Интервальная тренировка для похудения и тонуса тела: программа для новичков (день 2)

Самый эффективный подход к тренировкам

Если ваша создать рельефные мышцы и увеличить выносливость организма, следующая информация поможет вам разобраться, как это сделать эффективно. 

Ученые университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они взяли 2 группы людей, которые давно занимались спортом. Обе группы получили задание: выполнять 3 подхода из 9 различных упражнений на все тело.

Единственная разница заключалась в частоте тренировок. Одна группа выполняла все упражнения в 1 подход 3 раза в неделю, вторая – 3 подхода на каждую группу мышц 1 раз в неделю. 

Интересно, что хотя общий объем тренировок был одинаковым, лучший результат получила та группа, которая тренировала все тело 3 раза в неделю. Они отметили не только рост мышц, но и повышение силы и выносливости. 

Последующее исследование группы элитных норвежских пауэрлифтеров также показало лучшие результаты при более частых тренировках. 13 мужчин и 3 женщины были разделены на две группы. 

Все они выполняли одни и те же упражнения. Первая группа – 3 раза в неделю, вторая – 6 раз. Те, кто тренировался 3 раза в неделю, делали в 2 раза больше повторений. 

Спустя 15 недель наибольшего прогресса добилась группа, которая занималась не так интенсивно, но 6 раз в неделю.  

The BIG FIVE

Before you start doing any exercises, make sure you’re all warmed up. Do 5-10 minutes of cardio plus a set or two of each move with lighter weights to wake your muscles up. 

Important: if you are new to weight lifting, start even the ‘proper’ lifting with smaller weights you can easily manage and work your way up slowly, over a period of days, weeks or even months. There is no need to rush into an injury; you won’t impress anybody by pulling your back doing 120-kilo deadlifts. Be sensible and if you are ever in doubt, ask a professional. There are plenty of PTs lingering around in any commercial gym. Not to mention, most buff people in gyms are more than happy to give you unsolicited advice.

Battering the pain and DOMS away after workouts are best done using the best massage guns. These are the best massage tools to remove muscle knots and relieve tension from your muscles.

Keep your back straight and push with your legs first

(Image credit: Pexels)

Squats

In depth: How to squat

Muscle areas activated: glutes (aka the biggest muscle in your body), thighs, traps, abs/obliques, upper back/lats

Best for: Activating the thighs, glutes and improving core strength

Sets/Reps: Do 3 sets of 8-12 reps

The infamous leg exercise: squats are brilliant for all the right reasons. Doing back squats (with the bar sitting on your shoulders), you activate a range of muscles, not just the legs and glutes.

To hold the bar, you will need to engage your core as well as your legs. If you’re brave enough – and use smaller weights, please – you can also do a calf raise after each rep to get big calves faster.

A variation on the theme is the front squat when you hold the bar in front of your neck. Be extra careful with this when you try it for the first time and drop the weights you can lift with back squats significantly to avoid you falling forward. You use different muscles to stabilise the bar with front squats which might feel odd at first, especially after doing back squats for a bit.

Bent over rows can be performed with dumbbells too

(Image credit: Unsplash)

Для кого это программа

Сейчас быть обладателем красивой фигуры очень модно и всё больше людей начинают ходить в тренажерные залы. Перед новичком стоит большой вопрос с чего же начать? Многие бросаются качать бицепс – считая, что это очень модно, другие нагружают исключительно мышцы груди.

Кроме новичков проблема выбора тренировки стоит перед теми, кто ходит в зал сезонно – например, подкачать мышцы перед пляжным сезоном.

Многие не понимают, какие упражнения им делать, за какой тренажер хвататься: основное правило, которому они следуют – «хватай что не занято и поднимай!». Не соблюдая никакой систематики, новички выполняют все известные им упражнения в произвольном порядке. Но, к сожалению, такие тренировки результата не приносят, и очень скоро начинающего культуриста ждет разочарование – тренировки проходят, а результата всё нет!

И для новичка, и для того, кто раньше занимался, но по каким-либо причинам сделал большой (месяц и более) перерыв необходимо подготовить мышцы для дальнейших нарастающих нагрузок. Для этого отлично подходит данная тренировка – fullbody. Как Вы уже наверно поняли из названия, эта программа для мышц всего тела, и её главная фишка — это то, что все мышцы тела мы будем нагружать на одной тренировке.

