Физические упражнения

Сущность и определение понятий «Физическое воспитание», «Физическое развитие», «Физическая культура личности», «Физическая культура», «Спорт».

Физическая культура — часть общей культуры общества, объединение различных мероприятий, направленных на достижение человеком физического совершенствования (укрепление здоровья, раз­витие физических качеств, достижение спортивных результатов и т.д.). Уровень физической культу­ры общества (любого общества) зависит от уровня физической культуры его членов — физической культуры личности — степени самостоятельного использования Ф. к. в сфере воспитания и образо­вания, в производстве, быту, при организации свободного времени, досуга.

Спорт — составная часть физической культуры, средство и метод физического воспитания, систе­ма организации соревнований по различным физическим упражнениям. Существует любительский спорт и профессиональный. Целью спорта, как составной части физической культуры, наряду с укре­плением здоровья и общим физическим развитием человека, является достижение высоких результа­тов и побед в состязаниях.

Физическое воспитание — органическая часть общего воспитания; социально-педагогический процесс, направленный на укрепление здоровья, гармоничное развитие форм и функций организма человека, его физических способностей и качеств, на формирование и совершенствование двигатель­ных навыков и умений, необходимых в быту и производит, деятельности, и в конечном итоге на дос­тижение физического совершенства. Основные средства и пути Ф.в.- занятия физическими упражне­ниями (естественными и специально подобранными движениями и их комплексами — гимнастиче­ские, легкоатлетическими), различные виды спорта и туризма, закаливание организма (использование оздоровит, сил природы — солнце, воздух, вода), соблюдение гигиенического режима труда и быта, овладение спец. знаниями и навыками в области использования физических упражнений, средств за­каливания, личной и обществ, гигиены в целях физического развития и совершенствования (т. н. фи­+зическое образование).

Физическое развитие — процесс изменения, а также совокупность морфологических и функцио­нальных свойств организма. Ф. р. человека обусловлено факторами биологическими (наследствен­ность, взаимосвязь функциональных и структурных, постепенность количественных и качественных изменений в организме и др.) и социальными (материальный и культурный уровень жизни, распреде­ление и использование материальных и духовных благ, воспитание, трудовая деятельность, быт и т. д.). Как совокупность признаков, характеризующих состояние организма на разных возрастных эта­пах, уровень Ф. р. (наряду с рождаемостью, заболеваемостью, смертностью) является одним из важ­нейших показателей социального здоровья населения. Основным средством направленного воздейст­вия на Ф. р. являются физические упражнения. В современном обществе всестороннее Ф. р. всех групп населения, достижение физического совершенства — социальная цель физического воспитания, программной и нормативной основой которого являются общегосударственные программы.

StudFiles.ru

Пример программы тренировок

Чтобы было легче начать процесс тренировок в домашних условиях, специалисты разработали специальные программы занятий, которые направлены на проработку всех групп мышц, поддержании тела в тонусе и общего оздоровления организма.

Начинать занятия рекомендуется с 3-х раз в неделю, по 30–60 минут, в зависимости от цели тренинга.
Приблизительная программа тренировок выглядит следующим образом, при этом рассчитана она на средний уровень физической подготовки и включает 5 занятий в неделю:

При проведении тренинга не стоит забывать самые главные правила — регулярность и правильное выполнение всех упражнений.

Сегодня существует множество способов поддерживать своё тело в подтянутой красивой форме. И одним из таких способов являются домашние тренировки посредством базовых физических упражнений. Такие тренинги позволяют, не тратя много времени и финансов, оздоровиться, похудеть, вернуть спортивную форму. Чем интенсивнее будут тренировки, тем сильнее и красивее будет становиться тело, закаляться характер. Не теряйте времени, приступайте к занятиям прямо сейчас.

Если вы хотите избавиться от атеросклероза, то нужно периодически заставлять эндокринную систему выделять нужные гормоны, это гормон роста и тестостерон, (эстроген у женщин). Гормоны выделяются только в момент сильного напряжения психики. В момент стресса, или максимального усилия. Чтобы добиться максимального усилия или стресса существуют самые простые и эффективные виды физических упражнений.

Для избавления от бляшек в сосудах как нельзя лучше подходит оздоровительная система- Изотон. Поймите, что без усилия над собой ничего исправить и вылечить не удастся. Как говорил —
«Не надейтесь, что врачи сделают вас здоровыми». Будете сидеть на диване, будете зарабатывать себе кучу болезней, в том числе атеросклероз
, будете прилагать усилия, будете здоровыми. Все просто.

