Углеводы

Принципы употребления при правильном питании

В соответствии с принципами правильного питания, в рационе должны преобладать продукты, содержащие органические кислоты, минералы и витамины, в первую очередь свежие овощи и фрукты, зерновые культуры. Продукты, которые содержат быстрые углеводы, лучше заменить более полезными аналогами, например, использовать в качестве подсластителя стевию, а не сахар.

Кроме того, при составлении повседневного рациона с точки зрения правильного питания необходимо учитывать совместимость продуктов питания, их сочетаемость друг с другом. Согласно этому принципу, нельзя смешивать жирные блюда с быстрыми углеводами, поскольку это способствует ожирению. Также желательно прекратить употреблять быстрые углеводы во второй половине дня и снизить ежедневное количество до 40 грамм в день.

Следует в обязательном порядке отказаться от употребления магазинного печенья, сладких напитков, газировок и шоколадных конфет. В малых количествах они могут дать необходимую организму подпитку в экстренной ситуации, но чаще всего постоянное потребление этих продуктов ведет к набору лишнего веса и ожирению. Если совсем отказаться от шоколада по какой-то причине не получается, лучше перейти на горький черный шоколад с минимум 75% содержания какао.

Правильное питание касается не только сброса лишнего веса, но и здоровья. Чтобы уменьшить нагрузку на поджелудочную железу и избежать возможных проблем и заболеваний, следует значительно сократить количество продуктов, содержащих быстрые углеводы. В основной список таких продуктов, без учета гликемического индекса, входят:

• белый хлеб и другие изделия из пшеничной белой муки;
• сладкие газированные напитки;
• консервированные фрукты;
• картофель;
• мед;
• шоколад и шоколадные конфеты;
• алкогольные напитки;
• картофель, особенно жареный и фри;
• колбасы;
• сахар и все изделия с его добавлением: варенья, джемы, мороженое;
• фастфуд.

Это основной, но не полный список продуктов, содержащих в себе быстрые углеводы

Лучше всего, составляя рацион и подбирая подходящие продукты, обращать внимание на гликемический индекс. Этот метод лучше всего работает для домашнего питания: в общественных заведениях бывает трудно узнать, какие продукты входят в состав блюда

Подробная таблица продуктов, содержащих быстрые углеводы, с гликемическим индексом, приведена ниже.

Гликоген

Гликоген (этот углевод называют также «животным крахмалом») – это основная форма хранения глюкозы, причем такого рода «законсервированная энергия» в короткий временной промежуток может восполнить дефицит глюкозы.

О чем идет речь? Углеводы, поступающие в организм с продуктами питания, при прохождении пищеварительного тракта расщепляются до глюкозы и фруктозы, которые обеспечивают системы и органы человека энергией. Но часть этих моносахаридов поступает в печень, откладываясь в ней в виде гликогена.

Важно! Именно гликогену, «законсервированному» в печени, отведена важная роль, заключающаяся в поддержании концентрации глюкозы в крови на одном и том же уровне. Важно! Гликоген, сконцентрированный в печени, практически полностью истощается спустя 10 – 17 часов после употребления пищи, тогда как содержание мышечного гликогена существенно уменьшается лишь после длительных и интенсивных физических нагрузках

Важно! Гликоген, сконцентрированный в печени, практически полностью истощается спустя 10 – 17 часов после употребления пищи, тогда как содержание мышечного гликогена существенно уменьшается лишь после длительных и интенсивных физических нагрузках. О снижении концентрации гликогена сигнализирует появление ощущения усталости

В итоге организм начинает получать энергию из жира либо из мышц, что крайне нежелательно для тех, кто целенаправленно наращивает мышечную массу

О снижении концентрации гликогена сигнализирует появление ощущения усталости. В итоге организм начинает получать энергию из жира либо из мышц, что крайне нежелательно для тех, кто целенаправленно наращивает мышечную массу.

Израсходованный гликоген необходимо пополнить в течение одного- двух часов, что поможет избежать дисбаланса между жирами, углеводами, белками.

В каких продуктах содержится гликоген?

Гликоген отсутствует в продуктах в своем чистом виде, однако для его восполнения достаточно съесть углеводсодержащие продукты.