EMOM Training

Since you only have 20 minutes it’s best to make the most out of each minute, right? That’s why for this workout we’re going to use Every Minute On the Minute (EMOM) Training.

If you’re not familiar with that term, it means you start your set or session at the beginning of each minute, complete whatever is required for you to do as quickly as possible, and rest for the remainder of that minute.

For example, let’s say you’re supposed to do 20 pushups. At the top of the minute you would do the pushups. If it takes you 25 seconds to do them, you’ll have 35 seconds left to rest and recover before you start training at the top of the next minute.

Приседания

Приседания – это еще одно крайне популярное упражнение для дома, выполняемое со своим весом или с дополнительной нагрузкой. Что характерно, и это прекрасное упражнение многие умудряются не любить и выполнять совершенно неправильно : ) Между тем, приседания – одно из самых полезных и эффективных упражнений для развития тела, роста выносливости, похудения и улучшения гибкости. Плюс приседания крайне полезны для укрепления спины, улучшения формы ног и ягодиц.

Выполнение приседаний

Самое главное правило в приседаниях – начинать упражнение нужно не со сгибания ног, а с отведения таза назад и прогиба в области поясницы.

Встали прямо. Ноги на ширине плеч или немного шире. Носки ног слегка развели в стороны. Немного подали таз назад, а тело немного наклонили вперед. И уже после этого начали сгибать ноги в коленях

Важно также прогнуться в пояснице, чтобы в нижней части спины сохранялась естественная арка. Поясница не должна округляться ни в коем случае!

Колени – не выходят за воображаемую линию, проведенную вертикально из носков ног. Регулируйте это путем отведения таза назад дальше и более сильным наклоном тела вперед.

Приседать нужно, по-возможности, глубоко. Но у каждого человека глубина приседаний будет разная, так как она сильно зависит от гибкости, общей физической подготовки, длины ног и тела. Постарайтесь, чтобы в нижней точке бедра оказались хотя бы близко к положению, параллельному полу. После этого энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение.

Отдельная тема – работа рук. Я считаю самыми эффективными приседания с подъемом рук вверх над головой. Именно этот вариант приседаний предъявляет максимальные требования к силе и выносливости мышц спины, и к Вашей гибкости. Если Вы сумеете приседать 50-100 раз как я на фото ниже, Вы уверенно застрахованы от многих проблем современного человека: боли в спине, недостаточная гибкость, проблемы с сердцем.

Приседания. Исходное положение.Приседания. Руки вверх.

Но Вы можете приседать и с другими положениями рук: руки вперед, руки за голову, руки перед собой и т.д.

При выполнении приседаний дышите так: сгибание ног – глубокий вдох, разгибание ног – выдох. Выполните не менее 2-3 походов приседаний по 15-50 повторений.

И, пожалуйста, забудьте об этом распространенном мифе, что приседания, якобы, наносят вред коленным суставам. Это правда в единственном случае, если приседания выполняются совершенно неверно! Например, вот так (этот вариант приседаний убьет колени за пару тренировок):

Как не надо делать приседания

Рекомендую – Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизни

Dumbbell Full-Body Workout

If you’ve got a pair of dumbbells, that’s more than enough to hit a full-body workout. You’ll be able to hit your chest, back, shoulders, core, legs and glutes — all major muscle groups, essentially — without any other kit. Here’s how to do it.

“You’re going from the most metabolically difficult movement to the least, but the reps go up, so prepare to be pushed all the way to bitter end,” says Men’s Health fitness editor Andrew Tracey. “Moving from total body movements, into an alternating upper/lower pattern means you’ll be able to keep your working muscles reasonably fresh, while your heart and lungs are still doing overtime, giving your metabolism a huge punch.»

In this full-body workout, you’re going to be working in a ‘chipper’ format, working your way through (‘chipping’ at) all of the workout reps of each individual movement, before moving on to the next, resting only as necessary to keep your form sharp, but not a single second more. For example, you can’t start the 40 dumbbell thrusters until you’ve got through 20 devil’s presses.

1) 20 x Devil’s Press

Drop down into a press-up position holding your dumbbells, and perform a burpee. As you begin to stand back up, use the momentum to swing the weights between your legs, then directly overhead. Lower under control and repeat.

2) 40 x Dumbbell Thrusters

Raise your dumbbells up to your shoulders and squat down, keeping your back straight and your chest up, until your thighs are beyond parallel to the ground. Stand back up explosively and, in one motion, press both of the dumbbells overhead to full lockout. Now, reverse the movement and repeat. Quickly.

