Сушка тела: рацион питания и тренировочный процесс

Программа тренировок для сушки мышц

Следует помнить, что тренировки для сушки тела следует выполнять 6 раз в неделю для того, чтобы получить максимальный эффект. Программа по сжиганию жира является комбинированной и включает в себя несколько видов силовых упражнений. Также рекомендуется несколько дней в неделю посвятить кардиотренировке (нагрузки на сердце лучше всего помогают сжигать жир), которая совмещается с заранее разработанной диетой для сушки.

Основные нюансы программы тренировок при сушке:

• 6 дней беспрерывных тренировок и 1 день – выходной;
• тренировка должна начинаться с элементарной разминки и растяжки для увеличения мышечного тонуса;
• кардиотренировки для сушки должно быть либо продолжительным (не менее 45 мин), либо кардио выполнять сразу же после силовых упражнений;
• отдых между подходами должен составлять не более 1 минуты, а между упражнениями – 2 минуты.

Программа тренировок:

1. День первый — Грудь и руки:

• жим штанги лежа на наклонной скамье ( по возможности в тренажере Смита ) — 4 подхода по 15 раз;
• упражнение бабочка – 4 подхода по 15 раз;
• отжимания на брусьях с весом — 4 подхода по 15 раз;
• жим штанги лежа узким хватом — 4 подхода по 15 раз;
• французский жим стоя — 4 подхода по 15 раз;
• подъем штанги на бицепс стоя — 4 подхода по 15 раз;
• изолированные сгибания на бицепс на верхних блоках — 4 подхода по 15 раз;
• молотки – 5 подходов по 15 повторений

Упражнения на грудь должны выполнять под сторонним присмотром для избегания травм.

1. День второй — ноги и пресс

• приседания с отягощением — 4 подхода по 15 раз;
• гакк-приседания — 4 подхода по 15 раз.
• жим платформы ногами– 4 подхода по 15 раз;
• Разгибания ног в тренажере– 4 подхода по 15 раз;
• выпады с весом (минимальная масса блина – 15 кг.) – 3 подхода по 10 раз на одну ногу (общее количество – 20 раз);
• подъём на носки стоя – 4 подхода по 15 раз;
• подъем ног в висе либо в упоре– 4 подхода по 15 раз;
• косые скручивания – 4 подхода по 15 раз;
• упражнение на скамье для пресса – 4 раза по 15 раз;

При сушке максимальное внимание необходимо уделять именно прессу

1. День третий — спина, дельты

• Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 15 раз;
• Тяга горизонтального блока к поясу – 4 подхода по 15 раз;
• Тяга вертикального блока к груди – 4 подхода по 15 раз;
• Тяга Т-грифа в тренажере – 4 подхода по 15 раз;
• Жим штанги с груди сидя ( желательно в тренажере Смита ) – 4 подхода по 15 раз;
• Протяжка нижнего блока вдоль туловища – 4 подхода по 15 раз;
• Махи гантелями в стороны стоя – 4 подхода по 15 раз;
• гиперэкстензия – 3 подхода по 15 раз.

Рекомендуется не забывать про спину во время сушки, так как именно мышцы на спине быстрее всего теряют свой тонус.

Тренировки проводятся по системе 3+1, т.е. после трех дней упорного тренинга следует день отдыха и далее повторяем сначала.

Питание для сушки тела: меню для мужчин

Основная сложность здесь – удержать баланс. То есть, вы не должны питаться как при наборе массы, но и не должны голодать. Недоедание непременно скажется негативно либо на состоянии атлета, либо на визуальном результате, на качестве тела.

Такие последствия часто необратимы, поэтому: очень внимательно продумывайте свой рацион. Меню на сушке тела для мужчин должно быть сбалансированным, а количество пищи достаточным для атлета!

