Как в триатлоне распределить тренировочную нагрузку между тремя дисциплинами

Дневник тренировок для спортсмена и тренера

Зайдя в Staminity через любой современный браузер, вы увидите календарь или тренировочный дневник – главный экран Staminity.

Когда тренер и спортсмен работают онлайн, дневник тренировок доступен каждому из них: спортсмену, чтобы видеть план и анализировать тренировки, и тренеру, чтобы планировать задания и контролировать их выполнение.  Если у спортсмена несколько тренеров, например, один по плаванию, а второй по триатлону, – каждый тренер видит календарь своего подопечного, оценивает тренировочную нагрузку и на основании этого составляет индивидуальный план тренировок.

Тренировочный календарь в Staminity

В каждой тренировке в Staminity обязательно указывается категория для разделения заданий по типам. Тренер самостоятельно выбирает способ классификации тренировок:

• либо используя преднастроенные категории, разделяющие тренировки по признаку развития базовых и особенных способностей учеников – “Выносливость”, “Развитие силы”, Развитие скорости” и другие;
• либо самостоятельно создавая нужные категории для видов спорта в соответствии с используемой методикой подготовки. Например: “Восстановление”, “Длительный бег”, “Фартлек”, “Интервалы ПАНО”, “Интервалы МПК” и т.п..

Категории нужны, чтобы выбирать и сравнивать тренировки одинаковой направленности, анализировать динамику их выполнения и строить отчеты.

Тренировки в Staminity планируются или целиком, или с разбивкой по отдельным сегментам.

Тренировки в Staminity. Слева обычная тренировка, справа – структурированная, с планом по сегментам

“Структурированные” тренировки помогают планировать и анализировать серию интервалов и другие сложные задания, состоящие из нескольких частей.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

Представьте беговую тренировку 10х400 метров с заданным темпом через 1,5 минуты отдыха, с разминкой 2 километра и заминкой 1 км. Такое задание, написанное текстом, невозможно проанализировать автоматически. И совсем другое дело, когда тренировка разбита на части, каждая со своей задачей – в этом случае сервис рассчитает процент выполнения каждого сегмента, чтобы помочь тренеру в анализе тренировки.

Сравнение план/факт по сегментам в интервальной тренировке

Записанные часами или смартфоном тренировки автоматически загружаются в Staminity и сопоставляются с планом. В программе работает прямая загрузка с часов Garmin через Garmin Connect, а с остальных спортивных часов тренировки автоматически загружаются через приложение Strava, достаточно один раз настроить синхронизацию.

По выполненным заданиям сервис оценивает корректность выполнения плана по всей тренировке и каждому сегменту, рассчитывает набор показателей и пиковых значений. Спортсмен и тренер, имея перед глазами план и факт, могут проанализировать и обсудить в чате выполненную тренировку. При дистанционной работе с тренером обратная связь от спортсмена зачастую важнее, чем фактические показатели тренировки, записанные устройством.

Анализ выполненной тренировки и чат с тренером

Помимо тренировок в тренировочном дневнике учитываются соревнования, события и измерения.

Измерения нужны для записи общей информации по самочувствию и отдельных показателей, например, пульса покоя или веса. Статистика измерений пульса покоя поможет тренеру увидеть отклонения от нормальных значений после нагрузок, оценить влияние тренировок на организм учеников и при необходимости скорректировать план.

С помощью событий в дневнике отражается план по питанию и приему витаминов, поездки и командировки, дни болезни и плохого самочувствия и прочие события, влияющие на тренировочный процесс.

А при помощи соревнований планируются старты в сезоне: и главные, и вспомогательные.

Слева направо: просмотр События, Соревнования и Измерения

Узнать подробнее: работа спортсмена с тренером.

Программа занятий

Во вторник и четверг выполнять восстановительные тренировки. Проводить их следует в медленном аэробном режиме.

Среду и пятницу использовать для скоростных заплывов

Предварительная разминка поможет достигнуть лучших показателей эффективности занятий и предотвратить травмы

В субботу и понедельник отдыхать и восстанавливаться — что так же важно, как и полноценно тренироваться. Большинство соревнований проходит в воскресенье, поэтому логично заранее приучаться к предстоящим нагрузкам

Рекомендуется моделировать соревновательную деятельность и при этом выполнять заплывы, выкладываясь на 80-90% в сравнении с максимальными возможностями. Используйте секундомер, для изучения результатов тренировок

Большинство соревнований проходит в воскресенье, поэтому логично заранее приучаться к предстоящим нагрузкам. Рекомендуется моделировать соревновательную деятельность и при этом выполнять заплывы, выкладываясь на 80-90% в сравнении с максимальными возможностями. Используйте секундомер, для изучения результатов тренировок.

