Интервальная тренировка

Описание фитнес-практики Interval

Практика Interval пришла из профессионального спорта — ее
использовали для тренировки легкоатлетов. Основное преимущество — небольшие
временные затраты.

Короткие перерывы между упражнениями — основное отличие
этого направления, что сокращает длительность занятия без уменьшения эффективности.
При таких тренировках поддерживается достаточная частота сердечного ритма для
активного жиросжигания.

Здесь абсолютно не имеет значения то, какое упражнение
выбрано, главное — чередование активной части с короткими перерывами (10-30
секунд/5-15 секунд соответственно). По времени тренировка займет до получаса
максимум, что в наше время весьма актуально из-зы высокой занятости современных
людей с отсутствием достаточного времени для полноценных занятий в спортивном
зале.

Вот некоторые направления интервальной
фитнес-практики:

1. Сочетание аэробики с движениями из боевых искусств —
   Тай бо.
2. На степ-платформе выполняется аэробный комплекс и
   силовые упражнения, что имеет название Total body workout.
3. И Круговая тренировка, являющаяся авторской, в которой
   используется всевозможный спортивный инвентарь.

Существует еще один вид интервальной программы,
пользующийся популярностью среди звезд шоу-бизнеса, под названием HIIT (High
Intensity Interval Training). Он специально разрабатывался для ускорений процессов
коррекции фигуры и отдельных проблемных зон, включая в себя упражнения на различные
мышечные группы. Такая тренировка может длиться до 2-х часов с интервалами силовой
нагрузки до 10 минут и кардио — 1 минуты. Но она подходит только для людей, уже
имеющих хорошую физическую подготовку.

Для проведения подобных занятий нужен определенный опыт,
чтобы правильно высчитать оптимальный период чередования нагрузки. Например,
интенсивная нагрузка в виде бега, приседаний, прыжков и отжиманий чередуется с
коротким отдыхом. Повтор смены нагрузок осуществляется до 10 раз. При этом важный
момент: пульс в фазе отдыха не должен быть меньше 50% от максимальных показателей, а
в интенсивной он доводится до 80%.

Устраивать подобные тренировки можно пару недель, а затем
переходить на привычные занятия, меняя аэробный комплекс каждые 2 месяца, а силовой
— 3.

Воздействие на здоровье

Сердечно-сосудистые эффекты

Систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований 2015 года показал, что HIIT-тренировки и традиционные тренировки на выносливость приводят к значительному улучшению сердечно-сосудистой системы у здоровых взрослых в возрасте 18–45 лет, но большее улучшение VO ₂ max наблюдалось у тех, кто участвовал в HIIT-упражнениях. режим. Другой анализ также показал, что режимы HIIT продолжительностью один месяц или более эффективно улучшают сердечно-сосудистую систему у подростков и приводят к умеренным улучшениям в составе тела. Кроме того, отдельный систематический обзор и метаанализ семи небольших рандомизированных контролируемых испытаний показали, что ВИИТ (определяемые как четыре интервала по четыре минуты при 85–95% максимальной частоты пульса с трехминутными интервалами при 60–70% максимальной частоты пульса). ) был более эффективным, чем непрерывные тренировки средней интенсивности, для улучшения функции кровеносных сосудов и показателей здоровья кровеносных сосудов.

Метаанализ 2015 года, сравнивающий HIIT с непрерывными тренировками средней интенсивности (MICT) у людей с ишемической болезнью сердца, показал, что HIIT приводит к большему улучшению VO ₂ max, но что MICT приводит к большему снижению массы тела и частоты сердечных сокращений. Мета-анализ 2014 года показал, что кардиореспираторная пригодность , измеренная с помощью VO ₂ max, у людей с хроническими сердечно-сосудистыми или метаболическими заболеваниями, вызванными образом жизни (включая высокое кровяное давление , ожирение, сердечную недостаточность , ишемическую болезнь сердца или метаболический синдром ), которые завершили программа упражнений HIIT была почти вдвое больше, чем у людей, завершивших программу упражнений MICT.