Питание на сушке отличается от многих других диет

Здесь важно минимизировать медленные углеводы, а быстрые исключить совсем. Причем рацион спортсмена различен в разные дни: в день тренировки можно потреблять немного углеводов, а в дни, когда тренировки отсутствуют, полностью их (углеводы) игнорировать

• Исключите из рациона: сладости, сдобу, полуфабрикаты, консервы, сливочное масло, свинину, курицу с кожей, жирный сыр, свинину, баранину, гусятину, алкоголь, фастфуд. Сведите к минимуму употребление соли, масла и приправ.
• Включите в рацион: постное мясо, предпочтительно курицу, телятину, крольчатину и индейку, зелень, бобовые, обезжиренную молочную и кисломолочную продукцию, фрукты (кроме бананов), овощи (кроме картофеля), морскую рыбу и морепродукты, клетчатку, орехи в небольших количествах.
• Если вы кушаете углеводы, то обязательно с низким гликемическим индексом (каши, некрахмалистые овощи). Разрешены: черный хлеб, крупы, макароны и фрукты с овощами. Вам обязательно пригодится таблица калорийности каш, сохраните ее себе.

Меню на сушке для мужчин не обходится без протеиновых батончиков и коктейлей – в этот период спортсмену требуется на 1/3 больше белка, чем в период развития силы (до 2 – 2,5 граммов на один килограмм веса). Если такое количество не удается получить из пищи, на помощь приходит спортпит. Желателен также прием поливитаминных комплексов.

Как правильно сушиться мужчинам для сброса веса: особенности питания

Чтобы подсушиться в домашних условиях, мужчине нужно обратить внимание на свой рацион. Калорийность, нормы белков, жиров и углеводов должны определяться индивидуально с учетом исходного и желаемого веса, тренировок и прочих параметров

От углеводов ни в коем случае нельзя отказываться полностью, хотя их ограничение – важное условие сушки. При полном устранении их из рациона возможны ужасные последствия со стороны здоровья

В рационе должно быть достаточно белка – не меньше 1,5, а лучше 2-3 грамма на килограмм веса

Это очень важно для того чтобы сохранить мышцы при похудении

Выбирая источники белка, обращайте внимание на то, чтобы они не были жирными

Важно пить много воды

Основные источники белка и в принципе главные продукты всей диеты следующие:

• курица или индейка без кожицы, которые рекомендуется варить, запекать или готовить на пару (от жарки рекомендуется отказаться);
• нежирная рыба (способы приготовления такие же);
• морепродукты, например, отварное филе кальмара;
• яичные белки;
• молочные продукты: в основном творог и кефир в жирностью не более 3%.
• Из углеводов рекомендуется употреблять приготовленные на воде каши, ржаные макароны;
• можно употреблять зеленые яблоки, цитрусовые, брокколи, капусту, кабачки, зелень;
• полезно также пить несладкий зеленый или травяной чай.

Питание должно быть дробным – кушайте часто и понемногу. Это оптимальный вариант для разгона метаболизма и сжигания жира.

Теперь рассмотрим примерные варианты меню, которые помогут правильно просушиться мужчине в домашних условиях.

Завтрак (около 8 утра)

Можно выбрать из следующих вариантов:

• 200 грамм куриного филе и 200 грамм картофеля, помидор;
• отварная или запаренная крупа, зеленый чай;
• два отварных яйца, кофе с молоком либо чай с добавлением меда.

Второй завтрак (примерно 11 часов):

• 250 грамм творога, банан, мандарин;
• 7 яичных белков, два апельсина или грейпфрута;
• 200 грамм творога, 4 мандарина, стакан кефира.

Обед (13-14 часов)

• суп на овощном, нежирном мясном или рыбном бульоне;
• отварная куриная грудка или рыба, крупа или овощной гарнир;
• кусочек постного отварного мяса, тушеные овощи, овощной салат с небольшим количеством маслом.

Перекус (17 часов)

• 100 грамм салат с авокадо и морковью;
• 20 грамм орехов или горстка сухофруктов;
• 10 виноградин, половина яблока, грецкий орех, апельсин, киви, половина грейпфрута.

Ужин (19 часов)

Ужин должен быть достаточно легким. Достаточно кусочка нежирного мяса или пары белков и салата из свежих овощей.

Последний прием пищи пусть будет не позднее, чем за несколько часов до сна. Если хочется кушать, выпейте стакан кефира или съешьте немного нежирного творога.

Важный момент в том, как быстро подсушиться мужчине, заключается в выводе из организма лишней жидкости. Нужно сделать так, чтобы организм не скапливал лишнюю жидкость. Ни в коем случае нельзя отказываться от воды – ее как раз нужно пить достаточно, не меньше двух литров. Чем больше вы будете пить, тем активнее организм выводит лишнюю жидкость.

