Питание и воспалительные заболевания кишечника: общие вопросы

Не все древние люди питались одинаково

Стоит сказать, что разным пещерным людям были доступны разные продукты — это зависело, конечно, от региона, где они обитали. Народы, промышлявшие охотой и собирательством, существуют до сих пор, и их активно изучают — это тоже помогает понять, как жили наши предки. Например, у южноафриканских бушменов около трети рациона — это плоды дерева монгонго, а у папуасов в Новой Гвинее в основе питания — крахмалистый продукт из пальмы саго. Диета австралийских аборигенов — это по большей части продукты животного происхождения. Кроме того, наши знания о диете древних людей очень ограничены: найденные останки и произведения вроде наскальной живописи дают только общую картину. Даже за время существования тренда на палеодиету некоторые утверждения успели оспорить — например, по данным археологов, злаковые могли стать частью рациона и до начала неолита.

Какую диету использовать при гипотиреозе?

Диета при гипотиреозе должна, прежде всего, быть богатой йодом, который необходим для правильного функционирования щитовидной железы.

Около 70% йода в организме человека накапливается в щитовидной железе и позволяет ей производить и секретировать тироксин и трийодтиронин. Для нормального функционирования щитовидной железы взрослого человека ей необходимо 150 мкг йода в день. У беременных и кормящих женщин потребность в йоде увеличивается до 250 мкг/сут.

Недостаточное поступление этого элемента приведет к снижению выработки гормонов щитовидной железы и, следовательно, к увеличению выработки тиреотропина — гормона, выделяемого гипофизом, который стимулирует секреторные функции щитовидной железы. В результате дефицита йода может развиться гипотиреоз, однако стоит помнить, что заболевание также может быть вызвано нарушениями в самой щитовидной железе или в гипоталамо-гипофизарной системе, регулирующей работу щитовидной железы.

Гипоталамо-гипофизарная система

Диета при гипотиреозе, помимо йода, также должна содержать достаточное количество селена, влияющего на усвоение йода. Дефицит селена также может привести к снижению концентрации трийодтиронина (Т3) в крови.

Основные принципы палеодиеты

Помимо строго регламентированного списка продуктов, палеодиета рекомендует также и образ жизни, максимально приближенный к тому, который прописан в нашей генетике:

• Максимально увеличить свою двигательную активность.
• К еде приступать при чувстве настоящего голод. Современным людям свойственно есть за компанию, от плохого настроения, скуки, или потому, что пора обедать. Большинству из нас истинный голод вовсе не знаком – мы едим, повинуясь аппетиту, оттого и все проблемы с весом или пищеварением.
• Составляя меню, нужно постоянно задаваться вопросом, насколько натуральна та или иная еда, существовала ли она в природе во времена наших далеких прародителей. Например, хлеба — любого, а не только белого пшеничного — не было, не говоря уже о булках и пирожных. Так, выпечка не должна быть включена в ежедневное меню.

Таким образом, из идеального рациона пелеодиеты исключаются следующие продукты:

• любые полуфабрикаты;
• выпечка;
• кондитерские изделия;
• макароны;
• крупы;
• хлопья;
• сахар и другие подсластители, кроме меда в ограниченном количестве.

Лучше готовить самому

Влад Серебренников, «АиФ-Дальифнорм»: Элеонора Александровна, неправильное питание – один из факторов возникновения многих заболеваний, в том числе и онкологических. Когда на кону жизнь, тут уж не до модных трендов.

Элеонора Чесная: Мое мнение: чтобы правильно питаться, нужно самому готовить. Риски онкологических желудочно-кишечных заболеваний в большей степени связаны с потреблением вредных продуктов питания. В промышленные продукты всегда добавляются консерванты, усилители вкуса, стабилизаторы. Они вроде бы разрешены для использования, но если их потреблять в количестве, превышающем допустимую норму, то возможно их негативное токсическое воздействие. Это касается и молока длительного хранения, колбас, сладостей. Употребляя, например, рафинированные продукты, мы перебираем по простым сахарам и значительно увеличиваем энергетическую ценность ежедневного рациона. В результате «перебарщиваем» с потреблением жиров, углеводов и белков.

