Средиземноморская диета для похудения

Средиземноморская диета для пожилых людей

Данный тип питания очень актуален не только для похудения, как диета, но и как способ дольше оставаться здоровым и активным. Не зря же основоположник этой диеты, врач из Америки Ансел Кейз, прожил практически 101 год, придерживаясь такого типа питания. Исследования современных врачей лишь подтверждают эти факты. В 2018 году по результатам эксперимента (Journal of the American Geriatrics Society) было доказано, что пожилые люди, которые придерживаются этой диеты, гораздо меньше подвержены старческой хрупкости.

Кроме этого, испанские ученые говорят, что средиземноморская диета для пожилых людей способствует сохранению их коммуникативных способностей, а также сокращает риск страдания от старческого слабоумия.

Различные исследования ученых из Швеции и Дании доказали, что рацион питания способствует низкому уровня вредного холестерина, укрепляет костную систему, облегчает воспалительные процессы при артритах, в общем, улучшает здоровье и увеличивает продолжительность жизни.

Ключевые ингредиенты

Эссид определяет «троицу» основных ингредиентов традиционной средиземноморской кухни, таких как оливковое масло, пшеница и виноград, из которых получается масло, хлеб и вино соответственно. Археолог Колин Ренфрю называет это «средиземноморской триадой».

Оливковое

Оливковое ( Olea europaea )

Оливки, по-видимому, происходят из региона Персии и Месопотамии , по крайней мере, 6000 лет назад. Оттуда он распространился на близлежащие районы и культивировался с раннего бронзового века (до 3150 г. до н.э.) на юге Турции , в Леванте и на Крите. Десять стран с наибольшим урожаем (в 2011 г.) расположены недалеко от Средиземного моря (Португалия занимает десятое место): вместе они производят 95% оливок в мире.

Оливки дают горькие плоды, которые становятся съедобными путем консервирования и ферментации , а также оливковое масло . Около 90% производства фруктов (1996 г.) производится оливковым маслом. На Средиземноморский регион приходится самый высокий уровень потребления оливкового масла в мире: в 2014 году страна с самым высоким потреблением, Греция, потребляла 17 кг на душу населения; Италия, 12 кг, Испания, 13 кг; в США для сравнения использовали всего 1 кг на душу населения.

Пшеница

Пшеница ( Triticum )

Пшеница была одомашнена в районе Плодородного полумесяца , в Леванте и его окрестностях около 10 000 лет назад. Его предки включают дикую пшеницу эммер ; это было скрещено , собрано и посеяно, чтобы создать домашние сорта с более крупными зернами, в колосьях, которые разрушаются менее легко, чем дикие формы. Он распространился по Средиземноморскому региону вплоть до Испании к 5 000 году до нашей эры.

Пшеница — основной продукт питания в Средиземноморском регионе. Пшеничный хлеб уже имел решающее значение в империи Древнего Рима , которая включала весь регион; в то время, около 2000 лет назад, Северная Африка была «житницей» империи. К другим основным продуктам средиземноморской кухни на основе пшеницы относятся макаронные изделия и манная крупа ( пшеничная мука ), такие как кускус и булгур . Из них, в свою очередь, готовят такие блюда, как греческий десерт галактобоуреко (молочный бёрек), состоящий из кусочков теста фило вокруг заварного крема, приготовленного из манной крупы. Широко распространенное блюдо из пшеницы от Турции и Леванта до Ирана и Индии — халва , десерт из подслащенной манной крупы с маслом, молоком и кедровыми ядрами .

Виноград

Виноград ( Vitis vinifera )

Виноград был выращен между 7000 и 4000 годами до нашей эры между Черным морем и Персией ; археологические данные показывают, что вино производилось здесь к 6000 г. до н.э., достигнув Греции и Крита в пятом тысячелетии до нашей эры и Испании к последнему тысячелетию до нашей эры. Виноделие началось в Италии в девятом веке до нашей эры, а во Франции около 600 года до нашей эры.

Виноград в основном выращивают для изготовления вина и уксуса как основных компонентов средиземноморской диеты, а также для сушки в виде изюма или для употребления в пищу в качестве столового винограда . Изюм и столовые сорта винограда выбирают по вкусовым качествам. Производство винограда остается важным в районе Средиземноморья, где на Южную Европу приходится 21% мирового урожая. В 2014 году Италия произвела 6,9 млн тонн (тонн) винограда, Испания — 6,2 млн тонн, Франция — 6,2 млн тонн, Турция — 4,2 млн тонн и Германия — 1,2 млн тонн. В 2014 году производство вина в Южной Европе составило 37% от общемирового производства, при этом Италия произвела 4,8 млн тонн, Испания — 4,6 млн тонн, Франция — 4,3 млн тонн и Германия — 0,9 млн тонн.