Питание для уменьшения жировой прослойки

Если интересно, как высушить тело от жира девушке и парню, при этом сохранить прекрасное самочувствие и боевой настрой, важно ответственно подойти к вопросу суточного меню. Набор продуктов должен быть таким, чтобы в организм поступало минимальное количество калорий, но энергетический ресурс не истощался

Поэтому питание при сушке должно включать белки и углеводы, достаточное потребление жидкости. Кому-то предложенный рацион может показаться диким, но к нему требуется просто привыкнуть, после чего жир уйдет.

Продукты

Если человек пребывает в поиске ответа на вопрос, как просушить тело от жира, его продовольственная корзина несколько меняет свое содержание. Разрешенные продукты для сушки тела – это крупы (гречка, овсянка), бобовые, яйца, постные сорта мяса и рыбы, творог и молочная продукция сниженного процента жирности. Кроме того, питаться можно овощами и фруктами, но предварительно убедиться, что в их составе отсутствуют легкие углеводы.

Диета

Завтрак – сытный, ужин – ранний и легкий. Вот основное правило при ответе, как просушить тело от жира. Питание может быть сбалансированным и полноценным, но должно быть дробным, обязательно содержать белки в емкой концентрации. Диета для сушки тела может длиться несколько месяцев, поэтому, чтобы несколько разнообразить уже приевшееся меню, требуется изучить низкокалорийные рецепты на каждый день.

Рецепты

Чтобы убрать ляжки и другие проблемные зоны тела, следует правильно питаться. Например, идеальным завтраком считается овсянка, приготовленная на воде без сахара и соли, заправленная горстью сухофруктов. В качестве альтернативы можно приготовить творог с изюмом, но обязательно запивать его несладким чаем.

Рыбу и мясо без жира лучше отваривать или готовить на пару, по такому же принципу поддавать термической обработке сырые овощи. Картофеля и моркови присутствовать в диетическом меню не должно. Например, можно тушить рыбу с помидорами и луком, а перед подачей на стол обильно посыпать зеленью, взбрызгнуть лимонным соком.

С чего начать?

Чтобы подсушить тело мужчине, для начала нужно урезать все простые углеводы, в первую очередь – сахар (в том числе и молочный), мучные изделия, сладкие фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом. Соль убирать нежелательно, чтобы не нарушать водно-солевой баланс и не терять воду, так вы отчетливо будете видеть, сколько жира теряете.

Перед тем как начать сушку тела, приучите себя много пить, вам потребуется большое количество чистой воды, для выведения аммиака, на который распадается белок, поскольку диета будет высокобелковой. Также будут выводиться токсины, не будет сгущаться кровь при нагрузках. Вода – транспортер питательных веществ в клетки. Потребление жидкости будет притуплять голод, в случае желания преждевременно перекусить – гасите голод стаканом воды.

В вашем рационе будут преобладать белки в большом количестве, а углеводы уменьшаться на допустимый минимум. Жиры, в качестве дополнительного приема, убираются вовсе, так как липиды значительно повысят калорийность рациона, что вам не на руку. В малом количестве вы будете получать жиры из мяса, рыбы и морепродуктов.

Меню для сушки тела на каждый день

     Правильно составленная схема питания, это половина успеха

Многие думают, что нужно основное внимание уделить тренировкам, упражнениям, но фундамент создания красивого мускулистого питания заложен именно в употребляемых продуктах

17:00

• гречневая каша – 50гр.
• куриное филе – 120гр.
• овощной салат – помидоры, огурцы, капуста, листья салата
• льняное масло – 1ч.л.

Всего:

Углеводы – 150-160гр.

Белок – 180-200гр.

Жиры – 40-50 гр.

     Данная схема питания для мужчины весом 75-80кг., потери веса при условии интенсивной тренировки должны быть примерно 0,5 – 1,0кг. еженедельно.

     Если наблюдается потеря веса больше указанной нормы, значит это теряется уже мышечная масса, поэтому добавьте белка в рацион и углеводов в первой половине дня, если наоборот потеря веса меньше 0,5кг. уменьшите количество углеводов, особенно в вечернее время.

