Квадратная мышца поясницы

Лучшие упражнения

С учетом того, что упражнения для глубоких мышц спины не практикуются и не пользуются популярностью в спорте, следует рассматривать наиболее важные и глобальные движения для группы, с учетом их характера и воздействия на части спины.

Базовые движения

Широчайшие

• Подтягивания.
• Тяга штанги в наклоне.
• Тяга Т-грифа.
• Тяга верхнего блока.
• Тяга гантели в наклоне.
• Рычажная тяга.
• Горизонтальная блочная тяга.

• Тяга к подбородку («протяжка»).
• Тяга гантель в наклоне.
• Тяга Ли Хейни.

• Становая тяга.
• Румынская тяга.
• Упражнение «Супермен».
• Упражнение «Гуд морнинг».

Изолирующие

С учетом анатомии и строения мышц спины человека изолирующих упражнений для широчайших не существует, потому в этой категории рассматривают только трапеции и поясницу.

Комплекс упражнений для мышц спины

ЛФК для спины направлен на растягивание позвоночного столба, увеличение амплитуды движения и гибкости, улучшение силовых качеств мышц спины, достижение гармоничного и сбалансированного развития спинальных мышц.

Есть определенные отличия ЛФК от обычной тренировки:

1. Медленный темп. Все упражнения выполняются в медленном темпе для того, чтобы из-за резких движений не травмировать организм.
2. Длительность. Не стоит ожидать результата через два занятия. Проблемы спины возникают не за один месяц, а иногда годами. Чтобы устранить дефект или хотя бы минимизировать его проявление, нужен длительный реабилитационный период.
3. Регулярность. Максимально качественного и долгосрочного результата можно достичь лишь постоянными тренировками. Иногда такой комплекс нужно повторять несколько раз в день.
4. Последовательность. Не нужно сразу начинать с большой нагрузки. Количество повторений и качество тренировки должно меняться постепенно.

Упражнения для декомпрессии позвоночного столба:

1. Разные вариации виса на перекладине или шведской стенке.
2. Потягивания лежа. Возможны варианты лицом вверх или вниз.
3. Потягивание с упором на локти.

Упражнения для увеличения амплитуды движения спины:

• наклоны туловища вперед из положения стоя;
• вращения туловища;
• поочередное разведение бедер из положения стоя;
• поочередное подтягивание бедер из положения стоя;
• поочередные махи ногами с опорой на стул;
• поочередное и парное подтягивание колен к грудной клетке в положении лежа на спине.

Упражнение на увеличение силы мышц спины:

Из положения лежа на спине:

1. С раскинутыми в сторону руками одновременно поднять голову за счет напряжения шеи и потянуть на себя носки. Зафиксировать тело в таком положении на 15 секунд.
2. Положить под поясницу валик или скрученную материю. Прогнуться, держа руки за головой, и оставаться в этом положении несколько секунд.

Из положения лежа на животе:

Прогнутся, отрывая от земли руки и ноги. Нужно зафиксировать тело в таком положении на несколько секунд.
Прогиб в плечевом поясе за счет локтей

Важно, чтобы остальное тело не отрывалось от земли.

Прогиб туловища из положения стоя на четвереньках.

Диагностика мышечных болей в спине

Чтобы определить причину болей в мышцах спины, и назначить эффективное лечение, пациенту назначают лабораторные анализы, процедуры аппаратного обследования. В диагностический комплекс входит:

•  микроскопия и биохимия крови.
• методы лучевой диагностики (рентген, КТ) для определения патологий костных структур.
• электронейромиография (ЭНМГ) — оценивает качество проведения нервного импульса, способности мышечных волокон реагировать на сигнал, и скорости этой реакции.
• МРТ эффективна для выявления травматических повреждений, протрузий, грыж, поражений спинного мозга, деформации позвонков, воспалительных и дегенеративных процессов в позвоночных структурах, онкопатологий и т. д.

МРТ позвоночника

Исследование на магнитно-резонансном томографе считается самым информативным.  В медицинском центре “СмартМед” диагностику проводят на современном немецком аппарате экспертного класса.

