30 (где 30 ваш возраст) * 0,7. Соответственно, при возрасте в 30 лет, верхняя граница пульса не должна превышать 133 удара в минуту.

Как правильно составить тренировочный план

Занимаясь любым видом функционального тренинга, важно правильно составить свою программу тренировок. Ничего сложного в данном процессе нет, следует лишь придерживаться таких рекомендаций:

Начинать тренировки следует с упражнений с собственным весом. По мере того, как будет повышать ваша выносливость и сила, можно плавно переходить к более тяжелым и интенсивным тренировкам

Делать слишком быстрое переходы не следует, ведь организму необходимо привыкнуть к нагрузкам.
Важно чередовать типы упражнений, поочередно совмещая статику с активными нагрузками, аэробные с анаэробными тренировками и т.д. Такой подход позволяет симметрично прокачивать тело, равномерно нагружать все группы мышц и развивать разные показатели (силу, выносливость, пластику, координацию и т.д.).
В дни между тренировками, когда мышцы сковывает крепатура, допускается выполнение так называемых разминочных упражнений

Это короткие тренировки, которые позволят телу разогреться, избавиться от болей, избавляют вас от неприятных ощущений.

Какая форма нужна для занятий

Одежда должна соответствовать следующим критериям:

1. Антибактериальный эффект.
2. Воздухонепроницаемость.
3. Свобода движения.
4. Хорошая впитываемость.

Желательно выбирать одежду, выполненную из смесовых тканей. Натуральные хлопковые волокна
дополняются лайкрой или вискозой.

Спортивная одежда может быть полностью изготовлена из искусственных волокон. Она хорошо
впитывает влагу и пропускает воздух. Главным преимуществом таких моделей следует считать
эластичность и хорошую плотность.

Поклонникам натуральных материалов следует сделать выбор в пользу одежды из конопли. Она
великолепно облегает тело и отличается прочностью.

Для выполнения упражнений из программы CrossFit нужно выбирать такую одежду, которая
будет скрывать колени, дельтовидные мышцы, локти и запястья. Это поможет избежать риска
остывания суставов.

Обувь для программы CrossFit должна быть как можно более жесткой. Желательно использовать
штангетки. Они предотвращают чрезмерное расширение вен и деформацию ступней даже под
большими нагрузками.

Для программ Core и TRX лучше всего надевать удобные кроссовки с хорошей пружинистой
подошвой.

Не менее важно правильно подобрать носки. Остановить свой выбор нужно на моделях,
выполненных из натуральной ткани

Носки должны быть короткими и только слегка
выглядывать из кроссовок.

Женщинам рекомендуется надевать специальный бюстгальтер. Он тоже должен быть выполнен из
гипоаллергенного эластичного материала.

Как влияет на организм функциональный тренинг

На фоне выполнения ассиметричных упражнений, тренирующийся добивается баланса между
обеими половинками тела. Это помогает избавиться от многих страхов, стать сильнее,
выносливее. Риск прогрессирования патологий опорно-двигательного аппарата снижается.

Стройность

Ждать от функциональной тренировки похудения не стоит. Для обеспечения уменьшения объемов
рекомендуется совмещать упражнения с силовыми занятиями или кардио аэробикой.

Можно добавить дисбаланс. Во время отжимания надо одну верхнюю конечность поставить
немного ниже другой. Тело, вынужденное искать равновесие, перераспределит свои силы. При
этом в работу включатся внутренние мышцы.

Все занятия подлежат модифицированию.

При этом достигается максимальный эффект.

Выносливость

Для развития выносливости рекомендовано придерживаться базового функционального тренинга.
Он предполагает работу только с собственным весом. Специальное оборудование не
используется. Упражнения подходят тому, кто желает подготовить себя к стандартным
нагрузкам.

Тело работает как система рычагов и противовесов. Когда человек пытается приноровиться к
нестандартному положению, среди глубоких мышц обнаруживаются «слабые звенья». По ходу
тренировки они укрепляются.

В дальнейшем для развития ловкости рекомендуется прибегать к TRX-тренировке. Она
предполагает эксплуатацию специальных петель.

Ловкость

Для развития ловкости рекомендуются упражнения тренировки Core. Она выполняется на
специальной неустойчивой платформе и способствует укреплению мышечного корсета. За счет
развития центральной части, тело работает как единое целое.

Помимо специальной платформы, можно выполнять осложненные приседания на одной ноге.
Главной задачей является сохранение прямой спины. Торс при этом нужно удерживать в
вертикальном положении.

Несмотря на требования гравитации наклониться в сторону поджатой конечности,
главной задачей тренирующегося является максимальное
сопротивление.

Это упражнение поможет удержаться на ногах в гололед.