Главные правила диеты при сушке тела

Решение об использовании сушки должно быть взвешенным и осознанным. В процессе ее прохождения вам придется отказаться от многих привычных и любимых вами продуктов, придерживаться строгого графика тренировок. Зато результат станет заметным уже в первые недели. Основные правила:

• Не игнорируйте завтраки. Отказавшись от утреннего приема пищи вы рискуете нарушить обмен веществ, что впоследствии приведет к нехватке энергии на тренировки.
• Забудьте о фаст-фуде и алкоголе. Заодно забудьте о сладком. Ваш организм будет испытывать нехватку жиров, а в перечисленных выше продуктах их более чем достаточно.
• Забыв про алкоголь, на время (а лучше навсегда) забудьте и о курении, если такая привычка у вас есть. С никотиновой зависимостью вам будет гораздо сложнее убрать лишний жир.
• Обязательно составьте меню и программу тренировок. Чуть ниже я подробнее остановлюсь на этих моментах.
• В меню питания обязательно должны входить поливитамины и витамины. Они будут поддерживать организм.
• Следует перейти (хотя это может быть и нелегко) на частый режим питания. Трехразовое питание плохо подходит для сушки. Я рекомендую принимать пищу 5-6 раз в день.
• Помните о водном балансе. Количество выпитой в день воды должны составлять не менее 2 литров. При напряженных тренировках можно выпивать и до 3 литров.
• Последний прием пищи следует проводить не позже чем за 2 часа до сна.

Пропорции БЖУ:

• Белки — 2 г на 1 кг массы (4 Ккал/г).
• Углеводы — 2 г на 1 кг массы тела (4 Ккал/г).
• Жиры – 0.5 г на 1 кг массы тела (9 Ккал/г).

Продолжительность сушки

Сушка длится 6 недель, и, хотя кажется, что это не так долго, в действительности каждая новая неделя требует еще больше усилий, как физических, так и психологических, чем предыдущая.

Разрешенные и ограниченные продукты

Диета вносит серьезные изменения в рацион питания. Очень многие продукты из него уходят. Допустимыми считаются:

• Индюшиное и куриное мясо.
• Крольчатина.
• Яичные белки.
• Нежирная рыба (сваренная или приготовленная на пару).
• Натуральные белковые продукты с содержанием жира не более 3% (можно употреблять в первые две недели).
• Капуста, салат, брокколи.
• Каши (в ограниченном количестве).
• Яблоки, кабачки.
• Ржаные макароны.
• Имбирный или зеленый час.
• Овощи, фрукты.
• Спортивное питание.

Запрещенные продукты

К запрещенным относятся:

• Кондитерские изделия, сладости.
• Хлеб, макаронные изделия.
• Шлифованный рис.
• Жирная и жареная еда.
• Алкоголь.

Бюджетный вариант меню для сушки на неделю для мужчин

Конечно, период сушки, когда в рационе преобладают белки, финансово затратнее, нежели питание для набора массы, в которых большую часть меню составляют крупы. Здесь же приходится питаться не просто белками из протеиновых коктейлей, сыров, красного жирного мяса, любой рыбы и прочего разнообразия, а исключительно качественными продуктами с минимальным количеством жира. Сюда можно отнести: куриное филе, индейку, говядину, телятину, кролика, нежирную рыбу, морепродукты, нежирный творог и яичные белки.

Само по себе питание на сушке дешевым быть не может, как уже было сказано, необходимо употребление белков из качественных продуктов в больших количествах. Но сделать рацион максимально бюджетным можно, выбирая самые простые и доступные ингредиенты.

Понедельник

1. Овсянка с яблоками.
2. Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, огурец.
3. Нешлифованный рис, 4 яичных белка + 2 желтка.
4. Куриное филе, свежие овощи.
5. Творог.
6. Яйца, свежие овощи (капуста, огурец, перец, зелень).

Вторник

1. Овсянка с бананом.
2. Творог с орехами (15 г).
3. Хек запеченный, гречка или рис.
4. Гречка, рыба или куриное филе, свежие овощи.
5. Рыба, запеченная с овощами.
6. Творог, яйца, кефир.