Шпидонов Геннадий Станиславович

Врач-невролог

Ростовский государственный медицинский университет (неврология)

Стаж 10 лет

Грушевидная мышца

Грушевидной мышцей представлен равнобедренный треугольник, который начинается в нижнем отделе хребта и соединяется в верхней бедренной костью. Главной задачей мускула является отведение бёдер и вращение их наружу. Данный механизм используется на первых стадиях ходьбы и бега, когда малыш только собирается сделать шаг.

Синдром грушевидной мышцы – это одна из главных причин упорного болевого синдрома. В основу развития патологии ложится сдавливание седалищного нерва и кровеносных сосудов. Причинами такого явления могут стать растяжения и интенсивные нагрузки.

Правильная организация рабочего места играет важную роль в нормальном функционировании грушевидной мышцы

К характерным признакам синдрома грушевидной мышцы можно отнести следующее:

• боль в районе ягодичных мышц;
• покалывание;
• онемение;
• тянет в спине.

В случае раздражения и воспаления грушевидного мускула страдает и седалищный нерв ввиду его близкого расположения. Зачастую бегуны при обращении к врачу рассказывают о болях в ягодице и по ходу ноги. Они сравнивают свои ощущения с электрическим разрядом. Спортсмены пытаются избавиться от болевого синдрома с помощью растяжения, однако неприятные ощущения становятся еще более выраженными.

Болезненность при синдроме грушевидной мышцы не возникает внезапно. Это, скорее, медленно прогрессирующие, коварные болевые ощущения. Неприятные ощущения часто возникают у спортсменов после бега по холмам.

На заметку! Синдром грушевидной мышцы часто путают с защемлением седалищного нерва.

Первое, что нужно сделать при синдроме грушевидной мышцы – это успокоить и расслабить напряженный и воспаленный мускул. Специалисты настоятельно рекомендуют спортсменам полностью прекратить все тренировки.

Медикаментозная терапия включает в себя прием нестероидных противовоспалительных средств, анальгетиков, миорелаксантов. При стойком и выраженном болевом синдроме проводится лечебная блокада.

Позвонки.

Позвонки — это кости, которые формируют позвоночный столб. Передняя часть позвонка имеет цилиндрическую форму и носит название тела позвонка. Тело позвонка несет основную опорную нагрузку, так как наш вес в основном распределяется на переднюю часть позвоночника. Сзади от тела позвонка в виде полукольца располагается дужка позвонка с несколькими отростками.

Тело и дужка позвонка формируют позвонковое отверстие. В позвоночном столбе соответственно позвонковые отверстия расположены друг над другом, формируя позвоночный канал. В позвоночном канале расположен спинной мозг, кровеносные сосуды, нервные корешки, жировая клетчатка. Позвонки подробнее »

Глубокие мышцы и их функции

Глубокими мышцами называют определенную группу волокон, которые располагаются вдоль позвоночника и позволяют держать тело в прямом положении и совершать движения корпусом. Сильные и крепкие глубокие мышцы спины обеспечивают ровную осанку, уверенную походку и хорошее кровообращение за счет правильного расположения позвонков.

Выпрямляющая позвоночник

Лат. musculus erector spinae. По-другому ее еще могут называть прямой мышцей спины и выпрямителем позвоночника. Расположена вдоль почти всего позвоночного столба с обеих сторон.

Является самой мощной и длинной глубокой спинальной мускулатурой, которая позволяет разгибать позвоночник и удерживать его в вертикальном положении. Дает возможность наклонять спину в стороны, сокращаясь с соответствующей стороны.

Поперечно-остистая

Поперечно-остистая мышца спины (лат. musculus transversospinalis) проходит вдоль позвоночника, в углублении между остистыми и поперечными отростками.

Эта мышца разделяется на три части:

1. Полуостистая мышца. Эта часть располагается более поверхностно.
2. Многораздельные мускулы. Находятся под полуостистой мышцей, прикрыты ей.
3. Вращательные мышцы. Лежат в самых глубоких слоях.

Отвечает за стабильное положение позвоночника, помогает сгибать и вращать его.

Межостистые

Межостистые мышцы (лат. musculi interspinales) — парные короткие пучки, которые располагаются, как и поперечно-остистые, вдоль всего позвоночника, кроме крестца. Участвуют в разгибании позвоночника и удержании его в вертикальном положении.