– Многие считают, что много белка – это хорошо.

– Если перебирать рацион по белку и поддерживать его углеводистой и жировой нагрузкой, то мы будем толстеть. Если перебирать белок и не сочетать его с овощами, то произойдёт диссонанс, потому что один из видов белка не переваривается человеческим организмом. А овощи содержат ферменты, которые помогают этот белок усвоить. Например, мы взяли мясную котлету и гречневую кашу. Но без овощей расщепление мяса не произойдёт в полном объёме. Нерасщеплённый белок будет застревать в ворсинках кишечника, это приводит к процессу гниения. Это и влияет неблагополучно на микрофлору кишечника –  сначала развивается дисбактериоз, выраженный  урчанием и вздутием живота, ферментативная недостаточность. И развиваются заболевания, которых у нас в принципе не было. Мы их сами, получается, сформировали неправильным питанием.

– То есть главный принцип правильного рационального питания – смешанная пища, только белок или только овощи есть вредно. А как же вегетарианство и прочие диеты?

– Вегетарианство бывает разное. Есть умные веганы, а есть не очень умные. Истинных веганов, не использующих животные продукты в принципе, – достаточно мало. В России, на Дальнем Востоке веганы используют в питании молоко и яйцо. Потому что в наших условиях без животного белка мы не можем полноценно жить. Такое вегетарианство, с получением животных белков и жиров, разумно. Могу сказать, что существует генетика питания. И не каждому человеку вегетарианство подойдёт. Тем более в нашем регионе. Дальний Восток – это рыбалка, охота, ягоды, дикоросы. Наша земля не плодородная, овощеводство и зерноводство не развито. Поэтому и стереотипы питания у нас совсем другие: мы должны кушать и мясо, и рыбу. И зимой у нас в рационе должен быть жир, который согревает в холода. Недаром многие, кто пробовал питаться одной растительной пищей, начинают мёрзнуть.

Фото: pixabay.com

Недельное меню

На 7 дней:

День недели	Время приема пищи	Меню	кКал в 100 г	Белки/Жиры/Углеводы в 100 г
Понедельник	Завтрак	Вареные яйца	154	12,5/10,5/1
салат из помидоров и огурцов	84	0,5/7,13/4,13
Обед	Морской язык на гриле	91	18,84/1,19/0
салат из белокочанной капусты, болгарского перца и огурцов	71	1,24/4,15/7,28
Ужин	Запеченная куриная грудка без кожи	164	30,76/3,54/0
отварная цветная капуста	48	1,77/3,29/4
Вторник	Завтрак	Омлет на пару с добавлением болгарского перца, грибов, томатов и лука	119	5,56/9,14/4,03
Обед	Куриный бульон с кусочками грудки и яйца, мелко порубленными петрушкой и укропом	37	6/1/1
яблоки	52	0,26/0,17/13,8
Ужин	Запеченная рыба белых сортов с луком и морковью	126	21,94/3,44/0,33
Среда	Завтрак	Яичница с шампиньонами и зеленью	125	8,73/8,68/2,81
Обед	Тушеная капуста с индейкой	170	31,2/10,1/3,27
Ужин	Кабачок, приготовленный на гриле	45	1,12/2,58/6,3
свежие мелкоплодные помидоры	18	0,88/0,2/3,92
запеченный тунец	153	27,3/3,96/0,41
Четверг	Завтрак	Фруктовый салат	57	0,7/0,86/13,16
яйца в крутую	154	12,53/10,57/1
Обед	Тыквенный крем-суп	40	0,63/2/4,67
тушеный кролик	143	16,5/6,95/3
Ужин	Семга, запеченная в фольге с грибами	258	25,3/17,5/1,5
Пятница	Завтрак	Салат из капусты, моркови, зелени и огурцов, сбрызнутый соком лимона	125	1,5/11,5/3,8
Обед	Суп-пюре из шампиньонов	130	1,9/10,1/8
отварная курица	171	25,26/7,2/0
Ужин	Салат из помидоров и огурцов	84	0,53/7,13/4,13
тушеная рыба	120	11,28/5,88/5,6
Суббота	Завтрак	Омлет	153	10,62/12/0,69
фруктовый салат	57	0,67/0,86/13,1
Обед	Овощной суп с капустой и болгарским перцем	43	1,1,73/4/5,83
тушеная куриная печень	134	17,25/6,26/1,1
Ужин	Овощной салат с грибами	69	1,8/3,1/2,9
Воскресенье	Завтрак	Яичница со шпинатом и сладким перцем	129	8,81/8,95/2,9
Обед	Уха	67	8,33/1,74/4,12
курица, запеченная с овощами	237	27,07/13,49/0
Ужин	Мясная отбивная	274	17,51/22,07/0
Свежие помидоры	18	0,88/0,2/3,92
огурцы	15	0,65/0,11/3,63