Метаболические эффекты

ВИИТ значительно снижает инсулинорезистентность по сравнению с постоянными тренировками или контрольными условиями и приводит к умеренному снижению уровня глюкозы в крови натощак и увеличению потери веса по сравнению с теми, кто не подвергается вмешательству физической активности. Другое исследование показало, что ВИИТ более эффективны, чем непрерывные тренировки средней интенсивности при уровне инсулина натощак (снижение на 31% и снижение на 9% соответственно).

Окисление жиров

В исследовании 2007 года изучалось физиологическое влияние HIIT на окисление жиров у умеренно активных женщин. Участники исследования выполняли HIIT (определяемые как десять подходов из 4-минутных циклов на велосипеде с интенсивностью 90% VO2max, разделенных 2 минутами отдыха) через день в течение 2-недельного периода. Исследование показало, что семь сеансов HIIT в течение 2-недельного периода улучшили окисление жира во всем теле и способность скелетных мышц окислять жир у умеренно активных женщин. Систематический обзор HIIT за 2010 год суммировал результаты HIIT по потере жира и констатировал, что HIIT может привести к умеренному снижению подкожного жира у молодых и здоровых людей, но к большему снижению у людей с избыточным весом. Мета-анализ 2018 года, посвященный 39 исследованиям, показал, что HIIT, особенно бег, является эффективной по времени стратегией по уменьшению отложений абдоминального и висцерального жира.

Сила мозга

В исследовании 2017 года изучалось влияние HIIT на когнитивные способности в группе детей (N = 318). Авторы показывают, что HIIT полезен для когнитивного контроля и увеличения объема рабочей памяти по сравнению с «смесью настольных игр, компьютерных игр и викторин», и что этот эффект опосредован полиморфизмом BDNF . Они приходят к выводу, что исследование «предлагает многообещающую альтернативу для улучшения познания с помощью коротких и эффективных режимов упражнений». Мета-анализ, проведенный той же группой, показал, что HIIT может вызвать краткосрочные улучшения мозга, аналогичные тем, которые обычно наблюдаются при аэробных упражнениях.

Примеры высокоинтенсивных интервальных тренировок

Разные протоколы интервальных тренингов сильно различаются: по продолжительности, интенсивности, по соотношению высокой и низкой интенсивности и уровню интенсивности.

Среди сотен доступных протоколов ВИИТ есть 3, которые особенно известны и широко используются.

Три протокола ВИИТ:

• Метод Табата;
• Метод Литтла-Гибала;
• Турбулентные тренировки.

Протокол Табата

Тренировка по протоколу Табата был разработан в 1996 году в Японии доктором Изуми Табата и его коллегами.

Его метод основан на соотношении 2: 1 и включает в себя круги высокой интенсивности при 170% от максимального значения VO2 и длится 4 минуты, включая все периоды отдыха.

С Табата выполняется в общей сложности 8 подходов по 20 секунд упражнений высокой интенсивности и 10 секунд длится отдых.

Тренировки Табата рекомендуется выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Этот протокол ВИИТ лучше всего подходит тем, кто уже в хорошей форме и ищет занятия, на выполнение которых потребуется мало времени.

Хотя в оригинальном методе Табата использовался спринт, его также можно выполнять с помощью силовых тренировок.

Протокол Табата:

• 3 минуты разогрева;
• 20 секунд спринт;
• 10 секунд отдыха (ходьба);
• Повторите цикл бега на короткие дистанции в общей сложности восемь раз.

Метод Литтла-Гибала

Доктор Джонатан Литтл и Мартин Гибала разработали метод Литтла-Гибала в 2009 г. Этот метод задействует высокоинтенсивные тренировки на 95% от максимального значения VO2.

Протокол предусматривает 60 секунд высокоинтенсивной работы, 75 секунд низкоинтенсивной, следует совершить 8-12 кругов.

Университет Уэстерн Орегон опубликовал исследование по ВИИТ института по основам питания Gatorade Sports Science Institute. Согласно этому исследованию, люди, которые тренировались 3 раза в неделю по этому методу, получали результаты, аналогичные тем, которые можно ожидать от людей, тренировавшимся в одном ритме (50-70% VO2max) пять дней в неделю.

Примерный план тренировки по методу Литтла-Гибала:

• Разминка — 3 мин;
• Велосипед — 60 секунд, быстро с максимальным сопротивлением (при 95% от максимального значения VO2);
• Велосипед — 75 секунд медленной езды при низком сопротивлении;
• повторить 8-12 циклов.