Статодинамические упражнения

При статодинамических движениях не происходит существенного подъема артериального давления, т.к. не бывает запирания дыхания. Пульс поднимается несильно.
А т.к. при статодинамических упражнениях происходит ощутимых выброс нужных гормонов, то такие упражнения следует признать самыми безопасными и эффективными для лечения атеросклероза сосудов у людей обоих полов и всех возрастов

В чем основные преимущества статодинамических упражнений

1. Выполнять статодинамические упражнения (например, приседания – как движение, максимально способствующее выделению гормонов) можно в любом месте, в любое время. Зачастую они вовсе не требуют никакого оборудования.
Займет выполнение одного движения совсем немного времени. После достижения психического напряжения следует сделать перерыв минут на 10 или больше. Можно провести еще один – два подхода позднее тем же днем.
2. При выполнении статодинамических упражнений не поднимается давление, т.к. нет задержки дыхания. Во время всего упражнения мы дышим свободно, не натуживаемся.
3. Раз нет повышения артериального давления, то нет и мощной циркуляции крови. А значит, холестериновые бляшки, даже если они есть, не будут сорваны потоком крови.
4. Можно точно определить момент сильного психического напряжения: мы терпим жжение до тех пор, пока в состоянии. После этого прекращаем выполнение упражнения, уверенные, что добились цели – выделения гормона роста и тестостерона.
5. Статодинамические упражнения подходят и для мужчин, и для женщин.
6. Подходят для любого возраста, начиная от детей и заканчивая очень пожилыми людьми.
Любые формы выполнения физических упражнений могут быть полезны для здоровья человека, но только выполнение тех упражнений, которые приводят к выбросу в кровь гормонов тестостерона и гормона роста следует признать важными для лечения и профилактики атеросклероза
.

Во время Первой мировой войны вооружённые силы США поручили Уолтеру Кэмпу разработать комплекс упражнений для поддержания боевой формы, и он предложил «ежедневную дюжину» — короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают.

Кэмп придумал этот комплекс отчасти потому, что существующие упражнения казались ему слишком сложными и скучными. Другой причиной была уже знакомая нам мысль о том, что современные технологии отбирают у людей здоровье и ловкость, характерные для наших далёких предков.

После войны этот комплекс упражнений распространился по всему миру. Брошюры с описанием «ежедневной дюжины» расходились миллионными тиражами, как и аудиозаписи с инструкциями. Комплекс Кэмпа стал известен по всему миру.

Построение тренировочного занятия

В начале каждого занятия необходимо выполнять разминку для того, чтобы подготовить организм к предстоящей работе.

Начинать занятия следует с упражнений, требующих точности движений, повышенной скорости, ловкости. Упражнения должны воздействовать на основные группы мышц рук, ног, туловища. Затем приступают к упражнениям, которые требуют максимальной силы и выносливости. Увеличивают нагрузку постепенно. В конце занятий нужен постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма.

Физические упражнения не должны вызывать значительного утомления. Для правильного дозирования физической нагрузки, каждому необходимо определить максимальный результат. Для этого в начале занятий нужно выполнить то или иное упражнение с соревновательной интенсивностью.

Затем, исходя из максимального теста, определяют тренировочную нагрузку.

Выделяют четыре типа нагрузок:

• умеренный — 30%;
• средний — 50%;
• большой — 70%;
• высокий — 90%.

Для развития силовой выносливости, применяются такие упражнения, как отжимания, приседания, подтягивания (т.е. отягощенные массой собственного тела); а также упражнения с внешним отягощением (гири, гантели, резиновые амортизаторы, упражнения на тренажерах) и т. п.

После нескольких недель тренировок, снова проводится максимальный тест и если он даст результат выше прежнего, значит ваша физическая выносливость увеличилась. В этом случае расчет тренировочной нагрузки делается повторно.

Первые 2 — 3 месяца работа осуществляется с отягощением 30 — 40% от максимального теста. Это позволяет укрепить мышечно-связочный аппарат. Затем в последующие 2 — 3 месяца можно перейти к работе с отягощением в 50 — 60% от максимального и только после этого через 5 — 6 месяцев занятий переходят к работе с отягощением в 75 — 80% от максимального.

Занимаясь самостоятельно физической культурой необходимо соблюдать следующие правила:

1. Занятия должны носить оздоровительную, развивающую и воспитательную направленность.
2. В процессе занятий необходимо осуществлять самоконтроль и врачебный контроль над состоянием своего организма, своей физической подготовленности и строго соблюдать правила безопасности во время занятий физической культурой и спортом.

Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями

1. Начиная самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности.
2. Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).
3. Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки.
4. Не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.
5. Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.
6. Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств). Это позволяет вам достичь успехов в избранном виде спорта.
7. Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо снизить.
8. Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки посоветуйтесь с учителем физической культуры или врачом.
9. Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе, привлекайте к тренировкам своих товарищей, членов семьи, родственников, братьев и сестер.
10. Результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4 — 5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий.
11. Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будете использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания.

Основные формы и виды физических упражнений

Наталья Сметнева Основные формы и виды физических упражнений

Под физическими упражнениями понимаются двигательные действия, созданные и применяемые для развития физических способностей, укрепления здоровья и повышения работоспособности человека.

Слово физические отражает характер совершаемой работы (в отличие от умственной). Физическая работа внешне проявляется в виде перемещений тела человека и его частей в пространстве и во времени. Это слово выражает лишь преимущественное воздействие на физическую структуру организма, а на самом деле физическое упражнение всегда связано с проявлением ещё и интеллектуальных, сенсомоторных и волевых качеств. В этом отношении физические упражнения оказывают влияние на человека в целом, а не только на его физическую составляющую.

Слово упражнения обозначает ещё и повторяемость действий, направленных на физические и психические свойства человека, и совершенствование способа исполнения этих действий.

Эффект от применения физического упражнения зависит прежде всего от знания внутреннего и внешнего его содержания. Внутреннее содержание – это совокупность физиологических, психических и биомеханических процессов, происходящих в организме человека при выполнении данного упражнения (физиологические сдвиги в организме, степень проявления интеллектуальных, волевых и физических качеств и т. п.). Внешнее содержание представляет собой совокупность элементов, из которых состоит данное физическое упражнение. Например, прыжок в длину с разбега состоит из четырёх элементов: разбег, отталкивание, полёт, приземление.

В настоящее время существует ряд классификаций физических упражнений.

По признаку исторически сложившихся систем физического воспитания физические упражнения делятся на четыре группы: гимнастика, игра, туризм, спорт.

По анатомическому признаку все физические упражнения группируются по их воздействию на мышцы рук, ног, спины и т. д. С помощью такой классификации составляются различные комплексы упражнений (утренняя гимнастика, разминка и т. п.).

По признаку физиологических зон мощности различают упражнения максимальной, субмаксимальной, большой и умеренной мощности.

Развитие тонкой моторики у детей дошкольного возраста средствами физических упражнений подвижных игр Развитие тонкой моторики у детей дошкольного возраста средствами физических упражнений подвижных игр». подготовила старший воспитатель МКДОУ.

Формы и виды детской деятельности Виды детской деятельности Деятельность можно определить как специфический вид активности человека, направленный на познание и творческое.

Формы работы с детьми и основные педагогические средства Социально-личностное развитие в условиях ФГОС включено в образовательную область «Социально-коммуникативное развитие». Что же такое собственно.

Консультация для родителей «Влияние физических упражнений на свежем воздухе на самочувствие и здоровье дошкольника» Влияние физических упражнений на свежем воздухе на самочувствие и здоровье дошкольника Пребывание на открытом воздухе повышает обменные.

Логоритмика. Методическая разработка «Виды логометрических упражнений» Что такое логоритмика? Чтобы у ребёнка не было проблем с речью, педагоги применяют разные методики. Одна из них – логоритмика. Благодаря.

Основные формы работы с семьей по формированию здорового образа жизни дошкольника Основой работы педагога с семьей в ДОУ является взаимодействия: 1. Диалог с родителями (обмен опытом, мнениями, переживаниями) 2. Совместная.

Основные виды логоритмических упражнений Группа упражнений Цель Пример Вводные Учат детей первоначальным навыкам ходьбы по кругу, в одиночку, парами, группой. обходить различные.

Развитие физических качеств дошкольников посредством игровых упражнений Развитие основных физических качеств происходит в тесной связи с формированием двигательных навыков. Посредством движения в дошкольном возрасте.

Реферат «Роль физических упражнений в профилактике заболеваний и укреплении здоровья у детей» “Роль физических упражнений в профилактике заболеваний и укреплении здоровья у детей” Содержание. Введение 1. Основные элементы физической.

Виды и формы детской деятельности Виды детской деятельности и формы работы. Игровая – игры с правилами, сюжетные игры, дидактические игры, игровые ситуации, создание игровой.

