Как подтянуть внутреннюю часть бедра?

Как убрать жир с внутренней части бедра: другие рекомендации

Нужно учитывать, что жир в организме человека распределяется в последовательности, которая заложена генетически. Поэтому у одних женщин проблемная зона – живот, у других – бедра, у третьих – ягодицы и так далее. Чтобы скорректировать вашу проблемную область, дополните упражнения для внутренней поверхности бедра коррекцией рациона, массажами, обертываниями и прочими процедурами. Чтобы достигнуть цели, нужно придерживаться комплексного подхода и не останавливаться, даже если сначала результаты видны не будут.

Правильное питание поможет убрать жир с внутренней стороны бедра и сделать ее более гладкой. Желательно отказаться от жирного, мучного, сладкого, фаст-фуда. Углеводы кушать можно, но лучше делать это в первой половине дня. Придерживайтесь дробного питания, то есть, кушайте часто и понемногу. Приблизительное меню, если вы хотите похудеть, может быть следующим (однако, помните, что это только один из вариантов):

• На завтрак съешьте яичницу, пару цельнозерновых тостов, выпейте чай или кофе.
• На второй завтрак скушайте фрукт и натуральный йогурт.
• На обед можно приготовить гречневую кашу, говядину овощной салат.
• На полдник скушайте творог с добавлением орехов и ягод.
• На ужин подойдет филе курицы с тушеными овощами.

Овощи могут стать лучшими помощниками в похудении, однако,  это не касается калорийной картошки, кукурузы, бобовых. Правильное питание позволит приблизиться к мечте об идеальной фигуре

Также важно ежедневно употреблять достаточное количество жидкости

Упражнения для похудения внутренней поверхности бедра можно дополнить обертываниями, которые помогут сжечь лишний жир в данной области. Они помогают повысить упругость и эластичность кожи, эффективно борются с целлюлитом, а также расширяют поры и очищают от шлаков и токсинов.

Для обертываний можно использовать уксус, водоросли, кофейную гущу. Очень популярна процедура с использованием меда. Сначала нужно приготовить смесь: соедините 60 грамм жидкого меда, яичный желток и несколько капель эфирного масла апельсина, лимона или любого другого цитрусового. Смесь нанесите на проблемные зоны массажными движениями. Поверх оберните бедро полиэтиленом, укройтесь теплым одеялом. В течение 40 минут постарайтесь просто отдохнуть. Затем смойте остатки средства. Лучше всего проводить процедуру перед сном.

Можно наносить на проблемную часть бедра только жидкий мед в чистом виде. В данном случае процедура будет продолжаться в течение шести часов. Можно добавить к меду сухую горчицу. В этом случае не держите смесь на коже более получаса, чтобы избежать ожога. Можно использовать смесь водорослей, которая продается в аптеке. Водоросли можно немного распарить, чтобы обеспечить глубокое очищение.

Вы уже знаете, как убрать внутреннюю часть бедра упражнениями. Этот процесс будет быстрее и эффективнее, если вы дополните его массажем

Однако важно знать, что область эта чувствительная, и слишком резкое и агрессивное влияние на нее исключается. Массажируйте кожу круговыми медленными плавными движениями по направлению снизу вверх

Для массажа можно использовать кремы и лосьоны, которые помогут повысить упругость и эластичность кожи.

Конечно, если вы хотите уменьшить внутреннюю поверхность бедра, вам придется запастись терпением – процесс этот непростой и небыстрый. Нужно действовать комплексно, корректируя рацион, выполняя дополнительные процедуры и, конечно, регулярно занимаясь. Упражнения для внутренней стороны бедра, видео с которыми помогает понять, как их правильно делать, помогут проработать конкретно эту область. Видео упражнений для внутренней поверхности бедра помогут привести ножки в идеальное состояние и в домашних условиях.