Межпоперечные

Межпоперечные мышцы спины (лат. musculi intertransversarii) относятся к нижним мышцам спины, находятся в поясничном отделе и делятся на латеральные и медиальные.

Латеральные

Берут начало от последнего позвонка грудного отдела и реберных отростков всех поясничных позвонков. Помогают разгибать позвоночник и наклоняют его. Удерживают поясничный отдел в стабильном положении и препятствуют смещению боковых позвонков.

Медиальные

Начинаются от четырех отростков позвонков поясничного отдела. Функции аналогичны латеральным: поддержка поясницы, защита от смещений позвонков, разгибание и наклон позвоночника.

Спинной мозг и нервные корешки.

Спинной мозг является отделом центральной нервной системы и представляет собой тяж, состоящий из миллионов нервных волокон и нервных клеток.

Спинной мозг окружен тремя оболочками (мягкой, паутинной и твердой) и находится в позвоночном канале.

Твердая мозговая оболочка формирует герметичный соединительнотканный мешок (дуральный мешок), в котором расположены спинной мозг и несколько сантиметров нервных корешков.

Спинной мозг в дуральном мешке омывает спинномозговая жидкость (ликвор).

Спинной мозг начинается от головного мозга и заканчивается на уровне промежутка между первым и вторым поясничными позвонками коническим заострением. Спинной мозг и нервные корешки подробнее »

Квадратная мышца

Это одна из тех мышц, с которой в основном связаны боли в нижней части спины. Это небольшой мускул, расположенный глубоко в пояснице.

CПРАВКА! Квадратная мышца поясницы отвечает за стабильную работу позвоночника в целом, а также принимает участие в наклонных движениях туловища.

К главным функциям квадратной мышцы поясницы можно отнести следующее:

• сгиб хребта по оси в стороны;
• фиксация тела в вертикальном положении;
• возбуждение нервных волокон;
• кровоснабжение.

При сокращении мышечные волокна сгибают поясничную часть хребта в стороны и приподнимают бедра. Они работают и при дыхании, опуская грудную клетку вниз при вдохе. Квадратная мышца особенно активна во время интенсивных выдохах или во время кашля и чиханья. Ее роль в стабилизации поясничного отдела позвоночника настолько велика, что её полный двусторонний паралич приводит к невозможности ходить даже с опорой.

Квадратная мышца обеспечивает устойчивость поясницы. Она тормозит наклон в противоположную сторону при нахождении в вертикальном положении

Появление болей в этой области может быть связано со следующими причинами:

• Продолжительное пребывание в положении сидя. Это приводит к сжатию и усталости мускульных волокон. Нарушение притока крови вызывает ощущение напряжения.
• Неправильная осанка.
• Слабость мускулов спины или таза. В этом случае квадратной поясничной мышце приходится работать гораздо интенсивнее. Из-за этого она становится слишком переработанной.
• Неодинаковая длина ног.
• Травматические повреждения.
• Смещение центра тяжести в период вынашивания ребенка.

В группе риска находятся люди, которые предпочитают спать на одной стороне с приподнятым бедром. Синдром квадратной мышцы по своим симптомам напоминает множество других заболеваний. Среди них можно выделить остеохондроз, артрит, грыжа, инфекции мочевыводящих путей и др.

Главным образом пациенты жалуются на дискомфорт и напряжение в нижней части спины. Неприятные ощущения описываются по-разному начиная от глубоких ноющих и заканчивая резкими и сильными. Дискомфорт может усилиться при физической активности. Новый приступ боли порой появляется после прогулки или пребывания в положении стоя. Такие пациенты в большей степени подвержены тревожности и депрессивным состояниям. Хронические боли в пояснице чреваты ухудшением осанки и походки.

Что делать при синдроме квадратной поясничной мышцы? Специалисты рекомендуют сочетать домашнее лечение с медикаментозной терапией. Ослабить неприятные ощущения в спине помогут занятия йогой. Растяжка мышц улучшает общее самочувствие. Наряду с нормализацией физиологических процессов, йога помогает бороться с тревожностью и плохим настроением.

Стоит отметить роль постизометрической релаксации мышц (пир) в расслаблении миотических волокон. Его суть заключается в сознательном увеличении силы мышечного сокращения в ответ на приложенное извне сопротивление. Это приведет к тому, что будут задействованы все группы мышечных волокон и последующему их расслаблению, а также даст возможность растянуть напряженный мускул и освободить патологически смещенный сустав.