Это важно Тренировочный план является приблизительным руководством к действию. Поэтому в случае переутомления лучше взять выходной или вообще изменить программу, с учетом своего самочувствия. Главное — получать удовольствие от тренировок, достигая при этом намеченного результата

Главное — получать удовольствие от тренировок, достигая при этом намеченного результата.

Не ешьте в первом транзитном переходе

Подождите от 8 до 15 минут после водного этапа, прежде чем начать пить и есть. Это позволит избежать нежелательных явлений со стороны ЖКТ. ЧСС должно увеличится и стабилизироваться до «рабочего» уровня. На соревнованиях желательно употреблять только ту спортивную еду и напитки, которые вы могли протестировать на тренировках. Если нет такой возможности, то лучше употреблять их более часто и меньшими порциями. Одна из распространенных ошибок триатлетов – употребление воды и пищи больше и чаще, чем это необходимо. Тут лучше придерживаться дробной системы – меньшие порции, маленькие глотки, но регулярно.

Стоимость услуг

Индивидуальный тренировочный план БЕГ (1 мезоцикл, 4 недели) + еженедельное сопровождение тренера:

• составление программы тренировок + внесение корректировок
• консультация по экипировке
• рекомендации по режиму питания
• планирование стартов
• план подводки к старту и стратегии гонки

Стоимость – 16 000 руб.

Индивидуальный тренировочный план ТРИАТЛОН (1 мезоцикл, 4 недели) + еженедельное сопровождение тренера:

• составление программы тренировок + внесение корректировок
• консультация по экипировке
• рекомендации по режиму питания
• планирование стартов
• план подводки к старту и стратегии гонки

Стоимость – 19 000 руб.

Пакет “Премиум” БЕГ:

• еженедельный персональный тренировочный план
• безлимитная коммуникация посредством почты, сообщений, звонков
• 4 персональные тренировки с тренером
• 2 онлайн встречи
• корректировки тренировочной программы еженедельно, основанные на результатах выполнения плана и обратной связи
• советы по подводке к гонке и прохождению дистанции
• советы по тренировочному оборудованию и экипировке
• советы по режиму питания и спортивным добавкам

Стоимость – 28 800 руб.

Пакет “Премиум” ТРИАТЛОН:

• еженедельный персональный тренировочный план
• безлимитная коммуникация посредством почты, сообщений, звонков
• 4 персональные тренировки с тренером
• 2 онлайн встречи
• корректировки тренировочной программы еженедельно, основанные на результатах выполнения плана и обратной связи
• советы по подводке к гонке и прохождению дистанции
• советы по тренировочному оборудованию и экипировке
• советы по режиму питания и спортивным добавкам

Стоимость – 31 800 руб.

Дополнительные услуги

• индивидуальное занятие 1,5 ч. – 4 000 руб
• программа питания – 9 000 руб
• составление индивидуальной программы на 1 год – 47 500 руб
• составление персональной тренировочной программы по общей и функциональной подготовке – 12 000 руб
• консультация по любым другим вопросам (планирование, причины отсутствия роста, перетренированность и т.п.) – 4 000 руб (90 мин)
• тренерское сопровождение на соревнованиях – 12 000 руб/день (минимум 2 дня)
• индивидуальный кэмп с тренером – 12 000 рублей/день (минимум 6 дней)

Подготовьтесь к тренировкам

«Улучшается то, что измеряется». Если вы хотите что-то усовершенствовать, начните это измерять. Цели должны определяться тем опытом, который вы имеете к настоящему моменту. Также нужно понять, в какой вы готовности. Для этого можно провести клинические тестирования или тестирования «на месте».

В клиническом тестировании можно узнать маркеры выносливости:

• аэробную производительность (VO₂max),
• аэробный порог (мера самая низкой интенсивности, при которой может быть достигнут прогресс),
• анаэробный порог (ПАНО – когда атлет «подходит к черте»),
• первый и второй лактатные пороги и другие.

