Мегаэффективный комплекс упражнений для похудения в области живота и боков. убрать бока в домашних условиях

Лучшие продукты для похудения живота

1. Белки. Продукты с высоким содержанием белка и минимумом жира, помогает насыщать организм без ущерба фигуре. Отсутствие углеводов позволит принимать такие продукты в любое время, даже поздний ужин, а именно: куриные и перепелиные яйца, нежирное мясо курицы, говядина, индейка, кролик, нежирная рыба.
2. Овощи. Растительная пища богата клетчаткой, что служит улучшению пищеварения. Более того, такие продукты малокалорийны, совсем не содержат жиров и обладают низким содержанием углеводов, в которые входят твёрдые пищевые волокна.
3. Крупы. Необходимый источник энергии, пищевых волокон, витаминов и микроэлементов. Без сложных углеводов, организм становиться слабым. Но для похудения, такие продукты лучше употреблять в небольших количествах в первой половине дня.

Почему накапливаются жировые отложения

Есть несколько причин скопления жира в области талии:

• Проблема плохой осанки настигает людей с малоподвижным или сидячим образом жизни. Позвоночник и внутренние органы сдвигаются вперёд. Живот становится большим быстро, жир остаётся там надолго.
• Неправильный режим питания. Помимо трёх основных приёмов пищи нужно перекусывать дважды в день растительными продуктами.
• Быстрые углеводы (простые сахара), рафинированные продукты.
• Постоянный стресс, отрицательные эмоции плохо влияют на выработку гормонов. При этом нарушается обмен веществ. И жир скапливается там, где проще всего — на животе и боках.
• Гормональные нарушения из-за болезни или приёма препаратов. Эту проблему решают только под наблюдением врача.
• Переедание вместе с недостатком физической активности способствуют быстрому набору веса в этой области.
• Нехватка сна провоцирует выработку гормона стресса.
• После беременности кожа на животе у женщин растянута. Если вовремя не решить эту проблему, прослойка между кожей и телом быстро заполнится жиром.
• Возрастные изменения в гормональном фоне способствуют нарушению обмена веществ. Все процессы сбиваются, в том числе расщепление жиров. У женщин это после 40 лет, у мужчин гораздо раньше.

От сала в районе талии трудно избавиться. Именно на этой части тела он быстрее всего собирается и медленнее уходит. Стоит исключить все факторы, провоцирующие его появление. А также разобраться – какие упражнения для похудения живота и боков наиболее эффективны.

Как и почему накапливаются жировые отложения?

Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. «Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula. — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить».

Когда ждать результатов?

Многие эксперты сходятся во мнении: быстрое похудение (за 10 дней, например) навредит здоровью и приведет к столь же стремительному набору веса. Плюс, велик риск, что вернувшиеся килограммы «приведут с собой друзей» — организм запасет жир на случай новой голодовки или периода изнурительных тренировок.

Разумнее снижать вес постепенно. «Наши усилия всегда прямо пропорциональны нашим результатам. Придерживаясь правильного питания и тренируясь 4-5 раз в неделю, спустя месяц вы уже обязательно увидите первые результаты. Но не забывайте, что процесс похудения очень индивидуальный, здесь всегда необходимо учитывать особенности каждого и, скажем так, «исходные данные». Самое главное — фокусируйтесь на том, чего хотите добиться, а не на трудностях, и тогда вы обязательно достигните любой цели», — комментирует Екатерина Демидова.

Так что берите на заметку нашу схему упражнений, занимайтесь по ней регулярно и сможете заметить первые результаты похудения уже через месяц. 

Как определить избыток веса

Нередко модницы относятся к состоянию фигуры слишком придирчиво. На деле оказывается, что им совсем не требуется снижать вес, а выполнение упражнений может рассматриваться только, как способ поддержания формы. Сегодня существует ряд способов, позволяющих удостовериться, что коррекция веса действительно требуется.

Понять, стоит ли стоит ли снижать вес и корректировать проблемную область помогут:

• соотношение талии и бедер,
• индекс массы тела,
• обхват талии.

Начинать измерения необходимо с проверки соотношения размеров талии и бедер. Необходимо измерить самую узкую часть талии и самую широкую часть бедер. Получившиеся значения необходимо разделить. Если итоговый результат составляет 8,0 или более, существует высокий риск возникновения сердечнососудистых заболеваний. В этом случае девушка должна срочно скорректировать меню и начать заниматься спортом.