Группы веществ

Людям важно знать об углеводосодержащих продуктах, поскольку органические соединения нельзя назвать одинаковыми. Некоторые из этих веществ усваиваются быстрее, а другие — медленнее

Все углеводы делятся на два основных типа:

1. Сложные (медленные). Такие соединения представлены полисахаридами, которыми насыщены натуральные продукты. Некоторые примеры трудноусвояемых веществ — клетчатка, крахмал и гликоген. Их ещё называют хорошими углеводами. Вещества содержат длинные цепочки молекул. Они помогают снизить общий уровень сахара в крови. Если человек регулярно потребляет сложноуглеводные продукты, он всегда получает необходимую энергию. Кроме того, после приёма пищи с этими веществами долго остается ощущение сытости.
2. Простые (быстрые). Эти легкоусвояемые углеводы делятся на моносахариды и дисахариды. Они необходимы при упадке сил и когда нужно быстро восстановить работоспособность на небольшой срок. Такие вещества перерабатываются за несколько секунд. Затем молекулы глюкозы и фруктозы попадают в кровоток. Из-за резкого повышения объёма сахара происходит скачок инсулина, после чего человек становится энергичнее, но на непродолжительное время.

Моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды различаются по степени сложности молекул. Организм расщепляет медленные углеводы на глюкозу, которая поступает через кровоток в клетки. В некоторых продуктах содержатся такие неусвояемые соединения, как клетчатка. Вещество хорошо влияет на перистальтику и микрофлору кишечника. Также она защищает от плохого холестерина и выводит из организма вредные компоненты.

Олигосахариды состоят из 2−10 моносахаридных остатков, соединённых гликозидными связями. Такие вещества делятся на дисахариды, трисахариды и т. д. Сахароза, лактоза и мальтоза относятся к первой группе, включающей остатки двух моносахаридов. Этот вид углеродных соединений переваривается дольше, чем глюкоза и фруктоза. В лактозе формируется галактоза, которая в свободном виде не встречается.

Крахмал

Крахмал относится к классу сложных углеводов, обладающих высокой энергетической ценностью, а также легкой усвояемостью. Этот полисахарид, проходя по желудочно-кишечному тракту, трансформируется в глюкозу, которая усваивается максимум за 4 часа. Именно на долю крахмала приходится порядка 80 процентов употребляемых с пищей углеводов.

Но! Для максимального усвоения этого углевода его не рекомендуется потреблять одновременно с белковыми продуктами, для переваривания которых требуется щелочная кислота (она же необходима и для усвоения крахмала, что провоцирует оседание в клетках жира). Чтобы усвоение крахмалистых овощей проходило в оптимальном режиме, а организм получал необходимое количество витаминов и микроэлементов, потребление крахмала следует совмещать с приемом жиров, содержащихся в растительном масле, сливках и сметане.

Польза крахмала:

• снижение содержания холестерина в сыворотке крови, а также в печени, что предупреждает развитие склероза;
• выведение излишка воды из организма;
• снятие воспалительных процессов, что особенно актуально для людей с язвами;
• нормализация пищеварения;
• нормализация обмена веществ;
• замедление всасывания сахара, что способствует снижению его уровня после приема пищи;
• уменьшение кожных раздражений.

Вред крахмала

Крахмалы бывают природными (содержатся в натуральных продуктах) и рафинированными (получены в условиях промышленного производства). Вредным является именно рафинированный крахмал, повышающий в процессе пищеварения инулин и способствующий развитию атеросклероза, патологии глазного яблока, нарушению обмена веществ и гормонального баланса.

Поэтому по возможности следует исключить из рациона продукты, в состав которых входит порошковый крахмал (одним из таких продуктов является хлеб из муки высшего сорта).

Важно! Потребление в чрезмерных количествах природного крахмала может привести к появлению метеоризма, вздутия живота и желудочных колик

В каких продуктах содержится крахмал?

В большом количестве крахмал содержится в зерновых и бобовых культурах, крупах, макаронных изделиях, манго, бананах, корнеплодах, а также клубнях.