Статические упражнения

Статические упражнения-это упражнения. при выполнении которых мышцы. остаются в напряженном состоянии, мышцы не сокращаются. движение при этом отсутствует.

Наши мышцы. при выполнении статических упражнений удерживают тело или определенный сустав в неподвижном положении. Яркий пример, это упражнение «планка». Суть упражнения в том, чтобы удерживать тело в неподвижном состоянии, например. 1 минуту. Отлично прорабатывается пресс и много других мышечных групп.

Попробуйте выполнить упражнение «планка» и вы поймете в какой физической форме вы находитесь.

Несомненно мы начинаем терпеть, чтобы выдержать 1 минуту, задерживаем дыхание, останавливаем кровоток, к мышцам перестает поступать кислород и глюкоза. нагрузка на сердце и всю кровеносную систему повышается, увеличивается давление. Все это может быть опасным при существующихотложениях. Поэтому все упражнения рекомендуется выполнять без задержки дыхания.

Существует целый комплекс гимнастических упражнений. за основу которого взяты статические упражнения. называется все это .
Калланетика в свою очередь предполагает выполнение статических растягивающих упражнений, которые при своей внешней простоте, являются достаточно сложными и требуют физической подготовки.

5 видов нагрузки:

1. Упражнения с собственным весом
2. Силовые упражнения
3. Упражнения с резинкой (эластичной лентой)
4. Плиометрические упражнения
5. Упражнения на растяжку

Упражнения с собственным весом

Данный метод базируется на силовых тренировках. Преимущества заключаются в том, что мы можем тренировать все мышцы тела и при этом не использовать никакого дополнительного инвентаря. К сожалению, когда тренировка с собственным весом достигает определенной максимальной точки со стороны силы и выносливости, она быстро достигает своих пределов в развитии.

Как и во всех дисциплинах, чтобы улучшаться, вы должны увеличивать сложность. Единственный способ – это увеличить количество повторений. Но, если вы дойдете до 25 повторений в упражнениях с собственным весом, вы не сможете тренироваться в силовом стиле, нагрузка перейдет в режим выносливости. Для увеличения мышц и силовых показателей, увеличение количества повторений не столь эффективно, как увеличение веса.

Непроизвольная сила – залог прогресса!

Даже, если вы хотите задействовать все силы мышц, вы не сможете этого сделать. Их общая сила огромна. Вы часто ощущаете это при мышечной судороге, когда она вызывает сокращение мышц, которое намного сильнее любых выполняемых движений тела даже под нагрузкой. Общая сила мышцы — это сумма ее максимальной произвольной силы плюс ее абсолютная непроизвольная (неосознанная) сила. Разница между максимальной произвольной силой и абсолютной непроизвольной силой называется дефицитом силы.

Силовые упражнения

Чтобы увеличить сложность этого вида упражнений и заставить мышцу расти, вы должны давать ей стимул. Самый простой способ сделать это — использовать гантели. Гантели позволяют выбирать и постепенно изменять нагрузку. Можно изначально взять гантели по 0,5 кг, при условии, что у вас достаточно сил. Постепенное добавление веса противоположно упражнениям с массой тела, вес в которых не меняется. Многие люди не могут делать подтягивания или отжимания. С гантелями — это не проблема, так как можно выбрать любой вес, который вам нравится.

Гантели – это дополнение к упражнениям с собственным весом, но они менее ограничивают возможности для людей, которые новички в тренировках с собственным весом и еще не имеют достаточной силы для подъемов своего тела. С помощью гантелей более сильные спортсмены могут выходить за пределы своего веса тела, используя их как дополнительные утяжелители, постепенно увеличивая вес.

Упражнения с резинкой или эластичной лентой

Мы уже описывали, что методика такого вида упражнений с резинкой сильно отличается от методики, осуществляемой с гантелями или с собственным весом. Чтобы изменить нагрузку эластичных лент, у вас есть два варианта:

• 1. Выбирайте амплитуду движения — чем больше вы растягиваете резинку, тем больше сопротивление вы получаете.
• 2. Используйте различные виды эластичных лент по толщине и, следовательно, различные силовые нагрузки.

Такой выбор силы сопротивления менее точен, чем при использовании гантелей, но он позволяет выбрать больше вариантов, чем при выполнении упражнений с собственным весом.