Еще один способ – определение индекса массы тела. Показатель представляет собой количество кг, 2 раза разделенное на величину роста.

Если итоговое значение составило:

• меньше 16 – дефицит массы тела,
• 16-18,5 – недостаточный вес,
• 18,5-25 – нормальный вес,
• 25-30 – избыточный вес,
• 30-35 – ожирение 1 степени,
• 35-40 – ожирение 2 степени,
• больше 40 – ожирение 3 степени.

Последний тест, позволяющий определить, стоит ли приступать к снижению веса, – измерение обхвата талии. Для выполнения действия потребуется взять рулетку и измерить живот и выпирающие бока на уровне пупка. При этом необходимо дышать, как обычно. Если получившееся значение составило больше 86 см, необходимо срочно составить программу тренировок, скорректировать меню и приступить к выполнению.

Боковая планка и планка с провалами

Принцип данного упражнения тот же, что и у обычной планки, только тут основная нагрузка идет на боковые мышцы. Собственно, это поможет уменьшить талию и убрать бока как нельзя лучше.

Делают боковую планку так: поворачиваются на бок, одной рукой, согнутой в локте, упираются в пол. Ноги располагаются одна впереди другой (вперед выводим ногу той стороны тела, что и опорная рука). Вторую руку можно поднять к потолку. Поясница не должна прогибаться к полу. В данной позиции рекомендуется стоять 1-2 минуты, потом поменять опорную сторону. Но начинать, как и с обычной планкой, лучше с 20-30 секунд.

Когда вы уже можете простоять хотя бы минуту в данной позиции, можно подключить к планке и провалы. Это значит, что с помощью боковых мышц можно опускать бедро к полу и тут же его поднимать назад на нужный уровень. Подобное упражнение следует делать не менее 10 раз на каждый бок.

Программа упражнений для похудения живота и боков

Программа содержит в себе следующие действия.

Понедельник

1.  Выполняем пробежку на беговой дорожке либо на стадионе;
2.  Выполняем упражнения на велотренажере;
3.  Делам скручивания;
4.  Делаем наклоны туловища с отягощениями;
5. Выполняем повороты туловища на тренажере Твист, либо на круге для похудения.

Среда

1. Пробежка;
2. Упражнения на велотренажере;
3. Боковые наклоны с отягощением;
4. Повороты в тренажере Твист, либо на круге для похудения.

Пятница

1. Пробежка;
2. Велотренажер;
3. Боковые поднятия на «Римском стуле»;
4. Боковые наклоны с отягощением;
5. Скручивания;
6. Тренажер Твист, либо круг для похудения.

Воскресенье

1. Пробежка;
2. Круг для похудения, либо Твист.

Данная программа станет отличным стартом для любого новичка, в особенности женского пола. Смену программы можно произвести через 3 месяца и перейти на более продвинутый режим тренировок.

Какие нужно делать упражнения, чтобы убрать жир с живота и боков?

Существует масса упражнений, направленных на проработку зоны живота и боков. Прямые мышцы живота можно качать, используя упражнения для верхнего и нижнего пресса. Первый вариант подразумевает подъем верхней части туловища, а второй вариант подъем ног.

Упражнения для устранения жира с живота:

• Подъемы туловища
• Подъемы ног
• Скручивания

На самом деле это базовые сеты, их существует множество разновидностей. Выполнять их могут как мамы в декрете, так и продвинутые спортсменки. Усложнять занятия можно с применением гантелей. Вместе с такими занятиями рекомендуется коррекция питания.

Изолирующие упражнения для похудения живота и боков

По истечению 3-х месяцев и достижению заметных результатов в плане похудения, необходимо приступать к изолирующим упражнениям, таким как:

Скручивания

Является классическим упражнением на мышцы пресса, отлично прорабатывает прямые мышцы живота, которые при должной тренировке и превращаются в те заветные кубики пресса.

Выполнять данное упражнение необходимо два раза в неделю, желательно вечером, после работы, когда ваши мышцы будут разогреты.

На протяжении первых двух занятий выполнять 3 подхода по 15 раз, последующие занятия должны состоять из 4-х подходов, первые 3 из которых включают 20-25 раз, а 4-тый 15.