Крахмал присутствует и в нижеприведенных продуктах:

• кабачке;
• моркови;
• муке ржаной, рисовой, кукурузной и пшеничной;
• свекле;
• картофеле;
• овсяных и кукурузных хлопьях;
• сое и ее субпродуктах;
• хлебе;
• хрене;
• имбире;
• чесноке;
• тыкве;
• артишоках;
• кольраби;
• цикорие;
• грибах;
• сладком перце;
• корне петрушки и сельдерея;
• редисе.

Важно! Для сохранения питательных и полезных свойств крахмала рекомендуется готовить крахмалистые продукты на пару либо употреблять их в свежем виде. Важно! Термически обработанные продукты, содержащие крахмал, усваиваются тяжелее сырых

Важно! Термически обработанные продукты, содержащие крахмал, усваиваются тяжелее сырых. Интересный факт! Чтобы проверить, содержит ли овощ или фрукт крахмал, можно провести простой тест, заключающийся в том, что на срез овоща или фрукта капается капелька йода

Если по прошествии нескольких минут капля посинеет, значит, тестируемый продукт содержит крахмал

Интересный факт! Чтобы проверить, содержит ли овощ или фрукт крахмал, можно провести простой тест, заключающийся в том, что на срез овоща или фрукта капается капелька йода. Если по прошествии нескольких минут капля посинеет, значит, тестируемый продукт содержит крахмал.

Вместо послесловия

Макронутриенты используются в качестве строительных блоков. Полезные человеку жиры заботятся о сохранении клеточных мембран и предотвращают воспалительные процессы. Меню, составленное из нужных продуктов, это залог того, что организм получит сложные углеводы, «хорошие» жиры и белки в необходимом количестве.

Кроме того, сбалансированная диета – это полный спектр важных для здоровья нутриентов, минералов, витаминов и микроэлементов. Именно взаимосвязь элементов полного спектра питательных веществ защитит от болезней и раннего старений, обеспечит необходимой энергией и силой. Ну, и конечно, не стоит забывать о рекомендуемых диетологами 6-8 стаканах воды, необходимой для осуществления химических процессов.

Таблица содержания протеинов, липидов и углеводов в некоторых продуктах

Продукт (100 г)	Белки	Жиры	Углеводы
Овощи
Картофель	1,9	0,1	19,8
Морковь	1,2	0,2	7,1
Капуста	1,7	–	5,3
Огурцы	0,8	–	3
Кабачки	0,5	0,2	5,6
Помидоры	0,5	–	4,3
Перец сладкий	1,2	–	4,6
Шпинат	3	–	2,3
Фрукты и ягоды
Мандарин	0,7	–	8,5
Лимон	0,8	–	3,6
Яблоко	0,5	–	11,4
Персик	0,8	–	10,5
Слива	0,7	–	9,8
Клубника	1,7	–	8,1
Крыжовник	0,7	–	,9
Финики	2,4	–	72,2
Банан	1,4	–	22,3
Каши
Гречка	12,5	2,5	68,1
Рис	7,1	0,5	73,6
Овсянка	13,2	6,1	65,6
Перловка	3,4	1,2	73,6
Молочные продукты
Творог п/ж	16,8	9,1	1,4
Молоко	25,5	25,1	39,3
Йогурт 1,5 %	5	1,4	3,6
Кефир	2,7	3,1	4,2
Продукты животного происхождения
Куриная грудка	20,7	8,6	0,5
Говядина	18,8	12,5	–
Свинина н/ж	16,3	27,9	–
Яйцо	12,6	11,6	0,8
Рыба
Форель	24,2	7,2	–
Икра красная (осетровая)	28,8	9,8	–
Окунь речной	18,6	0,9	–
Сельдь	17,8	19,4	–
Грибы
Шампиньоны	3,1	0,3	3,3
Белые грибы (свежие)	3,2	0,5	1,7
Орехи и семена
Арахис	26,2	45,1	9,6
Грецкие орехи	13,7	61,2	10,1
Семечки подсолнечные	20,6	52,8	5,1
Хлебобулочные изделия
Хлеб ржаной	4,6	0,6	49,7
Хлеб пшеничный	7,8	2,3	53,3
Макароны	11	0,8	74,1
Бобовые
Фасоль	22,4	1,6	54,4
Горох	23	1,7	57,6
Бобы	5,9	0,2	8,2
Чечевица	24,7	1,2	53,8
Напитки
Чай	–	–	0,3
Кофе	0,1	–	–
Какао	6,8	3,9	83,6
Сладости
Зефир	0,8	–	78,3
Шоколад черный	5,3	35,2	52,5
Шоколад молочный	6,8	35,6	52,3
Мороженое ванильное	3,5	11	23,6
Мед	0,8	–	80,3
Мармелад	–	–	98,9