Какой должна быть порция

При таком выборе продуктов и немалом количестве употреблений ингредиентов важно знать объем порции. Характерная черта средиземноморской диеты – частое питание небольшими порциями

Диета зарубежная, поэтому порция измеряется в чашках. 1 чашка = 237 мл или неполный стакан. Для каждого ингредиента объем порции разный:

паста или готовая каша – ½ чашки; блюда из бобовых – 1 чашка; кисломолочные продукты – 1 чашка; овощи (приготовленные) – ½ чашки; картофель (приготовленный) – 1 чашка.

Объем порции для других продуктов:

яйцо – 1 шт.; орехи – 30 г; птица, рыба (приготовленные) – 100 г; фрукты– 1 шт.

Кстати, объем порции – это единственное ограничение, которое было рекомендовано диетологами. В остальном нужно просто следовать традициям средиземноморского здорового питания.

Запрещенные продукты

В список запрещенных продуктов для средиземноморской диеты попали все жиры животного происхождения: сало, сливочное масло, бекон. Кроме того, не рекомендуется кушать макароны из мягких сортов пшеницы. Исключить придется колбасные изделия, газированные напитки, полуфабрикаты. Под табу попадают также продукты, которые подверглись чрезмерной обработке, например – рафинированные крупы или обезжиренные молочные продукты.

Важность оливкового масла

Почти каждый исследователь, изучающий пользу средиземноморской диеты, приписывает по крайней мере некоторые из легендарных ее полезных свойств употреблению большого количества оливкового масла, которое добавляют почти в каждое блюдо. Сами оливки являются древней пищей, так как оливковые деревья растут в районах Средиземноморья примерно с 3000 г. до н.э.

Оливковое масло относится к продуктам, содержащим омега-3 жирные кислоты и обладает массой подтвержденных многочисленными исследованиями полезных свойств. Научные данные свидетельствуют о том, что употребление около 2 столовых ложек (23 грамма) оливкового масла в день может уменьшить риск развития ишемической болезни сердца благодаря мононенасыщенным жирам в его составе.

Для максимизации этого полезного эффекта, вам необходимо заменить употребление некоторого количества насыщенных жиров таким же количеством оливкового масла, чтобы не увеличить общее количество съедаемых вами калорий.

Оливковое масло содержит множество соединений, называемых фенолами, которые являются мощными антиоксидантами, способными снижать воспаление и бороться со свободными радикалами. Оливковое масло в основном состоит из мононенасыщенных жирных кислот, наиболее важными из которых является олеиновая кислота. Олеиновая кислота, как известно, чрезвычайно полезна для сердечно-сосудистой системы, чего не скажешь о рафинированных растительных маслах, транс-жирах или гидрогенизированных жирах.

Оливковое масло приносит даже большую пользу для сердца, чем большинство сложных углеводов, присутствующих в цельном зерне. По данным некоторых исследований, рацион питания, включающий большое количество мононенасыщенных жиров, снижает уровень холестерина ЛПНП, повышает уровень холестерина ЛПВП и снижает уровень триглицеридов лучше, чем диета с высоким количеством сложных углеводов.

Сколько оливкового масла вам необходимо употреблять ежедневно? В то время как рекомендации различаются в зависимости от рациона питания и ваших конкретных потребностей в калориях, человеку полезно употреблять от одной до четырех столовых ложек оливкового масла в день. Оценки показывают, что люди, проживающие в Средиземноморском регионе, вероятно, потребляют от трех до четырех столовых ложек оливкового масла в день, и как раз именно это количество некоторые практикующие диетологи рекомендуют своим пациентам с заболеваниями сердца.

Просто помните, что все не оливковое масло одинаково. К сожалению, большинство производителей, пытающихся заработать, сыграв на пользе оливкового масла, ринулись на рынок со всеми видами поддельных продуктов, которые являются имитацией и значительно уступают качественной продукции. Проблема заключается в том, что эти масла производятся из оливок, которые не всегда собираются или обрабатываются должным образом, что может убить многие из их полезных питательных веществ и сделать некоторые из жирных кислот прогорклыми или токсичными. Подробнее о подделках оливкового масла вы можете узнать здесь — Оливковое масло — подделка в 70% случаев. Как отличить подлинное от подделки?