Среда

1. Омлет, хлебцы, сухофрукты.
2. Творог, яблоки или грейпфрут.
3. Рис, вареная куриная грудка, салат.
4. Куриная грудка, салат, творог.
5. Яйца, овощи.
6. Куриная грудка, кефир.

Четверг

1. Овсянка, кефир, сухофрукты.
2. Салат, омлет с творогом, гречка.
3. Минтай, запеченный с овощами, рис.
4. Рыба, яйца, салат.
5. Салат с морепродуктами.
6. Творог, кефир.

Пятница

1. Овсяные хлопья, фрукты, кефир.
2. Рис нешлифованный, куриное филе.
3. Рис или гречка, куриное филе с овощами.
4. Мясо или рыба, запеченные овощи.
5. Салат с яйцом, овощами и зеленью, вареный кальмар.
6. Кальмар с яйцом.

Суббота

1. Омлет, кефир, хлебцы с брынзой.
2. Рис, фрукты, нежирный йогурт.
3. Рис с овощами, тунец запеченный (желтохвостый).
4. Тунец, салат.
5. Смесь овощей, куриное филе.
6. Яйца, кефир.

Воскресенье

1. Овсянка, сухофрукты.
2. Гречка, яйца, овощи.
3. Индейка, рис, запеченные овощи.
4. Творог, хлебцы с брынзой.
5. Индейка или курятина.
6. Салат из кальмара и яиц.

Общие рекомендации по правильной и безопасной сушке

Чтобы избавление от лишних жировых отложение проходило максимально эффективно и без каких-либо негативных последствий для здоровья, следует:

• Обязательно завтракать. Пропуск этого важнейшего приема пищи нарушает обменные процессы.
• Не отказываться полностью от жиров. Иначе кожа станет плохой, а волосы начнут падать. Нужно есть свиное мясо и баранину, масло сливочное, куриные желтки, сало, молоко, порошок какао, майонез и сыр, богатые насыщенными жирами. В морской рыбе, фундуке, кедровых и грецких орехах много полезных жиров. Их тоже рекомендуется есть на сушке.
• Исключать вредные перекусы и закуски. Никаких солений и консервированных продуктов, сухариков, кетчупа, чипсов, мучных изделий и сладостей.
• Забыть о ночных перекусах. Утолить чувство голода, которое не позволяет уснуть, поможет яблоко или стакан кефира. Еще лучше выпивать порцию протеинового коктейля, приготовленного на воде.
• Есть часто, но мало. Перерывы между отдельными приемами должны составлять примерно 3 часа, а сами порции оставаться небольшими.
• Никаких вредных привычек. И алкогольные напитки, и курение под строгим запретом.
• Пить воду в достаточном объеме. В сутки нужно пить от двух и до трех литров питьевой обычной воды.
• Употреблять полезные углеводы с клетчаткой. Такими продуктами являются злаковые, овощные и фруктовые культуры.
• Побольше двигаться. Активность в течение дня позволяет сжигать больше калорий.
• Делать кардио. Оптимальная продолжительность составляет 10-15 минут до и после основного тренинга. Если есть возможность, в это время лучше принимать комплекс BCAA.
• Пить минерально-витаминный комплекс. Недостаток микро- и макроэлементов приводит к разрушению мышечных волокон.
• Контролировать потребление сахаров. Отсутствие прогресса на сушке означает, что сахар нужно снизить еще больше.

Концентрация глюкозы в организме должна оставаться стабильной. Ее уровень в период сушки обязательно требует постоянного мониторинга.

Как определить и преодолеть плато

Если больше недели вы не наблюдали ни на весах, ни в объёмах, снижение веса или сантиметров, тогда вы точно остановились в похудении. При нормальном жиросжигании вы будете терять около 30-35 грамм в день, или около 250 грамм в неделю. Если этого не происходит, во-первых, понижайте количество потребляемых калорий с 26 на 1 кг веса, ниже и ниже, так до 21 калорий, пока не увидите результат. Уберите фрукты из рациона. Во-вторых, увеличьте интенсивность тренировок, добавляя рабочие веса, либо увеличивая продолжительность кардио, также можно выполнять кардио-комплекс ежедневно по 20-30 минут с утра и в дни силовой нагрузки.