3) 60 x Renegade rows

After your final thruster, drop into a strong plank with both hands on your dumbbells. Shifting your weight onto your left hand, row the right dumbbell towards your hip. Pause briefly, then lower the weight under control. Repeat on your left side. Each row equals 1 rep.

4) 80 x Goblet squats

Drop one dumbbell and hold the other close to your chest. Sink your hips back and descend into a squat. Your elbows should come in between your knees at the bottom. Drive back up, tensing your glutes at the top

5) 100 x Press-ups

Finally, drop your remaining dumbbell and assume a long arm plank position, with your core tight and your hands below your shoulders, bend your elbows to bring your chest to the floor. Keep your elbows close to your body as you push back up explosively.

Sign up to the Men’s Health newsletter and kickstart your home body plan. Make positive steps to become healthier and mentally strong with all the best fitness, muscle-building and nutrition advice delivered to your inbox.

Love what you’re reading? Join our goal-smashing membership today from only £5, cancel anytime. You belong in the Men’s Health SQUAD!

Особенности программы

В программе собрано по одному упражнению на каждую группу мышц. И конечно они будут базовыми, потому что именно базовые упражнения наиболее эффективны для начального развития мышечной массы.

На первых тренировках уделите внимание освоению правильной техники выполнения упражнений – ваша задача довести ваши действия до автоматизма. Каждое упражнение начинайте с разминочного подхода (и вообще, не забывайте про разминку)

Затем уже начинайте выполнять упражнение с необходимой нагрузкой

Каждое упражнение начинайте с разминочного подхода (и вообще, не забывайте про разминку). Затем уже начинайте выполнять упражнение с необходимой нагрузкой.

Со второй недели тренировок по этой программе Ваша задача правильно подбирать вес, при котором вы сможете выполнить только запланированное количество повторений, не больше! В идеале вы должны достигать состояние отказа (при котором самостоятельно не можете сделать еще повторение). Со временем вы будете становиться сильнее, и программу нужно будет корректировать (отношении веса нагрузки).

Отдых между упражнениями – у каждого человека свой уровень физической подготовки. Кому-то для восстановления сил и дыхания необходимо 5 минут, кому-то хватает и 1. Здесь ориентируйтесь на свое состояние, но не стоит сильно расслабляться. Стремитесь свести время отдыха к минимально необходимому.

Время тренировки старайтесь свести к 1 часу, можно меньше.

Занимайтесь по данной программе 2 раза в неделю. Можете увеличить до 3х.

Bent over row

In depth: How to do bent over row

Muscle areas activated: lats, shoulders, forearms and biceps, hams/glutes, spinal erectors

Best for: Widening the back (lats) and working your biceps

Sets/Reps: Do 3-4 sets of 8-12 reps

The bent over row is performed – surprise! – bent over while you stood up, legs shoulder-width apart. Use an underhand grip (palms facing up when you hold the bar) to activate bicep muscles and pull the bar close to your abs (not your chest).

This exercise is great for your arms and your back, as well as activating your core.

You can do the bent over row with dumbbells too. Same motion, just with holding a dumbbell in each hand.

Программа тренировок для начинающих

Данная тренировочная программа, подходит, всем начинающим атлетам (при условии, что нет, противопоказаний к силовым нагрузкам). Она поможет:

• Накачать мышцы
• Увеличить силу
• Укрепить мышечный корсет
• Освоить правильную технику упражнений
• Прочувствовать работу основных групп мышц

Ниже приведен примерный упорядоченный список упражнений, для всех новичков в тренажерном зале, которые составляют единую программу тренировок.

Понедельник

• Приседания со штангой 3х10
• Разгибание ног в тренажере 4х12
• Подтягивание на перекладине широким хватом 4х8
• Тяга штанги в наклоне 4х8
• Подъем ног в висе 3х12

Среда

• Жим штанги лежа 3х12
• Жим гантелей сидя 4х8
• Разведение гантелей лежа на скамье 3х12
• Подъем штанги на бицепс стоя 3х10
• Подъем согнутых ног в коленях в висе 3х12

Пятница

• Приседание со штангой 4х8
• Жим гантелей лежа 5х6
• Вертикальная тяга широким хватом 3х12
• Гиперэкстензия 4х15
• Скручивания 2х50

После прохождения 1 недели тренировок, смените количество подходов и повторений (с 3х12 на 4х8, с 4х8 на 5х6, с 5х6 на 3х12) прежде всего в базовых упражнений (приседания со штангой и жим штанги лежа), изолированные меняйте по желанию (делаем их в свое » удовольствие», без чрезмерного напряжения).