При покупке оливкового масла, внимательно смотрите, чтобы на этикетке была надпись «Extra Virgin Olive Oil», а также должно быть указано, что оно холодного отжима. Употреблять его нужно только в сыром виде – только тогда оно сохраняет и несет в ваш организм все свои природные витамины, незаменимые жирные кислоты, антиоксиданты и другие питательные вещества.

Примерное меню на неделю

Средиземноморский рацион нужно составлять с учетом личных финансовых возможностей и вкусовых предпочтений, а также доступности сезонных продуктов. Приблизительное недельное меню:

Прием пищи	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	Мюсли с сухофруктами на молоке (заправить медом по желанию), бутерброд с сыром, зеленый чай	Творожная запеканка с яблоками, кофе	Омлет с сыром и помидорами, апельсин	Гречневая каша с молоком, сэндвич с твердым сыром и авокадо	Творожное суфле с ягодами, чай	Овсяная каша с тертым яблоком, кофе	Отварные яйца, бутерброд с мягким сыром и зеленью
Обед	Куриный суп-лапша, запеченный в фольге лосось с овощным ассорти, 2 цельнозерновых хлебца	Сырный суп с гренками, ризотто с курицей	Крем-суп из брокколи, биточки из куриной грудки, овощной салат	Рисовый суп с телятиной, запеченное овощное ассорти под сметанным соусом	Уха из судака с рыбными фрикадельками, паста с томатным соусом	Грибной суп, цукини, фаршированные телятиной и овощами	Овощной суп-пюре, запеченная куриная грудка с гарниром из чечевицы
Перекус	Натуральный йогурт, грецкие орехи	Сезонный фруктовый салат со сметанной заправкой	Курага, чернослив	Салат из тертого яблока и моркови, темный шоколад	Яблоко, апельсин, тыквенные семечки	Творожная запеканка с яблоками и тыквой	Ассорти из сухофруктов и орехов
Ужин	Овощной салат с морепродуктами, гречневая каша	Булгур, котлеты из хека, овощная нарезка	Запеченный лосось с тушеной фасолью	Тушеная крольчатина в сметанном соусе, овощной салат	Куриные котлеты с рисом, салат из креветок с авокадо	Запеченное филе лосося под сыром, гречневая каша	Овощной салат со сметанной заправкой, ризотто с креветками и мидиями
Второй перекус	Творог со свежими яблоками	Кефир, зеленое яблоко	Творог, перетертый со сметаной	Греческий йогурт	Кефир, мандарин	Кефир, яблоко	Творог с медом

Оптимальная продолжительность средиземноморской диеты

Строгих ограничений по продолжительности у диеты нет. Такое питание можно выбрать раз и на всю жизнь. Ведь базовые принципы питания разработаны самой жизнью. Диетологи только сформулировали правила, благодаря которым можно продлить жизнь на 8-12 лет, избавиться от лишнего веса и предотвратить множество болезней.

Доказано, что рацион питания жителей Средиземноморья снижает на 24% развитие раковых опухолей. С его помощью можно также снизить риск появления сердечно-сосудистых заболеваний на 33%.

Меню средиземноморской кухни показано беременным и детям. В детском рационе оно предотвращает возможность ожирения

В данном случае важно, чтобы в постоянном доступе у детей были свежие фрукты и ягоды. Такой вкусный перекус со временем вытеснит вредные чипсы и конфеты

Женщинам в положении лучшего рациона не придумать. Исследования показали интересную особенность. У малышей, чьи мамы в положении употребляли блюда из средиземноморского меню, были здоровые внутренние органы и крепкая ЦНС. Дети не страдали впоследствии от аллергических реакций и астмы.

Какие именно продукты разрешены?

Рацион средиземноморской кухни содержит:

• Морские продукты, рыба (семга, стерлядь, скумбрия) — минимум четыре раза в неделю.
• Нежирное мясо необходимо употреблять часто, примерно два-пять раз за неделю.
• Фрукты – то, что в рационе обязательно должно присутствовать каждый день, а лучше три – четыре раза в сутки.
• Яйца, как и говорилось ранее, употребляются в пищу не часто, где-то около одного-четырех в неделю.
• Овощи (как запеченные, так и свежие) несколько раз в день, но не меньше двух раз.
• Красное мясо, но нежирное – один – два раза в семь дней.
• Продукты из молока (простокваша, сыр, натуральный йогурт) кушать каждый день.
• Разрешено пить вино, но только красное сухое – два раза в день, можно даже три.

