Интервальное голодание: разные методики

Принципы системы 16/8

Без консультации диетолога рекомендуется проводить только краткосрочные сеансы фастинг-диеты – продолжительностью не более суток. В часы голода нужно внимательно следить за ощущениями и состоянием здоровья.

Ухудшение работоспособности, нарушение концентрации внимания, слабость, головокружение и другие побочные эффекты – поводы прекратить эксперимент.

Если вы все же решились попробовать, перейдем к принципам системы 16/8

Схема интервального голодания 16/8 предполагает соблюдение таких условий:

1. Дробное питание – не менее трех приемов за каждые 8 часов.
2. Силовая тренировка натощак с предварительным употреблением аминокислот (10 г на стакан воды). Комплекс аминокислот можно купить в магазине спортивного питания.
3. Завтрак из продуктов на основе сложных углеводов. Обед и ужин – с акцентом на белковые продукты.

 Система 16/8 бывает разная по продолжительности:

• длительная (постоянная) – рассчитана на 30-дневное и более соблюдение правил;
• средняя по длительности (называется также периодической или чередующейся) – «голодные» дни устраиваются через определенные промежутки времени;
• короткая – один разгрузочный день.

Выбор режима, количества калорий, соотношения БЖУ зависит от конечной цели:

• укрепить иммунитет, усилить защитные функции организма;
• нарастить мышечную массу;
• сбросить вес.

Что происходит с организмом

Если вы не ведете активный образ жизни, потребляете больше калорий, чем тратите, тогда вся энергия, которую получаете с пищей, превращается в жир.
Одна часть этого жира оседает в печени. Другая распределяется равномерно по телу: откладывается на боках, бедрах, животе. А это самые проблемные зоны многих женщин. Жир накапливается — вес растет.
Если отказаться на время от пищи, организм запустит часы в обратном направлении: пища не поступает, энергии не хватает, содержание сахара в крови уменьшается, падает уровень инсулина. Все это дает ему сигнал запустить внутренние процессы жиросжигания, чтобы подпитаться энергией из собственных запасов.

Подробнее про периодическое (интервальное) голодание 18/6

womantalk.com

Как было сказано выше, схема 18/6 подразумевает 18-часовой пост в сутки с 6-часовым окном для приема пищи.

Этот план может означать, что завтрак/обед (первый прием продуктов питания), к примеру, может быть произведен в 12:30. Перекус (небольшой прием еды) — в 15:00. Ужин — в 18:30.

Но вы, конечно же, можете менять время приема пищи и разбивать ее на большее или меньшее количество. Главное удерживать ее объем по калорийности в определенных пределах — так, чтобы изо дня в день был дефицит калорий (без него ваш организм продолжит откладывать избыток в виде жира) и придерживаться временных рамок приема нутриентов.

Поскольку это гораздо более жесткая форма прерывистого голодания, она определенно лучше всего подходит для опытных людей, которые пробовали другие методы. Этот метод 18-часового голодания может быть правильным для вас, если ваша потеря веса остановилась на уровне 16:8 или если вы склонны переедать из-за более длительного периода приема пищи.

Диета 16/8 для начинающих

Если вы новичок в интервальном голодании, то в первую неделю вам рекомендуется “облегченное” расписание. Если диета 16/8 подразумевает употребление пищи в 8-часовой интервал (обычно с 12.00 до 20.00), то начинающим подойдет режим 14/10, когда есть разрешается в 10-часовой интервал.

В этом случае допускается завтрак (сама диета 16/8 его исключает), обед, полдник и ранний ужин. Плюс, необходимо более внимательно относиться к тому, что именно вы едите — исключая ультра-обработанные продукты, быстрые углеводы и еду с избыточным количеством животных жиров.

// Читать дальше:

• ультра-обработанные продукты — список
• быстрые углеводы — в чем вред?
• насыщенные жиры — что это?

Практические советы

Прежде всего, меню на интервальном голодании строится на обилии продуктов, помогающих поддерживать стабильный уровень сахара в крови — а, значит, обеспечивающих долговременное насыщение. Речь идет о мясе и прочих белковых продуктах, цельнозерновых крупах, орехах и овощах.

Также рекомендуем обратить внимание на так называемое “кето-кофе” — напиток на основе крепкозаваренного (или растворимого) кофе с добавлением топленого масла гхи. Благодаря сочетанию кофеина и особого типа жирных кислот кофе с маслом дает прилив энергии и блокирует чувство голода

// Читать дальше:

• кето-кофе — как приготовить?
• где содержится белок — кроме мяса
• гликемический индекс круп

Дневная норма овощей

Напомним, что как Всемирная Организация Здравоохранения, так и Российский Минздрав напоминают, что употребление 400 г овощей ежедневно — одна из главных составляющих правильного питания и диеты для поддержания здоровья.

Доказано, что употребление 5 овощей и несладких фруктов ежедневно — ключевой фактор предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета4.

// Самые полезные овощи

Что делать, если не удается похудеть?

Бывает такое, что люди четко соблюдают все правила диеты, но вес не уходит, либо уходит очень медленно. Существуют малоэффективные хитрости, которые могут незначительно ускорить вашу динамику и основополагающие принципы, на которых мы остановимся.

Помните, мы специально не указали порции блюд в нашем варианте недельного рациона? Сделали мы это не просто так. Каждому человеку требуется определенное количество калорий для снижения, поддержания или увеличения веса. Этот объем калорий определяется на основании веса, роста, возраста, уровня физической активности и других факторов.

Если вы потребляете больше калорий, чем вашему организму требуется для снижения веса, то вам необходимо либо снизить объем порций, либо увеличить вашу физическую активность, чтобы часть калорий в течение дня сжигалась и возникал калорийный дефицит.

Рассчитать свой персональный показатель калорий, необходимый для похудения вы можете по формуле Харриса-Бенедикта с помощью нашего калькулятора:

Это полезно: 5 фактов и 5 мифов о питании

Существует ряд научно доказанных фактов, которые следует принимать во внимание:

1. Во время пробуждения уровень сахара в крови находится на нижней границе, поэтому очень хочется есть. Ранний завтрак резко повысит уровень глюкозы и создаст цепную реакцию. В течение дня в первое время будет преследовать постоянный голод. Для первого употребления пищи необходимо дождаться установленного времени.
2. Утренний прием чая или кофе утолит жажду голода и усыпит аппетит.
3. Чем больше быстрых углеводов поступает, тем больше организм их требует.
4. Для эффективной потери веса необходимо употреблять меньше калорий, чем организм тратит.
5. Большую порцию дневного рациона необходимо съедать после интенсивной тренировки. В это время мышцы наиболее восприимчивы к росту, а полученные калории пойдут не в жировые отложения, а на формирование новых мышечных волокон.

Многие скептики критикуют соблюдение диет, поэтому стоит развеять некоторые мифы:

Отсутствие завтрака способствует быстрому набору веса. Наличие завтрака полезно для человека, но это не обязательное условие. Исследования показали, что женщины пропускающие утренний прием пищи, теряют в весе столько же, сколько завтракающие.

Еда ускоряет метаболизм. Частота приема пищи не влияет на снижение калорий

Важно общее количество калорий, поступивших в течение дня.

Многократное употребление пищи снижает голод. Это индивидуальная особенность

Но лучше воздерживаться от перекусов, а приучить себя к полноценному завтраку, обеду и ужину.

Для улучшения работы мозга необходима глюкоза. Для обеспечения мозга энергией глюкоза самостоятельно выделяется организмом. К тому же, глюкозы достаточно в овощах и фруктах, совершенно не обязательно, есть сахар ложками.

За один прием пищи, необходимо съедать определенное количество белка. Это заблуждение. Специалисты утверждают, что важно общее количество употребленного белка за сутки.

Особенности диеты 8/16

Суть диеты 8/16 заложена в двух этих числах: в течение 8 часов разрешается принимать пищу, в остальные же 16 часов голодания разрешается пить только воду. Поэтому концепция диеты 8/16 достаточно простая – в сутках 24 часа, 8 часов можно есть сколько хочеться, строго не ограничивая себя. Остальные 16 — часы воздержания, причем время сна включаются сюда же!  

Метод периодичного голодания 8/16 обрел под собой научную
базу в 2016 году, года японский ученый подробно описал процесс аутофагии. И
даже получил за это Нобелевскую премию. Аутофагия — процесс, при котором
внутренние компоненты клетки доставляются внутрь ее лизосом или вакуолей и
подвергаются в них деградации, если простыми словами, то во время этого
естественного процесса клетки поедают сами себя, при этом избавляясь от старых
и поврежденных участков.

Вам может быть интересно: «Содовые ванны для похудения: отзывы, худеем за 10 процедур»

Интервальное голодание 8/16

Причем, как показывают исследования интервал 8/16, считается идеальным, а эффективность схемы 12/12 существенно уступает первому. Людям, имеющим избыточный вес полезно периодическое голодание. Добровольцы, которые придерживались интервального голодания 8/16, ели продукты с 10 до 18 часов, а оставшиеся 16 – не употребляли ничего кроме воды похудели. Результат получился восхитительным, поскольку цикл воздержания от еды запускает жизненно важные процессы – ускоряет обмен веществ, выводит шлаки, токсины, лишнюю жидкость из организма и запускает процесс расщепления жира.

Статью про ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ читайте ЗДЕСЬ

Также люди через 3 месяца такой схемы питания ощутили:

• потерю собственного веса в среднем на 3%;
• нормализацию артериального давления;
• снижение уровня холестерина в крови.

Большим преимуществом диеты 8/16 является то, что для стабильного уменьшения веса люди не подсчитывают суточную калорийность и не воздерживаются от своих привычек в питании.

Другой легкий вариант эффективно похудеть — Диета для ленивых. Гарантированный результат — минус 2 кг в день. А также знаменитая Диета Дюкана, руководство и подробный список разрешенных продуктов вы найдете здесь.

Однако диетологи предупреждают, что периодическое голодание провоцирует переедание, а это приводит к возникновению патологических процессов в организме. Сложность данной схемы заключается еще и в том, что временами не просто проявить силу волю, когда остальные что-то постоянно жуют.

Диета 8/16 позволяет есть, что хочеться в течение 8 часов, а остальные 16 часов необходимо голодать

Схема интервального голодания

4. Голодание через день

Голодание через день предполагает, что вы ограничиваете себя в еде через день. Существует несколько способов такого голодания и некоторые допускают потребление примерно 500 калорий в разгрузочные дни.

Многие лабораторные исследования показали, что периодическое голодание оказывает положительное влияние на здоровье.

Полный отказ от пищи может показаться слишком экстремальным и не рекомендуется новичкам.

Придерживаясь этого метода, вы будете ложиться голодными несколько раз в неделю, что не очень приятно и может стать непосильной задачей для многих.

5. Диета воина: голодание в течение дня, порция еды на ночь

Эта система питания была предложена художником и бывшим спецназовцем Ори Хофмеклером (Ori Hofmekler).

Диета воина предполагает, что в течение дня вы едите немного сырых фруктов и овощей, а вечером плотно ужинаете.

По сути вы голодаете весь день (20 часов), а перед сном в промежутке 4 часов у вас есть возможность иметь большой прием пищи.

Диета воина стала одной из первых популярных диет, которая применила метод интервального голодания.

При этом выбор продуктов похож на палеодиету – цельные, непереработанные продукты, какими они представлены в природе.

6. Спонтанный пропуск приема пищи

Вам не обязательно придерживаться четкой структуры интервального голодания, чтобы ощутить пользу такого метода.

Вы можете просто время от времени пропускать прием пищи, когда вы не голодны или слишком заняты, чтобы готовить пищу.

Многие специалисты считают, что прием пищи в строго определенное время является заблуждением, и человек не перейдет в режим голодания и не начнет терять мышцы.

Тело человека способно справляться с долгими периодами голода, не говоря уже о пропуске одного или двух приемов пищи время от времени.

Так что, если вы не очень голодны в какой-то день, можете пропустить завтрак и съесть полезный обед и ужин. Если вы куда-то путешествуете и какое-то время остаетесь без еды, устройте себя короткую голодовку.

Пропуск 1-2 приемов пищи, когда вы чувствуете в этом необходимость и есть спонтанный метод интервального голодания.

Однако старайтесь есть полезные продукты во время остальных приемов пищи.

Как не сорваться во время диеты?

С эмоциональной точки зрения фастинг-диета 16/8 переносится гораздо легче, чем режим 20/4 и тем более абсолютное воздержание от пищи.

Кроме того, в интервальной системе нет строгих запретов относительно продуктов, а значит в разрешенное для еды время можно позволить себе деликатесы. 

Сделать процесс более комфортным поможет правильно подобранная схема питания.

Ее можно составить так, чтобы большая часть «голодных» часов приходилась на ночь. При такой схеме придется пропустить завтрак, но многим людям легче справляться с утренним голодом, нежели с желанием перекусить во второй половине дня. Тем, кому нужен утренний прием пищи, голодать рекомендуется после обеда.

Побороть приступы голода в неположенные для еды часы помогут стандартные приемы:

1. Позитивная самонастройка и внутренняя мотивация – достаточно вспомнить, зачем соблюдается диета и каких целей хочется добиться.
2. Обильное питье – обыкновенная питьевая вода, столовая минералка, чай или кофе без сахара помогут обмануть разыгравшийся аппетит. 
3. Замещение голода тренировкой – пробежка, разминка, занятия йогой снижают чувство голода на ближайшие два или три часа.
4. Жевательная резинка без сахара – идеальный вариант для тех, кто на работе. Дома можно почистить зубы.
5. Самоконтроль – засечь на секундомере, сколько времени продолжается острый приступ голода, а затем записать результат в блокнот. Следующий раз, когда захочется нарушить диету, достаточно вспомнить, что это желание носит краткосрочный характер.

Суть интервального голодания

Последователи интервального голодания «диетой» его не называют. Для них это образ жизни, режим питания, расписание дня.
Суть диеты в том, что на какое-то время (обычно 16-20 часов) надо полностью отказаться от еды. А следующие 4-8 часов можно есть, разделив пищу на 2-3 приема.

Все мы в какой-то мере придерживаемся этой диеты: перестаем есть ночью и прерываем период голода утром. А англичане так и называют завтрак — breakfast, «прерывание голода».

Сознательное прерывание голода на недели или месяц существует во многих культурах и религиях. Пост — это тоже своего рода интервальное голодание. Период, когда вы сознательно отказываетесь от пищи, имея к ней доступ. Выбираете другой путь ради идеи или цели.
Так и в интервальном голодании: вы на какой-то период сознательно отказываетесь от еды, чтобы восстановить здоровье и похудеть.

Вред и польза интервального питания

Как и любая диета, интервальное голодание имеет свои преимущества и недостатки. Те, кто практиковал этот способ похудения, отмечают следующие плюсы:

1. Похудение. Регулярное воздержание от еды приводит к сниженному употреблению калорий. За месяц можно похудеть в среднем на 3-5 кг. (эти цифры все же индивидуальны).
2. Улучшение работы мозга. Ученые установили, что периодические голодания положительно влияют на мыслительные функции, а также служат профилактикой таких заболеваний как болезнь Альцгеймера.
3. Улучшение сна. Большинство людей, практиковавших интервальное голодание, отмечают, что перестали испытывать проблемы со сном, а по утрам чувствуют прилив энергии и бодрости.
4. Нормализация уровня инсулина. Также диета способствует снижению уровня сахара в крови и служит хорошей профилактикой диабета.
5. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Интервальное голодание нормализует давление и снижает уровень “плохого” холестерина.

Однако диета, подразумевающая голодание, имеет и ряд минусов.

1. Чувство голода. Если вы привыкли питаться регулярно, чувство голода в перерывах между едой может доставить вам довольно сильный дискомфорт, особенно в начале диеты. Первое время вы можете испытывать слабость и проблемы с концентрацией.
2. Стресс для организма. Интервальное голодание — это временная диета, и прибегать к нему на постоянной основе нельзя. Иначе это чревато чрезмерной нагрузкой на организм и даже истощением.
3. Высокий риск срывов. “Голодные диеты” соблюдать тяжело, из-за чего многие склонны срываться и нарушать режим питания, снижая тем самым эффект диеты.
4.  Большое количество противопоказаний. Интервальное голодание совершенно не подходит тем, кто имеет проблемы со здоровьем (особенно связанные с сердцем, печенью или обменом веществ).

Плюсы и минусы кето диеты с интервальным голоданием

Кето-диеты и прерывистое голодание (фастинг) преследуют одни и те же метаболические цели — помогают организму эффективно расходовать жир для получения энергии и входить в состояние кетоза. Оба режима делают это путем истощения глюкозы и снижения уровня инсулина в организме.

Метод совмещения дает сразу несколько плюсов:

• Ускоряет вход в кетоз. Во время голодания организм поддерживает энергетический баланс клеток, переключаясь с углеводов на жиры (1). На этом же принципе построена кето-диета;
• Помогает сбросить больше жира. Поскольку фастинг ускоряет обмен веществ и усиливает адаптивный термогенез, жировые клетки сгорают быстрее (2);
• Сохраняет мышечную массу. Интервальное голодание ускоряет потерю жировой ткани, не затрагивая мышечной (3);
• Снижает инсулинорезистентность, предотвращает всплески инсулина и защищает от развития сахарного диабета;
• Высокая калорийность продуктов помогает избежать чувства голода при большом промежутке между приемами пищи.

Минусы кето и интервального голодания:

• Несбалансированность питания. Отсутствие углеводов не позволяет организму получить часть полезных веществ;
• Запах ацетона изо рта, от кожи и мочи при быстром вхождении в кетоз;
• Усиливается нагрузка на организм. Искусственно запускаемые процессы вредят печени, ЖКТ, эндокринной системе.

Еще один минус голодания на кето — употребление большого количества продуктов, которые увеличивают опасность сердечно-сосудистых патологий. Об этом говорится в крупном обзоре, опубликованном The American Journal of Medicine (4).

Минусы диеты 8/16

На практике встречаются случаи, когда женщины привыкают к
временному голоданию, и подобный режим питания вырабатывает к нему стойкую
привычку. Но все ли так безоблачно на самом деле?

Даже исключительно здоровый человек первое время при потере веса на несколько килограммов испытывает психологический дискомфорт.
Промежуток, когда можно употреблять пищу, совпадает с рабочим временем и часами отдыха. Далеко не каждый способен натощак полноценно трудиться.
Результатами диеты многие остаются недовольны, поскольку на диете 8/16 снижение веса происходит медленно, что не всегда заметно окружающим

А для многих женщин важно, чтобы изменения были очевидны и это отметили другие люди.

Преимущества и недостатки метода

Специалистами и спортсменами-бодибилдерами создано несколько десятков схем периодического голодания. Некоторые из них прошли научные испытания, в которых принимали участие люди с различным весом. В ходе исследований было подтверждено, что такой вид голодовки обладает рядом преимуществ, но также обнаружены минусы схемы. Польза от периодического голодания выражается в следующих положительных процессах в организме:

• нормализуется артериальное давление;
• в крови уменьшается уровень сахара, холестерина;
• снижается риск развития злокачественных опухолей;
• происходит очищение организма от вредных веществ и паразитов;
• ускоряется метаболизм;
• снижается вес;
• уменьшаются воспаления;
• восстанавливаются функции органов ЖКТ;
• активируются фагоциты (клетки иммунной системы);
• вырабатывается умение контролировать аппетит;
• усиливается иммунитет;
• достигнутый результат является более стойким, чем при других системах для похудения.

Преимущество – отсутствие необходимости ограничивать себя в еде. При ПГ можно не изменять предпочтениям в еде. Главное, чтобы порции не превышали объем в пару кулаков, а количество калорий соответствовали суточной норме.

Среди минусов данной системы можно выделить:

• наличие длинного списка противопоказаний;
• сложность в набирании мышечной массы;
• повышение риска образования каменной болезни в почтах и желчном пузыре;
• существование возможности влияния на психологическое состояние;
• наличие побочных эффектов в виде головокружения, раздражительности, помутнения сознания, трудности в концентрации внимания, тошноты, головной боли, общей слабости.

Прежде, чем решиться на похудение и сушку тела, следует подробно изучить схему, обращая внимание на возможность нанести организму больший вред, чем оказывает лишний вес. Это касается людей, имеющих хронические заболевания сердечно-сосудистой системы и почек

Вред

Периодическое голодание по системе 16/8 требует серьезного подхода и соблюдения строгих правил. В зависимости от первоначального состояния организма, если пренебрегать рекомендациями врачей, возможны неприятные побочные эффекты, которые могут вызвать серьезные осложнения и спровоцировать развитие некоторых заболеваний:

• Головокружения и головные боли (пропадают через 2 недели после начала голодания).
• Расстройства пищеварения, например, запоры.
• Изжога, отрыжка и прочий дискомфорт, связанный с работой желудка.
• Нарушения менструального цикла.
• Мышечные спазмы.

Чтобы голодание действительно стало лечебным, необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. Он поможет в процессе похудения таким способом избежать многих неприятных моментов.

Система питания 16/8 подойдет не всем

Многие специалисты назначают цикличное голодание 16/8 при:

• избыточном весе;
• сердечно-сосудистых заболеваниях;
• перепадах артериального давления;
• расстройствах желудочно-кишечного тракта.

Перед началом диеты не будет лишней консультация с лечащим врачом, либо диетологом, так как существует ряд противопоказаний при определенных патологиях:

• заболевания эндокринной системы;
• расстройства пищевого поведения;
• дефицит массы тела;
• желчекаменная болезнь;
• почечная недостаточность;
• язва желудка;
• подростковый период, во время активного роста;
• прием препаратов, предполагающий употребление пищи;
• период беременности и лактация.

Как подготовиться к диете по системе 16/8?

Чтобы снизить стресс во время адаптации к новому образу жизни, рекомендуется предварительная подготовка. Ее нужно начинать не менее чем за две недели до предполагаемой разгрузки. Что в это время нужно сделать?

Сократить дневное количество калорий: привести рацион в соответствие с рекомендуемой нормой и вычесть из нее 10–15%. 

Индивидуальная норма рассчитывается по формуле Basal Metabolic Rate, выведенной Харрисом-Бенедиктом. 

Формула базового расхода калорий:

Мужчины	BMR = 66 + (вес в кг. × 13,7) + (рост в см. × 5) – (возраст × 6,76)
Женщины	BMR = 655 + (вес в кг. × 9,6) + (рост в см. × 1,8) – (возраст × 4.7)

Перед применением методики следует проверить состояние здоровья и заручиться разрешением врача. Комплексное медицинское обследование и анализы помогут объективно оценить готовность организма к диете.

Подготовительные шаги:

1. Завести дневник питания, куда заносить данные о рационе, вести подсчет калорий. При планировании диеты эта информация поможет оптимально распределить продукты между трапезами.
2. Рассчитать индивидуальную норму БЖУ, составить рацион в соответствии с ней.
3. Сократить, а затем полностью убрать из ежедневного меню полуфабрикаты, мучное, копчености.
4. Плавно увеличить физическую нагрузку, добавить ежедневные пешие прогулки, силовые тренировки, бег (при отсутствии противопоказаний).

Пример рациона

Переходить на интервальное голодание нужно постепенно. Вначале откажитесь от рафинированных продуктов, мучных изделий, промышленных сладостей, чипсов, газированных сладких напитков, алкоголя и так далее.

Затем попробуйте уменьшить количество приёмов пищи в день. Если сейчас вы едите пять раз, то постепенно опуститесь до трёх.

Когда привыкнете к трёхразовому питанию, начните применять метод «16/8» раз в неделю. Затем постепенно переходите на интервальное голодание 2–3 раза в неделю и так далее. Ориентир — ваше хорошее самочувствие.

Сторонники этой схемы не настаивают на чётком времени для голодания, но самым безопасным и эффективным решением будет отказ от еды после 17:00. Дело в том, что ночью организм запускает процессы очищения и без интервального голодания. Отказавшись от ужина, мы поможем ему запуском аутофагии.

Правила диеты для похудения

Правила разработаны для получения наибольшего эффекта от похудения, а также минимизации риска таких побочных явлений, как нарушение общего самочувствия, ухудшение работоспособности и проблемы с пищеварением.

Соблюдайте эти правила, если выбрали фастинг-диету.

Фастинг-диета 16/8 предполагает выполнение следующих правил:

• не превышать суточную норму калорий, учитывающую возраст, рост, вес и образ жизни;
• составить здоровый рацион (исключить фастфуд, мучное, сладости, жирные и жареные блюда, копчености, полуфабрикаты);
• в «голодные» часы употреблять только чистую воду, несладкий чай, кофе;
• пить ежедневно 1,5–2 литра жидкости;
• включить в распорядок дня физические упражнения (за счет интенсивных тренировок сжигаться будут жировые отложения, а не мышечная масса); 
• между основными приемами пищи устраивать перекусы из цельных фруктов и овощей.

Плюсы 18/6 интервального голодания

• Его легко поддерживать каждый день: не нарушая свой распорядок дня, вы пропускаете завтрак, а ужинаете раньше;
• Это гибко: если вы предпочитаете обедать позже, вы можете сместить время приема пищи (с 14:00 до 20:00) или сдвинуть его раньше (с 10:00 до 16:00);
• Улучшение пищеварения: меньшее количество пищи в течение дня может помочь уменьшить или предотвратить вздутие живота и улучшить пищеварение;
• Ясный ум и повышение работоспособности: после того, как ваше тело приспособится к стрессу, вы, скорее всего, испытаете повышенное чувство сосредоточенности, работоспособности и буквально поймете, что у вас стало больше энергии;
• Улучшение сна: если вы, как правило, ложитесь спать пораньше (например, в будние дни, перед работой), ужин до 18:00 означает, что вам не придется отправляться в кровать с полным желудком. Вместо перекуса перед сном можно попить травяного горячего чая за час до отправления на боковую, что позволит обмануть организм с постепенно подступающим чувством голода и комфортно уснуть;
• Вы можете есть больше и лучше наедаться: поскольку вы потребляете все свои ежедневные калории (помним, что все же ограниченные по объему) в более коротком промежутке времени, еще одним преимуществом плана является то, что вы можете съесть за один раз большую порцию еды и чувствовать себя более плотно поевшим, в отличие от большинства других диет, в которых голод преследует снижающих вес постоянно. То же дробное питание с ее 4-6 небольшими приемами пищи в течение дня — как раз об этом.
• Вы можете есть то, что любите: в этом случае можно проявлять большую снисходительность к потребляемой еде, поэтому сможете выбирать продукты с более высоким содержанием калорий или углеводов, от которых вы, возможно, отказались раньше. И завтрак вы не пропустите, даже если не съели любимую кашу в 8 или 9 утра. Просто переносите прием пищи на более поздний срок.

fastingwithintention.com

Заключение

Существует масса научных исследований, подтверждающих эффективность и пользу голодания для организма. Стоит признать, что многие из них были проведены на животных, а не на людях. Тем не менее, результаты этих опытов выглядят многообещающими.

В настоящее время все эксперты сходятся в одном – ключ к разгадке древней тайны голодания лежит в удержании достигнутого результата. Голодание – не волшебная палочка. Оно может оказывать многочисленные положительные воздействия на организм, задача состоит в том, как их сохранить.

Здесь не обойтись без серьезного и постоянного внимания к количеству и качеству потребляемой пищи, образу жизни и, разумеется, без советов экспертов.

Заключение

Причина, по которой большинство диет терпит неудачу, заключается не в том, что мы переключаемся на неправильную пищу, а в том, что создаются условия, в которых невозможно соблюдать диету в течение длительного времени. Происходят срывы. И это не столько вопрос питания, сколько проблема пищевого поведения. 

Преимущество интервального голодания в том, что оно легко интегрируется в повседневную жизнь и не требует значительных изменений, но стоит учесть, что такой метод подходит далеко не всем. 

Если вы не готовы к радикальным переменам в питании и боитесь, что вам не удастся совместить их с тренировками, рекомендуем обратить внимание на трехфазную систему FitCurves. Без жестких диет она поможет наладить работу обмена веществ и ускорить метаболизм, что даст стойкие результаты в процессе похудения и позволит долго поддерживать оптимальный вес.