Первая цифра подходы, вторая повторения, отдых по самочувствию, вы должны начинать привыкать к усталости, чувствовать свой организм, в любом случае не более 2-3 минут, так как спустя некоторое время ваши мышцы начнут холодеть, и вы можете нанести себе травму.

Новичок в тренажерном зале

Приведенная выше программа тренировок для новичков, является лишь примерной, возможны отклонения в тех или иных упражнениях, главное чтобы всегда были базовые упражнения, такие как жим лежа и приседания со штангой. Занимайтесь по этой программе 1-2 года, потом можно переходить к более опытной программе тренировок для роста мышечной массы.

Становой тяги нет в этой программе, так как она является достаточно травмоопасным упражнением для новичков, в силу того что ваш мышечный корсет еще не адаптировался к силовым нагрузкам в тренажерном зале.

Full Body Workout Program for Tall Guys Notes

Run this program for 8 weeks.

It’s the perfect workout for tall lifters looking to get started in the weight room, take a break from a higher volume routine, or even for tall lifters who are short on time and want to get a solid workout in just 3 days per week.

I’d recommend allowing yourself 60-90 seconds rest between each exercise and each set (you can go up to 2 full minutes on your sets of 5).

The program utilizes neutral and wide grips to alleviate shoulder pain in pushing movements and shorten the range of motion of pulling exercises.

All squat and deadlift variations were selected with those with longer legs in mind and places the weight in a more favorable position to allow you to maintain an upright torso during the lift.

Yes, I realize there are no arm or ab exercises in this workout. If you’d like to include some arm or ab isolation exercises in your workouts, feel free to do so. However, they are likely unnecessary in the grand scheme of things.

Utilize a slow tempo while performing these exercises. A 2/0/2 rep tempo should do the trick.

This program can be used for both adding lean muscle mass or fat loss depending on the amount of calories you’re consuming at the time.

After you’ve finished this workout program for tall lifters, take a full week to deload. After you’ve deloaded you can continue on with this workout program or perform the workout split for tall lifters mentioned and linked earlier.

If you have any other specific questions regarding lifting considerations for the taller lifter not answered within this article, please feel free to comment below.

4-day Full Body Workout

The 4-day workout works in much the same way as the 3-day version, except this time each day will be devoted to either lower body or upper body exercises.

• Kettlebell rack squats 4×5
• Leg press 3×6

• Deadlift 4×5
• Rack RDL 3×6

Accessory Superset

• Lying hamstring curl 3×8 to 12
• Seated leg extension 3×8 to 12

• Dumbbell press 3×6
• Bench press 4×5

• Pull-ups 4×5
• Seated row 3×6

Accessory Superset

• Incline bicep curl 3×8 to 12
• Triceps push down 3×8 to 12

• Split squat 3×8 to 12
• SL RDL 3×8 to 12

Accessory Superset

• Leg curl 3×8 to 12
• Abs roll out 3×5 to 9

• Landmine press 3×8 to 12
• Pendlay row 3×8 to 12

Accessory Superset

• Skull crusher 3×8 to 12
• Cable curl 3×8 to 12
• Pallof press 3×8 to 12

This content is imported from YouTube. You may be able to find the same content in another format, or you may be able to find more information, at their web site.

Программа фулбоди для мужчин

Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения по 15,12,10, 8 повторений, отдыхайте между подходами по две минуты. В период выполнения первых двух упражнений комплекса можно отдыхать до полного восстановления.

День 1

1. Приседания со штангой.

1. Сгибание ног в тренажере.

1. Горизонтальный жим штанги.

1. Тяга верхнего блока за голову.

1. Тяга горизонтального блока к поясу.

1. Жим гантелей стоя.

1. Голень сидя.

1. Пресс – любые два упражнения.

День 2

1. Приседания сумо.

1. Румынская тяга.

1. Подтягивания широким хватом к перекладине.

1. Тяга одной гантели к поясу в упоре.

1. Жим гантелей под углом 45 градусов.

1. Разводка гантелей через сторону.

1. Сгибание рук со штангой средним хватом.

1. Пресс.

День 3

1. Фронтальные приседания.

1. Становая тяга.

1. Жим штанги узким хватом.

1. Тяга вертикального блока перед собой.