Для определения тренировочных зон пульса используется 1000-метровый заплыв на время и 20-минутное тестирование на велосипеде и в беге. Для определения момента наступления усталости и зависимости мощности от пульса – длинный забег и заезд на анаэробную выносливость.

У каждого вида, из которых состоит триатлон, есть свои нюансы.

Плавание отличается от остальных тем, что результат в нём определяется техникой. Хорошая программа со знающим тренером творит чудеса. Совет от Джо Фрила: найдите профессионала, который специализируется на триатлетах.

Фото: Sean M. Haffey/Getty Images for Ironman

Велосипед, который идеально подогнан под вас, – это ключ к успеху в гонке. Ежегодно на старте сезона оптимизируйте свое оборудование. Обратитесь к профессиональному мастеру (Джо Фрил так и делает). Приобретите пульсометр и измеритель мощности. Последний раскроет ваш потенциал.

В беге более всего важна техника. А из внешних инструментов – кроссовки, часы и пульсометр. Если видите, что кроссовки портятся, меняйте их. Гораздо дешевле и психологически легче купить новую обувь, чем залечивать травмы.

Рекомендуем: 10 мотивирующих фильмов о триатлоне

Бег

Бег, по моему мнению, – это самая простая часть триатлона. Все что вам понадобиться — это качественная обувь: обязательно сходите в магазин, предлагающий товары для бега, и купите наиболее подходящую вам обувь, ведь хорошие кроссовки смогут предотвратить травмы и другие последствия чрезмерных занятий. Даже если вы хотите приобрести обувь в интернете, в большинстве местных магазинов есть вежливые сотрудники или хорошо образованный владелец, которые помогут вам проанализировать ваш стиль бега и подобрать лучшую пару обуви. Не заказывайте онлайн — кроссовки обязательно надо мерить.

Не существует одного метода, позволяющего прийти в хорошую форму для бега, так же как и для приседаний, который бы работал абсолютно для всех. Метод может быть адаптирован или доработан, ведь каждый бегает уникально в соответствии с пропорциями своего тела, и нет никакого «безупречного» способа. Если вы хорошо бегаете, не имеете травм и не боитесь увеличения количества миль, то вы, вероятно, все делаете правильно. Если вы заметили какие-то боли, спазмы, усталость раньше чем предполагали, то обязательно найдите местного тренера по бегу (можно спросить в магазине, где вы приобрели обувь, в университете или фитнес-центре) и попросите его привести вас в хорошую форму.

Так как вы сейчас занимаетесь сразу тремя видами спорта, а не одним, следует помнить несколько вещей:

1. Все три вида – спорт на выносливость: тренируя один, вы тренируете и другие тоже.
2. Очень легко втянуться в высокоинтенсивные тренировки, перетренироваться, тратя часы, которые предназначены для отдыха и восстановления, сжечь мышцы и резко поднять ваш уровень кортизола.
3. Выберите количество часов в неделю, 5/10/20, которое вы готовы тратить на занятия спортом. Разработайте план тренировки, основанный на количестве времени, которое вы готовы посвятить спорту.

Сколько лучше всего тренироваться? Сколько тренировок достаточно? Какие тренировки правильны? Эти ответы будут уникальными для каждого человека.

Вполне возможно найти атлета или спортсмена, который выполняет определенную высокоинтенсивную тренировку постоянно и последовательно добавляет специальные тренировки для триатлона, выполняя их хорошо с первого раза.

Ключевые положения для минимальных тренировок:

1. Практикуйте переходы от одного вида спорта к другому. Если вы хорошо справляетесь с каждым отдельным видом, не думайте, что вы можете легко выполнить их все вместе. Попробуйте цикличные тренировки, то есть плавайте, затем катайтесь на велосипеде или же катайтесь, а сразу после того занимайтесь бегом вместо того чтобы делать что-то одно.
2. Повышайте интенсивность: минимальное качество тренировки – это отлично, но вам же нужен максимальный результат? Больше плавайте и бегайте. Считайте километры езды и заставляйте себя совершенствоваться или не ждите никакого прогресса.
3. Подумайте о сокращении других тренировок, чтобы иметь, по крайней мере, один или два дня для более длинных тренировок перед триатлоном. Вы должны понять, каково это — плавать, пока ваши плечи и легкие горят; ехать на велосипеде, пока ваши ноги постоянно ноют из-за усталости, и вы должны иметь дело с натертостями от седла, необходимостью перекусить и балансированием на светофорах. Вы должны почувствовать на себе, что такое бег, когда ваши ноги как желе, а плечи ужасно устали, чтобы преодолеть свои ментальные барьеры, с которыми вы обязательно столкнетесь. Вы можете не тренироваться на длинных дистанциях, но раз или два вы должны попытаться справиться хотя бы с большими частями каждой дистанции вашего триатлона.