Запрещено употреблять в пищу:

• Как во множестве диет запрещается употреблять какой-либо фастфуд, полуфабрикаты.
• Любые растительные масла, не считая оливкового.
•  Любые колбасные изделия.
• Рафинированные крупы.
• Продукты, содержащие в составе гидрогенизированные жиры.

Рецепты блюд средиземноморской кухни

Блюда средиземноморской кухни

В качестве бонуса для наших читателей мы подобрали рецепты наиболее популярных блюд средиземноморской кухни.

Суп «Гаспачо» (испанский рецепт)

Понадобятся ингредиенты:

• помидоры – полкило,
• огурец, сладкий перец, репчатый лук – по одному,
• винный уксус, оливковое масло – по 40 мл,
• чеснок – 2 зубчика.

Процесс приготовления:

1. Обдайте томаты кипятком, очистите от шкурки, разрежьте на 4 части каждый.
2. Смажьте маслом и запеките в фольге в течение 10 минут перец.
3. Измельчите чесок и смешайте его с маслом.
4. Мелко порежьте лук, замаринуйте в уксусе.
5. Очистите и порежьте огурец.
6. Овощи (перец, томаты и огурец) измельчите в блендере.
7. Перелейте в кастрюлю, добавьте остальные ингредиенты, подавайте холодным.

Салат «Греческий»

Потребуются ингредиенты:

• томаты-черри – 8 штук,
• огурец – один,
• болгарский перец – один,
• сыр «Фета» – 100 г,
• маслины без косточек – 8 штук,
• пряные травы, соль – по вкусу,
• оливковое масло – сколько уйдет.

Процесс приготовления:

1. Крупными кубиками нарежьте сыр.
2. Крупно нарежьте огурец и перец.
3. Томаты, маслины разрежьте пополам.
4. Все смешайте, заправьте оливковым маслом.

Паэлья

Потребуются ингредиенты:

• бурый рис – 400 г,
• куриная грудка (филе) – 200-250 г,
• коктейль из морепродуктов (кальмар, креветки, мидии и др.) – 300-400 г,
• болгарский перец – один,
• лук, томаты – по две штуки,
• чеснок – 4 зубчика,
• шафран – одна ложка для специй,
• соль – по вкусу,
• вода – пол-литра,
• белое вино – 100 мл,
• оливковое масло – 50 мл.

Процесс приготовления:

1. Все порежьте, обжарьте на сковороде сначала грудку, потом лук, чеснок, остальные овощи.
2. На другой сковороде разморозьте морепродукты и потушите в вине 10 минут.
3. Овощи положите в сотейник, сверху рис, влейте воду, через 5 минут положите туда же грудку, еще через 5 минут – морепродукты, после тушите под крышкой еще четверть часа.

Омлет с помидорами (итальянский рецепт)

Потребуются ингредиенты:

• яйцо куриное – 8 штук,
• томаты некрупные – 8 штук,
• итальянские травы – столовая ложка (еще лучше взять свежие),
• масло оливковое – столовая ложка,
• молоко – стакан.

Способ приготовления:

1. Помидору порежьте и обжарьте.
2. Взбейте яйца с молоком и зеленью.
3. Залейте помидоры яично-молочной смесью, жарьте до готовности.

Все эти блюда изысканы на вкус и выглядят крайне аппетитно. Есть их – одно удовольствие. Осознание же того, что при этом ты следишь за здоровьем и придерживаешься диеты, только усиливает удовольствие от этой роскошной трапезы. Не забудьте завершить ее бокалом виноградного вина!

Елена Пронина

Поделиться

• 2

Средиземноморская диета — что это?

Вроде бы такой простой вопрос. А ответить на него крайне сложно.

И не только потому, что не существует какого-то одного верного плана средиземноморской диеты. И существовать не может по определению, так как Средиземноморье включают в себя много стран, для каждой из которых характерна своя кухня.

Но и потому, что сам термин «средиземноморская диета» применим сразу к двум системам питания:

• диете с крайне низким содержанием жиров, которая была пропагандирована как здоровая в течение нескольких последний десятилетий;
• и подлинному историческому питанию жителей стран бассейна Средиземного моря, которые жиров никогда не чурались.