Примечание: вес порций не указывается, так есть можно в неограниченных количествах до полного насыщения.

Орехи и семена должны быть сушенными, а не жаренными.

Желательно удостоверятся, что мясо не содержит вредных веществ, а для этого животное должно было питаться свежей травой, а не комбикормом.

Список запрещенных продуктов при диете каменного века

Запрещенные продукты

В меню не входят следующие продукты:

• Все зерновые и бобовые культуры, а также все, что из них сделано, а это – макароны, хлеб, всевозможные хлопья и каши;
• вся молочная продукция;
• соль и сахар, так как наши предки не знали о их существовании, и только изредка лакомились медом;
• продукты питания промышленного производства: масла, консервы, колбасы, полуфабрикаты и прочие;
• крахмалосодержащие продукты;
• фаст фуд, газировка, суши, роллы;
• алкоголь.

Схема: «Как определить продукт подходящий для палео диеты»

Исчезновение этих продуктов из рациона человека может принести не только пользу, но и вред. Например, у людей, регулярно употребляющих цельнозерновые продукты, реже встречаются сердечные заболевания и диабет. Большая часть круп не содержит холестерин и полезна для пищеварения.

Во многих странах молочные продукты внесены в официальные рекомендации по питанию, так как они питательными веществами, например, кальций, белок, цинк, магний и фосфор. Жирные кислоты, содержащиеся в сливочном масле, стимулируют кишечник и поддерживают репродуктивную систему человека. Оливковое масло служит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет сосуды, делая их более эластичными. Польза этого продукта огромна, и его исключение из рациона может нанести вред человеку.

Пример дневного рациона питания

Лично я заметила, что отказ от яиц был для меня трудным шагом, и хотя я знала, что я чувствительна к ним, я откладывала их исключение из своего рациона. Это задерживало мой прогресс в течение многих месяцев, и я не хочу, чтобы это случилось с вами! Я уверена, что многие из вас думают… что же я буду есть на завтрак? Я понимаю вас, я задавала себе тот же вопрос! Я ела яйца на завтрак почти ежедневно, я ела их в виде омлета или яичницы по будням, и каждые выходные мой муж готовил вкусный завтрак для нас, который включал яйца всмятку.

Однако после перехода к жизни без яиц я не чувствовала себя ограниченной в итоге. Я даже обнаружила, что это сделало меня более креативной на кухне! Вот некоторые идеи рациона питания — включая идеи моего мужа!

Завтрак, рецепт от моего мужа!

• Бекон
• Шпинат, приготовленный на пару, с оливковым маслом
• Авокадо
• Ферментированная капуста (от фермера)
• Ферментированные огурцы (мой рецепт)

Обед

• Мускатная тыква с мясом — остатки с прошлого вечера! (Помните, что готовить впрок удобно!)
• Свежий мангольд с лимоном, морской солью и оливковым маслом

Испытываете жажду?