Заведите дневник тренировок

Дневник – это место, где вы начинаете готовиться к следующему сезону. Как только вы задумываетесь, что будет дальше, – пришло время строить планы.

Дневник – не просто журнал, где вы фиксируете данные о тренировках. Цифры мало что расскажут. Другое дело – ощущения. В дневнике вы описываете ощущения, сомнения, реакции. Что получилось, а что нет.

Многие спортсмены пренебрегают ведением дневника. Однако он поможет отследить прогресс, самочувствие, успехи и неудачи, спланировать время для стартов и тренировок.

Заведите бумажный дневник, онлайн-дневник или приложение. Дневник обязательно должен включать место для посттренировочной рефлексии.

Здесь у вас будут основные сведения о тренировке: цель на сезон, на неделю, на тренировку; вид спорта, тип тренировки, расстояние, время, пульс и зона, в которой вы работали – и впечатления о вашем состоянии, ощущениях после тренировки.

Дневник может выглядеть, например, так

Периодически отвечайте на следующие вопросы. Делаю ли я какие-то успехи на пути к цели? Не слишком ли мои тренировки тяжёлые (лёгкие)? Достаточно ли я отдыхаю и восстанавливаюсь?

Может пригодиться: Дневник питания: зачем он нужен спортсмену

Триатлон: программа тренировки и питание[править | править код]

«Руководство по составлению спортивной диеты» Сертифицированный диетолог Рене Макгрегор, 2016

Триатлон — вид спорта, представляющий собой мультиспортивную (плавание, бег и велоспорт) непрерывную гонку на различные дистанции. В табл. 3.8 сведены примеры разных дисциплин триатлона. Их разделяют переходные этапы, которые являются составной частью состязания.

Таблица 3.8. Виды триатлона

Тип	Дистанция плавания	Дистанция велогонки	Дистанция бега
Суперспринт	400 м	10 км	2,5 км
Спринт	750 м	20 км	5 км
Стандартный	1500 м	40 км	10 км
Половинный	2,5 км	80 км	20 км
Ironman	3,8 км	180 км	42 км

Триатлон, вне зависимости от дистанции, представляет собой испытание на выносливость, в котором необходимо обладать определенной физической и физиологической конституцией, соответствующей всем трем дисциплинам. А это весьма непростое условие. Учитывая временные затраты на тренировки во всех трех дисциплинах и борьбу с усталостью, обусловленной физическими и физиологическими требованиями этого мультиспортивного мероприятия, продуманные стратегии в отношении тренировок и питания служат краеугольным камнем успеха.

Удовлетворение всех нутриционных потребностей, обусловленных тренировками, благотворно воздействует на общую результативность. Тренировки включают сессии на уровне чуть выше и чуть ниже лактатного порога во всех трех дисциплинах, а также низкоинтенсивные восстановительные сессии и сессии на выносливость как в отдельных видах спорта, так и в их комбинациях. Одним из примеров является brick-сессия, куда входит велогонка, за которой незамедлительно следует бег, помогающий организму адаптироваться к использованию различных мышечных групп.

Таблица 3.9. График еженедельных тренировок по триатлону

	Плавание	Велосипед	Бег
Понедельник	45 минут, интервалы умеренной интенсивности перед работой	45 минут, велотренажер в обед (высокая интенсивность)	Отдых
Вторник	60 минут, тренировка низкой интенсивности перед работой	Отдых	Трековая тренировка и занятия в клубе вечером (60 минут, высокоинтенсивные интервалы)
Среда	Отдых	Велотренажер в обед (45 минут, высокая интенсивность)	Бег по холмистой местности и занятия в клубе вечером (60 минут, умеренная интенсивность)
Четверг	45 минут, высокоинтенсивные интервалы перед работой	Отдых	45 минут, низкоинтенсивный восстановительный бег после работы
Пятница	1,5 км, отработка техники плавания	Отдых	Отдых
Суббота	Отдых	Brick-сессия, долгая поездка на велосипеде (60 минут, низкая или умеренная интенсивность)	60 минут бега низкой или умеренной интенсивности, в общей сложности 2 часа
Воскресенье	45 минут, низкоинтенсивное плавание для восстановления по вечерам	50 км, долгая езда на велосипеде по утрам и занятия в клубе	Отдых