Рейтинг продуктов по содержанию клетчатки

Продукт (100 г)	Клетчатка
Отруби	40 г
Льняное семя	25-30 г
Грибы сушеные	20-25 г
Сухофрукты	15 г
Бобовые	10-13 г
Цельнозерновой хлеб	7-9 г
Ягоды	5-8 г
Фрукты (сладкие)	2-5 г
Авокадо	6-7 г

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Дружикина Виктория Юрьевна

Специальность: терапевт, невролог.

Общий стаж: 5 лет.

Место работы: БУЗ ОО «Корсаковская ЦРБ».

Образование: Орловский государственный университет имени И.С. Тургенева.

Другие статьи автора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Переваривание углеводов

Из углеводов в человеческом организме преимущественно перевариваются полисахариды – крахмал из растительных продуктов и гликоген, который присутствует в животной пище.

Полисахариды расщепляются пищеварительными ферментами до структурных блоков – свободной D-глюкозы. Этот процесс происходит под воздействием амилазы слюны и сопровождается формированием смеси из мальтозы, глюкозы и олигосахаридов.

Переваривание углеводов продолжается и заканчивается в тонком кишечнике. На этот процесс влияет амилаза поджелудочной железы, которая попадает в двенадцатиперстную кишку.

Гидролиз дисахаридов запускают ферменты, которые присутствуют в наружном слое клеток эпителия, выстилающих тонкий кишечник. В эпителиальных клетках тонкого кишечника происходит частичная трансформация D-фруктозы, D-галактозы, D-маннозы в D-глюкозу. Смесь простых гексоз поглощается клетками эпителия и с током крови попадает в печень.

Пектин

С греческого языка название этого углевода, являющегося одним из видов клетчатки, переводится как «свернувшийся» или «застывший». Пектин являет собой склеивающее вещество исключительно растительного происхождения.

Поступая в организм, пектин выполняет двойную функцию: во-первых, выводит вредный холестерин, токсины и канцерогены; во-вторых, обеспечивает ткани глюкозой, что понижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и рака.

Польза пектина:

• стабилизация обмена веществ;
• улучшение периферического кровообращения;
• нормализация перистальтики кишечника;
• устранение проявлений хронических интоксикаций;
• обогащение организма органическими кислотами, витаминами и минеральными веществами;
• замедление всасывания сахара после потребления пищи, что крайне полезно для людей, страдающих сахарным диабетом.

Кроме того, этот углевод обладает обволакивающими, вяжущими, противовоспалительными и обезболивающими свойствами, благодаря чему показан людям с нарушением работы ЖКТ и язвенными болезнями.

Вред пектина

При чрезмерном употреблении пектина возможно возникновение таких реакций:

• понижение всасывания таких полезных минеральных веществ как железо, кальций, магний и цинк;
• брожение в толстой кишке, сопровождающееся метеоризм и понижением усвояемости белков и жиров.

Важно! С натуральными продуктами пектин поступает в организм в небольших дозах, не способных привести к передозировке, тогда как нанести вред здоровью этот полисахарид может при неумеренном потреблении БАДов

В каких продуктах содержится пектин?

Ежедневная норма употребления пектина в чистом виде составляет порядка 20 – 30 г. Если рацион обогащен фруктами, овощами и зеленью, то нет необходимости получать пектин из синтетических добавок.

Перечень продуктов, содержащих пектин:

• яблоки;
• цитрусовые;
• морковь;
• капуста цветная и белокочанная;
• сушеный горох;
• зеленые бобы;
• картофель;
• зелень;
• земляника;
• клубника;
• корнеплоды.

Сложные углеводы — что это?

Сложные углеводы — это прежде всего крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц) и пищевая клетчатка. Крахмал, по сути, является множеством молекул простых углеводов, соединенных вместе в сложную структуру.