Повторите быстрый / медленный цикл в общей сложности 27 минут.

Метод Литтла-Гибала лучше всего подходит для людей среднего уровня подготовки, у которых найдется не менее 30 минут на тренировку, при этом можно сэкономить три дня в неделю.

Турбулентный метод

Магистр в области физиологии упражнений Крейг Баллантайн разработал турбулентный метод. Он состоит из восьми повторений «силовых тренировок», чередующихся с одной-двумя минутами кардио.

Протокол тренинга – чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных силовых тренировок с высокоинтенсивными кардио-нагрузками.

Рекомендуется выполнять силовые тренировки в сочетании с кардио- три раза в неделю.

Как выполнять тренировку по турбулентную методу?

• Разминка – 5 мин;
• 8 повторений подхода силового упражнения (например, приседания с гантелями);
• Бурпи или альпинист – 1 мин;
• Повторяйте процедуры в течение 45 минут по максимуму.

Турбулентная тренировка лучше всего подходит людям, у которых много времени на тренировку, которые желают включить силовые упражнения в ВИИТ.

Интервальные тренировки для похудения

Циклический подход к занятиям спортом имеет огромное преимущество перед остальными видами физнагрузки – такие занятия способны реактивно сжигать лишний жир, делая тело стройным, а кожу подтянутой. По этой причине высокоинтенсивные занятия считаются одним из лучших способов похудения. Интервальные тренировки для похудения (Interval Class for slimming) делятся на три основные группы, в зависимости от доминирующего вида упражнений – аэробные, кардио, силовые.

Интервальная аэробика

Почти все виды упражнений, в которых доминирует аэробная нагрузка, можно выполнять в циклической последовательности. Например, спринтерский бег и бег трусцой, езда на велосипеде с разной скоростью, спортивная ходьба с попеременным ускорением темпа. Это подразумевает понятие «Интервальная аэробика», которая выступает прекрасным средством сжигания жира. Хороший вариант цикличной аэробики – посещение бассейна, ведь плавание тоже относится к ряду аэробной физнагрузки. Плыть в таком случае придется рывками – то снижать, то увеличивать интенсивность движений.

Интервальные кардиотренировки

Не менее эффективным для сжигания лишнего веса и растапливания собравшегося на теле жира считаются интервальные кардиотренировки. Циклический кардиотренинг будет заключаться в выполнении однообразных чередующихся энергичных, а затем неторопливых кардиоупражнений. Это могут быть обычные приседания, прыжки со скакалкой, выпрыгивания, отжимания с разных исходных положений.

Интервальные силовые тренировки

Силовые тренинги по принципу чередования интенсивности нагрузки также станут отличным способом снижения веса, накачивания мышц туловища и ног, формирования красивого рельефа тела. Такой вид физнагрузки больше подойдет мужчинам, но может быть использован и женщинами. Интервальные силовые тренировки предполагают занятия на силовых тренажерах или с утяжелителями. Если вы хотите заняться таким тренингом, но не посещать тренажерный зал – используйте в качестве тренажеров подручные материалы. Информацию о них и видео с примерами упражнений свободно можно найти в сети.

Интервальная тренировка для сжигания жира

После того, как принцип чередования интенсивности упражнений был признан эффективным жиросжигательным средством и действенным способом улучшения физической формы, появилось множество альтернативных тренировочных программ. Большинство из них ориентированы на быстрый, видимый, качественный результат в снижении веса. Интервальная тренировка для сжигания жира любого вида доступна каждому в домашних условиях по видео онлайн. Самые популярные программы на основе цикличного чередования нагрузки:

• Степ интервал (Step Interval) – периодически повторяющиеся упражнения на степ-платформе или с помощью другого спортивного инвентаря.
• Бест-фит (B.E.S.T fit) – прогрессивный интервал фитнес, который комбинирует в себе высокоинтенсивный кардиотренинг, силовую йогу, атлетические упражнения.
• Фитмикс – сочетание пилатеса, фитнес-йоги, фит-бокса.
• Фартлек – циклическое повторение бега в разном темпе на разные дистанции.
• Табата – расписанная посекундно эффективная четырехминутная тренировка.