После освоения тренировки Core можно переходить к упражнениям Bosu. Они также
способствуют развитию координационных способностей.

Гибкость

Развитию гибкости способствует выполнение упражнений тренировки CrossFit. Ее
характеризует высокая интенсивность. Функциональные упражнения сменяются очень быстро. В
программе имеются элементы:

• спортивной гимнастики;
• гребли;
• пауэрлифтинга;
• тяжелой атлетики;
• легкой атлетики.

Также присутствуют упражнения пилатеса.

What is functional training?

Functional Training has been used as a buzz word for many years now.

The idea behind functional training is that each exercise should be more natural and carry over into daily life.

For example: improving your squats would help you get up and down from a chair and lunges would make climbing stairs easier.

Functional exercises tend to activate more muscles and therefore consume more energy.

These multidimensional exercises also tend to improve your natural movement skills and enhance your general mobility.

See how many of the below functional training exercises you can incorporate into your workouts for a more practical and fat burning workout.

Here are a list of functional exercises:

# 3 – Single Leg Dumbbell Row

Rowing exercises are very important because not only do they counteract all the sitting that we do but they also target a huge amount of neglected muscle mass on the back.

As soon as you start standing on one leg and performing a row lots of great things start to happen.

Standing on one leg improves hip stability which is essential because most people have weak external rotation which affects gait.

The one legged stance also encourages greater core activation in order to deal with rotational forces placed on the body during the one arm row.

A flat back is vital throughout this functional training exercise to keep the spine protected.

Try to work on the mid back muscles by rowing towards the hips rather than shrugging the shoulders.

Workout Example: Try 8 repetitions each side, rest 60 seconds and repeat for 3-4 sets.

Want more? 6 Kettlebell Row Variations for a Strong Back

Правила составления и проведения функциональной тренировки

Прежде чем бежать за ковриком начинать тренировку, ознакомимся с основными принципами любой тренировки.

Принципы тренировочного процесса

Рассмотрим несколько ключевых особенностей:

Контроль самочувствия и пульса

Несмотря на необходимость поддержания высокой частоты сердцебиения во время упражнений, пульс не должен превышать определенные значения. Оптимальное значение пульса определяется по формуле (220 – возраст) * 0,7. Полученное значение характеризует запуск процесса сжигания жира, но без ухудшения общего самочувствия. При появлении болей, головокружения, тошноты тренировку следует немедленно прекратить. Такая реакция организма говорит об избыточной нагрузке как с точки зрения веса, так и с точки зрения интенсивности.

Соблюдать технику выполнения

Правильное исполнение гарантирует максимальный эффект и отсутствие травм, что крайне важно при занятиях с утяжелителями

Регулярность

Для достижения эффекта похудения тренироваться необходимо не менее 2-3 раз в неделю, но обязательно давать организму время на отдых и восстановление, иначе в какой-то момент наступит переутомление.

Правила составления тренировок

Составить собственный комплекс достаточно легко. Главное — учесть следующие этапы:

Разминка

Разогревать мышцы перед тренировкой необходимо, иначе велик риск получения травмы. Легкий бег на месте, наклоны, небольшая растяжка. Несколько минут взбодрят, приведут организм в тонус, растянут мышцы к будущей нагрузке, окажут благоприятный эффект на результативность тренировки.

Постепенный рост нагрузки

Начинать упражнения рекомендуется с занятия с собственным весом, даже если кажется, что со штангой будет тоже легко. Увеличивать нагрузку следует постепенно, по мере того, как организм справляется с текущим весом и можно делать больше. Если же с увеличенным весом все равно работать трудно, следует отказаться от него, вернувшись на предыдущий уровень – героический порыв организм не оценит.

Разнообразие

Упражнения необходимо чередовать в зависимости от типа — аэробные с анаэробными, статичные с активными, на равновесие – таким образом организм будет получать разноплановую нагрузку, задействуя различные группы мышц. Кроме того, чередование самих исключает привыкание к выполняемым однообразным действиям.

Заминка

Упражнения, аналогичные разминке, на пару минут позволят облегчить боль в мышцах не только сейчас, но и на следующий день.

# 7 – Side Lunge with Reach

Not enough people perform the side lunge and by adding a reach it creates yet another dimension.

Side lunges work into the buttocks as you overload the one side.

They also encourage strengthening of the back extensors as you struggle against gravity to keep your chest up.

Finally, they are excellent at increasing hip mobility as the legs are separated during the lunge.

Ensure during the lunge that the chest is kept high and the weight is kept back on the heels rather than the toes.

As you get the hang of this functional training exercise and you start to warm up try to get deeper and deeper towards the floor for added hip mobility.

Functional Training Workout: 5 Left, 5 Right, 10 Left, 10 Right, 5 Left, 5 Right.