Разработчиком современной и широко разрекламированной средиземноморской диеты практически без жиров, но с очень большим количеством круп, является доктор Ансель Кийс – основоположник теории о том, что болезни сердца связаны с потреблением человеком насыщенных жиров животного происхождения.

В настоящий момент уже доказано, что теория Кийса о происхождении атеросклероза и других заболеваний сердца и сосудов оказалась ложной. Однако придуманная им средиземноморская диета без жиров все еще жива-здорова и активно популяризируется. Что не мало удивляет старожилов стран Средиземноморья, которые прекрасно помнят свою жизнь в эпоху до раскручивания фобии насыщенных жиров.

Средиземноморская диета Анселя Кийса разрешает один тип жиров – оливковое масло. И то в небольшом количестве.

В противовес модной диете доктора Кийса существует и подлинное традиционное средиземноморское питание. Это питание многим поборникам здорового образа жизни может показаться чем-то ужасным, ибо оно включает в себя большое количество животных жиров, чему имеется множество исторических свидетельств.

Так, например, на Корсике до сих пор без каких-либо угрызений совести едят в большом количестве домашние колбасы и говядину, жареную в лярде, тушат каштаны в жирных сливках и подают их с вяленной козлятиной.

Вообще традиционная итальянская или французская кухни включают в себя огромное количество разнообразных колбас, а также блюда из субпродуктов, например, паштеты. Причем готовится это все на животном жире. Обычно свином или бараньем.

Более того, одним из популярных раньше рецептов приготовления макарон являлись макароны, сваренные в свином или бараньем жиру, которые вновь подавались не только с овощами, но и с мясом.

Яйца всегда являлись одним из самых доступных и широко используемых продуктов питания в странах бассейна Средиземного моря. Их традиционное потребление ранее составляло не менее 10 штук в неделю.

Что же касается сыра, который современная средиземноморская диета также предлагает ограничить, то в таких средиземноморских странах, как Греция, Италия, Франция его всегда было в изобилии. И семьи ели его на завтрак, обед и ужин.

Не чурались они и других жирных молочных продуктов – сливок, жирного йогурта. В большой чести было мороженое.

И, конечно, оливковое масло, которое, согласно традиционному историческому подходу, можно употреблять в пищу практически без ограничений.

Правда заключает в том, что подлинная средиземноморская диета включает в себя значительное количество жиров животного происхождения, которые поступают в рацион и из мяса, и из молочных продуктов.

Поэтому стоит понимать, что утверждения о том, что жители Средиземноморья правильно питаются, а потому редко страдают болезнями сердца и долго живут, относится только к истинной историческое диете этого региона, которая никогда не являлась высокоуглеводной, каковой ее начали представлять в середине прошлого века.

Теперь давайте рассмотрим более подробно вопрос о том, что можно, а что нельзя есть на диете двух видов – историческом и современном.

Правила средиземноморской диеты

Для того чтобы сбросить лишние килограммы и избавиться от высокой степени риска заболеть сопровождающими избыточный вес болезнями, средиземноморская диета для похудения – как раз то, что надо!  Потому что это уже образ жизни, а не просто временная мера, когда надо быстро достичь желаемого результата. Как говорится – «тише едешь, дальше будешь».

Итак, рассмотрим основные правила, которых следует придерживаться, а также продукты для средиземноморской диеты:

• Каждый день надо кушать много сезонных овощей и фруктов — это основа всех блюд, а вот картофель нужно ограничить до 3 порций в неделю.
• Молочнокислые продукты – естественного приготовления с низким содержанием жира.  Это и простокваша, и йогурты, и мягкие сыры, они входят в ежедневный рацион.
• В рацион должна входить сезонная свежая зелень, чеснок, лук, пряности – базилик, розмарин, тимьян, орегано.
• Оливковое масло должно занимать почетное место среди всех жиров. Заправлять салаты и блюда, желательно, маслом первого отжима. Также допускается использование любого другого нерафинированного растительного масла.
• Морепродукты, нежирная свежая рыба (палтус, семга, тунец, форель) – продукты, входящие в каждодневный рацион.
• Белое мясо – как говорилось выше, употреблять в умеренных количествах, небольшими порциями – 4 раза в неделю не более 100 гр в порции. А вот красное мясо разрешено есть не более 4 раз в месяц, то есть где-то раз в неделю. Яйца – не более одного в день.
• Макаронные изделия – только из твердых сортов пшеницы. Бобовые, необработанный рис, желательно коричневый, перловка, гречневая крупа – цельные зерновые.
• Пейте достаточное количество воды — она лучший безалкогольный напиток — 1,5 литра в день.
• Красное вино – подается к блюдам, за трапезой выпивается не больше двух бокалов для женщин и 3 бокала разрешено выпивать мужчинам.
• Орехи, сухофрукты, семечки нужно употреблять в пищу не чаще 1 раза в неделю.
• Максимально исключить соль и ароматизаторы из рациона — лучше использовать пряные травы и натуральные специи.
• Запрет распространяется на известные неполезные продукты – жирное мясо, сало, мучные сладости, кондитерские изделия, конфеты и мороженое. ()