Интервальная тренировка, что это

Интервальная тренировка – это чередование минимальной и максимальной нагрузки на организм.

Суть тренировочного процесса заключается в чередовании пульсовых зон. В зоне высокой активности пульс поднимают до 90–95% от максимально допустимого.

После достижения максимального предела, тренировку переводят в зону средней или легкой интенсивности. Дают сердцу отдохнуть. Затем нагрузку повторяют.

Тренировка может состоять из одного или нескольких упражнений. Приведем два примера.1. Кардио–тренировка – легкий бег на длинную дистанцию с ускорениями.2. Силовой тренинг – жим штанги стоя 30 секунд, легкий бег 2 минуты.

Особенности бега в гору

Чтобы понять пользу бега под углом вверх, нужно изучить особенности механики такой тренировки. Что происходит в организме человека?

Какие мышцы задействуются?

В нашем организме выделяют 3 основных типа мышечных волокон: медленные, быстрые типа А, быстрые типа B. 

Первые — менее энергозатратны, работают в аэробном режиме и обеспечивают выносливость. Вторые — более энергозатратные, отвечают за скорость, работают в аэробном режиме. Третьи — самые энергозатратные, формируют взрывную силу, работают в анаэробном режиме.

Если рассматривать такое упражнение, как “бег в гору” — польза его огромна для всех 3-х типов волокон.

При беге с небольшим углом наклона, дистанцией больше 200 м — тренируются медленные волокна. А при повторяющихся забегах на крутой подъем до 200 м длиной — быстрые. Об этом мы вспомним при разборе тренировок.

Сейчас остановимся на группах мышц, которые задействуются:

• Задняя группа мышц бедра + икроножные мышцы обеспечивают толчок в гору;
• Четырехглавая мышца (квадрицепс) — гарантирует высокий подъем ноги;
• Активно участвуют мышцы брюшного пресса, поясницы, спины, рук;
• Мышцы-стабилизаторы стопы позволяют удерживать равновесие на неровной поверхности.

Если правильно соблюдать технику бега, можно добиться значительного развития этих групп мышц.

Какие показатели улучшаются?

Конечно, легкоатлет — не бодибилдер. Ему важны не размер и рельефность мышц, а беговые показатели. Какие из них способна улучшить техника бега в гору?

Показатель МПК, который важен на скоростных забегах;
Повышается уровень ПАНО — что принципиально важно для забегов на длительные дистанции. Увеличивается скоростная выносливость;
Улучшается экономичность бега;
Укрепляются голеностопные суставы — отталкивание от поверхности становится мощнее, травматичность — ниже;
Улучшается работа сердечно-сосудистой + дыхательной системы, что также улучшает выносливость;
Нога “учится” правильно приземляться на стопу под центром тяжести, поэтому улучшается эффективность бега + уменьшается травматизация колена

Повышается каденс.

Для каких дистанций подойдет?

Учитывая вышеперечисленные преимущества, бег в гору — это тренировка, которая принесет пользу бегуну любого профиля.

• Спринтеры смогут повысить силу мышц, натренировать быстрые мышечные волокна типа В, развить взрывную силу. Повысить показатель МПК, улучшить координацию движений, стабилизацию тела.
• Бегуны на средние дистанции натренируют скоростную выносливость, повысят уровень ПАНО. Разовьются быстрые мышечные волокна типа А, повысится толерантность к нагрузкам. Кроме того — научатся повышать скорость на финише и бежать в анаэробном режиме за счет волокон типа В.
• Марафонцы и другие легкоатлеты, которые бегут больше 10 км, смогут развить выносливость. Плюсом будет повышение ПАНО, аэробных возможностей организма, высокий каденс, правильная техника бега. Разовьются медленные мышечные волокна. Появится возможность бежать в марафонской пульсовой зоне с более высокой скоростью на протяжении длительного времени.

В подтверждение последнего факта приведем вам результаты эксперимента. 

Если вы все еще сомневаетесь, что бег под гору и обратно дает ощутимые результаты, мы собрали для вас несколько мотивирующих примеров из спортивной практики.