Если говорить об эффективных лекарственных препаратах, то справиться с болью в силах миорелаксанты. Приобрести их можно в аптеке по рецепту врача. Такие средства имеют неприятные побочные эффекты, среди которых: сонливость, сухость в ротовой полости, апатия.

Доставить лекарственное вещество непосредственно в патологический очаг помогают инъекции в триггерные точки. Это вызывает онемение пораженных участков. Для подавления воспалительной реакции могут применяться стероидные препараты.

Структура мышечного волокна и механизм работы мышц

Мышечное волокно – единая клетка с тонкими (актиновыми) и толстыми (миозиновыми) нитями, окруженными митохондриями. Нити имеют возможность взаимодействовать на небольших участках волокон, это пространство называется саркомером и суммарно составляет 30% длины мышечного волокна, таким образом, мышца может сократиться лишь на 30% своей длины. Снаружи от каждого волокна располагаются питающий капилляр и отросток нервной клетки (аксон мотонейрона), в месте «подключения» к нервной клетке имеется цистерна, содержащая ионы кальция.

Механизм сокращения мышц (теория скользящих нитей 1954 г.): в покое зона взаимодействия наполнена «тормозной жидкостью» — ионами магния (Mg2+), что позволяет не затрачивать энергию в покое. При проходе возбуждающего импульса, ионы кальция выходят из цистерны в зону взаимодействия и снимают «тормоза» с актиновых нитей и активируют центры миозиновых молекул, после чего происходит сокращение. После окончания стимуляции кальций возвращается в цистерны, происходит расслабление.

В процессе работы мышц в качестве источника энергии выступает глюкоза (гликоген) и жирные кислоты при достаточной концентрации кислорода. Мышцы способны накапливать аденозинтрифосфат (источник энергии), но этих запасов в мышце хватает только на восемь одиночных сокращений. Для ресинтеза АТФ организм использует запасы креатинфосфата – накопитель-передатчик энергии от митохондрий к акто-миозиновым комплексам.

Костно-мышечная система человека. Рост и развитие мышц и костей тесно связанны – кости являются точкой опоры и складом кальция для мышц, а мышцы, в свою очередь, регулируют питание и рост костей в длину до 25 лет. Мышца прикрепляется сухожилием к надкостнице и при сокращении натягивает ее, создавая «поднадкостничное пространство», обменные процессы в котором значительно более интенсивны. Это позволяет клеткам строить костные балки более быстро и эффективно, и в результате кость растет в толщину. Это главный механизм усиления костей, поясняющий, что только повышением концентрации кальция в крови без сопутствующей мышечной работы, добиться результатов невозможно.

Лечение

Тренировка ММП проходит ступенчато. Первым этапом необходимо научиться изолировать мышцы. Вторым этапом необходимо научиться сокращать их в синергии с другими мышцами корпуса. Последним этапом является умение сокращать мышцы корпуса (одновременно включая тазовой дно, поперечную мышцу живота и многораздельную мышцу) совместно с большими поверхностными мышцами во время любой функциональной активности.

Рекрутирование глубоких волокон многораздельных мышц поясницы

Лягте на спину или на бок, при этом положение спины должно быть максимально нейтральным. Попробуйте использовать следующие ориентиры для изолированного сокращения ММП.

Для многораздельных мышц, поддерживающих крестцово-подвздошный сустав (КПС), представьте линию, соединяющую левый и правый КПС и подумайте об укорочении этой линии, т.е. о приближении ее концов друг к другу.
Представьте линию, соединяющую область паха (или лонную кость) с той частью мышц, которую вы хотите активизировать

Соедините эту линию, а затем осторожно подумайте о том, чтобы приподнять один поясничный позвонок на 1 мм выше другого.
Используя лучший ориентир (пусть специалист определит, какой ориентир является лучшим для вас), сделайте вдох, а на выдохе сократите многораздельные мышцы. Во время активизации волокон ММП движения в области тазобедренных суставов, таза или позвоночника должны отсутствовать

Если вы сравните свои ощущения при поднимании ноги без сокращения многораздельных мышц и ощущения при ее сокращении, то вы поймете, что во втором случае нога будет казаться легче.  
Удерживайте сокращение в течение 3-5 секунд, а затем расслабьтесь; дышите во время всего упражнения. Выполняйте это упражнение следующим образом: 3 подхода по 10 повторений 3-4 раза в день на протяжении 4 недель.  