На расщепление продуктов со сложными углеводами организму необходимо как время, так и энергия. Именно поэтому их называют “медленными” и считают более полезными. Главной функций сложных углеводов является как обеспечение процессов пищеварения, так и запасание энергии для физических активностей.

Кроме этого, употребление в пищу клетчатки и прочих сложных углеводов нормализует уровень глюкозы в крови, что особенно важно при соблюдении диеты при сахарном диабете. С другой стороны, крахмал, хотя и имеет сложную структуру, быстро повышает уровень сахара в крови

// Сложные углеводы — список продуктов

• различные цельнозерновые крупы
• макароны из твердой пшеницы
• зеленые овощи
• бурый рис
• фасоль и прочие бобовые

// Читать дальше:

• хлеб — какой лучше?
• продукты, богатые клетчаткой
• самые полезные овощи — и дневные нормы

Гликемический индекс еды

Чем проще состав конкретного углевода и чем меньше сахаридов он содержит в своей формуле, тем быстрее он переваривается и попадает в кровь, повышая уровень глюкозы в крови. Другими словами, подобные продукты питания имеют высокий гликемический индекс.

Сложные растительные углеводы (смесь крахмала и клетчатки), состоящие из сотен связанных структурных элементов, усваиваются намного медленнее — имея средний или низкий гликемический индекс. Также на скорость усвоения углеводов влияет обработка во время приготовления и температура употребления.

// Читать дальше:

• гликемический индекс круп
• гликемический индекс овощей и фруктов
• гликемический индекс напитков и алкоголя

Список продуктов – таблица содержания простых углеводов

Мы постарались собрать наиболее полную таблицу со списком продуктов с содержанием простых (быстрых) углеводов с высоким ГИ.

Название продукта	Гликемический индекс	Содержание углеводов на 100 г продукта
Финики	146	72,1
Батон (белый хлеб)	136	53,4
Алкоголь	115	от 0 до 53
Пиво 3,0 %	115	3,5
Кукурузный сироп	115	76,8
Арбуз спелый	103	7,5
Выпечка, торты, пирожные и фастфуд	103	69,6
Кока-кола и газированные напитки	102	11,7
Сахар	100	99,8
Тост из белого хлеба	100	46,7
Гренки из батона	100	63,5
Пастернак	97	9,2
Рисовая лапша	95	83,2
Картофель фри, жареный или запеченный	95	26,6
Крахмал	95	83,5
Абрикосы консервированные	91	67,1
Персики консервированные	91	68,6
Лапша рисовая	91	83,2
Рис шлифованный	90	76
Мед	90	80,3
Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы	90	74,2
Брюква	89	7,7
Булочка для гамбургера	88	50,1
Мука пшеничная в/с	88	73,2
Морковь отварная	85	5,2
Хлеб белый	85	от 50 до 54
Хлопья кукурузные	85	71,2
Сельдерей	85	3,1
Репа	84	5,9
Крекеры соленые	80	67,1
Мюсли с орехами и изюмом	80	64,6
Молоко сгущенное	80	56,3
Рис белый шлифованный	80	78,6
Бобы	80	8,7
Леденцовая карамель	80	97
Кукуруза отварная	77	22,5
Кабачки	75	5,4
Патиссоны	75	4,8
Тыква	75	4,9
Хлебцы пшеничные диетические	75	46,3
Крупа манная	75	73,3
Пирожное с кремом	75	75,2
Кабачковая икра	75	8,1
Мука рисовая	75	80,2
Сухари	74	71,3
Соки цитрусовые	74	8,1
Пшено и пшенная крупа	71	75,3
Компоты	70	14,3
Коричневый сахар (тростниковый)	70	96,2
Мука и крупа кукурузная	70	73,5
Манная каша	70	73,3
Шоколад молочный, мармелад, зефир	70	от 67,1 до 82,6
Шоколадные конфеты и батончики	70	73
Консервированные фрукты	70	от 68,2 до 74,9
Мороженое	70	23,2
Сырок творожный глазированный	70	9,5
Просо	70	70,1
Свежий ананас	66	13,1
Хлопья овсяные	66	67,5
Хлеб черный	65	49,8
Дыня	65	8,2
Изюм	65	71,3
Инжир	65	13,9
Кукуруза консервированная	65	22,7
Горошек консервированный	65	6,5
Соки пакетированные с сахаром	65	15,2
Курага	65	65,8
Рис нешлифованный	64	72,1
Виноград	64	17,1
Свекла отварная	64	8,8
Картофель отварной	63	16,3
Морковь свежая	63	7,2
Вырезка свиная	61	5,7
Бананы	60	22,6
Кофе или чай с сахаром	60	7,3
Компот из сухофруктов	60	14,5
Майонез	60	2,6
Сыр плавленный	58	2,9
Папайя	58	13,1
Йогурт сладкий, фруктовый	57	8,5
Сметана, 20 %	56	3,4
Хурма	50	33,5
Манго	50	14,4