• Минеральная вода с лимоном и лаймом, а также вы можете добавить несколько ягод в качестве редкого угощения!
• Травяные чаи — отличный выбор на диете АИП

Нужна закуска?

Выпейте немного самодельного костного бульона, насладитесь зеленым смузи, кусочком авокадо с соком лайма и морской солью (ням-ням!), или приготовьте аппетитные чипсы из сладкого картофеля!

Если вас интересуют эти рецепты, вы сможете найти эти и многие другие рецепты в моей бесплатной электронной книге: «Аутоиммунная палео диета, 2-недельный план питания!» (рецепты на англ. языке — прим. переводчика)

Помните, что 75% моих клиентов отметили снижение симптомов на диете АИП, поэтому ее обязательно стоит попробовать! Я знаю, что вы можете сделать это… а также наслаждаться этим =) как только вы начнете двигаться вперед и видеть прогресс, который вы сделали, вы не хотите возвращаться назад!

Вас могут заинтересовать другие публикации по этой теме: статья «Вы чувствуете себя хуже на аутоиммунном протоколе?»

Автор статьи: Изабелла Венц, доктор фармации (PharmD), клинический фармаколог

Переводчик: Наталья Горбачева

Вы можете бесплатно скачать главу из книги Изабеллы Венц «Пищеварение и истощение» и Краткое руководство по питанию при Хашимото.

• Нравится

Палео диета: список продуктов

Подробно о разрешенных и запрещенных продуктах питания на палео мы рассказывали ранее. В данном материале мы лишь суммируем информацию. Прежде всего, диета допускает к употреблению любое мясо (предпочтительно травяного откорма), яйца и морепродукты. Однако требуется полностью отказаться от мясных полуфабрикатов (консервы, сосиски, колбасы, крабовые палочки).

Несмотря на то, что диета разрешает овощи (в том числе помидоры, спаржу, шпинат, брокколи, различный перец, капусту, сладкий картофель) важно помнить о том, что бобовые культуры (бобы, горох, арахис) запрещены. Обычный картофель разрешен, но в умеренных дозах

Палео допускает к употреблению свежие фрукты, однако также рекомендует употреблять их в небольших количествах.

// Разрешенные продукты:

• Мясо, рыба и яйца
• Овощи, корнеплоды и грибы
• Жиры, орехи и семена
• Фрукты (умеренно)
• Специи и травы
• Кофе, чай

Суперфуды на палео

Суперфуд — это продукт питания, чрезвычайно богатый полезными нутриентами. Палео диета допускает употребление большинства из них — начиная со спирулины (источника белка и йода), заканчивая семенами чиа (источник уникальной растворимой клетчатки). Также разрешено употребление шиповника, боярышника, годжи и прочих ягод.

Отметим, что спорным моментом палео является употребление гречки. Хотя гречневая крупа представляет из себя не злак, а семена цветка гречиха, перед поступлением в продажу современная гречка чаще всего обжаривается. Допускается употреблять зеленую гречку, однако исключительно в небольших количествах.

// Читать дальше:

• Семена чиа
• Спирулина
• Зеленая гречка

Запрещенные продукты

Палео диета запрещает к употреблению любые зерновые продукты и даже бурый рис. Вы должны забыть о кукурузе, пшенице и ржи во всех их проявлениях (хлеб, макароны, выпечка). Касательно белого риса мнения расходятся. Чаще всего рекомендуется полностью от него отказаться, однако иногда допускается употребление в небольших количествах, поскольку очищенный рис — всего лишь чистый углевод.

Запрещены также молоко и все производные продукты в виде масла, сыра, творога и йогуртов. Учитывая то, что большая часть протеинов-изолятов изготавливается из молочной сыворотки, они также находятся под запретом. Помимо прочего, яичный протеин также попадает под запрет — он относится к категории продуктов сильной переработки и содержит химические подсластители.

Что запрещено на палео:

• Искусственные ингредиенты (сахарозаменители, усилители вкуса)
• Промышленные соки, газировки, полуфабрикаты и фаст-фуд
• Рафинированные масла
• Крахмальные овощи
• Любые злаки и бобовые (включая сою и арахис)
• Молочные продукты
• Алкоголь

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Палео диета — это режим питания, заключающийся в отказе от промышленных продуктов питания. Как и вегетарианство, правильнее рассматривать палео как стиль жизни, а не как диету для похудения или улучшения здоровья. При этом полное исключение из рациона алкоголя, глютена, лактозы и простых углеводов определенно способно принести пользу.

1. Origins and evolution of the Western diet, source
2. High-sugar diets, type 2 diabetes and Alzheimer’s disease, source
3. Metabolic and physiologic effects from consuming a hunter-gatherer (Paleolithic)-type diet in type 2 diabetes, source

Дата последнего обновления материала —  29 ноября 2019

Продукты, которые стоит есть на палеодиете

Основывайте свой рацион на цельных, необработанных палео-продуктах:

• Мясо: говядина, баранина, курица, индейка, свинина и другие.
• Рыба и морепродукты: лосось, форель, пикша, креветки, моллюски и т. Д. По возможности выбирайте диких животных.
• Яйца: выбирайте яйца, выращенные на свободном выгуле, пастбища или яйца, обогащенные омега-3 .
• Овощи: брокколи, капуста, перец, лук, морковь, помидоры и т. Д.
• Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, авокадо, клубника, черника и многое другое.
• Клубни: картофель, сладкий картофель, ямс, репа и т. Д.
• Орехи и семена: миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, фундук, семена подсолнечника, семена тыквы и многое другое.
• Полезные жиры и масла: оливковое масло первого отжима, кокосовое масло, масло авокадо и другие.
• Соль и специи: морская соль, чеснок, куркума, розмарин и др.

Если вы можете себе это позволить, выбирайте пастбища и органические растения. Если нет, просто всегда выбирайте наименее обработанный вариант.

РЕЗЮМЕ: Ешьте цельные необработанные продукты, такие как мясо, морепродукты, яйца, овощи, фрукты, картофель, орехи, полезные жиры и специи. По возможности выбирайте травяные и органические продукты.

Что такое диета Палео: суть и особенности ^

Вам будет интересно: Гороскоп на неделю с 13 по 19 апреля 2020 года
Овен	Телец	Близнецы	Рак	Лев	Дева
Весы	Скорпион	Стрелец	Козерог	Водолей	Рыбы

Главная особенность диеты Каменного века заключается в том, что она не требует употребления определенной нормы кКал и разрешает кушать, сколько душе угодно. Достаточно следить, чтобы все продукты и блюда, входящие в рацион, напоминали продукты питания людей во время палеолита.

Благодаря такой методике можно научиться контролировать все, что вы едите, а также готовить очень вкусные и интересные блюда из качественных и натуральных продуктов. Примечательно, что данная программа не ограничивает употребление полезных жиров и углеводов, в отличие от большинства диетических методик.

Гороскоп на 2020 год Белой Металлической Крысы: не пропустите прогноз астрологов
Овен	Телец	Близнецы	Рак	Лев	Дева
Весы	Скорпион	Стрелец	Козерог	Водолей	Рыбы

После прекращения похудения набрать вес просто невозможно, ведь она высококалорийна сама по себе. Однако, выбирая для себя палеологическую диету, необходимо взвесить достоинства и недостатки, а также проконсультироваться с диетологом.

Плюсы и минусы

Методика обладает рядом достоинств, а именно:

• Способствует нормализации уровня сахара в крови, что, в свою очередь, приводит к отсутствию внезапных приступов голода и хронической усталости, а также уменьшает риск развития сахарного диабета.
• Уменьшает уровень холестерина в крови, является профилактикой заболеваний сердца за счет ненасыщенных жиров, содержащихся в продуктах из палео рациона.
• Помогает спортсменам нарастить мышечную массу, а худеющим потерять лишние килограммы. Это происходит за счет содержания протеина в продуктах, разрешенных во время диеты палеонтологического века, а также сочетания нежирного мяса со свежими фруктами и овощами.

Как и у любой другой, у палео диетической программы есть свои недостатки:

• Самая большая трудность этой методики – это ее стоимость, ведь в наше время свежие, натуральные и качественные продукты на порядок дороже обычных.
• Современным людям, привыкшим питаться в фасфудах и употреблять полуфабрикаты, очень сложно отказаться от этих вредных привычек.
• В рационе диеты каменного века недостаточно углеводов. Эта проблема является актуальной для спортсменов, но ее можно достаточно легко решить: достаточно употреблять больше фруктов, богатых углеводами, а именно вишни, ананасы и бананы.
• Для многих может оказаться неудобным правило палео диеты, согласно которому заканчивать прием пищи необходимо еще до появления чувства сытости.
• Сложно придерживаться такого рациона вегетарианцам, заменяющим мясо соей или чечевицей, так как бобовые недопустимо употреблять во время этой диетической программы.
• Данная методика противопоказана людям, страдающим заболеваниями почек.

Рекомендуемые продукты

Итак, чтобы достичь желаемого результата, иметь крепкое здоровье и привлекательное тело, рацион во время палео диеты необходимо строить из таких продуктов:

• мяса всех видов: куриного, свиного, говяжьего, кроличьего, но нежирного, рыбы и других морепродуктов, яиц, желательно домашних или с фермерского рынка;
• различных фруктов, кроме сухофруктов;
• овощей, исключая картофель и кукурузу;
• орехов: кедровых, бразильских, фисташек, кешью и т.д.

Запрещенные продукты

Из меню, согласно рекомендациям диетологов, следует убрать:

• все зерновые продукты, которые, как выяснилось, способствуют развитию воспалительных процессов;
• молоко и другие молочные продукты, так как они могут вызвать аллергические реакции из-за недобросовестности современных производителей, которые вводят коровам гормоны для усиления лактации;
• мучные и содержащие большое количество сахара: конфеты, пирожные и тортики, которые являются причиной возникновения диабета и появления лишнего веса;
• фастфуд, который совершенно не приносит пользы организму, а лишь вредит ему.

Палеопротокол и аутоиммунные заболевания

Аутоиммунные заболевания возникают из-за сбоев в иммунной системе, вследствие которых наш иммунитет начинает атаковать клетки собственного организма. К таким недугам относятся:

• болезни суставов (артриты, артрозы и др.),
• кожи (псориаз, дерматиты),
• кишечника,
• печени,
• мочеполовой системы,
• щитовидной железы,
• а также диабет и др.

Генезис этих заболеваний изучен не до конца, но даже сейчас с уверенностью можно утверждать, что одной их главных причин их возникновения является неправильное питание.

Статистика говорит о том, что женщины в гораздо большей степени страдают от аутоиммунных заболеваний. Современная медицина еще не располагает возможностями полного излечения подобных недугов, но при помощи аутоиммунного протокола (подраздела палеодиеты) можно предотвратить появление заболеваний, остановить развитие и облегчить протекание уже имеющихся, а также добиться длительной ремиссии. Именно естественное природное питание делает наш организм неуязвимым для расстройств такого типа.

Пример меню палео диеты на неделю

Стоит заметить, что приведенный метод организации питания не обязательно использовать в течение короткого срока. Его позволительно придерживаться длительное время, слегка скорректировав согласно личным потребностям и особенностям пищеварительной системы.

Понедельник

Завтрак: 250 г омлета на кукурузном или оливковом масле, чашка зеленого чая с жасмином.

Второй завтрак: 50 г сушеной груши.

Обед: тарелка овощного салата с отварной куриной грудкой и 40 г миндальных орехов, стакан минеральной воды без газа.

Полдник: горсть грецких орехов, 2 свежих моркови.

Ужин: 250 г отварной телятины, 50 г стеблей сельдерея, чашка травяного чая.

Вторник

Завтрак: тарелка салата из тертой моркови, нарезанных яблок, изюма и грецких орехов, чашка зеленого чая.

Второй завтрак: 30 г ананасовых цукатов.

Обед: 1 картофелина, отварная в мундире, 250 г запеченной рыбы, стакан любого свежевыжатого сока.

Полдник: 80 г морковных палочек.

Ужин: 200 г мяса индейки, приготовленного на гриле, 100 г отварной капусты брокколи, чашка отвара из сухофруктов.

Среда

Завтрак: 2 яйца пашот, горсть кедровых орехов, чашка черного чая.

Второй завтрак: 3 яблока.

Обед: тарелка овощного салата с тунцом, горсть фундука, стакан компота из ягод.

Полдник: 40 г кураги.

Ужин: 200 г жареного говяжьего мяса, 100 г тушеных кабачков с помидорами черри, 2 персика, чашка зеленого чая.

Четверг

Завтрак: 200 г яичницы с кусочками бекона, 50 г любых ягод (если не сезон — замороженных), стакан апельсинового сока (фреш).

Второй завтрак: 2 стебля сельдерея, горсть орехов кешью, 100 мл минеральной воды без газа.

Обед: тарелка холодного томатного супа, 1 кусочек цельнозернового хлеба, 2 яблока, чашка зеленого чая.

Полдник: 50 г несоленых фисташек.

Ужин: 2 стейка лосося, приготовленных на пару, 150 г отварной цветной капусты, чашка черного чая.

Пятница

Завтрак: тарелка фруктового салата, горсть миндаля, чашка ромашкового чая.

Второй завтрак: 50 вяленой говядины, стакан сока.

Обед: 250 г салата из пекинской капусты, отварных яиц и креветок, 100 г жареного мяса кролика, чашка зеленого чая с лимоном.

Полдник: горсть грецких орехов с изюмом.

Ужин: 1 цыпленок табака с имбирем, чашка черного чая.

Суббота

Завтрак: 200 г отварной охлажденной куриной грудки, 2 огурца, 4 помидора черри, стакан яблочного сока.

Второй завтрак: 1 спелый банан и манго.

Обед: тарелка овощного супа, 150 г тушеной говядины с овощами, 2 киви, чашка зеленого чая.

Полдник: 50 г чернослива.

Ужин: 200 г отварной рыбы, тарелка салата из свежих овощей с зеленью, чашка черного чая.

Воскресенье

Завтрак: 200 г омлета с помидорами и зеленью, горсть любых ягод, чашка липового чая.

Второй завтрак: тарелка салата из яблок и тертой моркови, стакан негазированной минеральной воды.

Обед: 250 г куриного филе, приготовленного в духовке, 4 огурца, стебель сельдерея, чашка черного чая.

Полдник: 2 яйца (вкрутую).

Ужин: 200 г мяса индейки на гриле, 3 помидора, горсть орехов, стакан сока.

Рекомендации для практикующих палео диету

Составьте рацион из волокнистых, грубых продуктов. Овощи, капуста, листья салата, орехи, плоды, семена очень полезны для организма, и такое питание благоприятно влияет на сердце. Однако будьте осторожны: употребление грубых волокнистых продуктов категорически не подойдет тем, кто болен гастритом!

Фрукты и ягоды, такие как яблоки, малина, черника, земляника, виноград, должны входить в ежедневный рацион не смотря на то, какое время года за окном. По сути эти продукты — природные антиоксиданты, они обладают противовоспалительным действием, содержат витамин С и являются весомой частью профилактики множества заболеваний.

Ешьте грецкие орехи, миндаль и фундук — источник Омега-3 и белка неживотного происхождения.

Из животных белков в палео диете разрешены преимущественно рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, курица, яйца, мясо индейки, творог, яйца, сыры домашние. Регулярно добавляйте эти продукты в рацион. Но не слишком часто

Также большое внимание уделяйте белкам растительного происхождения — например, соевым продуктам.

Добавьте в рацион цельные зерна, и исключите крупы и мучные изделия. Это касается и макаронных изделий, и хлеба, различных видов каши, в которых содержится клейковина в большом количестве, что приводит к расстройствам иммунитета и нервной системы.

Обязательно добавляйте витамины и минералы в форме таблеток, даже если ваш рацион богат природными витаминами.

Из чая отдайте предпочтение зеленым сортам.

Пейте как можно меньше кофе. Чрезмерные его дозы могут вызывать расстройства нервной системы, нервозность и чрезмерную возбудимость. А это, в свою очередь, может негативно отразиться на обмене веществ.

Никогда не пренебрегайте завтраком и полноценным сном, они — залог здоровья и привлекательности.

Простые углеводы приводят к ухудшению работы поджелудочной железы. Даже если вы съели всего одну конфету или кусочек сахара, в вашем организме тут же запускается процесс выработки инсулина, и жиры начинают откладываться.

Не забывайте пить не менее 1,5 л воды в день.

Идеи палео диеты

Образ жизни первобытного человека способствует нормальному фенотипу

Основная мысль палео-идеологии: первобытный образ жизни и соответствующая среда обитания способствуют нормальному фенотипу, и что несоответствие наших генов и современного индустриального мира — основная причина болезней цивилизации.

Хотя у нас нет данных, чтобы сказать наверняка, считается, что человек эпохи палеолита был более здоровым и не страдал от этих болезней, несмотря на то, что средняя продолжительность его жизни была короче: суровые условия жизни, климат, голод, детская смертность и смерть от несчастных случаев сильно ее сокращали.

Несколько исследований современных первобытных племен на протяжении последнего века показали, что охотники-собиратели, не подверженные влиянию западного образа жизни, объективно очень здоровые и не страдают от рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения (, ).

Они питаются по-разному и имеют разный образ жизни, но есть и некоторые общие моменты. Например, достаточно физической активности (за некоторыми исключениями), палео-рацион питания, достаточно солнца (за некоторыми исключениями), «микробные воздействия», и низкий уровень влияния загрязняющих и токсичных веществ. Таким образом, диета — всего один из факторов.

У нас не было достаточно времени, чтобы адаптироваться к сельскохозяйственным продуктам

Гены человека были отобраны, в основном, в эпоху палеолита, и несмотря на то, что наша жизнь сильно отличается от жизни пещерного человека, наша общая биология и физиология мало изменились за последние 10 000 лет (, , ). Как следствие, организм не успевает за быстрыми темпами изменения питания и образа жизни. Это рассогласование проявляется в виде таких болезней как болезни сердца, угри, ожирение и сахарный диабет 2-го типа, аллергии и некоторые формы рака — все, что было редкими или неизвестным среди охотников-собирателей ().

Сегодня ведется много споров относительно генома человека и его адаптации к «новой» еде. Некоторые исследователи говорят, что 10000 лет — более чем достаточно, а адепты палео — что это просто капля в море по сравнению с миллионами лет эволюции.

Палео-философия основана на идее о том, что у нашего генома не было достаточно времени адаптироваться к продуктам питания, появившимся после того, как человек научился вести сельское хозяйство, — особенно к зерновым и молочным продуктам, с которыми связывают некоторые проблемы со здоровьем.

Долгое время все внимание было сосредоточено на геноме человека, и никто не мог предсказать, что второй геном в нашем организме может быть еще более важным в некоторых моментах. Это микробиом человека, то есть коллективный геном все проживающих в нем микроорганизмов, изучение которого сегодня имеет большое значение и для питания, и для медицины в целом