Не стоит слишком беспокоиться о том, какой из трех дисциплин вы занимаетесь; сосредоточьтесь на интенсивности и продолжительности тренировки и позаботьтесь о правильном питании с привязкой к нагрузкам. Информация в данном разделе позволит вам сделать это правильно. Давайте рассмотрим несколько примеров фактических тренировок и их нутриционные потребности.

Поскольку промежутки между тренировками у вас вряд ли будут составлять более 72 часов (утро и затем вечер или вечер и затем утро), вам придется уделить особо пристальное внимание питанию для восстановления, с тем чтобы ваш организм был снабжен достаточным количеством энергии для второй тренировки за день

Этапы

Перед началом состязаний, каждый участник получает своё место в свободной (транзитной) зоне. Там он может хранить свой спортивный инвентарь, переодеваться к разным этапам соревнований

Важно, что в транзитной зоне могут находиться только сами спортсмены, поэтому на протяжении соревнований им никто не помогает с переодеваниями и сменой экипировки

Плавание

Решение сделать плавание первым этапом триатлона было основано на правилах безопасности. Эта дисциплина требует особой выносливости и энергии. На первых соревнованиях по триатлону плавание было включено в завершающий этап, что значительно увеличивало риск утопления спортсменов и появления судорог из-за усталости.

На этом этапе участники проплывают необходимую дистанцию. Маршрут дистанции чаще всего имеет треугольную форму и обозначен специальной разметкой. За уклонение от указанного маршрута участнику состязаний назначается штраф

Самое важное для спортсмена в заплыве – оказаться среди лидеров уже в первые секунды после старта. Поэтому основным стилем заплыва является кроль, он позволяет развить максимальную скорость

Для спортсменов очень важно оказаться среди лидеров после заплыва. Часто именно этот этап формирует основной отрыв, который в итоге влияет на результат всех соревнований

Велогонка

После окончания заплыва спортсмен снова оказывается в свободной зоне, переодевается, надевает шлем, берёт велосипед, выходит из свободной зоны. Только сейчас ему разрешено продолжить гонку.

Второй этап триатлона – это ключевой этап всех соревнований

Поэтому здесь важно, чтобы спортсмен выстроил правильную стратегию ведения соревнований: приберечь силы для завершающего бегового этапа или пустить всю энергию на победу уже на этапе велогонки

На протяжении всей дистанции организованы пункты, где спортсмен может попить воды и перекусить. В то же время запрещено принимать помощь от третьих лиц. За это спортсмен будет оштрафован.

Бег

После завершения велогонки, участники соревнований снова оказываются в транзитной зоне, где переодеваются, чтобы начать завершающий беговой этап. На этом этапе необходимо либо удержать лидерские позиции, занятые на предыдущих дистанциях, либо собрать все силы и вырваться вперёд.

Забег проводится по твёрдому дорожному покрытию. Спортсмены не имеют права мешать друг другу и всячески препятствовать преодолению дистанции. В зависимости от степени нарушения, за это они могут быть отстранены от забега на определённое время либо вовсе дисквалифицированы.

На финишной прямой

Когда вы достигнете финишной линии, насладитесь этим моментом. Даже если вам не удалось завершить гонку с целевыми показатели, не умаляйте своих достоинств, ведь вы же все равно прошли этот путь до конца.

Не останавливайтесь сразу у черты, иначе на финише вас могут сбить другие спортсмены, следом за вами завершившие гонку.

Затем постарайтесь поесть. Если вы не голодны, просто съешьте снек с высоким содержанием белков и углеводов, чтобы запустить процесс восстановления организма. Во время перекуса продолжайте двигаться. Мышечные сокращения дадут сердцу сигнал направить кровь к мышцам. Эта кровь поможет вывести продукты выделения и прочие вредные вещества, которые накопились в результате тяжелых физических усилий. Чем больше вы будете двигаться сегодня, тем лучше будет ваше самочувствие завтра.