Тренировки с помощью гантелей или веса тела означает, что мышцы должны развиваться за счет произвольной силы, при увеличении веса нагрузки. С эластичной лентой роль абсолютной непроизвольной силы намного больше. Таким образом, резиновая лента представляет собой переход между традиционными силовыми упражнениями и плиометрикой. Фактически, когда вы тянете за ленту, финальное движение быстро возвращает вас обратно в исходное положение. Данная методика тренировок похожа на быстрые движения в плиометрике. Более подробно мы опишем это в статье «Негативные повторения».

Чтобы быстро прогрессировать, вы должны тренировать обе, настолько, насколько это возможно: максимальную силу мышц и абсолютную непроизвольную силу (другими словами, уменьшить дефицит силы). Плиометрические упражнения, а также упражнения с эластичной лентой, позволят вам сделать именно это.

Виды физических упражнений

Физические упражнения различаются по виду деятельности и способу выполнения. По виду деятельности упражнения бывают силовые, скоростно-силовые и скоростные. По способу выполнения упражнения бывают динамические, статические и статодинамические. Т.к. именно силовые упражнения вызывают максимальный выброс гормонов в кровь и могут применяться людьми обоего пола и различного возраста, то именно такие физические упражнения должны быть взяты за основу.
А, вот, как именно силовые упражнения следует выполнять, необходимо разобраться. Для этого нужно понять, чем способы выполнения упражнений отличаются друг от друга.

Динамические упражнения

Динамические упражнения, это наиболее распространенные упражнения, на которых основаны многие виды спорта, такие как

Представили?. Движение конечностей происходит при большой амплитуде с расслаблением работающих мышц в начальной точке. Хороший пример, это подтягивание на перекладине. Подтянулись, опустились, короткая фаза расслабления мышц. снова подтянулись. фаза психического напряжения, потому как прилагается максимальное усилие. опустились фаза расслабления. Такой вид упражнений вызывает выделение гормонов на последних движениях выполнения упражнений, когда уже тяжело и, действительно приходится делать упражнение через силу.

К сожалению, динамические упражнения связаны с задержкой дыхания во время выполнения упражнения, что также вызывает повышение артериального давления. Поэтому такой способ выполнения упражнений может быть рекомендован лишь молодым людям.

Физическое воспитание

Физическое воспитание – это вид воспитания, специфическим содержанием которого являются обучение движениям, воспита­ние физических качеств, овладение специальными физкультур­ными знаниями и формирование осознанной потребности в физ­культурных занятиях (рис. 1).

Рис. 1. Физическое воспитание как педагогический процесс целенаправленного формирования двигательных умений и навыков и развития физических качеств человека

Обучение движениям имеет своим содержанием физическое образование — системное освоение человеком рациональных спо­собов управления своими движениями, приобретение таким пу­тем необходимого в жизни фонда двигательных умений, навыков и связанных с ними знаний.

Овладевая движениями, имеющими смысловое значение, важ­ными для жизни или спорта двигательными действиями, занима­ющиеся приобретают умения рационально и полноценно прояв­лять свои физические качества. Одновременно с этим они позна­ют закономерности движений своего тела.

По степени освоенности техника двигательного действия мо­жет выполняться в двух формах — в форме двигательного умения и в форме навыка. Поэтому часто вместо словосочетания «обуче­ние движениям» в практике физического воспитания используют термин «формирование двигательных умений и навыков».

Воспитание физических качеств является не менее существен­ной стороной физического воспитания. Целенаправленное управ­ление прогрессирующим развитием силы, быстроты, выносливос­ти и других физических качеств затрагивает комплекс естественных свойств организма и тем самым обусловливает количественные и качественные изменения его функциональных возможностей.

Все физические качества являются врожденными, т.е. даны человеку в виде природных задатков, которые необходимо разви­вать, совершенствовать. А когда процесс естественного развития приобретает специально организованный, т.е. педагогический ха­рактер, то корректнее говорить не «развитие», а «воспитание фи­зических качеств».

В процессе физического воспитания приобретается также широ­кий круг физкультурных и спортивных знаний социологического, гигиенического, медико-биологического и методического содер­жания. Знания делают процесс занятий физическими упражнения­ми более осмысленным и в силу этого более результативным.

Таким образом, физическое воспитание представляет собой процесс решения определенных воспитательно-образовательных задач, которому присущи все признаки педагогического процесса. Отличительной же особенностью физического воспитания явля­ется то, что оно обеспечивает системное формирование двига­тельных умений и навыков и направленное развитие физических качеств человека, совокупность которых в решающей мере опре­деляет его физическую дееспособность.

• Назад

• Вперёд