Комплекс упражнений для внутренних мышц бедер с фото

Упражнения, позволяющие привести в порядок внутреннюю часть бедра, очень просты, но самое главное условие их эффективности – регулярность и большое количество повторений. Приведем некоторые простые упражнения, которые помогут вам подтянуть мышцы внутренней поверхности бедер и увеличить их объем. Выполнение таких упражнений не потребует от вас специальной физической подготовки.

Первое задача: лягте на спину, руки положите под ягодицы. Спина должна быть максимально прижата к полу. Поднимите ноги на 30 сантиметров, разведите, выполняйте ногами скрещивания. Обязательным условием выполнения этого упражнения является напряжение мышц внутренней поверхности бедер. Выполните 20 скрещиваний, после чего сделайте перерыв двадцать секунд, после чего сделайте еще 2 таких же подхода.

Хороший эффект дают приседания плие. Они помогают разрабатывать не только мышцы внутренней стороны бедра, но и ягодичные мышцы, а также способствуют удалению «галифе». Для его выполнения расставьте ноги широко, выверните стопы наружу. Во время выполнения приседаний спина должна оставаться прямой. Приседать нужно до того момента, пока вы не почувствуете сильное напряжение мышц, а линия бедер станет параллельной полу. В нижней точке сожмите ягодицы, после чего вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно выполнять в течение минуты, после чего сделать двадцатисекундный перерыв, а затем еще два подхода.

• Выпады – еще одно отличное средство для борьбы с жировыми отложениями на внутренней стороне бедра. Выполнять их очень просто: стоя ровно, делайте выпад левой ногой. Таз должен немного уходить назад, а правая нога должна быть натянутой и прямой. Затем сделайте выпад другой ногой, перенаправляя на нее вес и также образовывая прямой угол в колене.
• Махи – простые и эффективные упражнения дома для внутренней части бедра. Исходное положение – стоя. Поднимите плавно правую ногу и постоянно держите ее в напряжении, а спина должна оставаться прямой. Если вам сложно удерживать равновесие, то можете опереться о спинку стула. Одной ногой нужно сделать 15-20 махов, затем то же самое повторить для другой ноги. Всего нужно сделать три подхода.

Важные рекомендации

Вот лишь несколько простых советов, которые помогут сделать тренировки безопаснее и эффективнее.

Если вы занимаетесь на полу, обязательно ложитесь на гимнастический коврик, пенку, плед или что-то подобное, так как иначе можно получить синяки на бедрах.
Всегда делайте разминку, чтобы разогреть мышцы, и заминку, чтобы сделать их более эластичными и уменьшить боль крепатуры.
Заниматься ежедневно нельзя, мускулам внутренней поверхности бедра нужны сутки на восстановление. Лучше всего тренироваться 3 раза в неделю.
Для девушек хорошим дополнительным средством от целлюлита и дряблости будут скрабы

Их можно купить готовые, или взять кофейную гущу (можно использованную) с гелем, или сахар с гелем для душа.
Каждые два-три месяца нужно менять программу, это особенно важно для мужчин, так как их мышцы быстрее адаптируются к движениям, и для прогресса стоит модифицировать и усиливать нагрузку.

Если есть возможность, используйте утяжелители для ног. С ними вы сможете быстрее уменьшить объемы, так как жир будет сжигаться активнее.

Противопоказания

Нельзя делать данное упражнение при следующих проблемах и заболеваниях:

• Обострение артритов, артрозов и других болезней суставов;
• Варикоз, тромбофлебит, хрупкие сосуды;
• Сердечные заболевания;
• Обострения почечных болезней;
• Во время реабилитационного периода после хирургических вмешательств в области живота.

Как в тренажерном зале накачать внутреннюю часть бедра?

• займите положение стоя;
• станьте на тренажер;
• выполняйте махи в сторону;
• для каждой ноги делается по 10 махов.