Упражнение выполняется как лежа на полу, так и на специальной скамье для пресса.

Боковые наклоны с отягощением

Данное упражнение призвано развить косые мышцы живота, которые располагаются по бокам. Для его выполнения понадобятся гантели, и если для девушек на первых тренировках подойдут гантели в несколько килограмм, то для парней уже с первых упражнений лучше брать гантели весом в 10 килограмм.

Далее необходимо стать вертикально, как можно ровнее, взять обе гантели в руки и выполнять наклоны в лево и право, ноги держать на ширине плеч. Выполнять упражнение можно три раза в неделю, после кардио-тренировок.

Также существует иная вариация выполнения боковых наклонов, для ее выполнения понадобиться одна гантель, свободная рука сгибается в локтевом суставе и заноситься за голову, далее происходят поочередные наклоны в одну сторону, с дальнейшей сменой рук и наклонами в другую, позиция тела прямая, ноги на ширине плеч.

Второй вариант упражнения подойдет людям с больной спиной, либо слабыми плечами. Оба варианта упражнения выполняются по 25 наклонов в каждую сторону, в 3 подхода.

Повороты туловища с помощью тренажера Твист

Данное упражнение нацелено на женскую аудиторию, оно призвано укрепить прямые мышцы живота и развить косые. Особенность данного упражнения заключается в том, что его можно выполнять каждый день, однако в тренировочные дни, когда выполняются другие упражнения, повороты туловища на тренажере Твист лучше отложить в конец тренировки.

Само по себе данное упражнение малоэффективно, однако систематическое его выполнение каждый день, а также в конце основной тренировки позволит в значительной мере ускорить формирование рельефного пресса и ускорить жиросжигание.

Тренажер Твист отлично может заменить специализированный круг для похудения, который можно найти в магазинах под названием «круг здоровья».

Цена данного круга весьма демократична, а размеры позволят его хранить в любом месте. Выполнять повороты туловища лучше всего по 30 минут в день.

Поднятия на «Римском стуле»

Одно из самых эффективных упражнений для тренировок косых мышц живота, однако его выполнение требует наличия базовой подготовки и пригодно для исполнения людям, которые освоили предыдущие упражнения на протяжении нескольких недель.

Упражнение выполняется не более раза в неделю, ввиду того, что невероятно сильно нагружает косые мышцы, разрывая мышечные волокна, однако это и есть залог быстрого преображения вашего будущего пресса. Для реализации этого упражнения вам понадобиться скамья «Римский стул», ее можно с легкостью обнаружить в любом тренажерном зале.

Сядьте на скамью, перевернитесь на бок и закрепите ступни на специальных креплениях-валиках. После чего выполняйте сгибания в одну сторону, с последующей сменой позиции для другого бока. Упражнение выполняется в начале тренировки, по 15 повторов на три подхода для новичков, и 25 повторов для более опытных людей.

Упражнения для похудения живота и боков для мужчин

Рекомендации для мужчин такие же: занятия через день, разминка перед тренировкой, постепенное наращивание количества повторений. А вот и сами упражнения:

1. Лягте на спину, ноги поднимите вверх с чуть согнутыми коленями. Работая прессом, поднимайте над полом лопатки на выдохе, тяните руки вперед, чтобы коснуться ими коленей. Шею и плечи старайтесь сильно не напрягать. Затем плавно опускайтесь на коврик, делая вдох. Повторите 15-20 раз.
2. Положение то же – вы лежите на полу, ноги подняты под прямым углом. Руки – вдоль тела. Теперь поднимайте вверх таз, толкая ноги вверх. Вверху – выдох, внизу вдох. Повторите 10, 15 или 20 раз, сколько сможете.
3. Лягте на спину, в руки возьмите средний мяч. Ноги согните и приподнимите, туловище тоже приподнимите, и делайте повороты корпусом, отводя мяч вправо и влево. Сделайте 10-15 повторений в каждую сторону.
4. Встаньте ровно, руки заведите за голову. Теперь поднимайте согнутые ноги по очереди, и тянитесь к ним локтями (к коленям). Задача – коснуться локтем колена. Сделайте 10-15 повторений каждой рукой.