Эффективная сушка тела для мужчин в домашних условиях с программой питания и тренировок

Сушка тела – это фаза цикла тренировок, которая сочетает комплекс питания с дефицитом калорий и упражнений, которые позволяют организму в кратчайшие сроки избавиться от лишнего подкожного жира. Для мужчин, которые занимаются спортом на личном или профессиональном уровне, создание идеального тела становится основной целью. Главным показателем результативности работы является формирование красивого рельефа. Правильно подобранная схема тренировок и питания, при соблюдении диеты дает возможность эффективного достижения рельефа мышц в короткие сроки.

Лично я смог за 6 недель сушки похудеть на 12 килограмм без применения аптечных препаратов, соблюдая режим избавился от значительного количества жира в области живота. И в этой статье я подробно расскажу, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, какой рацион подобрать, какие упражнения и добавки использовать для максимально быстрого эффекта.

Техника упражнений для сушки тела

Подсушить жировую прослойку можно лишь исключительно при выполнении специальных упражнений, которые должны выполняться в тренажерном зале согласно принципу круговых тренировок, смысл которых заключен в выполнении упражнений последовательным образом, друг за другом. Стандартное количество повторений каждого цикла составляет 3-4 раза, а повторов упражнений в каждом из них – не менее 15, при этом масса утяжелителя должна быть на 20% меньше, чем в условиях стандартных тренировок.

Видео

Основные правила тренировок во время сушки:

• все тренировки в ходе сушки не должны быть изматывающими;
• ни в коем случае нельзя допускать, чтобы организм переутомился;
• при внезапном ухудшении самочувствия необходимо остановить тренировку или сделать перерыв.

Если силы вовсе иссякли, рекомендуется отдохнуть от тренировок не менее 24-48 часов, прежде чем снова вернуться к тренингу. Далее рассмотрим подробнее, как подсушить тело мужчине с помощью различных упражнений.

Упражнения для ног

Сушить и одновременно прорабатывать рельефность ног помогут такие упражнения, как:

• жим;
• различные выпады;
• сгибание и разгибание ног из сидячего положения либо из положения стоя;
• приседания с утяжелителями.

А также рекомендуется выполнять подъем икроножных мышц из положения сидя.

Видео

Упражнения для спины, рук, груди и пресса

Рекомендуется выполнять:

• тягу вниз;
• гребную тягу;
• жим в наклонном положении;
• скручивания в обратном направлении;
• подъемы утяжелителей в наклонном положении сидя на опоре;
• жимы с утяжелителями от плеч;
• выполнение подъемов утяжелителей из положения, лежа на спине;
• жимы с узким хватом;
• тяга утяжелителя (штанги) по направлению к подбородку.

В комплексе с выполнением данных упражнений рекомендуются и кардиотренировки, которые будут способствовать насыщению клеток крови кислородом. Наиболее эффективными кардиотренировками в период сушки являются плавание и велопрогулки. Регулярность тренировок – от 3 до 5 в неделю, продолжительность – от 30 до 50 минут.

Польза и вред сушки

Как правило, основным мотивом для того, чтобы пройти сушку, является стремление получить красивое тело. Мужчины, желающие получить красивые рельефные мышцы, заметят результат уже в первый месяц

Становится хорошо видным развитие мышц, и можно быстро определить, каким группам следует уделить особенное внимание, разработав индивидуальную программу тренировок

Недостатки тоже есть, и их необходимо принимать во внимание, планируя сушку. В первую очередь, необходима определенная подготовка и хорошая физическая форма

Если вы никогда ранее не садились на безуглеводную диету (а именно от углеводов вам придется отказаться в первую очередь), обязательно пройдите медицинский осмотр.

Для человеческого организма недостаток углеводов является стрессом, особенно в условиях регулярных физических тренировок. Следует морально подготовиться к тому, что чувство дискомфорта будет преследовать вас не одну неделю.

Недостаток углеводов и тренировки приводят к истощению организма. Неподготовленный человек быстро теряет силы. Далеко не каждому удается пройти сушку до конца, это своего рода испытание.

Помимо углеводов, в рационе питания становится заметно меньше жиров. Их дефицит может сказаться на состоянии волос, кожи, ногтей.