1. Тяга горизонтального блока широким хватом – задняя дельта.

1. Жим в Смите перед собой средним хватом.

1. Сгибание рук с гантелями супинацией.

1. Пресс.

Good Luck On Your Journey.

However, you choose to move forward from this point, make sure you execute your exercises with good form and stick to the guidelines I’ve shared with you in this article.

If you do that, you’ll be on your way to improving your physique and to staying injury free, which is very important to maintain progress through your journey.

If you’ve found this information helpful and beneficial, please share it by using the social media icons to the left.

I wish you every success in your physique and fitness goals.

Your new friend & health coach,

Stuart Carter Dip. PT, Precision Nutrition 1

C.O.O., The Fit Father Project

Stuart gained his Diploma in Personal Training & Sports Medicine through Premier Global, back in 2001. In 2018, he completed his Level 1 Precision Nutrition qualification.

Throughout his career in Fitness, Stuart has trained hundreds of clients, worked in almost every position in the industry, and ran his own successful training studio.

After a hiatus away from the Fitness industry, working in Corporate Management and Finance, Stuart returned to what he loves… Fitness! This return led to a chance meeting with Dr. Balduzzi, and a place in the Fit Father Project team.

Brotherhood Nickname: The Fit Brit

Bragging Rights: 18 Years in the fitness industry, Author of ‘The Easy Fitness Guide’, Father of 4 boys and Husband to a Venezuelan beauty.

Here’s How Busy Guys 40+ Are Building Age-Defying Muscle And Strength… Working Out Just 3 Hours Per Week…

This proven «Old School Muscle Program For Guys 40+» combines the “old school” bodybuilding secrets with the “new school” science… to produce muscle & strength building results fast.

Only for guys 40+ who want to build muscle.

If you’re frustrated with stubborn belly fat, failed diets, and time-consuming workouts, this is the answer you’ve been looking for…

Old School Muscle (OSM) covers every aspect of building muscle for you as a guy 40+:

• Old School Muscle (OSM) covers every aspect of building muscle for you as a guy 40+:
• The 9-Week Muscle Building Program – safe, joint-friendly exercises
• VIP Accountability Coaching – our Fit Father Team will personally walk you to success, step-by-step.

See the Old School Muscle (OSM) Program overview here. You’ll discover how this proven program has helped thousands of guys 40+ pack onage-defying muscle and strength – the smart & sustainable way. »

The Frequency of the Total Package

We’re going to start off by switching from your traditional bodybuilding or strength split to full body workouts three days a week. Now, I know what you’re thinking, “But, Josh! Full-body workouts are so… are so… beginner level!”

Stop right there, my friend. Sure, a lot of coaches and personal trainers put their clients through an initial full-body program to ensure they fix any muscular imbalances a client may have, but there are so many benefits to full-body workouts that we can all benefit from.

Instead of hitting the gym 5 times a week, we narrow it down to just 3 days. You’ll be thanking me when you start seeing gains in your social life to go along with the gains you’ll earn through this workout.

Plus, those three days are packed with two huge components (I’ll get to them shortly) that will leave you jacked! Not only that, the more often you can stimulate the muscle (especially true for natty lifters), recover fully, and repeat that muscle protein synthesis, the more gains you’re going to see!

So, now that you’re sold on working out 3 days a week, let’s move on to the two major components that make this program the total package.

Вечерние упражнения

Скрутка в динамике 

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните под углом 90 градусов и держите на весу. Голову опустите на пол, можете подложить небольшую подушку. Поясница и плечи изначально прижаты к полу, пресс напряжен, руки раскрыты по сторонам ладонями вниз. На выдохе начинайте уводить обе ноги в вправо, стараясь держать прямой угол в коленях. Руками надавливайте на пол. Постарайтесь дотянуться до пола коленями, оставив плечи неподвижными. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону.

Сколько раз выполнять: 2 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Скрутка в статике 

Исходное положение: продолжайте лежать на полу — спина прямая, руки в стороны, пресс напряжен. Вытяните правую ногу и положите ее на пол. Левое колено уведите вправо, придерживая его противоположной рукой, и постарайтесь положить на пол. Голову разверните влево, лопатки держите прижатыми. Если чувствуете, что неприятные ощущения усиливаются — остановитесь. Задержитесь в максимально низкой для вас точке на несколько секунд. В это время можно прикрыть глаза и расслабиться. Затем вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое другой ногой.