Упражнения на похудение живота и боков для мужчин:

Полезные советы

Учтите, что эффективные упражнения для похудения живота и боков могут оказаться безрезультатными, если вести неправильный образ жизни. Если после занятий отправляться на вечеринку и плясать до утра, злоупотребляя сигаретами и балуясь вином, стройности не добьётесь. Решаясь на такие кардинальные изменения в своей жизни, учитывайте, что поменять придётся многое. Так что лучше заранее оценить и рассчитать свои силы.

1. Кормящим мамам не следует бросать лактацию ради похудения. Тело само придёт в норму в течение года. Разрешаются только лёгкие, максимально простые упражнения и то лишь спустя какое-то время после родов при условии отсутствия кесарева и швов на промежности.
2. Бросьте курить.
3. На время похудения откажитесь от алкоголя.
4. Антибиотики и гормональные препараты тоже не стоит принимать.
5. При сидячей работе ежечасно вставайте и устраивайте небольшие разминки для затёкших мышц.
6. Гуляйте по вечерам пешком на свежем воздухе как можно дольше.
7. Параллельно займитесь подвижными, доступными вам видами спорта. Это может быть плавание, верховая езда, катание на велосипеде.
8. Высыпайтесь.
9. Старайтесь большую часть дня находиться в бодром, хорошем расположении духа.
10. Не садитесь на диеты: во время похудения рацион должен быть сбалансированным.
11. Ограничьте употребление жареного, маринованного, солёного, копчёного, фастфудов, газированных напитков, сладкого, мучного.
12. Сухоядение, скудный завтрак, перекусы на бегу, обильный ужин — под запретом.
13. Профессиональный массаж, разработанный специально для похудения живота и боков, улучшит конечные результаты. В салонах вам могут предложить разные виды: вакуумный, точечный (альтернатива иглотерапии), водный.
14. Выпивайте в сутки много воды. Литра 1,5-2.

Если придерживаться данных рекомендаций, дыхательные и физические упражнения для похудения живота и боков, дадут ожидаемые результаты.

Отказаться придётся от многого: ночные посиделки за компьютером, работа допоздна, вечеринки каждый день, любимая пицца с колой — на месяц, а то и на два про всё это нужно забыть. Для этого нужна сила воли и огромное желание стать стройными и красивыми. Если вы уверены, что у вас всё получится, не спешите тут же приниматься за дело. Для начала придётся показаться врачу для выявления противопоказаний.

Пример меню на день

• Завтрак: омлет с творогом и любая каша. Чай, кофе;
• Перекус: 1 фрукт на выбор;
• Обед: любая крупа (рисовая, гречневая, пшеничная), с салатом из свежих овощей;
• Полдник: творог, кефир;
• Ужин: запёченное нежирное мясо (курица, индейка), овощи.

Читайте далее:

Руководство: как накачать пресс до кубиков в домашних условиях быстро и эффективно

Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале

Полное руководство: как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях

Как накачать рельефный пресс

Лучшие упражнения и программа тренировок для мужчин, чтобы накачаться в домашних условиях без железа

Помощь в борьбе с жировыми отложениями

Если избавиться от лишнего веса хочется быстрее, можно не только перейти на правильное питание и заняться физическими упражнениями, но и обратиться к БАДам. Компания Herbalife уже много лет разрабатывает специальные комплексы пищевых добавок, направленные на помощь в борьбе с жировыми отложениями. Например, «Желтые таблетки» снизят тягу к сладкому и помогут запустить процесс жиросжигания, «Клеточный активатор» ускорит процесс переработки жирных кислот в энергию, а «Целл-у-лосс» обеспечит деликатное выведение воды из организма. Кроме того, вы сможете разнообразить свой рацион при помощи питательных коктейлей, протеиновых батончиков и освежающих напитков. Это отличный способ зарядиться энергией и ускорить процесс похудения!

Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой вес

24 октября 2019, 18:00

Добавить отзыв

Отзывы

Елизавета
| 25.05.2020 14:08

Мои домашние упражнения для похудения живота: помыть пол в наклон, подняться по лестнице туда-обратно с громоздкой коляской и укачать близнецов)) А статья интересная, спасибо!

Причины образования жировых отложений

Небольшое отложение жира в области талии считается нормальным, потому что этот жир защищает внутренние органы. Но если жир в избыточном количестве, придется позаботиться о том, чтобы от него избавиться. А сделать это можно с помощью физических упражнений и низкоуглеводной диеты.

Почему на животе и бедрах образуется жир? Причины могут быть разные:

• С возрастом обмен веществ замедляется, что в результате приводит к набору лишнего веса. И женщины к этому предрасположены больше, чем мужчины;
• Этому способствует генетика;
• Малоактивный образ жизни;
• Регулярное переедание;
• Хронические заболевания;
• Стресс;
• Слабые мышцы брюшного пресса;
• Гормональные изменения, особенно в период менопаузы.

Мнение эксперта

Егорова Наталья СергеевнаВрач-диетолог, г. Нижний Новгород

Хочу сказать, что тема локального жиросжигания довольно «скользкая» и вызывает массу споров среди диетологов и фитнес-тренеров. Многочисленные исследования показали, что физические упражнения тренируют мышцы в нужной зоне, но мало влияют на расположенный там жир. Да, вследствие тренировок происходит локальное ускорение кровотока и липолиза, но оно настолько незначительное, что практически никак не влияет на толщину жировой прослойки.

Интересные результаты дало исследование, проведенное в 2007 году. Оно показало, что локальные физические нагрузки могут привести к большей потере веса в тех зонах, которые человек не тренирует.

Так что если вы намерены худеть «локально», не делайте основной упор на упражнения, а уделите внимание правильному питанию. И обязательно позаботьтесь о локальных косметических процедурах

В комплексе с диетой и упражнениями они помогут гораздо быстрее сжечь жир в нужном месте. Хороший эффект дает массаж, горячие и холодные обертывания, контрастные души.

Однако помните, что локальное похудение не всегда дает удовлетворительные результаты. Да, вы можете потерять несколько лишних сантиметров, но совсем не там, где планировали.

Сколько нужно заниматься, чтобы убрать живот и бока

К сожалению, мгновенных результатов не бывает. За первый месяц мышцы придут в тонус, а организм адаптируется к правильному режиму питания. В это время хорошо уходят объёмы в области талии, но при этом них живота может остаться, так как жир в этой области уходит сложнее. И тут необходимо больше усилий и дольше времени.

Время похудения будет влиять от изначального веса, чем он больше, тем дольше его сгонять. А также, важную роль играет конституция. Например, форма «яблока» склонна набирать жир именно в области живота, и лишние сантиметры в этой зоне уйдут в самую последнюю очередь. Это может занять и полгода. Тренировки должны проходить от 3 до 5 раз в неделю. Занятия должны чередовать силовые упражнения и кардионагрузку (бег, прыжки, эллиптические тренажёры).

Упражнения для живота в бассейне

Существует довольно много упражнений в бассейне, которые помогут укрепить мышцы живота. Такие упражнения хорошо подходят людям со слабыми мышцами пресса, с нарушенным кровообращением, женщинам в послеродовой период или тем, у кого есть некоторые проблемы с позвоночником. Мышцы живота одна из наиболее важных групп мышц, поскольку они защищают внутренние органы от повреждений. Мышцы живота менее всех податливы, поэтому рекомендуется выполнять упражнение не меньше двух раз в неделю:

на глубине (где ноги не касаются дна), находясь в вертикальном положении силой оттолкнуться ногами и перевернуться на спину, затем еще раз оттолкнуться и лечь в воде на живот

При выполнении упражнения для похудения в бассейне важно следить, чтобы стопы поднимались над поверхностью воды. Повторить нужно десять раз без перерыва

на глубине, где ноги не касаются дна, нужно поднять ноги под углом 900 туловищу (упражнение «уголок»), затем вернуться в начальное положение. на глубине, из положения «уголок» выполнить горизонтальные (скрещивание ног) и вертикальные (поочередные удары ногами по воде) «ножницы». на глубине опереться руками на бортик и лечь на живот, прямые ноги опустить ко дну, затем вернуться в начальное положение. также лежа на животе у бортика, как в предыдущем упражнении, поочередно подтягивать согнутые в коленях ноги к груди, затем возвращаться в исходную точку.

Комплекс упражнений для похудения живота, боков и ног

Для того, чтобы избавиться от ненавистных жировых отложений, необходим корректно составленный комплекс упражнений для похудения живота и боков.  Он должен учитывать исходные данные худеющего: его вес, возможные проблемы со здоровьем. Гимнастика для похудения живота и боков  при большом весе должна быть щадящей. Это поможет избежать травмирования суставов и связок.

Упражнения для похудения живота и боков следует выполнять минимум 3 раза в неделю. Продолжительность тренировки устанавливайте по  собственному самочувствию. Фитнес дома для похудения живота и боков не должен спровоцировать обострения хронических заболеваний. Занятия обязательно начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой.

Ниже будет приведена примерная программа зарядки для похудения живота, боков, ног. Фото каждого вида упражнений вы найдете в этой статье.

Виды тренеровок / День	Первый	Второй	Третий
Кардиотренировка	Быстрая ходьба, медленный бег	Плавание	Круговая тренеровка
Силовая тренировка	Выпады назад	Ягодичный мостик	Махи ног в сторону
	Отжимания	Планка	Берпи
	Обратные скручивания	Приседания	Наклоны в стороны
	Отведение бедра	Выпады	Скручивание с поднятием ног
	Приведение бедра	Скалолаз	Выпады с поворотами
	Классические скручивания	Косые скручивания	Махи ног в стороны
	Вакуум	Выпады с поворотами	Вакуум
		Вакуум

Следуя этому графику за неделю вы уделяете упражнениям для похудения живота в домашних условиях 3 -4,5 часа. Это означает, что уже скоро вы придете в желаемую физическую форму. Уже через 30 дней упражнения для похудения живота и боков станут привычным стилем жизни, стройность и грация  придут на смену пышным формам.

Комплекс эффективных упражнений для похудения живота и боков смотрите в видео:

https://youtube.com/watch?v=ZXspKCs7SQY

Как убрать жир с боков женщине?

Прекрасный пол по обыкновению трепетно относится к своей внешности и старается следить за фигурой. Тем не менее, женщины подвержены стрессам даже в большей степени, чем мужчины и часто заедают расстройства сладкими кушаньями, которые впоследствии откладываются на талии и бедрах.

Убрать бока на талии можно с помощью сбалансированной диеты

Но важно правильно отнестись к ее выбору. Не стоит истязать организм долгими голоданиями

Диета должна представлять собой новый образ жизни и содержать все основные группы продуктов. Более того, чтобы убрать бока со спины достаточно отказаться от вредных привычек питания.

Не досаливайте еду. Организму хватает соли, содержащейся в продуктах, а в чистом виде она нужна только нашим вкусовым рецепторам, которые можно обмануть. Если не можете кушать пресную пищу – добавляйте в блюда укроп, петрушку, имбирь или другие приправы. Откажитесь от сахара. Добавляя его в чай или кофе, вы потребляете чистые калории, которые необходимо израсходовать, иначе они станут складками на вашем теле. Устраивайте разгрузочные дни

Для девушек голодания полезны, но важно правильно их организовывать. Оставаться без еды можно не более чем на сутки и за это время нужно выпивать не менее 2-х литров воды

При этом помните, что пустой желудок накапливает желчь, которую необходимо выводить. Сделать это поможет прием 1 столовой ложки растительного масла в день. Поддерживайте состояние сытости. Растянувшийся желудок – настоящая проблема, так как чтобы наполнить его приходится съедать большие порции пищи. Убрать проблему может помочь дробное и частое питание или включение в постоянный рацион продуктов, богатых клетчаткой. Она забивает объем желудка своими волокнами, утоляя голод и не принося вреда.

Соблюдение принципов правильно питания необходимо сочетать с физическими нагрузками. Какими упражнениями стоит заниматься? Лучше всего нагружать все группы мышц, выполняя комплексы аэробики и силовые нагрузки. Однако этот принцип подходит только людям, которым избыточная масса тела не мешает нормально двигаться. При сильном ожирении лучше выполнять максимально простые упражнения, делая между ними большие перерывы для отдыха.

Из-за чего растет вес

Незначительные объемы жира – это норма для любого человека. Он обеспечивает защиту костей и органов от переохлаждения, любых воздействий извне. Избыток отложений – это уже повод для тревоги. Избавиться от них можно тренировками и, например, безуглеводной диетой. Но перед тем, как составлять программу упражнений и определяться с диетической методикой, необходимо знать, по какой причине вес «полез наверх»:

• Сниженный обмен веществ. Чем старше становится человек, тем медленнее у него метаболизм. Организму становится гораздо сложнее переваривать поступающую пищу, что постепенно приводит к набору лишнего веса. Возможно, вы много раз замечали, что ваши близкие, друзья очень много едят жирного, сладкого, при этом фигура остается такой же стройной, а вы начинаете полнеть, как на дрожжах, от любой булочки. Связано это именно с обменом веществ, который нормальный в первом случае, и сниженный – во втором.
• Генетическая предрасположенность. Ученые доказали, что наличие жировых отложений в организме напрямую связано с генетикой человека. Если родственники по старшей линии страдали от повышенной массы тела, то и у вас будет предрасположенность к избытку жиру.
• Малоподвижный образ жизни. Если вы мало двигаетесь, не совершаете никаких, даже мельчайших физических нагрузок, то неизбежно наберете как минимум несколько килограммов, справиться с которыми будет при подобном графике очень сложно.
• Переедание. Любое переедание – главная причина избыточного веса. В особенности, если оно сочетается с сидячим образом жизни, жир будет скапливаться в несколько раз быстрее.
• Неправильная осанка. Постоянно сутулясь, жир постепенно будет скапливаться в области живота. Чтобы этого избежать, необходимо постоянно держать спину прямо.
• Гормональные изменения и сбои. Когда женщина или мужчина достигают зрелого возраста, происходят серьезные гормональные изменения, также нередки различные сбои, неизбежно влекущие к увеличению массы тела.

Как убрать жир с живота и боков, в том числе после родов

Женщинам, которые интересуются, как убрать живот после родов, следует знать, что выполнять физические упражнения им разрешается лишь после 1–2 месяцев после родов. После кесарева сечения врачи рекомендуют ждать не менее 2-х месяцев

Поэтому большое внимание следует уделить правильному питанию. Пейте больше воды, не менее 1,5 литров в сутки

Очистка кишечника

Не забывайте делать клизмы, ведь основная задача для женщин, стремящихся убрать живот, это очищение кишечника. Клизмы помогают выводить из организма шлаки и токсины. Однако помните, что врачи не советуют делать их чаще, чем 1-2 раза в месяц, так как клизмы вымывают полезную микрофлору со слизистой оболочки кишечника. При желании клизмы можно заменить курсом активированного угля для очищения организма. Правда, и углем злоупотреблять также не рекомендуется. Превосходно очищает кишечник овсянка, сваренная на воде (сахар можно заменить медом или сухофруктами). Овсянку рекомендуется съедать вечером с 19.00 до 20.00 ч., чтобы перед сном кишечник расслабился и освободился.

Массаж живота

Рекомендуется регулярно делать массаж живота, в особенности, если вас беспокоит метеоризм. Делать массаж нужно ладонью, совершая круговые движения, слегка надавливая на животик. Другой вариант – пощипывание (небольшие участки кожи нужно оттягивать пальцами и, прокручивая, отпускать). Для увеличения эффективности можно также воспользоваться кремом или маслом.

Физические упражнения для живота

Ежедневно выполняйте упражнения, направленные на устранение жира с боков и живота. Если нет противопоказаний, наиболее полезными для вас будут упражнения с обручем (хулахупом) и накачивание пресса. Научитесь качать пресс правильно, вы должны чувствовать напряжение мышц. Для начала делайте по 30 повторений, для большей эффективности качая пресс утром и вечером. Постепенно увеличивайте количество повторений, не увеличивая количества подходов

Если вы планируете посещения спортзала, обратите внимание на шейпинг. Это целый комплекс упражнений, который вполне эффективно устраняет жировые складки с боков и живота, а также подтягивает обвисшую кожу

Основные правила для занятий дома:

1. Если вы хотите убрать живот и бока, упражнения делайте регулярно.
2. Следите за дыханием во время занятий.
3. Эффективные упражнения для живота: «кошка», «ножницы», «движения животом» (глубокий вдох и выдох с соответствующим втягиванием живота).

Упражнения для плавания в бассейне

Плавание считается отличным способом, чтобы сбросить лишние килограммы. Во время плавания снижается нагрузка на суставы почти в три раза, одновременно, за счет сопротивления воды идет укрепление мускулатуры. Особенно полезно плавание для спины, так как способствует улучшению осанки и снижению растяжений. Упражнения для похудения в бассейне не должны сводиться к вялому плесканию в воде. Дл того, чтобы жир начал уходить нужно не просто плавать, а чередовать стили и интенсивности, что поддержит мышцы в тонусе и запустит процесс жиросжигания в организме.

Наиболее интенсивным, и одновременно сложным и тяжелым, стилем плавания является баттерфляй. При наличии соответствующей физической подготовки следует плавать этим стилем около 6 минут, затем можно перейти на другой стиль. Стиль кроль является самым лучшим по энергозатратам организма и технике движения. Плавать кролем нужно от 20 до 30 минут ежедневно. При сильной усталости можно чередовать стили (кроль, брасс, на спине и снова кроль)

Стиль брасс требует полной отдачи и немалого труда, однако во время тренировок данным стилем следует уделить внимание правильной работе рук и ног. Данный стиль достаточно сложный технически и нередко требуется помощь инструктора в освоении данной техники плавания

История из жизни

Кстати, если ваша проблема – обильные жировые отложения на животе, то несколькими тренировками делу не поможешь! Нужны также: изменения в питании, ограничение калорийности и кардио нагрузки. Но это не так уж и сложно.

В этом убедился один мой приятель. Он в целом был скорее стройным, только вот живот сильно выпирал вперед – именно там скапливался весь жирок.

И парень вы думаете занялся  жестким бодибилдингом – качал пресс, делал различные планки, скручивания? Как раз наоборот, он просто устраивал себе ежедневные получасовые пешие прогулки.

А после занялся скандинавской ходьбой. Для того, чтобы не забывать, он включил активные прогулки в обязательный распорядок дня. То есть в свой список ежедневных дел. При этом существенных изменений в питании и образе жизни не происходило. Ведь мой приятель частенько не отказывал себе бургере, а еще и баловался пивком с чипсами.

Но спустя время различные лакомства стали терять свою привлекательность. Исчезли и магнетические свойства холодильника. Появилось желание вести другой образ жизни. В результате у него появилась бодрость и оптимистичный настрой. И хотя живот никуда не делся, но это только пока! Потому что мой друг оценил другое удовольствие — то которое приносит физическая активность. И оно его захватило.

Правила похудения

Существует несколько правил правильного похудения. При их соблюдении можно добиться сжигания жировой ткани и закрепить полученный результат.

Итак, нельзя резко садиться на диету. Нужно постепенно вытеснять ненужные продукты и заменять их полезными:

• колбасы заменить вареным мясом, лучше куриным;
• конфеты – сухофруктами;
• сливки – нежирным молоком;
• сладкие сырки – натуральным творогом;
• белый хлеб – черным или хлебцами.

Стоит также:

• Отказаться от майонеза, особенно с высоким содержанием жиров. 100 г продукта содержит ¼ часть необходимых дневных калорий. Можно заменить майонезом домашнего производства.
• Ограничить употребление сахара. Взять в привычку пить чай или кофе без сахара. Нелишним будет отказаться от газированных напитков.
• Полностью отказаться от жареной картошки, чипсов, сухариков, фастфуда. Картофель в соединении с жиром увеличивает свою калорийность в 7 раз. Перекусы «на ходу» не утолят голод, зато лягут в желудке лишними калориями.

Пищу следует тщательно пережевывать, сокращать привычные порции. В течение 1,5 месяца уйдет 2-5 кг.

Для достижения поставленного результата взять за правило:

• Перед приемом пищи съедать сырые овощи. Это необходимо для правильной работы кишечника, поддержания микрофлоры и частичного заполнения желудка перед едой.
• В течение всего дня пить маленькими порциями воду без газа. За 30 мин до приема пищи выпивать стакан воды.
• Завтракать кашами. Они не только надолго утолят голод, запустят организм после сна, но и помогут предотвратить отложения жира.
• Нельзя отказываться от ужина. Он должен быть легким, малокалорийным. Перед сном выпить полстакана кефира.
• Спать ложиться не позже 22:00, длительность сна должна быть 7-8 часов.

А самым главным правилом является занятие спортом. Стоит записаться на фитнес, больше двигаться. Самые простые способы движения:

• Как можно больше ходить. Если время позволяет, то часть пути на работу проходить пешком.
• По возможности отказаться от лифта.
• Вечером, после работы, 3-4 раза в неделю устраивать пробежки.

Эти простые каждодневные нагрузки помогут укрепить мышцы ягодиц и ног. Особенно хороши подъемы по лестнице. Можно даже совершать пробежки по лестничному пролету вверх-вниз.