Как видно, рацион средиземноморской диеты очень богатый, сбалансированный, однако если с ее помощью вы решили похудеть, то рекомендуется придерживаться следующих объемов продуктов за один прием пищи ( 1 стакан = 237 мл = 16 ст.ложек):

• 1 стакан свежих овощей;
• 1/2 готовых овощей — на пару или тушенных;
• макароны или зерновые — 1/2 стакана;
• готовые бобовые — 1 стакан
• молочные продукты  — 1 стакан
• картофель — 1 стакан
• фрукты — за 1 раз не более 1 фрукта
• яйцо — 1 шт в день
• орехи — 30 гр
• мясо и рыба — не более 100 гр готового продукта.

Режим средиземноморской  диеты – это 5-ти разовое питание (3 основных приема: завтрак, обед и ужин, и 2 дополнительных перекуса), когда основной прием углеводной пищи приходится на первую половину дня, а белковый – на вторую.

Обычно в средиземноморских краях первый завтрак состоит из злаковых круп с овощами, второй — молочнокислых продуктов, фруктов, на обед подают макаронные изделия, рис, супы из овощей, салаты, рыбу или мясо – это считается основным приемом пищи. Полдник, ужин – всевозможные овощные запеканки, сыры, фруктовые салаты, морепродукты.

Традиционные диеты стран, граничащих со Средиземным морем, немного различаются, поэтому существуют разные версии средиземноморской диеты. Однако в 1993 году Гарвардская школа общественного здравоохранения, Oldways и Европейское бюро Всемирной организации здравоохранения представили пирамиду Средиземноморской диеты () (картинку с переводом смотрите ниже) в качестве руководства.  В пирамиде подчеркивались определенные продукты, основанные на диетических традициях Крита, Греции и южной Италии в середине 20-ых годов. (,)

Все указанные выше продукты создают так называемую пирамиду средиземноморской диеты:

Об оливковом масле

Практически обязательный ингредиент средиземноморских блюд –оливковое масло. Не всем оно по карману, но если вы решили все-таки использовать именно его, не экономьте – выбирайте нерафинированные сорта известных производителей. В них сохранились все полезные вещества и микроэлементы. Однако принцип «масло во все блюда» не означает, что на нем надо жарить и лить его в салат стаканами. Пережаренное оливковое масло теряет свои полезные свойства, а жира в растительных маслах даже больше, чем в животных – до 98 процентов. Калорий – до 880 ккал на 100 г. Поэтомуумеренность – еще один из принципов средиземноморской диеты. Подсчитайте свою суточную норму жиров и нормируйте количество масла, учитывая и другие источники поступления жира. Любое растительное масло удобно мерить столовыми ложками – в одну набирается15-20 г в зависимости от ее размеров.Как применять ? Оливковое масло легко заменяется любым нерафинированным растительным –подсолнечным или соевым . Комплекс жирных кислот Омега-3, положительно влияющий на весь организм, есть практически во всех растительных маслах.

Словарь

Вода и авитаминоз, соль и гликемический индекс, кофе и список кодов «Е». Основные понятия, знание которых помогает сформировать сбалансированный рацион.

Кому подходит средиземноморская диета?

Средиземноморская диета — одна из самых сбалансированных и полезных для здоровья методик похудения, снискавшая много рекомендательных откликов от врачей из Европы и США. Помимо результативного похудения, средиземноморская диета помогает очистить организм от накопившихся шлаков и токсинов, укрепить кости, зубы, ногти и волосы, нормализовать уровень сахара в крови, предупредить сердечно-сосудистые заболевания, нормализовать артериальное давление, предотвратить развитие болезни Альцгеймера, снизить риск развития рака прямой кишки и молочных желез. Помимо этого, средиземноморская диета снижает риск развития хронических заболеваний бронхов, насыщает организм полезными антиоксидантами. Полезный рацион средиземноморской диеты не имеет противопоказаний и показан даже в период беременности, во время лактации.