Мотивирующие примеры 

• Себастьян Коу — известный чемпион олимпийских соревнований по бегу на 1500 м регулярно тренировал забегания на холмы и возвышенности. Беговой результат впечатляющий — 11 мировых рекордов!
• Питер Снелл — трехкратный олимпийский чемпион на средние дистанции и Мюррей Халберг — олимпийский чемпион на длинные дистанции. Оба спортсмена под руководством тренера Артура Лидьярда регулярно тренировали бег по холмам. 

Это только маленькая доля примеров того, как подготовка в горной местности помогает лидировать на равнинных дистанциях!

Книги

Просторы интернета хранят в себе тысячи книг по похудению и спортивным тренировкам, однако, как выбрать лучший экземпляр, по которому будет удобно изучать новые упражнения, а главное успешно заниматься?

Сегодня можно выделить следующие печатные издания для занятий интервальными тренировками:

«HIIT» – развернутое пособие по интенсивному тренингу, которое подойдет не только опытным спортсменам, но и новичкам.

«7 минут на фитнес» – книга давно завоевала место на книжной полке у спортивных мам и людей, с маленьким количеством времени на спорт. Руководство поможет вам не только разобраться в системе тренировок, но и правильно замотивирует на новые свершения в спорте.

Виды интервальных тренировок

Для работы интервалами можно просто использовать стандартные виды кардиотренировок, чередуя интервалы. Это могут быть:

• бег;
• занятия на велотренажере;
• занятия на эллипсоиде и т. д.

Также существуют методики занятий, разработанные специально для интервального тренинга.

Табата

Эта методика была названа в честь доктора Изуми Табата, который разработал ее со своей командой исследователей в конце девяностых годов.

Она предполагает чередование нагрузок высокой интенсивности с отдыхом и отнимает минимум времени. При этом можно использовать практически любой вид нагрузки — махи с гантелями, работу с эспандерами, работу на кардиотренажерах и так далее.

Пример следующий: вы приседаете в течение 20 сек., потом 10 сек. отдыхаете и начинаете новый подход. И так нужно повторять в течение 4 минут ( т. е. 8 циклов).

Затем меняете вид упражнения и делаете её по той же схеме.

Фитмикс

Фитмикс — это комплекс тренировок, разработанный инструктором Леонидом Зайцевым. Предполагает чередование разных движений: имитация уклонения от ударов соперника на бойцовском ринге, наклоны в стороны с опорой на шест, удары ногами и так далее.

Время занятия — до получаса.

Фартлек

Фартлек — это программа тренировок, которая предполагает бег с чередованием отрезков разной интенсивности. Интервалы можно отмерять не только по времени, но и по шагам. Пример такой тренировки:

• 10 шагов в быстром темпе;
• 10 шагов трусцой;
• 20 шагов в темпе;
• 20 шагов трусцой;
• 30 шагов в быстром темпе и так далее.

Таким образом можно увеличить количество шагов в одном интервале до 100 и более, а после этого таким же образом снизить их до 10. Считайте только шаги правой или левой ноги.

Время одного занятия — до 20 минут.

Плюсы и минусы

Достоинства:

• равномерная нагрузка на все мышечные группы;
• коррекция фигуры;
• предупреждение травм;
• развитие выносливости;
• жиросжигание, похудение, сушка;
• укрепление здоровья;
• детальное управление тренировкой от начала до конца;
• учёт индивидуальных особенностей: количество подходов и повторов определяется, исходя из физической подготовленности;
• вариативность занятий: есть возможность тренироваться и в зале на тренажёрах, и в домашних условиях без спортивного инвентаря.

Недостатки:

• большие энергетические затраты несовместимы с низкоуглеводными системами питания;
• трудно проработать какую-то конкретную мышечную группу, так как тренируется всё равномерно;
• проблемы в групповых занятиях: временные интервалы отдыха, как и количество повторов, могут не совпадать — тогда теряется общий командный дух и образуются заминки;
• наличие противопоказаний: проблемы с сердцем, повышенная температура, недавно проведённые операции, травмы;
• неправильно выбранная схема занятий — это всегда высокий риск перетренированности и получения травм.

Основные принципы тренировки

Суть интервальных высокоинтенсивных тренировок – в цикличности фаз легкой и большой нагрузки. Одно занятие в формате ИТ включает в себя 5-15 циклов. В зависимости от степени тренированности человека, диапазон может расширяться – за счет уменьшения или увеличения количества интервалов.