В противовес углеводам, количество которых уменьшается, увеличивается количество белков

Основной удар приходится на почки и мочевой пузырь, через которые проходит больше белка, поэтому еще раз подчеркну важность медицинского осмотра

Хорошая новость заключается в том, что с помощью грамотного тренера можно подобрать такой комплекс упражнений и такую диету, которые позволят снизить негативные воздействие на организм во время сушки. Получить необходимую консультацию вы можете и у меня, обратившись через форму для обратной связи.

Как сушиться, не теряя мышечную массу?

Чтобы одновременно просушиться за короткий срок и остановить распад мышц, нужно не пропускать приёмы пищи, не ходить голодными более 3 часов, не пропускать приём ВСАА

Важно питаться сразу после тренировки, не переусердствовать с длительностью занятий – не более 1 часа силовой нагрузки, 40-50 минут кардиотренировки. Для того, чтобы при кардио не сгорали мышцы, рассчитайте зону пульса по формуле и периодически проверяйте свой пульс

220 – возраст = МАКС допустимый пульс

Макс пульс х 0,6 = нижняя зона пульса для сжигания жира

Макс пульс х 0,8 = верхняя зона

В дальнейшем жир должен уходить по 200 г за 1-2 дня, но не более 1 кг в неделю

Бывают периоды простоя, когда вес стоит на месте, в этот период важно не сорваться, через несколько дней вес снова снизится

В дни застоя дайте организму метаболический толчок для сброса веса – больше кардио или интенсивный силовой тренинг. За 1,5-2 месяца может уйти до 10 кг жира с водой, но чем больше начальный вес, тем больше жира уйдёт.

У профессиональных бодибилдеров сушка длиться от 1 до 2 месяцев, в зависимости от набранного жира. У мужчин под действием анаболических стероидов подсушить тело получается немного быстрее, препараты удерживают мышечную массу, предотвращая катаболизм, при этом сушат подкожный жир. Женщинам (если говорить о натуральном спорте) это даётся сложнее, и жир сложнее уходит с низа живота и бёдер, ещё и часть мышц сгорает. Поэтому, вес снижается индивидуально.

Можно ли сушиться и набирать массу одновременно?

Профессор Селуянов говорил, что теоретически это возможно при условии соблюдения правильной пропорции белков и углеводов. Чтобы правильно сушить мышцы и набирать при этом дополнительную массу, необходимо создать такой дефицит калорий, при котором организм будет сжигать жир, но в то же время будет получать достаточно белка и калорий из углеводов.

На практике такого эффекта удается добиться только с применением специальных препаратов. Но даже люди которые их используют, предпочитают делать все поочередно. Сначала тренироваться на набор массы и силы 2-3 месяца, потом сесть на сушку, выступить на соревнованиях. Затем начать этот круг по новой, но уже с дополнительными объемами, набранными за сезон.

Программа тренировок на сушке

Лучшая стратегия тренинга на сушке  — это чередование различных типов физических нагрузок. Речь идет как об интервальных тренировках для ускорения метаболизма и функциональных тренировках для развития выносливости — так и о силовом тренинге для прокачки мышц и выполнении упражнений на пресс.

Отметим, что целью тренинга не стоит максимизация сжигаемых калорий. Намного эффективнее не пытаться избавиться от лишних калорий путем продолжительного кардио, а совершать короткие, но крайне интенсивные тренировки, прицельно направленные на просушку мышц — например, по протоколу табата.

// Читать дальше:

• функциональная круговая тренировка для мужчин
• круговые тренировки — программа
• тренировки табата для новичков

Упражнения для сушки жира

Поскольку главной целью сушки является создание рельефного живота, прежде всего необходимо изучить технику прокачки пресса. Научившись осознанно вовлекать кор в работу, вы не только повысите энергозатраты от тренировок, но и создадите мощную спортивную фигуру.

1. Упражнение Бёрпи

Одно из ключевых функциональных упражнений для активации всех мышечных групп тела. Фактически Бёрпи — это упор лежа, переходящий в полуприсед и с дальнейшим выпругиванием вверх.

// Что будет, если делать Бёрпи каждый день?

2. Упражнения с гирей

Многосуставные упражнения с гирей не только укрепляют мышцы, но и развивают чувство равновесия — что полезно для укрепления пресса.

// Базовые упражнения с гирей — картинки и названия

3. Тренировки HIIT (ВИТ)

Высокоиненсивные интервальные тренировки отлично подходят для ускорения метаболизма — они помогают быстро и эффективно сушить мышцы.