Средиземноморская диета для диабетиков подходит как нельзя лучше, что было установлено учеными из итальянского университета в Неаполе. Она позволяет людям, страдающим от повышенного сахара, эффективно сбросить лишний вес, укрепить сердечно-сосудистую систему. Для нормализации сахара в крови следует исключить при средиземноморской диете вино.

Средиземноморская диета для мужчин — просто находка. Ее меню состоит из продуктов, обогащенных бета-каротином, кальцием, фосфором, калием, витаминами группы D, E, B12, A, C, которые являются натуральными антиоксидантами. В ритме современной жизни, в связи с постоянными стрессами, вредными привычками (курением, злоупотреблением спиртными напитками) репродуктивная функция у мужчин ослабевает. Меню средиземноморской диеты, основанное на преобладании натуральных антиоксидантов, повысит мужское либидо.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Средиземноморская диета для инфарктников — правильная система питания, предотвращающая риск развития сердечного приступа. Многочисленные исследования ученых показали, что преобладание в рационе свежих овощей и фруктов, злаков, рыбы и морепродуктов оказывают положительное влияние на укрепление стенок сосудов.

Принцип диеты

Основные принципы средиземноморской диеты:

• Дробное питание. В день должны быть три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. Перекусывать можно орехами, свежевыжатым овощным или фруктовым соком, кисломолочными продуктами.
• Необходимо употреблять только свежие и качественные продукты, без красителей и добавок.
• Оливковое масло — главный источник поступления жиров, а потому должно быть в рационе ежедневно.
• Соль следует полностью исключить, поскольку она провоцирует задержку жидкости в организме, мешая похудению.
• В день допускается выпить 1 бокал красного сухого вина для женщин и не более 2 стаканов для мужчин.
• Соблюдение водного баланса. Ежедневно необходимо выпивать 1,5-2,5 литра негазированной воды. Допускается употребление заварного кофе и листового чая (без сахара).
• Ежедневное употребление свежих овощей и фруктов (преимущественно оранжевого и зеленого цвета).
• Ежедневное употребление бобовых, злаков, круп, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы.
• Несколько раз в неделю допускается употребление белого мяса, нежирной птицы, рыбы и морепродуктов.
• Красное мясо следует исключить из своего рациона или употреблять не чаще 1 раза в месяц.
• Сахар следует заменить на мед, но не более 2 чайных ложек в день.
• Термическая обработка блюд — отваривание, тушение, запекание, приготовление на пару.

Cписок разрешенных продуктов

Что можно есть при средиземноморской диете в России:

• Продукты, допустимые в меню средиземноморской диеты ежедневно:
• Оливковое масло;
• Бобовые (горох, фасоль, чечевица);
• Крупы и злаки (овес, рис, гречка);
• Цельнозерновой хлеб;
• Овощи и зелень;
• Фрукты и ягоды;
• Молочные и кисломолочные продукты;
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• Орехи;
• Красное сухое вино (1 бокал для женщин, 2 бокала для мужчин).

Продукты, допустимые в меню средиземноморской диеты 2-3 раза в неделю:

• Нежирное мясо (преимущественно белое — крольчатина);
• Нежирная птица (индейка, курятина);
• Морская рыба (сардина, макрель, сельдь);
• Морепродукты (креветки, мидии, омары);
• Яйца;
• Натуральный мед.

Что нельзя есть?

Список запрещенных продуктов при средиземноморской диете:

• Сдобная выпечка;
• Сладости и десерты;
• Мясные и овощные консервы;
• Инжир, бананы, виноград;
• Пакетированные соки (фруктовые в особенности);
• Полуфабрикаты;
• Фаст-фуд;
• Соусы (майонез, кетчуп);
• Крепкий алкоголь, сладкие вина;
• Сахар;
• Соль.

Чем земенить картошку и бутерброды? Рецепты средиземноморской диеты

Дорада за 20 минут

Вам понадобится: дорада 2 шт., лимон 1 шт., лавровый лист, оливковое масло, соль, паприка

Способ приготовления: рыбу чистите, потрошите, тщательно промываете внутри и снаружи. Обсушиваете бумажными салфетками и натираете солью. Лимон разрезаете пополам; одну половину откладываете, вторую — нарезаете тонкими кружками. Кладете внутрь каждой рыбы по 2–3 кружка лимона и по 2 лавровых листа. Разогреваете духовку до 190оС. Противень накрываете листом пергамента. Смешиваете оливковое масло с паприкой. Кладете рыбу на противень и обильно поливаете этой смесью. Ставите в духовку и запекаете 10 минут. Готовую рыбу поливаете соком из половины лимона, и сразу подаете к столу.