Важный момент! Не стройте планов о следующей гонке сразу по окончании этого соревнования. Ваши ощущения сейчас могут оказаться слишком субъективными. Не портите момент, просто насладитесь проделанной работой и похвалите себя за титанический труд. Даже если впоследствии вы никогда больше не захотите повторить этот опыт, вы можете с гордостью нести звание триатлета всю оставшуюся жизнь.

Велосипед для триатлона новичку. Виды велосипедов для триатлона

В триатлоне чаще всего используется 2 типа велосипедов: шоссейный и разделочный. Но не стоит сразу обольщаться, ведь среди них есть еще великое множество подвидов, каждый из которых может подойти для конкретных стартов, а некоторые и вовсе могут не подойти для триатлона. От этого и нужно прежде всего отталкиваться.

Что очень важно учесть прежде всего при выборе велосипеда для триатлона:

Регламенты тех или иных соревнований могут допускать или не допускать участие на тех или иных видах велосипедов;
Скорее всего вы покупаете велосипед не только для гонки, но и для регулярных тренировок, которые могут быть как индивидуальными, так и групповыми;
Очень важно заранее решить под какие дистанции покупается велосипед – для 20-километрового этапа велогонки и вело-этапа Iron Man желательно использовать разные виды велосипедов.

Шоссейные велосипеды для триатлона

Для многих триатлетов шоссейный велосипед станет лучшим выбором, поскольку позволяет получать достойные результаты на любых дистанциях, а так же отлично подойдет для индивидуальных и групповых тренировок. Среди всех подвидов шоссейников для триатлона мы бы рекомендовали аэрошоссейники. Они подготовлены для длительных скоростных гонок по хорошему асфальту, в сравнении с иными шоссейными моделями имеют более жесткую конструкцию и легкий вес.

В то же время аэрошоссейный велосипед обеспечивает аэродинамическую посадку, что немаловажно на длинных триатлонных дистанциях и скоростях далеко за 30 км/ч. Это позволяет значительно экономить силы и поддерживать наиболее эффективный режим движения

Материал по теме: подготовка к IronMan с нуля за 3 месяца

Разделочные велосипеды в триатлоне

Это те самые велосипеды, которые выглядят как болиды формулы 1 или космические корабли из каких-нибудь футуристических фильмов. Очень часто они обеспечивают более высокие результаты в руках мастеров, но есть несколько очень весомых минусов.

Особенности триатлонных тренировок на разделочных велосипедах

Выбирая разделочник в качестве единственного велосипеда, вы обрекаете себя на индивидуальные тренировки вовеки веков. Почему? Да потому что на разделочных велосипедах никто и никогда не разрешит вам тренироваться в группе.

За что можно получить насосом по хребту при езде на разделочнике в группе?

Принципиальное различие разделочника и шоссейника в посадке – она более агрессивная и аэродинамическая, что позволяет ехать быстрее и эффективнее, но увеличивает боковые колебания триатлета при движении. При движении на шоссейниках спортсмены часто двигаются на расстоянии в десятки сантиметров друг от друга, буквально касаясь локтями. Малейшее отклонение одного из спортсменов может спровоцировать завал всей группы на скорости более 40 километров в час, а это не только испорченная гонка/тренировка, но и прямые материальные потери: погнутые колеса, треснувшие рамы и порча навесного оборудования, а иногда и телесные повреждения – скорость то достаточно высокая!

А еще на разделочниках очень часто ставят руки на подставку, что сильно затрудняет легкое торможение. Результат – все тот же завал группы велосипедистов из-за того, что кто-то немного замедлился, а кто-то не успел вовремя притормозить.

Особенности посадки на разделочных велосипедов

Разделочники используются для раздельных стартов (как правило для TimeAttack – езды на время) – это очевидно и исходит из названия. А сколько по времени обычно длятся такие гонки? Не более 1 ЧАСА! Именно под это и заточена посадка на данном велосипеде – аэродинамика и мощность спортсмена на условно короткий промежуток времени. Часик потерпел, проехал и скрюченный пошел радоваться очередному рекорду времени.