Перед тренировкой проводят разминку, которая подготавливает организм к стрессовым нагрузкам. После занятий делают заминку, плавно выводящую из стрессовой фазы. Длительность одного интервала – от 5 секунд до 2-х минут. Продолжительность зависит от уровня физподготовки и задач спортсмена. Общая длительность тренировки, не включающей разминку и заминку – 2-30 минут.

Цикл высокой интенсивности никогда не длится дольше низкоинтенсивного интервала. Для новичков рекомендованная продолжительность тяжелой фазы – 10-15 секунд. Легкий цикл начинающих длится в 3-5 раз дольше. По мере улучшения физической подготовки временное отличие между фазами все больше стирается, а длительность интервалов увеличивается.

Тренируясь, необходимо следить за частотой пульса. Ориентир для отсчета оптимальной ЧСС – максимальная частота, которую вычисляют по формуле:

В период низкоинтенсивной фазы рекомендованная ЧСС составляет 40-60% от максимума. Во время тяжелых нагрузок частота пульса – 60-85% от верхней границы.

Симптомы перетренированности

Обязательно нужно следить за своим состоянием. Как только появляются симптомы перетренированности, необходимо снизить тренировочный темп или вовсе временно прекратить занятия. К таким симптомам относят:

• непреходящую усталость;
• постоянную мышечную боль;
• повышенную ЧСС в свободные от занятий дни.

Питание – еще один важный фактор, требующий внимания. ИТ сопряжены с большим расходом гликогена. Это значит, что рацион спортсмена должен включать большое количество углеводов. Низкоуглеводная диета – один из вариантов для относительно быстрого похудения, но с таким меню невозможно полноценно восстанавливаться между тренировками.

Рекомендации спортсменам

Рекомендации тем, кто занимается интервальным тренингом:

• стартуйте медленно и плавно;
• следите за тем, чтобы любые тренировочные перемены происходили плавно, без лишнего стресса для организма;
• усложняя занятия, делайте это или за счет увеличения продолжительности, или путем повышения интенсивности; но не увеличивайте параметры одновременно;
• на протяжении цикла поддерживайте неизменный темп;
• лучше всего заниматься ИТ, используя традиционные кардиоупражнения;
• не нужно тренироваться чаще 3-х раз в неделю; это не тот случай, когда чем чаще, тем лучше; выход за рамки рекомендованного режима почти всегда ведет к перетренированности;
• рекомендованная продолжительность тренировок в интервальном режиме – месяц; после этого необходимо отказаться от этого формата на 5-8 недель – в это время можно заниматься в обычном режиме.

Рецепт идеальной интервальной тренировки

• Общая объем тренировки
• Длительность каждого интервала
• Интенсивность интервалов
• Продолжительность периодов восстановления
• Тип восстановления (пассивный, активный)
• Общее суммарное время интенсивных интервалов за неделю

лучший тренировочный эффект, то есть увеличение ударного объема и доставки кислорода, достигается при интенсивностях от 85% до 95% от максимальной частоты сердечных сокращений небольшое уменьшение объема тренировок на выносливость с учетом интервальных тренировок может привести к улучшению физической формы, несмотря на незначительное снижение общего объема тренировок, особенно для тех, кто еще не выполняет регулярные интервальные тренировки (6)увеличение интенсивности тренировок и уменьшение объема тренировок в течение 12 недель может снизить общий стресс и повысить общий уровень восстановления у спортсменов-профессионалов (и, как следствие, остальных спортсменов тоже)

Велотренажер и беговая дорожка

Интервальными беговыми тренировками лучше заниматься на свежем воздухе, так что как только позволит погода, оставляйте тренажеры и выходите на улицу. С велотренажером все просто — можно записаться на спиннинг, провести пару занятий в группе с инструктором, ну а дальше отправиться в одиночное плавание.

Кстати, на более поздних этапах тренинга советуем вам попрактиковать такой способ. На максимуме нагрузки крутите педали стоя, пытаясь выдержать привычный сердечный ритм своей интенсивной фазы. Получите потрясающе стройные ноги и несравненно округлые ягодицы. Многие компьютеризированные тренажеры удобны тем, что в них уже заложена программа интервальных тренировок. С беговыми дорожками в этом смысле похуже, но в любом случае их можно настроить вручную.