1. Сгибание ног на тренажере, напоминающее растяжку перед выполнением приседа с использованием отягощения.
2. Присед с весом — ноги размещаются немного ширине, чем на ширину плеч, носки смотрят в разные стороны, спина остается прямой. Нужно медленно присесть, в руках держатся гантели (не более 5 кг, постепенно нагрузка может увеличиваться). Руки поднимаются прямо перед собой и прижимаются к груди. Выполняется 15 приседаний, потом еще два подхода с небольшим перерывом.
3. Широкая постановка ног, жим — до конца не выпрямляются колени, нужно обязательно придерживаться правильной техники выполнения. Носки должны «смотреть» в одном направлении.

Разминка

Чтобы исключить вероятность травм, растяжений, начинать тренировку необходимо с разминки. Именно эта часть помогает подготовить суставы и мышцы к нагрузке.

 

Выполняем ходьбу, начиная с медленного темпа и постепенно увеличивая скорость и амплитуду движений. Продолжительность около 3 минут до появления потоотделения и учащения дыхания.

Сгибаем ноги в коленях и упираемся в них ладонями. Необходимо делать круговые движения в разные стороны, что поможет подготовить суставы.

Заканчиваем разминочный комплекс бегом или прыжками на скакалке.

Ноги подготовлены к тренировке и можно начинать основную часть тренировки.

Функции большой ягодичной мышцы.

Большая ягодичная мышца очень важна в выполнении таких видов деятельности  как вставание, ходьба, бег. Функция мышцы  в этих  видах деятельности  это участие в выпрямлении ноги, при  приведении туловища в  вертикальное положение, отведении и приведении бедра  в соответствии с нашим телом, поворот  бедра от и к  центру  тела и стабилизация  таза. Эта мышца также может играть определенную  роль в стабилизации колена при разгибании.

 Во время выполнения, например, вставания  ягодичная мышца  играет важную роль в разгибании бедра  и стабилизации таза. Во время бега эта мышца обеспечивает  стабилизацию туловища, и помогает  разгибать бедро при ускорении и притормаживать ногу при остановке движения.

Таким образом, слабые большие ягодичные мышцы  снижают   способность эффективно и безопасно выполнять многие из видов  нашей повседневной деятельности. Слабость мышц может вызвать трудности с  выполнением некоторых  движений, которые требуют обязательного участия этих мышц, как например, вставание, из положения сидя, ходьба или бег. Иногда слабость ягодичных мышц может быть ассоциирована  с болями в спине ,колене и бедре .

Лучшие упражнения на мышцы внутренней поверхности бедра

1. Приседание сумо

Это упражнение довольно тяжелое, многосуставное, поэтому выполняется в первую очередь. Для его выполнения необходимо широко расставить ноги, так, чтобы стопы были развернуты в разные стороны. Корпус держите ровно. Делайте медленные приседания, пока угол в коленях не станет прямым. Бедра должны составлять одну прямую линию, колени старайтесь не сводить. Затем плавно поднимайтесь. Приседая, нужно чувствовать напряженность ягодичных и бедренных мышц. Выполняйте три подхода по 15-20 раз.

Для увеличения нагрузки на внутреннюю поверхность бедер, можно взять гантели и выполнять приседания с ними. При выполнении приседа с широко расставленными коленями, иногда возникает потеря равновесия. Поэтому при недостаточной подготовке, можно опереться руками о стол или стену.

2. Перекаты в приседе

Для выполнения нужно присесть на опорную ногу, согнув колено до угла в 90 градусов. Другая нога прямая, отставлена насколько возможно дальше. Спина слегка наклонена вперед. Ладони следует поставить перед собой или упираться в бедра.

Медленно и плавно переносите таз с ноги на ногу, при этом сгибая колени под прямым углом. Область таза совершает перекаты над полом. При выполнении перекатов, не следует приподнимать таз выше или полностью выпрямлять ноги до конца подхода. Также необходимо следить, чтобы колени всегда находились только под тупым углом, чтобы не травмировать суставы.

Для выполнения этого упражнения тоже можно применять отягощения, так внутренняя поверхность бедер получит дополнительную нагрузку. Перекаты в приседе выполнять в три подхода по 15-20 раз.