А триатлон? Езда на велосипеде как этап длится по несколько часов (не менее 2-х на том же Half Iron Man), а потом еще и беговой этап, который бежать скрюченным не очень хочется! Кроме того, при затекании конечностей от неудобной посадки триатлет начинает ее менять, порой сильно отклоняясь от аэродинамического идеала. Тут-то и получается, что толку от аэродинамики, неудобной, но эффективной на короткой дистанции посадки и дорогущего велосипеда, который создает все эти условия просто нет.

Высокоинтенсивные тренировки[править | править код]

Эти тренировки выполняются на уровне очень близком к лактатному порогу или превышающем его. Цель таких сессий — повысить лактатный порог, то есть получить возможность бежать, ехать и плыть быстрее и дольше. Вот три тренировочные программы, включающие различные дисциплины.

Бег: 6 забегов по 6 минут с 2 минутами восстановления между ними. Поскольку каждый забег длится 6 минут, вы сможете развивать лактатный порог, дыша тяжело, но все-таки контролируя дыхание, с тем чтобы держать такой темп в течение 6 минут. Если вы возьмете слишком резвый старт, вам будет нелегко сохранить стабильный темп на протяжении 6 заходов. Повторяя такую сессию несколько недель, вы в конце концов сможете пробегать 6-минутные подходы в более быстром темпе, а это значит, что вы повысили лактатный порог.

Велосипед: интервалы на ровной поверхности 5×5 — это езда на пределе возможностей, примерно при 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 5 минут с 90-секундным восстановлением, по 5 повторов, с 10-минутной разминкой и заминкой в формате езды в неспешном темпе. Эту сессию также можно выполнять на велотренажере или турботрейнере.

Плавание: 200 м разминки в неспешном темпе в любом стиле, отдых 30 секунд; 4 заплыва по 25 м в стиле соревнования при ИВН в 8-9 баллов по шкале Борга и 30 секунд отдыха между ними; далее 200 м в неспешном темпе; 8 заплывов по 25 м в стиле соревнования при ИВН в 8-9 баллов и 15 секунд восстановления между ними. Повторить всю последовательность три раза.

Требования к питаниюправить | править код

Во время высокоинтенсивных тренировок организм должен получать углеводы, в противном случае вы не сможете выполнять такие сессии. У женщин ежедневная потребность в углеводах составляет не меньше 5 г/кг массы тела в случае одной тренировки и 7 г/кг массы тела, если заниматься два раза в день. У мужчин это 7 г/кг массы тела в случае одной тренировки, а при двух — до 10 г/кг массы тела, то есть примерно 5-9 порций размером с кулак, распределенных по приемам пищи и перекусам. Кроме того, вам понадобится 5-8 порций протеинов размером с пригоршню (то есть по 0,25 г/кг массы тела каждая).

Если вы планируете выполнять высокоинтенсивные сессии по утрам, позаботьтесь об углеводах во время основного приема пищи накануне вечером. Рассчитывайте размер порции исходя из того, что вам нужно 1-2 г/кг массы тела. Кроме того, съешьте завтрак аналогичного размера не менее чем за 1-2 часа до начала тренировки.

Если вы планируете выполнять сессии по вечерам, убедитесь, что вы потребляете по 1 г/кг массы тела углеводов за завтраком, обедом и полдником до начала занятий.

После тяжелой тренировки восстановление играет колоссальную роль. Если в течение ближайших 12 часов у вас запланирована еще одна тренировка, восстановление должно производиться в первые полчаса после окончания занятий и включать 1,2 г/кг МТ быстродействующих углеводов и 0,25 г/кг массы тела легкоусвояемых протеинов в жидкой форме — прекрасно подойдет ароматизированное молоко или мокко-шейк (см. рецепт на с. 285).

Если ближайшая тренировка намечается не ранее чем через 12 часов после предыдущей, восстановление должно происходить в первые 2 часа после окончания занятий и включать 1,2 г/кг массы тела углеводов и 0,25 г/кг массы тела протеинов. Попробуйте стейк с овощами и фруктами в воке (см. рецепт на с. 241).

Подсказка

Если вам приходится совмещать тренировки и работу, проявите организованность и заранее приготовьте небольшие порции пищи, которые можно держать в сумке со спортивной формой.