Сколько раз выполнять: 2 подхода по 40–90 секунд на каждую ногу. 

Плуг 

Исходное положение: аккуратно лягте на пол через круглую спину, руками придерживайте таз, ноги закиньте назад. Подберите для себя комфортный вариант: ноги прямые либо согнуты в коленях. Руки могут располагаться на полу или придерживать таз. Зафиксируйтесь в этом положении (от 20 секунд до минуты) и затем медленно выходите из него в позу шавасаны. Закройте глаза и помедитируйте или просто отдохните пару минут.

Сколько раз выполнять: 2 подхода, время определяете вы сами.

Overhead press

In depth: How to do the overhead press

Muscles worked: pecs (chest), delts, triceps, traps

Best for: Building shoulder definition

Sets/Reps: Do 3-4 sets of 8-10 reps

Sometimes called military press, this exercise is great for your shoulders and arms.

Keep your back straight and engage your core (if you unsure how to do this, flex your abs and straighten your back) then press the bar up, avoiding your chin. The movement of the bar should be a straight line up and down, make sure you bob your head back and forth as the bar crosses in front of it.

Shoulders can improve your looks a great deal, and are actually the real key to getting great guns.

• Best shoulder exercises
• Best arm workout for women
• Best workout for beginners

Rest the bar on your shoulders, not your neck

(Image credit: Unsplash)

8-недельный план для начинающих

• Сделайте одно упражнение для каждой из основных мышечных групп.
• Первые две недели вы оттачиваете технику выполнения упражнений, поэтому вес должен быть лёгким. Сделайте дополнительные подходы, если хотите продолжать практиковать движение.
• Вторые две недели вы добавите еще один подход. Начните с легкого подхода с небольшим весом, затем возьмите более тяжелый вес для каждого из следующих двух подходов. Вы должны подходить к мышечному отказу по указанному целевому диапазону повторений. Не жертвуйте техникой, чтобы делать больше повторений, если вес слишком велик. Вы знаете, что достигаете мышечного отказа, когда вы не можете сделать больше ни одного повторения в подходе.
• Вы начнете с легкой разминки во время третьего этапа (недели 5-8), а затем возьмёте более тяжёлый вес для второго и третьего подходов. Попробуйте выбрать вес, чтобы вы могли просто достичь предписанного повторного диапазона; если можете сделать больше повторений, вес будет слишком лёгким, а если не сможете достичь цели, вес слишком большой.
• По мере того, как вы будете становиться сильнее в течение работы по данной программе, делайте больше повторений и / или увеличивайте вес, чтобы постепенно наращивать нагрузку на мышцы.
• Если данное упражнение со штангой или гантелей слишком сложное, найдите его аналог на тренажёрах и попрактикуйтесь, прежде чем возвращаться к свободным весам.
• Выполняйте эту тренировку три раза в неделю в непоследовательные дни (понедельник, среда и пятница).

Недели 1-2

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 2 подхода по 15 повторений.
2. Тяга Т-грифа в спец тренажёре, лёжа на животе – 2 подхода по 15 повторений.
3. Жим гантелей сидя – 2 подхода по 15 повторений.
4. Отжимания сидя в тренажёре – 2 подхода по 15 повторений.
5. Подъём штанги на бицепс — 2 подхода по 15 повторений.
6. Жим ногами – 2 подхода по 15 повторений.
7. Сгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 15 повторений.
8. Скручивание корпуса в тренажёре – 2 подхода по 15 повторений.

Недели 3-4

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
2. Тяга Т-грифа в спец тренажёре, лёжа на животе – 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
3. Жим гантелей сидя – 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
4. Отжимания сидя в тренажёре – 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
5. Подъём штанги на бицепс — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
6. Приседания со штангой – 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
7. Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
8. Скручивание корпуса в тренажёре – 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Недели 5-8

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 12, 8, 8 повторений.
2. Тяга Т-грифа в спец тренажёре, лёжа на животе – 3 подхода по 12, 8, 8 повторений.
3. Жим гантелей сидя – 3 подхода по 12, 8, 8 повторений.
4. Отжимания сидя в тренажёре – 3 подхода по 12, 8, 8 повторений.
5. Подъём штанги на бицепс — 3 подхода по 12, 8, 8 повторений.
6. Приседания со штангой – 3 подхода по 12, 8, 8 повторений.
7. Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 12, 8, 8 повторений.
8. Скручивание корпуса в тренажёре – 3 подхода по 12, 8, 8 повторений.