3. Разведение и сведение ног

Исходное положение – лежа на спине. Руки развернуты в стороны, ладонями вниз. При недостаточной подготовке, можно руки положить вдоль тела. Ноги поднимите вверх. Необходимо следить, чтобы поясничная область плотно прижималась к полу.

Медленно и плавно разводите ноги в стороны, как можно широко. Затем, также, не допуская резких инерционных рывков, соединяйте прямые ноги вместе. Разведение и сведение ног выполнять в три подхода по 20-25 раз.

4. Приведение бедра

Для выполнения нужно лечь на бок, опираясь на нижнюю руку, согнутую в локте. Верхняя рука упирается в талию или бедро. Верхняя нога согнута в колене, стопа упирается в пол за коленом нижней ноги. Нижнюю ногу держите прямо, вытяните носок. Приподнимайте нижнюю ногу как можно выше, при этом, разворачивая пятку вверх.

При выполнении необходимо следить, чтобы пятка при подъеме, разворачивалась вверх, иначе, большая часть нагрузки придется не на внутреннюю поверхность, а другие мышцы. Делать три подхода по 20-25 раз.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

Упражнения для проработки внутренней части бедра в домашних условиях

Отведение ног

Выполнять данное упражнение нужно только на твердой и ровной поверхности:

Занимается исходная позиция лёжа на боку, колени остаются прямыми.
Поднимается прямая нога, фиксируется положение на 5 секунд в верхней точке, после чего максимально плавно и медленно опускается вниз.
Выполняется не меньше 10 повторов, потом нагрузка увеличивается до 20 повторов.
Сначала делается первый подход, потом второй.
После того, как будет выполнено 10 повторов, нужно повернуться на другой бок, и повторить упражнение.
Важно, чтобы во время выполнения упражнения тело оставалось ровным, а носок ноги, расположенное снизу, максимально натягивается.

Упражнение «ножницы»

1. Это одно из самых эффективных упражнение, которое помогает проработать мышцы внутренней части бедра.
2. Нужно занять исходную позицию — лечь на пол на спину, руки расположены вдоль корпуса.
3. Можно поместить ладони под ягодицы, благодаря чему выполнять упражнение будет намного легче.
4. Сначала поднимаются прямые ноги примерно на 15 см, постепенно можно повышать нагрузку, пока не будет достигнуто 20 см.
5. Около минуты выполняется скрещивание ног — примерно 20 раз.
6. При выполнении данного упражнения необходимо постоянно следить, чтобы поясница оставалась прижатой к полу.

Прыжки в сторону

1. Во время любой тренировки необходимо не забывать про пользу активных движений.
2. Для ускорения сжигания жировых отложений, выполняются прыжки в сторону.
3. Сначала нужно выполнить прыжки в течение минуты на одной ноге, а потом на второй.

Выпады вперед

Это эффективное упражнение для проработки внутренней части бедра — укрепляются мышцы, прорабатываются мышцы нижнего пресса.
Занимается исходная позиция — спина прямая, ноги разведены в стороны, руки расположены вдоль туловища, взгляд перед собой.
Важно следить за дыханием, благодаря чему намного легче выполнять упражнение.
На вдохе делается шаг вперед, вес тела переносится на ногу, выставленную вперед.
На выдохе возвращаетесь в исходную позицию.
Выполняется 10 повторов, потом делается упражнение для второй ноги.

Важно знать, как правильно выполнять растяжку:

нужно сесть на пол, спина остается прямой;
медленно сгибаются ноги и разводятся в стороны, пока колени не достанут до пола;
сначала это упражнение будет выполнять тяжело, но через неделю оно покажется более легким;
важно следить, чтобы ступни были плотно прижаты друг к другу;
на несколько минут нужно закрепить позицию, выполняя легкие пружинящие движения, чтобы колени опускались как можно ниже.