Акватлон и дуатлон

Это модифицированные версии триатлона: акватлон включает только бег и плавание, в то время как дуатлон представляет собой комбинацию велогонки и бега. Официальными дистанциями на чемпионатах мира по акватлону признаны 2,5 км (бег), 1 км (плавание) и 2,5 км (бег). Состязаться в дуатло-не можно практически на любой поверхности, хотя соревнования проходят на шоссе. Чемпионаты мира по дуатлону проводятся ежегодно и состоят из трех этапов: 10 км (бег), 40 км (велогонка) и 5 км (бег).

Спланируйте сезон

Классическое планирование сезона подразумевает периодизацию. Это способ планирования, который основан на чётко очерченных тренировочных периодах. У каждого временного отрезка есть своя задача. Правильное планирование поможет подвести спортсмена к пиковой производительности на важных стартах.

Традиционная периодизация включает в себя периоды: подготовительный, базовый, строительный, пиковый, гоночный и переходный. Таблица показывает, какие качества и в какой период стоит тренировать.

План на сезон должен содержать следующее:

• Цели на сезон
• Вспомогательные задачи, которые помогут достичь целей
• Годовой тренировочный объём
• Приоритет на каждый старт
• Триатлонный сезон, разбитый на периоды
• Еженедельный тренировочный объём

Чтобы план сработал, важно знать, что план – это всего лишь макет. Не нужно относиться к нему, как к жёсткому набору требований

План должен быть гибким и подстраиваться под обстоятельства.

Однако план должен быть.

Подготовьтесь к водному этапу и проведите его спокойно

Подготовьтесь к водному этапу и проведите его спокойно. Сориентируйтесь на берегу где находятся повороты. Сопоставьте их, если это возможно, с ориентирами на берегу. Определите места на трассе, где солнце будет мешать вам ориентироваться. Рекомендуется, если это возможно, проплыть трассу водного этапа в это же время суток заранее. В самом начале водного этапа сделайте несколько медленных глубоких вдохов. Избегайте коротких панических вдохов. Можно сделать это таким образом: при вдохе посмотрите на небо, оно успокаивает. В воде при выдохе посмотрите на пузырьки, которые выходят, когда вы выдыхаете. Вы также можете попробовать пошевелить пальцами рук в верхней половине гребка для снятия мышечного напряжения в руках.

Еще можно попробовать так называемую «дорсифлексию» – сгибание и разгибание лодыжек во время плавания. Но данные упражнения, нацеленные на предотвращение излишнего напряжения мышц во время водного этапа, сначала следует попрактиковать в бассейне в процессе подготовки к триатлону. И, наконец, финиш водного этапа. Некоторые люди могут испытывать головокружение, когда выходят из воды на твердую землю. Рекомендуется вставать медленно и положить руки на колени. Сделать паузу и не поднимать глаза вверх. И только после этого можно выпрямиться, посмотреть на горизонт и начать двигаться

Двигайтесь осторожно, в транзитной зоне может быть очень скользко. 

Подготовка к триатлону

Независимо от выбранной вами дистанции, подготовка к триатлону должна быть очень серьезной. Тренировки ежедневно занимают 2,5 — 4 часа времени

Причем каждую неделю важно оттачивать навыки по каждому направлению: бег, плавание, велокросс

Даже профессиональные спортсмены тратят на интенсивную подготовку не менее 1 года.

Кроме того, участие в соревновании такого типа требует особой экипировки. Минимальный перечень вещей выглядит так:

• Гидрокостюм/ купальник, шапочка, очки для плавания, полотенце;
• Триатлонный велосипед, велоочки, велотуфли для триатлона;
• Беговые кроссовки.

Межсезонье

Межсезонье – это этап подготовки, который следует после полноценного отдыха, в это время нужно начинать подготовку к новому сезону. Вначале это тренировки небольшой интенсивности.

Они проводятся на низких пульсах (в аэробной зоне) с постепенным увеличением объёма. Делается это для того, чтобы мышцы адаптировались, привыкли к нагрузкам. Также добавляется работа в зале с небольшими весами или в домашних условиях с собственным весом.

Уделяется внимание тем упражнениям, которые необходимы в триатлоне: статико-динамические, а не силовые. Прокачиваются не быстрые волокна, а медленные

Нужно уделить больше времени укреплению мышц кора, связок и отстающих мышц, которые не удаётся укрепить во время соревновательного сезона.