// Тренировки HIIT — что это?

4. Функциональные тренировки

Функциональные упражнения подразумевают тренировку с использованием не только турника и гирь, но и любых подручных материалов.

// Функциональные тренировки — гид

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Сушка — это использование профессиональных техник похудения с целью избавления от жировой прослойки без ущерба мышечной массе. При этом эффективная сушка тела для мужчин строится на совмещении ограничения углеводов в питании с регулярными физическими тренировками, призванными ускорить обмен веществ и оптимизировать процессы использования глюкозы, гликогена и жира в организме.

Дата последнего обновления материала —  15 января 2021

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: правила и рекомендации

1. Завтрак – самый важный прием пищи! Отказ от него – верное замедление метаболизма.
2. Едим часто и понемногу: 5 раз в день, каждые 2-3 часа.
3. 2/3 рациона потребляем в первой половине дня.
4. Кушаем минимум за два часа до сна.
5. Пьем не менее 2 литров воды в день (в дни тренировок можно больше).
6. Не боимся полезных жиров. Они нужны организму. Источники: рыба, орехи, оливковое масло (жареное нельзя, но заправить салат можно).
7. Помимо тренировок старайтесь больше двигаться каждый день, больше ходить пешком.
8. Если вы – эктоморф, допускается малое количество сладостей в рационе, предпочтительно после тренировки (в этот период организм нуждается в глюкозе). Если вы позволили сладкое, не позволяйте скачков глюкозы.

Цель и процесс сушки

Цель сушки – это максимально быстрое избавления от жировых отложений, которое позволяет сохранить мышечную массу (при обычном похудении вместе с жиром уходят мышцы).

Во время сушки тела мышцы не будут расти несмотря на все приложенные усилия и занятия спортом спортсмена. Набор мышечной массы и сжигания жира – это несовместимые вещи, о которых знают немногие. Также стоит помнить, что без определённой мышечной массы получить ощутимый результат от сушки не получится.

Для создания рельефной фигуры и сжигания жира, спортсмены применяют так называемую сушку. Этот эффективный процесс расщепления липидов основан на уменьшении гликогена в мышцах

Весь процесс сушки несложный и состоит он только в том, что немного корректируется питание (делается упор на белки, клетчатку и практически исключаются жиры). Также изменятся программа тренировок с сохранением базовых упражнений.

Советы и рекомендации при сушке тела для мужчин

Правильная сушка тела для мужчин подразумевает выполнение следующих правил:

• Не пропускайте завтрак. Отступления от предписаний диеты негативно сказываются на обменных процессах.
• Жиры должны присутствовать в диете на сушку для мужчин обязательно. Их отсутствие приводит к выпадению волос, иссушению кожи. Употребляйте в небольших количествах сало, молоко, сливочное масло, свинину, баранину, сыры, какао, рыбу, орехи.
• Исключите закуски. Мучные изделия, соленья, копчености, сладости, кетчуп перебивают аппетит и приводят к набору лишнего веса.
• Не ешьте поздно вечером или ночью. Программа сушки для мужчин исключает ночные перекусы. В это время метаболизм замедляется, и организм не успевает переварить съеденное.
• Ешьте каждые 3-4 часа небольшими порциями. Перейдите на 5-7-разовое питание. Чтобы утолить голод между основными приемами, используйте протеиновые коктейли или яблоки, цитрусовые.
• Избегайте вредных привычек. Курение, алкоголь негативно сказываются на рельефе тела.
• Употребляйте больше воды. При сушке тела для мужчин питьевой режим составляет 2-3 л в сутки.
• Включайте в рацион медленные углеводы с клетчаткой. К таким продуктам относятся овощи, крупы, фрукты.
• Применяйте кардиотренировки за 15 минут до основных занятий и после них.
• Принимайте витаминно-минеральные комплексы для восполнения нехватки питательных веществ. Недостаток минералов приводит к потере мышечной массы.
• Уменьшайте количество сахара. Если эффект похудения отсутствует, сократите объем сахара в диете при сушке для мужчин.

Регулярно проверяйте уровень глюкозы в крови. Для получения результата он должен оставаться стабильным.