VectorMine — depositphotos.com

Инулин

Инулин — это гомополисахарид (C 6 H 10 O 5)n, который некоторые растения хранят в качестве накопителя энергии. Он состоит из остатков D-фруктопиранозы, связанных β- (2 → 1) связью. Концы полимера, как и сахароза, содержат ά-D-глюкозу. Его молекулярная масса не превышает 6000 D. Он относится к фруктанам – полимерам фруктозы. 

Инулин содержится в корнях и водных растениях. Обычно растения, накапливающие инулин, не накапливают крахмал. Вкус инулина варьируется: от совершенно безвкусного до сладкого. Он в три-четыре раза менее калорийен, чем многие углеводы. Увеличивает всасывание кальция и, возможно, магния, способствует росту микрофлоры кишечника. Подходит для людей с сахарным диабетом. Чрезмерное количество может вызвать вздутие живота. Может производиться этанол, используемый для производства фруктозы.

Продукты, в которых содержится инулин

Виды углеводов

Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые — медленными.

Простые углеводы

Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина — гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.

Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.

Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:

• постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
• повреждению инсулином кровеносных сосудов;
• быстрому износу поджелудочной;
• повышению риска развития сахарного диабета.

Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.

Сложные углеводы

Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.

Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.

Что такое углеводы (в каких продуктах содержатся углеводы)

Watch this video on YouTube

Таблица – Углеводы в продуктах питания

Наименования продукта	Кол-во углеводов	Кол-во усваиваемых углеводов (в граммах на 100г продукта)
1. Сахарный песок	Огромное	99,8
2. Сахарные изделия, конфеты, карамель леденцовая	Огромное	84 – 95
3. Мармелад, мед, зефир, пряники, печенье	Огромное	77 – 80
4. Рис белый шлифованный	Огромное	77 – 80
5. Манная и перловая крупы, макаронные изделия	Огромное	73 – 74
6. Варенье	Огромное	73 – 74
7. Пшено, крупа гречневая	Огромное	68 – 69
8. Овсяная крупа	Огромное	65
9. Чернослив, урюк	Огромное	65
10. Хлеб ржаной и пшеничный, фасоль, горох	Большое	40-60
11. Шоколад, пирожные, халва, ликеры	Большое	40 – 60
12. Сырки творожные сладкие, мороженое	Среднее	11 – 20
13. Картошка, зеленый горошек, свекла	Среднее	11 – 20
14. Виноград, вишня, черешня, гранаты, яблоки, соки фруктовые, вина десертные	Среднее	11 – 20
15. Кабачок, капуста, морковка, тыква	Мало	5 – 10
16. Арбуз, дыня, персики, абрикосы, апельсин, слива, клубника, смородина, черника, крыжовник	Мало	5 – 10
17. Пиво, лимонад	Мало	5 – 10
18. Молоко, молпродукты	Очень мало	2 – 4,9
19. Огурец, редиска, салат, лук зеленый, помидоры, лимоны, клюква, грибы свежие	Очень мало	2 – 4,9

Таблица гликемических индексов продуктов:

Гликемический индекс фруктов	Гликемический индекс макаронных изделий	Гликемический индекс хлебных изделий и выпечки
Яблоко 38 Банан 55 Мускусная дыня 65 Вишня 22 Грейпфрут 25 Виноград 46 Киви 52 Манго 55 Апельсин 44 Папайя 58 Груша 38 Ананас 66 Слива 39 Арбуз 103	Спагетти 43 Равиоли (с мясом) 39 Феттучини (с яйцом) 32 Рожки 43 Капеллини 45 Лингвини 46 Макароны 47 Рисовая лапша 58	Бейгл l 72 Черничный маффин 59 Круассан 67 Пончик 76 Пита 57 Бородинский хлеб 51 Ржаной хлеб 76 Хлеб на закваске 52 Бисквит 46 Вафли 76 Белый хлеб 70 Цельнозерновой пшеничный хлеб 69
Гликемический индекс овощей	Гликемический индекс снеков	Гликемический индекс печенья и крекеров
Свекла 69 Брокколи 10 Капуста 10 Морковь 49 Кукуруза 55 Зеленый горошек 48 Салат-латук 10 Грибы 10 Лук 10 Пастернак 97 Картофель (запеченный) 93 Картофельное пюре (порошковое) 86 Молодой картофель 62 Картофель фри 75 Красный перец 10 Тыква 75 Сладкий картофель 54	Кешью 22 Шоколадный батончик 49 Кукурузные чипсы 72 Jelly Beans 80 Арахис 14 Попкорн 55 Картофельные чипсы  55 Крендельки 83 Сникерс 41 Грецкие орехи 15	Крекеры Грэхема 74 Хлебцы 71 Сладкие сухари 70 Овсяное печенье 55 Рисовые хлебцы 82 Ржаные хлебцы 69 Соленый крекер 74 Песочное печенье 64
Гликемический индекс бобов	Гликемический индекс молочных продуктов	Гликемический индекс сахаров
Печеная фасоль 48 Зеленые бобы 79 Длинная белая фасоль 31 Нут 33 Чечевица 30 Лимская фасоль 32 Турецкие бобы 38 Фасоль пинто 39 Красная фасоль 27 Соевые бобы 18 Белая фасоль 31	Молоко цельное 22 Молоко обезжиренное 32 Молоко шоколадное 34 Мороженное 61 Мороженное (нежирное) 50 Йогурт (с низким содержанием жира) 33	Фруктоза 23 Глюкоза 100 Мед 58 Лактоза 46 Мальтоза 105 Сахароза 65
Гликемический индекс зерновых	Гликемический индекс сухих завтраков
Гречка 54 Булгур 48 Рис басмати 58 Коричневый рис 55 Длиннозерновой белый рис 56 Круглый белый рис 72 Вермишель быстрого приготовления 46	Мультизерновые хлопья 51 Ржаные хлопья 45 Кукурузные хлопья 84 Рисовые шарики 82 Овсянка 49 Пшеничная соломка 67 Воздушная пшеница 67

Список продуктов с простыми углеводами

Как указано выше, простые (быстрые) углеводы усваиваются нашими организмом быстрее и легче, после чего сразу приходит чувство сытости. Однако для здоровья быстрые глициды считаются менее полезными, чем сложные (медленные). Употребление сахаров негативно сказывается на фигуре, так как эти вещества откладываются в организме в виде подкожного жира, а также создают нагрузку на поджелудочную железу. Эти продукты стоит употреблять в умеренных количествах, хоть и не все из них считаются вредными.

1. Тростниковый сахар содержит огромное количество углеводов – в 100 г такого сахара содержится 98 г углеводов.
2. Выпечка. Сдоба является очень калорийным продуктом. В 100 г выпечки содержится 45 г органических соединений.
3. Кондитерские изделия. Различные сладости, такие как конфеты, торты, пирожные и др. в 100 г продукта содержат примерно 50 г быстрых углеводов, в зависимости от вида изделия.
4. Картофель обладает повышенной калорийностью и большим количеством крахмала. В 100 г этого овоща содержится 20 г органических веществ.
5. Фастфуд. В блюдах быстрого питания зачастую содержится большое количество простых глицидов. Например, в гамбургере с одной котлетой их содержится 35-40 г в 100 г блюда.
6. Мёд содержит 82 г быстрых углеводов в 100 г продукта.
7. Макароны из мягких сортов пшеницы содержат 71 г глицидов в 100 г.
8. Овощи и фрукты после термообработки с выделившимся при этом крахмалом имеют большее количество быстрых углеводов, чем в сыром виде, поскольку сахар и крахмал в них переходит в быстрые глициды под действием кислот.
9. Консервированные продукты (фрукты и овощи) содержат не менее 17 г органического вещества на 100 г продукта.
10. Напитки с содержанием сахара (соки, газировки)  являются очень калорийными и содержат 20 г быстрых углеводов в 100 г жидкости.
11. Алкоголь. Пиво имеет гликемический индекс 108 баллов, а вино – 30.
12. Кукуруза. В вареной кукурузе содержится 25 г органических веществ в 100 г продукта, а в консервированной кукурузе их приходится 15 г на 100 г.
13. Попкорн является пищей, очень богатой глицидами. В 100 г продукта содержится 74 г вещества.
14. Финики. У них самый большой процент содержания данных органических веществ среди других фруктов. В 100 г фиников содержится 75 г быстрых углеводов.
15. Рисовая лапша может послужить отличным источником энергии. В 100 г продукта содержится 79 г углеводов.
16. Кабачковая икра содержит 8 г углеводов в 100 г продукта.
17. Творожные десерты. В них может содержаться до 20 г углеводов в 100 г продукта.
18. Молочные десерты содержат до 40 г глицидов в 100 г продукта.

Углеводы хорошие или плохие?

Чтобы понять это, нам нужно сначала взглянуть на типы углеводов цельные и изысканные. Есть простые и сложные углеводы, но давайте немного поговорим об этом.

Цельные углеводы являются естественными и необработанными. Они содержат волокно, естественно встречающееся в пище. Примеры включают картофель, цельные зерна, целые фрукты и т. д.

Рафинированные углеводы обрабатываются. Их натуральное волокно было удалено. Примеры включают подслащенные сахаром напитки, белый хлеб, выпечку, белый рис и т.д.

Потребление рафинированных углеводов связано с серьезными проблемами со здоровьем, такими как диабет и ожирение. Они вызывают значительные выбросы сахара при избыточном потреблении. Это может заставить вас чувствовать себя настолько хорошо изначально, но последующий крах может привести к катастрофе.

Рафинированные углеводы также содержат меньше или не содержат питательных веществ. Это пустые калории. Но целые углеводы полны питательных веществ и здорового волокна. Следовательно, просто не имеет смысла демонизировать углеводы вообще только потому, что обработанный сорт вреден для здоровья.

На самом деле, углеводы необходимы для человеческого организма. Но это необработанное и целое разнообразие, которое вам нужно посмотреть. Держитесь подальше от обработанных углеводов. Мы понимаем, что это может быть трудно. Но попробуйте.

Есть сотни исследований, чтобы подтвердить это. Многочисленные исследования доказывают, что углеводы с высоким содержанием волокон, такие как фрукты, овощи и цельные зерна, улучшают метаболическое здоровье (в дополнение к другим преимуществам).

И, кстати, углеводы сами по себе не вызывают ожирения. Это делают рафинированные углеводы.

Что мы говорили о углеводах в самом начале? Эти углеводы это не что иное, как сахара, волокна и крахмалы, найденные в пище, верно?

Сахара простые углеводы. И они плохие. По крайней мере, большинство из них. Простые углеводы означают упрощенное питание. Некоторые из них могут происходить естественным образом в молоке, но большинство простых углеводов добавляют в обработанные пищевые продукты. Некоторые из них включают сырой сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, коричневый сахар, глюкозу и сахарозу и концентрат фруктовых соков.

Некоторые из простых углеводов, которые вы должны избегать, включают соду, печеные, белый хлеб. Даже хлопья для завтрака могут содержать простые углеводы.

Волокна и крахмалы сложные углеводы. И они очень полезные. Чем сложнее, тем лучше углеводы. Некоторые из них включают фрукты, овощи, бобы, цельные зерна и орехи (богатые клетчаткой), а также кукурузу, зерновые, овес, рис и хлеб из цельной пшеницы (богатый крахмалом). Это сложные углеводные продукты, которые вы должны включить в свой рацион.

Это хорошие углеводы. Углеводы, которые не заслуживают нашего презрения и ненависти, поскольку они являются ключом к долгосрочному здоровью.

Но имейте в виду, что сложные углеводы также могут быть усовершенствованы. Держитесь подальше от них. К ним относятся рафинированная пшеничная мука, белый рис и т. д. Чтобы все было просто, мы предлагаем список хороших и плохих углеводов. Предполагаем, что теперь вы узнаете, что взять и чего избегать.