Кабачки с сыром

Вам понадобится: кабачок- 2 шт., твердый сыр — 200 г, перец душистый молотый. Способ приготовления: кабачок моете, нарезаете кружками толщиной 3-5 мм, лучше наискосок. Противень накрываете пергаментом, смазываете оливковым маслом, выкладываете кабачки. Сверху — чуть молотого перца. Потом натираете сыр, лучше на мелкой терке, кладете на каждый ломтик кабачка. И ставите в духовку на 10-15 минут, градусов на 200.

Лодочки с авокадо

Вам понадобится: 2 спелых авокадо, 2 яблока, сливочный сыр или творог жирностью 9%, свежая мята. Способ приготовления: яблоки трете на мелкой терке. Авокадо режете на 2 половины, ложкой выбираете мякоть так, чтобы «лодочки» остались целыми. Мяту рвете руками. Мякоть авокадо разминаете вилкой вместе с сыром или творогом, добавляете яблоки и мяту. Смесью снова наполняете «лодочки». Сытный и полезный перекус готов.

Средиземноморская система в условиях России

Многие люди с избыточным весом задумываются, как похудеть на средиземноморской диете в условиях России? Ведь пищевые продукты этой системы питания не характерны для привычного рациона жителей страны. Адаптировать такую модель можно, заменив дорогие заграничные пищевые изделия продукцией отечественного производства:

• масло оливы – растительное нерафинированное;
• красная рыба – сельдь, скумбрия, хек, минтай;
• рис коричневый, паста, спагетти – овсяная, гречневая крупа, макароны из твёрдых сортов пшеницы;
• греческий овечий йогурт – творог, низкокалорийные кисломолочные продукты.

Перекусом могут быть орехи, семена льна, овощи, фрукты, характерные для полосы проживания. Салаты можно заправлять сметаной, кефиром с минимальной жирностью с добавлением горчицы.

Внимательно проанализировав нынешнее меню, заменив колбасы, сосиски, майонез, другие вредные продукты на сезонные овощи, фрукты, можно легко составить индивидуальный рацион диеты на неделю.

Понедельник:

• завтрак – каша овсяная с добавлением фруктов, ягод, зелёный чай без сахара;
• обед – овощной или рыбный суп, салат со свежими овощами, заправленный растительным маслом;
• ужин – тушёная фасоль, отварная рыба со специями.

Вторник:

• завтрак – пшенная (пшеничная) каша, запечённая тыква, яблоко;
• обед – куриный суп-пюре или отварное филе курицы с овощным салатом, посыпанным очищенными тыквенными семечками;
• ужин – рыба на пару с овощной нарезкой или творог с кефиром.

Среда:

• завтрак – запеченный картофель с ароматными травами, овощи, несладкий зелёный чай;
• обед – суп гречневый с фрикадельками (использовать нежирный фарш), помидоры;
• ужин – куриные котлеты с добавлением мякоти тыквы (можно использовать также индейку), овощной микс со сметаной.

Четверг:

• завтрак – макароны, сырный соус, некрепкий кофе;
• обед – суп с рисом, говядиной, запечённая цветная капуста со специями;
• ужин – овощная лазанья с куриным фаршем, стакан кефира.

Пятница:

• завтрак – тушёные овощи с рисом, натуральный домашний йогурт;
• обед – суп с овощами, отварная рыба или овощная запеканка с брокколи;
• ужин – овощной омлет или варёные куриные яйца – 2 шт., салат из овощей.

Суббота:

• завтрак – каша овсяная с сухофруктами, семенами льна, 1 ч. ложкой мёда. Кисломолочный коктейль – кефир, банан, ягоды;
• обед – суп с рыбой, овощи тушёные;
• ужин – отварная рыба с овощным гарниром, лепёшка из овсяной или гречневой муки.

Воскресенье:

• завтрак – варёные куриные яйца – 2 шт., ломтик хлеба из цельнозерновой муки – 1 шт., ломтик твёрдого сыра – 1 шт.;
• обед – тушёное филе кролика со сметаной, овощами, макароны;
• ужин – творожная запеканка с тыквой, яблоками, стакан кефира.