Силовая тренировка с акцентом на ММП

Положение лежа на боку:

• Сохраняя напряжение поперечной мышцей живота (ПМЖ) и удерживая голеностопные суставы вместе, поднимите верхнее колено (на такую высоту, при которой вы можете контролировать движения без задержки дыхания) и сфокусируйтесь на повороте внутренней поверхности бедра кнаружи. Верните колено в исходное положение.
• Сохраняя напряжение ПМЖ, удерживайте голеностопные суставы вместе и поднимите верхнее колено, а затем и голеностопный сустав. Верните голеностопный сустав, а затем колено в исходное положение.

Положение на спине:

• Лягте на спину, ноги должны быть согнуты в коленных и тазобедренных суставах.
• Медленно позвольте правому колену двигаться вправо, при этом положение нижней части спины и таза должно оставаться неизменным. Верните ногу в исходное положение, повторите упражнение другой ногой.
• Оторвите правую стопу от пола, сохраняя колено согнутым. Не задерживайте дыхание и не выпячивайте нижнюю часть живота. Верните стопу на пол и повторите упражнение с другой стороны.  
• Оторвите правую стопу от пола, а затем выпрямите ногу, настолько, чтобы сохранить должный контроль корпуса. Медленно согните колено и верните стопу на пол. Повторите упражнение с другой стороны. Оторвите правую стопу от пола, затем левую. Меняйте ноги. На выдохе напрягайтесь, на вдохе отдыхайте или удерживайте.
• Во всех этих упражнениях подъем ноги должен продолжаться 10 секунд, выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

Включение в другие виды деятельности

Не забывайте использовать мышцы корпуса в повседневной жизни. Каждый раз, когда вы встаете со стула, поднимаете что-то, наклоняетесь или тянетесь за предметом. Целью является обучить тело вновь пользоваться стратегией стабилизации, заключающейся в том, чтобы начинать взаимодействовать с мышцами корпуса до начала движения. 

Упражнения для многораздельных мышц поясницы

Ротация

Скручивающие движения помогут улучшить гибкость и силу ММП. Если в вашем спортзале есть тренажер для ротации торса, используйте его. Выберите желаемый уровень сопротивления, сядьте на сидение и положите руки на подставки для рук. Посредством медленного контролируемого движения скручивайтесь в одну сторону, а затем в другую. Сделайте минимум 10 повторений на каждую сторону, т.е. всего 20 повторений.

Латерофлексия

Мышцы позвоночника важны для наклона туловища в стороны или бокового наклона (латерофлексии). Упражнения на боковой наклон полезны для проработки многораздельной мышцы нижней части спины. Лягте на бок на наклонную скамью таким образом, чтобы ее верхний край находился чуть ниже вашей талии. Скрестите руки на груди и свестись за край скамьи. Спина должна быть прямая, сгибать ее нужно только на уровне талии. Сделайте 10 повторений на одну сторону, а затем 10 повторений на другую сторону.

Политика конфиденциальности

Общество с Ограниченной Ответственностью «Аспект здоровья» уважает Ваше право и соблюдает конфиденциальность при заполнении, передачи и хранении ваших конфиденциальных сведений. Размещение заявки на сайте azklinika.ru означает ваше согласие на обработку данных и дальнейшей передачи ваших контактных данных компании ООО «Аспект здоровья».

Под персональными данными подразумевается информация, относящаяся к субъекту персональных данных, в частности, имя, контактные реквизиты (телефон, адрес электронной почты) и иные данные, относимые Федеральным законом от 27 июля 2006 года № 152-ФЗ «О персональных данных» (далее — «Закон») к категории персональных данных. Целью обработки персональных данных является оказание сайтом azklinika.ru информационно-справочных услуг, а также информирование об оказываемых услугах компании ООО «Аспект здоровья».