Прекрасным дополнением к основному комплексу будут упражнения с использованием фитбола:

• нужно лечь на пол;
• ноги сгибаются в коленях;
• между коленей размещается фитбол;
• нужно стараться удерживать мяч мышцами, слегка вдавливая его;
• через 5–10 секунд мышцы расслабляются, и снова повторяется упражнение;
• выполняется не меньше 20 повторов.

Кому не подойдет криомоделирование COCCON

• Процедура не лечит ожирение. Метод убирает только локальные жировые отложения на внутренней поверхности бедер. При большом количестве подкожного жира нужно скорректировать питание и образ жизни. Только после общего снижения веса целесообразно корректировать форму отдельных участков тела.
• Криомоделирование не подходит пациентам с очень тонким жировым слоем. Технология использует захват складки для замораживания жировых клеток, поэтому нужно достаточное количество ткани для всасывания в манипулу, которого в этом случае нет. Таким пациентам косметолог подбирает другой метод коррекции фигуры.

COCCON хорошо сочетается с другими эстетическими процедурами. Специалист может подобрать целый комплекс процедур, позволяющий добиться максимального эффекта в короткие сроки. 

Рекомендации и советы

Выполняя упражнения для сжигания жира на внешней поверхности бедра, необходимо помнить об определенных нюансах:

Время тренировки. Заниматься нужно за 2 часа до еды или через час после нее

И неважно, в какое время суток это происходит – утром или вечером. Главное – не выполнять упражнения на полный желудок, чтобы избежать тошноты и других неприятных последствий.
Сочетать занятия с кардиотренировками не стоит

Такое комбинирование разных видов физических нагрузок приводит к чрезмерной активации мышц, что может обернуться травматизмом.
Калории. Если вы хотите убрать «ушки» на бедрах, при выполнении упражнений на коррекцию внешней поверхности бедра соблюдайте режим питания. Не допускайте, чтобы количество поступающих калорий превышало количество сжигаемых. Ведите дневник или используйте специальные мобильные приложения. Если вам сложно самостоятельно организовать свой рацион правильно, обратитесь к специалисту.
Продолжительность тренировок в самом начале должна быть минимальной. Однако со временем ее необходимо постепенно увеличивать.
Регулярность. Обязательным условием эффективности тренировок является их регулярное проведение. Если вы будете работать над своим телом 1 раз в неделю, этого будет недостаточно. Как утверждают специалисты, тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю, чтобы достичь наивысшего результата

Упражнения на внешнюю часть бедра – это комплекс занятий, которые доказывают, что зональное похудение возможно. Их необходимо выполнять не только для достижения ожидаемых результатов, но и для поддержания достигнутого эффекта.

ГАЛИФЕ: упражнения для внешней стороны бедра | ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ УШЕК

4.Лечение

Терапия мышечной атрофии всегда является настолько этиотропной (нацеленной на устранение причин), насколько это вообще возможно в каждом конкретном случае. Так, при установлении генетической или приобретенной миопатии назначается заместительная, нейро- и миостимулирующая терапия. При эндокринопатиях и аутоиммунных расстройствах первостепенное значение имеет терапия основного заболевания. Лечение атрофии алиментарного происхождения требует, прежде всего, усиленного сбалансированного питания (при нервно-психической анорексии начинать приходится с психиатрического лечения), и т.д.

Выбираем программу занятий

Часто возникает вопрос: какие упражнения для прокачки внутренней поверхности бедра самые эффективные? Ответ – все, которые вы делаете регулярно. Выберите, к примеру, любые 3 или 4, и делайте их круговыми подходами, пока не начнете чувствовать, как мышцы дрожат, горят, и вы уже не можете ничего делать.

Через пару-тройку месяцев поменяйте программу, а потом вернитесь к первоначальной, но уже с утяжелителями. Чередуйте движения, ищите те, которые подходят именно вам.

Разведение поднятых ног в стороны

Это движение нагружает приводящие мышцы, одновременно прорабатывая и нижнюю часть пресса. В результате жир между ног быстро уходит. Сложность – средняя, но со временем можно использовать утяжелители, чтобы тренировка была эффективнее. Это упражнение особенно полезно для женщин, так как вызывает прилив крови и мягкий массаж органов в паховой области.