Преимущества функционального фитнеса

Купив абонемент в фитнес, стоит отдать предпочтение именно функциональным тренировкам. Еще в древние времена атлеты старались развивать не мышцы, которые нужны для определенного спорта, а приводили в идеальное состояние весь организм.

На практике доказано, что тренировка по такой методике способна привести к впечатляющим результатам. Сравнение между обычными и функциональными тренировками показало, что второй метод является более результативным. Равномерно развиваются все физические качества. Кроме того, наблюдается снижение риска получения спортивных травм, идет активное сжигание жировой ткани.

Пример тренировочной недели

Примеров тренировочной недели может быть множество, поскольку вариантов выполняемых упражнений в функциональном тренинге много, как выше уже было рассмотрено.

Формат круговой тренировки из 3-5 кругов без перерывов выполняется полный круг из всех упражнений, перерыв 1 минута (либо по самочувствию). До и после тренировки разминка и заминка. Если физическая подготовка позволяет делать больше повторов, выполнять в более сложном варианте, делайте в утяжеленном формате.

Первый план занятий на 3 функциональные тренировки:

Понедельник	Среда	Пятница
. приседания (20 раз) . отжимания (10 раз) . подъем ног из положения лежа (15 раз) . прыжки на месте или через скакалку (30 секунд) . планка на локтях (1 минута)	. выпады вперед (10 раз на каждую ногу) . отжимания (10 раз) . подъем корпуса из положения лежа без отрыва поясницы (15 раз) . запрыгивания на степ или иную низкую платформу (10 раз) . планка на локтях (1 минута)	. подъем таза из положения лежа (20 раз) . отжимания (10 раз) . уголок на пресс (10 раз) . приседание с выпрыгиванием вверх и хлопком в ладоши (10 раз) . планка (1 минута)

Второй план занятий на 3 функциональные тренировки:

Понедельник	Среда	Пятница
. отжимания (10 раз) . выпады в сторону (10 раз в каждую сторону) . уголок на пресс (10 раз) . берпи (5 раз) . планка на локтях (45 сек)	. приседания (20 раз) . «дровосек» с утяжелителем (10 раз) . «велосипед» на пресс (20 раз) . запрыгивания на степ или иную низкую платформу (10 раз) . планка (1 мин)	. отжимания (10 раз) . обратные выпады (10 раз на каждую ногу) . подъем корпуса из положения лежа без отрыва поясницы (15 раз) . наклоны вперед с прямой спиной и утяжелителем (10 раз) . планка (1 мин)

Чем отличается от кроссфита

Сегодня кроссфит – самый популярный вид интенсивных тренировок, направленный на набор массы тела в одном месте и сжигание жира в другом.

В основу кроссффита входят «случайные» силовые упражнения со штангой, которые тесно переплетаются с гимнастическими упражнениями и бегом. Однако данное течение имеет высокие риски травматизма.

Для функционального тренинга имеется своя программа кроссфита, менее безопасная, чем силовой кроссфит. Функциональная гимнастика интенсивна, комбинирует массу движений в самых различных сочетаниях и не требует соблюдения строжайшей диеты. БАДы и таблетки также не нужны для функционального кроссфит-тренинга.

Занятия кроссфитом подразумевают спектр упражнений на преодоление дистанций:

• бег со всяческими препятствиями;
• бег с остановками, в момент которых выполняются приседания, отжимания от пола без дополнительной нагрузки;
• скоростной кросс-бег на время и дальние расстояния.

Метод кроссфитного функционального фитнеса не позволит прибавить в весе, но и стать бодибилдером вряд ли получится.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Заниматься в таком формате не рекомендуется новичкам без физической подготовки, потому что нагрузка на организм из-за отсутствия перерывов между упражнениями велика, равно как велика и опасность травмирования. Кроссфитом не рекомендуется заниматься при серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы, дыхательной, а также при проблемах с позвоночником.

При этом, данный вид тренинга достаточно универсален и подходит, например, девушкам для домашних тренировок на похудение.

Kangoo Jumps

Новое направление тренинга, основанное на выполнении упражнений в специальных ботинках Kangoo Jumps на пружинящей платформе высотой порядка 20 см. Такая тренировка уже набрала популярность даже в среде звезд и мировых знаменитостей за счет своего позитивного настроения (под бодрую музыку), необычного инвентаря в виде ботинок для прыжков.

Устоять в такой обуви весьма сложно, требуется хорошее чувство равновесия. Тренировки же в этих прыгательных ботинках сжигают гораздо больше калорий, чем в кроссовках. Кроме того, учеными доказана меньшая травматичность для суставов и связок за счет амортизирующего эффекта.

Круговые тренировки

Тренировка получила название из-за выполнения упражнений «по кругу» — то есть по аналогии с кроссфитом выполняются без перерывов, но не ограничены по времени.

Такой тренинг эффективен для похудения, подходит для новичков.

Интервальные тренировки

Принцип интервальной тренировки заключается в выполнении упражнений разнопланового характера (как силовых, так и аэробных) за определенный отрезок времени в высоком темпе. Такой темп подходит только спортсменам с хорошей физической подготовкой, без проблем с сердечно-сосудистой и дыхательной системой, поскольку нагрузка на эти органы велика из-за отсутствия перерывов и высокой скорости выполнения упражнений.

Такой вид функционального тренинга для похудения подходит отлично, даже если нет возможности выдержать всю тренировку – пара интервалов сделают свое дело и запустят процесс сжигания жировых отложений.

Функциональный тренинг для начинающих

Известный американский физиолог Д. Мэтьюз советует начинать с пяти основных физупражнений для начинающих девушек. Данные фзупражнения прекрасно подойдут как для тренажёрного зала, так и для выполнения дома.

1. Вытягивания. Для выполнения данного упражнения потребуется эластичный эспандер-лента. Сядьте на пол, слегка согните колени и поставьте ноги на ширине плеч. Ленту оберните вокруг ступней, возьмите в руки её концы, развернув их к себе ладонями. Тяните ленту до того момента, пока руки не достигнут тела повыше талии. Локти прижмите к туловищу. После этого вдохните и не спеша распрямите локти, вернувшись в первоначальное положение. Выполнять надо в течение одной минуты.
2. Подъёмы и приседания. Расставьте ноги на ширине плеч, стойте прямо, руки держите вдоль корпуса. Напрягите пресс, сделайте вдох и постепенно перенесите массу тела на пятки, слегка откинув назад бёдра. Медленно садитесь, сгибая колени. Во время выдоха постепенно выпрямите ноги и поднимитесь. Упражнение делается 0,5 минуты.
3. Отжимания. С помощью данного физупражнения вы сможете укрепить мышцы корпуса, груди, плеч, а также трицепсы. Тело держите параллельно полу, а под грудью расположите треугольником указательные и большие пальцы. Ноги держите прямыми, уперев пальцами в пол. Напрягите пресс, не спеша согните локти так, чтобы они немного выпирали наружу, пока полностью не опуститесь вниз. Держите спину ровно, не давая бёдрам и пояснице провисать. После этого поднимитесь вверх руками до их полного выпрямления. При возникновении затруднений с выполнением данного упражнения попробуйте сделать его, упираясь коленями в пол. Отжимайтесь на протяжении 0,5 минуты, постепенно увеличивая время до одной минуты.

Перемещение либо подъём на верхнюю ступень. Посредством данного физупражнения вы сможете отлично накачать ягодицы и бёдра. Поставьте правую ногу на ступень либо устойчивый куб. Сделайте небольшую паузу, после чего левой ногой оттолкнитесь от пола, поднявшись над препятствием. После этого опуститесь, сделав шаг назад правой ногой. При спуске слегка наклоните корпус вперёд. Так же сделайте и иной ногой. Для каждой стороны делайте по 30 мин, доведя в дальнейшем до минуты. Вращения с мячиком. Это поможет укрепить свою мускулатуру. Станьте на колени, переведя вперёд согнутую левую ногу, стопой упёршись в пол. Правое колено прижмите к полу. Напрягая бёдра, грудь, пресс поднимите мяч над собой руками, держа голову прямой. Затем подведите мячик вбок и вниз к правому бедру. После этого сделайте короткую паузу и вернитесь в прежнее положение.

В дальнейшем выполните то же самое, выставив вперёд правую ножку. Для каждой стороны делается по 0,5 минуты.

Дома данный тренинг может делать каждый, даже тот, кто никогда ранее не занимался спортом. Овладев программой для новичков, можете переходить к более серьёзной программе. Данные упражнения тоже можно выполнять как в тренажёрном зале, так и дома.

# 6 – Kettlebell Turkish Get Up

The ultimate full body functional exercise that not only improves your overall strength but your overall mobility too.

The Get Up exercise is excellent when performed with a kettlebell but it can be equally effective with a dumbbell or just with your own body weight.

In fact, for the fitness newbie there is no better functional training exercise to begin with.

I would argue that you should never start pressing a weight above your head until you can perform a Turkish Get Up with the same weight.

The benefits that can achieved from this exercise cannot be stressed enough.

Want more? Ultimate Guide to the Kettlebell Turkish Get Up

Functional Training Workout: 1 Left Side, 1 Right Side, 2 Left Side, 2 Right Side, continue for as high as you can go.