Отзыв согласия или запрос на прекращение обработки персональных данных можно отправить в электронном виде по адресу: az2007@yandex.ru

Вопросы, связанные с тем, как накачать спину

На этом тема тренировки спины практически раскрыта, но чувствую, что некоторые вопросы могут всё-таки возникнуть. Я решил собрать все вопросы, которые мне когда-то задавали по тренировке спины и осветить их ниже:

«Если после того, как я потренировал спину на следующие дни она не болит, то значит, что я не получил нужных микротравм для роста?»

Действительно, боль на следующие дни в тренируемой ранее мышечной группе говорит о микротравмах, которые приведут к росту, но это не обязательный признак роста! Чем вы лучше тренированы, тем меньше вы будете ощущать боль. Знак роста – это рост нагрузки! Если нагрузка постоянно растёт, значит вы растёте.

«Стоит ли дополнительно растягивать спину между подходами?»

Да. Это прекрасно работает, т.к. таким образом дополнительно растягиваются мышечные фасции мышц спины, лучшее кровенаполнение, а соответственно лучший рост.

«Какое упражнение для развития спины ты считаешь лучшим, если есть возможность сделать всего одно упражнение на спину?»

Безусловно, подтягивания. Они прекрасно растят широчайшие мышцы в ширину.

«Какое упражнение лучше выбрать для роста широчайших в толщину: тяга штанги в наклоне или тяга гантели в наклоне?»

Лучше, на мой взгляд, тяга штанги в наклоне, т.к. там проще прогрессировать нагрузку.

«Если придётся комбинировать спину с другой мышечной группой, то с какой?»

С дельтами. Либо с бицепсом (не с руками). Это, пожалуй, самое популярное сочетание.

«Что делать если сильно болят запястья в подтягиваниях и тяге вертикального блока?»

Поэкспериментировать с хватами, обратным или прямым. Также, параллельный хват легко решает эту проблему. Ну и тяги (лямки) должны хорошо помочь.

«Нужно ли применять пояс в тягах штанги и гантели в наклоне?»

Я применяю пояс практически во всех упражнениях, где чувствую напряжение в брюшной полости (кроме тренировки пресса, конечно). Это позволяет избежать межпозвоночной грыжи и увеличения талии. Зачем вам большой живот?

Позвоночно-двигательный сегмент (ПДС).

В вертебрологии широко используется понятие позвоночно-двигательного сегмента, представляющего собой функциональную единицу позвоночного столба. Позвоночный сегмент состоит из двух соседних позвонков, соединенных между собой межпозвоночным диском, связками и мышцами.

Благодаря фасеточным суставам, в позвоночном сегменте имеется некоторая возможность движений между позвонками. Через фораминальные отверстия, расположенные в боковых отделах позвоночного сегмента, проходят кровеносные сосуды и нервные корешки. Позвоночно-двигательный сегмент (ПДС) подробнее »

Что такое мышечный корсет

Хороший мышечный корсет — это защита внутренних органов человека и ровное вертикальное положение позвоночника. Состоит он из глубоких мускул спины, груди и брюшного пресса. Эти мышцы не участвуют в процессах движения, а отвечают за стабильное и правильное положение всего тела.

Существует мнение, что все проблемы с позвоночником — грыжи, искривления, боли — это результат слабых мускул спины, которые не в состоянии поддерживать позвонки в правильном положении. Из-за этого ошибочно считают, что избавиться от таких нарушений можно, просто накачав спинные мышцы. Но в действительности все по-другому.

Дело в том, что глубокие мышцы спины, которые как раз и отвечают за положение позвонков и межпозвоночных дисков, невозможно задействовать упражнениями, которыми можно накачать поверхностные мускулы. Поэтому при серьезных проблемах с позвоночником физические нагрузки могут только усугубить ситуацию, ускорив изнашивание межпозвоночных дисков.

При наличии грыж, протрузий межпозвоночных дисков, запущенных искривлений позвоночника и других патологий, сопровождающихся болевым синдромом, физическая нагрузка противопоказана до полного устранения болевых ощущений. Так что сначала необходимо показаться врачу, полностью выяснить причину, получить рекомендации и в случае разрешения на занятия спортом начинать свой путь к здоровой спине.

А для тех, кто не имеет подобных проблем, гимнастика и укрепление мышц станут очень хорошей профилактикой.