Никакой спешки и резкости, иначе можно потянуть связки.

Приседания плие

Это упражнение активно используют балерины для укрепления внутренней части бедра и уменьшения икр. Кроме того, в плие задействованы мышцы ягодиц. В общем, одно универсальное движение для всей нижней части тела.

Для усложнения в крайней нижней точке попробуйте подниматься на носки.

Выпад в сторону, оно же – «Лук и стрела»

Отличный выбор для похудения между ног и общего подтягивания мышц, появления межбедерного просвета. Само по себе движение простое, подходит даже новичкам, а опытные спортсмены могут усложнить его, держа в руке гантель.

Сжимание мяча

Это статическое движение, которое полезно и для бедер, и для ягодиц, а кроме того, позволяет прокачивать и внутренние женские мышцы. Выполнять его очень просто, но нужен спортивный мяч, который можно сжимать. Размер мяча не так важен, подойдет и маленький, и даже небольшой фитбол.

Это аналог тренажера для сведения ног, и движение не перегружает суставы.

Разнообразные махи лежа

Они полезны и для внутренней, и для внешней поверхности бедра, а также задействуют нижнюю часть брюшного пресса. Есть целых три способа исполнения, все делаются лежа на полу с упором на локоть. По 15 раз на каждую сторону.

1. Положите ноги прямо, левую на правую. Отрывайте левую ногу и поднимайте вверх. Затем плавно опускайте вниз. Для более быстрого результата можно использовать эластичную ленту, которую наматывают вокруг щиколоток.
2. Согнутую в колене левую ногу кладем на прямую правую. Делаем махи вперед, выпрямляя согнутую ногу.
3. Согнутую в колене левую ставим стопой на пол перед прямой правой. Делаем махи правой ногой.

Махи в сторону стоя

Махи вообще лучшие упражнения для укрепления и сушки бедер, и их полезно делать во все стороны. Но в этом комплексе мы рассматриваем лишь то, что эффективно для похудения внешней поверхности – махи в сторону.

Чем чаще вы будете это делать, тем активнее будут сокращаться мышцы, и вы легко избавитесь от ушек и галифе. Можно усложнить, используя эластичную ленту.

Ножницы

Это движение отлично подходит для спортсменов всех уровней: в зависимости от угла подъема ног можно регулировать нагрузку, при этом всегда работает и пресс. Начинать можно с подъема на 90 градусов, далее – опускать ноги ниже и ниже. Со временем нужно дойти до 15 см от пола.

Очень просто и при этом эффективно, так как работают все мускулы ног.

Посмотрите видео, на котором Елена Силка показывает 8 упражнений для внутренней части бедра:

Как сделать тренировки более эффективными?

Прежде, чем приступать к основной тренировке необходимо сделать разминку на все мышцы. Для разогрева достаточно 10 минут. Это могут быть прыжки, наклоны, бег с махом ног и др

Важно, чтобы при этом были задействованы все мышцы. Заканчивать такую тренировку нужно обязательно растяжкой

Обычно такие тренировки производятся в спортивном зале или дома. Но лучше всего, чтобы они проходили на открытом воздухе. Насыщенный организм кислородом удваивает эффективность упражнений. Если нет возможности тренироваться на улице необходимо хотя бы перед выполнением упражнений хорошо проветрить комнату.

Только благодаря терпению, упорству и выполнению правильных упражнений удается в короткие сроки избавиться от лишних жировых отложений в области внутренней стороны бедер и сделать идеальной свою фигуру. Постоянные тренировки, правильное питание помогают сделать ноги предметом восторга и зависти. 

Махи для внутренней части бедра

Основная функция внутренней части бедра – это разводка и сведение ног.

Поэтому чтобы проработать конкретно эту зону очень эффективно использовать упражнения, которые базируются на махах ногами.

Сейчас существует огромное количество разновидностей махов, но наиболее результативные приведены ниже:

Махи ногой лежа – нужно лечь на бок, нижняя нога под прямым углом, верхняя — прямая и параллельна полу. Затем поднимите верхнюю ногу максимально вверх, задержитесь немного и опустите вниз, коснувшись коленом пола в области живота, и после этого снова поднимите ногу вверх.
Низкоамплитудные махи – выполняются так же, только верхняя нога под прямым углом не касается пола

Важно, что махи выполняются с малой амплитудой, нога постоянно на весу.

Подъемы ноги лежа – начальное положение лежа на боку, нижняя нога ровная, верхняя – под углом больше 90 градусов в колене, которым касается пола. Натяните носок на себя и поднимите нижнюю ногу, а затем верните ее обратно. Амплитуда не должна быть очень большой, тем более, что нога не прикасается к полу.

Главное правило всех махов – плавное выполнение. Исключены резкие рывки: не бросайте ногу на пол и постоянно держите ее без опоры.

Также не забывайте повторять упражнение для другой ноги. Чтобы прорабатывать именно внутреннюю часть бедра, направляйте носок работающей ноги на себя.

Достаточно выполнять 15-20 махов для каждой ноги 2-3 раза. Со временем для усложнения можно использовать утяжелители.

Не менее махов эффективна разводка ног: лягте на пол, поднимите согнутые ноги под углом 90 так, чтобы икры создавали параллель с полом.

Плавно разведите ноги максимально в стороны, задержитесь и верните обратно. Усложнить можно, выполняя данное упражнение с прямыми ногами. Никогда не следуйте четко количеству повторений: делайте до жжения, столько, сколько сможете, но старайтесь постоянно увеличивать нагрузку.

Базовые упражнения на ноги в тренажерном зале

Базовые многосуставные упражнения предназначены для стимуляции мышечного роста и силы сразу нескольких мышечных групп, что в свою очередь дает отличный результат. Ниже я приведу топ 5 эффективных упражнений на ноги, которые я применяю в своих тренировках.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой это одно из лучших упражнений для прокачки ног. Их я советую включать в каждую тренировочную программу. Но перед выполнением, тщательно изучите технику и тонкости упражнения.

Техника выполнения

1. Поместите штангу на трапеции и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ваш взгляд должен быть направлен вперед, ваша грудь должна быть расправлена, а плечи сведены сзади;
2. Медленно опуститесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Затем вернитесь в исходное положение.

Жим ногами лежа в тренажере

Жим ногами очень эффективное упражнение, которое способствует росту квадрицепсов и ягодичных мышц. В зависимости от постановки стоп на платформе, можно менять нагрузку на целевые мышцы.

Техника выполнения

1. Сядьте в тренажер для жима ногами, положив спину и голову на подставку. Ноги поставьте на ширине плеч. При такой постановке стоп, нагрузка на мышцы распределяется равномерно. Ваши ноги должны образовывать угол в 90 градусов;
2. На выдохе вытяните ноги. Сделайте паузу при выпрямлении;
3. Медленно верните платформу в исходное положение, сгибая ноги в коленях.

Выпады со штангой или гантелями

Существует множество видов выпадов: в шаге, боковые, на месте назад, вперед. Можете выбрать те, которые вам удобнее делать. Два важных правила при выполнении упражнения: держать спину прямой и сгибать ногу на 90 градусов.

Техника выполнения

1. Возьмите выбранный снаряд;
2. На вдохе опуститесь, образуя в колене прямой угол;
3. На выдохе, усилием ног, вернитесь в исходное положение.

Гакк-приседания

Упражнение можно выполнять со штангой либо на тренажере. Мне ближе работа в тренажере.

Техника выполнения

1. Расположитесь в тренажере, спина должна быть тщательно прижата к спинке;
2. На вдохе опускаемся до тех пор, пока в ногах не образуется прямой угол;
3. На выдохе, усилием мышц ног, вернитесь в исходное положение.

Румынская становая тяга

Румынская тяга отлично растягивает и прорабатывает бицепс бедра, ягодичные мышцы и низ спины.

Техника выполнения

1. Держите штангу или по одной гантели в каждой руке. Держите спину прямо и смотрите прямо на протяжении всего упражнения;
2. Начните наклоняться вперед, опуская снаряд к земле, слегка сгибая колени. Позвольте весу точно следовать по линии ваших ног и опускайтесь, пока не почувствуете достаточное растяжение в задней части бедра;
3. Сделайте паузу на 1-2 секунды, а затем вытяните бедра вперед, чтобы встать, позволяя ягодицам управлять движением.

Подъем на носки стоя с гантелями или штангой

Подъем на носки стоя это основное упражнение для тренировки икроножных мышц. При подъемах на носки в положении сидя нагрузка приходится на камбаловидную мышцу, которая находится под икрой. Поэтому, чтобы полноценно развить мышцы голени, выполняйте упражнение в разных вариациях.

Техника выполнения

1. Возьмите гантели в руки или положите гриф на спину;
2. Встаньте ногами на невысокую платформу (как на картинке);
3. Зафиксируйте корпус в прямом положении;
4. Вдыхая воздух, начните медленно опускать пятки ниже уровня платформы, пока не почувствуете достаточное растяжение икроножных мышц;
5. На выдохе, мощным движением, поднимитесь на носки;
6. Зафиксируйтесь в пиковом сокращении на одну-две секунды;
7. Медленно вернитесь в исходное положение.

Где тренироваться?

Тренировка в домашних условиях или на спортивной площадке

Как видите, большинство перечисленных упражнений можно выполнять дома. Самое сложное – убедить себя начать их делать. Если у вас нет опыта в силовых тренировках, начните с самых простых вариантов – приседов, махов и выпадов. Многие игнорируют спортивную обувь и занимаются в квартире босиком, это неправильно. Позаботьтесь о паре чистых кроссовок прежде чем начнете тренироваться. Идеально, если вы будете делать упражнения перед зеркалом, чтобы контролировать свои движения.

Упражнения для ног с утяжелителями в домашних условиях

Для занятий на спортивной площадке обязательно прихватите скакалку. Прыжки с ней эффективны и не нужно будет беспокоиться о соседях или разбитой вазе. К тому же, попытки заняться спортом дома часто прерываются бытовыми делами, оградите себя от всего, что отвлекает от процесса. 

Тренировка в спортзале

Безусловно, самыми эффективными упражнения для бедер и ягодиц будут в спортзале. Во-первых, там есть всё необходимое снаряжение и специалисты, которые проконтролируют качество выполнения заданий. Во-вторых, вы разнообразите свою тренировку и задействуете те группы мышц, которые в домашних условиях не работали. 

Упражнения для бедер в кроссовере

Для получения видимого результата необходимо минимум 3-4 тренировки в неделю по 30 минут. В FitCurves за одну круговую тренировку вы успеете сделать разминку, кардио, силовые упражнения, заминку и растяжку. Во время такого интенсивного занятия нагрузку получат мышцы всего тела. Вы не только станете на шаг ближе к желаемой фигуре, но и прокачаете свою выносливость. Тренировки в таком формате безопасны и эффективны для женщин любого возраста и физической подготовки.

Советы

1. Всегда проводите разминку перед началом упражнений: потраченные 10 минут позволят вам избежать травм и неприятных ощущений во время занятий.

2. После упражнений сделайте растяжку. Это поможет уберечься от возникновения крепатуры и «забивания» мышц.

3. Внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений и дыханием во время работы мышц.

4. Выполняйте упражнения по 10-15 раз в течение 2-3 подходов.

5. После тренировок не морите себя голодом: Питание до и после тренировки и миф о белково — углеводном окне.

6. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале и не знаете, как работать с тем или иным тренажёром, проконсультируйтесь с тренером. Данная статья поможет вам выбрать комфортные веса.