Вот несколько упражнений, которые помогут сделать тело крепче и сильнее:

1. Планка. Исходное положение — лежа на животе, локти поставлены на пол так, что они находятся строго под плечами. Затем, опираясь на локти и пальцы стоп, нужно приподнять тело параллельно полу. Задержаться в таком положении 1-3 минуты, затем отдохнуть и повторить еще 5 раз. Это упражнение укрепляет пресс, продольные и косые мышцы спины.
2. Планка с подниманием ноги. После того как удерживаться в обычной планке станет легче, упражнение можно усложнить. Для этого в позе планки необходимо поочередно поднимать ногу немного выше уровня плеч. Держать одну ногу поднятой столько времени, пока не почувствуете дискомфорт.
3. Лодка. Исходное положение — лежа на животе. Одновременно приподнять выпрямленные вперед руки и ноги, смотря перед собой. Задержаться в таком положении на 15-30 секунд. Затем отдохнуть и повторить 5 подходов.
4. Мостик. Всем известное эффективное упражнение для спины. Первые разы новички, возможно, почувствуют дискомфорт при выполнении, но со временем это проходит. Исходное положение — лежа на спине на твердой поверхности. Согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки были на ширине ягодиц, далее расположить ладони около плеч так, чтобы локти смотрели вверх. Из этого положения, опираясь на руки и ноги, поднять тело, чтобы оно напоминало форму мостика. Начинать можно с 15-20 секунд в таком положении, с течением времени продолжительность выполнения можно увеличить до минуты. Главное — не выполнять упражнение через сильный дискомфорт, а тем более боль.
5. Гиперэкстензия. Если у вас есть возможность тренироваться в тренажерном зале, то это упражнение станет хорошим помощником для укрепления мышечного корсета. Для этого потребуется специальная скамья для гиперэкстензии, которую нужно настроить под себя так, чтобы передняя поверхность бедер плотно лежала на подушке. Задней частью ног, где находится ахиллово сухожилие, упереться в валики. Скрестив руки на груди или закинув их за голову, начать наклоны вперед. Спина должна быть выпрямлена. Сделать по 15 повторений в 3 подходах.

Диагностика

В первую очередь, необходимо исключить возможные соматические проблемы, которые могут проявляться болями в области лопаток и плеча. Обнаружение триггерных точек являются основными для диагностики синдрома подостной мышцы.

Триггерные точки необходимо обнаружить и это не просто мышечные узлы, которые причиняют боль. Они вызывают серьезные двигательные дисфункции движения, и приводят к выраженным болевым проявлениям. Для того, чтобы разработать эту мышцу и восстановить тонус, необходимо избавиться от этих узлов. Невозможно восстановить тонус мышцы при наличии триггерной точки.

Что можно сделать, чтобы увеличить силу ягодичной мышцы?

Существует  множество упражнений, которые  можно выполнять и которые позволят не только улучшить форму и тонус ягодичных мышц, но и улучшить их функцию.

Мост на одной ноге  

Лягте на спину, колени согнуты, по крайней мере, на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы. Медленно поднимайте  бедро от поверхности, а затем выпрямите правое колено так, чтобы бедра были параллельны. Держите уровень таза и не поворачивайте бедра. Задержитесь на 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение с  левой ноги. Повторите упражнение 10 раз. Примечание: Это упражнение  не должно выполняться женщинами, по крайней мере, 6 недель после родов.

Разгибание бедра лежа

Лягте на живот, 1-2 подушки под бедра. Согните колено на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимите пятку к потолку. Не позволяйте  спине прогибаться. Держите ногу в таком положении  10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите 10  раз. Примечание: если есть   боли в спине, то это упражнение можно выполнять только под контролем врача ЛФК.

Подъем стопы

Поставьте ногу на ступеньку. Напрягите ягодичные мышцы. Наклонитесь немного вперед на бедрах, а затем  сделайте шаг, используя ваши ягодицы, для подъема тела. Поддерживайте бедра на одном уровне  . Держите колено на линии 2-3 пальца стопы  . Повторить упражнения 10 раз  на каждую ногу.

Кроме того, очень хороший эффект дает бег под наклоном, что позволяет не только усилить мышцы ягодицы, но и улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы.